Cirugia Menor en Atencion Primaria (PDF en Wed)

GUÍA COMPLETA PARA EL USO DE CREATINA.
TRAINOLOGYM - HSNSTORE 1
CREATINA
GUÍA COMPLETA
POR ÁLVARO GUZMÁN QUESADA
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CUALQUIER DUDA SOBRE EL USO O INGESTA DE LOS PRODUCTOS QUE SE
MENCIONARÁN EN ESTE DOCUMENTO, CONSULTE A UN PROFESIONAL.
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1. ¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creatina es un compuesto producido en el hígado formado por tres aminoácidos: metionina,

arginina y glicina que se sintetiza en el hígado.
Éste compuesto se almacena sobretodo en las fibras musculares (el 95% de las reservas de
creatina se encuentran en los músculos especialmente en las fibras blancas o rápidas), nerviosas
y cardiacas, es decir, en aquellas células con una demanda energética alta.
La creatina se absorbe de los alimentos, especialmente la carne de vaca o de cerdo (0,0045 –

0,005 g/g) pero existen otros alimentos ricos en la misma como el arenque (0,0065 g/g), el atún
(0,004 g/g) o el salmón (0,0045 g/g) mientras que los alimentos vegetales no poseen creatina,
por ello se recomienda la suplementación con creatina en sujetos vegetarianos (Burke, et al.
2003).
2. ¿CÓMO FUNCIONA LA CREATINA?
Para obtener energía, el organismo tiene diferentes sistemas energéticos entre ellos el sistema
de fosfágenos (donde entra en juego la fosfocreatina, más adelante indicada como PCr).
Figura 1. Las vías energéticas, cantidad y tiempo de suministro de energía.
El sistema de fosfágenos es muy eficiente produciendo una gran cantidad de energía inmediata
pero poco eficiente a la hora de producir energía en un tiempo prolongado.
Investigaciones afirman que la disponibilidad del ATP (adenosin trifosfato, es la moneda

energética que el músculo puede usar) es de apenas 2-3” ya que la cantidad de ATP almacenado
en el músculo humano es de 20-25 mmol/kg (Gaitanos, Williams, Boobis & Brooks, 1993).
Pero aunque el ATP esté disponible durante muy poco tiempo, nunca se llega a agotar por
completo ya que los sistemas energéticos restantes colaboran (glucolítico perteneciente a los
hidratos y oxidativo, de las grasas) para resintetizar ATP y mantener el rendimiento.
La función principal de la creatina es la de unirse a una molécula de fósforo para crear

fosfocreatina la cual, en el momento en el que se necesite energía se romperá en creatina y un
fósforo que se unirá a una molécula de ADP (adenosín difosfato) creando ATP. Todo esto ocurre
porque cuando se usa una molécula de ATP para conseguir energía, la célula buscará una ruta
eficiente a nivel energético para resintetizar ATP y la ruta de los fosfágenos es mucho más
eficiente que la glucolítica.
Por lo que el objetivo principal que tenemos a la hora de suplementarnos con creatina es la de
llenar por completo los depósitos de PCr para que, ante ejercicios muy demandantes, podamos
tener mayor cantidad de energía disponible. Es por ello, por lo que las disciplinas deportivas que
se ven más beneficiadas del uso de creatina son las que se realizan a altas intensidades.
Figura 2. Proceso de hidrólisis de ATP y resíntesis de ATP.
La pérdida de creatina en las células musculares se realiza mediante la creatinina y ésta molécula
se transporta hasta el riñón donde se aclara y se excreta en la orina, de hecho, la excreción de
creatinina se utiliza como parámetro clínico para valorar la función renal y esta refleja
indirectamente la cantidad de masa muscular de un sujeto (aproximadamente se excreta 1g de
creatinina por cada 20 kg de músculo) (López-Chicharro J & Fernández-Vaquero A, 2017).
3. EFECTO DE LA CREATINA EN LA FUERZA E HIPERTROFIA.
A la pregunta que mucha gente se hace de, ¿si tomo creatina aumentaré mi masa muscular?
debemos responder sí y no.
¿POR QUÉ NO?
Porque el mero hecho de ingerir la creatina no será el detonante del aumento de la masa
muscular si no tenemos bajo control otro tipo de factores. Para aumentar la masa muscular se
necesita un entrenamiento apropiado, un estado de superávit calórico (comer más de lo que
gastas) y un balance positivo proteico (que se sintetice más proteína de la que se degrada).
¿POR QUÉ SI?
El hecho de disponer de más energía en los entrenamientos hará que los entrenamientos sean
de mayor calidad, podremos levantar cargas más pesadas y ello conlleva mayores adaptaciones
musculares en forma de hipertrofia. Si analizamos una revisión que se realizó con 22 estudios se
observa cómo la ingesta de creatina produjo mejoras de un 8% de fuerza y 14% en repeticiones
realizadas con pesos submáximos, efectos que parece replicarse aproximadamente el 70% de
las veces (Rawson & Volek, 2003; Kreider, 2003).
La diferencia del uso de creatina es de 1-2 kg más de masa muscular si lo comparamos con
aquellos sujetos que no hacen uso de este suplemento en intervenciones de 4-12 semanas, en
sujetos no entrenados (Kerksick el al, 2018).
La creatina es uno de los suplementos más estudiados en el ámbito del rendimiento y

