Sunteți pe pagina 1din 23

10 CREDINŢE

FALSE
CARE SLĂBESC
PUTEREA
MINŢII
Cum să-ţi îmbunătăţești EQ prin
propriile gânduri?

dr. Neil Nedley


traducere și adaptare: Daniel Cirț

Puterea minţii
Există un principiu extraordinar descoperit în psihologie, și anume
că starea ta emoţională este un rezultat al gândurilor, sau al „cog-
niţiei”, și nu o urmare directă a evenimentelor.

Terapia care folosește cu succes acest princpiu se numește Terapia


cognitiv-comportamentală (TCC).
TCC este o formă de psihote-rapie integrativă care se bazează pe
teoria conform căreia există o relaţie de reciprocitate între procese-
le cognitive (ceea ce gândim), emoţii (ceea ce simţim) şi comporta-
mente.1

Psihoterapia tradiţională își propune să găsească o relaţie între


experienţele din trecut și sentimentele persoanei din prezent. Dr.
Ellis, unul din pionierii TCC a afimat că acest tip de terapie este nu
numai greșită, ci se și bazează pe o gândire distorsionată.

Pentru a putea înţelege mai clar TCC, se folosește ABC-ul aceste


terapii. Săgeata de sub imagine, care merge de la A la C ilustrează
psihoterapia tradiţională.

Nu se mai poate face nimic în legătură cu trecutul tău, dar există


ceva ce poţi face în legătură cu prezentul tău, în privinţa Credinţelor

A.
B.
C.

Eveniment Credințe
Consecințe
Activator (engl. Belief) emoționale

Psihoterapia tradiţională
1 http://mindcare.ro/psihoterapie-cognitiv-comportamentala
#2
tale din prezent. Apoi se poate face și ceva în legătură cu Consecin-
ţele emoţionale prezente. Atunci când „B”-ul se îmbunătăţește, au-
tomat se îmbunătăţește și „C”-ul. Apoi vedem și o îmbunătăţire a
lui „A” din ce în ce mai mult, pentru că înveţi să iei decizii din ce în
ce mai bune.
Ca să ai un viitor mai bun, adică să influenţezi viitorul tău „A”, tre-
buie să te concentrezi pe prezentul tău „B”, adică pe credinţele tale.

Așadar, terapia cognitiv-comportamentală petrece mult timp în


analizarea credinţelor, și în felul acesta ajută la îmbunătăţirea In-
teligenţei emoţionale.
Terapia cognitiv comportamentală este numită uneori responsabi-
lizare, pentru că ne face responsabili pentru propriile emoţii. Nu
învinovăţii pe alţii pentru felul în care te simţi, în cele din urmă ești
responsabil pentru propriile tale emoţii.

Următoarele două exemple vor ilustra cele două tipuri de terapie.


Șeful m-a enervat pur și simplu, și cu cât mă gândesc mai mult
la ce mi-a zis, mă enervez și mai tare. (Gândire A→C)

M-am pus într-o stare proastă ieri când am întâlnit-o pe fosta


mea soţie la mall. (Gândire A→B→C)

Principiile fundamentale ale terapiei cognitiv-comporta-


mentale:

Gândurile preced sentimentele și emoţiile

Poţi să-ţi controlezi gândurile, așadar și emoţiile.

Administrarea emoţiilor are efect asupra valorilor și comporta-


mentului.
Când valorile unei persoane se alinează cu ce este corect (ade-
vărat), aceasta se va simţi mai bine și va fi din ce în ce mai bine.
#3
În acest ebook vei descoperi că ești responsabil pentru ceea ce simţi
datorită credinţelor și gândurilor pe care îţi permiţi să le hrănești.
Există multe credinţe false și idei care ne blocează, însă aici îţi voi
arăta cele mai periculoase 10 gânduri distorsionate.

Aceste gânduri distorsionate au puterea de a slăbi mintea și de a


scădea inteligenţa emoţională. Dacă vrei să îţi îmbunătăţești EQ-ul,
deschide-ţi mintea și schimbă-ţi gândirea!

#4
1. Gândirea „Totul sau nimic”
Pentru cei care au acest tip de gândire este dificil să accepte orice
mai puţin decât cel mai bun. Ei au așteptări nerealist de mari atât
în dreptul lor cât și în dreptul altor persoane.

