Daca esti vegetarian sau, mai ales, vegan, ai auzit intrebarea “Pai si proteinele

de unde le iei?” mai des decat ai auzit “Pofta buna!”. Toata lumea isi permite sa
aiba pareri despre stilul tau de viata si sa iti dea sfaturi, recomandandu-ti,
totusi, sa renunti, ca nu e sanatos, nu e natural, te vei trezi cu probleme de
sanatate.
Sunt vegetariana de la 15 ani, iar astazi am 29. Am devenit vegetariana din
motive etice, asftel, de la 15 pana pe la 23 de ani nu am fost deloc interesata
de cat de sanatoasa era mancarea pe care o consumam, tot ce conta pentru
mine era sa nu aiba carne. Iti poti imagina usor ca alegerile mele nu erau
tocmai potrivite pentru un adolescent in crestere, parintii mei erau alarmati, pe
buna dreptate, dar nu puteau sa faca foarte multe in aceasta privinta, tinand
cont ca mi-am petrecut anii de liceu si facultate in alt oras, chiar alta tara (eu
fiind din R.Moldova) decat ei. Dieta mea alcatuita din muuuulta paine, multi
cartofi si mult junk food si foarte putine proteine nu putea sa nu fie resimtita la
nivelul sanatatii- cea mai neasteptata dintre consecintele acestui mod de a
manca a fost, pentru mine, inrautatirea memoriei- in clasa a 11-a, oricat de
mult nu m-am straduit sa invat poezia lui M. Eminescu “Sara pe deal”, nu am
fost, efectiv, capabila sa pot retine mai mult de primele 2 randuri.
Nu am fost interesata sa devin o vegetariana sanatoasa pana nu a trebuit sa
slabesc, la varsta de 23 de ani, cand ma trezisem cu 10 kg in plus, obosind si
daca mergeam 50m si mereu obsedata de ce urmeaza sa mananc (junk-ul este,
intr-adevar, foarte adictiv). Astazi, sunt la fel de vegetariana, dar imi place sa
fac miscare si am destula energie pentru a sustine activitati fizice intense.
Iti povestesc aceste lucruri pentru a sublinia cat de importanta este prezenta
proteinelor in dieta ta, de fapt, importanta unei diete diverse si echilibrate
pentru oricare dintre noi. De aceea, trebuie sa ne invatam optiunile si sa alegem
cu grija alimentele ce vor face parte din meniul nostru.

1
Corpul are nevoie de proteine pentru a sustine viata. Functia proteinelor in organism este
de departe cruciala in formarea, dezvoltarea si repararea celulelor, tesuturilor, muschilor
si organelor. De asemenea, proteinele sunt foarte importante in producerea de anticorpi
si hormoni si enzime, facilitand o serie de procese chimice in tot corpul.

Pentru vegani, obtinerea de proteina completa din alimente vegetale este esentiala,
pentru ca un deficit poate avea consecinte grave asupra sanatatii. Este chiar usor sa
obtii o cantitate indestulatoare de proteine din surse vegetale.

Apare, totusi, intrebarea, sunt acestea surse de proteine complete?

Ce este ”proteina completa”? Exista 20 de aminoacizi diferiti care pot forma o proteina,
9 dintre acesti aminoacizi nu pot fi sintetizati de corpul uman. Acesti 9 aminoacizi sunt
numiti esentiali- inseamnand ca trebuie sa asiguram necesarul de acesti aminoacizi din

2
alimentatie. Pentru a fi completa, o sursa de proteine trebuie sa asigure organismului
toti aminoacizii esentiali in cantitati similare.

Intr-adevar, proteinele de provenienta animala sunt complete, pe cand cele de provenienta

vegetala sunt, adesea, incomplete. Dar organismul uman nu are nevoie de toti cei 9
aminoacizi in fiecare portie de mancare. Avem nevoie de acesti aminoacizi in fiecare zi,
nu la fiecare masa. Cei noua aminoacizii pot fi derivati dintr-o singura sursa de hrana,
sau o combinatie de alimente, care formeaza impreuna o proteina completa.

