Receta Prehispanicos

SABORES PREHISPÁNICOS
EN LA COCINA CONTEMPORÁNEA
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SABORES PREHISPÁNICOS
EN LA COCINA CONTEMPORÁNEA
Elaborado por: “Dedicado a nuestra querida artista de la cocina que nos ha permitido, a través
de los años, explorar el arte de la gastronomía como una fuente de inspiración,
creatividad y cambio. Al equipo de PIDES que provoca que las cosas sucedan
y mueve montañas. A los niños y niñas de Escuelas ASI de quienes aprendimos
tanto en cada paso de esta aventura”.
Constanza Gómez-Mont, Fundadora

Con el apoyo de:
Recetas y demostraciones:
Sabine Weyer
Fotografías:
María Fernanda Vázquez
Ilustraciones y diseño editorial:

Jorge Luis Moranés
Los conocimientos y la información plasmados en este recetario no tienen la intención de ofrecer prescripciones médicas. El uso que se dé a la información contenida es estrictamente responsabilidad del lector.
PIDES Innovación Social es una plataforma de innovación sin fines de lucro, fundada
en 2008, que resuelve problemas urbanos a través del empoderamiento comunitario,
la innovación cívica y la tecnología. Trabajamos en torno a temas prioritarios en
ciudades como: gobierno abierto y digital, cambio climático, salud pública e
innovación del espacio público. Nuestro objetivo principal es crear comunidades más
abiertas, sustentables e inclusivas.
Escuelas ASI es un modelo catalizador a través del cual las comunidades

educativas diseñan e implementan acciones transformadoras en diversos temas
prioritarios dentro de sus planteles. La edición 2015 - 2016 del programa se enfocó
en la generación de ecosistemas saludables en relación con la alimentación, y la
valorización de prácticas sustentables con base en las tradiciones prehispánicas.
ÍNDICE
CALABAZA, CALABACITA
Y FLOR DE CALABAZA ..................................................................... 40
CARPACCIO DE CALABACITAS............................................................................ 42
PRÓLOGO ...................................................................................................11
SOPA LIGERA DE CALABACITA Y ELOTE............................................................. 45
INTRODUCCIÓN ....................................................................................13
LASAÑA DE CALABACITAS ................................................................................. 47
RECETAS .......................................................................................................15 SALSA DE FLOR DE CALABAZA .......................................................................... 49
ENSALADA DE LECHUGAS Y PEPITAS DE CALABAZA........................................ 50
AMARANTO ..............................................................................................16
HARINA DE AMARANTO .....................................................................................19 CHÍA ............................................................................................................... 52
TORTILLAS DE AMARANTO, CHÍA Y CHILE ANCHO .......................................... 20 PUDÍN DE CHÍA A LA VAINILLA .......................................................................... 55
LECHE DE AMARANTO ....................................................................................... 23 PUDÍN DE CHÍA A LA COCOA ............................................................................. 56
LICUADO DE AMARANTO Y MIEL ...................................................................... 24 MERMELADA DE FRESA Y CHÍA ......................................................................... 59
GRANOLA DE AMARANTO ................................................................................. 27 PASTELITOS DE PLÁTANO Y CHÍA ..................................................................... 60
TURRÓN DE ALEGRÍA ......................................................................................... 28
HAMBURGUESITAS DE AMARANTO ................................................................. 31 CHILE ............................................................................................................. 62
COMPOTA DE CHILE ANCHO Y CIRUELA .......................................................... 64
CACAHUATE ............................................................................................ 32 SALSA MOLIDA “PESTO” DE CHILE POBLANO .................................................. 67
CREMA DE CACAHUATE CASERA ....................................................................... 34 SALSA DE XOCONOSTLE Y CHILE MORITA ....................................................... 68
ALBÓNDIGAS EN SALSA DE CACAHUATE ......................................................... 37 ADOBO DE CHILE ............................................................................................... 70
8
FRIJOL ........................................................................................................... 72 QUELITES ..................................................................................................102
PASTELITOS DE CHOCOLATE Y FRIJOL ............................................................. 74 BUDÍN DE HUAUZONTLES .............................................................................. 105
SOPA DE MILPA ............................................................................................... 107
ENSALADA DE VERDOLAGA Y PIÑA ................................................................ 108
INSECTOS .................................................................................................. 76
SALSA DE PAPALOQUELITE ............................................................................. 110
SAL DE CHAPULINES O GUSANOS DE MAGUEY................................................ 79
SOPA DE VERDOLAGAS ................................................................................... 111
CHAPULINES AL MOJO DE AJO........................................................................... 80
CHAPULINES CON LIMÓN, CHILE PIQUÍN Y SAL .............................................. 81
FRUTAS ..................................................................................................... 112
ENSALADA FRESCA DE JÍCAMA ....................................................................... 114
JITOMATE .................................................................................................. 82
LICUADO DE MAMEY ....................................................................................... 117
JUGO FRESCO DE JITOMATE .............................................................................. 84
LICUADO DE FRUTAS ...................................................................................... 118
SOPA FRÍA DE JITOMATE Y SANDÍA ................................................................... 85
AGUA INFUSIONADA DE SANDÍA, FRESAS, MENTA Y CHÍA ........................... 119
SALSA BOTANERA DE JITOMATE ....................................................................... 87
AGUA INFUSIONADA DE PIÑA CON PEPINO Y JENGIBRE ..............................120

JUGO ANTIGRIPAL ........................................................................................... 122
MAÍZ .............................................................................................................. 88 AGUA PARA DESINTOXICAR ............................................................................ 123
ESQUITES AL PULQUE ........................................................................................ 90
TORTA DE ELOTE ................................................................................................ 93 EXTRAS ...................................................................................................... 125
RECETA BÁSICA PARA HUITLACOCHE .............................................................. 94 ¿CÓMO COCEMOS EL AMARANTO? ............................................................... 126
¿CÓMO HACER UN GERMINADO CASERO
DE SEMILLAS DE CALABAZA? ..........................................................................127
NOPAL ......................................................................................................... 96
¿CÓMO HACER UN GERMINADO CASERO DE CHÍA? .................................... 128
ESPAGUETI DE NOPAL. ...................................................................................... 99
¿CÓMO PODEMOS SUSTITUIR AZÚCAR? ....................................................... 129
MERMELADA DE NOPAL ................................................................................. 100
USOS DE LA CHÍA............................................................................................. 129
ABREVIATURAS .................................................................................................130
GLOSARIO ........................................................................................................ 130
ALIMENTOS PREHISPÁNICOS ......................................................................... 131
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PRÓLOGO
El recetario de comida prehispánica que tienes en tus manos es una absoluto de lo que debían y no debían comer, cómo comerlo y cómo
de las herramientas que utilizamos en la implementación del modelo combinarlo para aprovecharlo mejor o para que no les hiciera daño.
Escuelas ASI, cuyo objetivo es formar agentes de cambio capaces
En la época prehispánica, la comida se obtenía del medio ambiente,
de identificar y resolver problemas al interior de sus comunidades
de lo que daba la tierra, de los lagos, los ríos y el mar. Contaban con
educativas.
los alimentos más frescos, sanos y nutritivos bajo una cuidadosa
Gracias al trabajo cercano que hemos desarrollado con alumnos, observación y un contacto íntimo con la naturaleza.
maestros y padres de familia, identificamos la urgencia de modificar
En la actualidad estamos muy lejos de eso. Ya no comemos los alimentos
las prácticas alimenticias de los jóvenes mexicanos, cuya salud se
de temporada ni los más frescos ni los combinamos para obtener los
encuentra en grave riesgo. Muchas ideas pasaron por nuestra mente
mayores beneficios. Debido a la industrialización cada día consumimos
cuando decidimos crear este libro de recetas saludables basadas en
más alimentos llenos de conservadores y tan procesados que lejos de
ingredientes básicos de la alimentación prehispánica. ¿Qué tipos de
beneficiar nuestra salud, la perjudican.
recetas queríamos incluir? ¿A quién estaría dirigido? ¿A las mamás ? ¿A
los niños? ¿Qué les queríamos transmitir con este libro?. En este libro queremos compartirles cuáles son los beneficios de los
alimentos prehispánicos, qué propiedades maravillosas tiene cada uno
Teníamos muy claro que existe una necesidad indiscutible de retomar
de ellos y, a través de recetas sencillas, invitarlos a comer de una forma
hábitos saludables y consumir alimentos nutritivos y no procesados. Sin
más saludable para beneficio propio y de nuestros seres queridos.
embargo, no estábamos seguros de lograrlo solo con un libro más de
recetas saludables. Queríamos algo más, queríamos inspirar al lector a Esperamos que disfruten el libro y sus recetas tanto como nosotros
comer sano, a probar otro tipo de alimentos, a cuidarse. Llegamos a la disfrutamos hacerlo.
conclusión de que es a través del conocimiento de los alimentos y sus
beneficios que podemos cambiar nuestra forma de alimentarnos.
Por esta razón nos remontamos a nuestros antepasados, quienes

eran personas muy saludables, llenas de energía, con un conocimiento PIDES Innovación Social
11
INTRODUCCIÓN
Todos los pueblos contribuyen a la diversidad y riqueza de las Aprovechaban todo lo que tenían a su alrededor y de muchas plantas no
civilizaciones. La herencia cultural de una comunidad, que se transmite solo obtenían el alimento sino utensilios para cocinarlos, prepararlos,
a las generaciones presentes y futuras, conforma el patrimonio cultural guardarlos o consumirlos.
de la humanidad. El 16 de noviembre de 2010, la gastronomía mexicana
Además, la presentación de la comida se distinguía por ser muy
fue reconocida como Patrimonio Intangible de la Humanidad por la
colorida y atractiva. Para esto, utilizaban colorantes como la cochinilla,
UNESCO.
el achiote, el añil y el azafrancillo, logrando un gran festival visual y
¿Por qué un libro de recetas con ingredientes prehispánicos? gustativo.
La alimentación prehispánica fue desarrollada desde hace
Los ingredientes y prácticas de nuestros antepasados conformaban una
aproximadamente 2000 años por las culturas indígenas en México. Su
alimentación sana y balanceada. Eran una población bien nutrida que
herencia refleja el alto grado de conocimiento culinario que alcanzaron
en consecuencia, no padecía las enfermedades actuales.
las antiguas civilizaciones debido en gran parte a su bagaje biológico y
cósmico. En contraparte, hoy México ocupa el primer lugar en obesidad infantil
en el mundo y el segundo en obesidad en adultos¹. El estilo de vida tan
La comida que preparaban nuestros antepasados se distinguía por
ajetreado, la falta de tiempo, de alternativas y de información provoca
usar ingredientes de origen natural y de temporada, lo cual aportaba a
malos hábitos alimenticios que desembocan en sobrepeso y que a la
que los platillos tuvieran un gran valor alimenticio. Era muy equilibrada
larga pueden derivar en enfermedades como diabetes e hipertensión,
y sus alimentos básicos eran el maíz, el frijol y la calabaza. Sazonaban
problemas cardíacos e incluso la muerte.
su comida con hierbas de olor, flores, mieles, sal, tequezquite, achiote,
variedad de chiles y una especie de vinagre que hacían del aguamiel.
Siempre buscaban que sus guisados fueran no solo sabrosos sino

también digestivos, razón por la cual le agregaban el achiote a la
¹ UNICEF (2015) El doble reto de la malnutrición y obesidad.
carne, cal al maíz y tomaban el cacao o cacahoaquahuitl en agua.
13
RECETAS
AMARANTO
/ Huauhtli /
El amaranto ha sido cultivado desde la época prehispánica por diferentes
culturas del centro del país. Expertos estiman que era utilizado desde hace
5 mil a 7 mil años aproximadamente. Se cree que los Mayas fueron los
primeros en cultivarlo seguido por los Aztecas. Existen alrededor de 800
especies de amaranto.
Las semillas de amaranto contienen vitamina A, B y C, además de ácido