composición corporal siendo el más efectivo hasta la fecha. (Kerksick el al, 2018).
Para dar una explicación más detallada de cómo la creatina nos produce beneficios a la hora de
aumentar la masa muscular y la fuerza, me basaré en el estudio de Gualano y colaboradores en
2016.
Figura 3. Vías por las que la creatina actúa para aumentar la síntesis proteica miofibrilar. (Gualano et al, 2016)
Para que el proceso se entienda adecuadamente, empezaremos desde el momento en el que

ingerimos la creatina. Ésta, una vez que llegue a las puertas de la célula muscular entrará dentro
de la misma gracias al transportador CreaT. Una vez se encuentra en el citoplasma (interior de
la célula) la creatina querrá almacenarse y para ello necesitará agua la cual producirá un
aumento en el volumen de la célula o fibra muscular conocido como “cell swelling”, proceso que
tiene efectos a nivel fisiológico y pueden allanar el camino de la fuerza e hipertrofia aumentando
la proliferación y activación de células satélite, factores miogénicos y activando vías de
señalización anabólica (Gualano et al, 2016; Olsen et al 2006).
La creatina también favorece el aumento de las reservas de glucógeno muscular y la retención

de agua intracelular (Nelson AG et al 2001; van Loon JL et al 2004), lo cual optimiza la síntesis de
proteína (Willoughby DS & Rosene J, 2001 y 2003) y ayuda a mejorar el rendimiento en deportes
con el glucógeno como una de las principales fuentes energéticas.
Otro efecto que tiene la creatina es la de reducir los niveles de miostatina la cual limita el
crecimiento muscular, por lo que se producen ganancias musculares (Saremi et al, 2010).
4. ¿CUÁNTA CANTIDAD DE CREATINA HE DE INGERIR?
Fisiológicamente, las necesidades de creatina en el ser humano son de 2g/ día pero esta
recomendación se realiza basándonos en una población general donde el sedentarismo es la 4º
causa de muerte y 4/5 primeras causas se relacionan con la inactividad física (WHO, 2017).
Si somos personas deportistas la ingesta se elevará a unos 5 g/día aproximadamente pero la

altura y peso son factores que afectan a las demandas fisiológicas de la creatina ya que antes
comentábamos que por cada 20kg de masa muscular, se excreta 1g, el cual debe reponerse (no
olvidemos que hablamos de estas recomendaciones en personas sedentarias).
Es por ello que una dosis adecuada para un deportista suele rondar los 0,08-0,12 h/kg de peso
corporal. Pero para hacer números redondos, la cantidad que recomendaremos será de 0,1 g/kg
o lo que es lo mismo 1 g por cada 10 kg de peso corporal, esto conlleva que si peso 70 kg me
corresponde una ingesta de 7 g diarios.
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5. ¿EN QUÉ MOMENTO DEL DÍA HE DE TOMAR LA CREATINA?
A diferencia de suplementos como la cafeína o la citrulina malato las cuales se aconsejan

