Introducción

Importancia de la frecuencia cardíaca en el entrenamiento

Conocer la frecuencia cardíaca es importante entre otras razones, para dosificar

nuestro ejercicio físico, la frecuencia cardíaca se define como el número de veces que
el corazón se contrae durante un período de tiempo que normalmente suele ser un
minuto. El conocimiento de nuestra frecuencia cardíaca nos permite la práctica del
ejercicio físico y el desarrollo de un plan de entrenamiento de una forma controlada
optimizando el esfuerzo.

Para conocer nuestra frecuencia cardíaca podemos emplear pulsómetros o

simplemente medirla cronometrando los latidos al palpar con el dedo índice y el medio,
ciertas zonas de nuestro cuerpo donde las arterias están próximas a la piel, la
garganta, la muñeca o la sien son algunas de ellas.
Durante la práctica deportiva podemos valorar una serie de parámetros, que de forma
subjetiva nos permite hacer análisis básicos, algunos de ellos como el esfuerzo
percibido, la respiración o nuestras sensaciones físicas únicamente nos permite realizar
una serie de aproximaciones, conocer la frecuencia cardíaca es un parámetro mucho
más objetivo que depende de factores internos y externos, y nos permite hacer un
seguimiento más amplio de nuestro estado físico.

Según el tipo de deportista la medición de la frecuencia cardíaca posee una serie de

beneficios para el control de la actividad física.

Tipo de
Características favorable
deportista

 Factor indicativo de la forma en que reacciona tu cuerpo ante la

actividad física
 Podemos evitar un comienzo de la actividad física demasiado intenso
Principiantes
 Nos permite controlar la intensidad de la rutina del entrenamiento
 Proporciona datos de los progresos y mejoras para ser usados
nuevamente.
 Nos permite ejercer un control sobre la intensidad del programa de
ejercicios en distintas circunstancias
 Aporta una ayuda en el ajuste del programa para obtención de mejores
Deportista
resultados
habitual
 Durante y después de cada sesión de entrenamiento proporciona datos
que ayudan a entender el comportamiento del cuerpo ante la práctica
deportiva
Tipo de
Características favorable
deportista

 Podemos verificar que el entrenamiento se produce con la adecuada

intensidad en función del programa estipulado.
Deportista  Se registra y ajusta de forma precisa a un determinado programa de
comprometido entrenamiento
 La información recabada evita con antelación una posible situación de
"sobre" o "infra" entrenamiento

La pregunta de cuánto y con qué intensidad se debe entrenar, no es fácil de responder.

Una forma sencilla de determinarlo es conociendo nuestro propio cuerpo. Con un
entrenamiento considerando la frecuencia cardíaca se facilitan pautas más o menos
claras acerca de cómo entrenar, con la finalidad de alcanzar las metas individuales en
función de la frecuencia cardíaca de cada individuo y la forma en que varía. Existen
muchos factores que te permiten saber la condición del cuerpo de cada uno durante la
actividad física, sin embargo la medición precisa de la intensidad del ejercicio, el nivel
de recuperación, su progresión a largo plazo debe de ser ajustado teniendo en cuenta
la frecuencia cardíaca que permite evaluar más claramente la condición física
individual. Cada persona puede reaccionar de distinta forma al esfuerzo físico según
sea el tamaño del corazón, su condición física, sus aptitudes innatas y la modificación
diaria en el nivel del estrés. Esto puede observarse en una variación de la frecuencia
cardíaca. Cuanto más sano este el corazón, se adaptará con más facilidad a
situaciones diversas.