fólico, hierro, fósforo y calcio. Son una fuente importante de proteína y son
ricas en lisina (un aminoácido esencial en la nutrición humana)².
El consumo de amaranto ayuda a controlar la diarrea y, por su gran

contenido energético, es recomendado para las personas con desnutrición.
Adicionalmente, puede reducir los factores de riesgo de cáncer de
colon, osteoporosis, diabetes mellitus, obesidad, hipertensión arterial,
estreñimiento, insuficiencia renal crónica, insuficiencia hepática y
enfermedad celíaca³.
¿SABÍAS QUE...
el amaranto fue designado por la Academia
Nacional de Ciencias de los Estados Unidos
² Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad. como “el mejor alimento de origen
³ Centro de información al consumidor de amaranto de la Asociación Mexicana del Amaranto. vegetal para consumo humano”?
18
HARINA DE AMARANTO
INGREDIENTES
1 kg. de semillas de amaranto sin reventar
MODO DE PREPARACIÓN
Limpiar la semilla del amaranto quitándole todas las impurezas.
Colocar las semillas en un comal o en un sartén previamente calentado a fuego medio

y mover constantemente para evitar que se quemen. La semilla empezará a reventar.
Una vez reventado el amaranto, dejar enfriar y moler.
Se puede guardar en un contenedor de plástico o de vidrio con tapa y colocar una

etiqueta con el nombre del producto, la fecha de elaboración y de caducidad.
La harina de amaranto se puede utilizar para la elaboración de

galletas, pasteles, licuados, pinole, tortillas, panqués y horchata.
19
TORTILLAS DE AMARANTO, ADOBO
CHÍA Y CHILE ANCHO Hervir un poco de agua en una

cacerola y agregar los chiles. Tapar,
retirar del fuego y dejar reposar
10 minutos hasta que alcance una
consistencia blanda.
INGREDIENTES PARA TORTILLAS INGREDIENTES PARA EL ADOBO
Retirar las semillas y las venas. Moler
1 kg. de masa para tortillas (de la que venden en 3 chiles anchos (se puede sustituir por chile guajillo o pasilla) en la licuadora con el agua de cocción.
las tortillerías) Colar la mezcla.
Sal al gusto o consomé de pollo en polvo
¼ de taza. de adobo de chile ancho (ver receta) Sazonar el adobo en un sartén con un
1 a 2 cdas. de aceite de oliva poco de aceite de oliva y consomé en
1 cdta. de sal polvo.
2 cdas. de semillas de chía
4 cdas. de semillas de amaranto infladas
PREPARACIÓN DE LAS TORTILLAS
Cortar una bolsa de plástico limpia en dos círculos del tamaño Dejar reposar la masa en el recipiente y cubrir con un trapo de Envolver las tortillas con un trapo de
de la prensa para tortillas. cocina durante 15 a 30 min. Esto ayuda a que la masa absorba cocina limpio y reservar.
todo el líquido.
Abrir la prensa para tortillas y colocar un círculo de plástico de Continuar con el procedimiento hasta
cada lado. Reservar. Hacer bolitas de masa del tamaño de un limón grande (se terminar con toda la masa.
puede ajustar el tamaño a sus necesidades).
En un recipiente hondo, mezclar la masa para tortillas con la sal.
Colocar la bola de masa en la prensa para tortillas entre los
Agregar poco a poco el chile ancho molido a la masa, mezclar dos plásticos, cerrar y ejercer presión hasta obtener una tortilla
hasta obtener una textura tersa. delgada sin que se rompa.
Agregar la chía y el amaranto. Amasar la mezcla con los dedos, Desprender la tortilla del plástico con cuidado y colocar en la Las tortillas pueden guardarse
incorporando bien las semillas. Continuar hasta que la mezcla mano.
pierda la consistencia pegajosa. envueltas en un trapo de cocina y
Desprender el otro plástico y colocar la tortilla en el comal dentro de una bolsa de plástico en el
Si la masa está muy seca deberá agregar un poco más del chile previamente calentado.
ancho molido. Si la masa está muy pegajosa, agregar un poco refrigerador hasta por tres días.
más de masa de tortilla. Dar la vuelta a la tortilla una vez que se infle para cocer del otro
lado (1 a 2 min. de cada lado). Se puede usar esta masa para
hacer pellizcadas o gorditas.
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LECHE DE AMARANTO
INGREDIENTES
¾ de taza de semillas de amaranto natural (no ½ cdta. de extracto de vainilla
inflado)
1 cdta. de miel de abeja o agave (o al gusto)
4 tazas de agua
¼ cdta. de sal
Remojar el amaranto en el agua por 1 hra. o hasta que esté suave.
Calentar la mezcla, después del primer hervor reducir el fuego y dejar hervir a fuego lento hasta que
espese ligeramente y el amaranto cambie un poco de color (más obscuro).
Dejar enfriar, moler y colar.
Una vez colado, agregar la vainilla, la sal y la miel. Mezclar bien.
Esta leche puede sustituir la leche de vaca. Es una leche ligera y

de gran aporte alimenticio.
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LICUADO DE AMARANTO Y MIEL
INGREDIENTES
1 taza de agua
1 cdta. de crema de cacahuate
½ taza de fresas lavadas, desinfectadas y sin rabito (o un plátano o cualquier fruta de la
estación que sea de su agrado, excepto cítricas)
1 cdta. de miel de abeja o de agave

1 cda. de amaranto reventado
/3 de taza de avena
1
Licuar los primeros cinco ingredientes hasta obtener una mezcla ligera.
Agregar la avena y licuar un poco más hasta lograr una consistencia de licuado.
Servir.
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GRANOLA DE AMARANTO
INGREDIENTES
1 taza de amaranto reventado ¼ de taza de pasas o arándanos secos
¼ de taza de cacahuates tostados y troceados 6 cdas. de miel
10 higos secos picados 1 cda. de aceite de maíz
Forrar un molde o refractario con papel encerado. Reservar.
En un sartén caliente mezclar el amaranto con los cacahuates, los higos, las pasas o arándanos,
la miel y el aceite de maíz, hasta obtener una masa homogénea en caso de que no se adhiera la
mezcla, se puede agregar una cda. más de miel.
Una vez bien incorporado, vaciar todavía caliente en el molde preparado con el papel encerado y
extender con una pala o cuchillo untado con un poco de aceite.
Cubrir con otro pedazo de papel encerado y aplanar con la palma de la mano.
Retirar el papel encerado de encima para evitar que se pegue y refrigerar durante una hora.
Desmontar, desmoronar y guardar en un recipiente hermético.
Se puede usar sobre yogur, se puede agregar a los licuados o comer sobre fruta.
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TURRÓN DE ALEGRÍA
INGREDIENTES
1 taza de amaranto reventado ¼ taza de pasitas o arándanos secos
¼ taza de nueces 160 g. de piloncillo (te recomendamos comprarlo
en el mercado para que esté fresco)
¼ taza de pepitas de calabaza
Forrar un molde o refractario con papel encerado. Reservar. Una vez derretido el piloncillo, agregar a la mezcla de amaranto y
semillas. Mezclar bien.
En un sartén caliente tostar a fuego bajo las nueces. Reservar.
Una vez bien incorporado, vaciar todavía caliente en el molde
En el mismo sartén, tostar las pepitas de calabaza. Cuidar que no preparado con el papel encerado y extender con una pala o
se quemen. Dejar enfriar. cuchillo untado con un poco de aceite.
Mezclar las nueces y pepitas con el amaranto, las pasitas y/o los Cubrir con otro pedazo de papel encerado y aplanar con la palma
arándanos. de la mano.
Colocar la miel y el piloncillo con un chorrito de agua en una olla Dejar enfriar y cortar en la forma deseada.
pequeña. Derretir a fuego bajo, moviendo constantemente para
evitar que se queme.
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HAMBURGUESITAS DE
AMARANTO
INGREDIENTES
1 lata de sardinas en tomate de 425 g escurridas 1 cdta. de sal de mar
y sin las espinas (o 435 g de atún en agua o aceite)
Pimienta al gusto
200 g. de semillas de amaranto previamente
cocidas. (ver receta en la sección de extras) 1 huevo grande
1 manojo chico de cilantro lavado, desinfectado Aceite para dorar las tortitas
y picado finamente
¼ de taza de amaranto inflado
½ cebolla mediana picada finamente (opcional)
El jugo de ½ limón
PARA EL ACOMPAÑAMIENTO
Mezclar el atún o sardinas escurridas sin las espinas con el amaranto cocido, agregar
la cebolla, el cilantro picado finamente, el huevo, el jugo de limón y sazonar con sal y Hojas de lechuga lavadas y
pimienta. Se puede agregar el amaranto inflado para darle una textura más crujiente. desinfectadas.
1 zanahoria lavada, pelada y rallada

Formar las hamburguesitas y dorar en el aceite. Tener cuidado de no romperlas al en crudo.
voltearlas (utilizar 2 palas).
1 calabaza lavada y rallada en crudo.
Para acompañar las hamburguesitas, mezclar la lechuga, la calabacita y la zanahoria
2 cdas. de vinagre.
con un poco de aceite de oliva.
5 cdas. de aceite de oliva.
Sazonar con sal y pimienta al gusto.
Sal y pimienta al gusto.
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CACAHUATE
/ Tlacahuatl /
Aunque el cacahuate es originario de Sudamérica, llegó a México en la época
prehispánica⁴. Los indígenas lo comían tostado, salado, en dulces o lo molían para
obtener su aceite.
El cacahuate es una leguminosa pariente del frijol que pertenece al grupo de los
frutos secos y una planta rica en proteínas. Además contiene resveratrol, complejo
B y grasas que, en dosis bajas, pueden ser benéficas para la salud.
Se ha demostrado que el aceite de cacahuate obtenido de las semillas ayuda en el

tratamiento de la esclerosis y a disminuir el colesterol. Puede influir en la producción
de estrógenos y de hormonas de la tiroides⁵ y por su alto contenido de vitamina B,
favorece la salud de nuestro sistema nervioso.
⁴ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad.

⁵ Biblioteca Digital de la Medicina Tradicional Mexicana de la Universidad Nacional Autónoma de México.
CREMA DE CACAHUATE CASERA
INGREDIENTES
1 taza de cacahuates naturales, limpios ½ cdta. de sal
sin la cascarita
¼ taza de cacahuates en trocitos (opcional)
1 ½ cda. de miel de agave o abeja
¼ taza de aceite de cacahuate
Poner los cacahuates en la licuadora o en un Continuar moliendo hasta obtener una pasta
procesador de alimentos y moler en seco hasta suave y cremosa.
formar una pasta.
Añadir un poco más de aceite de cacahuate si
Una vez que comiencen a molerse bajar la se quiere una consistencia más cremosa.
velocidad y sin apagar la licuadora ir añadiendo
la sal, la mitad del aceite, la miel y después en Vaciar en un recipiente con tapa y agregar los
un hilo el resto del aceite de cacahuate. trocitos de cacahuate (opcional).
Se puede untar sobre pan tostado y poner un poco de mermelada de fresa y chía.
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ALBÓNDIGAS EN SALSA
DE CACAHUATE
INGREDIENTES PARA LAS INGREDIENTES PARA LA

