Entrenamiento de La Fuerza

Modulo 1
Introducción
Fuerza: algunos conceptos a tener en cuenta.
Si bien en la bibliografía existen una gran cantidad de definiciones sobre esta capacidad
condicional, es bastante difícil resumir este concepto en una sola frase o desde una sola
perspectiva, por tanto he aquí una serie de definiciones y conceptos para comenzar a
interiorizarnos en el entrenamiento de la Fuerza:
Desde el punto de vista de la física la fuerza seria la capacidad de la musculatura para

acelerar o deformar un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento, y viene
formulada por la segunda ley de Newton: Fuerza = Masa x Aceleración.
Desde el punto de vista estructural y fisiológico la fuerza esta en relación con el número
de puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina.
Dependiendo de la forma de producirse la tensión muscular y el tiempo de aplicación de
esta, tendremos un tipo de fuerza u otra (ver ―Tipos de Fuerza‖).
Desde el ámbito de la actividad física se entiende como la capacidad que tiene un

músculo al activarse, o como se entiende habitualmente, al contraerse.
Conceptos según diferentes autores.
Siff y Verkhoshansky(1996) definen la fuerza como la capacidad de un musculo o grupo

de músculos de generar tensión muscular bajo condiciones especificas.
González Badillo y Gorostiaga(1995) la definen como la capacidad de producir tensión

que tiene el musculo al activarse o, como se entiende habitualmente, al contraerse, por lo
que obvian las condiciones en que ocurre esa tensión muscular.
Grosser y Mûller(1989) capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a

través de la capacidad muscular(trabajo concéntrico), de actuar en contra de las
mismas(trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas(trabajo isométrico).
1 Profesor Germán Calvelo
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Que es el entrenamiento de la Fuerza.

El entrenamiento de la Fuerza se define como el uso de métodos con sobrecargas
(mancuernas, barras, discos, bandas elásticas, maquinas, propio peso corporal, etc.) con la
finalidad de incrementar la capacidad muscular/corporal de vencer o resistir una carga (la
cual puede ser externa o el propio peso corporal).
Esta utilización de métodos, si se aplica correctamente y de manera sistematizada asegura

poder lograr el objetivo perseguido. Para esto hay que respetar ciertos principios básicos
del entrenamiento como el de PROGRESIVIDAD y VARIABILIDAD de las cargas.
Por último las diferentes cargas a vencer o resistir, pueden variar según la metodología
utilizada y las necesidades del entrenamiento, como puede ser vencer la fuerza de
gravedad en un salto, la fuerza de un oponente en un combate, las resistencia que ofrece la
barra y los discos al realizar una sentadilla, etc.
Finalidades del entrenamiento de la Fuerza.

El entrenamiento de la capacidad condicional Fuerza tiene distintos usos, modalidades y
finalidades que abarcan campos marcadamente diferenciados (Adaptado de Siff y
Verkhoshansky – 1996):
• Halterofilia, Powerlifting y Crossfit: modalidades deportivas cuya finalidad es

movilizar una resistencia máxima o maximo numero de repeticiones ante una carga
pre establecida;
• Culturismo o Bodybuilding: entrenamiento de sobrecarga cuyo objetivos es

maximizar la hipertrofia (tamaño) muscular, la cual puede ser con fines estéticos o
competitivos;
• Entrenamiento de Pesas Adicional : ejercicios de pesas para mejorar la condición

física en los deportes o condición física general para la mejora de la salud y calidad
de vida;
• Fisioterapia y Kinesiologia: ejercicios utilizados para la rehabilitación de una

lesión;
• Investigación Científica: análisis y estudio para la comprensión científica del

ejercicio con pesas, sus efectos y adaptaciones producidas
La fuerza como capacidad condicional presenta gran importancia en el desarrollo de la

aptitud física de un individuo, tanto en la preparación de un deportista con en programas
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de entrenamiento para la mejora de la salud. Este nivel de importancia nos permite
comprender que cualquier actividad física, desde caminar hasta batir un record mundial,
esta mediada por una contracción muscular. Por esta razón es importante comprender que
debemos conocer el funcionamiento de la musculatura, sus adaptaciones y respuestas,
tanto inmediatas como a largo plazo, para confeccionar planes de enteramientos exitosos
que puedan dar respuestas a las demandas y objetivos planteados.
Fuerza y Rendimiento Deportivo.
Si bien sabemos que la optimización de la calidad de la contracción muscular es

importante para todos los deportes, es necesario analizar y saber cuánto entrenamiento de
fuerza es necesario para cada deporte y deportista en particular, y que este entrenamiento
de fuerza orientado a la mejora del rendimiento en un determinado deporte, no se
convierta en un fin en sí mismo, y atente contra el rendimiento del deportista.
En la siguiente tabla podemos observar una clasificación por deportes, de la necesidad de

entrenar fuerza con el objetivo de incrementar la potencia muscular (D. Cappa – 2000):
Poco Necesario Importante Muy Importante Imprescindible

Tiro Basquet Boxeo Halterofilia
Gimnasia Artistica Hockey Voley Power Lifting
Lanzamientos y
Squash Vela Ciclismo
Saltos
Ecuestre Ciclismo Tea Kwon Do Remo
Tenis de Mesa Tiro con Arco Karate Judo
Natacion (distancias Lucha Libre y
Carreras de Fondo Patín Carrera
largas) Grecorromana
Natación (distancias
Badmington Esgrima Futbol Americano
cortas)
Triatlon Handbol Rugby
Carreras de Medio
Tenis Canotaje
Fondo
Futbol Carreras de Velocidad
Beisbol
Softfol
Paddle
Esqui Nautico

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En muchas oportunidades nos enfrentmos con la necesidad de mejorar la fuerza en
nuestros deportistas, pero, cuanta fuerza es realmente es necesaria para el deporte en
cuestión?
Edington (1976) propone un desarrollo teórico de la cantidad de fuerza absoluta y relativa

necesaria para su aplicación en deportes:
Como se puede observar, si un deportista posee una fuerza de base que representa el 100%
antes de someterse a un plan de entrenamiento, existe un porcentaje promedio de la misma
que es utilizada para el deporte que practica (% de fuerza necesaria para el deporte). En
este ejemplo de acuerdo a los valores iniciales de fuerza requerida por el deporte
representa el 50% de su fuerza máxima.
Si el deportista como consecuencia de un proceso de entrenamiento duplica sus niveles de

fuerza iniciales, se modifica el porcentaje de fuerza con respecto al deporte especifico ya
que la misma no varia. En muchos deportes no es necesario aplicar mas fuerza para lograr
el éxito deportivo y ahora la misma representa un 25% del máximo rendimiento del
deportista. Por lo tanto los gestos se realizaran un esfuerzo relativo menor.
Esta sería la filosofía de entrenamiento a aplicar en algunos deportes de conjunto como el

futbol, básquet, etc., donde la fuerza necesaria para los movimientos específicos del
deporte no varía demasiado, y aunque se dispusiera de mayor cantidad de fuerza, la misma
no podría ser aplicada ya que sería una utilización innecesaria de fuerza.

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Otro punto importante a tener en cuenta, es que muchas veces el factor determinante en el
rendimiento no solo es cuanta fuerza o tensión aplicamos, por ejemplo en cada contacto
con el suelo durante una carrera de velocidad, sino que también es muy importante aplicar
toda esa fuerza o tensión en el menor tiempo posible. A partir de este concepto, debemos
tener en cuenta que no solo es importante mejorar la fuerza absoluta de nuestros
deportistas sino que también es importante disminuir el tiempo en el que se aplica esta
fuerza.
Por otro lado, en algunos deportes como el remo, el judo y el rugby, se necesita aumentar
la máxima fuerza, no solo porque se realizara un esfuerzo relativo menor, sino porque en
sus movimientos se puede, bajo ciertas circunstancias aplicar un mayor nivel de fuerza.
Muchas veces el entrenamiento de fuerza orientado al rendimiento deportivo a tenido (y lo

sigue teniendo) que soportar criticas, en algunos casos justificadas, y en otros casos no.
Algunas de las criticas más arraigadas y frecuentes, son que, el entrenamiento de la fuerza
disminuye la velocidad, quita la flexibilidad, disminuye la coordinación, etc.
Para comenzar a explicar esto debemos recordar que la fuerza esta representada desde el
punto de la física por la aceleración que se le puede imprimir a una masa:
FUERZA = MASA * ACELERACIÓN
Por ejemplo: cuando un sujeto empuja un carro de 500 Kgs (esto es lo que representaría la
masa en la ecuación anterior) estará aplicando cierta cantidad de fuerza, y dependiendo de
la fuerza que aplique, podrían suceder tres cosas:
1- Que el sujeto no pueda mover el carro, ya que no posee la fuerza suficiente para
hacerlo;
2- Que el sujeto mueva el carro a muy baja velocidad, por lo que puede generar una
fuerza apenas mayor a la resistencia generada por el carro;
3- Que el sujeto mueva el carro a una alta velocidad, por tanto, que pueda generar una
fuerza marcadamente mayor a la resistencia opuesta por el carro.
Esto nos permite entender que si se posee una gran cantidad de fuerza y se aplica
correctamente podremos acelerar de manera considerable cualquier masa (ej: un rival, una
barra con peso, el propio peso corporal). Como consecuencia de esto, podremos aumentar
las posibilidades de correr mas rápido, saltar mas alto o lanzar mas lejos.
Vale aclarar que, cuando nos referimos a “una gran cantidad de fuerza”, estamos
simplemente generalizando un concepto, ya que, no es la misma gran cantidad de fuerza
que se necesita para saltar muy alto, que la gran cantidad de fuerza que se necesita para
levantar una gran carga en sentadillas, ya que son diferentes tipos de comportamientos
muscular, cuestión que veremos mas adelante, en este mismo módulo.

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Fuerza y Salud.
La condición física se concibe vulgarmente como sinónimo de la capacidad para llevar a

cabo actividades de resistencia. como, por ejemplo, correr, con un mínimo de fatiga. A lo
que se refiere este ejemplo es a la resistencia cardiovascular, uno de los muchos
componentes o expresiones de la condición física. De hecho, la condición física
comprende muchas y variadas cualidades como la resistencia cardiovascular, la capacidad
de la tuerza, la capacidad de la velocidad, etc. Sin embargo, este tipo de distinción disfraza
el hecho de que cada cualidad de la condición física contribuye en mayor o menor grado a
determinar el tipo específico de condición física requerido para una actividad determinada.
Por ejemplo, un atleta de fondo que tenga un nivel de fuerza de sus músculos posturales o
estabilizadores inadecuados será un deportista menos competitivo, con tendencia a un
agotamiento prematuro o a lesionarse, independientemente de la eficiencia de sus sistemas
cardiovascular y respiratorio. Es importante destacar que los programas de entrenamiento
que se sugieren en populares revistas de culturismo y manuales de entrenamiento con
pesas se centran, casi por completo, en desarrollar los músculos movilizadores (o fásicos)
principales involucrados en un ejercicio determinado, pero no prestan demasiada atención
al papel esencial que juegan los músculos estabilizadores (o tónicos) que actúan en el
mismo ejercicio y en la mejora de la postura general. Debido a que todas las acciones
motrices conllevan una continua interacción entre los estabilizadores y los movilizado res,
estos programas de entrenamiento simplistas son de limitado valor en el entrenamiento
deportivo de competición.
Al igual que el entrenamiento de la resistencia cardiovascular, el entrenamiento de fuerza

tiene efectos beneficiosos sobre la mejora de la salud y prevención de enfermedades. Entre
muchas tantas (que serán desarrolladas en capítulos posteriores) podemos nombrar:
 Aumento del tono muscular, y consecuente mejora de la postura;

 Mejora de la eliminación de lípidos en sangre;
 Disminuye el catabolismo proteico;
 Prevención de diabetes y marcada mejora de la aptidud física en individuos
diabéticos;
 Mejora de la fuerza muscular y la densidad de hueso;
 Prevención de la osteoporosis en la tercera edad;
 Mejora la resistencia cardiovascular en enfermos cardíacos y tercera edad.

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Fundamentos biológicos del

entrenamiento de la Fuerza.
Bases y mecanismos que posibilitan manifestar fuerza.
Factores nerviosos.
 innervación de la placa motora: para explicar este concepto, primero trataremos

de entender el concepto de unidad motora: la unidad motora esta formada por una
neurona motora o moto neurona que sale de la médula espinal y que suele inervar
varias fibras musculares. La neurona de cada unidad motora suele tener un cuerpo
central, un núcleo y un axón por donde se transmite el impulso nervioso hasta las
fibras musculares. La unión entre la membrana del nervio motor y la membrana de
la fibra muscular recibe el nombre de sinapsis, que es por donde se transmite el
impulso nervioso hasta la fibra muscular. En la sinapsis o también llamada unión
neuromuscular se encuentra la acetilcolina, la cual es vertida por la terminal del
nervio y difundida rápidamente al a fibra muscular. El impulso eléctrico no solo
viaja a lo largo de la membrana de la fibra muscular, sino que también alcanza el
interior de la fibra muscular por medio del sistema tubular T.
 grosor del nervio transmisor

de los impulsos nerviosos: el
grosor de nervio motor es un
factor determinante en la
cantidad de energía eléctrica
que será enviada del cerebro a
la placa motora, para generar la
contracción muscular. Cuantos
mas grande sea el
nerviotransmisor mas potente
será la contracción muscular.

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 reclutamiento de unidades motoras (coordinación intramuscular): el
reclutamiento de una unidad motora se basa en un breve periodo de contracción
(milisegundos) seguido de otro de relajación llamado crispamiento. El Sistema
Nervioso Central (SNC) envía impulsos nerviosos al musculo por medio de las
motoneuronas para que se produzca una contracción muscular. Conforme llegan los
impulsos nerviosos se van uniendo las fuerzas de un crispamiento a otro. Si la
acción de un crispamiento no esta completamente unida a la siguiente, se genera una
fuerza menor a la máxima que esa unidad motora puede generar. En cambio si la
acción de cada crispamiento se una a la siguiente se genera la máxima fuerza
posible que esa unidad motora puede generar.
Además de lo mencionado, el reclutamiento de unidades motoras se basa en los
siguientes principios:
a- Principio del Tamaño: el reclutamiento de las fibras musculares, depende del
grosor del tamaño de sus axones en orden creciente (de menor a mayor) . las
primeras fibras reclutadas son la de contracción lenta (poseen axones mas
pequeños) y finalmente las de contracción rápida (poseen axones mas grandes).
b- Principio del Todo o Nada: a partir de un determinado potencial de acción, las
moto neuronas de las unidades motrices son reclutadas,. Todas la fibras
musculares de cada unidad motora se contraen sincrónicamente. La respuesta del
músculo se graduará dependiendo del tamaño de este y del número de unidades
motoras estimuladas. Los grupos musculares grandes poseen unidades motoras
con un umbral de excitación de sus unidades motoras mas elevado que los
grupos musculares pequeños.
Factores musculares.
 tamaño muscular: el musculo esta formado por numerosas fibras musculares las
cuales, a su vez, están formadas por unidades mas pequeñas. La fibra muscular
contiene por una parte sarcolema (membrana celular de la fibra), y por otra parte
miofibrillas. Cada miofibrilla contiene filamentos gruesos conformados por actina y
filamentos delgados conformados por miosina. Al lado de los filamentos de miosina
aparecen pequeñas proyecciones (puentes cruzados) en los cuales, junto con los
filamentos de actina, se produce la contracción muscular. Entre los filamentos de
actina se encuentra la línea Z, la cual se interdigita con con los filamentos de
miosina y se acorta durante la contracción muscular. La porción de miofibrillas
ubicadas entre dos líneas Z recibe el nombre de sarcomero.