De exemplu: „O persoană ori e proastă, ori inteligentă.” La acest tip


de gândire te poate duce testul de IQ. Este o afirmaţie neadevărată.
O persoană cu un IQ slab poate știi lucruri pe care alte persoane cu
un IQ ridicat nu le știe.

Această gândire te pune în dificultatea de a accepta că toţi facem


greșeli, și că multe lucruri în viaţă le învăţăm printr-o serie de
greșeli mici.
Acest tip de gândire duce la

➡ stimă de sine scăzută ➡ gânduri de suicid


➡ procrastinare ➡ descurajare
➡ proiecte nefinalizate ➡ pesimism
➡ exagerări ➡ frustrare


Ce e de făcut? Fă o listă cu toate cuvintele din gama „totul sau


nimic” pe care le folosești: totdeauna, niciodată, trebuie, totul,
fiecare, oribil, teribil, îngrozitor, etc. Observă pentru câteva zile de
câte ori folosești cuvintele din listă și oprește-te să evaluezi
contextul în care le-ai folosit.

Evaluează-ţi afirmaţiile de genul „totul sau nimic” și regândește


dacă sunt adevărate sau nu. Evită gândurile negative. Fă-ţi un jur-
nal unde să-ţi scrii afirmaţia negativă pe care vrei să o schimbi, și
caută o afirmaţie pozitivă cu care să o înlocuiești. De exemplu (vezi
tabelul):
#5
AFIRMAȚIA NEGATIVĂ AFIRMAȚIA POZITIVĂ
„Pur și simplu nu pot să fac față „Nu-mi place să fiu respins, dar voi
respingerii.” trece peste.”
„Dacă tot am mâncat o prăjitură și „Sunt sigur că mă pot opri la o
mi-am dat peste cap cura, n-are singură prăjitură, mai ales că pot
nici un rost să mă abțin să mănânc face asta fără să pun kilograme pe
toată punga” mine.”

„Și așa nu am condiție fizică „Pot să mă țin de acest exercițiu


pentru exercițiul ăsta; cred că voi zilnic, chiar dacă fac puțin va avea
renunța.” un impact pozitiv.”

2. Ultrageneralizarea

Ultrageneralizarea este o formă de exagerare neintenţionată care


tinde să simplifice peste măsură realitatea, alegând doar unul sau
două evenimente negative ca „model al vieţii.”

Făcând generalizări ne ajută în viaţă, și chiar este sănătos să ne


simplificăm lucrurile complicate, însă ultrageneralizarea este
riscantă.
Ultrageneralizatorii tind să concluzioneze că dacă ceva rău li s-a în-
tâmplat o dată, se va repeta tot restul vieţii.

Această eroare cognitivă se bazează pe ipoteza falsă că dacă ceva


este adevărat într-o situaţie, va fi adevărat în orice situaţie. Cuvin-
tele „orice”, sau „niciodată” sunt e asemenea un semn al aceste dis-
torsiuni.

Exemple de ultrageneralizări:
✤ „De fiecare dată când conduc, inima mea o ia razna. O să mor de
infarct în spatele volanului, exact ca mama.”
✤ „Tu niciodată nu speli vasele.”
#6
✤ „Nimeni nu mă place.”
✤ „Nu pot să îi propun o întâlnire. Voi fi atât de emoţionat încât îmi
vor tremura mâinile, și ea va vedea ce ratat sunt.”

Astfel de afirmaţii, și astfel de gândire nu poate să ducă la ceva bun.


Efectele ultrageneralizării sunt:

➡ frica de respingere ➡ lipsă de speranţă
➡ frica de a încerca lucruri noi ➡ eșec
➡ suferinţă nenecesară ➡ îndoială
➡ mânie ➡ anxietate
➡ depresie ➡ îngrijorări
➡ disperare ➡ tensiune


Gânditorii echilibraţi recunosc ușor atunci când informaţia este in-


completă sau părtinitoare, așa că lansează tentative de concluzie și
le afirmă cu mare grijă.