ALBÓNDIGAS SALSA DE CACAHUATE
400 g. de carne molida (puede ser 1 taza de agua hervida o de garrafón 1 trozo de aprox. 5 cm de
carne de res, pollo o pavo) canela en rama
2 chiles guajillo sin venas ni semillas
2 dientes de ajo sin raíz, pelados y 2 ½ tazas de caldo de pollo
picados finamente 1 chile chipotle seco sin venas ni semillas
3 cdas. de aceite de oliva o de
50 g. de amaranto inflado 300 g. de jitomate guaje maduro maíz
1 huevo ¼ de cebolla 2 cdas. de consome de pollo

en polvo
Sal y pimienta al gusto 6 pimientas negras enteras
Sal y pimienta al gusto
1 cda. de perejil lavado, 4 pimientas gordas
desinfectado y picado finamente 1 ½ taza de cacahuates
3 dientes de ajo pelados y sin raíz naturales sin cáscara y tostados
c/s de aceite de maíz o de oliva
2 clavos de olor
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Colocar la carne molida en un recipiente y agregar el huevo Licuar aparte los jitomates lavados sin piel, sin semillas
previamente batido con los ajos picados, el amaranto, la sal, y cortados, la cebolla picada, los ajos y los cacahuates
la pimienta y el perejil finamente picado. Mezclar muy bien con un poco de caldo de pollo. Reservar.
con un tenedor.
En una cacerola calentar el aceite y freír el licuado de
Hacer unas bolas con la carne procurando que sean del los chiles, una vez sazonado agregar la sal o consomé
mismo tamaño para que se cuezan parejo. de pollo en polvo. Posteriormente agregar el licuado
del jitomate y cacahuate, llevar al hervor y bajar el
Calentar el aceite en un sartén lo suficientemente grande fuego.
para que quepan las albóndigas. Dorar por todos lados
cuidando que solo se cuezan un poco, ya que se terminaran Rectificar sazón y agregar las albóndigas de pavo y
de cocer en la salsa de cacahuate. dejar hasta que estén cocidas.
Tostar los cacahuates en un sartén o comal a fuego medio, Servir acompañadas de frijoles de la olla y tortillas de
moviéndolos para que no se quemen. Enfriar y reservar. maíz.
Calentar 1 taza de agua y cuando hierva, agregar los chiles

secos. Dejarlos hasta que se suavicen. Una vez suaves, quitar
las venas y las semillas (omitir este paso si se quiere una
salsa picante).
Colocar los chiles en la licuadora y moler junto con el agua de

cocción y la canela, las pimientas y los clavos. Moler lo mejor
posible y después pasar por un colador fino procurando
extraer todo el líquido. Reservar. (Los restos del colador se
pueden tirar).
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CALABAZA, CALABACITA
Y FLOR DE CALABAZA
/ Ayotl / Ayonancatl / Ayoxochquitl /
40
La calabaza (ayotl)⁶
La calabaza fue una de las primeras plantas cultivadas en Las calabacitas son 95% agua; sin embargo son vegetales ricos en
Mesoamérica. Estudios arqueobotánicos en México sugieren que fibra. Contienen vitaminas A, E y C, y son fuente de magnesio, ácido
pueden haber sido domesticadas desde hace más de 8000 años. fólico, potasio, fósforo, calcio y hierro.
Su valor nutricional más importante viene de las semillas (pepitas), El consumo de calabacitas mejora la digestión y previene el
ya que son una fuente importante de proteínas y aceites omega estreñimiento. Además tienen un ligero efecto diurético y tienen
3. Son ricas en minerales, contienen magnesio, manganeso, zinc, propiedades antinflamatorias.
hierro y cobre, además de antioxidantes y vitaminas A y C.
Flor de calabaza (ayoxochquitl)⁸
A la calabaza se le atribuyen propiedades como fortalecer el sistema
inmunológico y la salud del corazón. Pueden ayudar a eliminar la Desde tiempos prehispánicos las flores y los tallos tiernos son
mucosidad en los pulmones y son fuente importante de triptófano importantes en la gastronomía mexicana.
(sustancia que ayuda a la producción de melatonina).
Las flores de calabaza contienen calcio, fósforo y minerales
necesarios para fortalecer los huesos durante el crecimiento.
Las calabacitas (ayonancatl)⁷
Asimismo contienen vitamina C y una gran cantidad de ácido fólico.
La calabacita fue un ingrediente básico de la alimentación
prehispánica y figura junto con el chile, el frijol y el maíz, como uno
de los alimentos más representativos de la cultura prehispánica. Las
calabacitas son el fruto no maduro de la planta de la calabacera.
⁶ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad.

⁷ Ídem
⁸ Enrique Vela, La calabaza, Arqueología Mexicana edición especial 36.
CARPACCIO DE CALABACITAS
INGREDIENTES
3 o 4 calabacitas tiernas
2 cdas. de albahaca lavada y desinfectada
1 taza de jitomates en cuadritos sin semillas
1 a 2 dátiles sin hueso (opcional)
¼ de taza aceite de oliva
1 cdta. de sal
2 cdas. de vinagre de manzana
Lavar y secar las calabacitas. Mezclar el jitomate, dátil y albahaca.
Cortar las calabacitas en rodajas delgadas con un Agregar el aceite de oliva y el vinagre de manzana.
cuchillo afilado.
Sazonar con la sal y pimienta al gusto.
Lavar y cortar el jitomate en cuadritos.
Colocar las rodajas de calabacitas en una capa y
Picar finamente la albahaca. verter sobre ellas la mezcla de jitomate, dátil y
albahaca.
Picar el dátil finamente.
Este platillo se puede consumir como acompañamiento de un plato fuerte o como ensalada.
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SOPA LIGERA DE
CALABACITA Y ELOTE
INGREDIENTES
6 calabacitas tiernas cortadas en cubos pequeños 1 cebolla mediana cortada en medias lunas
2 elotes tiernos desgranados 2 dientes de ajo sin raíz, picados
3 ramas de cilantro lavado y desinfectado 3 cdas. de aceite de maíz o de oliva
1 chile poblano sin venas ni semillas cortado en cuadritos
Colocar en una cacerola el aceite y calentar a fuego medio. Retirar del fuego y agregar el cilantro picado.
Acitronar la cebolla unos minutos, agregar el ajo picado y acitronar
unos minutos más. Agregar los granos de elote y el chile poblano. Rectificar sazón.
Sancochar unos minutos y agregar las calabacitas. Colocar en platos hondos, se puede decorar con
totopos de maíz y trocitos de aguacate.
Agregar un litro de agua o caldo de pollo o verduras.
Llevar al hervor, bajar el fuego y dejar hervir por 10 min.
Las calabacitas y verduras en general deben de permanecer semicrudas para que mantengan todas sus propiedades, así que se deberá
utilizar agua previamente hervida o de garrafón para no hervir demasiado la sopa.
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LASAÑA DE CALABACITAS
PARA PREPARAR LA SALSA
INGREDIENTES En una cacerola a fuego medio colocar 2

cdas. de aceite de oliva.
LASAÑA SALSA DE JITOMATE Agregar la cebolla picada y acitronar por

3 min. aprox.
2 a 3 calabacitas tiernas cortadas a lo largo 2 cdas. de aceite de oliva o de maíz Agregar el ajo picado y sazonar por otro
en láminas finas con un pelador de papa minuto.
½ taza de cebolla picada finamente
2 tazas de requesón Agregar el jitomate sin semillas, picado en
3 dientes de ajo sin raíz picados cuadros chiquitos.
8 jitomates maduros sin piel ni semillas
Cocer hasta que el jitomate esté bien
3 cdas. de perejil picado sazonado.
2 cdas. de albahaca fresca picada Agregar el perejil, la albahaca en tiritas y

RELLENO una cdta. de azúcar, el orégano y la sal.
2 cdas. de orégano fresco o 1 cdta. de
orégano seco Llevar al hervor y después bajar el fuego
1 chile poblano sin venas ni semillas y tapar.
1 cdta. de azúcar
½ taza de queso rallado Dejar sazonar de unos 10 a 15 min.
Sal al gusto o 2 cdtas. de consomé en moviendo ocasionalmente.
½ cebolla picada finamente polvo
c/s Aceite de oliva Pimienta al gusto
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Lavar los chiles poblanos, quitar venas y semillas y Untar un refractario con un poco de aceite de oliva
cortar en trozos. y poner un poco de la salsa de jitomate en el fondo
para cubrir la base.
Rebanar la cebolla.
Colocar dos capas de las láminas de calabacita.
En un sartén poner 2 cdas. de aceite de oliva y Encima de esta capa de calabacitas, agregar una
acitronar la cebolla, agregar los chiles poblanos y capa de la mezcla de requesón y poblano. Poner
acitronar hasta que estén blanditos. sobre ésta un poco de salsa de jitomate.
Agregar la sal o consomé y rectificar sazón. Colocar otra capa doble de láminas de calabacita,
requesón y salsa hasta terminar con una capa de
Dejar enfriar. calabacitas y salsa de jitomate por encima.
En la licuadora colocar el requesón, el chile poblano Espolvorear con queso rallado.

ya cocido, la cebolla y la sal al gusto o consomé
de pollo en polvo. Licuar muy bien, vaciar en un Hornear en horno precalentado a 275 ºC entre 20
recipiente y reservar. y 25 min (solo hasta que se calienten y se derrita el
queso).
En otro sartén colocar una cda. de aceite de oliva o
de maíz, salpimentar las láminas de calabacita y asar Acompañar de arroz blanco o ensaladita de lechugas
por un minuto por cada lado. aderezadas con un poco de aceite de oliva y gotas de
limón y un poco de sal.
Colocar en un platón y reservar hasta terminar con
todas las láminas.
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SALSA DE FLOR DE CALABAZA
INGREDIENTES
500 g. de flor de calabaza Sal y pimienta al gusto
½ cebolla picada 1 cda. de consomé en polvo
2 dientes de ajo sin la raíz y picados 1 chile chipotle (opcional)
2 cdas. de aceite de oliva 1 yogur natural chico (opcional)
2 tazas de caldo de pollo o verduras
Calentar el aceite en una cacerola a fuego medio. Regresar la mezcla a la cacerola y sazonar con el consomé,
la sal y la pimienta al gusto.
Agregar la cebolla y acitronar unos minutos.
Se le puede agregar el chile chipotle entero para que
Agregar el ajo picado y acitronar por unos 3 min. más. aromatice la salsa en ese momento.
Agregar la flor de calabaza picada y tapar para cocinar a fuego Hervir a fuego lento de 5 a 10 min. para que se caliente el
lento por unos 5 min. caldo.
Dejar enfriar un poco y licuar con el caldo de pollo. Se le puede agregar el yogur para hacerla más cremosa.
Esta salsa se puede utilizar sobre pescado, pasta, arroz o chilaquiles (en lugar de las típicas salsas roja o verde) solo se tiene que hacer doble receta.
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ENSALADA DE LECHUGAS Y
PEPITAS DE CALABAZA
INGREDIENTES PARA ENSALADA INGREDIENTES PARA LA VINAGRETA
1 lechuga fresca de su elección 2 naranjas exprimidas
1 jitomate maduro pero firme 1 cdta. de mostaza
½ cebolla morada picada finamente Un puñado de nueces
50 g. de pepitas de girasol tostadas 1 chorrito de aceite de oliva

50 g. de semillas de calabaza tostadas 1 cdta. de vinagre de arroz o manzana
1 taza de germinado de pepitas de calabaza (ver receta) o de alfalfa 1 pizca de pimienta cayena
1 camote horneado, cortado en cubos finos Sal de mar al gusto
Lavar y pelar el camote. Cortar en cuadros pequeños. Picar la cebolla finamente y reservar.
Forrar una charola de hornear con papel aluminio y engrasar con aceite de Colocar en la licuadora todos los ingredientes de la vinagreta y batir hasta
oliva. Colocar el camote. que quede una salsa cremosa.
En un recipiente hondo, poner un poco de aceite de oliva, sal y pimienta al Colocar en un recipiente las lechugas desinfectadas, el jitomate picado, la
gusto. Mezclar bien. Vaciar esta mezcla sobre el camote y hornear a 190°C cebolla morada picada, las semillas de girasol, el camote en cuadritos y el
hasta que se cueza. Retirar del horno y reservar. germinado.
Lavar y desinfectar la lechuga. Bañar con el aderezo cremoso. Mezclar bien.
Lavar el jitomate y cortarlo en cuadritos quitándole las semillas. Decorar con las pepitas de calabaza.
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CHÍA
/ Chiantli /
La chía, o salvia hispánica, es originaria del centro y Se considera que la chía sirve para tratar
sur de México, Guatemala y Nicaragua. Junto con el enfermedades digestivas como la diarrea y el
maíz, el frijol y el amaranto, constituyó la dieta básica “empacho”, además ayuda a balancear la glucosa en
de las culturas de Mesoamérica. Era el alimento la sangre y a limpiar el organismo.
emblemático de los Aztecas que casi se extingue
durante la conquista ya que constituía un elemento Contiene: 19 aminoácidos y 20% de proteína,
importante en las ceremonias religiosas dedicadas a 8 veces más omega 3 que el salmón, 5
los dioses mexicas. veces más vitamina C que las naranjas,
5 veces más calcio que la leche, 3 veces más hierro
Las semillas de chía son ricas en mucílago, fécula y que las espinacas y 2 veces más potasio que los
aceite. Es una de las semillas con más contenido de plátanos.
Omega 3.
⁹ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad.