ingerirlas antes de entrenar para potenciar sus efectos en el mismo, la creatina tiene otro tipo
de funcionamiento.
Es un suplemento que funciona mediante la sobrecarga de sus almacenes, es decir, el objeto es

mantener los almacenes de creatina llenos por lo que el momento del día es algo secundario.
Personalmente, la tomo por las mañanas y así no se me olvida tomarla.
6. ¿PASA ALGO SI SE ME OLVIDA TOMARLA?
No, no te preocupes, los depósitos de creatina no se vacían de un día para otro por lo que si se
te ha olvidado, no pasa nada.
7. ¿HE DE REALIZAR PERIODOS DE DESCANSO DE LA CREATINA?
Durante muchos años se ha comentado que, conforme pasa el tiempo, nos hacemos más
“resistentes” a la creatina por lo que los efectos que tiene la misma se ven disminuidos conforme
pasa el tiempo. De ahí la “necesidad” de realizar un periodo de descarga para sensibilizar de
nuevo al organismo y que el efecto que tenga el consumo de nuevo de creatina, tras dicho
periodo, sea mayor.
Pues bien, esto es cierto a su vez no. Estas conclusiones se obtienen cuando se analizan estudios
en ratas donde la dosis que se utiliza es suprafisiológica (1-2 g/kg, como su una persona de 70
kg ingiriera 70 g/día) y por ende, se concluye que “tras una dosis alta, la capacidad de los
transportadores de creatina (CreaT) se ve disminuida por lo que el efecto de la misma también”.
Pero, como antes comentaba, a no ser que ingiramos 1 g/kg, cosa que es una locura, no
tendremos ningún problema.
De hecho, si realizamos entrenamiento de fuerza mientras consumimos creatina no debemos

preocuparnos, en el estudio de Tarnopolsky et al (2003) se observó cómo tras 4 meses con
suplementación de creatina (5 g/día) y entrenamiento de fuerza el transporte de la misma no se
ve alterado ya que la respuesta hormonal aguda, entrenamiento con cargas y activación de vías
anabólicas como mTOR son reguladores positivos de los transportadores de creatina.
Tras esta introducción teórica, concluimos que no hace falta realizar una fase de descarga
siempre y cuando la ingesta de creatina esté acompañada de un adecuado entrenamiento de
fuerza.
8. ¿CON QUÉ HE DE TOMAR LA CREATINA?
Hay quien dice que debemos tomar la creatina con bebidas de alto índice glucémico para que la
insulina ayude a absorberse y para nada hace falta, de hecho, la absorción de creatina con agua
es de un 92% aproximadamente, por lo que, si lo tomas con un zumo que no sea por mejorar la
absorción y que sea porque te apetece tomarte un zumo (Harris et al, 2002).
9. ¿HE DE REALIZAR EL PROTOCOLO DE CARGA?
El protocolo de carga se trata de realizar una ingesta más alta de lo normal (unos 20 g/día) para
generar una saturación de los depósitos de creatina musculares lo más rápido posible y así
obtener los beneficios de la creatina en un periodo más corto de tiempo que el que pasaría si
realizamos una ingesta moderada (0,1 g/kg).
Primero explicaré cómo se realiza dicho protocolo y luego os aportaré mi visión sobre el mismo.
Protocolo de carga:
Se realizan 4 tomas de 5 g de creatina al día (cada 4-5h) durante unos 4-7 días para saturar
cuanto antes los depósitos de creatina, una vez realizado, se pasa a ingerir una dosis moderada.
(Branch, 2003).
Una vez sabemos cómo realizarlo y para qué veamos qué sentido tiene dicho protocolo.
Como todos los compartimentos del cuerpo humano, éstos tienen una capacidad determinada,
si superamos la capacidad de dicho compartimento o la entrada de sustrato es mayor al ritmo
de síntesis, parte de ese compuesto acabará por excretarse.
Eso es lo que parece ocurrir con la creatina y los periodos de carga, de hecho, en torno al 70-
75% de la cantidad de proteína que se ingiere se excreta en la orina como creatina, sí, no hace
falta que esta se convierta en creatinina, se excreta tal cual.
¿Qué quiere decir esto? Que con el protocolo de carga estamos sobrepasando la capacidad de
síntesis que tiene nuestro cuerpo.
Pero hay otra estrategia para intentar, mediante el protocolo de carga, poder generar una mayor
absorción de la creatina y limitar la excreción de la misma.
Si ingerimos esos 20 g en 20 dosis de 1 g en intervalos de 30’ conseguiremos aumentar un 13%

