Bajale A La Proteina Animal Habitos

CARTA DEL EDITOR
Te regalo esta guía con la finalidad de apoyarte en

mejorar tu salud. Quiero que conozcas los beneficios
incalculables de reducir el consumo de la proteína
animal en tu día a día y que pruebes de primera mano
el impacto que esto tiene en tu bienestar general.
Quiero sorprenderte con deliciosas recetas

vegetarianas, ayudarte a variarle a los nutrientes que
consumes en tu dieta diaria, apoyarte a seleccionar el
tipo de proteína que requieres y compartirte mis
hábitos que tanto han mejorado mi salud en general.
Vas a sentirte increíblemente bien, con energía,
durmiendo mejor, desinflamado, de mejor humor,
más ligero, liberando líquidos retenidos, reduciendo
problemas de estreñimiento y muchos beneficios
más que obtendrás al llevar a cabo cinco días sin
proteína animal.
Ciertamente la proteína es vital para nuestra salud,

pero bajarle a la derivada de animal y aumentar la
proteína vegetal con toda su fibra, vitaminas,
minerales, enzimas, hidratación, clorofila y todo lo
maravilloso que la hace un paquete completo de
salud, contribuyen mi objetivo con esta iniciativa que
pretendo que llegue a muchas personas para
apoyarlas en su cambio de hábitos.
Bájale a la proteína animal para que mejores tu salud,

la de los animales y la del planeta.
Sí no lo has hecho aún, anímate a hacer algo

diferente.
Valeria Lozano
Fundadora de Hábitos
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VIDEOS INFORMATIVOS
DE APOYO
https://www.youtube.com/watch?v=SBLoqVZDBiI https://www.youtube.com/watch?v=ufgLFujCRG0
https://www.youtube.com/watch?v=ufgLFujCRG0
https://www.youtube.com/watch?v=SBLoqVZDBiI
https://www.youtube.com/watch?v=FphrMpp2z6I https://www.youtube.com/watch?v=nKV_cCGwQ0A
https://www.youtube.com/watch?v=nKV_cCGwQ0A
https://www.youtube.com/watch?v=nKV_cCGwQ0A
https://www.youtube.com/watch?v=FphrMpp2z6I
https://www.youtube.com/watch?v=xCKVlS5C7-c
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¿POR QUÉ BAJARLE A LA
PROTEÍNA ANIMAL?
Como te darás cuenta cada vez somos más cambiando de hábitos y dentro de estos cambios, muchos estamos bajándole al consumo
de la proteína animal. ¿Por qué? Porque mejoramos nuestra salud, la del planeta y la de los animales…¿qué más quieres? Es por esto
descubras que hay un mundo fuera de lo que conocemos como “lo normal” que es consumir proteína animal en cada comida. Yo aún
consumo huevos y queso de oveja y cabra pero muy esporádicamente ambos (tal vez una vez por semana ambos) sin embargo, la
tendencia es a reducir su consumo.
Mis razones son:

- No necesitamos tanta como se dice por ahí: de hecho el exceso
de consumo es dañino para la salud y sólo requieres .8 gramos de
proteína por kilo de peso…(en una persona sana y promedio, no
atleta ni embarazada) para que te des una idea una taza de lente-
jas tiene casi 18 gramos y una taza de frijoles negros tiene 15.
gramos. Es muy fácil lograrlo con proteína vegetal también y para
el cuerpo la proteína es proteína. El abuso de la misma puede
representar grandes daños en tu salud, como aumento de peso y
grasa corporal; daño y estrés hepático; deshidratación en general;
. No
quieres eso ¿verdad? pero ahora es bien fácil pasarte de la ingesta
diaria recomendada…. Hay un límite superior a la cantidad de
proteínas que tu cuerpo puede en realidad utilizar. Sólo bájale…No
tienes que andar contando gramos, sólo bájale en general y con
eso tienes.
- Cada vez hay menos fuentes “limpias” de donde obtenerlas.

Efectivamente es muy triste ver que todo está contaminado, en
hacinamientos, sucio, con mala comida, en malas condiciones,
medicamentos y demás. Pescados de granja, nada
recomendables, animales en pésimas condiciones y todo eso te lo
“comes literalmente”. El salmón que encontramos actualmente en
originales del salmón, ya que lo que hoy en día nos ofrecen los
productores es un salmón resultante de la cruza de distintas
original. El famoso pavo no es tan pavo, el huevo que no proviene
gallinas no comen lo que realmente es su alimento. Los lácteos

llenos de hormonas, antibióticos etc tampoco representan
proteína animal. No hay de otra. Incluso las carnes rojas y

embutidos ya están catalogadas como cancerígenas por la
hormonas que afectan tu sistema hormonal entre muchas cosas

más. De verdad, las prácticas de la industria no son las más éticas,
limpias y claras que uno quisiera…es por esto que yo no estoy a
favor de la dieta paleo ya que no tiene nada que ver la proteína
animal de ahora con la de antes, ni la forma de cazar practicando
ejercicio y caminando por horas para atrapar al animal, como
ahora se “caza” en el súper con un carrito y la cantidad que sea.
- Los animales son brutalmente maltratados y literalmente te