¹⁰ Biblioteca Digital de la Medicina Tradicional Mexicana de la Universidad Nacional Autónoma de México.
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PUDÍN DE CHÍA A LA VAINILLA
INGREDIENTES
2 tazas de leche de vaca, coco o almendra 2 cdas. de miel de agave
½ taza de semillas de chía Fruta en rebanadas para acompañar (fresas,
guayabas, plátano, mango)
2 cdtas. de extracto de vainilla
Colocar todos los ingredientes en un vaso (a excepción de la fruta). Para el montaje, servir en el mismo recipiente
Revolver hasta que queden bien integrados. Esperar unos minutos en donde fue refrigerado.
a que la chía absorba un poco de líquido y volver a mezclar.
Agregar fresas o una mezcla de frutas
Vaciar el contenido en cuatro tazas o recipientes pequeños. rebanadas y unas hojitas de menta para
decoración.
Refrigerar mínimo 4 hrs. o hasta que cuaje.
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PUDÍN DE CHÍA A LA COCOA
INGREDIENTES
2 tazas de leche de vaca, almendra o coco
½ taza de semillas de chía
2 cdtas. de cocoa en polvo
1 cdta. de extracto de vainilla
2 cdas. de miel de agave
Poner todos los ingredientes en la licuadora y licuar hasta que quede terso.
Vaciar el contenido en cuatro tazas o recipientes. Meter al refrigerador mínimo 4 hrs.

o hasta que cuaje.
Puede servirse en el mismo recipiente en donde se refrigeró y acompañarse con

fresas rebanadas y hojitas de menta para decorar.
Puede eliminarse la cocoa y agregar a la licuadora una taza de fresas lavadas y desinfectadas o 1 cdta. de canela y ½ cdta.
de nuez moscada en polvo para hacer una mezcla especiada.
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MERMELADA DE FRESA Y CHÍA
INGREDIENTES
2 tazas de fresas frescas lavadas, desinfectadas, sin 1 pizca de sal
rabo y picadas
1 cdta. de extracto vainilla
3 a 4 cdas. de miel
1 a 2 cdtas. de jugo de limón
Colocar las fresas con la miel en una cacerola pequeña. Retirar del fuego. Agregar el limón, la vainilla y la
pizca de sal y mezclar. Vaciar en un recipiente de
Cocer a fuego medio bajo por 10 min. o hasta que suelten su vidrio y dejar enfriar.
jugo y se suavicen.
Una vez fría, guardar tapado en el refrigerador
Una vez suaves, subir el fuego para que se evapore el líquido por lo menos 2 hrs. antes de utilizarla.
que hayan soltado, siempre cuidando que no se quemen.
Reducir el fuego y agregar las semillas de chía revolviendo

bien y dejar que espese un poco la mezcla, revolviendo
constantemente para que no se pegue.
Si no espesa lo suficiente, agregar 1 cdta. más de chía y dejar por más tiempo en el refrigerador.
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PASTELITOS DE PLÁTANO Y CHÍA
INGREDIENTES
1 ½ taza de harina ½ taza de azúcar morena o mascabado
2 cdtas. de royal /3 taza de semillas de chía
1
¼ cdta. de sal 2 plátanos maduros

1 huevo grande ¼ de taza de leche de vaca o almendra o de su preferencia
2 cdas. de mantequilla a temperatura ambiente 1 cdta. de canela en polvo
1 cdta. de extracto de vainilla Opcional: ¼ de taza de nueces picadas
Precalentar el horno a 200ºC. Incorporar poco a poco (sin batir) la harina y la leche a la mezcla de plátano y
mezclar con movimientos envolventes (no sobre batir).
Engrasar y enharinar un molde para pan o panquecillos.
Vaciar en el molde engrasado y enharinado, hornear entre 40 y 50 min.
Machacar los plátanos con un tenedor y reservar. aproximadamente si se usa el molde de pan, o 20 min. aproximadamente si se
usa el molde de panquecillos.
Colocar en un recipiente la mantequilla con el huevo y batir para que se
incorpore bien. Añadir el azúcar y batir. Introducir un palillo en el centro y checar que salga seco.
Añadir el plátano machacado y la vainilla. Batir hasta que quede todo bien Sacar del horno y dejar enfriar unos minutos antes de desmoldar. Enfriar sobre
incorporado y obtener una pasta cremosa. Reservar. rejillas.
Mezclar en otro recipiente la harina, el royal, la sal, la canela y las semillas

de chía.
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CHILE
/ Chilli /
El chile es una planta que fue domesticada en México, su cultivo tiene una antigüedad
de más de 8 mil años. Cristóbal Colón lo llevó a tierras europeas y de ahí su uso se
extendió a Asia¹¹.
El chile contiene minerales, aminoácidos, vitaminas A y C inclusive en mayor

cantidad que los cítricos, tiene efectos antiinflamatorios, antiirritantes y ayuda a
la prevención del dolor. Adicionalmente, constituye una fuente de carbohidratos,
calcio y fósforo. ¿SABÍAS QUE...
La sustancia que provoca el picor en el chile
Al chile se le atribuyen muchas propiedades. En baja concentración puede ayudar es llamada capsaicina. En dosis pequeñas,
produce una sensación de calor en la boca y, a
a prevenir las hemorroides y los dolores reumáticos. Además, el chile es utilizado
medida que se aumenta la dosis, produce una
como aperitivo y afrodisíaco.¹² sensación dolorosa por estimulación de las
neuronas sensitivas de la boca o de la piel?
La capsaicina es fabricada por estas plantas

¹¹ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad. como medio defensivo para protegerse del
¹² Biblioteca Digital de la Medicina Tradicional Mexicana de la Universidad Nacional Autónoma de México. ataque de los animales herbívoros.
COMPOTA DE CHILE ANCHO
Y CIRUELA
INGREDIENTES
1 cebolla morada mediana cortada en juliana o medias lunas
4 chiles anchos, hidratados en agua, sin venas ni semillas, cortados en julianas
1 taza de ciruelas rojas chicas deshuesadas
2 naranjas exprimidas
½ taza de azúcar
Poner en una cacerola a fuego bajo la cebolla, los chiles, las ciruelas picadas finamente,
el jugo de naranja y el azúcar hasta que caramelice, revolviendo constantemente para
que no se pegue. Esto tardará 25 min. aproximadamente.
Esta compota es deliciosa sobre queso fresco, acompañando carne o pollo o

como botana con totopos.
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SALSA MOLIDA “PESTO”
DE CHILE POBLANO
INGREDIENTES
¾ de taza de semillas de calabaza 1 taza de hojas de cilantro
¼ de taza de aceite de oliva (o más si es necesario) ¼ de taza de queso chihuahua rallado
3 chiles poblanos 2 cdas. de jugo de limón recién exprimido
2 dientes de ajo sin raíz y pelados ½ cdta. de sal de mar
Tostar en un comal o sartén las semillas de calabaza a fuego medio alto, Agregar el cilantro y el queso rallado a la mezcla y procesar por 1 min.
cuidando no quemarlas. Dejar enfriar.
Con el procesador o licuadora encendida, agregar en forma de hilo el
Asar los chiles poblanos en un comal o directo al fuego con ayuda de aceite de oliva hasta formar una pasta cremosa.
unas pinzas.
Vaciar la mezcla en un recipiente y agregar el jugo de limón.
Colocar los chiles en una bolsa de plástico. Tapar con un trapo o servilleta Mezclar.
para que “suden” solo unos minutos.
Rectificar la sal.
Retirar con cuidado la piel, las semillas y las venas (dejar si se quiere
picoso). Nunca se debe pelar los chiles bajo el chorro de agua ya que Agregar un poco más de aceite de oliva si la consistencia es seca.
pierden sabor.
Colocar en un procesador de alimentos o una licuadora los chiles

poblanos asados, limpios y cortados en trozos, las semillas de calabaza
tostadas y frías, la sal y el ajo. Licuar durante 1 min.
Es delicioso sobre tostadas, para acompañar arroz o pasta, con guacamole y totopos de maíz, sobre los frijoles. También se
puede servir sobre queso fresco acompañado de totopos de maíz para botanear.
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SALSA DE XOCONOSTLE
Y CHILE MORITA
INGREDIENTES
2 chiles moritas 1 cdta. de azúcar
6 xoconostles 2 cdtas. de sal de mar
½ cebolla blanca 3 cdas. de aceite de oliva
2 dientes de ajo sin raíz y pelados 6 ramas de cilantro picadas
Lavar y desinfectar el cilantro. Picar y reservar. Poner los xoconostles con la cebolla y los ajos en la licuadora,
agregar la sal y el azúcar. Licuar brevemente para que quede con
Calentar el aceite de oliva en una cacerola. textura martajada.
Agregar a la cacerola los chiles morita, freírlos teniendo cuidado de Agregar el cilantro picado y licuar una vez más.
que no se quemen, retirar y poner en un poco de agua hirviendo
a que se suavicen. Una vez suaves retirar las semillas y las venas y Colocar en un recipiente para llevar a la mesa.
reservar.
Asar en un comal los xoconostles (con cáscara), la cebolla y

los dientes de ajo. Una vez asados, quitarle la cáscara a los
xoconostles, partirlos a la mitad y quitarles las semillas.
Sirve para acompañar carne, pollo, pescado, sobre totopos de maíz y como salsa
taquera. Se pueden agregar cubitos de aguacate.
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ADOBO DE CHILE
INGREDIENTES
3 chiles anchos 3 cdtas. de consomé de pollo en polvo
1 chile morita 1 pizca de comino en polvo
2 dientes de ajo 1 a 2 cdas. de aceite de oliva
½ cebolla
½ l. de caldo de pollo
Hervir un poco de agua en una cacerola y agregar Pasar la mezcla por un colador fino y sazonar
los chiles anchos y morita. el adobo con un poco de aceite de oliva en un
sartén.
Tapar durante 10 min. hasta que los chiles
tengan una consistencia blanda. Sazonar con sal o consomé de pollo en polvo.
Asar en un comal la cebolla y el ajo sin raíz. Agregar el caldo de pollo poco a poco al adobo
procurando que quede espeso.
Una vez blandos los chiles, retirar las semillas y
las venas (dejar si se quiere el adobo picante) y Hervir para que quede bien sazonado.
moler en la licuadora con el agua de cocción, la Rectificar sazón.
cebolla y los dientes de ajo asados.
Se puede utilizar sobre pollo, carne de puerco, pato o pescado.
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FRIJOL
/ Etl/
La planta del frijol fue domesticada en Mesoamérica hace aproximadamente 8 mil
años. Es uno de los alimentos principales de la dieta de la población mexicana¹³. El
frijol común empezó a cultivarse hace aproximadamente 7000 años A.C. en Perú,
el sur de México y Guatemala. Se denomina principalmente por su color: blanco,
negro, amarillo, rojo y bayo; o con nombres de animales como vaquita, torito, ratón
o canario.
¿SABÍAS QUE...
El frijol pertenece a la familia de las leguminosas y es rico en proteínas; contiene
La palabra frijol viene del español antiguo “frisol”
carbohidratos, fibra, calcio y hierro. Además es rico en vitamina B y ácido fólico.
que a su vez viene del catalán “fesol” que viene
del latín “phaseolus” (nombre científico) que
El frijol es utilizado para diversos padecimientos digestivos, ginecológicos, así como viene del griego “phaselos”, que es una clase de
en algunos problemas de la piel¹⁴. legumbre?
¹³ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad.

