Nutrición y Alimentación saludable - Tema 03

Nutrición y
Alimentación saludable

—
TEMA 03
Dosificar el consumo de alimentos
 Dosificar el consumo de alimentos
Nutrición y Alimentación saludable - Tema 03

El adecuado funcionamiento de nuestro organismo requiere que el aporte de los nutrientes

que necesitamos no se concentre en una sola comida. Por ello debemos organizar el consumo
de alimentos en varias ingestas al día.

Mi pregunta es..., ¿por qué necesito dosificar el consumo de alimentos a lo largo del día?

El funcionamiento óptimo de nuestro aparato digestivo viene determinado no sólo por

la propia composición de los alimentos o la forma en la que éstos nos son presentados,
e incluso combinados, sino también, entre otros factores, por el ritmo de trabajo al
que lo sometemos, lo cual depende a su vez del volumen total de alimento sobre el
que tiene que actuar.

Nuestras condiciones fisiológicas particulares, algunas de ellas cambiantes, como la

edad o el estado de salud, determinan cuanto alimento podemos ingerir de una vez.
Por otro lado, existen toda una serie de aspectos psicológicos y sociológicos, muchos
de ellos educables, que nos empujan a interrumpir nuestra alimentación en momentos
más o menos próximos o alejados de la sensación de saciedad. Finalmente, también las
propias características de los alimentos, fundamentalmente su composición, pero tam-
bién otras cualidades que los hacen más o menos apetecibles, condicionan la cuantía
de nuestras ingestas; la fibra, por ejemplo, forma parte de muchos de los productos
alimenticios empleados en dietas adelgazantes como sustitutivos de comidas comple-
tas, por tener un efecto saciante. Muchos alimentos grasos, como la nata líquida utili-
zada como condimento en la pasta, tienen, sin embargo, efectos contrapuestos, pues
se muestran muy apetecibles al comienzo de su consumo y resultan, sin embargo,
muy saciantes poco tiempo después (nos “llenamos” antes y nos sentimos más “pesa-
dos”).

Hay que considerar, a pesar de todo, que la capacidad de ingestión no es una limita-
ción de nuestro organismo, sino un mecanismo de ayuda para el adecuado aprove-
chamiento de los nutrientes. Es por ello que el consumo dosificado de alimentos ricos
en hidratos de carbono nos garantiza un suministro energético fácilmente disponible
para todas las distintas actividades del día. Por otro lado, el hecho de que podamos
repartir nuestras ingestas en varios momentos nos garantiza un desarrollo cómodo y
flexible de nuestro modo de vida.

La distribución de los alimentos en distintas comidas (ingestas) a lo largo del día

será el tercer elemento básico de la alimentación, que habrá que saber combinar
con otros dos ya conocidos: el aporte suficiente de nutrientes procedentes de alimen-
tos de los tres grupos (energéticos, plásticos y reguladores), para obtener de ellos los
materiales y la energía que necesitamos en nuestras funciones vitales, y la introduc-
ción de alimentos variados, para prevenir carencias y desequilibrios.

Entonces..., ¿cómo puedo actuar para mejorar?

Será un ejercicio muy saludable analizar la organización de nuestras ingestas a lo largo

de la semana y determinar hasta qué punto estaríamos dispuestos a flexibilizar nues-
tros hábitos actuales para introducir mejoras a este respecto.
 Organizar el consumo de alimentos en un número predeterminado de raciones a dis-
Nutrición y Alimentación saludable - Tema 03

tribuir en un número concreto de ingestas al día nos ayudará a conseguir una nutrición
adecuada.

Mi pregunta es..., ¿cómo puedo repartir los alimentos que voy a consumir de una
forma equilibrada a lo largo del día?

Muchas de las costumbres asociadas a la alimentación deben ser cuestionadas cuando

no nos aportan ventajas claras. A menudo asumimos, por ejemplo, que los desayunos
son rápidos, las meriendas son dinámicas, divertidas e, incluso, infantiles, las comidas
del medio día son formales y planificadas, y las cenas son relajadas e improvisadas; de
un modo similar entendemos que alimentos concretos tienen asociados momentos
óptimos para su consumo: así, la sopa se toma de primero, los postres son dulces, o
los platos de pescado preceden a los de carne.

Una vez cuantificadas nuestras necesidades energéticas y conocida la importancia,

tanto de ingerir alimentos de los distintos grupos, como de repartir su consumo a lo
largo del día, nos quedarían por resolver otras tantas cuestiones prácticas: qué pro-
porciones de alimentos de cada grupo debemos consumir, en qué cantidades y en
qué momentos del día.

