Anteversie

1. 4 minute stretching flexorii soldului, pentru fiecare picior,

cu retroversia bazinului.
2. 20 repetari decubit dorsal, ridicarea soldului de pe sol cu
retroversie x 2
3. De 2 ori a cate 10 repetări retroversia la sol
4. Pe genunchi ghemuit 2 minute
5. Bird dog 13 repetari pentru fiecare membru inferior
6. Lower back stretch- pe scaun ne aplecam pana la picioare-
mentinem 2 minute

Program abdomen și pectorali

- De 3 ori cate 30 secunde stat in pozitia flotare

- Dead bug 2 seturi cate un minut
- Impingerea piciorelor in sus – 2 ori 15 repetari
- Abdomene cu atingerea călcaielor – 30 repetari *2
- Abdomen cot genunchi opus 30 repetari *2
- Culcat – picioarele intinse în sus, le lasăm dreapta și apoi
stanga usor, isometric 12 repetari *2
- Flotare normal , cu rotatie pe side plank 16 repetari
- Side plank coboram jos, ridicam 20 repetari fiecare parte
- Plank cu flexia genunchilor 16 repetari
- 2 seturi a cate 12 flotari de pe genunchi
- 2 seturi 10 flotari de pe pat
- Flotare cu mentinere 15 secunde, mainile la diferite distante