PORTOFOLIU

Conversie profesională An I, sem. I

Disciplina: Gimnastică

1
 CUPRINS

ACȚIUNILE DE RAPORT 3
COMANDA, MODUL DE ALCĂTUIRE ȘI DESFĂȘURARE A TREI
FORMAȚII LA ALEGERE 4
ALCĂTUIREA ȘI DESCRIEREA UNUI COMPLEX DE EXERCIȚII DE
DEZVOLTARE FIZICĂ GENERALĂ 5
STRETCHING-UL 9
– METODĂ PENTRU ÎMBUNĂTĂŢIREA PERFORMANŢELOR FIZICE 9
ale organismului indivizilor 9

2
 ACȚIUNILE DE RAPORT

Prezentarea raportului este una dintre componentele momentului organizatoric al lecției de

educație fizică și sport. Se face la începutul orei de educație fizică de către elevul de serviciu sau unul
dintre executanți.
COMENZILE PREGĂTITOARE RAPORTULUI:
Adunarea - Clasă... elevul X bază, în colțul stâng de lângă ușă, în linie pe un singur rând în stânga lui
în 5 secunde ....adunarea.
Poziția de drepți - Clasă...drepti!
Alinierea - Spre stânga... v-aliniați!
Poziția de drepți - Clasă...drepți!
Numărătoarea- De la dreapta în continuare numără.
Poziția de drepți - Clasă...drepți!

RAPORTUL:
Formula de raport - Clasă pentru raport...înainte! Domnule profesor, clasa a VI-a A, cu un efectiv
prezent de 20 de elevi este pregătită pentru începerea lecției de gimnastică. Raportează elev, M.D.
Profesorul salută clasa: Bună ziua!
Clasa răspunde salutului într-un singur glas, tare şi clar: Bună ziua!
Comanda ,,repaus''- Clasă ...pe loc repaus.

ÎNTOARCERILE PE LOC
Acţiuni care se folosesc în scopul schimbării direcţiei frontului după necesitate.
 Comanda- „la stân – ga”;
„la dreap – ta”;
„la stânga – mpre – jur”;
„jumătate la stân – ga”;
„jumătate la dreap – ta”.

Se pot executa într-un singur timp prin săritură sau în doi timpi: pe timpul 1 se execută
întoarcerea pe călcâiul piciorului de pe partea întoarcerii şi pe vârful piciorului opus; pe timpul 2 se
apropie piciorul dinapoi de cel dinainte.

3
 COMANDA, MODUL DE ALCĂTUIRE ȘI DESFĂȘURARE
A TREI FORMAȚII LA ALEGERE

1. Formație de adunare - în linie pe un singur rând

Comanda: Clasă...în linie pe un singur rând...aduna-rea!
Adunarea se execută în pas alergător, până la apropierea formației, după care, cu pași adăugați se
realizează formația indicată.

2. Formație de deplasare - desfăşurarea din coloană câte unul în două coloane câte unul prin
desfacere cu ocolire
Se numără câte doi în adâncime. Coloana se deplasează pe mijlocul sălii.
Comanda: Clasă...prin ocolire spre stânga, numărul 1, și spre dreapta, numărul 2, alternativ – ,,marș”!
Coloana se împarte în două, numerele unu ocolesc spre stânga, iar numerele doi spre dreapta.
La întâlnirea coloanelor se comandă: Clasă...în coloană câte doi – ,,marș”!

3. Formație de lucru - desfăşurarea din linie pe un rând în formaţie câte trei în trepte.
Comanda: Clasă...drepți!
Clasă... de la dreapta în continuare câte trei numără!
Clasă...pentru desfășurare în formație de lucru în trepte, numerele 1- doi pași înainte, numerele 2 - patru
pași înainte, numerele 3 - șase pași înainte...marș!

