Se llama ejercicio f�sico a cualquier actividad f�sica que mejora y mantiene la

aptitud f�sica, la salud y el bienestar de la persona. Se lleva a cabo por varias

razones, como el fortalecimiento muscular, mejorar el sistema cardiovascular,
desarrollar habilidades atl�ticas, deporte, p�rdida de grasa o mantenimiento,
bienestar emocional as� como actividad recreativa.

Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna
cualidad f�sica como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinaci�n, la
elasticidad o la flexibilidad. El ejercicio f�sico puede estar dirigido a resolver
un problema motor concreto. El ejercicio f�sico mejora la funci�n mental, la
autonom�a, la memoria, la rapidez, la imagen corporal y la sensaci�n de bienestar,
se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la
euforia y la flexibilidad mental.

La actividad f�sica aumentada puede otorgar una vida m�s larga y una mejor�a en la
salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del coraz�n, y muchos otros
problemas. Adem�s el ejercicio aumenta la fuerza, aporta m�s energ�a y puede ayudar
a reducir la ansiedad y tensi�n. Tambi�n es una buena manera de cambiar el rumbo
del apetito y quemar calor�as. Sin embargo es aconsejable la realizaci�n de
ejercicio f�sico adecu�ndolo a la capacidad f�sica de cada organismo, ya que la
pr�ctica de deporte supone tambi�n una serie de riesgos para salud.

Al iniciar una actividad de ejercicio f�sico se debe ser consciente de las propias
limitaciones f�sicas y elegir una pr�ctica deportiva que no suponga una sobre carga
para nuestro cuerpo. El ejercicio f�sico es un elemento b�sico para la formaci�n de
ni�os y j�venes y el mejoramiento y mantenimiento de nuestra salud.

Los programas de actividad f�sica deben proporcionar relajaci�n, resistencia,

fortaleza muscular y flexibilidad. En la interacci�n del cuerpo con el espacio y el
tiempo a trav�s del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser
humano. Esta construcci�n se realiza a trav�s de una sucesi�n de experiencias
educativas que se promueven mediante la exploraci�n, la pr�ctica y la
interiorizaci�n, estructurando as� el llamado esquema corporal

Se estima que entre un 9 y un 16 % de las muertes producidas en los pa�ses

desarrollados, pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. En el estado
de salud de una persona este es un factor fundamental que se combina con otros
determinantes importantes como la dotaci�n gen�tica, la edad, la situaci�n
nutricional, la higiene, salubridad, estr�s y tabaco.

La pr�ctica de ejercicio f�sico consume energ�a y requiere por tanto el aporte de

ox�geno y nutrientes a los tejidos.

El ejercicio f�sico practicado de forma regular y frecuente estimula el sistema

inmunol�gico ayudando a prevenir las llamadas enfermedades de la civilizaci�n, como
la enfermedad coronaria, cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad.1?2? Tambi�n
mejora la salud mental, ayuda a prevenir estados depresivos, desarrolla y mantiene
la autoestima, e incluso aumentar la libido y mejorar la imagen corporal.3?

La obesidad infantil es un problema de salud creciente,4? y el ejercicio f�sico es

uno de los remedios de primera l�nea para tratar algunos de los efectos de la
obesidad infantil y adulta.

Los m�dicos se refieren a la actividad f�sica como la droga milagro, en alusi�n a

la gran variedad de beneficios probados que proporciona.5?6?

�ndice
1 Efectos del ejercicio f�sico en la salud
1.1 Salud mental
1.2 Efectos en el cerebro y las funciones cognitivas
2 Ejercicio y bienestar
2.1 Ejercicio y salud en el �mbito laboral
3 Contraindicaciones del ejercicio f�sico
3.1 Estr�s oxidativo
3.2 Insomnio
3.3 Sobre-ejercitaci�n
4 V�ase tambi�n
5 Referencias
6 Enlaces externos
Efectos del ejercicio f�sico en la salud

Las personas que tienen como estilo de vida la gimnasia, generalmente duermen
mejor, y muestran menor ansiedad y tensi�n. Est�n pr�cticamente inmunizados contra
el estr�s.
El ejercicio f�sico es �til para mantener la condici�n f�sica, y puede contribuir
positivamente al mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y mantenimiento
de la densidad �sea, fuerza muscular y movilidad articular; promueve numerosos
procesos biol�gicos (p. ej. metabolismo, sistema inmune) proporcionando un sistema
fisiol�gico saludable, lo que reduce los riesgos quir�rgicos; reduce los niveles de
cortisol,7? causantes de numerosos problemas de salud tanto f�sicos como
mentales.8?