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 tipos de fibra: en términos general se pueden diferenciar tres tipos deferentes de
fibras musculares, las cuales presentan diferentes características funcionales y
estructurales, las cuales son presentadas en el siguiente cuadro.
Características Tipo I Tipo II a Tipo II b

Denominación Lentas Rápidas Rápidas
Vascularización Alta Media Baja
Índice de Fatigabilidad Bajo Medio Alto
Velocidad de conducción 60 – 80 m/seg 80 – 100 m/seg 80 – 130 m/seg
del nervio
Frecuencias 5 – 25 Hz 30 – 50 Hz 75 – + 100 Hz
Tamaño de la fibra + ++ +++
Numero de miofibrillas + ++ +++
por fibras
Tiempo de contracción 99 – 140 ms 40 – 88 ms 40 – 88 ms
 numero de sarcómeros en paralelo: es la cantidad de unidades funcionales

contráctiles en paralelo (sarcómero) que presente el musculo, será un factor que
influya en el tamaño muscular, y como consecuencia en la capacidad de manifestar
fuerza.
 numero de sarcómeros en serie: es la cantidad de unidades funcionales

contráctiles que se encuentran una a continuación de la otra en la misma fibra
muscular.
 coordinación intermuscular: básicamente se puede definir como la capacidad de

que un conjunto de músculos agonistas (grupo muscular) se contraigan todos a la
vez, mientras que al mismo tiempo, los músculos antagonistas se relajen. Un
ejemplo básico se produce en el ejercicio de bíceps con barra parado: donde el
grupo muscular agonista conformado por el bíceps braquial y el braquial anterior se
contraen de manera conjunta para flexionar el codo y levantar la barra, al mismo
tiempo que los grupos musculares antagonistas, tríceps braquial y anconeo, se
relajan.
Regulación del Reclutamiento de Fibras: Principio del Tamaño
La graduación de la fuerza en la musculatura se produce a través de dos vías. Una es

la velocidad de descarga de las unidades motoras (frecuencia de disparo de las
motoneuronas), es decir, la fuerza es generada por sumatoria de impulsos nerviosos.

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La otra via es por reclutamiento de unidades motoras de mayor umbral exitatorio.
Este concepto fue propuesto por Henneman en 1965, y lo denominó ―Principio del
Tamaño‘‘:
Este principio marca que frente a un esfuerzo donde se necesita poca producción de
fuerza se reclutan primero las fibras que reclutan poca fuerza (de bajo umbral exitatorio
– fibras tipo I o fibras lentas). A medida que las necesidades de fuerza aumentan, se
reclutan mas unidades motoras de bajo umbral y las unidades motoras de umbral
exitatorio mas alto (fibras de tipo II a o fibras intermedias). Y solo cuando la fuerza
requerida es muy elevada (arriba del 80% de la máxima fuerza) se utilizan todas las
fibras musculares (tipo I , II a y II b o fibras rápidas).
Este patrón de reclutamiento de fibras se realiza en casi todas las actividades diarias.
Por esto generalmente las fibras lentas se emplean en contracciones isométricas débiles
y funcionan en el mantenimiento de la postura (músculos antigravitatorios).
Excepciones al principio del tamaño.
Cuando un movimiento es muy rápido, como el lanzamiento de jabalina o un salto en

vóley, las unidades motoras de las fibras de alto umbral exitatorio (fibras tipo II b o
fibras rápidas) pueden ser activadas sin que sea necesario activar las unidades motoras
de bajo umbral exitatorio (Smith 1980). Dentro de esta excepción al principio del
tamaño encontramos todos los movimientos de carácter explosivo y balístico (saltos,
lanzamientos, golpes, carreras de velocidad, etc.).
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Otra excepción es la planteada por Nardone (1989), el cual descubrió que durante una
contracción excéntrica de gran intensidad las unidades motoras lentas dejan de
funcionar.
Factores hormonales.
Hormona del crecimiento
La hormona de crecimiento (GH) es una hormona polipeptidica secretada por la hipófisis

anterior. En la hipófisis, la estimulación de la secreción de GH, depende de los diferentes
estímulos o inhibiciones de los órganos que tienen una influencia sobre dicha hipófisis.
Estos son: los centros superiores (cerebro, hipotálamo) y los órganos periféricos (órganos
donde la GH ejerce su acción), como el hígado, tejido muscular, tejido conectivo y
metabolismo energético. Cada uno de estos órganos puede ser estimulador o inhibidor.
Así por ejemplo el ejercicio muscular intenso estimula la secreción de GH. A su vez lo
centros están sometidos a mecanismos de regulación de realimentación (feedback), que
permiten modular las respuestas hormonales: cuando tras un estimulo determinado hay
una aumento de la secreción de GH, el aumento correspondiente de las tasas sanguíneas de
GH actúan como inhibidor a nivel de la hipófisis de la liberador de mas GH. Y a la
inversa, una disminución de las tasas sanguíneas de GH se acompaña de una estimulación
e la secreción de GH desde la hipófisis. Por último, al estar la hipófisis influenciada por
otros centros superiores (hipotálamo, cerebro), distintos tipos de fatiga física o psíquica
pueden inhibir la secreción de GH.
La siguiente figura nos muestra que la GH tiene un ciclo pulsátil, con diferentes picos y
una secreción aumentada durante la noche. Se cree que dicho aumento nocturno
contribuye a acelerar los procesos de reparación de los distintos tejidos, incluido el
muscular. A su vez la secreción de GH está influenciada por distintos factores externos
como la duración y calidad del sueño, consumo de alcohol y el tipo de ejercicio físico
eealizado.

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Las acciones de la GH son las siguientes:
 Aumenta la síntesis de proteínas;

 Aumenta la captación de proteínas (aminoácidos) por parte del músculo;
 Reduce la utilización e proteínas;
 Estimula el crecimiento de cartílagos;
Como vemos, todos estos efectos anteriormente mencionados, son compatibles con la
hipertrofia que acompaña al entrenamiento de fuerza.
Testosterona
La testosterona es la principal hormona androgénica. En el hombre el 95% de la

producción total de testosterona tiene lugar en las células de Leydig de los testículos,
que producen aproximadamente 5 A 10 mg por día. El resto de la testosterona (5%), se
produce en la corteza suprarrenal y en el cerebro. La mujer produce de 10 a 20 veces
menos testosterona que el hombre, siendo su origen la corteza suprarrenal, el cerebro y
los ovarios.
La testosterona se sintetiza a partir del colesterol. Una vez sintetizada pasa rápidamente
a la circulación sanguínea. En la circulación la testosterona se encuentra en el plasma,
la mayor parte (97%) ligada a proteínas (albúmina y SHGB). El 3% restante se
encuentra en el plasma en forma libre, que es la forma biológicamente activa. La
concentración media de testosterona total en suero en un hombre sano adulto, puede
oscilar entre 10.4 y 38.2 nmoles.l-1.
La concentración de testosterona no permanece constante en el hombre durante el día,
sino que, al igual que la GH, varia durante la jornada, y tiene forma pulsátil. En
condiciones normales, el valor más elevado se suele observar durante la madrugada (6
de la mañana) y el valor más bajo suele ser al anochecer.

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La vida media de la testosterona en el hombre es muy corta: 12 minutos. Es por tanto

evidente que para mantener un nivel determinado de testosterona en sangre, es necesario
que se vaya sintetizando continuamente en los testículos, ovarios, corteza suprarrenal y
cerebro.
La producción de testosterona por los tejidos esta estimulada fundamentalmente por 3

hormonas que se encuentran en la hipófisis: la hormona luteinizante (LH), la hormona
estimulante del folículo (FSH) y la prolactina. La mas importante de las tres es la LH. Al
igual que la GH, la regulación de la síntesis de testosterona es compleja y dependiente de
diferentes factores y de mecanismos de regulación de feedback. Así como ciertos factores
estimulantes de producción de testosterona son hormonas (LH,FSH, Prolactina,
Adrenalina, Noradrenalina), hay factores que inhiben su producción como el cortisol, la
dopamina y los péptidos opioides.
Con respecto a su acción sobre el músculo, podemos decir que, la testosterona,

biológicamente activa, que se encuentra libre en sangre, entra a las células musculares,
mediante un mecanismo de difusión a través de la membrana de dichas células. Una vez en
el interior de la célula muscular (citoplasma), la testosterona se una a proteínas receptora
de andrógenos y forma un complejo (testosterona-receptor). Este complejo tiene la
capacidad de dirigirse hacia el núcleo de la célula muscular, donde interacciona con el
ADN, produce ADNm específico, que tiene acción sobre la maquinaria genética que
provoca el aumento de la síntesis de proteínas. Algunos autores piensan que estas
interacciones con el código genético de la célula pueden ser las principales responsables
del aumento del tamaño de la célula muscular, que se observa en el entrenamiento de la
fuerza.
Las acciones de la testosterona en el músculo puede ser de dos tipos:
 Acción directa: estimula el aumento de la acción de los receptores de los

neurotransmisores transforma las fibras tipo II a en tipo II b;
 Acción indirecta: estimula la secreción de Hormona de Crecimiento.
Insulina.
La insulina es una hormona secretada por el páncreas. Aunque esta hormona es mas
conocida por la importancia que tiene en el metabolismo de la glucosa, promoviendo la
captación, deposito y uso de glucógeno por parte del hígado, y en algunas enfermedades
como la diabetes, la insulina también juega un importante papel en el metabolismo de las
proteínas. En efecto, la insulina pare que inhibe la utilización (catabolismo) de las
proteínas, al ocupar los receptores del cortisol, de la membrana de la célula muscular e
impedir la acción catabólica proteica del cortisol, sobre esos receptores.

Modulo 1
Insulina como factor de crecimiento (IGF – Insulin Like Grow Factor): la IGF actúa sobre
pequeños polipetidos que mediatiza los efectos de la Hormona de Crecimiento (GH –
Grow Hormon). Todas la acciones biológicas atribuidas a la GH son mediatizadas por la
IGF. Para la síntesis (creación) de proteínas se necesita insulina. Las dos hormonas (GH y
IGF), al parecer, funcionan de forma sinérgica para promover el crecimiento celular,
realizando una función específica, promueven una captación celular de una selección
diferente de aminoácidos necesarios para el desarrollo del crecimiento. Así se consigue el
transporte activo de aminoácidos al interior de las células.
Cortisol.
Es la principal hormona glucocorticoide y es sintetizado en la glándula suprarrenal en una

cantidad cercana a los 10-20 mg diarios. Una vez sintetizado, pasa a la circulación
sanguínea. En la sangre, el cortisol se encuentra en el plasma, donde la mayor parte (mas
del 60%) está unido a proteínas. El resto del cortisol se encuentra en el plasma en forma
libre, que es la biológicamente activa. Como sucede con la testosterona, las
concentraciones de cortisol varían durante el día, y tiene forma pulsátil, llegando a su valor
mas elevado a la mañana. La vida media del cortisol suele ser de 80 a 100 minutos, por lo
que, como en el caso de la testosterona, se tiene que ir sintetizando continuamente para
mantener sus niveles en la sangre. Se ha considerado que los glucocorticoides, como el
cortisol, son hormonas que favorecen el catabolismo (degradación) de las proteínas del
músculo. Si tenemos en cuenta que la degradación de las proteínas del músculo puede
deteriorar sus proteínas contráctiles, esto indica que una elevada producción de cortisol
(por ejemplo cargas aeróbicas excesivas), se acompañaría de una aumento de la atrofia
muscular y disminución de la fuerza, con el consiguiente efecto negativo en el
rendimiento.
Catecolaminas (adrenalina y noradrenalina).
Su función sobre el crecimiento muscular no esta comprobado aun, pero por otra parte
juegan un papel importante a la hora de modular e impulsar las adaptaciones del
organismo a las adaptaciones de la fuerza, y además son de gran importancia en el
desarrollo pre natal acelerando el proceso de crecimiento.
Los Estrógenos y la Progesterona.
Son los dos tipos de hormonas sexuales femeninas. Los estrógenos provocan
principalmente la proliferación de células específicas en el cuerpo que darán lugar a la
mayor parte de los caracteres femeninos.
Los estrógenos también tienen efectos positivos sobre el esqueleto, ya que aumentan la
actividad osteoblástica, provocan la soldadura de la epífisis con las diáfisis de los huesos
largos, estimulan el depósito de elevadas cantidades de matriz ósea y un ligero aumento de
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la proteína corporal total, esta acción es mucho menos intensa que la acción de la
testosterona.
La progesterona ejerce un efecto catabólico sobre las proteínas humanas, similar a la de
los glucocorticoides como el cortisol.
Balance anabólico favorable (ratio testosterona – cortisol).
El entrenamiento de la fuerza se suele acompañar del aumento del tamaño muscular, de la

fuerza isométrica máxima, de la potencia muscular, así como de adaptaciones del sistema
nervioso. El origen de todas estas adaptaciones que se producen en el metabolismo de los
músculos, y del nervio motor es muy complejo y desconocido. Sin embargo, se cree que
los mecanismos hormonales juegan un papel muy importante en este complejo sistema que
produce adaptaciones la entrenamiento de la fuerza. Las razones por las que se cree esto
son la siguientes:
 La hormonas anabolizantes (insulina, GH, testosterona, somatomedinas y hormonas

tiroideas), tiene efecto a nivel metabólico y celular muscular que son similares a los
observados después del entrenamiento de la fuerza,
 Durante los diferentes tipos de sesiones de entrenamiento de fuerza existe un
aumento en la concentración sanguínea de las hormonas anteriormente citadas. Es
aumento suele ser interpretado como el reflejo de una mayor liberación y utilización
de hormonas por los tejidos, debido al ejercicio muscular.
 Po último, distintos estudios parecen indicar que las concentraciones basales de
hormonas anabolizantes, como la testosterona, permiten evaluar el balance
hormonal anabólico – catabólico en el que se encuentra un sujeto después de un
periodo de entrenamiento. En efecto, los resultados de estos estudios parecen
demostrar que las mejoras de las distintas manifestaciones del desarrollo de la
fuerza con el entrenamiento se suele acompañar de un balance anabólico (reflejado
por un aumento de las concentraciones de las hormonas anabólicas, y/o un descenso
de las hormonas catabólicas); y a la inversa, un balance hormonal catabólico, suele
acompañarse por un deterioro de las distintas manifestaciones de fuerza.
Factores relacionados al ciclo estiramiento acortamiento (CEA).

