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Elizabeth M. debe presentar el taller y definir la dinámica de la reunión con base en los temas que
se van a tratar.
Me presento, digo quien soy, hablo de mi experiencia desde el punto de vista personal y
profesional, que es medicina integrativa o reguladora de sistemas, nutrición desde el punto de
vista médico.
Que se presenten los participantes y nos digan su expectativa con el taller. Dar hojita para
preguntas a los participantes. Se realiza una actividad grupal.
Lo primero que debemos tener en cuenta al respecto de esto es que el cuerpo humano
por diseño está mejor preparado para tolerar la carencia que la abundancia. De hecho la
mayoría de las enfermedades crónicas y graves actuales en su origen están relacionadas
con exposición excesiva a algún tipo de alimento o toxina, y son realmente pocas y menos
comunes aquellas relacionadas con déficit.
En conclusión, la hora a la que comamos cierto tipo de alimento tiene poca importancia,
mientras estemos realmente conectados con nuestro cuerpo y sus necesidades reales, en
lugar de seguir los deseos de nuestra mente, que en muchas ocasiones por condiciones de
estrés nos pueden llevar a tomar decisiones incorrectas a la hora de nutrirnos.
Las únicas grasas que debemos limitar en nuestra alimentación diaria son las grasas trans,
que se encuentran en altas concentraciones en los alimentos fritos en aceites vegetales.
Pero la grasa de la mantequilla (no margarina) y el queso de hecho, está asociada con
menor acumulación de grasa abdominal. Esto, probablemente asociado con la sensación
de saciedad producida por las grasas.
Con respecto a las carnes, aún hay controversia, ya que depende de la procedencia de los
animales y con lo que son alimentados. Por este motivo, recomendación es aumentar el
consumo de frutos secos (ricos en grasas y calcio) aceites vegetales prensados en frío
(buscar en qué consiste este proceso) como el de coco y el de oliva y pescados, los cuales
poseen alto contenido de omega 3.
3. EL PAN INTEGRAL BENEFICIA AL ORGANISMO MÁS QUE EL PAN BLANCO (comenzar con
esto)
La verdad respecto a esto es que el consumo de zumos de fruta, tan popularizado en esta
época debiera limitarse.
Primero, porque un zumo contiene dos o tres piezas de fruta, lo que significa: mucha
azúcar libre y de fácil absorción para nuestro organismo. Y si se cuela peor aún, ya que en
el colador se queda toda la fibra. Y, segundo, porque masticar produce una sensación
saciante mayor que la de beber. Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha
comenzado a establecer una relación probable entre el consumo de zumos de fruta y la
obesidad. Por último se debe tener cuidado con aquellos batidos que se han popularizado
por tener propiedades adelgazantes o depurativas. No es responsable atribuir propiedades
adelgazantes a ningún alimento como tal. Perder peso es consecuencia de un estilo de
vida.
“Un zumo jamás debe sustituir a una pieza de fruta”. Las frutas, al ser exprimidas, pierden
vitaminas, antioxidantes y fibra. Por su parte, una fruta entera tiene todos los nutrientes
necesarios para que la sacarosa se digiera de forma lenta y saludable. La única razón en la
que se podría aconsejar el consumo de fruta y verdura en forma de licuado en vez de en su
matriz original, es en el caso de las personas convalecientes de una cirugía maxilofacial o
gastrointestinal. La proliferación de estos brebajes, según los especialistas, se debe al
negocio que generan. “Quizá una ensalada de tomate o un plátano no sean tan cool, pero
es más fácil para nuestro cuerpo sacar nutrientes de ellos”.
11 gramos de fibra
8 gramos de proteína
98% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de manganeso
89% de la IDR de cobre
67% de la de la IDR de hierro
58% de la IDR de magnesio
31% de la IDR de fósforo
22% de la IDR de zinc
21% de la IDR de potasio
El increíble poder antioxidante del cacao amargo protege la salud cerebral frente a los
efectos nocivos del daño oxidativo y el envejecimiento. Los flavonoides que contiene este
ingrediente son útiles en la disminución del impacto de los radicales libres y los efectos
negativos causados por los rayos UV del sol. Una barrita de chocolate aumenta la actividad
de las endorfinas y la serotonina, al tiempo que reduce la cantidad de cortisol. Por estas
reacciones, las personas con depresión, ansiedad y estrés pueden sentir bienestar cuando
lo ingieren.