Realizar actividad f�sica moderada con regularidad (150 minutos de ejercicio a la

semana o tres veces en semana) es uno de los factores clave en la mejora de salud.
Seg�n el especialista en Medicina Interna John Duperly �las personas f�sicamente
activas reducen en un 50 % la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes
y tumores relacionados con las hormonas comparadas con las sedentarias�. La
pr�ctica de ejercicio de moderado a vigoroso activar�a cerca de 800 genes, entre
ellos algunos capaces de suprimir el crecimiento de tumores, como el de pr�stata,
ovarios, mamas y col�n, y reparar el ADN.9?10?

Una actividad f�sica frecuente y regular ha demostrado ser eficaz para prevenir o
tratar enfermedades cr�nicas graves y potencialmente mortales como la hipertensi�n,
obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, insomnio y depresi�n.11?
Seg�n la OMS la falta de actividad f�sica contribuye al 17 % de las enfermedades
del coraz�n y diabetes, el 12 % de las ca�das de los ancianos, y el 10 % de los
casos de c�ncer de mama y colon.12?

Ejercicios-bajar.jpg
Existe evidencia que el ejercicio vigoroso (90-95 % del VO2 m�x) induce un mayor
grado de hipertrofia card�aca respecto al ejercicio moderado (40 a 70 % del VO2
m�x), pero se desconoce si esto tiene alg�n efecto sobre la morbilidad o mortalidad
general.13? Algunos estudios han demostrado que el ejercicio intenso ejecutado por
individuos sanos secreta p�ptidos opioides, conocidos como endorfinas, que en
conjunci�n con otros neurotransmisores son responsables de inducir estados de
euforia y bienestar, con caracter�sticas adictivas. Tambi�n estimulan la secreci�n
de testosterona y hormona del crecimiento.14? Estos efectos son menos intensos
realizando ejercicio moderado.

Tanto el trabajo aer�bico como el anaer�bico aumentan la eficiencia mec�nica del

coraz�n mediante el aumento del volumen card�aco (entrenamiento aer�bico) o el
espesor del miocardio (entrenamiento de fuerza). Estos cambios son en general
beneficiosos y saludables si se producen en respuesta al ejercicio.

No todos se benefician por igual del ejercicio. Hay una gran variaci�n en la
respuesta individual al entrenamiento, condicionada por factores gen�ticos, donde
la mayor�a de la poblaci�n ver� un aumento moderado de la resistencia aer�bica
�algunos individuos hasta el doble de su consumo de ox�geno�, mientras que otros
nunca podr�n aumentarla.15?16? Sin embargo, el entrenamiento hipertr�fico muscular
de resistencia est� determinado, al menos en gran parte, por la dieta y los niveles
de testosterona. Esta variaci�n gen�tica que provoca distintas respuestas en
diferentes individuos explica las diferencias fisiol�gicas entre los atletas de
�lite y la poblaci�n general.17?18? Los estudios demuestran que el ejercicio en
j�venes y adultos conduce a una mejor habilidad y condici�n f�sica y fisiol�gica en
posteriores etapas de la vida.19?

El ejercicio:

Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cart�lagos, ligamentos,

tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia
especialmente entre las personas con m�s edad.
Prolonga el tiempo socialmente �til de la persona; al mejorar su capacidad f�sica,
cardio-vascular, �sea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda
los cambios propios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y asegura
la longevidad al favorecer la eliminaci�n de toxinas y oxidantes.
Mejora el aspecto f�sico de la persona.
Mejora el sistema inmune.
Regula todos los �ndices relacionados con hipertensi�n, glucemia y grasas en la
sangre.
Genera sensaci�n de placer o bienestar, debido a que el cuerpo produce hormonas
llamadas endorfinas.
Mejora la calidad del sue�o.
El ejercicio f�sico reduce factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensi�n
arterial, la hipercoleterolemia, la obesidad o la diabetes.
Adem�s, disminuye el riesgo de lesiones degenerativas del aparato locomotor y
reduce la incidencia la depresi�n o la ansiedad.
Las enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio f�sico es
beneficioso, entre otras son: asma, estr�s de embarazo, infarto, diabetes mellitus
y diabetes gestacional; obesidad, hipertensi�n arterial, osteoporosis y distintos
tipos de c�ncer, como el c�ncer de pr�stata y el c�ncer colorrectal.