Însă ultrageneralizatorii fac două mari greșeli:


1. Susţin generalizarea ca un fapt, nu ca o ipoteză
2. Generalizează din prea puţine ocazii.

PROVOCARE LA GÂNDIRE

✓ recunoaște automatismele de gândire atunci când


folosește cuvinte ca: „niciodată” sau „întotdeauna”

✓ identifică erorile de gândire

✓ modifică gândurile și exprimarea prin echilibrarea


afirmației potrivit realității

#7
3. Filtrele mentale distorsionante

Un filtru mental este o sită a percepţiei prin care evenimentele sunt


trecute odată ce se petrec. Acesta dă tuturor evenimentelor un înţe-
les social și un context bazat pe experienţele anterioare. Filtrul prin
care cineva vede viaţa poate fi comparat cu privitul prin niște
lentile. Dacă lentilele se răsucesc în ramă, murdare sau crăpate,
sparte, viziunea asupra vieţii va fi deformată.

Un filtru mental distorsionant înseamnă concentrarea exclusivă pe


anumite evenimente negative sau supărătoare și ignorarea celor
pozitive.
Când ne concentrăm atât de mult pe aspecte minore ale unei situ-
aţii încât excludem celelalte aspecte, privim realitatea prin „filtre
mentale”.

Exemple de filtre menale:


๏ Șeful îţi apreciază raportul, dar vrea câteva schimbări. Tu spui că
te-a criticat.

๏ Ai o părere atât de rea despre tine încât crezi că orice compli-


ment care ţi se face sunt din milă.
๏ Ţi s-a întâmplat să fii în criză de timp la un examen, iar acum ești
foarte preocupat de timpul limită la fiecare examen. Privești la
ceas la fiecare 5 minute, în felul ăsta te concentrezi mai greu, și
nu poţi să-ţi scoţi din minte că: „Sunt în criză de timp.”

Pesimismul este unul din cele mai comune filtre mentale distor-
sionante. Iată câteva din costurile mari ale pesimismului:
➡ risc mare de depresie
➡ slăbirea sistemului imunitar

#8
Filtrele mentale curate favorizează Filtrele mentale nesănătoase crează
decizii sănătoase, naturale. bagaj emoţional suplimentar.

➡ creșterea riscului de moarte prematură


➡ creșterea riscului de accidente fatale
➡ mult mai predispus la boli de inimă, răceli, și alte boli
➡ mai multe vizite la doctor
➡ crește probabilitatea de a deveni inactiv
➡ o reducere per total a sănătăţii fizice și psihice

Optimismul realist este un filtru mental sănătos. Cei care sunt


astfel de optimiști se trezesc în fiecare dimineaţă și întâmpină ziua
cu sistemul de operare emoţional și mental complet fără prejude-
căţi, fără memorii negative sau erori mentale. Ei evită confuzia in-
dusă de critică atunci când analizează informaţiile primite în fiecare
zi. Optimiștii iau deciziile de zi cu zi cu o perceţie clară. Își planifică
zilele cu claritate și încredere. Aceștia reușesc să îi privească pe cei
din jurul lor nu așa cum sunt, ci cum ar putea să devină.

#9
PROVOCARE LA GÂNDIRE

✓ Decide să nu spui nimic critic sau negativ despre cineva sau


ceva, pentru două săptămâni

✓ Vorbește cu alții folosind doar cuvinte pozitive sau neutre, sau


nu vorbi deloc.

✓ Dacă ți se întâmplă să scapi vreo critică, iei cele două săp-


tămâni de la început.

✓ Nu te descuraja că trebuie să o iei de la început. Lucrurile vor fi


din ce în ce mai ușoare pe măsură ce devi conștient de gân-
durile tale.

4. Citirea minții

Hai să facem un test de inteligenţă emoţională. Ce gândește fata în


bluza roz din imaginea de mai sus? Crezi că e plictisită, stresată,
temătoare, șocată, plină de speranţă, mulţumitoare, sau pur și sim-
#10
plu nu știi? Dar ce zici de fata din mijloc, în tricou roșu? E tristă,
dezgustată, fericită, entuziasmată, sau nu-ţi dai seama? Dar dacă ţi-
aș spune că fata în roz se întoarce de la o întâlnire cu prietenul ei
care s-a despărţit de ea pe neașteptate? Acum ce ai crede despre ea?

Dacă ai încercat să ghicești ce se află în mintea cuiva pe care nu-l


cunoști, ci doar îi vezi reacţiile, dacă crezi că știi ce gândește, ești
într-o capcană.

Ești în capcana acestei distorsiuni de gândire atunci când atribui al-


tora o stare mentală pe baza comportamentului lor și folosești acea
presupunere pentru a-ţi ghida acţiunile și a le prezice pe ale altora.
În TCC, citești mintea altora atunci când presupui că oamenii
reacţionează negativ faţă de tine atunci când nu există nici o evi-
denţă clară care să susţină acest lucru.