Cu un numar din ce in ce mai mare de vegetarieni si vegani, calitatea proteinelor

vegetale (vs. celor din surse animale) devine un subiect prevalent.

Top 20 cele mai bogate surse vegetale de proteine

1.Semintele de Chia

Aceste seminte mici sunt o sursa completa de proteine intr-o forma usor de digerat, si
sunt, de asemenea, abundente in fibre si acizi grasi omega-3. Ele sunt, de asemenea,
bogate in minerale, inclusiv calciu, mangan, fosfor, fier si zinc. Semintele Chia contin,
de asemenea, triptofan, care va poate ajuta sa obtineti un somn mai bun.

100g de seminte de Chia contin 15g de proteine.

2.Semintele de canepa

Semintele de canepa contin toti cei noua aminoacizi esentiali, si sunt, de asemenea,
bogate in fibre. Acestea ofera un raport optim de omega-3 si omega-6 acizi grasi si
sunt, de asemenea, bogate in minerale si antioxidanti. Aceste seminte sunt legate de
reducerea inflamatiei la nivel de sistem si de echilibrul hormonal, printre multe alte
beneficii.

100g de seminte de canepa contin 30g de proteine.

3.Quinoa

Quinoa, considerata a fi o pseudocereala, este si ea o sursa excelenta de proteine

complete. De asemenea, este bogata in fibre, cupru, acid folic, magneziu, mangan,
fosfor si zinc, precum si o serie de antioxidanti. Quinoa contine si saponine, carora le
sunt atribuite proprietati antioxidante si anti-inflamatorii.

100g de quinoa gatita contin 4,5g de proteine.

4.Orezul brun si fasolea

3
Combinatia dintre o varietate de cereale integrale cu leguminoase formeaza o proteina
completa. Din acest motiv, un castron de orez brun si de fasole este o optiune foarte
buna pentru un complex mare de proteine. Orezul brun este o buna alegere, intrucat nu
contine gluten. Fasolea ofera o varietate de substante nutritive, inclusiv vitamina B1, o
varietate de minerale, si molibden, un mineral extrem de util organismului.

100g de orez brun fiert contin 2,6g de proteine

100g de fasole fiarta contin 9g de proteine

5.Spirulina cu nuci

Spirulina ofera aproape toti aminoacizii esentiali in sine. Aceasta contine, de asemenea,
o gama larga de minerale, impreuna cu mai multe vitamine B si un numar de compusi
antioxidanti. Ofera organismului clorofila, care este foarte benefica pentru sistemul
circulator, impreuna cu sistemul digestiv si ficat. Atunci cand este cuplata cu nuci, care
sunt, de asemenea, bogate in minerale, veti obtine o proteina completa.

100g de spirulina contin 58g de proteine

100g de nuci contin 15g de proteine

6.Hummus de naut si tahini

Humusul de casa, care este in mod traditional facut din naut (de asemenea, cunoscut
sub numele de fasole Garbanzo), ulei de masline si usturoi, formeaza o proteina
completa atunci cand este cuplat cu nuci sau seminte. Nautul este bogat in fibre,
minerale si molibden. Data viitoare cand prepari hummus, adauga cateva seminte de
floarea soarelui sau de susan (sau tahini- ulei de susan) in reteta ta si te vei bucura de
o proteina completa, si o inima sanatoasa.

100g de hummus cu tahini contine 8g de proteine.

7.Linte cu orez

Lintea este considerata o sursa foarte buna de proteine, carbohidrati complecsi si fibre.
Este o excelenta sursa de minerale, dintre care se disting fosforul, fierul, zincul şi
magneziul, dar si de vitamine din grupul B (B1, B2, B3, B5, B6 si B9).Cele mai indicate
sortimente de linte pentru alimentaţie sunt lintea verde şi cea roşie, care îşi păstrează
cel mai bine forma şi proprietăţile în urma fierberii.

100g de linte fiarta contin 9g de proteine.