Los estudios demuestran una relaci�n fuerte entre la pr�ctica del deporte y el
mejoramiento de aspectos emocionales como la autoestima (Escala Rosenberg) y
aspectos f�sicos como reducci�n de peso, optimizaci�n de destrezas motoras y de
movilidad articular.20? Existe una relaci�n muy estrecha entre el cuerpo y la
mente.

Salud mental
Es el estado de equilibrio entre una persona y su entorno socio-cultural que
garantiza su participaci�n laboral, intelectual y de relaciones para alcanzar un
bienestar y calidad de vida. los conceptos de salud mental incluyen el bienestar
subjetivo, la autonom�a y potencial emocional, entre otros. Sin embargo, las
precisiones de la Organizaci�n Mundial de la Salud establecen que no existe una
definici�n oficial sobre lo que es Salud mental.

La actividad f�sica opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones m�s

positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio
adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo efectos moderados pero positivos
y continuados sobre ciertos estados depresivos, ansiedad y estr�s y promueve el
bienestar psicol�gico. Una persona que se ejercita mediante alguna pr�ctica
deportiva afectar� positivamente a su salud mental.21?

La investigaci�n sugiere que el entrenamiento de la aptitud f�sica mejora el estado

de �nimo, el autoconcepto, autoestima, habilidades sociales, funcionamiento
cognitivo, actitud en el trabajo; mejora la calidad del sue�o; reduce la ansiedad y
el estr�s, alivia los s�ntomas depresivos; complemento de utilidad para programas
de rehabilitaci�n de alcoholismo y abuso de sustancias.22?23? 24?

El ejercicio regular se asocia a una menor prevalencia de trastornos de ansiedad y

depresi�n.25?

Efectos en el cerebro y las funciones cognitivas

En una revisi�n en 2008 de estrategias de enriquecimiento para frenar o revertir el
deterioro cognitivo concluy� que �la actividad f�sica y el ejercicio aer�bico en
particular, mejora las funciones cognitivas en adultos mayores�.26?

La pr�ctica regular de un programa de ejercicio genera nuevas redes neuronales y

mejora las funciones cognitivas al incrementar la plasticidad sin�ptica, el
metabolismo y la circulaci�n sangu�nea cerebral.27? Mejora la capacidad intelectual
y el rendimiento escolar en ni�os y adolescentes. En experimentos con ratones, el
ejercicio promueve la funci�n cognitiva a trav�s de la desarrollo del hipocampo que
dependen de aprendizaje espacial, y la mejora de la plasticidad sin�ptica y la
neurog�nesis adulta.28? Adem�s, la actividad f�sica tiene efectos neuroprotectores
en muchas enfermedades neurodegenerativas y neuromusculares.29? Por ejemplo,
reducir�a el riesgo de desarrollar demencia.30? Por otra parte, la evidencia
anecd�tica sugiere que el ejercicio regular puede revertir el da�o cerebral
inducida por el alcohol.31?

Las posibilidades de por qu� el ejercicio es beneficioso para el cerebro son los
siguientes:

aumentando el flujo de sangre y ox�geno al cerebro;

aumentando los factores de crecimiento neuronales que ayudan a crear nuevas c�lulas
nerviosas32? y promover la plasticidad sin�ptica33? (en una reciente investigaci�n
se comprob� que el ejercicio aumenta la expresi�n del factor neurotr�fico derivado
del cerebro BDNF, mediado por la hormona irisina);34?
incrementando los neurotransmisores cerebrales que ayudan a la cognici�n, como
dopamina, glutamato, noradrenalina y serotonina.35?
La actividad f�sica se cree que tiene otros efectos beneficiosos relacionados con
la cognici�n ya que aumenta los niveles de factores de crecimiento nervioso, que
soportan la supervivencia y el crecimiento de un n�mero de c�lulas neuronales.36?

Ejercicio y bienestar
Aten�a la sensaci�n de fatiga, disminuye los niveles de colesterolemia, y refuerza
la capacidad de la sangre para disolver los co�gulos que pueden conducir a una
trombosis. Es, asimismo, sumamente eficaz en trastornos psicol�gicos ligados con
emociones depresivas.

Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro;

las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de
placer y hasta de euforia.

El ejercicio f�sico contribuye a disminuir los efectos del envejecimiento y

proporciona efectos beneficiosos desde el punto de vista fisiol�gico, psicol�gico y
social. Cuando la actividad f�sica se contin�a durante toda la vida, disminuye la
aparici�n y frecuencia de diferentes enfermedades cr�nicas, tanto f�sicas como
mentales. No existen l�mites de edad para los beneficios del ejercicio.37?