4
 ALCĂTUIREA ȘI DESCRIEREA UNUI COMPLEX DE EXERCIȚII
DE DEZVOLTARE FIZICĂ GENERALĂ (10 exerciții)
Exercițiul nr.1:
P.I.: stând depărtat, braţele îndoite, mâinile pe şolduri:
T1 - flexia capului;
T2 - revenire;
T3 - extensia capului;
T4 - revenire;
T5 - răsucirea capului spre stânga;
T6 - revenire;
T7 - răsucirea capului spre dreapta;
T8 - revenire în P.I.

Exercițiul nr.2:
P.I.: stând:
T1 - rotarea braţului stâng spre înapoi;
T2 - rotarea braţului drept spre înapoi;
T3 - ghemuire cu aşezarea palmelor pe sol;
T4 – revenire în P.I.;
T5 - rotarea braţului stâng spre înainte;
T6 - rotarea braţului drept spre înainte;
T7 - îndoirea trunchiului cu aşezarea palmelor pe sol;
T8 - revenire în P.I.

Exercițiul nr.3:
P.I.: stând depărtat, braţele lateral:
T1 - răsucirea trunchiului spre stânga;
T2 - revenire;
T3 - răsucirea trunchiului spre dreapta;
T4 - revenire;
T5 - îndoirea trunchiului lateral stânga simultan cu ridicarea braţelor sus;
T6 - revenire;
T7 - îndoirea trunchiului lateral dreapta simultan cu ridicarea braţelor sus;
T8 - revenire în P.I.

5
Exercițiul nr.4:
P.I.: stând:
T1 - fandare înainte cu piciorul stâng simultan cu ridicarea braţelor prin lateral sus;
T2 - revenire;
T3 - fandare înainte cu piciorul drept simultan cu ridicarea braţelor prin lateral sus;
T4 - revenire;
T5 - fandare laterală pe piciorul stâng cu ridicarea brațelor prin înainte sus;
T6 - revenire;
T7 - fandare laterală pe piciorul drept cu ridicarea brațelor prin înainte sus;
T8 - revenire în P.I.

Exercițiul nr.5:
P.I.: culcat dorsal cu mâinile la ceafă:
T1- ridicarea picioarelor la 450;
T2-3- balansarea ambelor picioare sus-jos;
T4- revenire;
T5- ridicarea picioarelor în echer;
T6- ridicarea brațelor înainte către vârfurile picioarelor;
T7- ghemuire;
T8- revenire.

Exercițiul nr.6:
P.I.: sprijin ghemuit înainte:
T1 - întinderea piciorului stâng înapoi;
T2 - întinderea piciorului drept înapoi;
T3 - îndoirea braţelor şi coborârea corpului pe sol;
T4 - întinderea braţelor cu ridicarea corpului de pe sol;
T5 - îndoirea piciorului stâng înainte, sprijin pe talpă;
T6 - îndoirea piciorului drept înainte, sprijin pe talpă;
T7 - săritură dreaptă pe verticală simultan cu ridicarea braţelor prin înainte sus;
T8 - revenire în P.I.

6
Exercițiul nr.7:
P.I.: pe genunchi:
T1- ridicarea brațelor înainte;
T2- aplecarea trunchiului și sprijinirea pe genunchi și pe palme;
T3- flexarea brațelor și apropierea corpului cât mai mult de sol;
T4- revenire în poziția pe genunchi și pe palme;
T5- ridicarea trunchiului paralel cu solul, cu sprijin pe palme și pe vârfuri;
T6- menținerea corpului în linie dreaptă care pleacă din vârful capului până în vârful picioarelor;
T7- revenire în poziția pe genunchi și pe palme;
T8- revenire în poziția inițială.

Exercițiul nr.8:
P.I.: culcat pe spate, cu brațele lateral, sprijinit pe sol, cu palma în jos:
T1 - îndoirea genunchilor la piept;
T2 - întinderea picioarelor la verticală;
T3 - coborârea picoarelor la piept;
T4 - revenire în poziția inițială;
T5 - ridicarea trunchiului la verticală, în poziție șezând, simultan brațele sunt ridicate lateral;
T6 - aplecarea trunchiului înainte cu ducerea brațelor întinse la vârful picioarelor;
T7 - revenire în poziția șezând cu trunchiul la verticală, simultan brațele sunt ridicate lateral;
T8 - revenire în poziția inițială.