Iată câteva exemple:


๏ „Dacă i-ar păsa cu adevărat de mine, ar știi că sunt prea obosită
să ies în seara asta.”

๏ „Știu ce gândești…”
๏ „Spui asta doar pentru că…”
๏ „Știi la ce mă refer…”
๏ „Nu ai face asta decât dacă…”
๏ „Știu că acum vorbesc despre mine…”

În Biblie găsim o pildă spusă de Iisus în care întâlnim un cititor de


minţi. E vorba de un boier care dă o parte din avere pe mâna anga-
jaţilor lui, fiecăruia încredinţându-i volume diferite, în fucţie de ca-
pacitatea fiecăruia.

#11
Cel care primește cel mai puţin nu face nimic cu averea aceasta, nu
o investește, ci o ascunde. Atunci când li se cere socoteală, acesta
din urmă se scuză că nu a făcut nimic cu averea pentru că oricum
știa că boierul era un om aspru, așa că i-a dat înapoi exact ce i se în-
credinţase.
Acest angajat era un cititor al minţii celuilalt, având pretenţia că
știe exact cu va reacţiona boierul. Așa că, a acţionat în acord cu
propria lui „profeţie” negativă, și a fost tratat ca atare. Totul da-
torită citirii minţii.

Cei mai mulţi cititori de minţi „O concluzie este ideea la


își blochează accesul la
care ajungi atunci când
evenimente pozitive pentru
ești prea obosit să gân-
că își atrag în felul acesta lu-
dești despre ceva anume.”
crurile negative pe care le
prevăd. Stephen Wright

Să sari imediat la concluzii


despre cineva este mai ușor decât să gândești. Uneori este mai
sănătos să nu tragi nici o concluzie.

Rasismul este un exemplu de concluzii pripite sau de citire a minţii.


Când vezi pe cineva de o anumită etnie, presupui din start că știi
cum gândește. Asta nu e altceva decât rasism.

PROVOCARE LA GÂNDIRE

✓ Nu mai pune cuvinte în gura altora.

✓ Ascultă-i mai întâi pe oameni, și nu mai presupune


că știi ce vor.

✓ Când vrei tragi o concluzie despre cineva, mai bine


gândește și pune întrebări.

#12
5. Ghicirea viitorului

„Ghicirea viitorului” este o distorsiune cognitivă în care o persoană


concluzionează că prezicerile ei sunt 100% corecte cu privire la
probabilitate ca ceva să se întâmple.

Oamenii care cad în capcana ghicirii viitorului anticipează că lu-


crurile vor lua o întorsătură rea și sunt convinși că predicţiile lor
sunt un fapt deja confirmat.

Exemple de ghicire a viitorului:


๏ „Știu că nu o va face, pentru că va considera că e prea greu.”
๏ „Nu voi fi în stare să trec peste problema asta.”
Care sunt efectele acestei distorsiuni de gândire?
➡ mentalitate catastrofică și întunecată
➡ perspectivă pesimistă asupra vieţii
➡ profeţii negative pe care le auto-împlinim
➡ anxietate, îngrijorare excesivă, și/ori atacuri de panică
➡ tendinţă spre comportament obsesiv-compulsiv
➡ conduce către o mentalitate „scopul scuză mijloacele”
➡ contribuţie la comportament adictiv
➡ tensiune în relaţiile personale
➡ contrazicerea gândirii altruiste

➡ tendinţe de suicid ➡ afaceri ruinate
➡ concluzii pripite ➡ divorţ
➡ pierderi financiare ➡ boală

Există și cealaltă extremă a ghicirii viitorului, aceea a predicțiilor
optimiste nerealiste. Cei care se amăgesc cu ideea că nimic rău
nu se poate întâmpla, că totul va fi bine, că totul se va termina cu
#13
bine, n-are cum să iasă prost, cad în această capcană a ghicirii vi-
itorului.

Sunt doar două rezultate posibile în cazul ghicirii viitorului:

Frica ta nu se adeverește. În Se adeverește cel mai rău


cazul ăsta, îngrijorarea scenariu. Îngrijorarea nenece-
nenecesară te-a făcut să te sară te-a făcut să suferi expe-
simți nenorocit în legătură cu riența catastrofică de o gră-
ceva care nu a avut loc nicio- madă de ori în mintea ta, în
dată. loc să fie o singură dată.