“comes su sufrimiento”,
no lo creas, impacta directamente en tu salud y estado de ánimo.
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- La proteína animal es de lo más acidificante que hay para el organismo y te estriñe al carecer de fibra, así que no
tiene caso abusar de su consumo.
Seguramente has escuchado que toda enfermedad comienza con una mala digestión, misma que promueve una
básica para erradicar la crisis mundial de salud y ¿adivina qué? La proteína animal tiene un rol mínimo en el combate a la
Otra de mis razones, y fue la principal por la que comencé a reducir su consumo, fue que no siempre comes lo que crees
que compras. Aun cuando te dicen que el pescado es libre granja, aun cuando crees que el pollo es amarillo -claro que
no, trae colorante- uno no sabe realmente que hubo detrás del empaque. Ni quien te lo diga. Compras embutidos
pensando que es lo más sano del mundo comer y cenar pechuga de pavo y ¡zas! casi nada de pavo ahí. Compras salmón
-
Ahora, mantener y alimentar tanto animal para comer sólo unos pocos le cuesta muchísimo al planeta (es de lo más
contaminante que hay y cuesta tierra y sembradío para su alimento) cuesta un mundo de agua y le cuesta a muchas
personas quedarse sin alimento, porque esos granos y comida de más que les dan para alimentar animales que alimenta-
rán a unos pocos, es comida que personas muriendo de hambre podrían consumir.
No te digo que la dejes si no quieres….

sólo bájale… nos beneficias a todos,
COMENZANDO POR TI.
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TE RECOMENDAMOS ESTA
PIRÁMIDE ALIMENTARIA
de la Dr. Gillian Mckeith
Puntos claves:
1.- La proteína animal es relativamente poca
comparada con la vegetal.
2.- Los lácteos ni siquiera son un grupo de alimentos.
3.- Las frutas y verduras son la base
4.- Los granos son ENTEROS y no se agrupan todo

como “carbohidratos” si no su consumo es moderado
en comparación con lo demás.
5.- Es muy clara, libre de procesados y limpia.
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www.lacasadeljugo.com
La industria DE LA CARNE
¿Sabías que los ani- En los últimos 30 años del siglo pasado,
debido al crecimiento poblacional; a las
mación para distribución que va de 4 a 10
males de granja no diferentes tendencias alimenticias de la mediante congelación, para evitar la

cultura occidental; a los avances propagación de microrganismos, norma
existían en México tecnológicos, médicos; así como el que no siempre se cumple y que depend-
antes de la llegada de incremento de medios de automatización,