Este ciclo hace referencia a que, durante movimientos naturales como correr, saltar,
lanzar, los músculos realizan contracciones musculares en las cuales la fase excéntrica, o
fase de estiramiento, se almacena energía en los componente elásticos en serie de los
músculos, concretamente en los puentes cruzados de actina y miosina de las fibras de
contracción rápida, aumentando en gran medida la fuerza generada y produciéndose un
pequeño cambio en la longitud del sarcómero. Esta energía se transfiere al trabajo
realizado por el elemento contráctil en la contracción concéntrica o fase de acortamiento
(ej: contracción del muslo durante un salto). Esto dará como resultado un salto de mayor
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altura siempre que el tiempo entre la contracción concéntrica y la contracción excéntrica
sea mínimo (menor a 1 o 2 segundos), pues, de lo contrario, esa energía elástica se pierde
en forma de calor.
Dentro del ciclo estiramiento acortamiento (CEA), un factor a considerar es la fatiga
producida en este ciclo. Ciertos estudios revelaron que después de 100 CEA máximos,
realizados con los brazos, la fatiga se caracteriza por un aumento del tiempo de apoyo de
las manos tanto para la contracción concéntrica como para la excéntrica. En estos estudios
se observo también un aumento en la contribución del reflejo miotático durante la fatiga,
el cual puede indicar un intento por parte del sistema nervioso de compensar la
potencialidad del CEA mediante un aumento de la activación de las fuerzas contráctiles de
los músculos para resistir los impactos consecutivos en el ejercicio.
El funcionamiento del CEA es ampliamente influenciado por los siguientes factores:
 Componente elástico en serie: corresponde a las envolturas musculares, como el

epimiso, perimisio, etc. Su papel en el rendimiento deportivo es inexistente.
Interviene solo cuando los músculos están en reposo.
 Componente elástico en paralelo: este se encuentra en los tendones y en la materia

contráctil de los músculos. Se compone de dos fracciones. Una fracción pasiva
constituida por los tendones, otra fracción activa que se encuentra en los puentes de
actina y miosina.
 Reflejo miotático: su actuación principal es producida en las contracciones

pliométricas o con estiramiento previo. Es un reflejo monosináptico de origen
medular. Su retraso de intervención, una vez presentado el estímulo, es muy corto
(30 mseg), es compatible con las respuestas motoras de tipo ‗impulsión‘. El Reflejo
Miotático o Reflejo de Estiramiento se comporta de la siguiente manera: cuando un
músculo se estira, unos receptores nerviosos que se encuentran en el músculo y que
son sensibles al estiramiento se estimulan. Esta estimulación viaja a lo largo del
nervio (motoneurona Gamma) desde el músculo hasta la médula espinal. En la
médula espinal dicho nervio hace sinapsis (se une) con un nervio motor
(motoneurona a) que se estimula, se dirige al músculo, y potencia la contracción
concéntrica de dicho músculo. Todo este proceso suele durar 30 milésimas de
segundo, y aparentemente es el responsable de la potenciación de la respuesta de
contracción del músculo tras un estiramiento previo.
 Órgano tendinoso de golgi: actúa en los mismos casos que el Reflejo Miotático,
cuando es aplicada una tensión externa rápida (ej. caer al suelo desde una altura
elevada). Ante este tipo de situaciones el Órgano Tendinoso de Golgi (OTG)
informa al Sistema Nervioso Central (SNC) sobre el carácter y magnitud de la
fuerza, y si dicha fuerza es muy elevada o superior a la capacidad muscular de
contrarrestarla, el OTG, una vez informado el SNC por el sistema Gamma, inhibe la
contracción muscular y el músculo se relaja.
Modulo 1
Factores mecánicos y esqueléticos.
 Bases esqueléticas: el hueso esta formado por una matriz orgánica resistente,
considerablemente reforzada por depósitos de sales de calcio. La matriz orgánica
del hueso se compone de fibras colágenas extendidas a lo largo de las líneas y de un
5% llamado substancia fundamental. La fibras colágenas le dan al hueso su gran
fuerza tensil y las sales de calcio tienen una gran fuerza de compresión. Esta
combinación, junto con la unión entre fibras y cristales, le da al hueso una gran
fuerza de tensión y compresión.
 Longitud inicial del músculo: determina el número de puentes cruzados de actina y

miosina que puede crear el músculo. En consecuencia veremos que: el musculo en
un estado normal genera una tensión determinada. El músculo con un estiramiento
previo determinado genera una tensión mayor. Y por último un músculo con un
estiramiento previo bajo o superior al que el músculo y tendón pueden soportar se
genera una tensión inferior a la normal. Este factor está íntimamente relacionado
con el ciclo estiramiento acortamiento.
Factores psicológicos.
Estos factores básicamente hacen referencia a los estados de ánimo y motivacionales que
presenta cada individuo en particular al momento de manifestar algún tipo de fuerza. En
este grupo entra la concentración, la voluntad, y la agresividad (desde el punto de vista
mediante el cual una persona puede intentar vencer una carga).
Adaptaciones producidas por el entrenamiento de la fuerza.
Adaptaciones neuromusculares.
Los cambios que se producen en el sistema nervioso del individuo como consecuencia del
entrenamiento son llamadas adaptaciones (a largo plazo) y respuestas neuronales (a corto
plazo). Las adaptaciones neuronales están determinadas por la habilidad del sistema
nervioso para realizar una apropiada activación muscular.
Las adaptaciones neuronales producidas son la siguientes:

Modulo 1
 Aumento en el número y frecuencia de los impulsos nerviosos por segundo

transmitidos hacia la Unidades Motoras: el sistema nervioso puede variar la fuerza
de la contracción muscular, variando el numero de unidades motoras reclutadas y la
frecuencia de los impulsos nerviosos por segundo. Para conseguir una máxima
tensión muscular (completa activación motora) es necesario que se produzcan dos
factores: 1- que todas la unidades motoras hayan sido reclutadas; 2- que todos los
impulsos nerviosos tengan una óptima frecuencia para realizar un reclutamiento
efectivo de las fibras musculares y por tanto que se genere fuerza. La frecuencia de
los impulsos hacia las unidades motoras (UM) aumenta junto con un incremento del
número de estas, activando UM con umbrales de excitación mas alto y que antes
eran difíciles de activar. Mediante un aumento de la frecuencia de los impulsos, la
máxima fuerza generable por el músculo se alcanza rápidamente y durante un
mayor período de tiempo. Otra adaptación que se produce con el entrenamiento es
el reclutamiento selectivo de ciertas sub poblaciones de UM de los músculos
agonistas.
 Mejora de la sincronización de la contracción de las unidades motoras

(coordinación intramuscular): la mejora de la sincronización de las unidades
motoras se produce después de un período de entrenamiento de fuerza no siendo las
cargas elevadas el factor predominante. Es factor está íntimamente relacionado con
la frecuencia de estimulación de las UM.
 Mejora de la coordinación intermuscular: mejora de la coordinación entre

músculos produce una serie de adaptaciones: a: inhibición de los músculos
antagonistas al realizar un ejercicio, b: aumento de la co - contracción de los
músculos sinergistas que ayudan a estabilizar la articulación y complementar el
trabajo de los agonistas, c: inhibición del mecanismo de protección muscular, d:
aumento de la excitabilidad de la motoneurona, e: un reclutamiento selectivo de
unidades motoras influida por el tipo de acción muscular, asociada al tipo y
velocidad de movimiento y ángulo en el que se realiza.
 Mejora en la inhibición neuromuscular: la inhibición neuromuscular es una

reacción de protección del cuerpo humano en la que ceden y se relajan los músculos
cuando se ejerce una fuerza sobre ellos muy superior a la que pueden soportar. Los
órganos propioceptores (Órgano Tendinos de Golghi y los Husos Neuromusculares)
localizados en nuestros tendones y articulaciones inhiben la fuerza de la
contracción muscular si reciben la información de que la fuerza ejercida sobre ellos
puede colapsar la articulación. Cuanto mas se entrenan los esfuerzos máximos en un
individuo, mayor es el umbral de activación de los propioceptores.

Modulo 1
Adaptaciones estructurales (hipertrofia muscular):
Mediante un entrenamiento específico para el desarrollo de la hipertrofia muscular, el

número de fibras no aumenta pero si su tamaño. La hipertrofia muscular se produce en
mayor grado en hombres que en mujeres debido a la influencia de la hormona testosterona
y otras hormonas.
El aumento de la hipertrofia muscular es debido a dos causas:
1. Un aumento de la síntesis de proteínas del músculo.
2. Un decrecimiento en el catabolismo de las proteínas.
Cada tipo de fibras son capaces de hipertrofiarse aunque cada tipo usa diferentes caminos.
Las fibras de contracción rápida aumentan su grosor por un aumento de la síntesis de
proteínas, en cambio las fibras de contracción lenta aumentan su hipertrofia por un
decrecimiento en el catabolismo de sus proteínas.
Mediante un entrenamiento de fuerza máxima y potencia (fuerza explosiva) se produce un

aumento de la hipertrofia de las fibras rápidas un grado mucho mayor que el de la fibras de
contracción lenta (ej: velocistas de atletismo). Mediante un entrenamiento enfocado al
desarrollo de la masa muscular (ej: entrenamiento de culturismo), la hipertrofia muscular
alcanzada es mucho mayor en las fibras de contracción intermedia y de contracción lenta,
en cambio mediante un entrenamiento enfocado a la mejora de la fuerza máxima (ej.:
halterofilia, powerlifting), la hipertrofia muscular se produce en menor grado en general
pero el aumento del grosor radica principalmente en las fibras de contracción rápida.
Otro factor importante es la optimización en la longitud del sarcómero, ya que de ella

depende aparentemente la velocidad de contracción y la fuerza generada por el músculo, o
mas concretamente por el número de puentes cruzados generados entre los puentes de
actina y miosina. Dentro de optimización en la longitud del sarcómero también debemos
considerar el número de sarcómeros generados en serie, ya que ellos determinan tanto la
distancia que el músculo puede acortarse como la longitud del sarcómero sobre la cual este
puede producir su máxima potencia. La regulación del número de sarcomeros es un
proceso de adaptación que, junto con el anterior, se traduce en una mejora de la fuerza y
potencia del músculo.
A nivel estructural muscular el aumento del tamaño del musculo se produce por varios
motivos:
 Aumento del número y tamaño de las miofibrillas: a causa del entrenamiento con
sobrecarga, se observa que las miofibrillas tienen la tendencia de aumentar de
tamaño y multiplicarse. Su aumento de tamaño es el resultado de la suma de los
filamentos de actina y miosina en la periferia de las miofibrillas que permite no
Modulo 1
alterar la disposición de los puentes cruzados de actina-miosina. Por otro lado, el
aumento del número de miofibrillas, es la causa principal de la hipertrofia. La
multiplicación del número de miofibrillas sería debido a una fisura longitudinal. Esa
fisura sería consecuencia de un desequilibrio entre la banda A y la banda I: la banda
A se encontraría dilatada, del mismo modo los filamentos de actina serían oblicuos
al eje de la miofibrilla haciendo así una tracción sobre la línea Z. esta se rompería
bajo la tracción mecánica dando lugar a dos miofibrillas de la misma longitud de
sarcómero. Esta fisuración aparentemente es mas completa para las fibras rápidas.
 Aumento del tamaño de las fibras musculares: la hipertrofia consecutiva a un

trabajo con cargas pesadas afecta a los dos tipos de fibra. Pero es mas marcadas para
el tipo de fibras II.
 Aumento del tamaño del tejido conectivo: el colágeno y otros tejido no contráctiles
representan un 13% del volumen muscular. Pero de ese 13%, un 6% corresponde al
colágeno, y el 7% a los otros tejidos. Es proporción es constante tanto en culturistas
como en sujetos sedentarios, lo que demuestra que la hipertrofia muscular es
acompañada del aumento del tejido conectivo
 Aumento del plasma celular: debido al aumento de las reservas energéticas

intramuscualres (Fosfocreatina, Glucógeno, etc.) se produce un aumento en la
retención de fluidos que aumentan el sarcoplasma de las fibras musculares.
 Aumento de la vascularizacón: el número de capilares por fibra muscular es dos

veces mas importante en los culturistas que en los sujetos sedentarios. Pero a su vez
se observa una reducción de la densidad de los capilares por milímetro cuadrado del
13% para los atletas que practican ejercicios de fuerza (halterofilia) comparado con
atletas que practican deportes de resistencia. Esta contradicción entra la
vascularización de un halterófilo y un culturista es a causa de los diferentes tipos de
esfuerzo: para cargas pesadas con pocas repeticiones, como practican en halterofilia,
se produce una disminución del número de capilares por fibra; mientras que para
cargas menos pesadas (70%) con series mas largas y una cantidad de trabajo mas
importante correspondiendo a lo que hacen los culturistas, se ve una ligera elevacón
del número de capilares por fibra
 Hiperplasia ???: la hiperplasia hace referencia al aumento del número de fibras

musculares. Esta es una teoría que no ha sido demostrada aun en seres humanos,
aunque si en animales como gatos. El proceso por el cual se produciría la
hiperplasia muscular, según McDougall sería el siguiente: las fibras musculares
después de haberse dilatado gracias a un entrenamiento de fuerza se fisuran
longitudinalmente dando lugar a dos nuevas fibras musculares. Otra de las
explicaciones de la hiperplasia es la propuesta por Mauro (1961): la hiperplasia se
produciría por la activación de las células musculares satélites como consecuencia
de un entrenamiento de fuerza. Estas son células de reserva no funcionales que se
encuentran en el exterior de la membrana plasmática de la fibra muscular pero en el
Modulo 1
interior de la lámina basal. Cuando un ejercicio o una sesión de entrenamiento
produce un daño celular en el músculo, se observa una proliferación en células
satélite que pueden reemplazar a la células dañadas (en el caso de que el daño haya
sido tan grande que las células musculares mueran) o bien fusionarse con dichas
células (en el caso de que el daño muscular haya sido grande pero que no hayan
muerto). En este último caso existiría un aumento del número de fibras. Este leve
daño estimularían a las células satélite, que además de reparar el daño, crearían
nuevas células musculares.
Adaptaciones hormonales.
Las adaptaciones y repuestas del sistema hormonal al entrenamiento de fuerza han sido
relacionadas con una mejora en la producción de fuerza, siendo también activados los
mecanismos de reparación de los tejidos como parte del proceso de remodelado y
recuperación después de las sesiones de entrenamiento. Las diferentes respuestas y
adaptaciones del sistema endocrino dependen en gran medida de la carga utilizada, del
volumen de entrenamiento, del tiempo de recuperación entre series y ejercicios y entre
sesiones de entrenamientos. La variedad y la planificación del entrenamiento son uno de
los factores más efectivos para conseguir grandes mejoras en la fuerza y la potencia.
Mediante el ejercicio, las concentraciones de las hormonas en sangre aumentan para sr

transportadas y posteriormente interaccionar con sus recptores, produciendo efectosen la
célula que se traducirán en unas adaptaciones celulares que conllevaran un aumento en la
producción de fuerza.
Algunas de las adaptaciones mas importantes producidas por las hormonas son la
siguientes:
 Hormona del crecimiento: el aumento de su producción esta íntimamente

relacionado con el entrenamiento de fuerza, mas específicamente con
entrenamientos con cargas pesadas de 10 a 12 repeticiones máximas que conllevan
un gran vertido de GH, el cual es mucho mayor si el tiempo de recuperación entre
series se reduce (1 a 2 minutos). En estudios realizados con mujeres se ha observado
un aumento en la producción de GH al principio de la fase folicular del ciclo
menstrual, siendo esta producción mucho mayor que la de los hombres con el
mismo entrenamiento.
 Testosterona: mediante el entrenamiento de la fuerza se ha observado un aumento

de las concentraciones periféricas de testosterona en sangre, durante y después del
entrenamiento. Existen diferentes factores que influyen en el aumento de
testosterona en sangre, entre ellos sobresalen los siguientes:

Modulo 1
- El uso de ejercicios multiarticulares;
- Cargas pesadas (70% al 100% de una RM);
- Volumen moderado a alto;
- Entrenamientos por la tarde con preferencia sobre los de la
mañana;
- Corta recuperación entre series;
-
Este aumento de la secreción de testosterona a corto, medio y largo plazo produce
unos efectos de la célula muscular (principalmete hipertrofia muscular) de radical
importancia para el aumento de la fuerza.
 Insulina (como factor de crecimiento): las adaptaciones y respuestas especificas de

esta hormona al entrenamiento de fuerza no son todavía concluyentes;
 Glucocorticoides (cortisol): los estudios sobre el aumento de la secreción de

cortisol son de gran importancia debido a los efectos catabolizantes que esta
hormona produce sobre la célula muscular y como manifestadora de estrés
metabólico en el entrenamiento. En consecuencia, su control es de vital importancia
en el control del sobrentrenamiento, desentrenamiento y riesgo de lesión.
 Catecolaminas: cómo afecta el entrenamiento a la respuesta de estas hormonas no

está claro. Algunas investigaciones, sobre todo de sobre la adrenalina, sugieren que
el aumento de la producción de esta ayuda al potenciamiento y producción de otros
hormonas como la testosterona y la insulina como factor de crecimiento.
 Otras hormonas: con respecto a otras hormonas, como la tiroidea y la insulina,

existe muy poca información acerca de su respuesta al entrenamiento de la fuerza,
no estando esta suficientemente clara.
Adaptaciones energéticas y bioquímicas.
Dependiendo del tipo de entrenamiento de fuerza, se producen una serie de adaptaciones

bioquímicas como las siguientes:
 Aumento de las reservas fosfocreatina (PC);

 Aumento de las reservas de ATP;
 Aumento de las reservas de glucogeno muscular;
 Aumento de las reservas de trigliceridos;
 Aumento de la concentración de enzima miokinasa;
 Aumento de la concentración de enzima creatinfosfokinasa;
 Aumento de la enzima fosfofructoquinasa.
Modulo 1
Adaptaciones esqueléticas.
El entrenamiento de fuerza altera las propiedades del hueso, los tendones y ligamentos,
haciéndolos más largos, fuertes y resistente a las lesiones. Se produce un aumento de los
depósitos de fosforo y calcio consiguiendo hueso más fuertes. Esto es importante, porque
nos indica que a través del entrenamiento de fuerza podemos minimizar el proceso
osteoporótico en individuos de la tercera edad.
El entrenamiento de fuera, al contrario que el de resistencia, afecta la mineralización del

hueso. Esta demostrado que en deportes con un alto requerimiento de fuerza como las
pruebas de lanzamiento o lucha, sus practicantes poseen niveles de densidad ósea mucho
mayores que otros deportes con menores requerimientos de fuerza.
Tipos y manifestaciones de fuerza.
Tipos de Fuerza.
Cuando se habla de tipos de fuerza, se hace referencia a distintas clasificaciones, hecha por
una gran variedad de autores, del comportamiento de la contracción muscular bajo
diferentes circunstancias y también distintas perspectivas de entender dichas
contracciones.
He aquí un resumen de los distintos tipos de fuerza:
 Fuerza máxima absoluta: potencial de fuerza dependiente de la constitución del

músculo. Esta fuerza no se manifiesta de forma voluntaria, ni en entrenamiento ni
en competición, solo en situaciones psicológicas extremas, con ayuda de fármacos o
con electro estimulación.
 Fuerza máxima excéntrica: se manifiesta cuando se opone la máxima de

contracción muscular ante una resistencia que se desplaza en sentido opuesto al
deseado por el sujeto. Suele ser un 150% superior a la fuerza isométrica máxima.
 Fuerza máxima isométrica: se produce cuando un sujeto realiza una contracción

voluntaria máxima contra un objeto inamovible. Es lo que también se suele llamar
fuerza máxima estática.

Modulo 1
 Fuerza máxima dinámica: es la expresión máxima de fuerza cuando la resistencia
se puede desplazar una vez, o se desplaza ligeramente y/o transcurre a muy baja
velocidad en una fase de movimiento.
 Fuerza tónico explosiva: esta hace referencia a la fuerza explosiva sin estiramiento
previo, dependiente en gran medida de la capacidad contráctil de la musculatura, y
su manifestación se basa en la capacidad de desarrollar una gran fuerza por el
reclutamiento y sincronización instantánea del mayor número de UM.
 Fuerza balístico o elástico explosiva: se apoya en los mismo componentes que la

fuerza tónico explosiva, mas el componente elástico que actúa por efecto del
estiramiento previo. El reflejo miotático de estiramiento al parecer no actúa en este
tipo de acciones, salvo que la fase excéntrica del movimiento sea muy rápida, lo que
nos situaría en un tipo de contracción diferente, que se describe a continuación.
 Fuerza elástico reactivo explosiva: añade a la anterio un componente de facilitación

neural importante como es el efecto del reflejo miotático (de estiramiento), que
interviene debido al efecto del CEA, mucho mas rápido y con una fase de transición
mas corta, por lo que el resultado dependerá mucho menos de los anteriores
factores, debido a la inclusión del factor producido por la activación del reflejo
miotático. Grosser afirma que este tipo de fuerza solo se manifiesta de forma
completa si el CEA se sitúa por debajo de los 200 mseg.
 Fuerza resistencia: es la capacidad de llevar adelante una manifestación de fuerza

específica durante un determinado tiempo, con la mayor eficacia y le menor pérdida
de eficiencia posible.
 Fuerza útil: es aquella fuerza que somos capaces de utilizar voluntariamente y que
nos sirve para resolver los problemas motrices que nos plantean las situaciones de
entrenamiento y competencia.
Manifestaciones de fuerza.
La manifestación de fuerza depende de la tensión, la velocidad, el tipo de activación o

contracción producida y otros factores.
En la manifestación de la fuerza se producen dos relaciones que son de vital importancia

para comprender el significado de la propia fuerza y de su entrenamiento. Se trata: 1) de la
relación entre la producción de fuerza y el tiempo necesario para ello, y 2) de la
relación entre las manifestaciones de fuerza y la velocidad del movimiento.

Modulo 1
Curva fuerza-tiempo
Toda manifestación de fuerza se produce de acuerdo con unas características determinadas

que evolucionan en el tiempo de forma diferente, pero pasando por las mismas fases hasta
llegar a su máxima expresión. La relación entre la fuerza manifestada y el tiempo
necesario para ello se conoce como la curva fuerza-tiempo (C.f-t).
En la fig. 1.2 tenemos la representación de la fuerza expresada por un sujeto en relación

con el tiempo. En ella podemos observar que se ha alcanzado la fuerza isométrica máxima,
es decir el 100% de la capacidad del ejecutante, pero para ello ha necesitado un tiempo,
.
Figura 1.2. Ejemplo de C.f-t

(Hakkinen, Alen y Komi, 1984)
y la curva ha tenido una determinada pendiente. Estos dos datos: el porcentaje de fuerza
máxima conseguida y el tiempo necesario par ello, son dos puntos de referencia
fundamentales a tener en cuenta en la planificación y control del entrenamiento de fuerza.
Toda acción o todo movimiento pueden representarse con la C.f-t. Ante una resistencia a
vencer, el efecto del esfuerzo viene determinado por la relación entre esa resistencia y la
magnitud de la fuerza manifestada para superarla. Cuanto mayor sea ésta y más
rápidamente se manifieste, mayor será la velocidad a la que desplacemos la resistencia. El
objetivo del entrenamiento, por tanto, debe consistir en mejorar en la mayor medida
posible la fuerza aplicada para vencer una resistencia dada.
En la fig. 1.3 tenemos la representación de la fuerza empleada (F) para vencer una
resistencia (P). El área sombreada indica la diferencia entre la fuerza a superar (P) y la
ejercida por el sujeto. El incremento de esta área es lo que pretendemos con el
entrenamiento.

Modulo 1
Figura 1.3.
Manifestación de fuerza
(F) en el tiempo (t). P=
resistencia a vencer
(Verkhoshansky, 1986)
Dentro de C.f-t se han distinguido tradicionalmente tres fases: la fuerza inicial,

relativamente independiente de la resistencia a vencer, y que se entiende como la habilidad
para manifestar fuerza en el inicio de la tensión o contracción muscular; la fuerza
explosiva, o zona en la que se establece una mejor relación entre el incremento de la
fuerza aplicada y el tiempo empleado para ello; y la fuerza máxima expresada, que
puede ser la isométrica, si la resistencia es insuperable, o la máxima dinámica, si existe
desplazamiento del punto de aplicación de la fuerza.
Los datos más relevantes que se pueden obtener de la C.f-t son los siguientes:
 Fuerza isométrica máxima

 Fuerza máxima aplicada ante resistencias superables.
 Tiempo necesario para alcanzar cualquier nivel o porcentaje de la fuerza máxima
isométrica o dinámica
 Tiempo total de acción de la fuerza
 Impulso de fuerza (fuerza x tiempo), representado por el área bajo la C.f-t.
 Fuerza media: relación entre el impulso y el tiempo total de acción.
 Indice de manifestación de fuerza (IMF): relación entre la fuerza alcanzada y el
tiempo necesario para ello. Este índice se puede medir desde el inicio de la tensión
muscular o en cualquier punto de la C.f-t.
 Tiempo de relajación después de una contracción isométrica máxima.
En la fig. 1.4 tenemos diferentes medidas de IMF desde el 10% (500 N.)
aproximadamente, hasta el 30% (1500 N.), el 60% (2500 N.) y el pico máximo de fuerza
(PMF) isométrica. El máximo IMF se produce cuando se expresa alrededor del 30% del
PMF.

Modulo 1
Figura 1.4. Diferentes medidas del IMF (RFD = rate of force development). El IMF
máximo se produce alrededor del 30% del pico máximo de fuerza (PMF) (Hakkinen,
Alen y Komi, 1984)
En la practica deportiva pocas veces se realiza una fuerza isométrica máxima, sino que lo
que se produce es la combinación de contracciones excéntrico-concéntricas con
manifestaciones de fuerza inferiores a dicha fuerza isométrica máxima al tener que superar
sólo el propio cuerpo o artefactos más o menos pesados, perdiendo, incluso, en muchos
casos, el contacto con el objeto que desplazamos. Cuando ocurre esto último sólo podemos
manifestar un porcentaje de nuestra máxima fuerza, que estará en relación con la magnitud
de la resistencia a vencer. Cuanto menor sea ésta, menor fuerza seremos capaces de
aplicar. En la fig. 1.5 vemos la diferencia entre la fuerza isométrica máxima y la fuerza
aplicada cuando disminuimos la resistencia. La línea discontinua expresa la fuerza
aplicada en contracciones concéntricas con cargas inferiores a la fuerza isométrica
máxima, mientras que la continua indica la manifestación de fuerza en la contracción
isométrica máxima. El mismo hecho lo podemos apreciar en la fig 1.6, en la que se
representa la fuerza aplicada con distintos porcentajes de la fuerza isométrica máxima. En
ambos casos apreciamos que la fuerza alcanzada en cada vez menor a medida que
disminuye la carga, y que, al mismo tiempo, el PMF se alcanza antes.
El conocimiento de las características y el significado de la C.f-t es muy importante y útil

para optimizar la programación, la dosificación y el control del entrenamiento, así como
para diferenciar a unos de otros. A través de su estudio podemos conocer los efectos del
trabajo realizado y el nivel actual de la forma, lo que nos permite reorientar las actividades
y conducir mejor el entremaniento.

Modulo 1
1.5. C.f-t con activación isométrica máxima (línea continua) y concéntrica con
diferentes cargas (Schmidtbleicher, 1992)
Figura 1.6. Gráfico de la C.f-t con la fuerza isométrica máxima y cargas de 20, 40, 60
y 80% del máximo (Verkhosansky, 1986).

Modulo 1
Figura 1.7. IMF en dos deportistas que tienen una fuerza relativa similar, pero
diferente fuerza máxima (ver texto) (De Alem y otros, 1984 en MacDougall, 1991).
En la fig 1.7 tenemos dos deportistas con un IMF equivalente (fig. izquierda): los dos
consiguen manifestar el 60% de su fuerza máxima en el mismo tiempo, pero el deportista
A posee mayor PMF y ha alcanzado una fuerza absoluta mayor en el mismo tiempo (fig.
derecha). Esto indica que los dos son igualmente rápidos ante las mismas cargas relativas,
pero el A es más fuerte que el B: en el mismo tiempo puede expresar una fuerza mayor.
Dos sujetos pueden tener la misma fuerza máxima relativa (relación fuerza/peso corporal),
y sin embargo un IMF diferente. En la fig 1.8 podemos observar cómo saltadores de esquí
compaados con hombres no entrenados que poseen la misma fuerza relativa se diferencian
claramente en su capacidad para expresar su fuerza más rápidamente.
Figura 1.8. C.f-t en

esquiadores y en
hombres desentrenados.
La fuerza máxima
relativa es la misma,
pero el IMF es mayor en
los esquiadores (ver
texto) (Komi, 1984, (fig
adaptada por
MacDougall, 1991).