Exercițiul nr.9:
P.I.: stând cu vârful picioarelor apropiate și cu mâinile pe șold:
T1 – T4 - Sărituri ca mingea pe loc;
T5 - săritură cu depărtarea picioarelor și ducerea brațelor în lateral;
T6 - săritură cu apropierea picioarelor și ridicarea brațelor în sus;
T7 - săritură cu depărtarea picioarelor și coborârea brațelor în lateral;
T8 - revenire, prin săritură, în poziţia iniţială.

7
Exercițiul nr.10:
P.I.: stând uşor depărtat:
T1 - ridicarea braţelor înainte;
T2 - ridicarea braţelor sus;
T3 - coborârea braţelor cu mâini pe umeri;
T4 - ridicarea braţelor sus;
T5 - coborârea braţelor lateral;
T6 - îndoirea braţelor cu mâini pe umeri;
T7- revenire în stând uşor depărtat cu braţele lateral;
T8 - revenire în stând uşor depărtat.

8
 Stretching-ul
– metodă pentru îmbunătăţirea performanţelor fizice
ale organismului indivizilor

În limba română, cuvântul „stretching“ se traduce prin „întindere“, însă a căpătat în sport o
semnificaţie mai largă, aceea de complex de exerciţii de întindere, cu capacitatea de a îmbunătăţi
flexibilitatea şi mobilitatea organismului.
Fiecare dintre noi doreşte să fie permanent sănătos, în formă, să se bucure de o viaţă fără boli şi
probleme. Nu este pentru nimeni o noutate că exerciţiul fizic reprezintă un mijloc la îndemână de
prevenire a îmbolnăvirilor, mai ales a celor care au drept factor stilul de viaţă modern, caracterizat
prin stres, alimentaţie incorectă, sedentarism sau abuzuri diverse.
Beneficiile stretching-ului se suprapun în parte cu beneficiile oricărui sport, adică starea generală
„de bine“, relaxarea fizică şi psihică, reducerea durerilor şi a tensiunii musculare atât în cazul
persoanelor sedentare, cât şi după un antrenament sportiv, însă exerciţiile de întindere au şi o serie
de calităţi particulare: ameliorează flexibilitatea ţesuturilor, cresc abilitatea de a învăţa sau de a
executa diverse mişcări, reduc riscul de apariţie al traumatismelor aparatului locomotor şi
determină un nivel mai ridicat de conştientizare a propriului corp.
Stretching-ul cuprinde toată gama de exerciţii de întindere a muşchilor, ligamentelor şi
tendoanelor. Stretching-ul duce la supleţe, mobilitate, voioşie, uşurinţă în mişcări dezlegând corpul
de blocaje fizice şi psihice. Cel mai eficient mod de a învăţa stretching-ul este cu un instructor sau
după exemplu.
Înainte de executarea unui exerciţiu în viteză se recomandă încălzirea țesuturilor implicate în
realizarea mișcărilor, întinderea ligamentelor și flexibilizarea articulațiilor. De asemenea, după
efectuarea unor exerciţii de forţă sau rezistenţă faceţi stretching pentru a păstra supleţea şi a evita
rigiditatea. Când simţiţi oboseala în timpul unei activităţi fizice, opriţi-vă câteva minute şi întindeţi
regiunile corpului care sunt îngreunate sau rigide. În acest mod necesarul de energie se reface
rapid. O mică pauză aleasă la momentul potrivit, în care să facem stretching, va evita eventuale
neplăceri (întinderi peste limită, rupturi musculare, răniri etc.). Stretching-ul, care trebuie efectuat
lent, fără încordare, întinde muşchii cât mai mult, pentru a-i face cât mai flexibili. Această metodă
se trage din acele comportamente umane instinctive, precum întinderea membrelor, căscatul,