la industria de la carne creció desmesur-
erá de las condiciones de salubridad donde
se ejecuta la matanza.
los españoles? adamente, convirtiéndose en un negocio
redondo para la economía mundial, pero
El resto de la producción, que no se
encuentra en tan buenas condiciones o
también se desarrollaron otros factores bien, que no se vende, suele terminar en
de riesgo más allá de la salud por el alguna planta procesadora para crear
consumo de la misma. alimentos secos, como podría ser alimento
frijol, calabaza, amaranto, chile y algunos
para mascotas o bien es aprovechada para
insectos. En ocasiones, la comida se
la producción de alimentos altamente
enriquecía con algunos animales de caza, La industria de la carne procesados mejor conocidos como
guajolotes y conejos; dieta que era en el siglo XXI. embutidos comerciales (no artesanales) es
accesible sólo a las clases privilegiadas.
les tienen que incorporar grandes
Aun después de la conquista, la produc-
A pesar de que la población mundial de cantidades de conservantes como los
ción de ganado estaba limitada a unos
nitritos y nitratos y colorantes, para ocultar
cuantos terratenientes.
más de 600 millones de personas; a pesar o prever la descomposición.
Así podríamos continuar cronológica-
de las contundentes declaraciones de la Lo más alarmante, es que a pesar de toda
mente, navegando por varios siglos y
universidad de Harvard, en las cuáles esta “cadena de suministro” y las cifras tan
dándonos cuenta que la producción
desmesuradas en producción cárnica; se
cárnica, era una actividad aislada en
llevar una vida plena y saludable sin el estima que en los próximos 10 años, al
consumo de carne, y a pesar de la menos 20 millones de personas podrían
a Angeles Pérez Samper; la historia de la
aparición de diversos estudios y pruebas morir de hambre, ya que como en el
alimentación surge con la historia misma,
pasado, la carne ni siquiera es accesible
sin embargo, existe un antes y un después
efectos negativos del consumo desme- para todos los sectores de la población.
en la alimentación de siempre. El curso de
la alimentación moderna, comienza dido de proteína animal (convirtiéndose Paradójico ¿no?
apenas en el siglo XX. en una de las razones del incremento de
enfermedades degenerativas), cada Pero, entonces; ¿Qué pasa con la indus-
Aunque estrictamente hablando, la indus- semana, son sacrificados en el tria de la carne? Lamentablemente, hoy
trialización tiene su mayor auge en el siglo mundo, alrededor de 2 mil millones en día la producción de carne se ha conver-
XIX, las guerras de independencia así de seres vivos, para satisfacer la tido simplemente en un factor de sostén en
como las guerras mundiales trajeron en el demanda, de la industria cárnica. Posible- la economía mundial; en un tema polémico
XX mucha desgracia y desabasto de mente, sólo el 50% de esta carne será plagado de estadísticas que no cuentan
alimento. Es a partir de los años 50’s que aprovechada para consumo humano en con un enfoque ético, ni contribuyen a
se comienzan a retomar las actividades condiciones de “frescura”. combatir el hambre mundial.
de siempre y comienza a rendir frutos la La mayoría de la carne que se consume Por ello, diferentes autores advierten la
producción industrial en muchos ámbitos, hoy en día, tiene un intervalo de tiempo necesitad de mesurar la producción de
incluyendo la producción cárnica. - esta industria, ya que además de la parte
ética, no es sustentable.
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de esta industria, ya que además de la parte ética, No es sustentable.
¿Sabías que?
Para producir un kilo de carne, se necesitan al menos 24 mil litros de agua. El
consumo desmedido de agua está agotando las reservas de nuestros mantos
acuíferos, ocasionando el incremento del calentamiento global y por tanto la
escasez de agua, cada vez más evidente en nuestro planeta.
deran los que más agua consumen para la producción ganadera. De acuerdo
con el atlas de la carne del año 2013, el sector agropecuario necesito de 14 mil
millones de litros para soportar la producción anual y el sector industrial
alrededor de 8 mil millones de litros.
El consumo público de agua en este año, fue en promedio de 25 mil millones
de litros; es decir, la industria agropecuaria necesita casi la misma proporción
de agua que toda la población del territorio mexicano, para soportar la produc-
ción agrícola industrial anual.
La creación de las llamadas granjas del horror en donde los animales se

encuentran separados apenas por centímetros, genera la erosión y devas-
tación más rápida del suelo, que en su caso, debería ser usado como pastizal
para la práctica de libre pastoreo. Así se pierde toda posibilidad de refores-
tación y se convierte finalmente en un suelo infértil.
La Huella de Carbono: Los gases que produce una vaca están cargados de
metano y CO2 (Dióxido de carbono) produciendo el efecto invernadero y
por consiguiente la destrucción de la capa de ozono y una vez más, calentami-
ento global.
Como dato curioso, Holanda promulgó una ley en donde se prohibe tener
ganado en los tejados de las casas (costumbre que se puso de moda para
ahorrar espacio) debido al incremento de la contaminación provocado por la
expulsión de gases.
Depredación: Muchos de los lugares que destinados para la instalación de

granjas son ecosistemas depredados por el hombre. Miles de especies de
extinguen alrededor del mundo al perder su hábitat. Otro dato alarmante es
que al ser una producción masiva de carne, el ganado “Premium” es alimen-
tado con pequeñas especies marinas, para generar una masa muscular de
mayor calidad, convirtiendo a las vacas en un antinatural depredador marino.
Hormonas, Antibióticos y Químicos. Los animales de granjas industriales

tiene un ciclo de vida muy corto pues lo importante es “producir más”. Para
ello, son alimentados con diversas mezclas de alimentos químicos y hormo-
nas de crecimiento. De igual manera, se les aplican antibióticos y analgésicos
pésimas condiciones de vida que puedan llevar dentro de la granja. La eviden-

cia de las precarias condiciones de vida de los animales se ha manifestado en
alto riesgo de mutación de virus y bacterias por la administración sistémica de

vacunas.
Además de vivir hacinados, muchos animales mueren dentro de la granja antes

de llegar al matadero, ya sea por heridas de hierro, amputaciones e inclusive
canibalismo.
Finalmente, no podemos dejar de lado el sufrimiento animal. Antes se

mataba un cerdo y comía todo el pueblo varios días.
El día hoy, podrían vivir 5 generaciones con la cantidad de animales que se
sacrifican cada día.
Cito a “Phillip Wollen” en su discurso en pro de los derechos por los animales.
“Si los mataderos tuvieran paredes de cris-

tal, nadie consumiría carne”
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Nuestra misión es informarte, te invitamos a que hagas conciencia y si consideras
que en tu dieta la proteína animal es esencial, trata de consumir carne de libre
pastoreo, de comercio justo y de pequeños productores.
No sólo estarás mejorando tu salud, sino la del planeta y de todos