aproximadamente la retención de creatina y con ello limitar la excreción de la mismo (Sale et al,
2009).
En mi opinión, el protocolo de carga puede ser efectivo cuando buscamos el efecto de la creatina
a corto plazo, pero si no tenemos ningún tipo de prisa, una dosis normal de 3-6 gr/día tardará
en hacer efecto unos 21-28 días y nos ahorraremos una mayor cantidad de creatina (Cooper et
al, 2012).
10. ¿QUÉ CREATINA TOMAR?
Existen varios tipos de creatina, podríamos pararnos a explicar todo acerca de cada tipo, sus
pros y sus contras pero el objetivo de esta guía es aportarte la mayor cantidad de información
práctica por lo que nos centraremos en la mejor opción.
- Creatina Monohidrato Micronizada con sello Creapure.
¿Qué significa micronizada? Es un proceso por el cual las se reduce el tamaño de las partículas
facilitando la solubilidad.
¿Qué es el sello Creapure? Es un sello de calidad el cual garantiza una calidad mínima del 99,95%
de creatina monohidrato y una cantidad mínima de sustratos como Dianciamida (<30 ppm) y
Dihidrotrianzina.
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11. ¿DEBO TOMAR CREATINA LOS DÍAS DE DESCANSO?
Al ser la creatina un suplemento que funciona mediante la saturación de los depósitos de la

misma, recomiendo una ingesta crónica de la misma sin periodos de descanso ya que, como
hemos visto no pasa nada mientras se ingiera durante un periodo en el que se practique
entrenamiento de fuerza.
Una opción es la de reducir la dosis en aquellos días que no entrenes a 3 g.
12. ¿CREATINA EN DEFINICIÓN? “ME HAN DICHO QUE RETIENE LÍQUIDOS”
La creatina retiene líquidos, sí. No te alarmes, existen muchos compartimentos en el cuerpo

donde almacenar dicho contenido líquido.
Los líquidos que se retienen gracias a la creatina se retienen dentro de la célula, es decir, la
célula se encuentra más hidratada y como veíamos en el estudio de Gualano et al (2016) eso
mismo era uno de los factores por los que la creatina hace que mejoremos, de hecho dicha
retención de líquidos hará que visualmente (siempre que no tengamos un % graso muy alto),
nos veamos mejor estéticamente.
Por lo que no te preocupes si cuando empiezas a ingerir la creatina aumentas ligeramente tu

