CALENTAMIENTO Y ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR

CALENTAMIENTO

Se denomina calentamiento al conjunto de ejercicios de los músculos y las

articulaciones, primero de carácter general y luego específico, que se realiza antes
de la práctica de un deporte con el fin de preparar el sistema musculoesquelético y
cardiovascular del deportista para el mayor rendimiento posible. El fin de esta parte
previa al entrenamiento es conseguir que el organismo se adapte más fácilmente, de
forma progresiva, a los distintos niveles de intensidad a los que tendrá que hacer
frente durante la práctica deportiva.

PROPIEDADES DEL CALENTAMIENTO

Los primeros movimientos son para movilizar grandes partes del cuerpo,
válidos para cualquier actividad física posterior (Calentamiento General).
Posteriormente se realizan ejercicios para estimular las partes específicas del
cuerpo que más van a ser solicitadas en la actividad posterior, (Calentamiento
Específico).

Se realizan de forma progresiva y ordenada.- Al principio los movimientos

serán lentos y de intensidad muy suave, a medida que vayamos avanzando en
el calentamiento, la intensidad irá en aumento progresivamente. Para no olvidar
ninguna parte del cuerpo importante por calentar, lo adecuado es seguir un orden
tanto en los ejercicios, como en la realización de los movimientos y estiramientos:

1º Activamos todo el cuerpo

2º Movilizamos las articulaciones

3º Estiramos los músculos

4º Realizamos ejercicios específicos relacionados con la actividad

inmediatamente posterior.

En el calentamiento general se realizan ejercicios de todo tipo,

desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación,
carreras, saltos, etc. siempre intentando calentar el mayor número de
músculos posible. Esta parte será similar para todas las actividades físicas y/o
deportes que vayamos a realizar y nos valdrá para todos los calentamiento

Dividiremos esta parte en 4 bloques que realizaremos con este orden:

1. Movilidad articular: se trata de poner en movimiento las principales

articulaciones que vayamos a utilizar en la actividad posterior (sobre
todo si nos encontramos en primeras horas de la mañana). Esta parte,
en un calentamiento de unos 6'-7', no debería ser superior a 1'.

2. Ejercicios para aumentar la temperatura muscular y aumentar el número

de pulsaciones: se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue
más sangre al músculo y para que aumente la temperatura que favorezca los
posteriores ejercicios de estiramientos. Esta parte, en un calentamiento de unos
6', no debería ser superior a unos 2'-3'.

3. Ejercicios de estiramientos: se realizarán en este momento NO AL INICIO

DEL CALENTAMIENTO, porque ya hemos aumentado la temperatura interna
de los mismos y los tenemos en disposición de poder estirarlos sin riesgo de
lesión. Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7', no debería ser superior a
1'-2'.
4. Ejercicio generales: con estos ejercicios se pretende que el corazón
equipare las pulsaciones a un ritmo aproximado a la actividad a hacer a
continuación. Con tal de conseguir esto se harán progresiones, cambios de
ritmo, de dirección, skipping y todos aquellos ejercicios de la segunda parte
realizados con una mayor intensidad. Además, se pueden incluir ejercicios de
tonificación muscular, tales como abdominales o flexiones. Esta parte, en un
calentamiento de unos 6'-7' de duración, no debería de durar más de 2'-3'.

Los tiempos de cada una de las partes son orientativos, pero debe
respetarse aproximadamente la proporción de tiempo utilizada en cada una de
ellas. Por ejemplo, si el calentamiento tiene el doble de duración, duplicaríamos
el tiempo de cada una de las partes.

Para el calentamiento específico Se realiza siempre después del general

y comporta ejercicios propios de un deporte o actividad determinada.

Por ejemplo: si el calentamiento se realiza para un partido posterior de

baloncesto, en esta parte se incluirán ejercicios propios del baloncesto tales
como: rueda de pases, lanzamientos, entradas a canasta, bote de balón, etc.
TIPOS DE CALENTAMIENTO

Activo: realizado mediante actividades físico-deportivas adaptadas o no

a la posterior actividad o competición. Este calentamiento deberá formar parte
de cada programa de entrenamiento y se aplica en cada sesión de trabajo. Está
supeditado a las características de cada individuo y a las circunstancias de la
actividad deportiva que realiza. Aquí el profesor o entrenador, debe orientar e
iniciar al alumno o deportista, pero es éste el que debe de apreciar en sí mismo
y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar
como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo .Este
se realiza a partir de actividades físico deportivas que se adaptan o no a la
próxima competición o actividad a realizar. Este depende no sólo de las
actividades físicas que el individuo realice, sino también de sus características
personales. Dentro del calentamiento activo se pueden diferenciar dos partes:
general y específico

Pasivo: Surgió en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y

Forbes (citado por Álvarez del Villar, 1992), quienes aplicaron duchas calientes
y masajes estimulantes, si bien los resultados positivos fueron mínimos, más
bien estas aplicaciones forman parte de las formas de recuperación pasiva, entre
las que hay que citar: el descanso; la ducha; el baño; el hidromasaje; la sauna;
el masaje; la relajación; diatermia (radiaciones), el sueño. Suele ser un
complemento del calentamiento activo.aquí se ubican aquellas tareas de
recuperación pasiva como por ejemplo el baño, la ducha, el sauna, el masaje, el
hidromasaje, el descanso, la relajación, el sueño y suele complementar al
calentamiento activo.

CARACATERISTICAS DEL CALENTAMIENTO

PROLONGADO Se prolonga o se le da una duración proporcional al

tiempo que se estima dure la actividad física que se va a ejecutar o el tiempo que
se estime dure el ejercicio ejemplo Para una hora de ejercicio lo ideal son 10
minutos aproximadamente.

PROGRESIVO De menor a mayor intensidad. Se trata de ir consiguiendo

paulatinamente más temperatura muscular, mayor intensidad a medida que
avanza el calentamiento. En cuanto al tiempo, no hay una medida estándar para
todas las personas. Dependerá de la actividad o deporte que se vaya a
desarrollar tras el calentamiento, de la edad de la persona, de su preparación
física, etc. Como media, lo ideal sería que durara entre quince y cuarenta y cinco
minutos.

ADAPTADO dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios

relacionados con la actividad deportiva de la parte principal, se pueden emplear
ejercicios técnicos, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y
la revisión técnica que va a utilizar en la coordinación fina de los movimientos
musculares y/o en las habilidades complejas que necesitan ser repetidas.

IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

Todos los calentamientos tienen una importante función preventiva, al

tratar de minimizar cualquier tipo de lesión que pueda sobrevenir durante el
desarrollo del ejercicio, pero llamamos calentamiento preventivo al que se lleva
a cabo en los procesos de recuperación de alguna lesión y suele acompañarse
de masajes y baños de calor/frío.

Sobre el aparato cardio-vascular: Aumenta la frecuencia cardiaca, causando una

mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo y, por tanto, aumenta la
oxigenación de los músculos.

Sobre al aparato respiratorio: Aumenta la frecuencia respiratoria, facilitando el

transporte de oxígeno por la sangre a los músculos.

Sobre el sistema muscular: El músculo aumenta su temperatura, con lo que

disminuye su viscosidad intramuscular favoreciendo la contracción muscular.
Sobre el sistema nervioso: Mejora la coordinación neuromuscular, con lo que
podremos realizar mejor las técnicas deportivas que practiquemos.