CÓMO PREPARAR EL REFRIGERIO ESCOLAR PARTE I

Alumno, Padre / Madre de familia, sabemos que esta información te será de gran utilidad
aprovéchala al máximo.

El sobrepeso y la obesidad son un problema grave de salud que actualmente afecta a niñas, niños
y adolescentes en nuestro país.
Para combatirlo desde la escuela se requiere la participación permanente de todos los maestros,
alumnos y familia.
Confiamos en que estas orientaciones te sugerirán cómo ofrecerle a tu familia una alimentación
correcta.

¿QUÉ DEBES HACER PARA MEJORAR LOS HÁBITOS ALIMENTICIOS DE TU FAMILIA?

Debes reflexionar y actuar en consecuencia con tu familia respecto a la importancia de los
siguientes puntos:

Conversar sobre la conveniencia de tener una alimentación correcta para estar sanos y evitar
enfermedades.

mejorar todos sus hábitos alimentarios con el esfuerzo de todos sus integrantes.

Cuidar lo que comen y cuántas comidas realizan al día para estar sanos.

Organizar la preparación de comidas con alimentos y bebidas que favorezcan una alimentación
correcta.

Preparar refrigerios saludables para la familia.

Desayunar antes de salir de casa.

Algunas prácticas alimentarias sugeridas para beneficiar la salud en tu familia son:

Aumentar el consumo d everduras y frutas.

Consumir agua simple potable como bebida principal.

Organizar las comidas en cinco tiempos: Desayuno, Refrigerio, Comida, Refrigerio y Cena.

Mantener los horarios de los cinco tiempos.

Comer y masticar despacio.

Disfrutar y moderar la cantidad de alimentos que consumen.

Aprovechar el tiempo de comida como un espacio de convivencia familiar.

Ofrecer en las reuniones o celebraciones familiares platillos como jicamas, zanahorias, pepinos,
palomitas hechas en casa, sin sal, o bien, cuidando que la sal sea solo una pizca.

Escoger alimentos o bebidas bajos en grasas, azucares y sal cuando los consuman fuera de casa.

RECUERDA:

No tener una alimentación correcta conlleva al desarrollo de enfermedades como diabetes

mellitus, hipertensión, problemas del corazón, entre otras. Además, representa costos económicos
elevados para la familia y la sociedad.

Menú semanal infantil para prevenir la obesidad en niños

Plan de comida semanal para evitar la obesidad y el sobrepeso en niños

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¿Qué deben comer los niños y en qué cantidad para prevenir el sobrepeso y la obesidad? Cuidar la
alimentación infantil es una labor que cada vez preocupa a más padres. Siguiendo un menú
semanal infantil para prevenir la obesidad en niños podemos contribuir a un crecimiento y
desarrollo adecuado de nuestros hijos. Si los niños tienen un peso correcto en relación a su edad y
a su estatura serán niños sanos y llegarán a ser adultos sanos. Sin duda, la alimentación es uno de
los pilares principales junto a la actividad física para prevenir la obesidad infantil.

Los principios de una alimentación ideal para los niños

En los últimos años, existe una creciente preocupación por la obesidad infantil. El aumento en las
cifras de niños con sobrepeso y obesidad evidencian que estamos cometiendo algún error en la
alimentación infantil, que está condicionando que tengamos niños con un peso superior al
recomendado y que padezcan enfermedades impropias de esta edad (mayor número de niños
diabéticos, más niños con niveles elevados de colesterol…). Estas cifras, que se han considerado
alarmantes en algunos grupos de población, han propiciado que muchos países tengan que
intervenir, a nivel de salud pública, con diversas estrategias para evitar este aumento de la
obesidad infantil y tener una población más sana.

Ofrecer a los niños una alimentación equilibrada y variada, y que además sea agradable y divertida
para ellos, es posible y no tiene por qué suponer a las familias una gran dificultad. Y ¿cómo
sabemos si les estamos ofreciendo a los niños una alimentación correcta? A modo de resumen,
una alimentación equilibrada se basa en:
- 4 o 5 tiempos de comida
- Un desayuno completo, compuesto por: lácteos, cereales y fruta
- Un buen reparto de los alimentos a lo largo de la semana
- Tanto la comida como la cena tiene que contener: alimentos del grupo de las verduras, alimentos
del grupo de los cereales, tubérculos y legumbres, alimentos proteicos y como postre, fruta o
lácteo.
- La mejor bebida y más adecuada será el agua
- Evitar alimentos de bollería industrial, caramelos, pasteles…

Para facilitar una alimentación adecuada a los niños, debemos detectar primero errores
alimentarios en casa y en el colegio, y cambiarlos por hábitos saludables. Con un pequeño cambio
semanal en los hábitos alimentarios de los niños podemos conseguir grandes logros a largo plazo.
Poco a poco, estos cambios formarán parte de su rutina en su dieta diaria y así poco a poco
llegaremos a una alimentación correcta.