Gândirea pozitivă și Legea atracției nu sunt suficiente pentru o


viaţă echilibrată și împlinită. Acestea nu oferă decât o parte a
tabloului. Da, este adevărat că dacă gândești pozitiv vei „atrage” în
vreun fel lucruri pozitive în viaţa ta. Dar asta nu înseamnă un trai
de poveste — „și au trăit fericiţi până la adânci bătrâneţi” — nu
înseamnă că dacă vei avea mai mulţi bani vei fi mai fericit, sau dacă
vei avea succes vei fi fericit.

Adevăratul succes se bazează pe adevăr și realitate, optimismul


sănătos trebuie să fie unul realist.

PROVOCARE LA GÂNDIRE

✓ Reamintește-ți mereu că nu poți știi ce se poate întâmpla.

✓ Adu-ți aminte de rezultatul îngrijorărilor.

✓ Distrage-ți atenția atunci când vin gânduri obsesive (începe să


speli vase, să faci curățenie, etc.)

✓ Scrie-ți câteva gânduri adevărate cu care să le înlocuiești gân-


durile obsesive.

✓ Nu-ți permite să reacționezi emoțional sau comportamental decât


la ceea ce este adevărat.
#14
6. Magnificarea sau minimalizarea

Magnificarea sau minimalizarea este o distorsiune mentală care în


mod inadecvat alertează mărimea unei circumstanţe, unui eveni-
ment sau răspuns.

Atunci când umfli proporţiile — sau mișcorezi sub dimensiunea re-


ală — în oricare din situaţii ești în încurcătură.

Magnificarea ia diferite forme: catastrofizarea (face din ţânţar ar-


măsar), toleranţă scăzută la frustrare și egosimul sau mândria.

Indicatori ai toleranței scăzute la frustrare:


๏ procrastinarea
๏ căutarea plăcerii imediate cu orice preţ
๏ evitarea cu orice preţ a durerii
๏ plângerea de propria milă
๏ refuzul de a lupta contra adicţiilor
๏ consumarea resurselor (de hrană) în timp foarte scurt
Indicatori ai mândriei:

๏ Dorinţa și încercarea de a fi observat, în centrul atenţiei


๏ cerșirea complimentelor
๏ nevoia de a fi important
๏ detestarea ideii de a te supune (cerinţelor superiorilor)
๏ respingerea ideii de a recunoaște greșeala
๏ exprimarea unor opinii foarte puternice (încăpăţânare)
๏ înclinaţie spre dispută, polemică
#15
๏ dorinţa de control asupra
altora Nimic nu-i oferă unei per-
soane un avantaj atât de
๏ atragerea atenţiei exarcer-
mare față de alta ca și atunci
bate asupra drepturilor in- când aceasta rămâne calmă
dividuale și netulburată în toate cir-
๏ refuzarea sfatului cumstanțele

๏ înclinaţie spre criticarea al- Thomas Jefferson


tora
๏ pretenţia de a avea aptitudini pe care nu le are

Ce să faci dacă ești o persoană care magnifică lucrurile? Ai curajul


să îţi retrogradezi propria imagine despre tine până la realitate.
Împreună cu asta, ai puterea să reformulezi expresiile pe care le
folosești.

ÎN LOC DE… ÎNLOCUIEȘTE CU…


Eu trebuie să… Eu aș vrea să…
Eu nu trebuie … Aș prefera să nu…
Nu ar trebui să… Mai bine nu…
Nu pot să suport… E dificil…
E de nesuportat… Asta e foarte dificilă…
Mereu faci asta… Se pare că faci des așa…
Niciodată nu faci… Se pare că nu prea faci…

„Când apar necazuri care par inexplicabile, nu ar trebui să îngă-


duim ca pacea noastră să fie distrusă. Oricât de nedrept ai fi tratat,
nu lăsa ca patima să te ia în stăpânire. Când ne îngăduim un spirit
de răzbunare, ne facem rău nouă înșine.” (Ellen White)

#16
7. Personalizarea

Personalizarea apare atunci când te învinovăţești 100% pentru


rezultatele proaste în care s-ar putea să ai un mic rol.

