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Plano Nutricional Personalizado – Srª Paula Sousa

Data: 04.01.17
Pequeno-almoço
1. 1 ou ½ pão caseiro (Vêr site) ou Pão “Miolo” (Continente – zona Bio ou Celeiro) ou 4
Tostas de “Pain del Fleurs” (Celeiro) +
Manteiga dos Açores ½ sal, manteiga de amêndoa ou caju (site My Protein ou no
Jumbo), óleo coco extra virgem, fio de azeite virgem extra com canela pó +
Leite arroz, aveia, coco ou amêndoa com cacau pó/ ou café solúvel

2. Panquecas (1 banana + 1 ovo + 2 – 3 colh. de sopa de flocos de quinoa/arroz/trigo

sarraceno) + … acompanhamentos iguais ao do pão

3. Leite de amêndoa/ coco ou iogurte Coco ou Amêndoa + 3 -4 colh. de sopa de Granola

“Jordans”/”Paleo”/”Alpen” ou equivalente (sem glúten) + 1 peça de fruta

4. Papas de abacate + 1 Banana + 2 colh de sopa de cacau pó

Meio da manhã
1. 1 Peça de fruta (da época) + 4 Frutas oleaginosas (amêndoas, meias nozes, avelãs,
caju, psitachos…sem sal) ou canela pó ou pele
2. Nada – se comer tarde o pequeno-almoço

Almoço
1. ¼ de prato de Carne, Peixe, Marisco, Ovo + Legumes e/ou Salada e/ou sopa de
legumes
+ 3-4 colh. de sopa de arroz basmático/ massas de arroz (Nodles)/ batata-doce/
quinoa/ leguminosas

Nota – experimentar legumes salteados.

Lanche
1. 1 Cenoura às tiras crua ou tiras de legumes + 1 colher de sopa de sementes de abóbora
ou girassol/ tremoços
2. 3 Tostas iguais as anteriores ou 2 Galletes de arroz ou milho
+ Salmão fumado, pasta de amêndoa, pasta de azeitona ou acompanhamentos igual
ao do pão do pequeno-almoço
3. 1 Ovo cozido
4. 1 Peça de fruta (da época) + canela pó ou pele
5. Pudim de gelatina (ver receita em baixo, nas recomendações)

Nutricionista – 2100 N
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Jantar
2. 170g – 200g Carne, Peixe, Marisco, Ovo + ½ prato de Legumes e/ou Salada e/ou sopa
sem batata

3. Varia com almoço – dias de exº físico

Suplementação:
Vitamina D3 5000 UI (Now) – 1 cáp. depois de uma refeição.

Recomendações:
 Consuma diariamente 1,5L de água entre as refeições. (A água engarrafada com pH>7).
Durante a refeição beba no máximo 1-2 copos de água + limão, lima
 1 Lacticínio de Búfala/cabra/ovelha/vaca por dia (100g)
 Até 0,5L de gelatina sem açúcar ou pudim de gelatina. (Receita do Pudim: 250ml água
quente+ 250ml leite de coco + gelatina pó sem açúcar, ex: Condi Light + Fibra com
stevia).
 EVITE: açúcar, trigo, cevada, centeio, leite de vaca, natas, álcool, amendoim, tomate
verde, pimentos, casca da beringela, óleos vegetais, margarinas, massas, batatas,
arroz, bolachas e bolos (açúcar).
 Alimentos a incluir 3 ou mais vezes por semana: cebola, alho, gengibre, açafrão da
índia + pimenta preta, couves e brócolos, espargos, fruta vermelha (açaí, morangos,
mirtilos, amoras, framboesas, romãs), bagas Goji (6 bagos), cacau.
 Ovos pode consumir 1 por dia, de preferência rico em w3, se não for intolerante
 Temperos: Usar azeite extra virgem (frasco de vidro escuro) e óleo de coco; vinagre de
cidra ou de vinho, limão, cebola, alho, ervas aromáticas: cebolinho, coentros, salsa,
hortelã… e especiarias: curcuma, açafrão das Índias, gengibre, pimenta cayena,
canela…
 1Porção de fruta equivale:
 100g de Abacate.
 100g de Framboesa, melancia, melão, meloa, morangos.
 50g de Abacaxi, ameixa, ananás, cerejas, damasco, kiwi, maçã, manga, papaia,
pera, pêssego, romã.
 Doces: Gelatina 0% de açúcar (adoçada com stevia)

Este plano alimentar foi elaborado de acordo com as suas necessidades, não deve ser utilizado para
outras pessoas. Não cumprir ou modificar a prescrição compromete o resultado da intervenção
nutricional.

Nutricionista – 2100 N