Con este menú infantil semanal, listo para imprimir, podrás realizar fácilmente un plan de comidas
semanales para cuidar de la salud de tus hijos y prevenir la obesidad. Aquí tienes un ejemplo de
menú semanal para una alimentación equilibrada, cuyo objetivo es prevenir la obesidad y el
sobrepeso en los niños.

Lunes

Desayuno Leche semidesanatada con Galletas María Zumo de naranja

cacao natural
Comida Patatas estofadas con Muslitos de pollo con Sandía
verduras champiñones
Merienda Bocadillo de jamón dulce y
queso
Cena Ensalda de tomate y zanahoria Espirales con atún Yogur natural

Martes

Desayuno Yogur natural Pan con quesitos y membrillo

Comida Ensalada con cítricos Lentejas estofadas con verduras Yogur
natural
y magra de cerdo
Merienda Leche semidesanatada con galletas
María
Cena Puré de calabacín y patata Huevo revuelto y hojas de Pera
lechuga

Miércoles

Desayuno Leche semidesanatada Cereales Macedonia de kiwi y

fresas
Comida Cous-cous con verduras Dorada a la plancha con tomate Yogur natural
 natural
Merienda Yogur y pan con
mermelada
Cena Tosta de pan con atún y Rollitos de jamón dulce y queso a Melón
tomate la plancha

Jueves

Desayuno Batido de yogur y sandía Tostadas con queso fresco y

miel
Comida Picadillo de hortalizas Arroz con verdura y pollo Yogur
natural
Merienda Leche semidesanatada y pan con
membrillo
Cena Puré de patata gratinado Bacalao con pisto de verduras Kiwi

Viernes

Desayuno Leche semidesanatada con Bocadillo de queso Compota de pera o

cacao manzana
Comida Ensalada griega Garbanzos con colas de Melocotón
gamba
Merienda Yogur con copos de maíz
Cena Judías verdes con patatas Huevo duro con tomate Yogur natural
hervidas natural

Sábado

Desayuno Macedonia de fresa, plátano y yogur Pan de molde con mermelada

Comida Espaguetis con tomate Brochetas de pollo con pepino Yogur
aliñado natural
Merienda Leche semidesanatada y pan con
chocolate
Cena Arroz tres delicias Papillote de pescado blanco Manzana

Domingo

Desayuno Leche semidesanatada con cacao Bizcocho casero Rodajas de

piña
Comida Dados de verdura al horno Filete de ternera a la Flan o natillas
plancha
Merienda Yogur con galletas Marría
Cena Ensalada de espárragos blancos y Pan con queso Plátano
hortalizas
PAPILLAS PARA BEBES

1-Preparación de la papilla de mandarina, plátano y pera

1. Lavar y pelar la pera, partirla en trozos pequeños. Pelar y trocear el plátano, reservarlo.

2. En un cazo poner a calentar a fuego medio los trozos de pera con un poco de agua. La fruta irá ablandándose y se formará una compota. Si sobra

agua, quitar un poco.

3. Echar el plátano en el vaso de la batidora y triturarlo. Agregar a la mezcla anterior y remover.

4. Exprimir la naranja e ir añadiendo el jugo hasta que tenga la textura deseada. Si está demasiado líquido, se pueden triturar los gajos y añadir la pulpa,

retirando bien las pepitas, o añadir una galleta sin gluten.

Te proponemos más recetas de papillas de frutas

2-Puré de zanahoria con muchas vitaminas

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La zanahoria es una de las verduras más populares entre los niños. Resulta atractiva por su color, su sabor y la infinidad de recetas para niños que

pueden prepararse con ellas. Comerla cruda, freír, asarla...hay muchas posibilidades.