¹⁴ Biblioteca Digital de la Medicina Tradicional Mexicana de la Universidad Nacional Autónoma de México.
PASTELITOS DE CHOCOLATE Y FRIJOL
Adaptada de receta original de Mónica Michelle
INGREDIENTES
1 ½ tazas de frijol negro cocido previamente ¾ taza de miel de agave
5 huevos 8 cdas. de cocoa en polvo
1 cda. de extracto de vainilla 1 ½ cdta. de polvo de hornear
½ cdta. de sal ½ cdta. de bicarbonato
6 cdas. de aceite de coco
Precalentar el horno a 160°C. Agregar al tazón la mezcla de frijol y polvo de cacao, polvo de hornear y bicarbonato
e incorporar con una pala o tenedor todos los ingredientes mezclando suavemente.
Engrasar con mantequilla moldes para panqué o muffins y espolvorear con
suficiente cocoa para que la mezcla no se pegue. Reservar. Vaciar la mezcla en los moldes previamente engrasados y espolvoreados con
cocoa, llenando solo ¾ partes.
Colocar en la licuadora los frijoles, previamente cocidos y escurridos, 3 huevos, la
vainilla, la miel de agave y la sal. Licuar a velocidad alta hasta que la mezcla quede Hornear de 30 a 35 min. dependiendo de los moldes. Los panecillos estarán listos
completamente líquida y sin grumos. cuando se vean abombados y se sientan firmes al tacto.
En otro recipiente, mezclar la cocoa, el polvo de hornear y el bicarbonato. Dejar enfriar un poco y después desmoldar. Dejar reposar hasta que enfríen
completamente. Colocar en un recipiente tapado dentro del refrigerador por 8
En otro tazón, batir con batidora o tenedor el aceite de coco hasta que hrs. mínimo, para que los frijoles se impregnen bien del cacao.
esponje. Agregar uno por uno los dos huevos restantes hasta que queden bien
incorporados. Se pueden espolvorear con un poco de azúcar glass.
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INSECTOS
El consumo de insectos (entomogagia) data de han utilizado los insectos para aliviar algunas
mucho tiempo atrás. Los Aztecas, por ejemplo, enfermedades digestivas, respiratorias, óseas,
se alimentaban de ellos, que eran considerados nerviosas y circulatorias. Adicionalmente, han sido
manjares. De las miles de especies de insectos usados como antibióticos, bactericidas, entre otras
catalogadas en México, solo 389 son comestibles¹⁵. cosas.
Los insectos contienen sales minerales, calcio, En México se conocen cerca de 96 especies de
magnesio y vitamina B. En estado de larva chapulines, los cuales se comen desde la época
proporcionan calorías de gran calidad. También prehispánica y son de los alimentos que se siguen
aportan un gran contenido proteínico que beneficia consumiendo. Cien gramos de chapulines contienen
la separación y construcción de células, tejidos y entre 62% y 75% de proteína (más que la carne).
órganos del cuerpo¹⁶. Ayudan a mejorar la digestión y son ricos en
vitaminas A, B y C, y en minerales como calcio, zinc
Asimismo el uso de los insectos con fines medicinales y magnesio.
data desde tiempos prehispánicos. En México,
culturas como las nahua, zapoteca, mixteca y maya
¹⁵ Romeu, E. 1996. Insectos comestibles, ¿una dieta para el futuro?. CONABIO. Biodiversitas 5:6-9
¹⁶ Dra. Julieta Ramos Elorduy. CONABIO- Yal Ku México Aventurero.
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SAL DE CHAPULINES O
GUSANOS DE MAGUEY
INGREDIENTES
100 g. de sal
100 g. de chapulines asados o gusanos de maguey asados
1 ó 2 chiles taviche sin semillas y venas (dependiendo de que tan picoso se quiera). Puede ser sustituido
por chile jalapeño seco o piquín seco o en polvo
Colocar en el molcajete el chile y moler muy bien.
Agregar la sal de mar y seguir moliendo.
Agregar los chapulines sin las patitas (son difíciles de moler) y moler en el molcajete hasta que la sal quede muy fina.
Extender la preparación de la sal, chapulín o gusano de maguey y chile en papel encerado para permitir que seque.
Guardar en un salero.
Se puede utilizar sobre fruta como manzana, mango, piña, naranja, mandarina, sandía o sobre pepino, jicama y zanahoria.
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CHAPULINES AL
MOJO DE AJO
INGREDIENTES
100 g. de chapulines
2 dientes de ajo sin raíz, rebanados
2 a 3 cdas. de aceite de oliva o de maíz
Sal y pimienta al gusto
Macerar en un recipiente el ajo picado con el aceite hasta que se ablande un poco.
Exprimir o machacar los ajos con todo y el aceite sobre los chapulines. Freír en un
sartén a fuego medio.
Agregar sal al gusto y permitir que se integren los sabores unos minutos.
Retirar del fuego.
Se pueden comer como botana, acompañando quesadillas o sobre una sopa.
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CHAPULINES CON LIMÓN,
CHILE PIQUÍN Y SAL
INGREDIENTES
Chapulines naturales
El jugo de 1 limón
Chile piquín
En caso de haber obtenido los chapulines directamente del Revolver bien para que se impregnen y dejar reposar por
campo, desinfectar en agua caliente de 20 a unos minutos.
25 min. y lavar muy bien con bastante agua.
Tostar en un comal moviendo constantemente para que no
Exprimir un poco de jugo de limón con poca sal en un se quemen.
recipiente.
Agregar el chile piquín en polvo y retirar del fuego.
Colocar los chapulines en el recipiente con la sal y el limón.
Se pueden comer solos como botana o en tacos, tostadas, en quesadillas, acompañando

frijoles de la olla o espolvoreados sobre sopas o guisados.
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JITOMATE
/ Xictlitomatl /
El jitomate, cuya existencia se remonta a 700 años A.C., es originario de Sudamérica,
sin embargo su domesticación se realizó en México. Hoy en día, es considerado el
segundo vegetal más importante en el mundo después de la papa¹⁷.
El jitomate es estrictamente una fruta, pues nace de una flor y tiene semillas de las
cuales nacerá otro arbusto. Es un alimento compuesto principalmente de agua, rico
en minerales, vitamina C, E y fuente importante de antioxidantes.
Su uso medicinal data de la época del códice Florentino. En la actualidad, es utilizado

en algunos lugares para reducir inflamación de las anginas, dolores de riñón, entre
otros. Además, se ha demostrado su acción antiviral, antifúngica y antihistamínica.
¹⁷ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad.

JUGO FRESCO DE JITOMATE
INGREDIENTES
2 jitomates grandes maduros
½ tallo de apio lavado, más 1 para decorar
1 chorrito de agua
El jugo de 1 limón
1 pizca de sal
Lavar los jitomates y partirlos en cuatro partes.
Colocarlos en la licuadora junto con el apio lavado y cortado en trozos pequeños.
Licuar hasta que el apio y el jitomate estén bien molidos (si es necesario, agregar un
poco de agua).
Colar en un colador fino para extraer el máximo del líquido posible.
Vaciar la mezcla en un vaso, agregar el jugo de limón y un poco de sal si gustan.
Beber de inmediato para aprovechar al máximo los nutrientes.
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SOPA FRÍA DE JITOMATE Y SANDÍA
INGREDIENTES
8 tazas de sandía sin semillas ni cáscara, en 1
/3 de taza de agua
trozos
2 cdas. de vinagre de manzana
½ taza de sandía sin semillas picada en cuadritos
chiquitos para adornar 2 cdas. de jugo fresco de limón
¼ de taza de aceite de oliva Sal al gusto
/3 taza de jugo de jitomate

1
¼ de pimienta cayena en polvo
Colocar las 8 tazas de sandía en la licuadora y hacerla puré. Retirar la pulpa con colador fino, y exprimir
para obtener la mayor cantidad de líquido. La pulpa sobrante se puede comer o descartar.
Regresar el jugo de sandía ya colado a la licuadora y agregar el aceite de oliva, el jugo de jitomate, el
jugo de limón, el vinagre, la cayena y la sal.
Licuar hasta integrar bien los ingredientes. Rectificar sazón y refrigerar por lo menos 2 hrs para que se
integren los sabores.
Dividir la sopa en cuatro tazones bonitos, agregar la sandía cortada en cuadritos que reservamos y un
palito de pan para acompañar.
Aunque la sandía no es un ingrediente prehispánico tiene muchísimas propiedades nutritivas

que aumentan al mezclarla con el jitomate y la pimienta cayena.
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SALSA BOTANERA DE JITOMATE
INGREDIENTES
5 o 6 jitomates maduros pero firmes El jugo de 1 limón
¼ de cebolla blanca ¼ cdta. de comino en polvo
½ taza de cilantro lavado y desinfectado ⅛ cdta. de pimienta cayena
2 chiles serranos sin semillas ni venas Sal y pimienta al gusto
2 dientes de ajo sin la raíz
Colocar en la licuadora los jitomates lavados, el cilantro lavado y desinfectado, los dientes de ajo sin raíz, el chile
serrano sin venas ni semillas (se pueden dejar si se quiere una salsa picosa), la cebolla picada, el jugo de limón, el
comino en polvo, la sal y la pimienta.
Licuar por intervalos cortos (para que quede como salsa picada).
Rectificar sazón.
Acompañar con totopos horneados de maíz o queso fresco.
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MAÍZ
/ Tlaolli /
El maíz es una gramínea originaria y domesticada Se le atribuyen propiedades medicinales como el
por los pueblos indígenas del centro de México. En tratamiento de padecimientos renales y limpieza
nuestro país, el maíz constituye un alimento básico. de las vías urinarias. Además se emplea (aunque
El desarrollo de los grupos étnicos como Aztecas, con menor frecuencia) en padecimientos digestivos
Mayas, Zapotecas, Mixtecas, Purépechas, Totonacas, como dolor de estómago, estreñimiento y vómito.
Mazatecas, entre otros, se fundamenta en el cultivo y Ayuda a metabolizar la grasa de manera más rápida
aprovechamiento de este grano. Del maíz se obtienen y disminuye el nivel de colesterol en la sangre.
el almidón, aceite, proteínas, bebidas alcohólicas,
edulcorantes y combustible. Recomendación: Para escoger el maíz vea que sus
hojas sean lo más claras posible y no retirarlas hasta
En la época prehispánica, los curanderos indígenas que vaya a ser consumido, ya que las hojas protegen
adivinaban el diagnóstico de las enfermedades los granos y los conservan frescos por más tiempo.
con granos de maíz que arrojaban al aire o sobre
un lienzo blanco, símbolo del plano horizontal del
universo.
Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad.