Modulo 1
En un mismo sujeto, el efecto del entrenamiento se manifiesta por modificaciones en la

C.f-t. En la fig 1.9 vemos las alteraciones que se producen en diferentes tipos de
movimientos: a) manifestación de la fuerza isométrica máxima con carácter explosivo; b)
modificaciones en un movimiento de tipo elástico-explosivo; c) desplazamiento angular y
fuerza dinámica en un movimiento explosivo-elástico-reactivo; d) cambios en la dinámica
de un movimiento cíclico.
Figura 1.9. Alteraciones producidas en la C.f.t. por el efecto del entrenamiento: a)

fuerza isométrica máxima, b) fuerza elástico-explosiva, c) fuerza explosivo-elástico-
reactiva. d) movimientos cíclicos. 1) antes del entrenamiento, 2) después del
entrenamiento. (Verkhoshansky, 1986).
En síntesis, lo que ocurre con el entrenamiento es un incremento de la fuerza máxima

aplicada y una reducción del tiempo necesario para conseguirla, con el consiguiente
acotamiento del tiempo de ejecución del trabajo. Todos estos cambios tienen una
repercusión directa en la mejora de los resultados deportivos.
La especificidad del entrenamiento también se refleja claramente en la C.f-t. Esto lo

podemos observar en los resultados producidos por un entrenamiento con cargas (pesos)
pesadas y otro de tipo explosivo. En la fig. 1.10 vemos que los cambios después de in
entrenamiento típico con cargas pesadas se producen en la parte alta de curva, cuando hay
más tiempo para manifestar la fuerza. No obstante, estos cambios son

Modulo 1
Figura 1.10. C.f-t de la fuerza isométrica máxima después de un entrenamiento de

fuerza con cargas pesadas y otro de tipo explosivo. Las tres curvas se producen antes
del entrenamiento. después de 12 semanas y después de 24, (ver texto). (Hakkinen y
otros 1985a. 1985b).
progresivamente más pequeños en la parte inicial de la misma, cuando el tiempo para

expresar la fuerza es corto. También se puede observar que cuando se sobrepasan las 10-
12 semanas con un trabajo de este tipo, los resultados casi no mejoran, e incluso podrían
empeorar en la parte inicial de la curva. Sin embargo, el trabajo de tipo explosivo permite
una mejora en la parte inicial, cuando el tiempo para producir fuerza es corto. Aunque
también se observa que después de 12 semanas no existen prácticamente mejoras en este
sentido por lo que se deberían programar ciclos de extensión adecuada para evitar el
posible retroceso en la capacidad de manifestación de fuerza en los primeros momentos de
la activación muscular.
Este es un fenómeno que puede ocurrir si se prolonga en tiempo de entrenamiento

excesivamente. Lo observamos en la fig 1.11, en la que se representa el tiempo medio
necesario para producir una fuerza submáxima de un nivel de 500 N. (manifestación
rápida de fuerza) en los extensores de la pierna en mujeres durante un entrenamiento de
fuerza de tipo explosivo. A partir de las 8 semanas no se manifiestan mejoras y después de
12 comienza un empeoramiento.

Modulo 1
Figura 1.11. Tiempo

necesitado para producir
un nivel de fuerza
submáxima de 500 N en
los extensores de los
músculos de las piernas
durante un entrenamiento
de tipo explosivo.
(Hakkinen y otros, 1990c)
Por tanto, parece claro que la medida sistemática de los valores de la C.f-t nos permite
optimizar la programación y el control del entrenamiento en función de unos objetivos
determinados.
Según las características de la especialidad deportiva, se producen unas curvas típicas en

las que se establecen diferencias tanto en la producción de fuerza máxima como
submáxima. En la fig 1.12 se representan la fuerza máxima y el tiempo necesario para
producir una fuerza submáxima en términos absolutos (2500 N.) de tres grupos de
deportistas de distintas especialidades. Los deportistas de fuerza alcanzarían una fuerza
mayor si el tiempo de aplicación fuese más largo, pero tardan más tiempo en alcanzar una
fuerza más pequeña. Los de resistencia siempre se encontrarán por debajo de los demás, es
decir, barren un área menor (menor impulso) en su manifestación máxima de fuerza en
cualquier situación. Los de velocidad son capaces de manifestar más fuerza en menos
tiempo, aunque finalmente alcancen un PMF menor que los de fuerza.

Modulo 1
Figura 1.12. C.f-t en la extensión de piernas de tres grupos de deportistas: de fuerza,

de velocidad y resistencia, (ver texto) (Hakkinen y Keskinen, 1989, en Hakkinen,
1991c)
Pero la capacidad para expresar una fuerza no depende sólo del entrenamiento realizado,
sino que ya viene predeterminada en cierto modo por la constitución del individuo. La
habilidad para producir mayor fuerza en menos tiempo está en relación con la frecuencia
de impulso que reciben las fibras musculares. Las fibras que con mayor frecuencia se
pueden estimular son las rápidas, por lo que tendrán mejores condiciones de base par
conseguir óptimos resultados aquellos sujetos que posean una proporción mayor de este
tipo de fibras. Si se realiza un salto sin contramovimiento (squat jump) sobre una
plataforma de fuerza, los sujetos con un porcentaje mayor de fibras rápidas consiguen un
perfil de manifestación de fuerza más eficaz, es decir un PMF más elevado y un tiempo
menor de aplicación de fuerza. Ver (Fig. 2.8)
Curva fuerza-velocidad
La fuerza y la velocidad mantienen una relación inversa en su manifestación: cuando

mayor sea la velocidad con la que se realiza un gesto deportivo, menor será la fuerza
aplicada; o lo que es lo mismo, a mayor fuerza menor velocidad. Esto, por supuesto, no
debe interpretarse como que cuanta más fuerza ganemos más lentos seremos, sino que más
bien ocurrirá lo contrario, si el entrenamiento se ha realizado correctamente. Es decir,
Modulo 1
cuanta más fuerza tengamos más probable será que podamos desplazar un cuerpo más
rápidamente. Pero esto va a depender tanto del tipo de entrenamiento realizado como de la
magnitud de la resistencia a desplazar.
Realmente, desde el punto de vista de la Física, la velocidad y la fuerza son directamente

proporcionales. De la igualdad entre el impulso (F x t) y la cantidad de movimiento (m x
v) se deduce que la V = F x t / m, es decir, la velocidad es igual al producto de la fuerza
ejercida por el tiempo que se aplica esa fuerza dividido por la masa del cuerpo o
resistencia que se desplaza. Por tanto, habría tres posibilidades de mejorar la velocidad: a)
aumentar el tiempo de aplicación de la fuerza, b) reducir la masa del cuerpo y c) aumentar
la fuerza. La primera de ellas queda agotada rápidamente en cuanto se consigue una
técnica correcta del ejercicio. También podríamos pensar en hacer el movimiento más
lentamente, y así prolongar el tiempo de aplicación de la fuerza, pero esto es a todas luces
negativo, ya que con un movimiento lento nunca podríamos incrementar la velocidad. La
reducción de la masa del artefacto propio de competición no es posible por las limitaciones
impuestas por el reglamento, y la reducción del peso corporal sólo tiene un pequeño
margen hasta conseguir el peso idóneo de competición. La única salida que nos queda es la
mejora de la fuerza. Por lo tanto, un aumento de la fuerza hasta alcanzar el nivel óptimo en
cada caso y etapa de trabajo, realizado en el momento oportuno, y a través de las cargas y
ejercicios adecuados a las necesidades del gesto específico, es el objetivo del
entrenamiento y, por ello, también el contenido principal de este libro.
Figura 1.13. C.f-v en el lanzamiento de

balones de diferentes pesos, (Vitasalo y otros,
1985; en Hakkinen, 1991c)
Desde los tiempos del fisiólogo H.V. Hill se sabe que la relación entre las manifestaciones
de fuerza y velocidad vienen representadas por una curva hiperbólica llamada curva
fuerza-velocidad (C.f-v). En las figs. 1.13 y 1.14 tenemos dos ejemplos reales de esta
Modulo 1
relación. En el primero vemos cómo a medida que disminuye la resistencia, la velocidad
del balón es mayor. En la parte alta de la curva aplicamos una fuerza mayor, pero
conseguimos menor velocidad, en la parte inferior ocurre lo contrario. En el segundo
vemos la dependencia entre la fuerza máxima expresada en porcentajes y la velocidad de
contracción en los músculos de la pierna. El fenómeno, como vemos, se produce tanto con
resistencias máximas como con ligeras, y en cualquier gesto deportivo.
La C.f-v, no obstante, no tiene las mismas características en todos los deportistas y en

todas las especialidades. Precisamente por esto tiene tanta importancia en el terreno
deportivo. Las cualidades naturales del sujeto y el tipo de entrenamiento realizado dan
lugar a curvas diferenciadas.
Figura 1.14. Relación entre la carga y la

velocidad de contracción de los extensores
de las piernas desde el 20 al 100% de la
máxima fuerza (Verkhoshansky, 1986).
Figura 1.15. Ejemplo de la relación fuerza-

velocidad en un sujeto lento y otro rápido.
(Bosco, 1983; en Bosco, 1992).
En la fig. 1.15 se representan las curvas típicas de una persona lenta y otra rápida. Las
curvas están muy próximas cuando las cargas son altas, pero a medida que éstas
disminuyen, las diferencias se acentúan. La velocidad máxima que alcanza el más lento
Modulo 1
cuando la resistencia es cero. La puede conseguir el más rápido con una resistencia
aproximada de 20% de la fuerza máxima.
Dado que la elección de las especialidades deportivas está en estrecha relación con las
condiciones naturales, referidas en gran medida a las características de fuerza y velocidad,
las curvas que presentan los practicantes de cada una de ellas difieren claramente, tanto
por su propia constitución, como por la influencia del entrenamiento específico. Así lo
podemos comprobar en las figs. 1.16 y 1.17. En la primera de ellas vemos la velocidad
conseguida por jugadores de voleibol y baloncesto al lanzar balones de 3,2 0,5 Kg. En
todos los casos se establecen diferencias significativas a favor de las jugadoras de voleibol
y a medida que disminuye el peso, las diferencias se acentúan. Como era de esperar, Las
jugadoras de voleibol, que son, como media, más rápida y potentes, consiguen mejor C.f-
v, es decir, son capaces de aplicar o manifestar una fuerza mayor ante cualquiera situación.
Lo mismo ocurre con corredores de diferentes distancias, desde velocistas a fondistas,
cuando se establece la relación entre la fuerza y la velocidad de impulso al realizar un salto
sin contramovimento con cargas progresivas, (fig. 1,17).
Figura 1.16. C.f-v en jugadoras de voleibol y

baloncesto (Hakkinen, 1989)
Figura 1.17. Relación entre

la velocidad de despegue
obtenida en el salto vertical
sin contramovimiento (SJ) y
distintas cargas en
deportistas de diferentes
disciplinas en atletismo
(Bosco y col., 1989; en
Bosco, 1992).

Modulo 1
Estas mismas diferencias que se dan entre especialidades también ocurren dentro de las
mismas. Es decir, un deportista va modificando su C.f-v a través de los años de
entrenamiento, e incluso entre las distintas fases de una misma temporada.
Como vemos, la C.f-v es un factor diferenciador tanto de las especialidades como de la

categoría y la forma de los deportistas dentro de cada deporte. El objetivo del
entrenamiento será mejorar permanentemente esta curva en su totalidad, es decir, ser capaz
de conseguir cada vez más velocidad ante cualquier resistencia.
Las características de la curva, como hemos podido deducir, están en relación con el
entrenamiento, pero básicamente dependen de la propia constitución. Podemos admitir que
a mayor porcentaje de fibras rápidas, más fuerza se aplica a la misma velocidad, o más
velocidad ante la misma resistencia (fuerza).
Un concepto importante para el entrenamiento, que viene asociado a la C.f-v, es el de

potencia. Como sabemos, la potencia sería el producto de la fuerza por la velocidad en
cada instante del movimiento. Por tanto, también existe una curva de potencia,
dependiente de la C.f-v. Lo más importante para nosotros es el mejor producto fuerza-
velocidad conseguido a través del movimiento, es decir, el pico máximo de potencia, que
define las características dinámicas (fuerza aplicada) durante el ejercicio.
La mayor potencia no se consigue ni a la máxima velocidad de contracción ante resistencia

ligeras, ni cuando utilizamos grandes resistencias a baja velocidad, sino cuando realizamos
el movimiento tanto con cargas como con velocidad intermedias. Por lo tanto, la C.f-v será
un continuo en el que distinguimos tres grandes zonas:
1) Zona de utilización de máxima o gran fuerza y mínima o poca velocidad de

movimiento. La potencia desarrollada es media o baja.
2) Zona en la que se consigue una gran velocidad pero ante resistencias pequeñas. La
potencia también será media o baja
3) Una zona en la que la fuerza aplicada y la velocidad presentan valores intermedios. La

potencia alcanza sus máximos niveles. (Fig 1.18)
A la máxima potencia generada por un músculo o conjunto de grupos musculares se la ha

considerado como el umbral de rendimiento muscular (URM). La mejora de URM
siempre será positivo para el deportista, aunque esta mejora puede generarse por distintas
vías y con resultados también distintos. Cuando se trabaja con cargas muy ligeras, la
mejora del URM se consigue ante la misma carga por un aumento de la velocidad de
ejecución; pero cuanto mayor sea la carga de entrenamiento, la mejora, si se produce,
tendrá lugar ante cargas superiores a las precedentes, lo que significa que ha habido un
aumento de la fuerza y, probablemente, alguna mejora de la velocidad o pérdida pequeña.
Modulo 1
El objetivo del entrenamiento y las necesidades de cada especialidad deben marcar la vía
de mejora más adecuada.
Figura 1.18. Curva de potencia y relación

con la C.f-v (Tihany, 1988).
Los valores concretos de fuerza y velocidad (suponiendo que ésta siempre sea la máxima
posible) a los que se alcanza la máxima potencia o URM no son los mismos en todos los
sujetos y especialidades. Como término medio, la fuerza (resistencia) debe estar entre el
30 y el 40% de la fuerza isométrica máxima, y la velocidad entre el 35 y el 45% de la
velocidad máxima de contracción ante resistencias muy ligeras o nulas. La oscilación
dentro de estos márgenes dependerá de las características del deportista y del tipo de
entrenamiento realizado. Los sujetos más fuertes y/o más lentos generalmente conseguirán
su máxima potencia a menor velocidad que los más rápidos. En el primer caso el resultado
depende más del reclutamiento de las unidades motoras (UM), y en es segundo del orden
de reclutamiento (preponderancia de fibras rápidas en primer lugar) y de la sincronización
muscular. Si queremos que estos valores no se queden en simple anécdota y nos sirvan
para algo, debemos tener en cuenta el ángulo en que hemos medido la fuerza isométrica,
pues las cargas utilizadas en el entrenamiento y los valores correspondientes de potencia
deberán relacionarse con dicho ángulo.
La potencia máxima que puede generar un deportista, al margen del tipo de entrenamiento
que realice, está en relación directa con el tanto por ciento de fibras rápidas (FT) y lentas
(ST) que posea. En un estudio llevado a cabo por Faulker y otros (1986) con el propósito
de recoger datos de las características de fuerza-velocidad de pequeños haces de fibras FT
y ST del músculo esquelético humano, se puede comprobar que tanto las fibras FT como
las ST tienen una capacidad similar para generar fuerza isométrica máxima, pero que las
rápidas son mucho más efectivas que las lentas en la producción de potencia (fig. 1.19).
Una diferencia característica entre las fibras FT y ST es la mayor curvatura en la curva
fuerza-velocidad de las fibras lentas con relación a las rápidas (figura pequeña de la fig.
1.19). La potencia desarrollada por las fibras FT es mayor que el de las ST a todas las
velocidades. El pico de potencia desarrollado por las fibras FT es cuatro veces mayor que

