Ziua I – Piept cu biceps

Se alterneaza pe saptamani, impins cu bara la liber, impins cu gantera la liber, impins la cadru Smith,
impins la aparate.

1. Impins la orizontal
a. 4x serii – 15, 12, 10, 8 + dropset
2. Impins la 45 grade
a. 4x serii – 15,12,10,8 + dropset
i. Se alterneaza ordinea intre orizontal si 45
3. Fluturari cu gantera
a. 5x serii – 15,15,15,15,15
i. Se alterneaza fluturarile la 45 si orizontal precum si 5x serii cu 4x serii + dropset
4. Flotari la paralele pentru piept
a. 3x serii – Pana la epuizare
5. Flexii cu bara Z din stand
a. 4x serii – 15, 12, 10, 8 + dropset
6. Flexii cu gantera din picioare
a. 5x serii – 15, 12, 10, 8, 6
7. Optional flexii la banca Larry Scott
a. 4x serii – 15, 12, 10, 8 + repetari negative la ultima serie ( 3 repetari negative)
8. Abdomen

Ziua II – Spate cu triceps

1. Tractiuni la liber cu priza larga

a. 4x serii – pana la epuizare
2. Tractiuni la liber cu priza apropiata
a. 4x serii – pana la epuizare
3. Ramat din aplecat cu priza larga
a. 3x serii – 12, 12, 12
4. Ramat din aplecat cu priza apropiata
a. 3x serii – 12, 12, 12
5. Tractiuni la helcometru cu priza larga
a. 4x serii – 15, 12, 10, 8 + dropset
 Se alterneaza saptamanal ramatul din aplecat cu ramat normal din sezut
6. Skullcrusher
a. 4x serii – 15, 12, 10, 8 +dropset
i. Se alterneaza saptamanal aparatul cu bara Z la liber
7. Overhead extensions
a. 4x serii – 12, 12, 12 ,12
8. Extensii cu bara Z la scripete
a. 4x serii – 15,12, 10, 8 +dropset
9. Extensii cu sfoara la scripete
a. 5x serii – 15, 15, 15, 15, 15
10. Abdomen
Ziua II – Umeri si picioare

 Se alterneaza saptamanal impinsul la umeri cu gantera, la cadru Smith si la aparat.

1. Impins pentru umeri deasupra capului cu banca la 90 grade
a. 4x serii – 15, 12, 10, 8 +dropset
2. Impins pentru umeri deasupra capului cu banca usor inclinata
a. 4x serii – 15,12,10, 8 +dropset
3. Fluturari laterale
a. 100 reps, no rest
i. Se alterneaza cu 4 serii x 15, 12, 10, 8 +dropset
4. Ridicari frontale cu gantere sau disc
a. 4x seri – 15, 12,10, 8 + dropset
i. Se alterneaza cu 100 reps no rest
1. Niciodata nu se fac 100 reps la ambele exercitii
5. Reverse fly pentru deltoizii anteriori
a. 5x serii – 15, 12, 10, 8, 8 + double dropset
6. Optional – Ridicari de umeri pentru trapez
a. 6x serii – 15, 15, 12, 12, 10, 10
7. Extensii pentru cvadriceps
a. 5x serii – 20, 15, 12, 10, 8 + dropset
8. Flexii pentru biceps femural
a. 5x serii – 20, 15, 12, 10, 8 +dropset
9. Presa pentru picioare
a. 6x serii – 20, 15, 12, 10, 8, 6
10. Genoflexiuni la ”saniuta” sau pendulum
a. 5x serii – 20, 15, 12, 10, 8
11. Optional fandari la liber sau la cadrul Smith
a. 4x serii – 15, 15, 15, 15
12. Ridicari pe varfuri pentru gambe
a. 8x serii – 15x fiecare
 Se alterneaza ordine intre extensii, flexii si presa, geno (adica intr-o sapt se incepe cu flexii si
extensii si in alta se incepe cu presa si geno)
13. Abdomen