ESQUITES AL PULQUE
INGREDIENTES
6 elotes tiernos 1 cdta. de consomé en polvo
½ l. de pulque o ½ l. de agua Jugo de limón (opcional)
2 chiles chilacas en rajas Mayonesa (opcional)
3 ramitas de epazote Chile en polvo para espolvorear (opcional)
½ cdta. sal
Limpiar los elotes. Quitar los cabellos del elote y rebanarlos para obtener solo los granos.
Hervir en una olla el pulque, los granos de elote y las hojas de epazote hasta que estén cocidos.
Agregar las rajas de chile, la sal y el consomé.
Rectificar sazón.
Al servir, agregar un poco de jugo de limón, mayonesa o chile en polvo al gusto.
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TORTA DE ELOTE
INGREDIENTES
8 elotes grandes desgranados 1 cdta. de sal
8 huevos 1 chorrito de leche (si es necesario)
8 cdas. de harina de maíz (polenta o 4 cdas. de 2 barras de margarina o mantequilla sin sal (aprox. 200 g.)
maicena)
Mantequilla extra y harina para engrasar y enharinar el molde
1 cda. de polvo de hornear (Royal)
1 molde para hornear pastel de aprox 25 cm. de diámetro
½ taza de azúcar
Precalentar el horno a 190ºC. Vaciar la mezcla en el molde ya preparado y meter al horno
entre 40 y 45 min.
Engrasar y enharinar el molde. Reservar.
Checar que esté listo insertando un palillo o palito de
Poner en la licuadora los granos de elote y brocheta al centro y verificar que salga seco.
moler hasta que quede una mezcla tersa.
Agregar un chorrito de leche, si es necesario. Rebanar la torta de elote y acompañar de una salsa de chile
poblano o rajas de chile poblano y cebolla.
Una vez licuados los elotes, agregar la harina
de maíz, el polvo de hornear, la sal y el azúcar. Como plato fuerte, se puede acompañar de una ensalada o
Licuar agregando uno a uno los huevos platillo favorito.
licuando bien después de cada adición.
También se puede acompañar con rajas de chile poblano o con algún picadillo de su elección.
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RECETA BÁSICA PARA HUITLACOCHE
(Con esta receta podrás preparar otros platillos)
INGREDIENTES
750 g. de huitlacoche limpio sin cabellitos de elote y picado 2 ramas de epazote sin semillas
5 dientes de ajo 1 o 2 cdas. de aceite de maíz o de oliva
1 cebolla blanca chica picada finamente c/s de agua
250 g. de granos de elote tierno 1 cdta. de sal o 2 cdtas. de consomé de pollo en polvo
1 chile poblano cortado en cubos pequeños
Colocar en una cacerola el aceite y calentar a fuego medio. Cocer unos minutos y agregar un poco de agua y sal o consomé.
Agregar la cebolla picada y acitronar por unos minutos. Hervir unos minutos a fuego lento moviendo constantemente y
rectificar la sal.
Una vez que la cebolla esté transparente, agregar los
dientes de ajo picados y acitronar por unos minutos más. Retirar del fuego.
Agregar las hojas de epazote, los granos de elote y el chile

poblano en cuadritos.
Una vez sancochado lo anterior, agregar el huitlacoche

limpio y picado.
Una vez preparado, se puede utilizar para hacer quesadillas, rellenar pechugas de pollo,
encima de pasta o arroz o para acompañar carne.
94
95
NOPAL
/ Nopalli /
El nopal es rico en proteínas, aminoácidos, minerales y vitaminas A, B y C. Contiene
clorofila y es una gran fuente de fibra soluble e insoluble¹⁸.
Entre sus múltiples propiedades, el nopal se usa principalmente para padecimientos

digestivos. Contiene pectina, mucílago y gomas que ayudan a mejorar el
funcionamiento del sistema digestivo. En algunas regiones de México, se usa para
fortalecer los pulmones, tratar la diabetes, los dolores de cabeza, la fiebre e incluso
contra la calvicie.
Además, los aztecas utilizaban la baba del nopal para fijar el barro en las
construcciones. Por otro lado, esta cactácea cumple una función ecológica muy
importante, ya que ayuda a conservar la humedad del suelo, evitando la erosión y
la degradación de la tierra deforestada.
¹⁸ Biblioteca Digital de la Medicina Tradicional Mexicana de la Universidad Nacional Autónoma de México.

98
ESPAGUETI DE NOPAL
INGREDIENTES
6–8 nopales dependiendo del tamaño 1 diente de ajo sin raíz y pelado
1 manojo de cilantro lavado y desinfectado ¼ de cebolla mediana
Orégano al gusto Sal al gusto o 2 cdtas. de consomé de pollo en polvo
6 chiles guajillos sin semillas ni venas
4 jitomates medianos
ESPAGUETI SALSA DE GUAJILLO
Enjuagar bien los nopales con agua fría y rebanar a la mitad en la parte larga. Asar los jitomates en un sartén o comal. Unos minutos después agregar la
Una vez rebanado, cortarlo en tiras lo más delgadas posibles. cebolla y el ajo, cuidando que no se quemen. También asar los chiles guajillos
sin venas ni semillas y ponerlos en agua hirviendo por 10min o hasta que se
Cocer los nopales rebanados en un sartén caliente con un poco de sal hasta que ablanden.
cambien de color y se suavicen.
Poner en la licuadora los chiles remojados, los jitomates, cebolla y ajos asados y
Tapar y reservar. moler. Agregar un poco de agua. Colar.
Colocar en una cacerola un poco de aceite de oliva y calentar, añadir la salsa y

sazonar con sal y consomé de pollo en polvo al gusto.
Hervir por 10 min.
Colocar el espagueti de nopal en un platón y agregar encima la salsa de guajillo.

También se puede añadir un poco de queso fresco desmoronado y acompañar
con frijoles.
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MERMELADA DE NOPAL
INGREDIENTES
¾ kg. de nopal ½ taza de agua
2 tazas de azúcar 1 cda. sopera de jugo de limón
Cáscara y corazones sin semillas de dos manzanas 1 pizca de bicarbonato de sodio
En una cacerola grande hervir agua con las cáscaras y Al momento de hervir, agregar el jugo de limón y la pizca de
corazones de manzana. Reservar. bicarbonato de sodio.
Cortar los nopales a lo ancho en tiras y remojar en agua Retirar la espuma que se forme y agitar constantemente
durante 15 min. con la pala de madera para evitar que se pegue.
Escurrir los nopales desechando el agua donde reposaban. Estará lista cuando deje de hacer espuma y se vea el fondo
del recipiente.
Poner en una cacerola con ½ taza de agua y hervir. Agregar
a la cacerola los nopales escurridos y cocer a fuego mínimo Vaciar en algún recipiente de vidrio y refrigerar.
por 10 minutos.
Consumir de preferencia antes de 1 mes.
Una vez suaves, licuar con el agua en donde se cocieron las
cáscaras y corazones de manzana sin semilla.
Vaciar en una cacerola. Agregar el azúcar y cocer a fuego

medio de 5 a 10 min.
La mejor temporada para el nopal es durante los meses de junio, julio y agosto, aunque se encuentra en tiendas todo el año.
100
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QUELITES
/ Quilitl /
¿SABÍAS QUE... sembradíos y milpas, sobre todo en la época de lluvia. Deben comerse
tiernos porque maduros se vuelven amargos.
Hubo una época donde el quelite se dejó de consumir por
ser considerado un alimento para pobres? Actualmente se Huauzontles /Huautzontli/
ha retomado su consumo y ahora hasta es considerado un En la época del emperador Moctezuma era, junto con el amaranto, el
alimento gourmet por todas sus propiedades¹⁹. cuarto cultivo en importancia, después del maíz, el frijol y la chía. El
huauzontle es rico en fibra y es una fuente importante de minerales
como fósforo, calcio y hierro. Además contiene vitaminas A, C, B1, B3, E
En la antigüedad, los quelites eran plantas muy valoradas por y lisina (aminoácido de alto valor biológico), que ayuda a la memoria y
los aztecas. Hoy en día, aún son un recurso alimenticio básico a activar la inteligencia.
para la gente del campo.
Tienen un alto contenido de fibra y aportan al cuerpo Verdolagas /Itzmiquilitl/

vitaminas C, D, hierro y potasio. La verdolaga es un quelite con alto contenido de Omega 3. También
contiene vitamina C, vitamina B, y minerales como magnesio, calcio,
Con frecuencia, el quelite se emplea para tratar problemas potasio y hierro²¹. Se le atribuyen usos medicinales relacionados con
digestivos como diarrea o dolores de estómago. En algunos problemas digestivos como infecciones intestinales, estreñimiento y
casos, es utilizado para los corajes o la “bilis”. Adicionalmente, parasitosis²².
se aplica esta planta en la irritación de la boca y la garganta,
asimismo en hemorragias intestinales, menstruación excesiva Papaloquelite /Papaloquilitl/
o infecciones en la piel²⁰.
Alimento prehispánico muy oloroso. Ayuda a reducir el colesterol,
Las variedades de quelite más conocidas son: los romeritos, mejorar la digestión, aporta Vitamina A, C y B.
la verdolaga, el huauzontle, el papaloquelite, el quintonil, la
chaya, la hoja santa o acuyo y el berro, entre otros.
La palabra “quelite” proviene del náhuatl quilitl y significa

“hierba tierna comestible”. Los quelites eran muy importantes
dentro de la alimentación prehispánica por su gran diversidad, ¹⁹ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad.
la calidad, su bajo costo y gran aporte nutricional, además ²⁰ Biblioteca Digital de la Medicina Tradicional Mexicana de la Universidad Nacional Autónoma de México.
de su resistencia al clima. Los quelites en su mayoría no son ²¹ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad.
cultivados, sino que aparecen de manera espontánea en los ²² Biblioteca Digital de la Medicina Tradicional Mexicana de la Universidad Nacional Autónoma de México.
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BUDÍN DE HUAUZONTLES
INGREDIENTES
300 g. de huauzontles cocidos (solo las flores) 1 cdta. de sal
100 g. de queso de cabra o chihuahua rallado Mantequilla para el refractario
100 g. de crema Harina para espolvorear
5 huevos
Precalentar horno 190ºC. Agregar la crema, queso de cabra y la sal. Mezclar bien.
Limpiar los huauzontles quitándoles todas las varitas. Vaciar en el refractario preparado la mezcla del huauzontle.
Hervir en una cacerola las flores del huauzontle con una Cubrir con papel aluminio el refactario y hornear a baño maría
pizca de sal durante 10 min. entre 45 y 50 min. aproximadamente.
Retirar del fuego, colar, escurrir y exprimir totalmente. Insertar un palillo y cuando salga seco, retirar del horno.
Reservar.
Dejar enfriar.
Enmantequillar y enharinar un refractario.
Servir tibio o caliente acompañado de la salsa de xoconostle o de
Batir los huevos en un recipiente hondo. jitomate al gusto.
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SOPA DE MILPA
INGREDIENTES
100 g. de huazontles limpios sin tallo 2 jitomates lavados 8 tomates verdes sin cáscara y lavados
(solo las flores)
2 o 3 ramitas de cilantro lavadas 3 o 4 cdas. de aceite de oliva o de maíz
100 g. de flor de calabaza limpia y desinfectadas
1 aguacate en cuadritos
100 g. de nopales en bastones 1 chile de árbol seco o chile morita
100 g. de champiñones 1 cdta. de sal o 1 cda de consomé de pollo
½ cebolla picada más ¼ extra 1.5 l. de agua hervida o caldo de pollo
Cocer las flores del huauzontle en un poco de agua y reservar. Colocar en el vaso de la licuadora los jitomates asados, los tomates, la cebolla y el chile.
Licuar.
Limpiar la flor de calabaza. Con un pelador limpiar los tallos y picarlos
Colocar en otra cacerola 3 cdas. de aceite de oliva, dejar calentar y verter sobre el
Lavar los nopales y cortarlos en bastones. aceite caliente la salsa molida del jitomate permitiendo que hierva unos minutos y
agregar la sal o el consomé en polvo. Una vez sazonado, agregar el caldo de pollo o el
Colocar en una olla los nopales con un poco de agua, el ¼ de cebolla, agua.
una ramita de cilantro y una pizca de sal, cocer a fuego medio entre 6 y
10 min. Poner a fuego medio alto y una vez que alcanzó el hervor, vaciar en el caldo los
huazontles, la flor de calabaza y sus tallos picados y los champiñones.
Retirar del fuego y dejar reposar tapados por 10 min.
Hervir tapado por 10 min. y agregar los nopales cocidos y escurridos. Rectificar sazón y
Enjuagar con agua fría y escurrir en un colador. retirar del fuego.
Limpiar los champiñones con una toalla de papel o trapo de cocina para Cortar unas tiras de tortilla delgadas y freírlas en aceite.
retirar la tierra. Rebanar.
Escurrir en servilletas o toallas de papel. Reservar.
En un comal o sartén asar los jitomates y los tomates limpios, a media
asada, agregar la cebolla y el chile y asarlos teniendo cuidado de que el Colocar en el fondo de un plato sopero las tiritas de tortilla fritas y trocitos de aguacate.
chile no se queme porque se amarga (Si no se quiere picoso, retirar las
venas y las semillas). Verter la sopa caliente en el mismo plato.
107
ENSALADA DE VERDOLAGA Y PIÑA
INGREDIENTES
1 kg. de verdolagas lavadas, desinfectadas ¼ de taza de aceite de oliva
y sin tallos
¼ de taza de nueces picadas
El jugo de 1 limón
3 a 4 cdas. de vinagre de manzana
½ piña pequeña pelada y cortada en cubos
pequeños Pimienta y sal al gusto
1 ramo de cilantro lavado, desinfectado y picado
En un recipiente colocar las hojas de la verdolaga lavada, Agregar el cilantro picado.