9
frecarea ochilor etc. dimineaţa la trezire. Toate aceste exerciţii sunt, de fapt, nişte exerciţii de
încălzire a muşchilor şi a întregului corp, efectuate în mod inconştient.
Stretching-ul implică mai ales mişcări care întind părţile mobile ale muşchilor şi articulaţiilor. El
întinde părţile corpului încet, astfel încât această acţiune să se sincronizeze cu respiraţia calmă. O
dată atinsă această întindere musculară maximă, ea trebuie menţinută o anumită perioadă de timp.
Executată corect, întinderea este extrem de eficientă şi nu solicită inutil musculatura. Nefiind
obositoare, ea poate fi efectuată cu succes şi de oameni mai firavi, precum şi de cei vârstnici.
Exerciţiile de stretching întind foarte încet muşchii, care apoi sunt menţinuţi în poziţia respectivă
un anumit timp. Ele constituie un sistem de antrenament care măreşte limitele de întindere ale
muşchilor şi articulaţiilor, dezvoltă forţa şi rezistenţa muşchilor şi îi ajută să rămână flexibili.
Efectuarea unor exerciţii de stretching fără a ţine seama de solicitare şi refacere, de rigiditatea
musculară, duce la creşterea oboselii şi poate provoca vătămări fizice.
Pentru executarea exerciţiilor de stretching subiectul trebuie să manifeste multă voinţă şi
perseverenţă, o cunoaştere a metodologiei exerciţiilor şi răbdarea de a evita o trecere prea bruscă
de la o stare la alta.
Sintetic putem defini stretching-ul ca fiind un sistem de exerciţii care influenţează aparatul
locomotor, în special elasticitatea musculară şi supleţea, are influenţă asupra ţinutei corpului şi a
respiraţiei, asupra întregii relaxări fizice şi psihice a organismului. Exerciţiile de stretching pot fi
executate din poziţii statice şi din mişcare (cele statice sunt considerate cele mai eficiente).
Exerciţiile statice pot fi executate individual, cu partener sau cu ajutorul unui kinetoterapeut care
va alterna execuţia lor cu procedee de masaj adecvate.
Exerciţiile stretching se pot executa în timpul încălzirii obişnuite, intercalate în mijloacele de
antrenament sau ca mijloc de relaxare după antrenament. În cazul stretching-ului operează trei
termeni: contracţia, relaxarea şi întinderea musculară.
Contracţia şi întinderea musculară au fiecare câte trei faze: faza medie, faza intensivă şi faza
maximă. Pentru a-şi atinge scopul ele trebuie să se încadreze în următoarea tehnologie: 20-30 de
secunde – contracţie musculară, 5-10 secunde – relaxare, 20-30 de secunde – întindere.
Contracţia în cazul stretching-ului este izometrică, fără modificarea lungimii muşchilor, ci numai
prin tensionarea lor. Această contracţie produce o mare căldură la nivelul muşchilor şi, de aici, o
mai lejeră activitate a fibrelor musculare. Crearea căldurii pentru fibrele musculare este importantă
în obţinerea relaxării şi întinderii.

