PROGRAMA DE ENTR

Objetivo: Disminución del porcentaje de grasa, aumento de masa muscular, resistencia cardiovascular y flex

Duración del programa: 12 semanas (del 8 de abril al 8 de junio)

Cliente: Yuvia Niebla

Datos de la Evaluación Inicial Fecha de la evaluación: 4/3/2019

Composición corporal Próxima evaluación: 5/3/2019
Peso 84 kg
% Masa muscular: 24%
%Masa grasa:40%

Medidas Observaciones:
Brazo: 35 cm Disminuir medidas de brazo, espalda, cintura y cadera
Espalda: 100 cm Aumentar musculatura de las piernas
Pecho: 104 cm
Cintura: 100 cm
Cadera: 104 cm
Pierna: 45 cm

Evaluación física Pesas

Tren Superior:
Ejercicio Reps Peso RM proyectado 60%
1-Jalón Frontal 10 30 kg 40 kg 25 kg
2-Remo 10 20 kg 30 kg 18 kg
3-Bench Press 10 20 kg 30 kg 18 kg
4-Pec Dec 10 15 kg 20 kg 12 kg
5-Biceps Predicador 10 5 libras
6-Triceps cuerdas 10 30 kg 40 kg 25 kg
7-Hombro elevacion 10 15 lbs 20 kg 12 kg
lateral

Evaluación Cardiovascular
Prueba utilizada: Carrera 1.5 km
Tiempo utilizado 16 minutos

FC en reposo 74 lpm
FC reserva 107 lpm OBSERVACIONES
FC max 181 lpm AUMENTAR CAPACIDAD AEROBICA
FC despues del ejercicio 111 lpm
FC entrenamiento 106 lpm (30%)
AMA DE ENTRENAMIENTO
resistencia cardiovascular y flexibilidad

Tren Inferior
Ejercicio Reps Peso RM proyectado 60%
1-Sentadilla 10 30 kg 40 kg 25 kg
2-Prensa 10 80 kg 105 kg 65 kg
3-Extensión cuadriceps 10 40 kg 50 kg 30 kg
4-Femoral 10 30 kg 40 kg 25 kg
5-Gluteo patada 10 15 kg 20 kg 12 kg
6-Aductor 10 40 kg 50 kg 30 kg
SEMANAS 1 A 4
RUTINA 1 CUERPO COMPLETO/
EJERCICIO Peso Reps Series
1-Jalon frontal 25 kg 15 3
2-Remo gironda 20 kg 15 3
3-Bench Press 20 kg 15 3
4-Pec Dec 15 kg 15 3
5-Biceps Predicador 5 lbs 15 3
6-Triceps cuerdas 20 kg 15 3
7-Hombro lateral mancuernas 10 lbs 15 3
8-Sentadilla 25 kg 15 3
9-Prensa 65 kg 15 3
10-Extensiones 30 kg 15 3
11-Femorales 25 kg 15 3
12-Patada glute0 10 kg 15 3
13-Aductor 30 kg 15 3

Al finalizar, realizar estiramientos

RUTINA 2 ABDOMEN/CARDIO
Abdomen en polea alta 40 kg 25 reps 5 series
Al finalizar cardio
45 minutos en caminadora 98-100 lpm

PROGRESIÓN DE LA RUTINA Pesas

SEMANA 2 Aumentar a 20 reps
SEMANA 3 Aumentar a 4 series
SEMANA 4 Disminuir tiempo de descanso a 45 seg
Tipo de rutina Descanso entre series
Series en circuito del ejercicio 1 al 7

1 minuto

Circuito ejercicios 8 al 15 1 minuto

1 minuto de descanso

Cardio Abdomen
Aumentar a 50 minutos Aumentar a 30 reps
Aumentar a 55 minutos Aumentar a 40 reps
Aumentar 1 hora Aumentar a 50 reps