Modulo 1
el de las lentas. Un músculo con una composición de fibras FT y ST de alrededor del 50%
de cada tipo produce un pico de potencia
Figura 1.19. Velocidad de

acortamiento y potencia
desarrolladas en función de
la fuerza por fibras rápidas y
lentas del músculo
esquelético humano. En la
figura central pequeña se
ilustra la diferencia en la
curvatura de la relación
fuerza-velocidad entre las
fibras rápidas y lentas
(Faulkner y otros 1986)
Equivalente al 55% del que produce un músculo compuesto por fibras FT exclusivamente.
Cuando todas las fibras de un músculo mixto se contraen, las fibras lentas contribuyen casi
en la misma medida que las rápidas en la producción de potencia a velocidades muy
lentas, sólo muy poco a velocidades moderadas y nada en absoluto a altas velocidades. Sin
embargo, las fibras lentas son más eficientes tanto para producir fuerza isométrica cmo
concéntrica a velocidades muy lentas.
En la figura 1.20 podemos observar un ejemplo práctico de los estudios de laboratorio. En

ella aparecen distintas curvas de f-v y sus correspondientes curvas de potencia. Se
obtienen por la relación entre la velocidad vertical en el salto sin contramovimiento y las
distintas cargas progresivas utilizadas a realizar dichos saltos. La parte superior de la C.f-v
es mejor en los sujetos más fuertes y relativamente rápidos, cuando la carga (fuerza) a
vencer es importante (desde 40 Kg. En adelante). A medida que decrece ésta, las curvas de
los lanzadores, velocistas y saltadores se aproximan mucho hasta cruzarse; si
desaparecieran las cargas adicionales, los mejores resultados los obtendrían los más
rápidos y ―menos fuertes‖. Las curvas obtenidas por los corredores de largas distancias,
con una medida de 28,3% de fibras rápidas, son claramente distintas. En todas las cargas y
a todas las velocidades son inferiores.
En cuanto a la curva de potencia, vemos que los lanzadores, más fuertes, consiguen su
máximo a menor velocidad que los velocistas, y que a los corredores de fondo, más lentos,
también los ocurre lo mismo, aunque con una potencia máxima mucho menor que
aquellos.

Modulo 1
Figura 1.20. fuerza y potencia mecánica

de los extensores de las piernas en
función de la velocidad vertical obtenida
en el despegue durante un SJ con cargas
progresivas en deportistas de diferentes
especialidades. (velocistas, saltadores,
lanzadores, y corredores de larga
distancia) con porcentaje de fibras
rápidas (FT) distintos (Bosco y Col.,
1989; en Bosco, 1992)
El conocimiento de las curvas de f-v y de potencia es muy importante en la practica del

entrenamiento. Siempre que entrenamos lo hacemos en una de las grandes zonas de la C.
f-v que hemos descripto anteriormente, y, por consiguiente, con una potencia distinta. La
zona en la que trabajabamos va a determinar el efecto básico del entrenamiento. Y la
potencia máxima que desarrollamos en cada zona va a matizar ese efecto. Es decir, si
trabajamos en la zona de máxima fuerza (fig. 1.21 A), el efecto se refleja
fundamentalmente en una mejora de la curva en esa zona, pero si no lo hacemos a una
velocidad máxima o cerca de ella, la potencia desarrollada será relativamente baja dentro
de la zona, y el efecto sobre el sistema nervioso será menor: desarrollamos una fuerza
máxima más lenta, con menor influencia en la pendiente de la C. f-t, y, por consiguiente,
con una menor incidencia en la manifestación de la fuerza rápida. Si entrenamos en la
zona de máxima velocidad (fig. 1.21 B), los efectos se producirán en esa zona, como se
indica en la figura, pero si lo hacemos con una potencia relativamente baja en relación con
la máxima posible para la resistencia que empleamos, nos estaremos desviando hacia
efectos de resistencia, si realizamos numerosas repeticiones por serie o estaremos
perdiendo el tiempo por falta de estímulo suficiente si se hacen pocas repeticiones. El
trabajo en la zona de máxima potencia (fig. 1.21 C) produce un efecto intermedio de
fuerza y velocidad pero que exige, precisamente, unos niveles óptimos de potencia por
repetición, cosa que no ocurre si la resistencia es la adecuada pero la velocidad es baja con
relación a dicha resistencia.
Por tanto, en el entrenamiento, no sólo hemos de considerar la carga que empleamos

(zona) como resistencia a vencer, sino la potencia mínima que debemos desarrollar en
cada una de las repeticiones que realizamos.

Modulo 1
Figura 1.21. esquemas del efecto

producido por diferentes tipos
de cargas sobre la C.f-v.
La C.f-v vendrá modificada como consecuencia del tipo de trabajo realizado. El objetivo
último será mejorar toda la C.f-v., aunque es necesario, temporalmente, hacer hincapié en
el trabajo en distintas zonas, tanto para buscar adecuadas transferencias, como para
respetar cierta variabilidad en el entrenamiento.
Estas adaptaciones producidas por el entrenamiento han sido comprobadas

experimentalmente tanto en el laboratorio como en entrenamientos más compejos y de
aplicación práctica.
En un estudio realizado por Keneko y otros (1983) se determinó el efecto específico de

diferentes cargas sobre la relación fuerza – velocidad (F-V) y la máxima potencia de los
flexores del codo a través de un instrumento preparado para entrenar y medir dichos
parámetros en el laboratorio.
Se formaron cuatro grupos que entrenaron con cargas relativas a la fuerza isometrica
máxima (P) de los flexores del codo medida en un ángulo de 90 grados. El grupo 0% de P
(G0) realizó contracciones concéntricas sin cargas externas; otro grupo realizó
contracciones concéntricas con el 30% de P (G30); un tercer grupo realizó el mismo tipo
de contracción con el 60% de P (G60), y el cuarto entrenó con contracciones isométricas al
100% de P (G100).
Los sujetos entrenaron con contracciones concéntricas (G0, G30, G60) o isométricas
(G100) de los flexores del codo con el máximo esfuerzo 10 veces al día (10 repeticiones
por día), tres veces a la semana, durante 12 semanas.
En la fig. 1.22 se expresan los resultados del experimento. El entrenamiento de G0 resultó

ser el más efectivo para la mejora de la máxima velocidad medida sin cargas externas,
Modulo 1
mientras que el G100 mejoró en mayor medida la máxima fuerza isométrica. En estos dos
grupos, la relación F-V se modificó con una clara mejora en las zonas de velocidad (G0) y
las de fuerza (G100), respectivamente. El entrenamiento de G30 produjo una mejora en
todas las zonas de la curva F-V, dando lugar a una nueva curva paralela a la inicial. El
entrenamiento de G60 produjo unos resultados parecidos al grupo anterior, pero con un
efecto ligeramente superior en la zona de fuerza que en la de velocidad. Estos datos
indican que en todos los grupos excepto en G30 se produjo una pérdida proporcional de
fuerza o velocidad, según los casos, mientras que en G30 se mantenía el equilibrio entre
ambos componentes de la curva.
La máxima potencia o URM, que, como se sabe, se da con cargas próximas al 30% de P,
se incrementó significativamente en todos los grupos, pero tuvo su máximo incremento
con el entrenamiento de G30, seguido por G100, G60 y G0. se observa que G30 no sólo
obtiene la mayor mejora en potencia, sino que ésta la consigue a la máxima velocidad (fig.
1.22).
Las velocidades ante determinadas cargas (0%, 10%, 20%, 30%, 45% y 60% de P) se
incrementaron significativamente en todos los casos excepto con el 45% y el 60% para el
grupo G0. La velocidad máxima son cargas mejoró en mayor medida en el GO, seguido de
G30, G60 y G100, y se establecieron diferencias significativas (p>0,01) entre G0 y G60 y
entre G0 y G100. Mientras que la fuerza isométrica máxima mejoró de más o menos
siguiendo un orden inverso al de la velocidad, con diferencias significativas (p<0,01) entre
cada par de grupos. Como resultado, la relación velocidad fuerza isométrica máxima (V/P)
tiende a incrementarse en G0 y en G30, pero decrece en G60 y en G100.
En la fig. 1.23 se presenta una comparación directa de los efectos producidos por cada
método. En la parte derecha de la figura se observa cómo a medida que la carga (% de P)
de entrenamiento ha sido mayor, el URM o máxima potencia se alcanza con cargas
superiores con relación a la fuerza máxima inicial, que la máxima potencia se da con G30
y la mínima con G0, siendo muy próximas las conseguidas por los otros dos grupos, y
cómo con las cargas más altas, a partir del 80% de los valores del test inicial, la potencia
alcanzada está en relación directa con la carga utilizada durante el entrenamiento.

Modulo 1
Figura 1.22. Cambios en las relaciones fuerza-velocidad y fuerza-potencia debidas al

entrenamiento (Kaneko y otros 1983)
Según los resultados de este estudio, si sólo utilizamos una intensidad (% de 1RM) de
entrenamiento, y realizando el mismo ejercicio con el que se mide la fuerza isométrica
máxima, parece quedar claro que el 30% de dicha fuerza isométrica máxima sería la
intensidad más adecuada para mejorar la potencia máxima su la relación F-V en toda la
curva, que el trabajo a la máxima velocidad sin cargas influye fundamentalmente sobre la
velocidad con cargas ligeras, con poco efecto sobre la potencia, y que con cargas del 60%
ó más de la fuerza isométrica máxima los incrementos de la potencia son muy parecidos.
Aun reconociendo que este estudio nos parece muy brillante, y que los resultados que
ofrece son de gran valor para conocer los efectos que producen distintas intensidades de
trabajo, tenemos la impresión de que los entrenamientos realizados suponen cargas muy
distintas para cada uno de los grupos: repeticiones isométricas máximas (aunque el tiempo
de activación fuese corto) suponen una cara desproporcionadamente mayor que 10
repeticiones a la máxima velocidad son cargas. Quizá hubiera sido deseable haber
diseñado una cierta equiparación del esfuerzo realizado por cada grupo.

Modulo 1
Figura 1.23. Cambios relativos de las relaciones fuerza-velocidad (izquierda) y fuerza

potencia (derecha debidos al entrenamiento. Los valores de test inicial se tomaron
como 100% (Kaneko y otros, 1983)
En cualquier caso, entendemos que el trabajo es de gran relevancia para ayudar a conocer
mejor los efectos del entrenamiento, y, por tanto. Las conclusiones son aplicables a la
práctica deportiva; aunque, como en toda investigación, siempre deban tenerse presente las
condiciones en las que se han producido los resultados.
En la figura 1.24 tenemos un ejemplo del efecto producido por un entrenamiento complejo
con cargas pesadas (80-100% de trabajo concéntrico y 100-120% de excéntrico). Podemos
observar que las modificaciones fundamentales se producen en la parte alta de la curva,
cuando hay que saltar con mayores cargas adicionales, y que a medida que vajamos cada
vez son menores, incluso llegando a diferencias no significativas entre las dos curvas en la
zona de máxima velocidad. Lo que más se mejoró después de este entrenamiento fue la
fuerza isométrica máxima (21%), seguida de la capacidad de salta son contramovimiento
(SJ) (10%), que tiene una mayor relación con la fuerza máxima, y por último el salto con
contramovimiento (CMJ) (7%).
Los efectos de un entrenamiento de fuera de tipo explosivo son diferentes. Loa podemos
observar en la figura 1.25. Las modificaciones se producen en toda la curva, con
diferencias estadísticas de un nivel de significación de 0,001. El tipo de entrenamiento
consistió en la realización de saltos con cargas y sin cargas, con reducción del peso
corporal por medio de gomas y diferentes saltos con detenimiento; también se realizaron
ejercicios con cargas ligeras (60-80% de máximo del ejercicio) para las piernas el tronco y
los brazos. La fuerza máxima de las piernas (medida por medio de una sentadilla) aumentó
un 6,9% (p<0,05). El SJ sin carga adicional mejoró un 21,2% (p<0.001). El CMJ sin carga
Modulo 1
aumentó el 17,6% (p<0.001), y también se consiguieron progresos semejantes en el CMJ
con cargas desde 20 a 100kg.
Figura 1.24. C.f-v de

los extensores de las
piernas a través del SJ
con y sin cargas, antes
y después de 24
semanas de
entrenamiento con
cargas pesadas. En la
parte superior aparece
la mejora en
sentadillas (Hakkinen
y Komi, 1985g)

Modulo 1
Figura 1.25. C.f-v de los extensores de las piernas a través del SJ con y sin cargas
antes y después de 24 semanas de entrenamiento de tipo explosivo. En la parte
superior aparece la mejora en sentadillas (Hakkinen y Komi, 1985c)
El tiempo de contacto en la fase concéntrica del CMJ se redujo significativamente

(p<0,001) desde 0 (cero) hasta 80kg. De carga adicional, pero el CMJ con 100kg. Sólo
mejoró al 0,05. El salto en profundidad (DJ) mejoró en todas las alturas, desde 20 a 100
cm. (p<0.01—0,001), y el mejor de todos fue el DJ desde 100cm., con una superación del
32,5%. El tiempo de contacto mejoró sólo ligeramente, tanto en la fase excéntrica como
concéntrica, y de forma no significativa.
La C.f-v también nos puede dar información acerca de la pérdida de capacidad transitoria
ocasionada por el entrenamiento o por la competición, y, por tanto, del momento en que
hemos recuperado dicha capacidad. Si medimos la relación fuerza-velocidad a través de
lanzamientos con balones medicinales en jugadoras de voleibol antes y después de una
larga fase competitiva, nos podemos encontrar con una modificación de la C.f-v como la
de la figura 1.26. Ha habido una pérdida de la velocidad de lanzamiento con todos los
pesos. La magnitud de esta pérdida como media para todo el equipo nos puede dar una
idea de la carga que ha supuesto la competición y de la forma física del conjunto. Por otra
parte, el estudio de la respuesta de cada jugadora nos permitirá tomar decisiones adecuadas
para individualizar en entrenamiento.
Modulo 1
Figura 1.26.
Modificaciones de la
C.f-v en jugadoras de
voleibol después (línea
discontinua) de una
larga fase competiviva.
(Hakkinen, 1990e)
Como vemos, las transformaciones de la C.f-v son un fiel reflejo de los cambios
producidos en el comportamiento motriz del deportista en cualquier fase del
entrenamiento, se pueden medir a través de muy diferentes ejercicios y tienen muchas
aplicaciones para controlar la carga y la evolución de la forma.
Fuerza y otras capacidades condicionales.
Fuerza y flexibilidad.
No hay ninguna incompatibilidad del entrenamiento de la elasticidad con el de la fuerza,

aunque si al contrario. El entrenamiento de fuerza repercute negativamente sobre la mejora
de la elasticidad, a no ser que ambas cualidades sean combinadas en la misma sesión. Las
distintas variantes y técnicas de streching son muy recomendadas al final de las sesiones
de entrenamiento de fuerza para la relajación muscular y la reducción de la fatiga.

