HIPERTROFIA MUSCULAR: LA GUIA

DEFINITIVA
¿Qué es la Hipertrofia Muscular? Pues la Hipertrofia muscular se define,
en términos sencillos, como el aumento de tamaño de las células
musculares y por ende de un músculo. Lo que se puede describir también
como, el aumento en grosor del músculo.

Por esto escuchamos a muchas personas decir... quiero hipertrofiar el músculo!!!

Y si, esto es lo que muchos buscamos cuando comenzamos a entrenar con
pesas.

Pero independientemente de cual sea la razón, el entrenamiento muscular en el

gimnasio se termina definiendo como la búsqueda de la hipertrofia muscular.

Así que veamos más profundamente de que se trata todo esto de la Hipertrofia
o crecimiento muscular y cómo lograrlo desde un punto de vista fisiológico.

Indice

¿QUÉ ES LA HIPERTROFIA SARCOPLÁSMATICA?

¿CÓMO GENERAR LA HIPERTROFIA SARCOPLÁSMATICA?
¿QUE ES LA HIPERTROFIA MIOFIBRILAR?
¿COMO SE PUEDE DESARROLLAR LA HIPERTROFIA MIOFIBRILAR?
RESUMEN DE COMO ENTRENAR CADA TIPO DE FIBRA MUSCULAR
ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA SARCOPLÁSMATICA
ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MIOFIBRILAR
CONSEJOS PARA ARMAR LAS SERIES DE ENTRENAMIENTO DE
HIPERTROFIA
¿EN QUÉ RANGO DE REPETICIONES DEBO ENTRENAR?
¿QUIÉN DESEA O NECESITA DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR?
LOS ATLETAS DE FUERZA Y POTENCIA
ATLETAS DE DEPORTES EN EQUIPO
ATLETAS DE ALTO ESFUERZO
LOS FISICOCULTURISTAS
PARA REHABILITACIÓN
CONCLUSIÓN

1
La Hipertrofia muscular sarcoplásmatica implica un aumento en el volumen
sarcoplásmatico de la célula muscular con poco aumento de la fuerza.

Un aumento de la fuerza es algo que se esperaría normalmente con un aumento

del volumen, sin embargo esta tiene un propósito funcional más allá de los
términos de desarrollo de fuerza.
En resumen? La Hipertrofia sarcoplásmatica es una respuesta a la generación
de volúmenes musculares relativamente elevados pero que no expresa un
aumento de fuerza.

¿CÓMO GENERAR LA HIPERTROFIA SARCOPLÁSMATICA?

A fin de que los músculos aumenten de tamaño como resultado de un aumento

en el volumen sarcoplásmatico, estos tienen que ser entrenados dentro de un
intervalo de repeticiones alto.

El valor se encuentra generalmente en el rango de 8-12 repeticiones o incluso

más.

Esto causa el suficiente micro-trauma para que el músculo responda luego del
descanso y regeneración.

Obviamente esta forma de hipertrofia muscular no es deseable para cualquier

persona que tenga como único objetivo aumentar la fuerza o el rendimiento
deportivo a la vez que intenta mantener una adecuada relación resistencia/peso.

Los fisicoculturistas son probablemente los únicos que se ocupan de desarrollar

la hipertrofia muscular sarcoplásmicatica.

2
La Hipertrofia muscular miofibrilar es lo que busca la mayoría de los atletas. Este
es un aumento en el tamaño de las fibras contráctiles reales, lo que resulta en
que más músculo esté disponible para la contracción cuando se aplica una
resistencia.

Esta forma de aumento del músculo se ve comúnmente en los atletas que

realizan deportes dinámicos de fuerza.

Así y todo los levantadores de pesas también experimentan hipertrofia miofibrilar

como resultado de su entrenamiento.

Cuando se levanta una carga que está más allá del 75-80% de 1RM (Una
Repetición Máxima), se puede evidenciar un aumento de las proteínas
contráctiles que se producen con el fin de adaptar nuestro cuerpo y poder así
levantar una carga más pesada la próxima vez.

¿COMO SE PUEDE DESARROLLAR LA HIPERTROFIA

MIOFIBRILAR?