10
Întinderea este favorizată de căldura produsă, reducându-se frecarea şi prevenind traumatizarea
fibrelor musculare. În aceste condiţii, întinderea se face lent, gradat, fără tensiuni sau violenţă, fără
bruscări. Ea durează până la apariţia senzaţiei de durere (faza maximă) şi nu mai continuă
deoarece pot să apară accidentări ale fibrelor musculare sau ale ligamentelor.
Faza de relaxare dintre cele două acţiuni – contracţie şi întindere – este importantă pentru că în
acest interval de timp se reduce tonusul muscular, iar întinderea se va putea executa în condiţii
optime. Respiraţia trebuie dirijată, pe tot parcursul executării exerciţiilor ea fiind lentă şi continuă,
liniştită. Nu se recomandă să se reţină respiraţia pe timpul efectuării exerciţiilor.
Iată câteva exemple de variante de exerciţii stretching: arcuire şi menţinere; întindere pasivă şi
menţinere.
Stretching-ul prelungit se caracterizează printr-o întindere pasivă produsă de un partener care
aduce gradat membrul respectiv până în poziţia extremă (apariţia senzaţiei de durere) menţinând
această poziţie (fără fixare activă) circa 60 de secunde. Se repetă de 2-3 ori, cu pauze de relaxare
şi eventuale procedee de masaj.
Se cunosc două metode de contracţie musculară:
F.N.P.: (Facilitatea Neuromusculara Proprioceptivă) activ. Se execută o contracţie musculară
izometrică foarte puternică în muşchi, iar cu ajutorul unui partener se provoacă rezistenţa în
muşchiul opus. Ciclul se repetă la intervale de 6 secunde timp de 60 de secunde.
F.N.P.: pasiv. Cu ajutorul partenerului se aduce membrul cu care lucrăm în poziţia extremă pe
parcursul a 6 secunde după care muşchii opuşi sunt controlaţi izometric prin rezistenţa
partenerului. Întinderea pasivă şi contracţia muşchiului opus se fac la intervale de 6 secunde timp
de 60 de secunde.
În cele ce urmează voi prezenta tehnica Bob Anderson, întrucât este foarte larg difuzată şi este
uşor de practicat şi la domiciliu.
Metodele de stretching pot fi subîmpărţite în metode statice şi metode dinamice. Tehnica lui
Anderson aparţine primei categorii şi constă în ducerea la limită a lungirii muşchiului sau a ariilor
musculare interesate, ceea ce permite:
1. creşterea eficienţei gestului atletic;
2. creşterea irigării cu sânge, pregătind sportivul pentru antrenament şi diminuând deci riscurile de
accidentare;
3. creşterea cantităţii de lichid sinovial;
4. înlesnirea unei corecte execuţii a exerciţiilor;

11
5. îmbunătăţirea coordonării neuromusculare;
6. relaxarea muşchilor, reducând astfel stresul general;
7. atenuarea lombalgiei prin diminuarea rigidităţii zonei lombare.
Anderson numeşte faza iniţială a alungirii tensiune uşoară. Ea constă în luarea poziţiei în care se
atinge o tensiune medie-uşoară, tensiune care trebuie menţinută pentru 10-30 de secunde, perioadă
în care executantul trebuie să se relaxeze, să nu se mişte şi să respire regulat.
Senzaţia de tensiune ar trebui să se reducă în timpul menţinerii poziţiei. Dacă acest fapt nu are loc,
se impune reducerea uşoară a tensiunii până când aceasta devine mai comodă. „Tensiunea uşoară“,
considera Anderson, reduce opoziţia musculară la întindere şi pregăteşte ţesuturile pentru faza
„tensiunii de dezvoltare“.
De la tensiunea uşoară se trece lent la tensiunea de dezvoltare, care trebuie menţinută 10-30 de
secunde, timp în care nu trebuie diminuată tensiunea şi respiraţia trebuie ţinută sub control.
Tensiunea de dezvoltare se atinge lungindu-se puţin câte puţin poziţia iniţială, până la ajungerea la
un nivel discret de tensiune, care nu trebuie să fie niciodată dureroasă. Dacă alungirea a fost corect
executată, tensiunea va scădea şi în această poziţie. Dacă acest fapt nu are loc, se impune din nou
reducerea uşoară a tensiunii până când aceasta devine mai comodă.
Respiraţia trebuie să fie lentă, ritmică şi sub control. De exemplu, dacă trebuie executată o
înclinare în faţă pentru o alungire, trebuie întâi inspirat şi apoi expirat lent şi regulat, fără a-şi ţine
respiraţia în timpul menţinerii tensiunii.Dacă poziţia atinsă compromite modul natural de a respira,
înseamnă că poziţia nu este una relaxată, motiv pentru care se impune reducerea tensiunii atâta
timp cât nu este posibilă o respiraţie mai naturală.
Învăţarea exerciţiilor după Anderson pare destul de simplă: este de ajuns urmărirea indicaţiilor
prezentate pentru fiecare exerciţiu. Totuşi o ultimă recomandare este necesară: nu vă balansaţi în
sus şi în jos şi nu vă lungiţi până la pragul durerii; aceste metode greşite produc mai multe daune
decât beneficii.
Alungirea musculară este influenţată de doi principali factori de execuţie: intensitatea şi volumul
sau durata. Deformările plastice ale ţesutului conjunctiv se obţin printr-o scăzută intensitate a
executării (sub pragul durerii) şi o menţinere destul de lungă a poziţiei (durată lungă de executare).
Viteza de executare este de asemenea importantă; o mişcare bruscă provoacă activarea reflexului
miotonic. Acesta determină ca reacţie o contracţie a muşchiului şi deci o scurtare a acestuia.
Stretching-ul conferă pielii elasticitate şi previne ridarea. Îngroaşă fibrele musculare, măreşte forţa
de contracţie, mobilitatea articulară, dezvoltă forţa şi rezistenţa musculară. Stimulează circulaţia