100g de orez brun fiert contin 2,6g de proteine

4
8.Drojdia de bere inactiva

Drojdia de bere inactiva este adesea folosita in bucataria vegetariana, mai ales pentru
ca are un gust asemanator cascavalului. Mai este numita si ”proteina vegetarienilor”,
deoarece este o sursa bogata de proteine complete, avand peste 55% proteina de
calitatate. Cu un continut de 18 amino-acizi, fulgii de drojdie intra in categoria
proteinelor complexe si pe langa acestea, contin si 15 minerale.Unul dintre beneficiile
fulgilor de drojdie ar fi continutul mare de vitamine B (dupa unele pareri, drojdia de bere
inactiva contine si vitamina B12) care ajuta la mentinerea unui nivel echilibrat de stres,
preventia cancerului de pancreas, asigurand si o piele sanatoasa. Alte elemente aflate
din belsug in fulgii de drojdie sunt: magneziul, chromium, cuprul, vanadiumul,
molybdenumul si litiumul.

5
100g de fulgi de drojdie de bere inactiva contin 44g de proteine

9.Seminte de floarea-soarelui, susan, in, dovleac

Aceste seminţe sunt bogate atat in proteine, cat si in vitaminele E, B1, B6, acid folic,
minerale, precum magneziu, seleniu, mangan, cupru, fosfor, dar si typtofan si fitosteroli.

100g de seminte de floarea-soarelui, crude, contin 21g de proteine

100g de seminte de susan contin 20g de proteine

100g de seminte de in contin 18g de proteine

100g de seminte de dovleac, crude, contin 24g de proteine

10.Nuci, alune, caju, fistic, alune de padure

S-a demonstrat ca nucile si alunele contin din abundenta atat proteine, cat si grasimi
sanatoase (chiar si Omega-3), fiind, de altfel, si o sursa bogata de vitamine si minerale.
Nucile romanesti sunt si sursa de polifenoli (antioxidanti) alimentari.

100g de nuci romanesti, crude, contin 21g de proteine

100g de migdale crude contin 22g de proteine

100g de caju crud contin 18g de proteine

100g de alune de padure crude contin 25g de proteine

100g de fistic crud contin 25g de proteine

11.Soia

Produsele alimentare derivate din soia, cum ar fi tofu, edamame si tempeh, ofera
proteine complete, grasimi sanatoase si fibre. Fitosterolii, lecitina, acizii grasi Omega-3
si alte substante din compozitia semintelor de soia impiedica dezvoltarea celulelor
canceroase, in special in cazul cancerului mamar. Soia are efecte benefice si in ceea ce
priveste functionarea tractului digestiv, usurand procesele digestive si de asimilare.
Consumarea produselor pe baza de soia duce si la un mai bun reglaj in ceea ce
priveste ciclurile menstruale. Este contraindicata in dietele celor ce sufera de
hipotiroidie, a femeilor insarcinate si copiilor in varsta de sub 3 ani. Trebuie alese, de
preferinta, produse derivate din soia din cultura organica, obtinute prin fermentare.

100g tofu bio contin 14g de protein

6
12.Hrisca

Hrisca este bogata in vitaminele E, B1 si B2, dar si in proteine complete, carbohidrati,

fibre, fosfor, magneziu, cupru, zinc, mangan, seleniu si fier. Desi nu face parte din clasa
cerealelor (este o planta ierboasa inrudita cu rubarba si stevia creata), hrisca este net
superioara graului, de exemplu, prin elementele nutritive care protejeaza organismul de
factorii externi si il fortifica mai ales in sezonul rece si la începutul primaverii.

100g de hrisca boabe contin 13g de proteine

13.Amarant

Un motiv pentru care ar trebui sa introduci amarantul in dieta ta este continutul sau
nutritiv remarcabil. Este mai bogat in minerale, precum calciu, fier, fosfor si carotenoide
decat majoritatea legumelor.Este, de altfel, o sursa de proteine complete.