Con respecto a los edulcorantes podemos decir que, considerando que el consumo regular
de jugos artificiales entre niños es habitual y que el consumo de gaseosas light está
aumentando entre ellos, y sumándole a éstos, otros productos que puedan ser
consumidos durante el día, se puede observar que en el caso de niños no es tan difícil que
se exceda la ADI (ingesta diaria aceptable o admisible) de algunos edulcorantes artificiales.
Aunque la ADI no sea un umbral de toxicidad, sería conveniente evitar superarla, pues
todavía es necesario que se realicen más investigaciones, especialmente en lo que
respecta a toxicidad crónica. Por lo tanto, es bueno mantener cierta precaución en el
consumo de edulcorantes artificiales y aditivos en general, con un cuidado especial cuando
se trata de bebés y niños.
Sin embargo, una de las cosas más importantes cuando de mantenerse saludable se trata,
es el entrenamiento en coherencia y en este orden de ideas, consumir edulcorantes
artificiales, que lo que hacen es engañar tu cuerpo haciéndole creer que consumiste
azúcar, cuando NO LO HICISTE, probablemente sea la conducta más recomendable.
Si fuera posible, lo ideal sería acostumbrarse a consumir los alimentos y bebidas con su
sabor original, sin necesidad de agregarles dulces.
La opción más saludable al azúcar puede ser la miel. La cual es mucho más rica que el
azúcar de mesa en su contenido de minerales y vitaminas, con lo cual es muy
recomendable para endulzar bebidas y panes, siempre y cuando no haya algún problema
de diabetes o sobrepeso.
La recomendación de beber “x” litros de agua al día promueve la idea de que debemos
ignorar los mensajes básicos de nuestro cuerpo. ¿No tienes sed? No importa, sigue
bebiendo porque no has llegado a tu cuota diaria. No te preocupes si tienes que ir al baño
cada dos horas o si tu vejiga te despierta en medio de la noche.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que además de la sed (la cual se puede ver
enmascarada por el consumo excesivo de azúcares), el cuerpo nos envía otras señales de
hidratación adecuada a las que podemos estar alertas, como por ejemplo: el número de
veces que se orina durante el día y el color y olor de la orina, o el aspecto de la lengua.
Dejando todo esto claro, aquí va mi propuesta, totalmente innovadora: Bebe cuando
tengas sed. Si la sed te lleva a beber dos litros de agua al día, perfecto. Si son 3 litros,
seguramente sea porque lo necesitas.
8. SI COMES 5-6 VECES AL DÍA ESTARÁS EN FORMA
Uno de los mitos más persistentes de la nutrición dice que “hacer varias comidas
pequeñas a lo largo del día (5, 6 o más) ayuda a mantener activo el metabolismo y a
controlar el peso.”
Sin embargo, lo que importa es la cantidad de comida que comes, y no el número de veces
que lo haces a lo largo del día.
Por otro lado, existen diferentes estudios científicos que han comprobado que
incrementar la frecuencia de las comidas no ayuda a perder peso. Por ejemplo, el estudio
llevado adelante por el Centro de Nutrición Dunn, de Francia, llega a la conclusión de que
no existe diferencia en el gasto diario de energía entre quienes comen 3 veces al día y
quienes lo hacen 5 o 6 veces.
Otro estudio, llevado adelante en la Universidad de Ottawa, Canadá, comparó dos grupos
de voluntarios que siguieron una dieta de pérdida de peso de igual cantidad de calorías,
pero distribuidas en distinto número de comidas al día: un grupo se alimentó 3 veces al
día, y el otro lo hizo 6 veces. Los resultados indicaron que no hubo diferencias en la
pérdida de peso entre uno y otro grupo.
Otro argumento que se esgrime a favor de una mayor frecuencia de comidas es que una
mayor cantidad de comidas pequeñas controlaría mejor el nivel de azúcar en sangre.
En teoría, las comidas grandes conducirían a “picos de azúcar”, mientras que las comidas
pequeñas y frecuentes mantendrían un nivel estabilizado durante todo el día. Sin
embargo, existen estudios -como el de la Universidad de Siracusa, Estados Unidos- que
han observado que las personas que comen con menor frecuencia tienen niveles menores
de glucosa en sangre, a pesar de que toman comidas más grandes.
