DISTORSIONES COGNITIVAS

DISTORSIÓN COGNITIVA DEFINICIÓN EJEMPLO

INFERENCIA ARBITRARIA Proceso de obtener una “No encuentro trabajo
conclusión negativa en porque soy un desastre”
ausencia de evidencia
empírica suficiente que la
avale.
CATASTROFISMO Proceso de evaluar el peor “Es peor que no lo intente
resultado posible de lo que porque fracasaré y será
ocurrió o va a ocurrir horrible”
COMPARACIÓN Tendencia a compararse “Aunque me esfuerzo no
llegando generalmente a la consigo ser tan agradable
conclusión de ser inferior o como mi compañero”
mucho peor que los demás
PENSAMIENTO DICOTÓMICO Tendencia a colocar las “O saco un 10 en el examen
experiencias o o soy un fracasado”
comportamientos de uno
mismo y de los demás en
categorías que sólo admiten
dos posibilidades opuestas
DESCALIFICACIÓN DE LO Proceso de rechazar o “Me salió bien la cena pero
POSITIVO descalificar las experiencias, fue por chiripa”
rasgos o atributos positivos
RAZONAMIENTO Formar opiniones o llegar a “Siento terror de subirme al
EMOCIONAL conclusiones sobre uno avión, es muy peligroso
mismo, los otros o volar”
situaciones basándose en las
emociones que experimenta
CONSTRUIR LA VALÍA Desarrollar y mantener la “Mi novio me dice que soy
PERSONAL EN BASE A valía personal en función de una inculta, seguro que tiene
OPINIONES EXTERNAS la opinión de los otros razón”
ADIVINACIÓN Proceso de pronosticar o “Estoy segura de que aunque
predecir el resultado salga con amigos me sentiré
negativo de conductas, mal”
emociones o
acontecimientos futuros y
creerse que las predicciones
son absolutamente
verdaderas
ETIQUETADO Etiquetarse a uno mismo o a “Soy un fracasado”
los demás de forma
peyorativa
MAGNIFICACIÓN Tendencia a exagerar o “Me ha salido el examen
magnificar lo negativo de un fatal, es horrible, no lo
rasgo, persona, situación o puedo soportar”
acontecimiento
LEER LA MENTE Conclusión arbitraria de que “Sé que mi padre, en el
alguien está pensando fondo, piensa que soy una
negativamente de uno sin inútil”
evidencia que lo apoye
MINIMIZACIÓN Proceso de minimizar o “Me han llamado los amigos
quitar importancia a algunos cinco veces pero podrían
eventos, rasgos o haberme llamado más”
circunstancia
SOBREGENERALIZACIÓN Proceso de extraer “Me ha salido mal la comida,
conclusiones basándose en nunca seré capaz de hacer
una o pocas experiencias, o nada bien”
aplicarlas a una amplia gama
de situaciones no
relacionadas
PERFECCIONISMO Esfuerzos constantes por “Las cosas hay que hacerlas
cumplir con alguna perfectas, si no es mejor no
representación interna o hacerlas”
externa de perfección sin
examinar lo razonable de
estas normas perfectas, a
menudo en un intento de
evitar experiencias
subjetivas de fracaso
PERSONALIZACIÓN Proceso de asumir “María y Juan se están
causalidad personal en las riendo, seguro que es de mí”
situaciones, eventos y
reacciones de los otros
cuando no hay evidencia que
la apoye
ABSTRACCIÓN SELECTIVA Proceso de focalizarse “Soy un desastre absoluto.
exclusivamente en un He perdido el paraguas”
aspecto, detalle o situación
negativa, magnificando su
importancia poniendo así
toda la situación en un
contexto negativo.
AFIRMACIONES CON Hace referencia a las “Debería haberse dado
“DEBERÍA” expectativas o demandas cuenta de que yo lo estaba
internas sobre las pasando mal y no continuar
capacidades habilidades o preguntándome”
conductas de uno mismo o
de los otros, sin analizar si
son razonables en el
contexto en el que están
llevándose a cabo
 ¿CÓMO IDENTIFICARLAS?
 Autorregistros de pensamientos automáticos sobre una situación.
 Búsqueda de reglas del tipo “Si A… entonces B”.
 Detectar “debería” y “tendría”.
 Detectar temas comunes en los pensamientos automáticos ante distintas situaciones.

¿CÓMO GENERAR PENSAMIENTOS

ALTERNATIVOS?
 Preguntas dirigidas a los pensamientos automáticos negativos
o ¿Refleja una actitud negativa? ¿Descalifica lo positivo?
o ¿Dramatiza una situación?
o ¿Se refiere a lo que otra persona piensa?
o ¿Se refiere al futuro?
o ¿Refleja la actitud de compararse con los demás?
o ¿Se refiere a cómo es una persona o el mundo?
o ¿Refleja la actitud de culpabilizarse de todo lo malo?
o ¿Se refiere a un deber o a una obligación?
o “¿Qué evidencia o pruebas tengo en contra de este pensamiento?”

 “¿Qué explicaciones/pensamientos alternativos podría darle a la situación?”

o Cambio de “siempre”, “nunca”, “todo” por “algunas veces”, “algunas cosas”,
“a veces sí, a veces no”.
o Cambio de “es insoportable”, “no puedo” por “es molesto, pero soportable”,
“es grave pero no catastrófico”, “lo paso mal pero puedo soportarlo”.
o Cambio de “seguro que…”, “ya verás como no podré…” por “no soy adivino”,
“podría…”, “quizá sí o quizá no…”.
o Cambio de las comparaciones por “cada uno es diferente”, “no hay mejores ni
peores”.
o Cambio de las etiquetas por acciones o conductas: de “soy un…” a “me he
comportado…”.
o Cambio de “debería” o “tendría que…” por “me gustaría…”, “estaría bien
que…”.

 Proyección/Imaginación/Construcción de otra perspectiva de mí mismo. “Actuar como

si…”.