Una de las primeras formas para que un bebé pruebe esta verdura es dársela en este puré de zanahoria, que tiene muchas vitaminas, antioxidantes y

ayuda a reducir el colesterol. La zanahoria es una gran ayuda en el crecimiento sano del bebé, ¡y seguro que le encanta este puré!.
Ingredientes

 500 gr. de zanahorias

 250 gr. de patatas

 ½ cebolla

 100 ml. de nata

 Agua

 Aceite de oliva

 Perejil

 Pimienta blanca

 Sal

Preparación del puré de zanahoria

1. Poner a calentar agua abundante en una olla grande.

2. Lavar y pelar las zanahoria y las patatas. Trocear de forma que queden piezas del mismo tamaño, para que se hagan por igual. Picar muy fina la

cebolla

3. Echar las verduras a la cazuela cuando el agua empiece a hervir, junto con un chorrito de aceite. Dejar que cueza durante media hora

aproximadamente, hasta que las verduras se ablanden.

4. Retirar del fuego, pasar la verdura por el pasapuré o la batidora y volver a poner en el fuego, a potencia baja.

5. Añadir la nata, una pizca de perejil, sal y pimienta al gusto. Si queda demasiado espeso, añadir unas cucharadas del caldo en el que se cocieron las

verduras. Mezclar bien y servir.

También tienes más recetas de purés para bebés.

3-Receta de pastel de verduras para niños

Conseguir que los niños coman verdura puede resultar un esfuerzo casi imposible, ya que tienden a rechazar cualquier alimento "verde". Por eso te

proponemos esta original receta de pastel de verduras.

Presentado de esta forma tan atractiva seguro que los niños no se resistirán a probar una rodaja de este pastel de verduras, lleno de vitaminas y

nutrientes.

Ingredientes:

 1 patata

 1 calabacín

 200 gr. de espinacas

 3 tomates

 3 zanahorias

 1 cebolla

 4 huevos
  Aceite de oliva

 Sal

Cómo hacer pastel de verduras

1. Lava bien las verduras, pela el calabacín y la zanahoria y corta todas en trozos pequeños

2. Pon aceite a calentar en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y el calabacín

3. En una cazuela aparte cuece las zanahorias y la patata hata que se ablanden, depués añádelas a la sartén junto al tomate y las espinacas.

4. Bate los huevos en un bol grande con una pizca de sal. Añade las verduras y mezcla bien. Verter la mezcla en un molde engrasado de forma

alargada.

5. Hornear a 170ºC en el horno precalentado, durante unos 30 minutos, hasta que al pinchar con un palillo salga limpio.

Anemia infantil en niños y bebés

La falta de hierro en la sangre es la principal causa de la anemia infantil

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Aproximadamente, un 50 por ciento de los niños menores de 3 años padece anemia infantil, una enfermedad que generalmente se trata con una

dieta destinada a aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro, como la carne, y a aumentar su absorción combinándola con frutas ricas en

vitamina C, ya que para que el hierro se absorba mejor, necesita vitamina C en la misma digestión.

Los suplementos de hierro también están indicados, bajo supervisión médica, cuando la anemia no sea de caracter leve.

¿Qué es la anemia infantil?

La anemia infantil se caracteriza por una disminución del número de glóbulos rojos en la sangre, que son los encargados de trasladar el oxígeno a

todos los órganos del cuerpo, gracias a la hemoglobina que contienen.

La hemoglobina es una proteína muy importante para nuestro organismo, pues es la encargada de transportar el oxígeno necesario para el buen

funcionamiento de todos los tejidos y órganos de nuestro cuerpo.

Cuando la cifra o el contenido de la hemoglobina se presenta más bajo de lo esperado en un análisis de sangre, significa que el niño tiene anemia.

Su causa más frecuente es la falta de hierro, un mineral necesario para la formación de la hemoglobina de la sangre. Otra causa habitual suele ser la

dificultad para absorberlo.

Algunas enfermedades también pueden causar anemia en los niños. La anemia infantil se reconoce por la palidez en el tono de la piel, el cansancio y

la falta de energía en los niños. Es posible que el niño tenga también la boca o la lengua de un tono blanquecino.

Causas de la anemia en los niños

La anemia puede estar causada por distintos motivos:

1. La deficiencia de hierro es la principal causa de la anemia infantil. Una alimentación pobre en alimentos ricos en hierro puede provocar la

anemia.

2. Una enfermedad parasitaria intestinal también puede provocar pérdidas de sangre, al consumida por los parásitos.

3. Algunas enfermedades o infecciones, como las infecciones urinarias, la tuberculosis, el paludismo, los tumores, la fiebre tifoidea y la leucemia,

entre otras, pueden causar anemia.