Modulo 1
Fuerza y resistencia.
Las investigaciones en este campo indican que el entrenamiento de resistencia aeróbica y

anaeróbica láctica disminuye la mejora de la fuerza y potencia, pero no al contrario. Las
causas no son del todo claras, pero se cree que se debe a la reducción de la miosina
ATPasa en las fibras de contracción rápida (IIb) y en otras fibras musculares, y a un
aumento en el catabolismo muscular. Esta última causa lleva a una disminución de la masa
muscular. Por otra parte el ejercicio aeróbico, afecta negativamente el patrón de
reclutamiento de las UM y a la total contracción durante el entrenamiento de fuerza. Los
entrenamientos de resistencia deben realizarse en días diferentes a los de fuerza. Si no es
posible, siempre el entrenamiento de fuerza será el primero en realizarse.
Fuerza y velocidad.
La velocidad es una cualidad que tiene gran relación con la fuerza. Le velocidad de la
contracción muscular puede definirse como la aplicación de la máxima fuerza en el
mínimo tiempo posible (Fuerza Explosiva) . A mayor fuerza explosiva, mayor
potencialidad para mejorar la velocidad de contracción muscular y de desplazamiento. El
entrenamiento de fuerza explosiva es el nexo de unión entre la fuerza muscular y la
velocidad de desplazamiento y sobre el cual se debe tener una atención especial para la
mejora de la velocidad.
Un planteo que suele presentarse en el ámbito deportivo es si el entrenamiento de fuerza
puede restarle velocidad a un individuo. Es esto cierto?. Si se utiliza la metodología
correcta y previamente estudiada, el entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta
muy útil para mejorar la velocidad de un individuo, algunas de las vías son la utilización
de ejercicios derivados de la Halterofilia, métodos como el conocido Método Pliométrico,
etc. En el caso de que se utilicen medios y métodos incorrectos o mal aplicados el
entrenamiento de fuerza puede atentar sobre la velocidad de contracción muscular
Fuerza y técnica o coordinación.
Una mejora sustancial de la fuerza repercute positivamente en la coordinación intra e

intermuscular, y de especial manera de la transmisión del impulso nervioso, en la
sincronización de movimientos y en la mejora de la co - contracción entre agonistas y
antagonistas. El entrenamiento de fuerza debe estar orientado a la mejora de la
coordinación si queremos obtener mejoras en las competiciones deportivas.

Modulo 1
Temporalización del entrenamiento de la fuerza.
Las adaptaciones neuronales son el principal factor de mejora de la fuerza y son mas
importantes que las adaptaciones producidas por la hipertrofia muscular, las cuales no
influyen sobre los factores neuronales.
La progresión de las adaptaciones de fuerza es de crucial importancia a la hora de
establecer la programación, control y planificación de entrenamiento. Estas adaptaciones
se producen en el siguiente orden:
1 y 2 semana: adaptaciones coordinativas (son neuronales y no hay incremento en el

tamaño muscular);
3 a 6 semana: adaptaciones neuronales;
7 a 12 semana: adaptaciones por hipertrofia.
Ambas adaptaciones se van produciendo durante ciclos de 12 semanas, aunque,

dependiendo de la temporalización, unas con mayor medida que las otras.
Algunos autores nos indican que las planificaciones que buscan conseguir una mejora de
la fuerza máxima (como base de todos los otros tipos de fuerza) se deben realizar en ciclos
de 12 semanas en hombres y en ciclos de 7 a 8 semanas en mujeres, pues las adaptaciones
por hipertrofia en mujeres, como ya sabemos, son mucho menores.
Las adaptaciones conseguidas se mantienen elevadas de 1 a 2 semanas después de cada
ciclo de 12 semanas, a partir de los cuales, no se aplican nuevos estímulos de fuerza las
mejoras conseguidas disminuyen.
Factores limitantes en la producción de fuerza:
(Adaptado de Siff y Verkhoshanski)
 Entrenabilidad;
 Neuromuscular;
 Eficiencia Biomecanica;
 Dolor y Miedo al Dolor;
 Lesión y Miedo a Lesionarse;
 Fatiga;
 Potencial Genético: tipo y tamaño de las fibras, biotipo;
 Edad biológica;
 Nivel de entrenamiento previo;
 Características del programa de entrenamiento;
Modulo 1
Entrenabilidad
Este concepto se refiere al potencial de desarrollar la fuerza en respuesta a un régimen de

entrenamiento específico y depende, en gran medida, de los factores genéticos y del estado
de pre-entrenamiento. Los factores genéticos determinan el potencial para la hipertrofia,
las características de la palanca en cada articulación, la distribución defibras rápidas y
lentas en diferentes grupos musculares y la eficiencia metabólica. El estado de pre-
entrenamiento se refiere al nivel de condición física especial que posee un individuo antes
de empezar el entrenamiento regular. La carga física impuesta por el trabajo, juego y
deporte esporádico tiene un acentuado efecto sobre la
capacidad para aumentar el nivel de fuerza, siendo posible las mayores mejoras relativas
en los individuos no entrenados y las menores en deportistas de elite. Sin embargo, la
respuesta individual al entrenamiento en un cierto nivel de condición física especial está
en gran parte determinado por la predisposición genética a incrementar con facilidad la
hipertrofia, fuerza y potencia. Por otro lado, en un entrenamiento a largo plazo los niveles
séricos de la ilimitada y biológicamente activa testosterona son también importantes para
el entrenamiento (Hakkinen, 1985).
Eficiencia neuromuscular
Se refiere a la habilidad con la que uno ejecuta un determinado movimiento y se relaciona

con el nivel de efectividad e intensidad con que se reclutan las fibras musculares en los
grupos musculares apropiados para producir un tipo de movimiento adecuado y potente.
Todas las acciones motoras son controladas por procesos nerviosos y neuromusculares;
por tanto, este factor debe considerarse fundamental para la producción funcional de
fuerza.
Eficiencia biomecánica
Está relacionada con factores genéticos como las características de las palancas del cuerpo,
la fuerza relativa de diferentes grupos musculares que controlan el movimiento de cada
miembro y la eficiencia neuromuscular que orquesta todos los modelos de movimiento del
cuerpo. La eficacia con o sin la utilización de equipamiento y ropa deportiva (como bates,
raquetas y los instrumentos para lanzar) o en contacto cercano con oponentes (por
ejemplo, en
lucha, judo, rugby y fútbol americano) es especialmente importante. A diferencia de los
inmutables factores genéticos que predisponen a una persona a conseguir un potencial que,
con mucho, exceda al de otra persona, tanto la eficiencia neuromuscular como la
biomecánica están profundamente influidas por el entrenamiento y constituyen un
vehículo para
Modulo 1
producir grandes incrementos del nivel de fuerza, tal y como se desarrollará en próximos
capítulos.
Factores psicológicos.
El rendimiento deportivo depende en gran medida de factores psicológicos como la

motivación (para conseguir ciertos o ojetivos), la agresividad, la concentración, la
atención, la capacidad para tolerar dolor o mantener un cierto nivel de esfuerzo, la
percepción de sensaciones y sucesos en el entrenamiento y en la competición, el efecto
placebo, las dotes de comunicación, la capacidad para soportar ansiedad o tensión, la
actitud frente a la competición y los otros deportistas, la actitud al ganar o al perder, la
capacidad de aprendizaje, el estado de ánimo, la personalidad, el estado de alerta o de
vigilancia, la capacidad para controlar las distracciones y la capacidad para relajarse
efectivamente. El papel de un entrenador competente en cuanto
a ayudar al deportista no puede ser desestimado en este aspecto, ya que la preparación
física ideal en el deporte nunca compensará las deficiencias producidas por la debilidad
psicológica que surge durante la competición. La percepción de las cargas de
entrenamiento, del rendimiento en la habilidad, de los puntos fuertes y débiles de los
adversarios, del lugar en que tiene lugar la competición, del estado de condición física y de
los factores deportivos relacionados resulta fundamental para una eficiente preparación
psicológica del deportista. El miedo al dolor y a las lesiones son importantes factores
mentales
que se exponen a continuación.
Dolor y miedo al dolor
El dolor limita seriamente a un deportista en su intento por producir una fuerza máxima en
cualquier instante. Aquí distinguimos entre el dolor producido por una lesión y el dolor
producido por un esfuerzo (yen alguna ocasión por
la fatiga). El dolor por una lesión es una respuesta protectora ante cualquier actividad que
provoque o haya provocado cierto daño a algún sistema del cuerpo. Este aviso de dolor
debe ser tratado inmediatamente para evitar una lesión mas importante, ya que ignorar
este tipo de retroinformación puede tener graves consecuencias. El dolor por un esfuerzo
no es necesariamente el resultado de una lesión, pero se refiere a la interpretación personal
de la intensidad del esfuerzo y, en determinadas ocasiones, se valora mediante una escala
subjetiva llamada grado de esfuerzo percibido (GEP). Esta escala se utiliza con mayor
frecuencia para juzgar la exigencia del ritmo del ejercicio cardiovascular, pero puede
aplicarse también a la resistencia muscular ya las actividades de fuerza máximas (fig. 1.4).

Modulo 1
GEP fue ideado por Borg para permitir la estimación de la intensidad del ejercicio
cardiovascular en una escala que riginalmente se desarrollaba de 6 a 22. Se escogió esta
escala porque la frecuencia cardíaca (FC) media en los adultos varía aproximadamente de
60 latidos en reposo hasta un máximo de 220 latidos por minuto. Posteriormente, Borg
simplificó
esta escala y la clasificó entre O y 10, teniendo lugar el acondicionamiento cardiovascular
entre 3 y 5. Esta escala puede adaptarse como una escala de grado de esfuerzo subjetivo
(GES) para valorar el nivel de esfuerzo experimentado en actividades de resistencia
muscular, fuerza y potencia. La FC no sólo es característicamente más alta en actividades
de resistencia muscular; es incluso mayor en movimientos de fuerza intensos, ya que la
resistencia muscular se desarrolla con cargas de entre el 40 y el 60% de IRM, y la fuerza y
la potencia con cargas del 70-100% de 1 RM (ver tabla 1.1). Por tanto,
si el esfuerzo máximo es 10 Y la ausencia de esfuerzo es 0, la escala puede ser utilizada
para clasificar diferentes niveles de esfuerzo muscular y de esfuerzo cardiovascular. Este
hecho puede ser particularmente útil para evitar el sobrentrenamiento, ya que la tensión
está determinada no sólo por la magnitud objetiva de la carga, sino también por el grado
de dificultad con
que la carga es sentida por el deportista durante una serie o sesión de entrenamiento. La
tensión fisica se relaciona más con la magnitud objetiva (esto es, la carga y las
repeticiones) del ejercicio, mientras que con la percepción subjetiva de uno sobre el nivel
de exigencia de la carga, de forma que una sesión de entrenamiento que detalle el grado de
carga objetiva y subjetiva ofrece unos medios más completos para ajustar el programa de
entrenamiento a la capacidad de cada deportista, minimizando la posibilidad de sobre
entrenamiento y lesión por sobre entrenamiento.

Modulo 1
Lesión y miedo a la lesión
No se requieren sofisticados análisis para confirmar que una lesión aguda o crónica puede
imposibilitar la movilización de un miembro o la producción de una fuerza máxima. En
particular, la inhibición refleja de la contracción es un fenómeno conocido
que produce debilidad muscular cuando se lesiona una articulación (Stokes y Young.
1984). Por ejemplo, resulta imposible generar la fuerza máxima en una sentadilla si uno
sufre un deterioro de la articulación de la rodilla como en la condromalacia
rotuliana o en cualquier otra forma de lesión perirotuliana. La importancia de preparar un
entrenamiento efectivo y seguro para desarrollar la fuerza resulta obvia, así como la
utilización de adecuados programas de rehabilitación para permitir el retorno del
deportista lesionado a la competición de alto nivel. El miedo a la lesión debe entenderse
como un importante factor inhibidor en la producción de fuerza o de cualquier otra
cualidad motriz.
Normalmente, es poco importante que la valoración médica establezca que la

rehabilitación se ha completado;
el retorno a la competición de alto nivel sólo se producirá con éxito si el deportista percibe
que la rehabilitación se ha completado y el miedo al dolor o a una nueva lesión es mínimo.
Fatiga
La fatiga determina la capacidad para mantener un tipo específico de esfuerzo, que va

desde grandes exigencias cardiovasculares en carreras ultra maratonianas a los breves
picos de fuerza máxima de los halterófilos. La fatiga rápida es provocada por los esfuerzos
máximos y cercanos al máximo asociados con deportes de fuerza (como la halterofilia)
y a una fatiga más lenta que conlleva bajas intensidades de producción de fuerza (como las
carreras de larga distancia y el ciclismo).
La resistencia se puede definir como la capacidad para resistir la fatiga. siendo la
resistencia estática la capacidad para mantener una actividad isométrica y la resistencia
dinámica como la capacidad para mantener una contracción muscular dinámica. Debe
destacarse que la resistencia dinámica no es la misma para los diferentes tipos de acción
muscular
(auxotónica. isotónica o isocinética), como tampoco lo es la resistencia a diferentes
velocidades de movimiento.
Ésta es una de las razones por la que se recurre a determinar cualidades condicionales
como la fuerza rápida, la resistencia de la fuerza estática y dinámica y la resistencia a la
fuerza rápida. Es necesario distinguir entre fatiga central y fatiga periférica; la primera se
asocia con el sistema nervioso central, esto es, con factores externos al sistema muscular, y
la segunda se refiere a los procesos de fatiga en el sistema nervioso periférico y en el
sistema neuromuscular. La fatiga central se relaciona con una disminución de la
motivación, una transmisión alterada de los impulsos nerviosos medulares y un