peso corporal puesto que es normal dicho aumento por la retención de líquidos junto con el
aumento de glucógeno intramiocelular, no te alarmes pensando que es grasa.
Pasará lo contrario si dejas de ingerir la creatina en una fase de definición, bajarás peso pero
por reducir dicha retención a nivel intracelular, no pienses que el peso que has bajado
corresponde a contenido graso.
La pregunta del millón, ¿debo quitar la creatina en definición?
La respuesta es un rotundo no. Cuando la célula se encuentra hidratada realiza mejor sus
funciones ya que o bien usa dicho agua para algunas funciones o bien es el medio donde se
realizarán otras funciones indispensables, si quitamos la creatina, dicha hidratación celular
disminuirá por ende su efecto anabólico también y si no estamos pendientes de nuestra
hidratación el rendimiento se reducirá aunque también lo hará por el propio déficit calórico
(Olsen et al, 2006).
Otro aspecto a tener en cuenta es que vamos a perder rendimiento si quitamos la creatina ya
que ésta genera un aumento del mismo y recordemos que uno de los pilares fundamentales
para evitar la pérdida de masa muscular durante la fase de definición es el entrenamiento con
cargas y la calidad del mismo.
Además, el consumo de la creatina durante la fase de definición nos puede ayudar a paliar el
efecto del déficit calórico pero ojo, siempre y cuando las demandas del entrenamiento no sean
increíbles ya que eso no habrá dosis de creatina que pueda paliarlo.
13. ¿PUEDO USARLA CON OTROS SUPLEMENTOS?
- CREATINA Y CARBOHIDRATOS.
Sabemos que la creatina mejora la entrada de glucosa en el músculo por lo que tomarla junto
con un carbohidrato después de entrenar puede ayudar a la resíntensis de glucógeno muscular
y ello a la recuperación.
CARBOHIDRATOS EFECTIVOS POST-ENTRENAMIENTO
- CREATINA Y CAFEÍNA.
Se ha afirmado durante bastante tiempo que el uso de creatina junto con cafeína reduce los
efectos de la propia cafeína y aunque sea algo que aún deba estudiarse con más énfasis, por la
información que tenemos ahora, no parece que esto se produzca ya que a nivel farmacológico
no se detectan cambios en la absorción de ninguno de ellos (Casas, 2018).
Por lo que, no es algo que deba preocuparnos.
- CREATINA Y PROTEÍNA.
La adición de creatina a suplementación con proteína parece mejorar la absorción de esta

última (Kreider, 2017).
14. CREATINA EN LESIONADOS
El uso de creatina en personas lesionadas o que se tengan que exponer a un largo periodo de
inactividad física puede reducir la cantidad de masa muscular pérdida en dicho periodo, todo
ello sumado a una adecuada ingesta de proteína y una mínima tensión mecánica en la
musculatura.
15. CREATINA EN PERSONAS MAYORES.
Las población de avanzada edad son personas con una actividad física bastante pobre los
cuales son propensos a sufrir atrofias musculares, sarcopenia (pérdida de masa muscular) y
dinapenia (pérdida de fuerza).
El uso de creatina (junto con programas de entrenamiento de fuerza, una adecuada ingesta de
proteína y otros compuestos como vitamina D, omega 3 etc.) puede tener beneficios en este
tipo de poblaciones y enfermedades con una posible reducción de la masa muscular.
16. CREATINA Y SALUD.
Se ha observado como el uso de creatina puede mejorar la sensibilidad a la insulina en

personas con diabetes tipo II, obesidad y cualquier trastorno relacionado con la resistencia a la
insulina (Gualano et al, 2011; Op´t Eijnde et al 2001).
En trastornos neurológicos, la ingesta de creatina puede tener beneficios gracias a la impacto

sobre el sistema inmunológico (Riesberg et al, 2016).
Se ha demostrado que la creatina puede mejorar la función cerebral y las capacidades

cognitivas mejorando la memoria, velocidad de procesamiento y reduciendo la fatiga mental
(Wantanabe et al, 2002; Rae et al, 2003).
Puede ayudar en procesos de ayuda psicológico en pacientes con depresión ya que en algunos
casos puede actuar como antidepresivo (Roitman et al, 2007; Toniolo et al, 2017).
17. MITOS DE LA CREATINA
- La creatina daña los riñones.
Esta idea viene de la extrapolación de estudios realizados en ratas con un daño renal ya
inducido donde se observó que la ingesta de la creatina produjo daño renal. Pero claro, ¿las
ratas tienen los mismos transportadores renales implicados en la recepción de creatina? La
respuesta es no. La realidad es que la creatina es uno de los suplementos más seguros ya que
se ha observado como dosis crónicas no provocan daños.
A continuación, aporto el posicionamiento de la ISSN sobre la creatina (Kreider et al, 2017):
1. El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más efectivo hasta la fecha

