Luni - Piept si umeri

Marti - Biceps si triceps

Miercuri - Spate si trapez
Joi - Cvadriceps si Gambe
Vineri - Antebrat si Abdomen
Sambata - Biceps Femural + 200 flotari

LUNI

PIEPT - Fluturari cu gantere din prozontal: 4 * 15 15 10 10

- Tragerea ganterei deasupra 4 * 15 15 10 10
- Fluturari cu gantera din picioare: 4 * 15 12 10 10
- Impins cu bara din orizontal: 4 * 15 15 10 10

UMERI - Extensii din sprijin oblic cu gantera: 4 * 15 10 10 10

- Extensii in lateral cu gantera: 4 * 12 12 10 10
- Extensii inainte cu gantera: 4 * 12 12 10 10
- Impins cu ganterele: 4 * 12 12 10 10

Marti

Biceps - Flexii cu gantera: 4 * 15 15 12 12

- Flexii concentrate cu gantera: 4 * 15 15 12 12
- Flexia antebratului pe brat cu bara dreapta: 4 * 15 15 12 12

Triceps - Stii tu:)))

Miercuri

Spate - Indreptari cu bara 4 * 12 12 10 10

- Ramat cu Gantera 4 * 12 12 10 10
- Ramat cu haltera 4 * 12 12 10 10

Trapez - Ridicari din umeri cu bara: 4 * 12 12 10 10

- Ridicari din umeri cu gantera: 4 * 12 12 10 10

Joi

Cvadriceps - Genuflexiuni cu bara pe spate 4 * 15 15 10 10

- Fandari cu ganterele 4 * 12 12 10 10
- Fandari cu bara 4 * 12 12 10 10
- Step up cu ganterele: 4 * 12 12 10 10

Gambe - Ridicari din varful picioarelor cu ganterele: 4 * 15 15 10 10

- Ridicari pe varfuri din stand cu haltera: 4 * 15 15 10 10

Vineri

Antebrat - Flexia pumnului cu haltera: 4 * 20 20 15 15

- Flexia pumnului cu gantera: 4 * 20 20 15 15
- Rotirea pumnului cu gantera: 4 * 12 12 10 10

Abdomen -
Sambata