REGULI DE BAZA IN ALCATUIREA UNUI PLAN DE ANTRENAMENT

1. Antrenamentul fiecarei grupe trebuie sa contina cel putin un exercitiu de baza si unul
izolat
2. Pentru hipertrofie musculara, numarul de repatari trebuie sa fie intre 6-10
3. Pentru tonifiere, numarul de repetari trebuie sa fie intre 12-15 repetari
4. Pentru anduranta musculara, numarul de repetari trebuie sa fie intre 15-25 de repetari
Idei pentru incalzire:
• extensii dinamice
• fandari
• fandari cu atingere ( participantii trebuie sa atinga cu genunchiul podeaua )
• alergare pe varfuri pe loc
• alergare in jurul perimetrului de antrenament (creerea unei rute si evitarea riscurilor)
• combinatie de exercitii cu gantare: fluturari umeri, flexii biceps, extensii triceps etc.
• alergare pe loc cu genunchii la piept

Program de exercitii pentru spate & biceps

• Tractiuni cu priza larga – 4* 12, 12, 10, 10

•
• Ramat din asezat la scripete – 3* 12

• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 12

• Ridicari de umeri - 4*12, 10, 10, 8

• Flexii cu bara – 3* 8-10

•
 • Flexii in plan inclinat cu gantere – 3* 10, 8, 8

REVENIREA DIN EFORT

Relaxarea consta in 3 – 5 minute de miscari ritmice continue la intensitate usoara spre
moderata, similara cu cele efectuate la incalzire. Va ajuta intoarcerea sangelui la inima si revenirea
corpului la o stare stabila.
Recomandari pentru aceasta sesiune:
• Fandari statice
• Fandari cu atingerea genunchiului de podea
• Mers in fandare
• Genoflexiuni cu izometrie
• Plimbare lenta prin sala
• Stretching pentru grupelor de muschi implicate in exercitiile anterioare
De multe ori, atunci când ne antrenăm, scăpăm din vedere aspectele simple şi de bază,
complicând astfel inutil şi neconstructiv abordarea planului de antrenament, fie din cauza cantităţii
mare de informaţie specifică cu care intrăm în contact şi din dorinţa noastră de a avea rezultate cât
mai bune şi cât mai rapide, ori din cauza unei atitudini defectuoase faţă de antrenament.
1. Nu trebuie început antrenamentul fără încălzire sau cu o încălzire superficială.
Organismul uman pentru a putea performa are nevoie de o perioadă de acomodare în care sunt
reglate ritmul cardiac, temperatura, elasticitatea articulaţiilor şi muşchilor, toate acestea pregătind
un antrenament bun.
2. Nu trebuie ridicate greutăţi excesive. Majoritatea culturiştilor încearcă să mărească în mod
constant greutăţile cu care lucrează însă e clar că acestea nu pot fi mărite la nesfârşit. Ca atare ar
trebui folosite acele greutăţi maximale care să permită o execuţie strictă a exerciţiului şi care să nu
pună în pericol integritatea articulaţilor.
3. Nu trebuie folosită inerţia ca să executaţi exerciţii cu greutate mare. Unii practicanţi nu
realizează că folosindu-se de inerţie reduc considerabil cursa mişcării şi pe cale de consecinţă
intervalul extensie maximă-contracţie maximă recomandat, dispare.
4. Nu trebuie să executaţi un singur program de antrenament. Modificarea periodică a
programului de antrenament, a exerciţiilor a greutăţilor folosite, a tehnicilor de creştere a intensităţii
antrenamentului folosite vor aduce un plus de progres şi vă va ţine departe de monotonie.
5. Nu trebuie efectuale exerciţiile grele fără asistenţă din partea unui partener. Este necesar
să consideraţi partenerul o „centură de siguranţă” pentru situaţiile în care doriţi să utilizaţi greutăţi
mari. Abordarea de genul „mie nu mi se poate întâmpla” este absolut hazardată şi poate conduce la
accidentări serioase. Mai mult, partenerul vă poate ajuta să mai faceţi câteva repetări forţate atunci
când situaţia o impune.
6. Nu trebuie neglijat antrenamentul anumitor părţi ale corpului sau anumitor grupe
musculare. Atunci când o grupă musculară este evitată în mod constant, dezvoltarea acesteia va
suferi şi în final va produce un dezechilibru major în sfera proporţiilor corporale; iar de aici până la
hilar nu mai e decât un pas.
7. Nu este necesar să fie antrenate grupele musculare până la epuizare la fiecare antrenament
sau atunci când sunteţi începători. Explicaţia este una simplă şi are în vedere pe de o parte apariţia
supra-antrenamentului care limitează creşterea, iar pe de altă parte febra musculară severă care de
multe ori demotivează.
8. Planificarea antrenamentele. Este bine câteodată ca instinctul să decidă, însă de cele mai
multe ori este bine să existe un plan de antrenament bine gândit, pregătit din timp, în acord cu
posibilităţile fizice şi cu scopul urmărit.
9. Supra-antrenamentul. Nu întotdeauna mai mult antrenament înseamnă muşchi mai mari.
Muşchii pentru a creşte au nevoie şi de odihnă. Muşchii nu cresc în timpul antrenamentului ci
atunci când organismul este odihnit şi hrănit corespunzător.
10. Nu trebuie abordat antrenamentul superficial sau neserios. Cred că, a nu fi concentrat la
antrenament este o greşeală care prin repercusiuni poate concura cu aceea de a porni antrenamentul
fără încălzire. Discuţiile la telefon, flirtul, pauzele lungi între serii, socializarea exagerată nu vor
aduce nimic bun formei fizice. Sigur, pot apărea beneficii în alte planuri, însă e clar că pentru
acestea din urmă nu se justifică să se plătească un abonament la sală.