cuando nos referimos al aumento de la masa muscular y rendimiento deportivo en
ejercicios de alta intensidad.
2. La suplementación de creatina no solo es segura, sino que incluso parece tener una
serie de beneficios terapéuticos en poblaciones sanas y enfermas. A su vez, no hay
pruebas científicas reales de que el uso a corto o largo plazo de creatina (hasta 30
g/día durante 5 años) tenga efectos perjudiciales.
3. Con las precauciones y supervisiones adecuadas, la suplementación con creatina en
niños y adolescentes es aceptable siempre y cuando:
a. Estén involucrados en un entrenamiento supervisado serie/competitivo.
b. Estén consumiendo una dieta equilibrada y enfocada al aumento de
rendimiento.
c. Estén informados adecuadamente sobre el uso de la creatina.
d. No excedan las dosis recomendadas.
4. Poblaciones clínicas (enfermas) se han suplementado con altos niveles de creatina
(0,3-0,8 g/kg/día) durante años sin presentar efectos adversos. Igualmente, si sufre
alguna enfermedad consulte con un especialista titulado y competente en el ámbito
deportivo si puede hacer uso de la creatina.
5. Se requiere más información para determinar potenciales beneficios médicos del
monohidrato de creatina en determinados ámbitos del deporte, salud y la medicina.
LA CREATINA AUMENTA LA TESTOSTERONA.
Esta afirmación viene por la capacidad del ejercicio físico de aumentar la producción de
hormonas anabólicas como la testosterona u hormona del crecimiento (GH) a corto plazo, por
lo que, el pensamiento es que si el entrenamiento aumenta la testosterona y la creatina
aumenta el rendimiento en el entrenamiento, cuando tomo creatina, al aumentar mi
rendimiento, la producción de testosterona será mayor.
Lo cierto es que esa producción aguda de hormonas anabólicas no tienen apenas efecto en la
hipertrofia muscular (Shoenfeld, 2017).
LA CREATINA HACE QUE TE QUEDES CALVO.
Existe un mito (por lo tanto, es falso) de que el consumo de creatina provoca calvicie y todo
ello vienen del estudio de Van der Merwe et al en 2009 donde suplementaron con creatina a
unos jugadores de Rugby y tras los análisis la hormona dihidrotestosterona (DHT) aumentó de
manera significativa la cual se sabe que produce una atrofia en el folículo piloso disminuyendo
la cantidad de sangre que llega a éste y favoreciendo con la caída del cabello pero hasta ahora,
no parece haber ningún tipo de evidencia científica que relacione el aumento de DHT y caída
del pelo en atletas, de hecho, este aumento puede verse afectado por el propio
entrenamiento.
Por lo que concluimos que no existe relación causa-efecto (Bravo, 2018)
Esperamos que te haya gustado esta guía para el uso de la creatina.
Cualquier duda, puedes contactarnos en:
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¿EN QUÉ ME HE BASADO PARA APORTARTE ESTA INFORMACIÓN?
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myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc;35(6):923-9. PubMed PMID:
12783039.

Cirugia Menor en Atencion Primaria (PDF en Wed)

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GUÍA COMPLETA PARA EL USO DE CREATINA.

EL CONTENIDO DE ESTE DOCUMENTO ES MERAMENTE INFORMATIVO, EL AUTOR NO

La creatina es un compuesto producido en el hígado formado por tres aminoácidos: metionina,

La creatina se absorbe de los alimentos, especialmente la carne de vaca o de cerdo (0,0045 –

2. ¿CÓMO FUNCIONA LA CREATINA?

Figura 1. Las vías energéticas, cantidad y tiempo de suministro de energía.

Investigaciones afirman que la disponibilidad del ATP (adenosin trifosfato, es la moneda

La función principal de la creatina es la de unirse a una molécula de fósforo para crear

Figura 2. Proceso de hidrólisis de ATP y resíntesis de ATP.

3. EFECTO DE LA CREATINA EN LA FUERZA E HIPERTROFIA.

¿POR QUÉ NO?

¿POR QUÉ SI?