4. Una ingestión de leche entera de vaca u otros animales en los menores de 1 año puede producir una pérdida de glóbulos rojos, lo que provocaría

una salida periódica de glóbulos rojos hacia la luz intestinal y con el tiempo, anemia.

5. Una exposición diaria a la contaminación ambiental que producen las fábricas de pinturas, tintes, baterías y talleres de metalmecánica. Esas

situaciones pueden llevar a una intoxicación progresiva por plomo del organismo y ocasionar una anemia severa.

6. Algunos antibióticos pueden producir anemia cuando se usan por largos periodos de tiempo. Por esta razón, cuando el pediatra recete algún

antibiótico al bebé, es importante seguir estrictamente sus instrucciones en cuanto a la dosis y al tiempo de duración del tratamiento.

7. La deficiencia en vitamina B12 también puede ser una causa de anemia.

La anemia y el cerebro de los niños

Las últimas investigaciones han revelado la estrecha relación existente entre las cifras de hemoglobina y el funcionamiento del cerebro de los niños.

El hierro es necesario para que se den las conexiones neuronales, así como para el funcionamiento de los neurotrasmisores (sustancias químicas que

se encuentran en el cerebro y permiten la transmisión de la información y actividad eléctrica).

En el caso de los niños que padecen anemia esta alteración o deficiencia provoca bajo rendimiento intelectual, dificultades del aprendizaje, disminución

en su desempeño cognitivo y, en consecuencia, fracaso escolar.

Por otra parte, los niños que tienen anemia se muestran menos afectuosos, menos adaptados al medio y presentan más trastornos de conducta.

CALORÍAS Y ALIMENTACIÓN
 Es muy controvertido y hay muchas versiones sobre el asunto de la calorías de ingesta
diaria, pero si nos atenemos a lo recogido por la OMS

 un hombre adulto debe consumir entre 2000 y 2500 Kcal/día

 y una mujer adulta entre 1500 y 2000 Kcal/día

La mujer si esta embarazada debería añadir un suplemento diario de 300 Kcal y si es

lactante de 500 Kcal. Son necesarias 85Kcal para obtener 100 ml de leche materna.

1 Kilocaloría, popularmente denominada caloría, es la cantidad necesaria de calor para

elevar la temperatura de 1 Kg de agua 1 Cº.

Ingesta de calorías recomendadas

en base a las medianas de alturas y pesos.
Recomendaciones RDA
Edad (años) Peso Altura T.M.B.a Ración media de kcal b
Categoría
o condición (kg) (cm) (kcal/día)
Múltiplo-TMB Por kg Por día c
Lactantes 0,0 - 0,5 6 60 320 - 108 650
0,5 - 1,0 9 71 500 - 98 850
Niños 1-3 13 90 740 - 102 1300
4-6 20 112 950 - 90 1800
7 - 10 28 132 1130 - 70 2000
Varones 11 - 14 45 157 1440 1,70 55 2500
15 - 18 66 176 1760 1,67 45 3000
19 - 24 72 177 1780 1,67 40 2900
25 - 50 79 176 1800 1,60 37 2900
51 + 77 173 1530 1,50 30 2300
Mujeres 11 - 14 46 157 1310 1,67 47 2200
15 - 18 55 163 1370 1,60 40 2200
19 - 24 58 164 1350 1,60 38 2200
25 - 50 63 163 1380 1,55 36 2200
51 + 65 160 1280 1,50 30 1900
Embarazo 1er trimestre +0
2o trimestre + 300
3er trimestre + 300
Lactantes 1er semestre + 500
2o semestre + 500

a
T.M.B. = Tasa de Metabolismo Basal. Cálculo basado en ecuaciones de la FAO y después
redondeados. b El el intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variaciones de 20%.
c
Las cifras están redondeadas.

A TENER EN CUENTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas
a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en Estados Unidos
en condiciones de estrés ambiental habitual. Estos son igualmente validos para personas de otros países. Las
dietas han de basarse en diversos alimentos variados, con el fin de proporcionar todos los nutrientes
necesarios para cubrir los requerimientos humanos (ver la página de la dieta equilibrada.

Los pesos y alturas de los adultos de referencia, son medianas reales para la población de Estados Unidos
con la edad indicada, según lo comunicado pos la NHANES II. Las medianas de los pesos y las alturas para los
sujetos menores de 19 años de edad se tomaron de Hamils y Cols (1979). El uso de estas cifras no implica
que las relaciones entre altura y peso sean ideales.