La Hipertrofia muscular miofibrilar se logra a través del entrenamiento de alta

intensidad con alto volumen de carga. Sin embargo, este no es siempre el caso,
es sólo el ideal.
Un músculo no va a aumentar en fuerza solo con el levantamiento repetitivo de
pesas hasta el cansancio.

La hipertrofia miofibrilar se produce sobre todo como resultado del entrenamiento

en el rango de 3 a 7 repeticiones.

El tamaño del músculo aumentará a un ritmo más lento debido a que este tipo
de hipertrofia implica el crecimiento de las unidades funcionales del tejido
muscular, en contraposición a simplemente ganar volumen.

No es lo ideal para un culturista que busca ganar masa lo más rápido posible,
sin embargo de esta forma va a lograr ganar fuerza real, que es necesaria y
funcional para seguir avanzando en su disciplina.

Para reforzar estos conceptos veamos el siguiente resumen…

3
ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA SARCOPLÁSMATICA

La Hipertrofia sarcoplásmatica se logra a través de lo que se conoce como el

punto de fallo o de fatiga muscular.

En este uno entrena a una intensidad aproximada del 70% de su 1RM con
repeticiones en el rango de 8 a 15 y con descansos de periodos cortos, entre 45-
90 segundos.

Se la conoce como punto de fallo, ya que utiliza rápida y directamente una gran
cantidad de la energía almacenada en las células musculares llevando a la fatiga
de los músculos.

Puedes ver mas sobre el entrenamiento al fallo muscular a continuación:

ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MIOFIBRILAR

El entrenamiento de fuerza con más del 75-80% del 1RM (1RM se refiere al
máximo peso que se puede levantar en una sola repetición en un determinado
ejercicio) con repeticiones en el rango de 3-7 con un tiempo de descanso de
entre 2-4 minutos sirve para producir los mayores cambios en el volumen y la
densidad miofibrilar.

Por lo tanto, si quieres lograr hipertrofia miofibrilar debes levantar equipos

pesados. Cuanto más pesado sea el peso que levantes más fibras musculares
intervendrán en el proceso.

Ya mencioné varias veces el 1RM, si no recuerdas que es visita:

4
Al elegir la cantidad de series para tus entrenamientos de hipertrofia debes tener
en cuenta el tiempo de esfuerzo.

Hay una cantidad mínima de tiempo de esfuerzo necesario para que se produzca
la hipertrofia muscular.

En el entrenamiento hasta el punto de fatiga se busca que el tiempo de esfuerzo

sea mayor que la energía disponible en forma inmediata.

Puedes conocer más sobre las series y repeticiones en el siguiente link:

Las fuentes de energía más inmediatas para el ejercicio anaeróbico a corto plazo
son el ATP y la creatina. Sin embargo, estas están disponibles a muy corto plazo
y, como tal, se agotarán en 7-10 segundos.

Después de esto el cuerpo comienza a descomponer el glucógeno para obtener

energía, lo que producirá ácido láctico y la conocidísima sensación de
quemazón.

Por lo tanto debes mantener un tiempo de esfuerzo mayor de 10 segundos para

llegar al punto de fatiga o fallo muscular.

La inclusión en tus series, de métodos de entrenamiento como las repeticiones

lentas, o las superseries son una gran manera de lograrlo.

5
Hay un espectro a través del cual se produce la hipertrofia sarcoplásmatica y la
hipertrofia miofibrilar:

 1-5 Repeticiones: Genera un aumento máximo de la fuerza relativa y el

reclutamiento de las miofibrillas.
 6-8 Repeticiones: Produce un esfuerzo medio entre las miofibrillas y la
hipertrofia sarcoplásmatica.
 9-12 Repeticiones: Aumenta la hipertrofia sarcoplásmatica a la tasa
máxima.
 Mayor a 15 Repeticiones: En este rango nos enfocamos en la resistencia
muscular donde el desarrollo muscular es lento.
6
Hay un montón de razones por las que una persona podría querer o necesitar
músculos más grandes.

Para algunos, todo esto se trata acerca de la apariencia y la estética, mientras

que otros necesitan un aumento de la fuerza muscular para complementar su
rendimiento deportivo o para otros propósitos funcionales.