los seres que habitan en él.
ESTADÍSTICA PURA Y DURA de la Industria de la Carne:
EN MÉXICO:
de aves.
En 2013 63kg.
EN EL MUNDO:
De acuerdo a la estadística mundial del año 2011. Esta es la cifra de animales faenados,
es decir para uso de producción industrial.
Pollos 58, 110, 000,000
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1 era Edición
Otras podero-
sas verduras
ricas en proteína
-
cas (con 6 gr. por taza) espárra-
gos (con 2.2 gr. por unidad),
acelgas y hojas de remolacha
(con 3.3 gr. por unidad) entre
jitomates, lechugas, endivias,

berros, ejotes, remolacha o
betabel, zanahoria, cebolla,
aguacate, plátanos y fresas.
LEGUMBRES: Encontramos a los

chícharos (con 8.6 gr.), garban-
zos (con 14.5 gr.), frijol de soya o
edamame (con 22.2 gr.), lentejas
gr.) (Gramos expresados por una
Proteínas
porción equivalente a una taza).
FRUTOS SECOS: Los frutos

secos también son una excelente
vegetales:
fuente de proteína, ya sea en
estado natural, como en leche
vegetal o en forma de crema
untable.
nueces, almendras, avellanas,
más allá de la carne

pistaches, anacardos,
cacahuates, etc.
SEMILLAS Y GRANOS ENTEROS:

La semillas de chía y cáñamo son
Es una realidad, que algunos solemos relacionar la Además, al adentrarnos en el mundo de “las
otras proteínas” estaremos contribuyendo a
las campeonas en cuanto a
proteínas, con un 20% de su
palabra “proteína” con un grupo de alimentos, que se
mejorar nuestra economía familiar, a crear estructura total, siendo aproxi-
un universo más sustentable y sobretodo, madamente 11 gr. por taza, pero
lácteos y huevo.
libre de sufrimiento animal. también destacan las pepitas
Pero la verdad, es que al adentrarnos en el ámbito de las
(con 5.3 gr.), la semilla de girasol
proteínas, nos encontramos frente a un complejo
universo que inevitablemente nos guía hacia el mundo La alimentación a base de plantas: un (con 5.5. gr.), la linaza (con 5.1
de las macromoléculas. mundo de proteínas a tu alcance. gr.) y el ajonjolí o sésamo (con
La mayoría de los alimentos de origen 3.2 gr.) En cuanto a granos
vegetal están constituidos por múltiples enteros, la quínoa se lleva las
Las macromoléculas, son partículas con una masa
molecular elevada, es decir, están formadas por nutrientes que ayudan a que nuestro orga-
nismo funcione mejor. Los alimentos del proteína), seguida de cerca por
muchos átomos y por la unión de miles de aminoácidos
esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales,
un regalo de la naturaleza por su
son aquellos que tenemos que obtener a través de
pero también lo que estamos buscando… alto contenido nutrimental.
nuestros alimentos. Las proteínas por consiguiente, son
“Proteínas” Además son libres de gluten.
macromoléculas con una función biológica importante,
ya sea de carácter estructural, energético y funcional.
Por esta razón, la ingesta de proteínas es indispensable A continuación, te damos a conocer las ALMIDONES DE LENTA ABSOR-
para el ser humano, pues entre sus principales funciones principales fuentes de proteína vegetal y sus CIÓN: Debes saber que hay
está la formación de tejidos y músculos, así como excelentes fuentes de almidón
que también cuentan con una
una correcta oxigenación, la formación de enzimas, VEGETALES VERDES, VERDURAS, HORTA- dosis de proteína. Por ejemplo el
entre muchas otras más. Hasta aquí, todos estamos de LIZAS y FRUTAS: Las llamadas crucíferas camote tiene aproximadamente
acuerdo en que las proteínas son esenciales para el (brassica olaracea) son una excelente fuente 1.6 gr de proteínas, el arroz
correcto desarrollo biológico del ser humano; sin de proteína vegetal. Entre ellas, encontra- integral 2.6 gr, (basados en una
embargo, el mundo de las proteínas, no se limita a un mos a la col rizada (con 2.5 gr.), la berza o porción de 100 gr.)
grupo de alimentos como la carne. Recordemos que También encontra-
para para lograr equilibrio en la alimentación, es esencial mos a la calabaza
aprender a variar los nutrientes; conocer las diferentes y la avena en
fuentes de proteínas que tenemos al alcance, así como, green (con 2,6 gr.) . hojuelas.
su correcta combinación para lograr el resultado que Los gramos expresados son por unidad y
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ALGAS MARINAS: Siendo uno de los alimentos primordiales del mundo
marino, no podíamos olvidarnos de las algas.
de su estructura total es proteína, además de contener 8 minerales esenciales

con una biodisponibilidad de hasta el 85% dentro de nuestro organismo.
(Porcentaje similar al del aminoácido lisina esencial para el crecimiento). Otras
wakame.
Beneficios de la Proteína Vegetal

Si bien es cierto que las proteínas vegetales pueden considerarse de “bajo nivel
biológico”, es decir, que no cuentan con todos los aminoácidos esenciales
(cómo la proteína animal), la correcta combinación entre los grupos menciona-
dos, nos aportan todos los aminoácidos necesarios y a la vez, nos ofrecen
ciertas ventajas con respecto a la proteína animal.
5 VENTAJAS DE PROTEÍNA VEGETAL vs PROTEÍNA ANIMAL

1.
en menor tiempo, restándonos menos energía en el proceso digestivo. La
(incluso días) en digerirse.

