ESTIRAMIENTOS – RUTINA DIARIA – GENERAL + RUNNING

BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos ayudan a aumentar la flexibilidad, aumentar la extensión de los

movimientos y, en definitiva, mejorar la agilidad en general.

Son fundamentales para evitar lesiones comunes como tirones musculares,

contracturas, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.

Pueden ayudar a mejorar el estrés o al menos reducir su impacto en nuestro cuerpo,

reduciendo la tensión muscular y ayudando a relajar el cuerpo.

Se recomiendan especialmente tras la práctica de cualquier actividad física para evitar

agujetas, lesiones, así como la sobrecarga muscular o de las articulaciones y prevenir
el endurecimiento muscular.

Mejoran la coordinación de movimientos, la circulación y oxigenación de los músculos,

y por lo tanto su recuperación tras el ejercicio.

CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS

Cuándo estirar:

 Después de hacer ejercicio, estirar SIEMPRE

 Aparte, es recomendable estirar a diario, en cualquier momento del día.

Cómo estirar (y cómo NO hacerlo):

 Mantener durante unos segundos la posición indicada, de forma suave y

notando una ligera tensión.
 NUNCA SE DEBE ESTIRAR HASTA SENTIR DOLOR.
 NUNCA HACER REBOTES. Los estiramientos deben ser relajados y
graduados.
 NO AGUANTAR LA RESPIRACIÓN durante el estiramiento. Se debe inspirar y
espirar con normalidad.
SELECCIÓN DE ESTIRAMIENTOS

He elegido una serie de estiramientos básicos que trabajan los músculos principales
sobre todo de brazos y piernas.

Los 6 primeros ejercicios trabajan sobre todo la musculatura de los brazos, pectorales
y zona superior de la espalda, y están recomendados para prevenir las contracturas
más comunes por estrés, además de para complementar y evitar desequilibrio si se
realiza alguna actividad física como el running, que no las trabaja específicamente.

Los 14 ejercicios siguientes se centran en toda la musculatura de las piernas y son

muy recomendables para evitar lesiones, agujetas, sobrecargas musculares tras
ejercicios como el running, ciclismo, senderismo, etc. en los que se trabajan sobre
todo la mitad inferior del cuerpo.

Existen muchos otros estiramientos específicos según el deporte que se practique o

las zonas que interese trabajar o recuperar de lesiones, etc. Esta rutina está orientada
a mejorar la flexibilidad en general de los principales grupos de músculos y, más
específicamente, los más susceptibles de sufrir sobrecarga con el running.
EJERCICIO 1: Dorsal e intercostales

2 veces, 5 segundos cada una

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente

los brazos intentando alargar una mano más que la otra.

EJERCICIO 2: Dorsales y tríceps

15 segundos cada brazo

De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano
del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.
EJERCICIO 3: Deltoides

15 segundos cada brazo

De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos
ayudándonos con la otra mano.

EJERCICIO 4: Deltoides

15 segundos

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los
brazos hacia delante.
EJERCICIO 5: Dorsales y tríceps

10 segundos cada brazo

De pie o sentados, con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo
también flexionado por detrás de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos.
Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.

EJERCICIO 6: Bíceps

15 segundos cada brazo

De pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el cuerpo girado, nos
agarramos a una columna y giramos el torso para estirar.
EJERCICIO 7: Gemelos

30 segundos cada pierna

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con

los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna
situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia
atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte
inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos
señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.

EJERCICIO 8: Cuádriceps

30 segundos cada pierna

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con
la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
EJERCICIO 9: Piernas

30 segundos

De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.

EJERCICIO 10: Piernas

20 segundos

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de
los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
EJERCICIO 11: Abductores

20 segundos cada pierna

De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón de forma lateral, para estirar
inclinamos el torso hacia ese lado.

EJERCICIO 12: Piernas

10 segundos cada pierna

De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia
un lado.
EJERCICIO 13: Piernas

10 segundos cada pierna

De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia
un lado.

EJERCICIO 14: Abductores

30 segundos

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos
los pies y nos inclinamos hacia delante.
EJERCICIO 15: Abductores

30 segundos

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos
mantener abiertas las piernas.

EJERCICIO 16: Piernas

20 segundos

Sentado, con las piernas estiradas, inclínese hacia delante y agarre los pies con las
manos, tire de los pies hacia atrás en dirección al tronco.
EJERCICIO 17: Piernas

20 segundos cada pierna

Sentados con una piernas estirada, la otra flexionada, cruzando el pie al otro lado de la
rodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar.

EJERCICIO 18: Abductores

30 segundos

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos
echamos hacia delante.
EJERCICIO 19: Abductores

15 segundos cada lado

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco hacia una de las piernas
y lo extiende sobre ella hasta cogerse el pie.

EJERCICIO 20: Piernas

20 segundos cada pierna

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho

ayudándonos con los brazos.