Forța – calitate motrică de bază

Simplă definiție a Fitness-ului – Condiție fizică bună, sănătate.

Componente ale Fitness-ului :
FITNESS: -Rezistență cardio vasculară
-Mobilitate/Suplețe
-FORȚĂ
-Rezistențu musculară
-Compoziție corporală
Definiția forței: Forța constă în capacitatea de a realiza eforturi de
învingere, menținere sau cedare în raport cu o rezistență externă sau internă,
prin contracția uneia sau mai multor grupe musculare.
Alt termen utilizat in practica, dar separat de forță doar din rațiuni
didactice este – putere musculară.
Forța musculară- capacitatea mușchiului de a produce contracții
apreciabile; puterea- modul exploziv de declanșare a acestor contracții: P=L/t
fiind raportul intre lucrul mecanic si timp.
 Dezvoltarea forței poate incepe chiar de la varsta de 10 ani, dacă gradăm
cu atenție exercțiile. Se incepe cu exerciții prin are copiii inving greutatea
propriului corp, apoi introducandu-se treptat diferite obiecte si lucrul cu
partener.
La fel de bine exercițiile de forță se pot adapta și pentru persoanele
vârstnice, ținând cont de capacitate lor fizică și de starea lor de
sănătate.Exercițiul de forță este esențial acestei categorii, deoarece le
păstrează ușurința în locomoție și bineînțeles pentru a păstra o postură
corectă.
Factori care condiționează forța:
-capacitatea de concentrare a sistemelor nervoase;
-numărul de fibre musculare care participă la contracție și grosimea acestora;
hipertrofia crește – forța de contracție proresează;
-resursele de energie – ATP, CP- dezvoltarea forței maximale, primele secunde;
-lungimea fibrei musculare; lungimea optimă de lucru este 80-90% față de
lungimea acestuia;
-coordonarea intra si intermusculară;
-viteza de contracție a fribrelor musculare – forța explozivă;
-intensitatea și durata contracțiilor musculare; 20-30s pentru avansați;
-alimentația, vârsta, sexul, ritmurile diurne;
-factorii psihici.

Formele de manifestare a Forței Musculare:

Structural - forță- maximă / eplxozivă / în regim de rezistență;
Tipul de contracție – izometrică / izotonică(excentrică, concentrică) /
auxotonică / izokinetică / pliometrică;
Tipul de activitate musculară – de fixare(statică)
-de învingere(accelerare)
-de cedare(frânare)
 -combinată(cedare-învingere, întindere-scurtare)
D.p.d.v. al formelor de manifestare, forța musculară se clasifică și în:
A.Forță generală – capacitatea organismului de a învinge o rezistență pe baza
principalelor grupe musculare;
B.Forța specifică – forța anumitor grupe musculare specifică unei anumite
activități sau unui sport;
C.Forța absolută – sau maximă- forța cea mai mare pe care sistemul
neuromuscular o poate dezvola în situația contrației maxime voluntare.
Calitatea motrică „forță” se dezvoltă eficient și rapid respectând
următoarele principii:
1.Continuitatea – Odată cu întreruperea sau scurtarea pregătirii, scade și
capacitatea organismului de a face față acestor eforturi.
Obținerea unor indici măriți ai forței se realizează într-o perioada de timp
lungă, fiind necesare schimbări de ordin funcțional și structural la nivelul
mușchilor, care au loc numai în urma eforturilor considerabile.
2.Creșterea continuă a efortului – Creșterea continuă a efortului depinde de
capacitatea de care dispune organismul de a se adapta la eforturi tot mai mari.
Condiții esențiale: -adaptarea treptată a organismului la efort;
-respectarea unei riguroase alternări a efortului cu odihna,
necesară refacerii organismului.
3.Excitația maximă, concomitent cu hipertrofia fibrelor musculare
Când folosim metoda eforturilor maximale și supramaximale la unul sau
două exerciții este indicat ca la aceleași exerciții să folosim și metodele la care
se adresează creșterea masei musculare, astfel protejăm organismul de un
stres exagerat dat de un antrenament 100% bazat pe efort maximal.
Excitația maximă, concomitent cu hipertrofia musculară se aplică și în
cazul efectuării diferitelor metode de dezvoltare a forței.