2. No contiene grasas saturadas dañinas ni colesterol.
3. A diferencia de la proteína animal, la proteína vegetal es alcalina o neutra
dentro del organismo y no ácida.
4. Provienen de alimentos vivos, por lo que son más altas en nutrientes.
5. Producirlas y consumirlas es más económico para las personas y susten-
table para el planeta. Para su crecimiento sólo necesitas, un suelo fértil, sol,
agua y un poco de paciencia, pero con un espacio mínimo en casa puedes
hacer crecer tu alimento.
Sin embargo para que la proteína vegetal se aproveche correctamente,

siempre debe combinarse o complementarse para conseguir toda la cadena de
aminoácidos esenciales; esto podría suponer una “desventaja” vs la proteína
animal, pero lo dejo entre comillas, porque la verdad es que al combinar las
proteínas vegetales entramos a un mundo de deliciosas combinaciones, que se
convertirán en alimentos completos, variados y al alcance de todos. Sólo es
cuestión de ¡Ser creativos a la hora de comer!. Lo más importante de esto es
que no debe ser ni en la misma comida, ni en el mismo plato, ni en el mismo día.
La naturaleza es tan sabia que sabe como hacer reservas para después combi-
narlos y aprovecharlos de manera óptima.
2 ejemplos básicos de complementación en proteína vegetal son:
-
quínoa y lentejas germinadas.
-
sésamo.
Y listo. Ahora… ¡A disfrutar de la salud con la proteína vegetal!
APÉNDICE:
¿Y la vitamina B12?
como Cobalto, transformándose en cobalamina y sintetizándose como
Las proteínas vegetales tienen limitaciones a la hora de metabolizar esta

vitamina por lo cual, si dejas de consumir proteína animal, es puntual que
integres a tu dieta algún suplemento que la contenga y al mismo tiempo, que
Nori (las del sushi), brócoli, espárragos, alcachofas, tempeh (soya fermentada)
y algunos hongos como el reishi así como, la levadura nutricional.
ácido clorhídrico, (hipoclorhidria) por lo que, sin importar si se consume o no

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buenas condiciones para la absorción de dicha vitamina.
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Guía de alimentación mensual
DEL PALEOLÍTICO
A LA ERA
ESPACIAL
Hoy en día, uno de los temas más controversiales en cuanto al tema de la proteína animal, tiene
que ver con diversos estudios referentes a la dieta que llevaron nuestros antepasados,
marcando el rumbo de nuestra evolución como especie humana.
Diversos autores, se centran en discusiones referentes a si el ser humano realmente es omnívoro

o si evolutivamente estamos adaptados a rasgos más bien herbívoros. También, existe el
debate sobre la abismal diferencia entre los carnívoros en cuanto a características físicas y
biológicas con el ser humano y el empeño de este último en hacer de la carne su principal fuente
de proteínas.
Parafraseando al Dr. Andrew Saul (1) hoy en día, existen muchas evidencias de que la población
humana vivió un importante cuello de botella evolutivo, mismo que casi provocó su extinción.
lentamente ocasionando el frenado de la evolución humana.
capaces de producirla por sí mismos) diversos estudios de ADN indican que los seres humanos
no hemos cambiado genéticamente en más de 40,000 años. Esto nos sitúa prácticamente en el
Paleolítico.
Partiendo de esta premisa, los investigadores sumaron esfuerzos para tratar de desentramar la
complicada red de la nutrición humana, que cada día nos muestra una nueva tendencia.
La dieta paleo, (haciendo referencia al
paleolítico) se posicionó hace apenas unos años,
como un gran descubrimiento, con el mejor
Sin embargo, la adaptación de la dieta paleo a la

vida cotidiana occidental de hoy en día, desem-
boca en un gran reto de coherencia y objetivi-
dad.
Revisemos algunos puntos:

Principios de la alimentación paleolítica:
- No tenían acceso a ningún producto lácteo, porque evidentemente ningún animal salvaje de la
época era domesticable, ni mucho menos ordeñable.
- No solían comer cereales, salvo en época de escasez.
- No se añadía sal a los alimentos
- La única fuente endulzante provenía de la miel cuando la encontraban por casualidad.
- Sus principales fuentes de carbohidratos eran las frutas y verduras silvestres
- Las principales formas de grasa eran sanas y ricas en omega 3 y no grasas saturadas o
dañinas, como las predominantes en la dieta occidental actual.
la caza, por tanto, el consumo proteico era más alto, que el de hidratos de carbono.
Ahora bien, aunque el hombre paleolítico sí consumía proteína animal, debemos tomar en
de conservación, ni mucho menos medio de transporte para llevársela como reserva de un lado
a otro. Además, posiblemente dependiendo del tamaño de la presa abatida, el hombre del paleo
debía enfrentarse a otros depredadores, a quienes seguramente en más de una ocasión, dejó
con hambre y sin presa en el mejor de los casos.
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De hecho, algunos apuntes sobre la domesticación del perro, hablan que hombres y lobos aprendieron a
cazar en conjunto, para luchar contra otros depredadores compartiendo el “botín” De ahí que posteriormente,
Ahora bien, continuando con nuestro tema, parece ser que la clave del consumo de proteína animal en la dieta
Paleo, más que en la cantidad, se basa en la “calidad” del alimento.
Cordain lo rectifica en todo momento: la carne magra aporta las proteínas que realmente
podrían resultar benéficas para el ser humano.
¿Por qué? La razón es simple:

la carne magra (es decir aquella que proviene de animales cazados en estado silvestre como peces, aves o
diversos mamíferos) contiene un 80% de proteína un 20% de grasa. Esto combinado con frutas y verduras,
mantenía “sanos” a nuestros antepasados, Pues lamentablemente, dado las condiciones del entorno, tampoco
hay estudios concluyentes que determinen cómo la alimentación afectaba la expectativa de vida del hombre
paleolítico.
De hecho, la evidencia se encuentra basada en algunas tribus que han permanecido alejadas de la vida
moderna y que aún viven aisladas de la sociedad occidental simulando este pico evolutivo.
En lo que merece la pena poner atención, es que hoy en día las cifras en cuanto a la composición
de la proteína animal que se consume cotidianamente y de animales domésticos, son
prácticamente inversamente proporcionales, (salvo casos puntuales como los
cerdos ibéricos) es decir, actualmente, la carne es más grasa, que proteína
magra.
Aunque en primera instancia, la dieta paleolítica tiene sólidas bases,
tampoco está de más hurgar un poco, en la historia de la alimen-
tación; A pesar de que se atribuye que la proteína animal ha sido
indispensable para la vida humana y su evolución, lo cierto es que
como ya mencionamos, la estructura de ADN, no se ha vuelto a
de esto, es debido a que el ser humano, tampoco ha sido un gran

consumidor de proteína animal, en el grueso de su población a lo
largo de los siglos.
En el pasado, sólo las esferas de élite tenían acceso a los

animales de caza y al ganado. Otros más afortunados tenían
acceso a la pesca, al estar cerca de la costa.
cristiana) que comenzaba con el miércoles de ceniza y marcaba el

inicio de la cuaresma, era una especie de castigo para los burgueses,
en el cual se imponía ayuno y la renuncia a los lujos cárnicos durante
todo el periodo. De esta forma, podemos transitar a lo largo de los
siglos revisando que el consumo de proteína animal ha sido
moderado y no accesible en todo momento, si tomamos en cuenta los
periodos de guerras y hambrunas, pasando por circunstancias más
duras que la misma edad de piedra.
Hoy en día, en plena era espacial, el ser humano vuelve a encontrarse
en un nuevo cuello de botella evolutivo ocasionado ahora no por el
entorno sino por sí mismo. Las enfermedades crónico degenerativas, el
sedentarismo, el estrés y una dieta pobre en nutrientes y basada en
alimentos procesados y adicionados con algunas vitaminas así como el
desmedido consumo de proteína animal alterada en su estructura
genética, están ocasionando un alarmante cambio de estructura en
nuestro ADN que más allá de llamarlo proceso evolutivo podríamos
denominarlo involutivo.
Por ello, el hombre debe caer en la cuenta que para mejorar su salud los
Sustentables para el planeta.

Proteína libre de grasa, antibióticos y hormonas.
Llenos de colorido proveniente de las frutas y vegetales silvestres.
Libres de crueldad y en armonía con la naturaleza.
Finalmente, recuerda que el hombre de piedra se movía, disfrutaba

del aire libre y cazaba sólo para subsistir.
¡Bájale a la proteína animal!
Página 19
¿Cómo utilizar esta
Guía de alimentación?
El objetivo de esta guía es mejorar tu salud, la de los animales y la del planeta al mismo tiempo que comes
delicioso y aprendes más sobre los mitos de la proteína animal y vegetal.
En estos 5 días vas a descubrir los beneficios de una alimentación alcalina, libre de proteína animal y de
alimentos altamente procesados, así que te sentirás desinflamado, con mucha energía, más ligero y con
otro concepto referente a la proteína animal.
Queremos ayudarte a comer saludable con el fin de mejorar tu salud y bienestar en general, de una
manera fácil, natural y permanente. La idea es que te sirva como referencia para saber qué sí comer y en
qué orden. Esta guía aplica los principios de la alimentación de hábitos, y te presenta alternativas de
platillos, jugos y smoothies que puedes preparar todos los días y te ayudan a hacer de una buena
alimentación un hábito.
¿Cómo funciona la guía?