Si lo meditamos, podemos llegar a la conclusión de que nuestro cuerpo no está hecho para
ser alimentado de forma constante. Dispone de las herramientas y los recursos para lidiar
con los períodos en los que no comemos.
Es más, muchas veces esos recursos son excesivos y son los que deseamos quitarnos de
encima: el exceso de grasa.
No solo la ciencia ha descartado el comer más a menudo como una opción para controlar
el peso, sino que reivindica los cortos períodos de ayuno (8 o 12 horas) como un proceso
beneficioso para nuestro cuerpo. Esos períodos permiten que el cuerpo comience unos
procesos de reparación que no se producen si la alimentación es constante.
Por lo general, el viejo patrón de tres comidas al día: desayuno, comida y cena, se ajusta
muy bien a nuestro ritmo habitual de vida. Y otra ventaja de este patrón es, que un
desayuno abundante y de buena calidad evita que comas en exceso el resto del día, ya que
antes de desayunar vienes de unas 6 a 8 horas de ayuno.
Primero vamos a aclarar que son carbohidratos simples y que son carbohidratos
complejos.
Los carbohidratos simples son azúcares simples con una estructura química que se
compone de uno o dos azúcares. Los alimentos que contienen carbohidratos simples
incluyen azúcar de mesa, productos realizados con harina blanca, miel, mermelada, dulces,
pasteles, galletas, chocolate, frutas y sus zumos, refrescos, leche, yogur y cereales
procesados; de todos ellos, las frutas podrían considerarse como las más beneficiosas.
Los carbohidratos complejos poseen una estructura que se compone de tres o más
azúcares, que por lo general están unidos entre sí para formar una cadena. Estos azúcares,
son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales, y debido a su complejidad, tardan
más de tiempo para ser digeridos, por lo que no aumentan los niveles de azúcar en la
sangre tan rápidamente como los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos se
encuentran comúnmente en verduras, como espinacas, judías, brócoli, calabacines,
cereales integrales y leguminosas como las lentejas o alubias.
Los hidratos de carbono complejos, contienen fibra, vitaminas y minerales, que cuentan
con un valor nutricional más alto que los carbohidratos simples, que contienen azúcares
refinados y muy pocas vitaminas y minerales.
Los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente y son una fuente de azúcares
libres en sangre rápidamente, los carbohidratos complejos tardan más en digerirse y se
liberan lentamente.
Sin embargo, bien sea con carbohidratos simples o complejos, recuerda que si tomas más
hidratos de carbono de cualquier tipo de los que necesitas para tu uso inmediato, la parte
no utilizada se procesa en el hígado, donde se almacena o se convierte en grasa y se
deposita en los tejidos para su uso futuro.
10. LAS FRUTAS SON IGUAL DE SALUDABLES QUE LAS VERDURAS
Se sabe que consumir 5 porciones de frutas y verduras al día nos aleja de muchas
enfermedades de tipo metabólicas y también, degenerativas e infecciosas, por eso su
inclusión en la dieta diaria es de gran importancia. Pero de esta afirmación resulta una
duda muy frecuente sobre todo, en quienes si consumen frutas pero no ingieren verduras,
la pregunta plantea: ¿El consumo de frutas reemplaza al de verduras o viceversa?
Los lácteos son considerados como una importante fuente de calcio, debido sobre todo a
que nuestro cuerpo puede absorberlo muy fácilmente a través de esos productos. No
obstante, ellos no son la única opción con la que contamos. Por el contrario, es importante
conocer las mejores fuentes alternativas de calcio, ya que de esta manera no nos
tendríamos que limitar a la leche y sus derivados.
Verduras verdes (La col o el repollo, así como las espinacas y el brócoli son una
excelente fuente alternativa de calcio).
Frutos secos
Avena
Leguminosas
Ajonjolí
Media cebolla blanca + 1 ajo pequeño + 1 cucharada de aceite de coco y dos tazas de
quinoa mix, se cubren con el doble de agua y se deja secar.
Por otro lado tomamos los filetes de atún, los aderezamos con sal (idealmente marina o
rosada), pimienta negra, albahaca, laurel, una cucharada de salsa soya, una cucharada de
aceite de oliva y el jugo de un limón grande. Y los dejamos marinar por 15 minutos.
Mientras tanto… podemos picar los tomates cherry (1 libra), una cebolla roja, dos
aguacates grandes y dos mazorcas de maíz dulce.
Como aderezo podemos usar sal, limón, pimienta y aceite de oliva.