Las calorías para ser equilibradas y saludables, según las reglas dietéticas ortodoxas,
deben estar compuestas de un 50% de Hidratos de Carbono (glúcidos) con bajo índice
glucémico (especialmente los ricos en fibra), 35% de lípidos (grasas) especialmente
monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, almendras, macadamia, pistachos y
anacardos) y polinsaturados (omega 3 y omega 6) y 15% de proteínas (prótidos) libres
de grasas (especialmente carnes blancas , pescado y marisco, clara de huevo,
derivados de la soja y lácteos desnatados).

Sin embargo dietas revolucionarias como la de Estar en la Zona difieren de la

ortodoxia en la composición de macronutrientes de la dieta, bajando la proporción de
hidratos al 40% y equiparando la proporción de grasas y proteínas, 30% cada grupo.
Esta dieta ha demostrado su eficacia incluso en la alimentación de atletas de élite.

Seguidamente vamos a comentar los tres grupos de macronutrientes:

 1) Hidratos de Carbono, carbohidratos o glúcidos

Verduras, frutas y cereales. Son fuente principal de micronutrientes esenciales para

la salud así como de energía rápidamente disponible para el organismo, almacenada en
el hígado y los músculos. Están formados, como su nombre indica, por carbono,
hidrogeno y, también, oxigeno. Los carbohidratos, fundamentalmente son azucares,
fécula (almidón) y fibra (celulosa), son alimento imprescindible para el cerebro y el
S.N.C (glucosa). Los hidratos de carbono se transforman en glucosa en la sangre,
siendo controlados hormonalmente por el eje insulina - glucagón. En primer lugar se
almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glicógeno, para ser usados en la
actividad diaria. El sobrante se transforma en grasa, triglicéridos, y se acumula en el
interior de las células del tejido adiposo por la mediación de la lipoproteína LDL
(colesterol malo) impidiendo que el hígado y la acción de los ácidos biliares
metabolicen estas grasas sobrantes y las eliminen.

Hay que primar los vegetales de hoja verde y las frutas, evitando los productos con
alto índice glucémico, optando por los ricos en fibra que ayudan a arrastrar la glúcidos
sobrantes. Los zumos, por la ausencia de fibra, aumenta la tasa de absorción de
glucosa en sangre, por lo que a pesar de ser recomendables, a la hora de regular el
peso, debemos ser moderados en su consumo.

Son alimentos con alto índice glucémicos:

 Azúcar, miel y glucosa, frutas secas, plátanos, uvas, higos y melón,

patatas, remolacha, guisantes, maíz, nabos, boniatos y zanahorias
cocinadas, pan blanco e integral, arroz blanco e integral, cereales
refinados o azucarados y sus derivados.

2) Proteínas o prótidos
Carnes, pescados, marisco, huevos, lácteos, soja y derivados, legumbres, sésamo, etc...
Están formadas por aminoácidos (20), conteniendo la proteína ingestada la mayor
parte de los 9 aminoácidos esenciales ( imposibles de producir por el propio
organismo). Son los ladrillos de nuestra estructura corporal y son los materiales que
realizan el mayor número de funciones en nuestro organismo: estructura básica de los
tejidos, funciones metabólicas y reguladoras, la base de la estructura genética (ADN),
etc.. El nitrógeno es el elemento que los caracteriza.

Para la dieta diaria hay que elegir carnes magras, especialmente blancas, pescado y
marisco, clara de huevo, lacteos desnatados y derivados , productos de la soja como el
tofu y otros

3) Lípidos o grasas

Las grasas al igual que los glúcidos son reservas de energía, pero también absorben
vitaminas (las liposolubles), sintetizan hormonas y son material aislante y de relleno.

 Las grasas saturadas son las que encontramos en productos de origen

animal y en el aceite de palma y de coco, siendo las menos interesantes y
las más nocivas, desde el punto de vista de la ingesta y de la salud.

 Las grasas poliinsaturadas están contenidas en semillas, frutos secos y

pescados. Son los llamados ácidos grasos esenciales:

1. Omega 6 (ácido linoleico), contenido en el aceite de

girasol, maíz, soja, sésamo, onagra. Borraja, cáñamo,
semilla de grosella y otros.