La creatina es uno de los suplementos más estudiados en el ámbito del rendimiento y

Para que el proceso se entienda adecuadamente, empezaremos desde el momento en el que

La creatina también favorece el aumento de las reservas de glucógeno muscular y la retención

4. ¿CUÁNTA CANTIDAD DE CREATINA HE DE INGERIR?

Si somos personas deportistas la ingesta se elevará a unos 5 g/día aproximadamente pero la

HAZ CLIC AQUÍ PARA EMPEZAR A APRENDER

5. ¿EN QUÉ MOMENTO DEL DÍA HE DE TOMAR LA CREATINA?

A diferencia de suplementos como la cafeína o la citrulina malato las cuales se aconsejan

Es un suplemento que funciona mediante la sobrecarga de sus almacenes, es decir, el objeto es

Personalmente, la tomo por las mañanas y así no se me olvida tomarla.

6. ¿PASA ALGO SI SE ME OLVIDA TOMARLA?

7. ¿HE DE REALIZAR PERIODOS DE DESCANSO DE LA CREATINA?

De hecho, si realizamos entrenamiento de fuerza mientras consumimos creatina no debemos

8. ¿CON QUÉ HE DE TOMAR LA CREATINA?

9. ¿HE DE REALIZAR EL PROTOCOLO DE CARGA?

Si ingerimos esos 20 g en 20 dosis de 1 g en intervalos de 30’ conseguiremos aumentar un 13%

10. ¿QUÉ CREATINA TOMAR?

- Creatina Monohidrato Micronizada con sello Creapure.

USANDO EL CÓDIGO “ÁLVAROTRAINER” TENDRÁS UN 10% DTO 

EN AQUELLOS PRODUCTOS SIN OFERTA APLICADA.

11. ¿DEBO TOMAR CREATINA LOS DÍAS DE DESCANSO?

Al ser la creatina un suplemento que funciona mediante la saturación de los depósitos de la

Una opción es la de reducir la dosis en aquellos días que no entrenes a 3 g.

12. ¿CREATINA EN DEFINICIÓN? “ME HAN DICHO QUE RETIENE LÍQUIDOS”

La creatina retiene líquidos, sí. No te alarmes, existen muchos compartimentos en el cuerpo

Por lo que no te preocupes si cuando empiezas a ingerir la creatina aumentas ligeramente tu

La pregunta del millón, ¿debo quitar la creatina en definición?

13. ¿PUEDO USARLA CON OTROS SUPLEMENTOS?

CARBOHIDRATOS EFECTIVOS POST-ENTRENAMIENTO

Por lo que, no es algo que deba preocuparnos.

La adición de creatina a suplementación con proteína parece mejorar la absorción de esta

14. CREATINA EN LESIONADOS

15. CREATINA EN PERSONAS MAYORES.

16. CREATINA Y SALUD.

Se ha observado como el uso de creatina puede mejorar la sensibilidad a la insulina en

En trastornos neurológicos, la ingesta de creatina puede tener beneficios gracias a la impacto

Se ha demostrado que la creatina puede mejorar la función cerebral y las capacidades

17. MITOS DE LA CREATINA

- La creatina daña los riñones.

A continuación, aporto el posicionamiento de la ISSN sobre la creatina (Kreider et al, 2017):

1. El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más efectivo hasta la fecha

LA CREATINA AUMENTA LA TESTOSTERONA.

LA CREATINA HACE QUE TE QUEDES CALVO.

Por lo que concluimos que no existe relación causa-efecto (Bravo, 2018)

Esperamos que te haya gustado esta guía para el uso de la creatina.

Cualquier duda, puedes contactarnos en:

@TRAINOLOGYM @ALVAROO_TRAINER @HSN_STORE

¿EN QUÉ ME HE BASADO PARA APORTARTE ESTA INFORMACIÓN?

- Branch, J.D. (2003). Effects of creatine supplementation on body composition and

- Bravo, V. (2018) Todo lo que necesitas saber sobre la creatina. TrainologymBlog.

- Casas, M. (2018). Curso de mitos de la suplementación. Clase 2 – La Creatina. Audiofit.