desinfectada y bien escurrida.
Agregar la mezcla de la piña a las hojas de
En otro recipiente pequeño, colocar el jugo de limón, el verdolaga y revolver bien.
aceite de oliva, el vinagre de manzana, la sal y la pimienta y
mezclar perfectamente. Decorar con las nueces picadas.
Agregar al aderezo la piña en cuadritos, mezclar bien para

que toda la piña quede bañada con el aderezo y dejar
reposar unos minutos para que se integren los sabores.
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SALSA DE PAPALOQUELITE
Receta adaptada de saboramexico.com.mx
INGREDIENTES
2 chiles jalapeños asados y desvenados ½ cdta. de jugo de limón
2 chiles morita asados y desvenados 1 cdta. de aceite
¼ kg. de tomates verdes chicos, crudos Sal gruesa
4 dientes de ajo asados 2 cdas. de cebolla picada fina

6 hojas de pápalo
Moler en un molcajete los chiles con todos los ingredientes, a excepción de la cebolla, el aceite y el jugo de limón.
Ya molido, agregar poco a poco el jugo de limón y el aceite.
Agregar la cebolla picada.
Se puede también hacer en la licuadora a velocidad baja, aunque es más sabrosa si se hace en el molcajete.
110
SOPA DE VERDOLAGAS
INGREDIENTES
2 elotes desgranados 1 l. de caldo de pollo o agua hervida
1 manojo de verdolagas lavadas, desinfectadas y picadas 1 ½ cda. de consomé de pollo en polvo
1 manojo de acelgas lavadas, desinfectadas y picadas 4 ramitas de cilantro lavadas y desinfectadas
1 cebolla mediana en medias lunas 3 a 4 cdas. de aceite de oliva o maíz
2 jitomates grandes lavados, sin piel ni semillas y cortados en Pimienta al gusto
cubos pequeños
1 diente de ajo sin raíz
En una cacerola grande, colocar el aceite de oliva a calentar. Cuando empiece a hervir, agregar las verdolagas, las
Una vez caliente, acitronar la cebolla entre 2 y 3 minutos. acelgas, el cilantro y condimentar con el consomé y la
pimienta.
Agregar el ajo picado y acitronar 2 minutos más.
Llevar al hervor y bajar el fuego permitiendo que hierva la
Agregar los granos de elote y acitronar por unos minutos. sopa 15 minutos o hasta que se suavice la verdolaga.
Agregar el jitomate en cubos y sancochar por unos minutos Servir en un plato hondo uno o dos cucharones de la sopa.
y sazonar.
Dejar hervir 5 minutos y agregar 1 l. de caldo de pollo

(o agua hervida o de garrafón).
Complementar con aros de chile guajillo fritos servidos en el momento,

totopos de maíz y cuadritos de queso fresco o panela.
111
FRUTAS
Las frutas son alimentos que han sido cultivados y Se calcula que la baja ingesta de frutas y verduras causa
consumidos desde la época prehispánica. Se considera aproximadamente 19% de los cánceres gastrointestinales,
que en aquellos tiempos, nuestros antepasados 31% de las cardiopatías isquémicas y 11% de los accidentes
consumían alrededor de 138 especies nativas de la vasculares cerebrales²⁶.
región mesoamericana²³.
Antes de la llegada de los españoles al continente

americano, las frutas ya ocupaban un lugar básico ²³ González Basulto, R. y S. del Amo Hernández. 2012. Frutos mesoamericanos: breve historia de
sabores y sinsabores. CONABIO. Biodiversitas, 103:6-11
en la dieta, ya que eran considerados una especie de
²⁴ Fomento del consumo mundial de frutas y verduras de la Organización Mundial de la Salud.
fuente de la juventud. ²⁶ Ídem
Hoy en día, las frutas son parte esencial de una

dieta saludable. El consumo diario de frutas y
verduras diversas garantiza la ingesta suficiente de
micronutrientes (vitaminas, minerales) y de fibra
dietética. Además, comer más frutas, puede desplazar
a los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o
¿SABÍAS QUE...
Si las personas consumieran una cantidad
sal²⁴. suficiente de frutas y verduras, podrían
salvarse 1.7 millones de vidas cada año?
ENSALADA FRESCA DE JÍCAMA
INGREDIENTES
El jugo de 1 limón 2 cdas. de vinagre de manzana
1 jícama grande lavada y sin piel ½ cdta. de chile en polvo
2 naranjas en gajos 4 ramas de cilantro lavado y desinfectado y picado fino
½ cebolla morada chica Sal al gusto
4 cdas. de jugo de naranja 1 cda. de semillas de chía para adornar
Lavar, pelar y cortar la jícama en cuadros pequeños o Mezclar bien y agregar los gajos de naranja y el cilantro
juliana. mezclando suavemente para integrar.
Lavar y pelar las naranjas y sacar los gajos sin la membrana Rectificar sazón y espolvorear las semillas de chía al
blanca y cortar en pedazos no muy pequeños tratando de momento de servir.
conservar el jugo. Picar finamente la cebolla morada.
En un recipiente mediano, poner la jícama y la cebolla y

mezclar bien. Agregarle el jugo de naranja, el vinagre de
manzana y la sal al gusto.
114
115
116
LICUADO DE MAMEY
INGREDIENTES
1 mamey (pulpa)
2 tazas de leche de amaranto (ver receta)
1 cdta. de miel de abeja o de agave
Poner todo en el vaso de la licuadora y licuar.
Se puede agregar un poco de hielo al gusto.
Beber de inmediato.
Esta bebida aporta todos los nutrientes necesarios para empezar el día bien alimentados sin necesidad de consumir golosinas.
117
LICUADO DE FRUTAS
INGREDIENTES
1 taza de agua de coco 1 cdta. de miel de abeja o agave
100 g. de fruta de la estación, fresas (lavadas y 2 cdas. de semillas de chía

desinfectadas), plátano, mango, guayabas
Unos cuantos hielos
3 cdas. de yogur natural
Licuar todos los ingredientes.
Servir.
Este licuado todos los días en el desayuno ayuda a tener energía ya que está lleno de nutrientes.
118
AGUA INFUSIONADA
DE SANDÍA, FRESAS, MENTA Y CHÍA
INGREDIENTES
10 fresas grandes, lavadas y desinfectadas 2 cdas. de semillas de chía
½ taza de sandía en rebanadas pequeñas y 6 tazas de agua
delgadas
¼ de taza de hojas de menta lavadas y

desinfectadas
Colocar en una jarra con tapa las fresas rebanadas, la sandía, la menta y la chía.
Agregar el agua y meter al refrigerador por un par de horas o hasta que el agua
adquiera sabor.
Mezclar bien y beber en las comidas o durante el día.
Para que las hierbas suelten más sabor habrá que trocearlas un poco con las manos
antes de incorporarlas al agua.
119
AGUA INFUSIONADA DE PIÑA
CON PEPINO Y JENGIBRE
INGREDIENTES
c/s hielo
1 taza de piña pelada cortada en cubos pequeños
2 l. de agua hervida o de garrafón
1 pieza pequeña de raíz de jengibre
1 pepino mediano lavado y con cáscara
Lavar y pelar la piña y cortar en cubos pequeños. Agregar el agua.
Lavar y quitarle la piel al jengibre con una cucharita y Dejar reposar en el refrigerador por lo menos 1 hr.
rebanar delgadito.
Conforme se beba el agua, se puede agregar más
Lavar y rebanar el pepino en rodajas delgadas. agua a la fruta hasta que pierda sabor.
Colocar en el fondo de una jarra la piña, el jengibre y Mantener en el refrigerador hasta por dos días.
el pepino.
Colocar el hielo arriba (ayuda a que se mantenga la

fruta debajo del agua y se infusione más rápido).
Esta agua infusionada ayuda al metabolismo a funcionar
mejor y a desinflamar los intestinos.
120
121
JUGO ANTIGRIPAL
INGREDIENTES
2 cdas. de miel de abeja, maguey o agave
3 guayabas maduras
1l. de jugo de naranja recién exprimido
2 rebanadas de piña lavada y pelada
Moler en la licuadora la mitad del jugo de naranja

con las guayabas lavadas, la piña en trozos, la miel y
las semillas de chía.
Colocar la mezcla en una jarra y agregar la otra

mitad del jugo de naranja.
Mezclar bien y beber de inmediato.
Lo ideal es tomarlo una vez por semana para mantener sano el sistema inmunológico y una vez por
la mañana antes del desayuno, un vaso antes de acostarse por 3 dias si se tiene gripa.
122
AGUA PARA DESINTOXICAR
INGREDIENTES
2 l. de agua hervida o de garrafón 1 limón (verde o amarillo) el
verde es un poco más ácido
1 pepino mediano lavado
2 ciruelas rojas
12 ramas de menta lavadas y desinfectadas
Rebanar el pepino en rodajas delgadas Dejar reposar en el refrigerador

conservando la cáscara. mínimo una hora. Después beber
el agua durante el día.
Rebanar las ciruelas delgadas.
Para hacerla más saludable se le
Lavar el limón y cortarlo en rodajas puede agregar unas rebanadas de
delgadas, sin semillas. jengibre fresco lavado y sin la piel.
Las hojas de menta se pueden conservar El agua dura fresca en el

pero deben lavarse y desinfectarse. refrigerador hasta dos días
Colocar el pepino, la menta, las ciruelas

y el limón en una jarra con tapa y
agregarle el agua.
Se puede beber un vaso en ayunas todos los días.
123
EXTRAS
125
¿CÓMO COCER EL AMARANTO? CONSERVACIÓN
Tanto la semilla como la harina se conservan

durante largo tiempo si se mantienen dentro
de frascos herméticos (de preferencia de
vidrio), en lugares oscuros, frescos y secos.
Las semillas tienen una caducidad de un
año después de haber sido almacenadas,
NECESITAMOS: mientras que la harina tiene 6 meses.
2 tazas de agua por 1 taza de amaranto

