Ziua I

Piept + Triceps

1- Impins cu ganterele la 45 grade

a. 4 serii / 15 repetari

2- Impins cu ganterele la plan orizontal

a. 4 serii/ 15 repetari
 3- Skull crusher
a. 4 serii/ 15 repetari

4- Extensii pentru triceps cu sfoara

a. 4 serii/ 15 repetari

5- Abdomene
6- 30 min cardio

Oana va face tot 4 serii insa doar 8-12 repetari. Greutatile sa fie suficient de mari pentru ca cele 8-12
repetari sa fie dificile.

Oana va face un exercitiu in plus atat pentru piept cat si pentru triceps.
1- Impins la aparat pentru piept

2- Presa pentru triceps

Ziua 2

Spate + Biceps

1- Tractiuni cu priza larga cu ajutor

a. 4 serii / repetari pana la epuizare

2- Tractiuni cu priza larga la helcometru

a. 4 serii / 15 repetari
3- Tractiuni cu priza apropiata la helcometru
a. 4 serii/ 15 repetari

4- Flexii biceps la banca inclinata

a. 4 serii/ 15 repetari
5- Flexii biceps cu bara Z din picioare
a. 100 repetari o singura serie

6- Hiperextensii pentru lombari

a. 4 serii/ 15 repetari

7- 30 min cardio
Oana va face 8-12 repetari cu greutati suficient de mari pentru ca seriile sa fie dificile

In ziua 2 Oana nu va face exercitii in plus, in schimb va face 20 min cardio la final.

Ziua 3- Pauza

Optional puteti sa mergeti pe Gloria sau pe mal sa alergati putin

De asemenea puteti sa faceti abdomene acasa.

Ziua 4 – Picioare

1- Presa
a. 10 serii / 15 repetari
2- Fandari
a. 4 ture de sala asa cum am mai facut
3- Flexii Biceps femural
a. 5 serii/ 15 repetari
4- Flexii pentru fesieri
a. 5 serii/ 15 repetari

5- Ridicari gambe
a. 5 serii/ 15-20 repetari

6- Abdomene
Ziua 5 – Umeri + Trapez

1- Impins la banca 90 grade

a. 4 serii / 15 repetari

2- Ridicari laterale de pe banca

a. 100 repetari/ o serie
3- Volanul
a. 4 serii/ 15 repetari

4- Reverse fly
a. 4 serii/ 15 repetari

5- Abdomene
6- 30 min cardio
Oana va face un exercitiu in plus, iar repetarile la toate exercitiile vor fi intre 8 -12 si greutatile sa fie
suficient de mari pentru ca seriile sa fie dificile.

1- Impins la umeri la aparat

a. 4 serii/ 8-12 repetari