Modulo 1
reclutamiento debilitado de las motoneuronas medulares (Bigland-Ritchie y Woods,
1984).
La fatiga a nivel de la célula muscular puede afectar a uno o más de los muchos procesos
de excitación-contracción que empiezan con la despolarización de la célula muscular cn la
unión neuromuscular mecánica, la acción final involucrada en una interacción de actina-
miosina y de generación de fuerza. La alteración de alguna fase de esta secuencia de
procesos disminuirá la capacidad de la célula muscular para realizar su potencial de fuerza
máximo. Los lugares periféricos principales implicados en la fatiga de la célula muscular
incluyen la placa terminal motora, el sarcolema, los túbulos T, el retículo sarcoplasmático,
las proteínas reguladoras y las proteínas contráctiles (Green, 1988). La fatiga periférica se
ha subdividido en fatiga de frecuencia baja y fatiga de frecuencia elevada, realizando la
distinción en base a la frecuencia en la que la fatiga tiene lugar en respuesta a la
estimulación eléctrica de los músculos (Edwards, 1981). Si en la estimulación eléctrica
que se aplica a un músculo directamente después de la contracción la alteración de la
producción de fuerza se detecta a una frecuencia baja (menos de 20 Hz) se denomina
fatiga de frecuencia baja, nombre aplicado por Edwards. Si la disminución de fuerza se
detecta a frecuencias mayores de 50 Hz, se conoce como fatiga de frecuencia elevada (fig.
1.5). La fatiga de fTecuencia baja (FB) se produce al inicio del ejercicio, sin relación
alguna con las características de la contracción muscular, y exhibe un prolongado periodo
de recuperación que persiste después de 48 horas. Se ha atribuido a la imposibilidad de
excitación en el emparejamiento debido a una menor liberación de iones calcio (Edwards,
1981). No tiene por que afectar necesariamente al resultado de la fuerza a una frecuencia
elevada, ya
que la frecuencia de excitación alta puede ser compensada por la liberación alterada y
activar, de forma máxima, la fibra muscular. En lo que se refiere a las contracciones
máximas de corta duración, la reducción del índice de transmisión neuromuscular puede
ser el resultado de una reducción de la transmisión central y no de una alteración eléctrica
periférica (Bigland-Ritchie y Woods, 1984). Esto se ha sugerido debido a que la reducción
del nivel de impulsos puede ser beneficiosa para evitar una alteración eléctrica y facilitar
una respuesta mecánica máxima desde el músculo.
La activación intensiva del sistema nervioso central a través del entrenamiento con cargas
máximas, potencia máxima o pliometría requiere un período de recuperación mínimo de
48 horas si no se utilizan métodos de recuperación.
La secuencia de reclutamiento de las diferentes fibras musculares está determinada en gran
medida por la intensidad y duración de la carga, siendo reclutadas primero las fibras de
bajo umbral, contracción lenta y elevada resistencia durante una baja intensidad de
estimulación, y las fibras de contracción rápida y de baja resistencia sucesivamente a
medida que la intensidad de la activación aumenta (ver fig. 1.21). Otros estudios revelan
que se producen cambios tanto del tipo de reclutamiento como de la frecuencia de
impulsos cuando se intenta retrasar la aparición de la fatiga (Maton, 1981). Sin embargo,
músculos diferentes pueden utilizar estrategias distintas para soportar la fatiga, ya que el
tipo de reclutamiento

Modulo 1
y la frecuencia de impulsos varían entre músculos cuando se genera una fuerza isométrica
(Deluca, 1985). La disminución del riego sanguíneo a los músculos con una mayor
intensidad de la contracción muscular tiene también un importante efecto en la resistencia
muscular local. El libre suministro de oxígeno a los músculos por los capilares tiene lugar
sólo con cargas que provocan un nivel inferior al 15% de la tensión muscular máxima. A
niveles mayores de tensión, el riego sanguíneo se ve progresivamente dificultado por la
compresión de los vasos sanguíneos por parte de los músculos en contracción, hasta que
cesa completamente cuando un músculo genera más del 50% de su fuerza isométrica
máxima. En este punto, el músculo debe confiar en procesos independientes del oxígeno
(anaerobios) para conseguir sus necesidades energéticas. Si la actividad dinámica a este
nivel de tensión muscular conlleva fases alternadas de contracción y relajación, como es
el caso en la mayoría de los entrenamientos con pesas repetitivos, el riego sanguíneo
tendrá lugar durante las fases de relajación y disminuirá la probabilidad de fatiga
muscular. Sin embargo, si el ejercicio comporta contracciones isométricas o cuasi
isométricas con una duración superior a 6 segundos, esta causa circulatoria de fatiga será
muy significativa. Ello explica por qué la actividad isométrica provoca una mayor y más
rápida fatiga que la actividad dinámica (figs. 1.6a y b). Esta sub sección se ha centrado en
la fatiga que se desarrolla en actividades de fuerza de corta duración, dejando en segundo
término la fatiga asociada a actividades cardiovasculares. El sistema nervioso central juega
un papel decisivo en la generación de fuerza y potencia máximas y cuasi máximas, de
forma que el desarrollo de la resistencia a la fatiga bajo estas condiciones requiere una
adecuada estimulación del sistema nervioso central. La capacidad para realizar ejercicios
intensos de resistencia también depende de la utilización del tipo adecuado de
entrenamiento cromco. En este caso, el entrenamiento comprende una gran parte de
trabajo de larga duración y de baja resistencia, que produce una amplia respuesta cardíaca,
respiratoria y circulatoria. Sin embargo, la mejora de la resistencia ha sido atribuida en
gran parte a la adaptación periterica en los músculos y, en segundo lugar, a cambios
cardiovasculares, en particular el aumento de la eficacia del metabolismo energético, de la
actividad enzimática y de la utilízación de combustible (Saltin y Rowell, 1980; Gollnick y
Saltin, 1982).
La relevancia de los cambios enzimáticos y metabólicos todavía no se conoce con
precisión, pero se coincide en señalar que los ácidos grasos son un importante
combustible para la actividad muscular, reduciendo por tanto la dependencia del
glucógeno muscular almacenado. Se considera que el poco glucógeno muscular que
persiste cn el entrenamiento
crónico es la principal razón para la resistencia a la fatiga, aunque cualquiera de los otros
cambios periféricos puede ser también el responsable. Un elevado nivel de excitación-
emparejamiento y adaptaciones intracélulares también tienen
lugar con el entrenamiento, Por ejemplo, la investigación ha comprobado que el
entrenamiento produce tanto cambios eléctricos como mecánicos, medidos por una
respuesta muscular a la electroestimulación a corto plazo (Duchateau y Hainaut, 1984).

Modulo 1
Se han planteado varias razones para explicar la resistencia a la fatiga, por ejemplo, como
consecuencia de un aumento del potencial aeróbico (Kugelberg y Lindegren, 1979), o una
mejor eficiencia energética a nivel periférico, expuesta
antes. Sin embargo, también pueden tener lugar alteraciones de la transmisión nerviosa
central, tal y como se ha observado en el entrenamiento de la fuerza (Sale et al. 1982;
Davies et al. 1985). A este respecto, ha habido poca investigación acerca del papel que
desempeña la retroalimentación aferente y la orden supraespinal en la modulación de la
actividad de la motoneurona tanto en situación de entrenamiento como de ausencia de
entrenamiento.
La sesión de entrenamiento de fuerza.
Con respecto a la organización de la sesión de entrenamiento de fuerza, es difícil encontrar

en la bibliografía tratados o apartados que aborden este tema, y muchas veces, lo poco que
se encuentra, es muy acotado. Por tanto, en base a revisión bibliográfica y a aportes
personales, basados en la experiencia en el entrenamiento trataremos de hacer un resumen
de algunos puntos clave para tener en cuenta al momento de armar la sesión.
Durante la sesión de entrenamiento de fuerza, como durante cualquier sesión de

entrenamiento, a medida que van pasando los minutos, se van produciendo ciertas
Modulo 1
reacciones homeostáticas como respuestas a las características de los estímulos y que
permiten un mejor desempeño durante la misma. Entre otras podemos nombrar el aumento
de la frecuencia cardiaca, vasodilatación, aumento de la temperatura corporal, sudoración,
etc, y una, muy importante que va a regular la duración de la sesión de entrenamiento y la
correcta elección del orden de los ejercicios: las curvas del comportamiento hormonal.
Estas curvas hormonales como vemos en la imagen, oscilan a lo largo de la sesión como
respuesta a los estímulos de entrenamiento de fuerza, ya que durante una sesión de
entrenamiento de la capacidad aeróbica el comportamiento hormonal es marcadamente
distinto.
Como podemos observar, a medida que transcurren los minutos de la sesión los niveles de
Testosterona y Catecolaminas (Adrenalina y Noradrenalina) van en aumento, hasta
encontrar un punto de estabilización entre los minutos 30‘ y 60‘ aproximadamente, para
luego comenzar a descender. Cabe recordar que la testosterona es una hormona anabólica
que entre otras cosas aumenta la velocidad de transmisión del impulso eléctrico, a través
del nervio lo que mejora las prestaciones neuromusculares durante el entreno de fuerza, y
las Catecolaminas por su parte tienen una función activadora (Adrenalina) y una función
depresora (Noradrenalina) mejorando la prestación para el entrenamiento. (ver hormonas y
ejercicio). Por otro lado, el Cortisol, una hormonal catabólica, que está implicada en el
metabolismo de la glucosa y el catabolismo proteico, aumenta progresivamente hasta que
después de los 60‘a 80‘ de sesión de entrenamiento hace un aumento exponencial que,
aproximadamente después de los 90‘, hace que los niveles de Cortisol sean superiores a
los de Testosterona, creando un balance hormonal desfavorable para el entrenamiento de
la fuerza.
Como conclusión, y como consecuencia de este balance hormonal desfavorable, se
recomienda no extender la sesión de entrenamiento de fuerza más de 90‘. Es de suma
importancia aclarar, que con este concepto no queremos imponer que la sesión de
entreno de fuerza deba durar 90‘, sino que este es un comportamiento es un modelo de
referencia, ya que en ciertos deportes como la halterofilia muchas sesiones no superan los
45‘ a 60‘ y en otros como el culturismo llegan a durar tanto como 2 horas (120‘)

Modulo 1
El ordenamiento de la sesión.
La manera de seleccionar el orden de los ejercicios durante la sesión de entrenamiento de

fuerza puede ser muy variada y esta variedad puede estar sujeta a diferentes motivos o
criterios.
La manera de ordenar los ejercicios que vamos a ver a continuación, se basa en el
concepto de aprovechar los picos hormonales para poder sacarle el máximo provecho a la
ejecución de ejercicios que requieran alta coordinación (derivados de la halterofilia),
utilización de muchos o grandes grupos musculares (sentadillas, press en banco) o
aplicación de fuerza a gran velocidad (saltos y lanzamientos).
Entrada en calor (0’ a 5’/10’):
 General: movilidad general, flexibilidad dinámica;

 Específica: ejercicios de activación de la zona media, movilidad con discos y
barras, técnica ó aprendizaje de nuevos ejercicios;
Parte principal o nudo de la sesión (10’ a 60’):
 Ejercicios principales poliarticulares que implique grandes grupos musculares,

ejercicios de fuerza explosiva
 Ejemplos: ejercicios derivados de la halterofilia, sentadillas, press en banco,
dominadas, saltos y lanzamientos de todo tipo;
Parte final (60’ a 90’):
 Ejercicios auxiliares de carácter monoarticular, ejercicios orientados a la prevención

de lesiones, corrección postural, fortalecimiento de zonas débiles.
Modulo 1
 Ejemplos: bíceps con mancuernas, rotadores internos con banda elástica para
fortalecimiento de hombros, abdominales con carga o buenos días para desarrollo de
la fuerza de la zona media, etc

Entrenamiento de La Fuerza

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Modulo 1

Fuerza: algunos conceptos a tener en cuenta.

Desde el punto de vista de la física la fuerza seria la capacidad de la musculatura para

Desde el ámbito de la actividad física se entiende como la capacidad que tiene un

Conceptos según diferentes autores.

Siff y Verkhoshansky(1996) definen la fuerza como la capacidad de un musculo o grupo

González Badillo y Gorostiaga(1995) la definen como la capacidad de producir tensión

Grosser y Mûller(1989) capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a

Que es el entrenamiento de la Fuerza.

Esta utilización de métodos, si se aplica correctamente y de manera sistematizada asegura

Finalidades del entrenamiento de la Fuerza.

• Halterofilia, Powerlifting y Crossfit: modalidades deportivas cuya finalidad es

• Culturismo o Bodybuilding: entrenamiento de sobrecarga cuyo objetivos es

• Entrenamiento de Pesas Adicional : ejercicios de pesas para mejorar la condición

• Fisioterapia y Kinesiologia: ejercicios utilizados para la rehabilitación de una

• Investigación Científica: análisis y estudio para la comprensión científica del

La fuerza como capacidad condicional presenta gran importancia en el desarrollo de la

Fuerza y Rendimiento Deportivo.

Si bien sabemos que la optimización de la calidad de la contracción muscular es

En la siguiente tabla podemos observar una clasificación por deportes, de la necesidad de

Poco Necesario Importante Muy Importante Imprescindible

Futbol Carreras de Velocidad

3 Profesor Germán Calvelo

Edington (1976) propone un desarrollo teórico de la cantidad de fuerza absoluta y relativa

Si el deportista como consecuencia de un proceso de entrenamiento duplica sus niveles de

Esta sería la filosofía de entrenamiento a aplicar en algunos deportes de conjunto como el

4 Profesor Germán Calvelo

Muchas veces el entrenamiento de fuerza orientado al rendimiento deportivo a tenido (y lo

FUERZA = MASA * ACELERACIÓN

5 Profesor Germán Calvelo

La condición física se concibe vulgarmente como sinónimo de la capacidad para llevar a

Al igual que el entrenamiento de la resistencia cardiovascular, el entrenamiento de fuerza

 Aumento del tono muscular, y consecuente mejora de la postura;

6 Profesor Germán Calvelo

Fundamentos biológicos del

Bases y mecanismos que posibilitan manifestar fuerza.

 innervación de la placa motora: para explicar este concepto, primero trataremos

 grosor del nervio transmisor

7 Profesor Germán Calvelo

8 Profesor Germán Calvelo

9 Profesor Germán Calvelo

Características Tipo I Tipo II a Tipo II b

 numero de sarcómeros en paralelo: es la cantidad de unidades funcionales

 numero de sarcómeros en serie: es la cantidad de unidades funcionales

 coordinación intermuscular: básicamente se puede definir como la capacidad de

Regulación del Reclutamiento de Fibras: Principio del Tamaño

La graduación de la fuerza en la musculatura se produce a través de dos vías. Una es

10 Profesor Germán Calvelo

Excepciones al principio del tamaño.

Cuando un movimiento es muy rápido, como el lanzamiento de jabalina o un salto en

La hormona de crecimiento (GH) es una hormona polipeptidica secretada por la hipófisis

12 Profesor Germán Calvelo

Las acciones de la GH son las siguientes:

 Aumenta la síntesis de proteínas;

La testosterona es la principal hormona androgénica. En el hombre el 95% de la

13 Profesor Germán Calvelo

La vida media de la testosterona en el hombre es muy corta: 12 minutos. Es por tanto

La producción de testosterona por los tejidos esta estimulada fundamentalmente por 3

Con respecto a su acción sobre el músculo, podemos decir que, la testosterona,

Las acciones de la testosterona en el músculo puede ser de dos tipos:

 Acción directa: estimula el aumento de la acción de los receptores de los

14 Profesor Germán Calvelo

Es la principal hormona glucocorticoide y es sintetizado en la glándula suprarrenal en una