El entrenamiento regular fortalece el músculo cardíaco, esto evita que tenga que
contraerse tan a menudo sin experimentar un descenso de la frecuencia cardíaca ni se
incremente la variabilidad de la frecuencia cardíaca, indicativo de una buena
preparación física y un corazón sano. El control de la frecuencia cardíaca permite un
ajuste del programa de entrenamiento de manera precisa, ayudando a variar el
entrenamiento en función de condición física en cada momento y las metas a alcanzar.
La frecuencia cardíaca en reposo (FCR), es la frecuencia cardíaca que poseemos en el
momento de menor actividad, para calcular este valor podemos tomar todos los valores
semanales y hacer su media, siempre en un momento de poca actividad, como por
ejemplo al despertamos por la mañana.
La frecuencia cardíaca máxima (FCM), es la frecuencia máxima en teoría, que se
puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud. Alcanzar la
frecuencia cardíaca máxima permite alcanzar la máxima capacidad de trabajo en un
momento dado. Calcular nuestro límite máximo cardíaco se puede hacer de dos
formas, por medio de una prueba de esfuerzo realizada por un médico especializado o
aplicando la siguientes fórmulas:
Hombres ---> FCM = 220-Edad
Mujeres ----> FCM = 226-Edad
Esta fórmula es estimativa y tiene un margen de error de +/- 20 latidos
La frecuencia cardíaca máxima difiere en diferentes actividades, dependiendo de la
posición corporal durante el ejercicio, la masa muscular utilizada, por ejemplo un
triatleta que tiene una frecuencia cardíaca máxima en carrera de 180, puede tener 176
en bicicleta y 171 cuando nada. La frecuencia cardíaca máxima será la de carrera,
siendo las otras dos, frecuencias cardíacas pico. Nuestro deporte debe estar
planificado de acuerdo a su Frecuencia Cardíaca Pico, teniendo en cuenta que
utilizamos los miembros superiores y por tanto el Pico es menor, los atletas con un
nivel de entrenamiento alto tienen una frecuencia cardíaca mayor cuando utilizan
grupos musculares pequeños.

Introduccion

El ejercicio físico es el mejor método no farmacológico para controlar la presión

arterial, según explica el doctor Manuel Luque, responsable de la Unidad de
Hipertensión del Hospital Universitario Clínico San Carlos de Madrid. “El deporte no
sólo consigue disminuir la presión arterial de los pacienteshipertensos, sino que
también ayuda a controlar el sobrepreso, la hipercolesterolemia y la diabetes tipo 2,
todos ellos factores de riesgo de la hipertensión”.

Se recomienda la práctica de modalidades deportivas de tipo aeróbico, que

movilizan diversos grupos de músculos, como andar, nadar, o jugar al tenis o al golf.
“No se recomienda sin embargo la práctica de levantamiento de pesas o culturismo, ya
que estas acciones provocan en el paciente la elevación de la presión arterial”.

En España, según la Sociedad Española de Hipertensión- Liga para la Lucha contra la

Hipertensión Arterial (Seh-Lelha), el 80 por ciento de los hipertensos
diagnosticados no controlan adecuadamente su enfermedad y más de la mitad
tiene sobrepeso. “En gran parte”, señala Luque, “porque no se siguen las indicaciones
dietéticas y farmacológicas indicadas por el médico. Este tipo de pacientes debe evitar
el sedentarismo, moderar la ingesta de sal y el uso excesivo de alcohol.

Complicaciones

Durante el verano se relaja el tratamiento farmacológico y, sobre todo, las medidas

no farmacológicas. Esto hace que se eleve la presión arterial y, lo que es más
perjudicial, que oscilen los índices de presión diastólica y sistólica, lo que aumenta el
riesgo de padecer complicaciones cardio y cerebrovasculares.

“El paciente hipertenso debe controlar periódicamente la presión arterial, así como
seguir unas normas básicas de alimentación y hábitos de vida y hacer ejercicio
físico moderado todos los días”, concluye el doctor Luque. Los especialistas
aconsejan mantener las cifras de presión arterial por debajo de 140/90 y a niveles aún
más bajos si el paciente es diabético.
Introducción