2. Omega 3 (ácido alfa-linolénico), contenido en el aceite de

lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y
pescado azul.
 Estos ácidos grasos se transforman en prostaglandinas ( sobre todo PG 1 y
PG3, también se les conoce como eicosanoides, funcionando como substancias
hormanales de actuación autócrina, en la propia célula, y parácrina, con una vida
muy corta) con un poderoso efecto beneficioso para la salud a diferentes
niveles. No obstante, estos ácidos grasos, son muy inestables y se estropean
con facilidad, degradándose en radicales libres, por lo que se deben mantener a
temperaturas mas bien bajas y alejados de la luz. Nunca se deben usar para
cocinar. Si se toman en exceso pueden bajar los niveles de HDL ( lipoproteína
que transporta las grasas para su destrucción al higado, también conocida como
colesterol bueno) a la vez que bajan los niveles de LDL (lipoproteina que
transporta las grasas al interior de las células, también conocidas como
colesterol malo). O sea que a pesar de combatir el colesterol malo también
reduce los niveles del colesterol bueno.

 Las grasas monoinsaturadas estan compuestas, básicamente, por el

ácido oleico, contenido en el el aceite de oliva, almendras, cacahuete,
pistacho, avellanas, aguacate, nuez de macadamia y anacardo. Son lípidos
muy estables, por lo que el aceite de oliva es el ideal para cocinar.
Reduce el LDL sin agotar el HDL.

Aproximadamente a 1 gr de proteína le corresponde 4 Kcal, a 1 gr de carbohidratos 4

Kcal y a 1 gr de grasa 9 Kcal.

El gasto energético basal de un adulto en reposo esta entre 1000 y 1200 Kcal/día ,
siendo esta la energía mínima para hacer frente a las funciones vitales.

Hay que tener en cuenta que la cantidad y tipo de ejercicio o actividad va a influir en
nuestras necesidades calóricas.

¿Cuántas calorías se queman por ejercicio? Aquí hemos reproducido en español una
tabla de la página fatfreekitchen.com que describe cuántas calorías se queman en
cada ejercicio común. Nos podrá sorprender por ejemplo que cuando hablamos de
quemar calorías, una media hora de paseo muy rápido es más eficaz que una hora de
aeróbic (y, por qué no decirlo, mucho más barato).

Calorías quemadas por

Actividad
media hora
Aerobics 178
Baloncesto 258
Badminton 125
Bolos 108
Paseo rápido 150
Bicicleta 150
Bailar 130
Conducir 50
Pescar 114
Hacer jardinería 150-200
Jugar a golf 108
Hockey 249
Montar caballo 255
Hacer tareas domésticas 75-125
Patinar sobre hielo 314
Hacer footing 300-450
Judo 363
Montañerismo 270
Remar 378
Patinar sobre ruedas 315
Correr 325
Sentarse a la mesa de trabajo 50
Esquiar 252
Ir por las escaleras hacia abajo 210
Ir por las escaleras hacia arriba 300-500
Nadar 250
Tenis 261
Voleibol 93
Ver la tele 50
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) 60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora) 150
Andar más rápido (6 km/hora) 180
Andar muy rápido (7.5 km/hora) 200-240
A esta tabla cabría añadir el dato del gasto calórico de la actividad sexual, todo un
mito . Según la fuente varían las Kcal consumidas en una relación sexual. Hay quien
dice que el gasto equivaldría a correr suavemente 1 Km y que se repondría con un vaso
de leche y una galleta grande. Otra opinión es que se suelen gastar un promedio de
250 Kcal, equivalentes a correr 20 minutos, pero que dependiendo de la intensidad del
acto se pueden alcanzar las 500 Kcal de consumo energético. Finalmente opiniones más
eclécticas hablan de que una actividad sexual de 20 minutos gasta 150 Kcal,
equivalente a andar o subir y bajar escaleras. Podemos concluir que efectivamente
hacer el amor conlleva un gasto energético y que dependiendo de la duración e
intensidad del acto el gasto será mayor o menor.

