Hospital Nossa Senhora da Assunção de Seia

Realizado pela dietista estagiária Melanie Araújo e Adriana Marques

Supervisão de Unidade de Dietética e Nutrição HNSA—Seia
Índice

 Importância da alimentação no rendimento desportivo

 Ingestão calórica e nutricional: - Energia (kcal)

- Hidratos de Carbono

- Proteínas

- Lípidos

 Hidratação

 Timing: pré, durante pós treino/competição

 Exemplos de refeições para antes e após treino/competição

Importância da alimentação no rendimento desportivo

Alimentação saudável e adequada Ponto de partida

DESEMPENHO MÁXIMO

A saúde e a performance do atleta é influenciada:

 Quantidade de alimentos

 Composição das refeições

 Momento de ingestão
Importância da alimentação no rendimento desportivo

Uma nutrição otimizada promove:

 Melhores adaptações ao estímulo do treino;

 Diminui o risco de lesões ou de doença;

 Mantém a função imunológica;

 Ajuda a manter um peso e composição corporal adequados preservando a massa muscular

e óssea;

 Melhora a recuperação após o exercício

PERFORMANCE FÍSICA E MENTAL

Ingestão calórica e nutricional

Cada atleta é diferente daí não existir uma única dieta que satisfaça as necessidades de todos

As necessidades energéticas variam:

- Metabolismo basal
- Idade
- Exercício físico: * MODALIDADE
* FREQUÊNCIA
* INTENSIDADE
* DURAÇÃO
Ingestão calórica e nutricional

Existem duas componentes fundamentais para otimizar o treino e o desempenho

desportivo através da nutrição

1º garantir que o atleta está a consumir a energia (calorias) suficiente para compensar o gasto

energético durante a atividade

2º assegurar que o atleta introduza a quantidade adequada de Hidratos de Carbono, Proteínas e

Lípidos na sua alimentação

 Ingestão calórica e nutricional

Hidratos de carbono

• Principal fonte de energia pelo que deve integrar a alimentação diária

• Papel importante no pré, durante e pós treino

otimização das reservas iniciais manutenção dos níveis de glicose reposição das reservas de glicogénio
de glicogénio muscular sanguínea na fase de recuperação

• Dado que as necessidades deste macronutriente dependem da carga de treino,

variarão ao longo da temporada.
Ingestão calórica e nutricional

Proteínas

• Nutriente chave para a recuperação e crescimento muscular e para a reparação de tecido

lesionado
• As necessidades proteicas aumentam com: - o tipo de exercício
- frequência
- intensidade
- duração
• Os exercícios de força são os que exigem maior aporte proteico quando comparados com
trabalhos de resistência

Por norma consegue-se atingir os objetivos com uma alimentação variada e saudável
Ingestão calórica e nutricional

Lípidos
• Recomendações nutricionais semelhantes ou ligeiramente superiores às recomendados para

indivíduos não-atletas

• É importante que os atletas não tenham uma ingestão muito reduzida de gordura de forma a

evitar alguns efeitos negativos como:

 Diminuição da performance

 Restrição de ácidos gordos polinsaturados

 Restrição de vitaminas lipossolúveis.

Hidratação

É um dos fatores mais importantes para a otimização do rendimento desportivo

O atleta deve ingerir líquidos antes, durante e após exercício

Antes
Deve iniciar-se pelo menos 4h antes do evento, através da ingestão lenta de líquidos
na quantidade de 5-7ml/kg de peso corporal

Durante
Recomenda-se iniciar a ingestão logo nos primeiros 15 minutos e continuar a beber a
cada 15-20minutos; em exercícios de duração superior a 1 hora a bebida deve conter
hidratos de carbono (30-60g/h), sódio e potássio
Hidratação

Após

- Importante na reposição de perdas adicionais de líquidos e eletrólitos;

- É recomendado que esta reposição seja feita o mais precoce possível;

- O volume a ingerir dependerá da quantidade de líquidos perdido durante o

exercício;

- Consegue-se facilmente contornar estes défices com o consumo de uma refeição

rica em eletrólitos (adição de sal aos alimentos) acompanhada por uma hidratação

abundante.
Timing 3-4 horas antes do treino/competição:
Refeição rica em hidratos de carbono (IG baixo ou
moderado), moderada em proteínas, pobre em fibras e
gordura para facilitar a digestão e o esvaziamento gástrico.
Pré-exercício
Timing
3-4 horas antes do treino/competição:
Refeição rica em hidratos de carbono (IG baixo ou
moderado), moderada em proteínas, pobre em fibras e
Pré-exercício gordura para facilitar a digestão e o esvaziamento gástrico.

Pequeno-almoço:
• Cereais de pequeno-almoço + leite magro + fruta

• Pão mistura com fiambre de perú + leite magro + fruta

Almoço:
• Sopa de legumes + arroz de ervilhas + bife de frango grelhado + salada de tomate +
maçã/pêra

• Sopa de legumes + massa com molho de tomate + 1 bife de perú + brócolos + kiwi
Timing
1-2 horas antes do treino/competição:
Faça um snack e opte por alimentos de baixo a moderado
índice glicémico
Pré-exercício

• 2 tostas integrais com geleia + 1 iogurte líquido + 1 fruta

• Sumo néctar/ natural (2 frutas) + 1 pão integral com marmelada

• Bebida desportiva (500ml) + pão integral com geleia

• Barra energética + bebida desportiva (500ml)

Timing

Durante-exercício

Em exercícios prolongados (> 1 h) são esgotadas as reservas energéticas

daí a importância da ingestão de HC e eletrólitos com a devida hidratação
Timing Ingestão conjunta de HC e proteínas para acelerar a
ressíntese de glicogénio e aumentar a massa e a força
muscular
Nos primeiros 30 minutos deve-se ingerir alimentos de
Pós-exercício maior índice glicémico.
Timing
Ingestão conjunta de HC e proteínas para acelerar a
ressíntese de glicogénio e aumentar a massa e a força
muscular
Pós-exercício Nos primeiros 30 minutos deve-se ingerir alimentos de
maior índice glicémico.

Almoço ou jantar

• Sopa de legumes + batata assada + peixe no forno + salada de cenoura + gelatina

• Sopa enriquecida com um ovo + pão branco com fiambre de perú ou frango,

alface e tomate + gelatina ou fruta

Timing
Ingestão conjunta de HC e proteínas para acelerar a
ressíntese de glicogénio e aumentar a massa e a força
muscular
Pós-exercício Nos primeiros 30 minutos deve-se ingerir alimentos de
maior índice glicémico.

Snack

 Bebida desportiva (500ml) + 2 barras energéticas

 Iogurte líquido (200ml) + 1 banana + 4 bolachas Maria ou Torrada

 Sumo néctar/natural + 1 pão branco com marmelada/geleia

 Bebida desportiva (500 ml) + banana (grande)

 Leite achocolatado + 1 pão branco com geleia

Bibliografia

• Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand:
nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008;5:17. doi:10.1186/1550-2783-5-17.
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hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos. 2007;20(6):681-
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alimentares e drogas : comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev.
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