Luni � PUSH -Piept, umeri, triceps

Impins la banca dreapta cu bara � (2, 3 serii de incalzire 15 reps) 3 serii X 10,
8, 8-6 reps

Impins la banca inclinata cu gantere � 3 X 10, 8, 8 reps

Fluturari la aparat � 3 X 12 reps (OPTIONAL!)

Impins frontal cu bara deasupra capului din sezut � 3 X 10 reps

Fluturari laterale cu gantera pentru deltoizi � 3 X 12, 10, 10 reps

Extensii triceps cu gantera deasupra capului � 3 X 10 reps

Extensii triceps la scripete cu bara scurta sau funie � 3 X 12 reps (OPTIONAL!)

Marti � PULL � Spate, biceps, trapez/deltoid posterior

Ramat din aplecat cu bara priza pronatie � (2, 3 serii de incalzire 15 reps) 3
serii X 10, 8, 8-6 reps

Tractiuni la helcometru priza larga � 3 X 10 reps

Ramat din sezut la helcomentru cu priza scurta/neutra � 3 X 12 reps (OPTIONAL!)

Flexii cu bara � 3 X 12, 10, 8 reps

Flexii la banca inclinata cu gantere � 3 X 10 reps (OPTIONAL!)

Trapez cu bara � 3 X 12, 10, 8 reps

Fluturari cu gantera din aplecat pentru deltoizii posterior � 4 X 10 reps

Miercuri � PICIOARE � Cvadricepsi, biceps femural, gambe

Genuflexiuni cu bara la ceafa � (2, 3 serii de incalzire 15 reps) � 3 serii X 10,

8, 8-6 reps

Indreptari cu picioarele drepte � 3 X 10-12 reps (greutate medie)

Presa pentru picioare � 3 X 12 reps

Extensii cvadriceps la aparat � 3 X 12 (greutate medie, concentrate)

Flexii biceps femural la aparat � 3 X 12

Doua exercitii gambe la alegere 3 X 12 15 reps (CONCENTRATE, nu grabiti!)

Joi � PUSH � Piept, umeri, triceps

Impins cu bara la banca inclinata � (2,3 serii de incalzire 15 reps) � 3 serii X

10, 8, 8-6 reps

Impins cu gantere la banca dreapta � 3 X 10 reps

Fluturari cu ganterala banca inclinata/sau fluturari la scripete � 3 X 12 reps

(OPTIONAL!)
Ridicari cu gantera in fata pentru deltoizii anteriori � 3 X 20 reps (10 pe o mana,
10 pe cealalta, alternativ) (OPTIONAL!)

Fluturari laterale la aparat pentru deltoidul lateral � 3 X 12 reps (daca nu aveti

aparat, atunci la scripete)

Extensii la banca cu bara Z deasupra capului � 3 X 3 10 reps (OPTIONAL!)

Flotari la paralele � 3 serii X cate puteti face

Vineri � PULL � Spate, biceps, trapez/deltoid posterior

Traciuni cu priza preferata de voi � 3 X cate puteti face

Ramat cu gantera � 3 X 10, 8, 8 reps

Indreptari conventionale � 3 X 6 reps (OPTIONAL!)

Flexii cu gantera � 3 X 12, 10, 8 reps

Ciocane cu gantera � 3 X 10 reps (OPTIONAL!)

Trapez cu ganterele � 3 X 10 reps

Face pulls la scripete � 3 X 12 reps

Sambata � PICIOARE � Cvadricepsi, biceps femural, gambe

Genuflexiuni frontale � (2, 3 serii de incalzire 15 reps) � 3 X 10, 8, 6 (pentru

cei care nu pot face genu frontal, faceti indreptari in stil sumo)

Fandari frontale cu gantera � 3 X 24 (12/picior)

Presa pentru picioare � 3 X 10-8 reps (picioarele sa fie apropiate)

Extensii cvadriceps la aparat in superserie cu flexii biceps femural la aparat � 3

X 12 reps

Doua exercitii gambe la alegere 3 X 12 15 reps (CONCENTRATE, nu grabiti!)

DUMINICA LIBER!

Informatii extra(important de citit!):

Cam acesta ar fi programul, este un program pentru pus masa, nicidecum pentru
definire. Da, destul de dur si greu, dar rezultatele vor fi pe masura.

Acesta este in principiu un program pentru barbati.

Programul scris pe zilele saptamanii nu e ceva batut in cuie, puteti face acest
program fara sa tineti cont de cele 7 zile ale saptamanii. Exemplu: luni push,
marti pull, miercuri pauza, joi legs, vineri push, sambata pauza, duminica pull,
luni legs, marti pauza, si asa mai departe.

La exercitiile unde am scris OPTIONAL!, incepatorii care au sub 8 luni de sala, nu

vor face acele exercitii. Este prea mult volum pentru ei si nu este nevoie.

Abdomenele sugerez sa fie facute de 3 ori pe saptamanta, o zi da, o zi nu, alegeti

voi cu care zi incepeti. Alegeti 3 aparate pentru abdomene, preferabil unul pt
partea superioara a abdomenului, unul pt cea inferioara si unul pentru oblici.

Pentru intermediari si avansati, lucrati cu superseturi, seturi descrescatoare, mai

adaugati exercitii daca doriti etc.

Cardio, pentru rezistenta, sugerez 20 25 de minute pe banda, de 2-3 ori pe

saptamana dupa antrenament! La inceputul antrenamentului, sugerez doar stretching
dinamic, 10 15 minute, foarte important!