Para poder calificar nuestro peso es conveniente calcular el índice de masa corporal
con la siguiente fórmula:

Peso en Kg / altura en m al cuadrado

Las referencias a considerar serían los siguientes:

 Delgado <18,5

 Saludable 18,5-24,09

 Sobrepeso leve 25-27,5

 Sobrepeso moderado 27,5-30

 Obeso >30

Se puede consultar una tabla bien detallada de sexo, edad, complexión, estatura y
peso en el siguientes enlace:
 http://www.porsusalud.com/nutricion.htm

Hay que llevar mucho cuidado con las dietas hipocalóricas pues se basan en ingerir
menos calorías de las que consumimos y de ese modo tirar de nuestras reservas.
Cuando se hacen deben de conservarse bien las proporciones de los diferentes
macronutrientes (glúcidos, prótidos y lípidos) garantizando un nivel adecuado de
micronutrientes (vitaminas, oligoelementos, etc..). Están muy de moda las dietas de
1000 calorías e incluso de 800 y menos, pero con ellas es inevitable pasar por el
hambre y la consiguiente ansiedad. Es mejor perder peso mas lentamente con una
dieta equilibrada y haciendo algún ejercicio que sufrir por el hambre y el deseo
constante de saltarte la dieta y comer.

Hay quien recomienda combinar la dieta en la Zona Cero de Barry Sears y la del grupo
sanguíneo de Peter d´Adamo, pues al parecer, juntas, tienen un efecto bastante
evidente, al margen de tratarse de una dieta hipocalórica en la que es premisa
principal no pasar hambre.

Enlace de interés:

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/index.htm

¿Cuántas calorías necesitan los niños?

Escrito por amanda hermes | Traducido por cp mérida

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 Cada niño tiene diferentes requerimientos calóricos.

girl embraces boy for the neck, aggressive defence boy image by Pavel Losevsky from Fotolia.com

Una buena nutrición es especialmente importante para los niños porque están creciendo y desarrollándose, y su cuerpo necesita calorías y nutrientes
para hacerlo correctamente. Debido a que la mayoría de los niños son muy activos, necesitan la cantidad correcta de calorías para tener la energía para
hacer todas las cosas que les gusta hacer. Dependiendo de sus niveles de actividad, los requerimientos calóricos varían ampliamente para los niños en
crecimiento, de 900 diarias para un niño de1 año de edad, a 3.200 diarias para un adolescente activo.

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 Plan de ejercicios para adolescentes

 ¿Cuántas calorías quema una adolescente por día sin realizar actividad física?

Niños de 2 a 3 años

Los niños y niñas en este rango debe consumir entre 1.000 y 1.400 calorías diarias, dependiendo de su nivel de actividad, de acuerdo con la Clínica
Mayo. Un total de 5 a 20 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de las proteínas, 45 a 65 por ciento debe provenir de los hidratos de carbono y
del 30 al 40 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de las grasas.

Niños de 4 a 8 años

Aquí es donde los niños y niñas empiezan a necesitar diferentes cantidades de calorías cada día, a causa de los diferentes niveles de crecimiento. Las
niñas en este grupo de edad deben consumir entre 1.200 y 1.800 calorías al día, y los chicos de este grupo necesita entre 1.400 y 2.000 calorías diarias,
dependiendo de su nivel de actividad. Para los niños y niñas, de 4 a 8 años de edad deben obtener del 10 al 30 por ciento de sus calorías diarias de
proteínas y 45 a 65 por ciento de los carbohidratos. Las grasas deben aportar 25 a 35 por ciento de su ingesta calórica diaria.

Niños de 9 a 13 años

A medida que los cuerpos de los niños se preparan para la pubertad y sus niveles de actividad aumentan a medida que se involucran más en los
deportes y las actividades escolares, sus cuerpos necesitan más combustible. Las niñas entre las edades de 9 y 13 deben consumir de 1.600 a 2.200
calorías diarias, y los chicos de este grupo necesita de 1.800 a 2.600 calorías cada día. Al igual que los niños más pequeños, este grupo de edad deben
recibir 10 a 30 por ciento de sus calorías diarias de proteínas, 45 a 65 por ciento de hidratos de carbono, y 25 a 35 por ciento de las grasas.

Jovenes entre 14 y 18 años

Debido a que los adolescentes están creciendo a un ritmo más alto y sus cuerpos están cambiando en la pubertad, necesitan más alimentos que los
niños más pequeños. Esto es especialmente cierto para los varones adolescentes, que están creciendo más rápido que cualquier otro grupo y, para la
mayoría, se dedican a la mayor actividad física. En este grupo de edad, las niñas deben tener entre 1.800 y 2.400 calorías cada día, y los niños deben
recibir 2.200 a 3.200 calorías diarias. Los porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas son los mismos que para los grupos más jóvenes.
Actividad física

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, los niños con una mayor actividad física requieren más calorías. El número más bajo en las figuras
anteriores se basa en un sedentarismo con muy poca actividad. El número más alto es apropiado para los niños que reciben gran cantidad de actividad
física, como practicar un deporte durante unas horas cada día.

