¿Cómo puedo controlar mi ira?

En esta actividad lo que se pretende, básicamente, es que los participantes aporten diversas ideas

sobre cómo podemos controlar la ira. Se puede plantear la siguiente introducción:

Como estas estresado tu cuerpo no descansa bien durante el sueño y te levantas con sensación de
cansancio. La menor cosa te altera y contestas mal, aunque sean personas a las que tenemos cariño.

Has dado tu examen de manejo, y les has prometido a tus amigos que si apruebas el fin de semana
se irán de campamento, incluso vienen haciendo planes.

Apruebas el examen, entonces acuerdas en viaje con los amigos. En las oficinas de touring te indican
que tienes que hacer unos trámites para que te den la licencia de conducir.

Tienes que pagar en el banco de la Nación, sacarte fotos, llenar formularios, hacer sellar unos
papeles en otro local para luego retornarlos a esa oficina, etc. El horario de atención es solo hasta
la 1 y 30 de la tarde.

Desesperado de no terminar a tiempo vas corriendo de un lado a otro ya que es viernes y tu viaje
ya está todo planificado para ese fin de semana.

Te has puesto en esa situación? Bien, ahora piensa en cómo te sientes.

Imagina también que vas en la combi, es la una de la tarde, hay mucho trafico y aun te queda por
entregar el ultimo papel y te empiezas a poner nervioso. Sube una persona y te da un empujón con
el brazo y te pide disculpas.

Pero tú lo miras con mala cara. De pronto empieza a salir humo de la combi. Se acaba de malograr
el motor y el conductor les dice que tienen que bajar , que ya está por llegar otra unidad de esa
línea que los llevará. Se te acaba la paciencia y empiezas a decirle al conductor que es un
incompetente que como sale a trabajar sin hacer mantenimiento del carro, él te contesta,

pero tú sigues insultándole, el conductor se defiende y al final terminas gritándole que por su culpa
vas a llegar tarde… y mil cosas más…

¡AHORA PIENSA! ¿Crees que el conductor del autobús quería que se malogre para que tu llegues
tarde? ¿Piensas que lo hizo a propósito? ¿Crees que la persona que te empujó momentos antes
tenía intención de hacerte daño? En este momento pensarás que NO es así pero en una situación
real de estrés, seguramente responderías a estas preguntas con un rotundo SÍ”.

Tras estas reflexiones, analizaríamos las posibles alternativas para controlar las reacciones de ira en
esa situación o en otras situaciones diferentes que pueden plantear los menores.

Algunas alternativas podrían ser sacar el carné de conducir la próxima semana, desarrollar un
diálogo interno para tranquilizarnos, pensar en otras cosas, relajarnos, respirar de forma profunda,
hacer otras actividades (deporte, música), decirle a la otra persona lo que me molesta y solucionarlo
de forma adecuada, etc.
Todas las ideas que surjan se van apuntando en la pizarra y, finalmente, se concluye diciendo que a
continuación van a aprender una serie de técnicas que les van a ayudar a controlar la activación
fisiológica acompañada de nerviosismo que acaba generando una reacción de ira que sería,
fundamentalmente, la suma de las dos respuestas

(activación fisiológica+activación emocional).

Actividad : Controlando mi nivel de activación

Algunas de las técnicas que se pueden usar para controlar la ira son las que controlan el nivel de
activación fisiológica que tenemos en el momento que estamos experimentando este tipo de
reacción.

el monitor reparte la Hoja 3.3.1. “Relajación mental”, procedimiento trabajado para el manejo de la
ansiedad y que también va a ser útil en el control de la ira.

Hoja 331 Relajación mental

Instrucciones: practica el procedimiento de relajación que se expone a continuación. El repaso de

este procedimiento se puede hacer en 5’. Si es necesario se puede alargar el tiempo lo que sea
necesario para repasar la técnica en profundidad

PENSAMIENTO Y CONDUCTA

Los participantes comprendan la importancia que tienen los pensamientos sobre nuestra forma de
actuar. Aunque muchas veces tenemos la sensación de que nuestros comportamientos,
especialmente los agresivos, se producen inmediatamente como respuesta a una provocación, un
insulto, un empujón…, nuestros pensamientos entre el momento en que tiene lugar la
“provocación” y la respuesta que damos juegan un papel importante, aunque no seamos
conscientes de ello, ya que se han automatizado después de haberlos practicado tantas veces.