Para mejorar el sistema cardio-respiratorio se recomienda el ejercicio aer�bico.

Para el refuerzo de articulaciones y musculatura, est� prescrita la calistenia y,
de modo m�s avanzado, para el incremento de la fuerza, los ejercicios con aparatos
y pesas. Para un buen ejercicio no se recomienda realizar m�s de 20 minutos las
primeras semanas. A medida de que el cuerpo tome como h�bito el ejercicio f�sico,
podr� irse agregando m�s tiempo de ejercicio.
Ejercicio y salud en el �mbito laboral
En un estudio pionero publicado en 2012 por el Consejo Superior de Deportes (CSD)
para comprobar los beneficios de la pr�ctica de un plan de promoci�n de la
actividad deportiva de los trabajadores de la empresa Mahou-San Miguel, se apreci�
que el 94 % not� una mejor�a en su salud y condici�n f�sica, el 86 % en su estado
de salud psicosocial, el 71 % se declaraba m�s motivado y con una actitud m�s
positiva en su trabajo, el 93 % not� mayor satisfacci�n personal, individual y
autoestima, el 42 % redujo el consumo de medicamentos y el 91 % relat� una mejora
general en su salud, consider�ndola buena o muy buena. Tambi�n disminuy� el
absentismo, se increment� la productividad, y cohesi�n social entre los
trabajadores. Mejor� el perfil cardiovascular de los participantes con menores
cifras en los niveles de colesterol, con un aumento del HDL, mejora del �ndice
gluc�mico basal, unas cifras de presi�n arterial m�s bajas y un perfil de
triglic�ridos mejor.38?

Contraindicaciones del ejercicio f�sico

Aunque al ejercicio f�sico se le considera un fen�meno positivo y saludable, hay
que plantearse cu�nto ejercicio f�sico es sano para la salud y cu�l es el ejercicio
que se debe practicar. Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la
pr�ctica del ejercicio f�sico, que parece desprenderse a veces de forma impl�cita
de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que
dichos efectos positivos se producen meramente por su pr�ctica, sin explicar con
precisi�n cu�les deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha pr�ctica,
de acuerdo a las caracter�sticas y circunstancias del individuo, que son los
factores que deben ser concretados en una prescripci�n. De forma simplista, existe
la creencia de que cuanto m�s ejercicio f�sico se realice mayores ser�n los
beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Se han creado por tanto unos
t�picos incorrectos como deporte. As� el ejercicio f�sico puede tener como
contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de
forma inadecuada por la imprecisi�n en cuanto al tipo de ejercicio f�sico, volumen,
frecuencia e intensidad de su realizaci�n y los objetivos que vamos a alcanzar.

Estr�s oxidativo
A pesar de los m�ltiples beneficios que aporta el ejercicio f�sico, se plantea que
el aumento en el consumo de ox�geno durante su ejecuci�n, en especial el ejercicio
f�sico de alta intensidad da lugar a la aparici�n del estr�s oxidativo, no hay
evidencia en si este afecta al rendimiento deportivo a corto plazo, sin embargo
puede tener consecuencias no necesariamente negativas a la salud a largo plazo, el
ejercicio regular puede fortalecer las defensas antioxidantes para hacer frente al
mismo estr�s oxidativo, y as� prevenir las enfermedades que de este se derivan; se
est� estudiando si el consumos de algunas vitaminas como la vitamina E podr�an
tener alg�n beneficio en la respuesta adaptativa el ejercicio por parte de las
defensas antioxidantes.39?

Insomnio
No se aconseja realizar ejercicio f�sico en las 2-4 horas antes de irse a dormir,
pues la producci�n de hormonas excitantes como las endorfinas puede interferir en
la conciliaci�n del sue�o.

Sobre-ejercitaci�n
La presi�n que ejercen los medios y la publicidad en el aspecto f�sico ideal de una
persona no solo se refleja en trastornos alimenticios en la mujer, como la bulimia
y anorexia, sino que tambi�n est� afectando a los hombres por medio de una variedad
de trastornos denominados �TANE� (trastorno alimenticio no espec�fico). A estas
patolog�as se asocia un exceso de ejercitaci�n, la cual puede derivarse en
vigorexia, una alteraci�n mental que se caracteriza por el desprecio hacia el
propio cuerpo y la obsesi�n compulsiva de realizar ejercicio para mejorar esta
supuesta apariencia deficiente.