Cu acest tip de distorsiune cognitivă ne învinovăţim pentru lucruri


care nu puteau fi evitate sau pentru care nu suntem direct respon-
sabili.

Alți indicatori ai personalizării sunt:


๏ interpretarea comentariilor, întrebărilor și comportamentului al-
tora ca tendenţios, atac la persoana noastră
๏ respingerea criticii constructive, care era important și benefic să o
luăm în seamă

๏ făcând presupuneri despre ce gândesc ceilalţi oameni.


„Nu-mi vine să cred! Au făcut asta intenţionat ca să mă rănească!”

Serios? Realitatea este că oamenii nici măcar nu s-au gândit cu rău-


tate la tine, cu atât mai mult să încerce să-ţi facă ceva rău. În cele
mai multe cazuri, persoana nici măcar nu știe că ceea ce a făcut te-a
supărat, cu atât mai mult să te rănească intenţionat.

Cum să recunoști un atac fals la persoană? Pune-ţi aceste în-


trebări:

Chiar are ceva cu mine, sau există alte explicaţii?


Este cutare dușmanul meu de moarte, sau respectiva persoană s-
a purtat urât cu mine în acest moment din viaţa ei dintr-un motiv
anume?

Am luat în cosiderare orice explicaţii plauzibile cu privire la ce s-


a întâmplat înainte să ajung la concluzia că e atac la persoană?

#17
Un copil vine acasă cu note de 5 și de 4. Mama lui izbucnește în
plâns și spune: „Sunt un părinte ratat!”

Este oare adevărat asta? Poartă ea întreaga răspundere a notelor


copilului? E adevărat că putea să înveţe tehnici de educaţie
parentală mai bună, dar notele din carnet sunt în responsabilitatea
copilului. Nu ne putem învinovăţi pentru tot ce se întâmplă rău în
familia noastră.

Cum recunoști o învinovățire nepotrivită? Pune-ţi urmă-


toarele întrebări:

Am fost neglijent în niște detalii importante care să cauzeze


această situaţie?

Am știut înainte de acţiunile mele care vor fi consecinţele nega-


tive?

Mă consideră și alţi oameni că am greșit în circumstanţele date?

Dacă cel mai bun prieten al meu ar fi în situaţie, l-aș considera


vinovat?

Există unii factori cheie asupra cărora nu am avut nici un


control, cum ar fi acţiunile altora sau evenimente naturale
imprevi-zibile?

Pot să fac ceva ca să corectez o parte din daune?

8. Gândirea emoțională

Persoanele care folosesc gândirea emoţională privesc emoţiile lor ca


dovadă că ceea ce simt este exact realitatea lucrurilor.

Gânditorii emoționali cred că dacă…

#18
๏ Se simt ca niște rataţi, înseamnă că sunt rataţi.
๏ Se simt vinovaţi, înseamnă că au făcut ceva rău.
๏ Se simt nepotriviţi, înseamnă că sunt fără valoare.
๏ Se simt copleșiţi și fără speranţă, înseamnă că problema nu se
poate rezolva.
๏ Se simt leneși, înseamnă că mai bine ar sta în pat.
Gândirea emoţională „face
casă bună” cu alegeri greșite
Sentimentele seamănă cu
în stilul de viaţă cum ar fi
valurile — nu putem să le
obezitatea, procrastinarea și oprim să vină, dar putem să
adicţiile.
alegem pe care să facem surf.
Sentimentele pot minţi.
Jonathan Martin
Poate cunoști experimentul
în care dacă punem mâna
dreaptă în apă rece, mâna stângă în apă caldă, iar după aclimatizare
locală le punem pe ambele în apă călduţă, cu mâna dreaptă vom
simţi o apă caldă, iar cu mâna stângă vom simţi apă rece.

Sentimentele noastre trebuie să le ridicăm la nivelul lobului nostru


frontal, la nivelul conștienţei noastre și să le analizăm dacă sunt
adevărate sau nu, dacă se bazează pe lucruri despre care știm că
sunt adevărate, sau doar presupunem că sunt adevărate.

PROVOCARE LA GÂNDIRE

✓ Când emoțiile/sentimentele te învăluiesc, practică


controlul impulsurilor

✓ Oprește-te și întreabă-te: „Ce este adevărat aici, și


unde este evidența pentru ce e adevărat?”

✓ Ridică sentimentele la nivelul analitic. Înlocuiește


gândirea emoțională cu gânduri adevărate.