1 cdita de sal
PROCEDIMIENTO
Colocar un colador dentro de una cacerola y Semillas: Se pueden comer cocidas en sopas, atoles, tamales o postres como las
colocar las semillas del amaranto. Quitar las alegrías. También sirven para la decoración de panes, elaboración de helados,
impurezas y después enjuagar con agua fría. sorbetes y turrones. Se pueden utilizar para espesar ciertos guisos, para hacer tortitas,
en cereales, en yogur y para hacer granolas.
Hervir el agua y agregar la sal y el amaranto.
Hervir a fuego lento en una olla con tapa durante Hojas: Se consumen en forma de tamal, en sopas, ensaladas, hervidas como verdura
10 o 15 minutos. o en purés.
El agua debe absorberse por completo, cuando Harina: Aunque no contiene gluten, se pueden utilizar para galletas, postres o
estén cocidos los granos estarán esponjosos. agregarse a algunas otras harinas panificables.
Dejar enfriar y reservar para usarlo en otras Germinados o brotes de amaranto: Se consumen en ensaladas, para acompañar
recetas. sándwiches en lugar de lechugas o solos con un poco de limón y sal.
Aceite de amaranto: Se utiliza con fines medicinales por sus propiedades

antioxidantes.
126
¿CÓMO HACER UN GERMINADO Germinar cantidades pequeñas de
CASERO DE SEMILLAS DE CALABAZA? semillas. Si se desean más, hacerlo en

varios frascos.
NECESITAMOS:
50 g. de semillas de calabaza naturales 1 liga ancha
1 frasco de vidrio de boca ancha Agua hervida o de garrafón
Suficiente tela de manta de cielo para cubrir el frasco
PROCEDIMIENTO
Quitar la cáscara a las semillas. Enjuagarlas con agua hervida Dejar el frasco boca abajo sobre una rejilla en un lugar caliente en
o de garrafón. la cocina.
Colocarlas en el frasco de vidrio. Retirar la manta de cielo ponerle agua fresca a las semillas, agitarlas
un poco y volver a taparlas (todos los días).
Cortar la manta de cielo de forma que cubra la tapa del
frasco y pueda sujetarse con una liga. Voltear el frasco y escurrir las semillas (dos veces al día para evitar
que apeste el agua).
Colocar las semillas dentro del frasco de vidrio.
Al cabo de unos días las semillas comienzan a germinar.
Cubrir de agua las semillas, tapar el frasco y agitarlo
un poco. Colocar la manta de cielo sujetándola firmemente Una vez germinadas, retirar del frasco. Pueden agregarse a las
con la liga. Dejar remojando 24 horas. ensaladas, o comerse con sal de gusano (o sal de mar natural),
limón y chile, como botana saludable.
Voltear el frasco para que escurra el agua.
127
¿CÓMO HACER UN
GERMINADO CASERO DE CHÍA? Con este método se pueden germinar semillas de chía,
linaza, arúgula, berros y rábanos.
Escoger un recipiente de barro, cerámica o terracota con un diámetro de entre 10 y 12 cm y 1 cm de alto

aproximadamente. (Se pueden utilizar recipientes más grandes una vez que se domine la germinación).
NECESITAMOS:
Un recipiente o plato de barro sin barnizar
Un atomizador con agua
Semillas de chía
PROCEDIMIENTO
Llenar el recipiente con agua y dejar que se empape por unos A los 3 o 4 días empezarán a germinar y deberán ponerse al sol
minutos, escurrir el agua y rociar el recipiente con las semillas indirecto, en una ventana con luz natural hasta que las hojitas se
de chía. Deben de estar repartidas en una sola capa en todo el tornen color verde intenso y se abran.
recipiente. Debe de quedar un pequeño espacio entre las semillas
para que tengan espacio para crecer. Seguir regando con el atomizador para mantener las plantas
húmedas.
Colocar encima una toalla de papel o tapar con un plato hondo de
vidrio o plástico (que actúe como un pequeño invernadero). Colocar En ese momento ya están listas para comer. Se cortan con tijeras
dentro de un horno apagado o espacio cerrado y obscuro para que arriba de la raíz y se agregan a tus platillos favoritos. Para cortarlos
germinen. deberá ser antes de regar la planta.
Rociar en la mañana y en la tarde con el atomizador usando un También las puedes meter con todo y plato al refrigerador y de ahí
poco de agua hervida o de garrafón. Las semillas deben de estar irlas consumiendo.
siempre húmedas pero no nadando en agua.
128
¿CÓMO PODEMOS SUSTITUIR AZÚCAR?
ENDULZANTE SUSTITUTO
1 taza de azúcar equivale a
Azúcar blanca granulada
2
/3 de taza de aguamiel.
(Reducir el líquido de la receta 1/4 o 1/3 de taza)
1 taza de azúcar morena equivale a

Azúcar Morena
2
/3 de taza de aguamiel.
(Reducir el líquido en la receta 1/4)
1 taza de miel de maíz equivale a

Miel de maíz ½ taza de aguamiel.
(Aumentar 1/3 los demás líquidos)
USOS DE LA CHÍA
Como sustituto de huevo en la repostería: Colocar 2 cdas. de chía
en un recipiente con suficiente agua para cubrir las semillas. Una vez que se forma
la gelatina se puede utilizar en lugar del huevo.
Bibliografía
Molida: Se utiliza para agregarla a licuados, cereal, yogur, fruta, etcétera. Moler naturalnews.com
en un molino para especies o en licuadora. thewellnessbarrier.com
Ayerza, R. y Coates, W. (2006). Chia: Rediscovering a forgotten crop
of the Aztecs. Tucson, AZ: The University of Arizona Press.
En semilla: para agregar al agua de limón o jícama, a ensaladas, frutas,
verduras al vapor, sopas, etc. Se agrega a leche de almendra o amaranto para Disponible en línea:
hacer natillas. www.eatchia.com/index.html y www.living-foods.com./articles/ch .
129
ABREVIATURAS GLOSARIO
ABREVIATURA SIGNIFICADO PALABRA SIGNIFICADO
Freír un alimento a fuego lento hasta

cda. Cucharada Acitronar
que esté ligeramente dorado
cdta. Cucharadita
Rectificar sazón Probar el platillo
l/n Lo necesario
c/s Cantidad suficiente

Reservar Apartar para usar en otro momento
g. Gramos
Cocinar un alimento dejándolo algo crudo

hr. / hrs. Horas Sancochar
y sin sazonar
min. Minutos
Salpimentar Condimentar con sal y pimienta
aprox. Aproximadamente
Tostar Asar sin grasa

l. Litro
130
ALIMENTOS PREHISPÁNICOS
Aquí presentamos algunos de los alimentos prehispánicos más populares y conocidos hasta la fecha y sus nombres en náhuatl.
Granos, leguminosas, Frutas prehispánicas Flores comestibles

semillas y vegetales
Amaranto = Huauhtli Aguacate = Ahoacatl Colorin = Zompantle
Flor de calabaza = Ayoxochquitl
Cacahuate = Tlalcacahuatl (frijol de cacao de tierra) Capulín = Capolin
Flor en botón de la biznaga = Zabuche
Calabaza: Ayohtli, ayotl Chirimoya = Zacualzapotl Flor de mayo = Cacaloxochitl
Camote = Camotli Ciruela = Zocotte Izote = Iczotl
Chayote = Chayutli Coco = Zoco Vainilla = Tlilxochitl
Ejote, frijol tierno = Exotl Guanábana = Ancona
Frijol de cacao = Cacahuatl (cacao) Guayaba = Xalxocotl
Frijol = Etl Jícama de agua = Xicamatl
Guaje = Huaxin Mamey = Tezonzopatl, tetzapotl
Huazoncle = Quahzontetl Membrillo = Coztixocotl
Jitomate = Xictlitomatl Nanche amarillo = Nantzinxocotl
Maíz = Tlaolli Papaya = Chiichihuaxocotl
Nopal = Nopalli Pitahaya = Tzaponochtli
Tomate, tomate verde = Tomatl Tuna = Nochtli
Quelites = Quilitl Tejocote = Texocotl (fruto de piedra)
Quintoniles = Quintonilli Xoconostle = Xoconochtli
Verdolagas = Itzmiquililt Zapote = Zapohtli/Tzapotl
131
134

Receta Prehispanicos

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SABORES PREHISPÁNICOS

Constanza Gómez-Mont, Fundadora

Ilustraciones y diseño editorial:

Escuelas ASI es un modelo catalizador a través del cual las comunidades

Por esta razón nos remontamos a nuestros antepasados, quienes

Siempre buscaban que sus guisados fueran no solo sabrosos sino

Las semillas de amaranto contienen vitamina A, B y C, además de ácido

El consumo de amaranto ayuda a controlar la diarrea y, por su gran

Limpiar la semilla del amaranto quitándole todas las impurezas.

Colocar las semillas en un comal o en un sartén previamente calentado a fuego medio

Una vez reventado el amaranto, dejar enfriar y moler.

Se puede guardar en un contenedor de plástico o de vidrio con tapa y colocar una

La harina de amaranto se puede utilizar para la elaboración de

CHÍA Y CHILE ANCHO Hervir un poco de agua en una

4 cdas. de semillas de amaranto infladas

PREPARACIÓN DE LAS TORTILLAS

Dejar enfriar, moler y colar.

Una vez colado, agregar la vainilla, la sal y la miel. Mezclar bien.

Esta leche puede sustituir la leche de vaca. Es una leche ligera y

1 cdta. de miel de abeja o de agave

Desmontar, desmoronar y guardar en un recipiente hermético.

1 zanahoria lavada, pelada y rallada

Se ha demostrado que el aceite de cacahuate obtenido de las semillas ayuda en el

⁴ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad.

INGREDIENTES PARA LAS INGREDIENTES PARA LA

1 huevo ¼ de cebolla 2 cdas. de consome de pollo

Calentar 1 taza de agua y cuando hierva, agregar los chiles

Colocar los chiles en la licuadora y moler junto con el agua de

⁶ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad.

Llevar al hervor, bajar el fuego y dejar hervir por 10 min.

INGREDIENTES En una cacerola a fuego medio colocar 2

LASAÑA SALSA DE JITOMATE Agregar la cebolla picada y acitronar por

2 cdas. de albahaca fresca picada Agregar el perejil, la albahaca en tiritas y

En la licuadora colocar el requesón, el chile poblano Espolvorear con queso rallado.

50 g. de pepitas de girasol tostadas 1 chorrito de aceite de oliva

Lavar y desinfectar la lechuga. Bañar con el aderezo cremoso. Mezclar bien.

⁹ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad.

Vaciar el contenido en cuatro tazas o recipientes. Meter al refrigerador mínimo 4 hrs.

Puede servirse en el mismo recipiente en donde se refrigeró y acompañarse con

Reducir el fuego y agregar las semillas de chía revolviendo

¼ cdta. de sal 2 plátanos maduros

Mezclar en otro recipiente la harina, el royal, la sal, la canela y las semillas

El chile contiene minerales, aminoácidos, vitaminas A y C inclusive en mayor

La capsaicina es fabricada por estas plantas

Esta compota es deliciosa sobre queso fresco, acompañando carne o pollo o

¼ de taza de aceite de oliva (o más si es necesario) ¼ de taza de queso chihuahua rallado

3 chiles poblanos 2 cdas. de jugo de limón recién exprimido

2 dientes de ajo sin raíz y pelados ½ cdta. de sal de mar

Colocar en un procesador de alimentos o una licuadora los chiles

Asar en un comal los xoconostles (con cáscara), la cebolla y

Se puede utilizar sobre pollo, carne de puerco, pato o pescado.

¹³ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad.

Agregar la sal de mar y seguir moliendo.

Retirar del fuego.

Se pueden comer como botana, acompañando quesadillas o sobre una sopa.

Se pueden comer solos como botana o en tacos, tostadas, en quesadillas, acompañando

Su uso medicinal data de la época del códice Florentino. En la actualidad, es utilizado

¹⁷ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad.

Colocarlos en la licuadora junto con el apio lavado y cortado en trozos pequeños.

Colar en un colador fino para extraer el máximo del líquido posible.

Vaciar la mezcla en un vaso, agregar el jugo de limón y un poco de sal si gustan.

Beber de inmediato para aprovechar al máximo los nutrientes.

/3 taza de jugo de jitomate