Exercícios Fortalecimento Musculatura Perineal

Fibra rápida:

Como: contrair e relaxar o períneo rapidamente

Frequência: sempre que lembrar.

Quando iniciar:desde início da gestação.

Período para realizar: gestação, pós-parto e contínuo.

Fibra de sustentação:

Como: deitar com as pernas flexionadas (isto só até a 20ª semana de gestação em função da
compressão da aorta e cava e redução do aporte de sangue) ou sentada, contrair o períneo
sustentando a contração por 5 segundos e soltando / relaxando por 10 segundos. Repetir até
completar 15 minutos.

Frequência: diário. Ir aumentando gradativamente o período de contração e lembrar para

relaxar sempre o dobro.

Primeira semana contrai 5 segundos e solta 10 segundos.

Segunda semana contrai 10 segundos e solta 20 segundos.

Terceira semana contrai 15 segundos e solta 30 segundos. Manter este padrão.

Quando iniciar: desde início da gestação.

Período para realizar: gestação, pós-parto e contínuo.

Massagem Perineal:

Como: introduzir o dedo até a segunda falange exercendo uma pressão sobre o períneo
posterior. Utilizar lubrificante a base de água ou óleo vegetal (sugestão de uva) . Ver figura
abaixo. Pode ser realizado pelo parceiro, ou pela própria gestante permanecendo com as
pernas flexionadas ou de cócoras.

Frequência: diário. Iniciar realizando 10 repetições por dia e ir aumentando gradativamente.

Quando iniciar: a partir da 32ª de gestação.

Uso do cone ou bolas vibratórias após o parto (recuperação do períneo, fortalecimento da
musculatura como prevenção de incontinência urinária, melhora sexualidade):

Cone:

- Ficar de cócoras ou deitada com pernas flexionadas, prende o cone com a contração vaginal e
puxa o fio, iniciar com repetição de 5 exercícios e aumentar série gradualmente.

Lembre-se que o peso do cone varia, iniciar com o peso mais leve e ir alterando de acordo com
o peso que consegue sustentar.

Bolas:

- Ficar de cócoras ou deitada com as pernas flexionadas, introduzir a primeira bolinha

pressionando o períneo posterior para baixo durante a introdução, e posteriormente
introduzir a segunda bolinha.

- Iniciar com 15 minutos diários e aumentar gradativamente 15 minutos por semana até
completar 2h de uso. (Inicia com 15 min., aumenta para 30 min., depois 45 min. e assim por
diante).

- Higiene: ter 02 potes, sendo 1 para guardá-las quando higienizadas e 1 para guardá-las
quando usadas/sujas.

Lavar com água e sabonete após o uso com auxílio de uma escova de dente utilizada apenas
para esta finalidade.

Semanalmente imergir por 30 min. em solução de água com água sanitária (para cada 100 ml
de água 1 colher de café de água sanitária).

- Não utilizar em caso de infecções vaginais frequentes como candidíase.

 Lembrete de Movimentos Orientados nos Encontros

- iniciar após os 3 meses de gestação;

- permanecer de cócoras com toda a planta do pé apoiada no chão;

- realizar o balanceio pélvico (de um lado para o outro, rebolar, quadril 8);

- realizar os exercícios em posição de 4 (movimentar-se para frente e para trás – lembrar de

unir a ponta dos pés; colocar o bumbum para cima – lembrar-se da abertura adequada das
pernas para encaixe do abdome; olhar para o bumbum de um lado e depois do outro);

- apoio no rodo com extensão da lombar e balanceio do quadril; (esse mostro em um

próximo);

- sentar com todo o quadril no chão, fazendo o encaixamento;

- respiração de Yoga (inspiração e expiração pelo nariz com expansão total do diafragma).

Qualquer dúvida só entrar em contato, Abraços, Tati.