Tenemos una pequeña ayuda para empezar a diseñar nuestra alimentación, pues se ha
establecido que para conseguir un adecuado funcionamiento de nuestro organismo,
y también por las propias características de cada uno de los grupos de nutrientes, es
conveniente que:

• Los alimentos ricos en hidratos de carbono nos aporten entre el 55 y el 60% de la

energía diaria,

• Los alimentos ricos en lípidos, entre el 30 y el 35%,

• Los alimentos ricos en proteínas, entre el 10 y el 15%.

Por otro lado, y con objeto de conciliar dos de nuestras necesidades: la de atender a
las actividades que nos demanda nuestro estilo de vida y la de dosificar la ingesta to-
tal de alimentos, se ha convenido que el número total de comidas al día debe ser de
cuatro o cinco (pudiendo cada una de las cuales, en un caso extremo, llegar a respetar
las proporciones entre los distintos tipos de nutrientes indicadas en el párrafo anterior,
es decir, ser equilibradas en sí mismas).

Hay que tener en cuenta, no obstante, que no todas las ingestas tienen la misma im-
portancia, ya que nuestras necesidades a lo largo del día van cambiando. Por ello el
aporte en kilocalorías deberá ser mayor en las primeras ingestas del día (desayuno y
media mañana entre el 20 y el 25% y comida entre el 30 y el 35%), pues tenemos por
delante toda la carga de actividades de la jornada. Sin embargo, deberá ser menor al
final del día (merienda entre el 10 y el 15% y cena entre el 20 y el 30%), ya que estas
comidas preceden al descanso nocturno. Es precisamente esta desigualdad la que nos
dificultará en la práctica el cumplimiento de los equilibrios en cada una de las comi-
das, con lo que será importante centrarnos, al menos, en dos aspectos: intentar cu-
brir las necesidades totales diarias y procurar que estén presentes los tres grupos de
alimentos en el máximo de comidas.
 La ración es un concepto que nos va a ayudar, más que ningún otro, a organizar
Nutrición y Alimentación saludable - Tema 03

nuestra ingesta. Podemos definirlo, desde un en- foque positivo, como la cantidad
prefijada de un determinado alimento que, consumido en combinación con otras
raciones, va a garantizarnos el cumplimiento de las necesidades totales, el equilibrio
entre los distintos grupos de alimentos y, si elegimos raciones de alimentos distintos
dentro de cada grupo, la variedad en el consumo de alimentos. Además, va a posibili-
tarnos el que podamos flexibilizar nuestras ingestas.

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, una persona adulta y sana de-
bería consumir las siguientes raciones a lo largo del día:

• Entre 4 y 6 raciones diarias de alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, cerea-

les, arroz, pasta, patata), entendiendo como ración 40-60 g de pan, 30-40g de cerea-
les para desayunar, 60-80g en crudo de arroz o pasta o 150-200g de patata.

• Al menos 5 raciones diarias de frutas y verduras, que podremos repartir de la siguiente

manera: 3 raciones diarias de fruta, considerando que una ración corresponde a una
cantidad entre 120 y 200g, 2 raciones diarias de verduras y hortalizas (al menos 1 de
consumo en crudo), considerando que una ración son entre 150 y 200g.

• Entre 3 y 5 raciones diarias de aceite de oliva (sabiendo que una cucharada sopera
es una ración).

• Entre 2 y 4 raciones diarias de productos lácteos (leche, yogur, cuajada, queso),

donde cada ración puede ser un vaso de leche (200-250 ml), 2 yogures, unos 100g de
queso fresco o bien entre 30 y 50 g de queso semicurado o curado.

• Entre 1 y 2 raciones diarias de alimentos proteicos (alternando el consumo de carnes

magras, pescado, huevos, legumbres o frutos secos). En este grupo una ración corres-
ponde a una cantidad entre 100-125g de carne, 125-150g de pesca-do, 60- 80g de le-
gumbres en crudo, 20-30g de frutos secos o 1 o 2 huevos.

• Entre 6 y 8 vasos de agua diarios.

Las carnes grasas, los embutidos, los dulces, la bollería, la mantequilla, los pasteles, los
helados, las bebidas refrescantes y otros alimentos ricos en azúcar y grasas deberán
consumirse de manera ocasional y moderada.

Entonces..., ¿cómo puedo actuar para mejorar?

Analizar mis comidas diarias para ver en qué grado estoy cumpliendo con las reco-
mendaciones de consumo de los distintos grupos de alimentos.