12
fluxului substanţelor nutritive, ceea ce duce la întărirea oaselor. De asemenea accentuează
mobilitatea articulaţiilor braţelor şi picioarelor, previne deformarea coloanei, artrita şi durerile
articulare. Se menţine sensibilitatea nervilor, iar prin stimularea nervilor motori se accelerează
transmiterea informaţiei la creier. Accelerează circulaţia şi respiraţia. Îndepărtează stratul adipos,
dă elasticitate şi fortifică muşchii abdominali. Stimulează secreţia şi intensifică funcţiile sistemului
endocrin. Sporeşte metabolismul muşchilor şi al tendoanelor, crescând şi pe această cale
capacitatea de efort. Astfel muşchii cu funcţii de rezistenţă (extensori, de pe partea anterioară a
coapsei, aductori ai pulpelor, şoldurilor, marele pectoral şi cei extensori ai spatelui) se pot
accidenta în eforturi maximale dacă nu dispun de o elasticitate corespunzătoare. Previne
accidentarea tendonului achilian şi a umerilor la tenismeni şi la aruncătorii de suliţă. La hocheişti
preîntâmpină contractarea şi blocarea muşchilor şoldurilor, iar la fotbalişti relaxarea aductorilor
reduce accidentele.
Se poate concluziona că exerciţiile de stretching sporesc mobilitatea articulară, elasticitatea
musculară, previn accidentările şi durerile musculare şi articulare, îmbunătăţesc forţa, viteza şi
precizia mişcărilor, toate acestea pe fondul unei benefice relaxări fizice şi psihice. De aici
izvorăşte necesitatea practicării acestor exerciţii, a folosirii acestora pe scară largă, spre a cultiva şi
educa calităţile motrice de bază şi a obţine performanţe înalte în toate
ramurile sportive.

13
 Bibliografie

Nanu Liliana, Curs de gimnastică, Editura Fundației universitare ,,Dunărea de Jos'', Galați, 2003.
Şerbănoiu, S., Metodica educaţiei fizice, Editura Cartea Universitară, Bucureşti, 2004.
Anderson, Bob, Stretching, Editura Solar, 1998
Șerban, Damian, -Stretching-secretul flexibilitatii, Editura Corint, Bucuresti,2003.
Ignat, Eugen, Stretchingul, mijloc eficient de pregătire a sportivilor de performanţă, Revista de
Educaţie Fizică şi Sport, Nr. 9, 1987
http://www.scrigroup.com/sanatate/STRETCHING74664.php

14