Aspecte medodologice în dezvoltarea forței

Procedee metodice de dezvoltare a forței maxime
a.Procedeul eforturilor maxime- dezvoltarea forței pure. Implică utilizarea unor
încărcături de 80-100% din capacitatea maximă; 1-5 repetări pe serie, cu pauze
de 2-5 minute;
b.Procedeul contracțiilor izometrice- încordare a fibrei musculare, fără
deplasarea segmentului; trebuie sa depeșească 2/3 din forța maximă a
mușchiului pentru a se produce creștere; 4-6 contracții a cate 9-12s cu pauze
de 1,5-2min;
Procedee metodice de dezvoltare a foței explozive
a.Procedeul eforturilor explozive „power training” –6-8 serii a 3-6 repetări
efectuate în viteză maximă, încărcătura se mărește treptat.
b.Procedeul eforturilor mijlocii sau încărcăturii medii- încărcătură 30-80% din
max.; 6-9 serii a 3-6 repetări;
Procedee metodice de dezvoltare a forței in regim de rezistență
a.Procedeul lucrului până la refuz - 30-80% din maxim 4-6 serii cu pauze de 6-
10 min între ele duse până la epuizare;
b.Circuitul– Solicitarea alternativă a grupelor musculare la diferite stații;
Circuitul are efect atât asupra indicilor morfo-funcționali, cât și asupra
sistemului cardio-vascular.
Pentru dezvoltarea dominantă a forței se folosește încărcătura de 20-
70% din max. la copii și juniori, viteză medie la greutăți mari și maximă la cele
mici. Pauzele între stații variază între 90-120s când se solicita aceleași grupe
musculare și 45-60s la grupe musculare diferite. Pentru dezvoltarea rezistenței
în regim de forță, se scade din încărcătură.
Circuitul are efecte asupra pregătirii fizice generale. Stricta
individualizare a acestuia conduce la o solicitare optimă a organismului,
evidențiată prin frecvența cardiacă – indicator al reactivității organismului la
efort.
c.Metoda „body-building”
Este utilizată pentru dezvoltarea grupelor musculare printr-un efort bine
localizat. S-a extins și în celelate ramuri sportive pentru a crea suportul
muscular în însușirea calităților sportive.
 La fel de utilă este această metodă și în cazul recuperărilor postraumatice
și a funcției neuro-musculare.
Încărcăturile folosite sunt de 65-80% din max., se efectueaza un grupaj
de 6-9 exerciții a 6-12 repetări și 9-12 serii.
Principii:
-principiul inspirație-expirație;
-principiul încălzirii;
-principiul încărcăturii progresive și al descreșterii acesteia (piramidal);
-principiul antigravitațional – revenirea mai lentă decatflexia;
-principiul contracției menținute;
-principiul concentrării mentale (conexiunieneuro-musculară);
-principiul priorității.
Sistemele energetice specifice FORȚEI
Cantitățile de ATP din mușchi sunt limitate și suficiente pentru susține
contracția musculară doar 8-10 secunde. Organismul dispune de 3 sisteme
energetice care pot crea ATP-ul (adenozintrifosfat), acesta formandu-se atât în
absența oxigenului cât și în prezența lui.
1.Sistemul ATP-CP sau Sistemul Anaerob Alactacid
În acest sistem oxigenul nu acționează, de aici denumirea de anaerob, de
asemenea si producerea de acid lactic lipsește. Rezervele de creatină sunt
epuizate foarte repede 4-5 secunde.
Activitățile musculare de scurtă durată și intense sunt corelate cu
epuizarea rezervelor mușchilor de creatin fosfat. ATP-ul și creatina de fosfta
sunt folosite concomitent în efort, in total acestea având împreună o
autonomie de 4-8 secunde.
Acest mecanism sta la baza unor sporturi ca: salturi, aruncări, ridicarea
greutăților, 100m, etc.
2.Sistemul glicolitic sau Sistemul Anaerob Lactacid
Acest sistem numit și glicoză anaerobă deoarece folosește ca sursă
glicogenul(glucoza) nu folosește oxigenul.
 Sistemul glicolitic împreună cu sistemul ATP-CP permit mușchilor să își
desfășoare activitatea chiar atunci când aportul de oxigen este limitat sau nu
există, în primele minute ale unui efort de mare intensitate.
Creșterea acidității (acidul lactic) la fibrele musculare inhibă funcționarea
mușchilor și capacitatea lor de a se contracta.
Activitățile sportive tipice sistemului glicolitic sunt bodybuilding-ul și
alergare 400, 800m atletism.
3.Sistemul oxidativ sau Aerob
Are loc în prezența oxigenului.
Clasificarea fibrelor motorii folosite în exercițiile specifice de forță
1.Rapide de tip II b (FF – „Fast Fatiguing” sau FG „Fast Glycolitic”)
2.Lente de tip I (S- „Slow” , SO – „Slow Oxidative”)
3.Intermediare de tip IIa (FR – „Fast fatigueresistent” , FOG – ”Fast oxidative
glycolitic”)

Fibrele rapide(albe)
Intervin în acțiunile musculare rapide și intense și sunt specifice sistemului
anaerob alactacid și glicolitic. Viteza de contracție și puterea dezvoltată este de
2-3 ori mai mare decât a fibrelor lente.
Fibrele de culoare albă se împart în 2 categorii 2a și 2b. Fibrele 2a
prezintă caracteristici de tranziție între fibrele tip I și cele de tip2b, având o
viteză bună de contracție cu directe caracteristici aerobe cât și anaerobe.
Bibliografie:
1.Conf. Uiv. Dr. Mârza-Dănilă Dănuț-Nicu –„Kinesiologie” Curs anul I
2.Curs Kinesiologie
3.Giovanna Ventura – Manual curs instructor fitness- Bazele cunoștințelor
teoretice
4.Col. instr. Sef Ionel Vrânceanu – ”Îmbunătățirea procedeelor metodice care
influențează indicii morfofuncționali ai calității motrice ”FORȚA”
5. www.nutritiesportiva.ro
6. www.dex.ro
7 www.didactic.ro ”Forța”