En la guía te presentamos diversas opciones o alternativas de cada una de las comidas
del día, así como “pasos” a seguir durante la mañana, tarde y noche de acuerdo a nuestra Cuando le bajes a la
filosofía. De esta manera, podemos ayudarte a llevar a cabo una alimentación natural,
saludable y deliciosa durante todo el mes.
proteína animal,
La guía viene acompañada de un recetario en donde te explicamos cómo preparar cada solo te van a pasar
una de las recetas, jugos y smoothies, así como una lista de compras para que sea cosas buenas.
sencillo bajarle a la proteína animal. Queremos hacerte fácil comer saludable para que ya
no tengas pretextos.
Página 21
LA GUÍA:
1.Selecciona una opción para cada uno de Hábitos de la
MAÑANA
los pasos de la mañana y alimentos del día.
Es importante poner especial atención en
el orden de los pasos de la mañana y
empezar siempre con el vaso de agua,
seguido por el agua caliente y así
sucesivamente hasta llegar a la comida y a Los hábitos que tanto promovemos son la base de esta alimentación y es importante que
la cena por la noche. los sigas en orden al iniciar el día:
2.Las opciones de alimentos pueden 1. VASO CON AGUA: Natural y al tiempo, siempre al despertar. Te la puedes
combinarse como quieras, y seguramente llevar desde una noche antes y dejarla un lado de la cama para que literalmente sea lo
existirán platillos que disfrutes más que primero que tomes en el día. Este vaso con agua natural activa la eliminación de residuos
otros. Puedes hacer los cambios que en el tracto digestivo y permite que el organismo siga el proceso natural de
consideres necesarios más no se desintoxicación con el cual despertamos.
recomienda cambiar el horario de las
comidas, es decir, la comida es para la hora
de la comida y la cena es para la hora de la 2. TAZA CON AGUA CALIENTE: A la misma temperatura de un té o un
cena. café, y de preferencia natural o con el jugo de un limón exprimido (sin tés, sin hojas, sin
nada). Esto estimula la liberación de líquidos retenidos, reduce la mucosidad interna y
relaja el sistema nervioso.
3.Para los otros dos días restantes
(idealmente el fin de semana), se te
recomienda cumplir por lo menos con los 3. SHOT: Se llama shot por que es poca cantidad de líquido que se sirve en un vasito;
primeros 4 pasos de la mañana. De esta pica y se siente fuerte. Puedes seleccionar cualquiera de las opciones que presentamos,
manera podrás almorzar lo que gustes. desde jengibre con piña, hasta jengibre con betabel y limón o uvas; todos éstos tienen
beneficios incalculables y te llenan de energía para el día; y todo por uno o dos traguitos.
Un día lo cambiamos por el vinagre de manzana para que mejore tu digestión.
4.Recuerda masticar muy bien cada
bocado, y comer tranquilamente, sin prisas.
Habrá situaciones que no permitan que 4. JUGO DE VEGETALES: Idealmente se toman después de un ayuno de
esto se dé tranquilamente, pero intenta que 10/12 horas; verás como cualquiera de estos jugos llegan directo a nutrirnos en menos de
sean mayoría las veces que puedas comer 15 minutos gracias a que la fibra está ausente. En la guía incluimos otro jugo por la tarde,
en un ambiente relajado. por lo cual puedes hacer mayor cantidad del mismo que tomaste por la mañana y
almacenarlo en un envase oscuro en el refrigerador hasta que llegue la hora de
consumirlo. Recuerda que el jugo siempre se hace en el extractor de jugos.
Como método para facilitarte el comer a un
paso medido, te podemos recomendar
dejar en la mesa el cubierto que estés 5. SMOOTHIE VERDE: Después de 20 o 30 minutos de haberte tomado el
utilizando entre bocado y bocado. De esta jugo, te recomendamos tomar cualquiera de las opciones como tu desayuno, te van a
manera puedes comer a un ritmo encantar. Éstos se preparan siempre en licuadora. Intenta cumplir con este desayuno al
adecuado y recuerda que NO es menos 3 días a la semana. Los fines de semana lo puedes brincar y cambiar por cualquier
recomendable comer hasta sentirnos almuerzo que sea de tu gusto.
llenos, únicamente hasta sentirnos sin
hambre.
6. DESAYUNO SALUDABLE: Los días que no se marca smoothie como
desayuno, te invitamos a intentar los deliciosos desayunos que te compartimos en las
recetas. Puedes variar los ingredientes que se incluyen de acuerdo a lo que tengas en tu
alacena y lo que más te guste.
Página 22
OPCIONES DE COMIDA