100g de amarant contin 15g de proteine

14.Mazare verde si uscata

Mazarea este bogata in proteine, minerale, vitamine si fibre esentiale pentru organism.
Este o sursa esentiala de vitamina K, care activeaza calciul din organism care este mai
rapid asimilat de oase. Mazarea este si o sursa importanta de acid folic si vitamina B6,
substante importante pentru combaterea osteoporozei si arterosclerozei. Mazarea
contine si numeroase vitamine din complexul B: tiamina (B1), riboflavina (B2) si niacina
(B3). Aceste vitamine ajuta la reglarea nivelului de lipide, carbohidrati si proteine din
organism. Pentru a obtine un profil complet de aminoacizi esentiali, se recomanda a fi
consumata cu orez brun integral.

100g de mazare uscata contin 24g de proteine

100g de mazare verde contin 3g de proteine

15.Fulgii integrali de ovaz

Ovaul este o sursa buna de elemente nutritive precum vitamina E, zinc, seleniu,
cupru, fier, mangan si magneziu. De asemenea, ovazul este o sursa buna
de antioxidanti, fibre si de proteine. Una dintre componentele gasite in fulgii de ovaz –
beta-glucanul – este o fibra solubila despre care se considera ca are efecte benefice
asupra nivelului de colesterol din sange. Ovazul este si o sursa importanta de vitamina
B1, esentiala pentru producerea de energie.

100g de fulgi integrali de ovaz contin 13g de protein

7
16. Ciuperci

Ciupercile pot parea banale, dar sunt intr-adevar super-alimente. Asta pentru ca nu
contin nici un fel de grasime, zahar ori sare si sunt o sursa valoroasa de fibre si
vitamine B: vitamina B1, riboflavina (B2), niacin (B3), piridoxina (B6) si folacin (acid
folic). Ciupercile contin si minerale esentiale, dintre care potasiu, cupru, fier si fosfor.
Dar cel mai semnificativ este seleniul, care nu se gaseste in prea multe fructe sau
legume.

100g de ciuperci contin 3g de proteine

17.Spanac

Frunzele de spanac conţin clorofilă în cantitate mare, alături de acid folic, vitamina B1,
B2, B6, B9, PP, C, E şi K, caroten, protide, lipide, glucide, mucilagii, luteină, fier,
precum şi o substanţă specifică numită spinacină.

100g de spanac contin 3g de proteine

18.Broccoli

Broccoli este o sursa foarte buna de vitamina C, vitamina K, folati, vitamina A si

vitamina B6. O portie (91 g) asigura intreaga cantitate de vitamina C si vitamina K
necesara organismului de-a lungul unei zile.

100g de broccoli contin 3g de proteine

19.Sparanghel

Per portie, sparanghelul contine aproximativ 288 de miligrame de potasiu, recunoscut

pentru capacitatea sa de a reduce grasimea de pe abdomen, 3 grame de fibre care
imbunatatesc digestia si are doar 40 de kcal. Sparanghelul este bogat in gluthatione,
un aminoacid cu proprietati antioxidante care protejeaza celulele de radicalii liberi si
toxine.

100g de sparanghel contin 2g de proteine/100g

20.Avocado

Un fruct de avocado contine in jur de 22,5 g de grasimi, dintre care doua treimi
sunt mononesaturate (benefice sanatatii). O calitate importanta a fructelor de avocado
este ca acestea contin foarte putina fructoza (asociata cu predispozitia spre ingrasare)
si circa 20 de nutrienti esentiali, precum fibrele, potasiul (intr-o cantitate dubla
comparativ cu bananele), vitamina E, complexul de vitamine B si acidul folic.

100 g de avocado contin 2g de proteine

8
Chiar daca o persoana consuma doar un anumit fel de hrana si nu o varietate de
produse alimentare tipice dietei vegane, probabil ca ar putea asimila suficiente proteine
si aminoacizi esentiali. Majoritatea surselor de proteine de origine non-animala contin
aminoacizi esentiali. Ar trebui sa fie consumate surse de proteine variate pentru a fi
acoperit necesarul zilnic de aminoacizi esentiali.

9
10
11