Cuáles son los requerimientos nutricionales de los niños

Suplemento Salud

Por Máximo Ravenna

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Los requerimientos de calorías, proteínas, minerales y vitaminas de los niños y las niñas son iguales desde que nacen hasta los 10 años; después cuando entran en
la pubertad aumentan los requerimientos nutricionales en varones. Así, la cantidad de calorías que debe consumir un niño o niña desde el año hasta los 3 años es de
1300 calorías; de 4 a 6 años es de 1800 calorías, y de 7 a 10 años es de 2000 calorías.

En cambio, la cantidad de calorías que debe consumir un varón de 11 a 14 años es de 2500 calorías y de 15 a 18 años es de 3000 calorías. Por su parte, una niña
de 11 a 14 años debe ingerir 2200 calorías y de 15 a 18 años, 3000 calorías. Lo mismo pasa con los demás nutrientes que aumentan en la misma proporción según
sexo y edad.

Generalmente, es durante la infancia cuando se desarrollan los hábitos nutricionales, y cuando el aprendizaje se realiza en gran medida por imitación de los adultos.
Los padres deben tener presente que el apetito y los gustos del niño varían con el tiempo.

La actividad física tiene naturalmente mucho que ver con la intensidad del apetito. Los chicos más activos necesitan más calorías que los que no lo son. Además,
muchos chicos llegan a descartar una clase completa de alimentos, por ejemplo, las verduras, por lo cual puede haber riesgo de carencia de nutrientes esenciales.

Es importante entonces variar las preparaciones, hacerlas atractivas y disimular los alimentos que no son del agrado del niño dentro de otras comidas que sí lo
entusiasmen, hasta que con el tiempo desaparezcan las resistencias. Habitualmente, a los niños les gustan las frutas, y una buena ingesta de éstas puede sustituir
temporariamente el rechazo de otros vegetales y proveer los minerales y las vitaminas necesarios.

Con las carnes suele no haber problemas ni rechazos. Deben elegirse carnes magras, tanto blancas como rojas. La leche sigue siendo una de las principales fuente
de nutrientes. En caso de rechazarse la leche, recordemos que hay muchas alternativas dentro del grupo de los lácteos -quesos, yogur- que la reemplazan
satisfactoriamente.

Además, existe el recurso de "disfrazar" la leche por otros alimentos que son del gusto del niño, como postres, licuados de frutas o helados, o aun agregarla a salsas
blancas o purés. La dieta completa de un niño debería incluir por lo menos tres porciones diarias del grupo de lácteos, una del grupo de carnes, tres del grupo de
vegetales y frutas, dos del grupo de cereales y derivados, y cuatro del grupo de cuerpos grasos.

Hay que tener mucho cuidado con qué pasa en los recreos, en los entretiempos de baby fútbol y en las salidas de fin de semana, donde se adquieren grandes
raciones de grasas difíciles de eliminar (papas fritas, bebidas gaseosas, cremas, hamburguesas, salchichas, galletitas).

Conductas alimentarias
Una buena alimentación se refleja en la apariencia y se la asocia con una estructura ósea bien desarrollada, un peso armónico de acuerdo con la estatura, una
expresión alerta y despierta, pelo brillante, estabilidad emocional, buen apetito, hábitos de sueño saludables, resistencia a la fatiga, tránsito intestinal regular y
también buen humor.

En otras palabras: "Somos lo que comemos, y en función de lo que comemos hoy, seremos en el futuro."

A esta edad el niño participa en su alimentación y es libre de escoger y decidir la cantidad y tipo de alimentos que consume, aunque la familia y el colegio son
responsables de ella. Además recibe mayor variedad de alimentos y aprende a degustarlos mejor, siempre y cuando no se lo obligue a comer.

Si la falta de apetito es frecuente, es necesario verificar que las comidas intermedias no interfieran con las principales. Es habitual el consumo de las denominadas
"comidas chatarra", llamadas así por su bajo valor nutricional, pero muy apetecidas por los niños. Estas son gaseosas como las bebidas cola, refrescos, dulces,
golosinas, pasteles, paquetes industrializados, como las papas fritas, 3D, chizitos, etcétera.
La educación nutricional debe ser parte de los programas académicos de los escolares, de los deportistas, pero debe continuarse y reforzarse en el grupo familiar.