LOS ATLETAS DE FUERZA Y POTENCIA

Ciertos atletas necesitan músculos relativamente grandes con el fin de rendir al

máximo en sus disciplinas. Más precisamente, ellos necesitan tanta fuerza
absoluta como sea humanamente posible.

La Hipertrofia miofibrilar ayuda a aumentar el potencial de una persona para

producir una mayor fuerza.

Esto no se puede abordar sin un plan eficiente de entrenamiento ya que el atleta

incrementará el tamaño muscular más rápido de lo que aumenta la fuerza, y en
otras palabras, estaría alcanzando la hipertrofia sarcoplásmatica.

Lo cual puede resultar en una disminución de la eficiencia y un exceso de masa

que de poco sirve ¿Por qué querrían ser más pesados, pero no más fuerte?

ATLETAS DE DEPORTES EN EQUIPO

Los deportes de equipo, en especial los deportes de contacto, requieren atletas

fuertes, que posean un alto dominio de una amplia gama de habilidades.

Pero no solo deben ser fuertes, también tienen que llegar hasta el final.

En deportes como el Rugby necesitan no solo un aumento en el tamaño del

músculo sino también en el incremento de fuerza potencial que trae esto consigo.

ATLETAS DE ALTO ESFUERZO

Con atletas de alto esfuerzo, me refiero a aquellos atletas que tienen demandas
cortas pero que requieren de un desempeño máximo o casi máximo.

Esto incluye los velocistas de hasta 400 o incluso 800 metros. Esencialmente un
atleta de alto intensidad es alguien que participa regularmente en las actividades
que implican un 75% o más de intensidad.

La razón por la que pueden necesitar un aumento de la masa muscular es para

facilitar una capacidad de trabajo superior.
Cuanto más grande sea el motor que nos impulse, más trabajo podemos ser
capaces de realizar.

Los velocistas pueden entrenar de manera muy efectiva, la potencia se

incrementa, la fuerza ayuda a complementar el impulso, y una serie de otros
beneficios permiten incrementos importantes del rendimiento gracias a la
hipertrofia miofibrilar.

LOS FISICOCULTURISTAS

Cuando nos referimos al fisicoculturismo lo que realmente se busca es aumentar

la masa muscular, por cualquier motivo que no sea asociado al rendimiento en
un deporte.

En resumen, el culturismo se refiere a la hipertrofia muscular para un propósito

netamente estético.

PARA REHABILITACIÓN

La rehabilitación podría no parecer la razón más viable para aumentar la masa

muscular, sin embargo, hay necesidades muy importante en este campo para
lograr tal objetivo.

A menudo, las lesiones son causadas por desequilibrios musculares, que a su

vez afectan el tejido conectivo y otras estructuras.

Esto deriva en dolor y movilidad limitada.

El aumento del tamaño de un músculo o grupo de músculos tendrá el efecto de

equilibrar los músculos débiles y fuertes y mejorar la postura.

Además de la rehabilitación, la hipertrofia muscular puede ayudar a nivel global

para hacer la vida cotidiana más eficaz en términos de movilidad física.

Incluso ayuda a quemar más calorías, aumenta la capacidad de trabajo en

general, mejora la postura, la movilidad general y muchos otros beneficios.

7
Para concluir, la hipertrofia muscular es beneficiosa por una variedad de razones,
y puede ser abordada de varias maneras diferentes.

Realizar el ejercicio adecuado y en forma correcta puede disparar nuestro

rendimiento muy rápidamente, pero si se hace incorrectamente disminuimos ese
rendimiento e incluso corremos el riesgo de sufrir alguna lesión.
También hay que tener en cuenta que independientemente del fin que tengamos
en mente para aumentar la masa muscular debemos tener en cuenta que es
necesario que haya una dieta adecuada que facilite esa ganancia.

De lo contrario, los músculos no tendrán los bloques de combustible necesarios

para la construcción del músculo.

Y ni hablar de darle el tiempo necesario al cuerpo para que se pueda recuperar

de las microlesiones generadas sobre los músculos durante el entrenamiento,
para esto es de vital importancia respetar los tiempos de descanso.