#19
9. Etichetarea/emiterea de judecăți de
valoare

Etichetarea este descrierea cuiva prin cuvinte cu o încărcătură


emoţională grea și neadevărată în întregime. Aceasta implică
folosirea de descrieri imprecise și iritante pentru a eticheta propria
persoană sau o alta.

Iată câteva exemple de etichetări:

๏ „El este un leneș, pentru că nu-și spală farfuria după ce mănâncă”


๏ „Dacă un om nu-și petrece atâta timp cu mine, este un egoist.”
๏ „O femeie care ţine la mine ar face asta.”

#20
O faptă o putem judeca, dacă este corectă sau greșită. Însă
etichetarea / judecarea unei persoane este o distorsiune a minţii
care are consecinţe.

Posibilele urmări ale etichetării ar fi:


➡ creșterea mâniei și a sentimentelor de supărare
➡ relaţii polarizate
➡ ostilitate verbală și fizică
➡ conflicte militare și politice
➡ scăderea speranţei în schimbare
➡ afectarea negativă a simţului valorii personale.

Înainte să pui etichete, pune-ți întrebări. Gândește!

Este eticheta adevărată și cu totul adecvată?

Dacă eticheta este adevărată, este ceva de câștigat dacă o pun?

Etichetezi un fapt sau o persoană?

Este această etichetare cu adevărat instructivă, și lasă loc pentru


schimbări pozitive.

PROVOCARE LA GÂNDIRE și ACȚIUNE

✓ Cultivă o atmosferă de respect

✓ Fii un model de comportament respectuos

✓ Explică altora de ce etichetarea și emiterea de


judecăți de valoare este dăunătoare.

✓ Evită chiar și în joacă etichetarea și poreclirea cuiva

✓ Corectează-te sau îndepărtează-te

✓ Evaluează-ți progresul.

#21
10. Minimalizarea pozitivului

Minimalizarea pozitivului este un model de gândire negativă care


marginalizează experienţele pozitive și realizările personale, in-
sistând că ele „nu contează.”

O persoană care are această distorsiune de gândire recunoaște ce e


bun, dar crede că nu are valoare, și astfel reușește să transforme
experienţele pozitive în lucruri negative.

Obiceiul de a minimaliza pozitivul duce la mai multe efecte nedorite:


➡ scade valoarea de sine
➡ dispare bucuria vieţii Obstacolele sunt ceea ce ve-
dem atunci când ne luăm
➡ scade motivaţia de a
ochii de la obiectiv.
atinge obiectiv
Hanna More
➡ se împuţinează realizările
➡ conduce la depresie
➡ conduce la acţiuni care vor aduce mai mult negativism.

Minimalizăm pozitivul și prin acele credinţe bune pe care le avem,


dar care nu le aplicăm în viaţa noastră. Thomas Fuller spunea că
„Cel care nu crede este cel care nu trăiește în acord cu crezul lui.”
Așadar, minimalizăm puterea unei credinţe bune, unui gând bun
atunci când nu îl punem în acţiune.
Aceste credinţe pe care spunem că le avem, dar nu le trăim sunt
numite credințe competitive. Acestea duc în cele din urmă la cred-
inţe ambivalente. Un crez ambivalent este ceva în ce crezi suficient
de mult ca să te simţi vinovat că nu faci ce crezi, dar nu suficient de
vinovat să faci ceea ce crezi.

#22
PROVOCARE LA GÂNDIRE și ACȚIUNE

✓ Analizează-ți credințele și gândurile

✓ Verifică veridicitatea fiecărui crez

✓ Vezi care credințe sunt competitive și care sunt


ambivalente

✓ Adevăratele credințe sunt gânduri pozitive care


prind rădăcini și te îndeamnă la acțiune

Voi încheia acest ebook cu câteva citate memorabile, care să te in-


spire și să te motiveze:

Dacă gândești că poți, sau că nu poți, în oricare dintre


variante vei avea dreptate.
— Henry Ford

Nu mă gândesc la toată nenorocirea, ci la tot ce a ră-


mas frumos.
— Ann Frank

Când se lasă întunericul atunci poți să vezi stelele.


— Lee Salk

Putem să transformăm înfrângerile în victorii. Găsește


lecția, aplică-o, și mergi mai departe. Apoi, privește
înapoi la înfrângere și zâmbește.
— David J. Schwartz

#23