La presión arterial es la fuerza que genera el músculo cardíaco que lo aplica en primer lugar a la sangre
y la sangre a las paredes de todas las arterias, lo que se mide es la fuerza que empuja la sangre hacia
las paredes arteriales especialmente las arterias de pequeño calibre que es donde cae grandemente la
presión vascular, se mide en mm de Hg (mercurio), la presión diastólica la mínima presión en un ciclo
cardíaco y la presión sistólica la máxima presión, normalmente la sistólica no debe exceder los
140mmHg más de esto ya es hipertensión. Si bien la presión arterial se origina por la fuerza de
contracción cardíaca, la presión que llega finalmente a las arterias depende de otros factores como la
vasodilatación/vasocontracción de las arterias de pequeño calibre y el grado de elasticidad de las
paredes arteriales (en las personas mayores por ejemplo hay pérdida de elasticidad y aumento de
presión arterial). Por eso los fármacos antihipertensivos no actuan sobre el corazón sino sobre los vasos
modificando el grado de vasodilatación y lo mismo la marihuana aunque quizás no en forma directa.

Frecuencia cardíaca es la frecuencia o ritmo con el que el corazón se contrae, se mide en ciclos o latidos
por minuto y en reposo oscila entre 60 y 120 ciclos segundo, a mayor ritmo mayor volumen minuto
siempre que el volumen sistólico se mantenga estable, es lo que ocurre por ejemplo en la actividad
física, esta produce hormonas y estímulos nerviosos que elevan la frecuencia cardíaca para aumentar el
aporte sanguíneo ante una demanda aumentada.

Metodología:

La toma de datos se realizó dependiendo del tipo de ejercicio que se hacía.

Resistencia: se tomaba la presión arterial 5 minutos antes de empezar a realizar la actividad física,
después a los 5 minutos de haber empezado se tomaba otra vez, a los 10 minutos, a los 20 minutos y a
los 5 minutos después de haber terminado el ejercicio.

Velocidad: Se tomaba la presión arterial 5 minutos antes de empezar la actividad física y también se
tomaba la presión arterial al terminar cada pique, en total se realizaron 5 piques y después de 5 minutos
de haber terminado la actividad física se tomaba otra vez.

Ejercicio isotónico: Se tomaba la presión arterial 5 minutos antes de iniciar la actividad física, y al
terminar cada serie de flexiones de codo, sentadillas y abdominales, y también 5 minutos después de
terminar.

Ejercicio isométrico: Se tomaba la presión arterial 5 minutos antes de iniciar el ejercicio, y también
después de terminar cada serie y 5 minutos después de finalizar el ejercicio.
Juan Jose Giraldo 19 años Hipertrofia Muscular
Resistencia 20min
BASAL 5 MIN 10 MIN 20 MIN 5 MIN DESP
SIST: 126 SIST:120 SIST:130 SIST:125 SIST:110
DIAST: 76 DIAST:100 DIAST:90 DIAST:90 DIAST:90
F.C: 80 F.C:90 F.C:100 F.C:100 F.C:100

Michael Restrepo 19 años Futbol

Velocidad
BASAL 1 PIQUE 2 PIQUE 3 PIQUE 4 PIQUE 5 PIQUE 5MIN
DESP
SIST: SIST:150 SIST:150 SIST:150 SIST:160 SIST:160 SIST:120
110
DIAST: DIAST:100 DIAST:100 DIAST:90 DIAST:100 DIAST:100 DIAST:90
90
F.C: 80 F.C:90 F.C:90 F.C:110 F.C:110 F.C:100 F.C:100

Jennifer Gaviria 18 años GYM

Isotónico
BASAL 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 5 MIN DESP
SIST: 120 SIST:140 SIST:150 SIST:170 SIST:120
DIAST: 60 DIAST:80 DIAST:90 DIAST:110 DIAST:60
F.C: 70 F.C:80 F.C:70 F.C:100 F.C:70

Juan Diego Restrepo 19 años Futbol

Isométrico
BASAL 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 MIN DESP
SIST: 130 SIST:120 SIST:140 SIST:160 SIST:170 SIST:120
DIAST: 80 DIAST:70 DIAST:80 DIAST:90 DIAST:100 DIAST:70
F.C: 100 F.C:90 F.C:100 F.C:70 F.C:100 F.C:100