10 DISTORSIONES COGNITIVAS

Todas las hemos experimentado alguna vez y eso no es malo, pero lo que no puede ser es que se conviertan en
un hábito de nuestro pensamiento, provocando como decíamos efectos muy negativos en nuestra vida. El
primer paso para “pulir” estas distorsiones es ser conscientes de ellas, conocerlas, darse cuenta de cuando nos
ocurren y si podemos intentar cortarlas. A partir de ahí toca enseñar a nuestro cerebro a interpretar mejor
nuestra realidad.

1. El pensamiento debería/debo
Los “debería” consiste en la transformación de elecciones, deseos o preferencias personales en absolutos
universales.

Ejemplos:
- “No debo cometer errores”
– “Tengo que gustar a todo el mundo”
– “Los demás deberían portarse bien conmigo”
– “La vida debería ser fácil, sin problemas ni
– “Debería ser un hijo, amigo, esposo, trabajador, estudiante perfecto
– “Debería estar siempre feliz y tranquilo”
– “No debería sentir emociones negativas…ni ansiedad, ni tristeza, ni rabia, ni desánimo..”

2. El Pensamiento de todo-o-nada
Esta es la tendencia a evaluar las cualidades personales y acontecimientos en extremos (blancos o negros) que
provocan una irrealidad absoluta y extrema. Esto suele expresarse con palabras como “correcto”, “incorrecto”,
“bueno”,”malo”.

Ejemplos:
- “Todo me va mal”
– “Que mala suerte tengo en la vida”
– “Todos los hombres/mujeres son malos/as”
– “O dejo todo bien ordenado o no me vale”
– “Nada me sale bien en el trabajo”

3. La sobregeneralización
Consiste en transformar un acontecimiento negativo en una regla absoluta de derrota o infortunio. Se suelen
usar palabras como “nunca”, “siempre”,”todo”…

Ejemplos:
- “¿Por qué siempre hace mal tiempo cuando planeo algo? Supongo que no puedo hacer nada bien”
- Si me he puesto nervioso en algún examen pienso que “siempre me pondré nervioso en los exámenes”.
- Si he suspendido un examen pienso que “nunca aprobaré un examen”.
- Si he tenido una ruptura amorosa pienso que “ya nadie me querrá”-
- Si no me han elegido apara algún puesto de trabajo pienso que “Nunca encontrare trabajo”
- La semana me fue bien salvo un problema de una hora en el trabajo. Cuando me preguntan que tal la semana
respondo: “La semana ha sido un infierno”

Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son: “nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o
“ninguno”, etc.
4. La magnificación
La magnificación incluye dos tipos de exageraciones: la catastrofización, que es la exageración de los defectos,
experiencias negativas y de los errores de uno mismo; y la exageración de las aptitudes de los demás.

Ejemplos:
- Alguien puede estar teniendo dificultades con una tarea del trabajo y pensar : “Esto es horrible. No puedo
soportar no saber cómo hacerlo”
- Ponerse algo nervioso en una primera cita y pensar: “Esto es terrible, como puedo estar tan nervioso, esto es
un infierno”
- Que un amigo se enfade contigo y decirse: “Es lo pero que me ha pasado en mi vida, no podré soportarlo”
- “Me pongo muy nervioso en las entrevistas de trabajo, creo que los entrevistadores son mejores que yo y que
saben mucho más”

5. La minimización
La minimización consiste en quitarle valor a las fuerzas, aptitudes y logros personales de uno mismo, así como
de los errores e imperfecciones de los demás.

Ejemplos:

- Puedes encontrarte a algún compañero de trabajo y pensar: “Que inteligente parece, desearía tener un
décimo de su capacidad”.
- “Aprobé el examen pero fue por suerte”
– “Me dices que estoy guapa pero es que tu me ves con buenos ojos”
– “Vale, he conseguido un ascenso, pero es lo que normal ¿no?”

6. La personalización
Personalizar significa responsabilizarse de un acontecimiento negativo cuando no existen bases para hacerlo.
Esta distorsión suele generar mucha culpabilidad.

Ejemplos:
- Si a un amigo lo vemos con mala cara pensamos que se ha enfadado con nosotros…“algo le habré hecho”.
- Una madre que ve que su hijo no consigue un trabajo, piensa que algún error habrá cometido en su educación.
- Si nuestra pareja tiene un mal día y está agobiada, nos sentimos culpables porque pensamos que es por nuestra
culpa.

7. Lectura del pensamiento

Este pensamiento distorsionado consiste en asumir lo que las demás están pensando o sintiendo, con poca o
ninguna evidencia para sustentar la presunción y ningún intento de confirmarla o rechazarla.

Ejemplos:
- “Ella está contigo por interés”
– “Seguro que piensa que soy un desastre”
– “Lo que quiere es ponerme nervioso”
– “Seguro que quiere burlarse de mí”,
– “No me ha respondido al whatsapp, seguro que es porque piensa que soy un pesado”
- Saludar a alguien y que ni te mire y pensar “Supongo que está enfadado conmigo. Me pregunto qué hice mal”
8. Etiquetaje
Es el uso de etiquetas simplistas y habitualmente negativas para definirse a uno mismo y que exageran la
importancia de las imperfecciones o errores.

Aquí van algunas de las etiquetas más habituales que se suelen poner las personas:
estúpido atontado infantil desagradable
malhumorado pasivo demasiado emotivo sensible
mandón impulsivo inmaduro desordenado
agresivo incapaz demasiado idealista superhombre/mujer
exigente perezoso insensible egoísta
feo compulsivo retrasado irresponsable
alocado pesado demasiado sensible testarudo
fracasado débil insignificante torpe…

9. Adivinación
Este pensamiento irracional consiste en hacer una predicción y luego convencerse de que es un hecho ya
establecido. El problema surge al confundir una posibilidad con una probabilidad. El pensamiento catastrófico
muchas veces empieza por los “Y si…?”

Ejemplos:
- “Me duele un poco la cabeza, seguro que es cáncer”
– “Seguro que no les gusto en este nuevo trabajo y me despiden pronto”
– “¿Y si me pongo nervioso en mi exposición en publico?”

10 . El razonamiento emocional
Esta distorsión consiste en usar las emociones como única evidencia para evaluar una situación, acontecimiento
o creencia.
Ejemplos:
- Llegar a casa estresado del trabajo y “ver a tu pareja con los ojos del estrés” (provocando seguramente un
conflicto)
- Estar enfadado por un problema de pareja y ponerse a pitar a todos los coches mientras conduces.
- “Ver la vida desde la amargura” y verlo todo horrible, malo, negativo..
- Estar nervioso porque tienes que hablar en público dentro de una semana y verlo todo desde la ansiedad…no
disfrutando de la comida, ni del cine, ni de tu cumpleaños…