En resumen, lo que pensamos, lo que nos decimos a nosotros mismos y cómo justificamos lo que
hacemos, tiene tanta importancia que podríamos decir que guía nuestro comportamiento agresivo
hacia los demás.

Responder agrediendo no es la única alternativa, no todos responden con ira ante la misma
situación. ¿Cómo piensan estas personas que no desarrollan una reacción de ira?

“Pensamientos justificativos de situaciones hipotéticas de ira” y pide a los participantes que o bien
en grupo o de forma individual identifiquen posibles pensamientos que justifiquen o expliquen esa
forma de comportarse y los pensamientos alternativos positivos, según las situaciones que se
planteen
 SITUACIONES PENSAMIENTOS NEGATIVOSPENSAMIENTOS
ALTERNATIVOS
Mirada rara de un “Se está burlando de mí”, Por qué tendría que
desconocido al sacar una “este imbécil me está afectarme su mirada,
entrada para un concierto de vacilando probablemente pase por un
música rock mal momento. Su mirada no
me ocasiona daños

4.6.5. Actividad 5: Autodiálogo las autoverbalizaciones son palabras que nos decimos a nosotros
mismos, sin hablar, de forma interna. Lo que pretendemos con estas palabras es modificar nuestro
diálogo interno, lo que nos decimos a nosotros mismos pero sin hablar (por ejemplo, cuando
estamos haciendo un puzzle y vamos manteniendo un diálogo interno sobre como ir colocando las
piezas). Las autoverbalizaciones se pueden modificar y, por tanto, se aprenden y se interiorizan. El
papel fundamental que queremos que los participantes vean de este entrenamiento es la capacidad
que tienen para modificar o contrarrestar los efectos de los pensamientos automáticos que
interfieren en el afrontamiento de una determinada situación o que intervienen en la ejecución
correcta de una tarea. Es importante que el participante sea capaz de identificar sus verbalizaciones
internas y cómo interfieren con su forma de comportarse.

ejemplo

Se puede poner el siguiente ejemplo: estás en una fiesta y un chico tropieza contigo y te tira la
bebida encima de la ropa. Pensamiento negativo: “es un torpe, un idiota, está quedao”.
“Autoinstrucción para controlar la ira:” puede que no me haya visto, aquí hay mucha gente, es
normal tropezarse”.

A continuación, el monitor explica que una estrategia muy relacionada con las autoinstrucciones es
el autorrefuerzo. El autorrefuerzo implica que es uno mismo el que se da una gratificación por la
conducta realizada. Es decir, somos nosotros mismos los que nos premiamos por una conducta que
hemos realizado. Por ejemplo, un estudiante a la hora de ponerse a realizar los deberes se levanta
con mucha frecuencia de la mesa y se va a la cocina para picar algo. Como quiere cambiar su forma
de trabajar se ha propuesto que sólo lo hará cada hora si ha sido capaz de concentrarse. El
autorrefuerzo será el hecho de levantarse y picar algo que sea de su agrado”.

Pensar en premios a los que tengan acceso y que no tengan consecuencias negativas para nadie.
Algunos ejemplos pueden ser: jugar al fútbol, estar media hora en Internet, tomarse un helado,
comprarse un cómic. También se pueden utilizar autorrefuerzos verbales, que son verbalizaciones
positivas dirigidas a nosotros mismos por algo que hemos hecho bien. Por ejemplo: “lo estoy
haciendo muy bien”, “ha sido muy difícil contenerse, pero lo he logrado yo sólo”, “estoy muy
orgulloso de mí mismo”, “soy un crack”, etc.

Además, les diremos que cada vez que consigan pensar de una manera que les ayude a mantener
el control y no perderse en su sentimiento de ira, utilizarán algún premio (no tiene por qué ser algo
material, también puede ser realizar una actividad que les guste).