Todo es vegetariano y contiene proteína vegetal deliciosa y llena de puros beneficios como son vitaminas, minerales, enzimas, fibra e
hidratan el organismo al mismo tiempo que lo nutren y fortalecen.
1. Encontrarás cinco opciones de comidas, las cuales te recomendamos hacer una cada día de la semana (Lunes a Viernes). No te vas a
descompensar por que contiene la proteína vegetal que requieres. No te preocupes por eso.
Hábitos de la Hábitos de la
TARDE 1. Creemos importante incluir en tu
NOCHE
Te pedimos cumplas las siguientes recomendaciones:
alimentación otro jugo de verduras a
media tarde cuando lo consideres 1. Importante no cenar al menos una noche a la semana, esto le
necesario por que tengas algún dará un descanso a tu digestión y te sentirás con mayor energía al día
ataque de antojos, el cual siguiente. En este caso, puedes tomar un jugo por la noche, sólo que sin
puede o no ser el mismo jugo fruta. Te recomendamos que esto lo hagas el día jueves, sin embargo
que preparaste en la mañana. puedes escoger la noche que prefieras. La opción que tengas para cena
Esto te ayuda a continuar ese día puedes recorrerla a otro día sin problema.
recibiendo nutrientes y alimentos
naturales en tu día. Selecciona 2. De preferencia termina de cenar antes de las 8 pm, con el
cualquiera de las alternativas de la fin de que tu cuerpo pase al menos de 10 a 12 horas
guía. La única restricción es que ya sin consumir alimento; esto permite continuar con
hayas terminado de hacer la digestión el proceso natural de desintoxicación del cuerpo
a la hora que te lo tomes. ¿Cómo saberlo? que ocurre por las noches. Si apoyas a este
Idealmente que sientas un poco de hambre, que no te proceso de manera natural, te sentirás con
sientas lleno ni con malestar de la comida anterior. más energía al día siguiente, al contrario de
lo que se dice.
2. Si no puedes o no quieres tomarte el segundo
jugo puedes sustituirlo con una pieza de fruta 3. Puedes seleccionar cualquiera de
entera con unas nueces de acompañamiento, también las opciones que se presentan en la
incluimos snacks para que escojas. guía tratando de no repetir
diariamente los mismos alimentos.
3.- Otra opción es cambiar el jugo o snack de Recuerda cenar con una porción mucho
media tarde por medio vaso con agua con una menor a la que usualmente consumes
cucharada de vinagre de manzana diluido. Todos los durante la comida, ya que en la noche el
beneficios que esto conlleva te hará sentirte mejor y organismo no está listo para digerir grandes
depurar tu organismo al mismo tiempo que mejora tu cantidades de alimento.
digestión.
4. Un jugo de verduras sin fruta o un smoothie también
4. Si sigues de manera disciplinada esta guía de pueden ser tu cena, si sientes poca hambre. Te recomendamos seguir
alimentación, seguro te sentirás de maravilla para las recetas de smoothies que damos en esta guía para que el consumo
media tarde y podrás disfrutar de más nutrientes que te de fruta por la noche esté controlado.
ayudarán a eliminar tus antojos por alimentos no
saludables y a disminuir tu apetito.
La guía está diseñada para que tu cuerpo regrese a su estado natural de salud sin dejar el sabor a un lado.
Te recomendamos que sigas al pie de la letra la guía para que puedas ver los resultados reflejados en tu
salud y en tu peso en un corto tiempo.
Página 23
Antes de
COMENZAR
Miel de maple
La mayoría de las recetas de la guía de
Nueces
alimentación (de las comidas y cenas)
Nuez de la India (anacardos)
son para 2 porciones.
Pimienta de cayena
Pimienta roja
Si más personas van a hacer estas
Quínoa
comidas contigo entonces calcula los
Sal de mar
ingredientes necesarios para hacer la lista
Stevia
de compras.
Tahíni
Vainilla
Las recetas de los smoothies, jugos y
shots son para 1 persona y en esta lista de
Notas de la lista de compras:
compras vienen los ingredientes para 1
persona. Si alguien más va a hacer los
Recuerda checar bien y leer todas las
jugos, smoothies y shots contigo
recetas de las comidas antes de ir al
entonces duplica los ingredientes.
supermercado por si vas a hacer
variaciones (ya sea hacer vegetariana una
Revisa que en tu alacena tengas
receta que viene con proteína animal o
estos ingredientes, si no los tienes
viceversa) para que puedas hacer los
vas a necesitarlos:
cambios necesarios en tu lista.
Aceite de aguacate
Aceite de coco
Aceite de Oliva
Agua de filtro o purificada.
Almendras (enteras y fileteadas)
Arroz integral
Avellanas
Cacao (en polvo y/o nibs)
Chía
Comino
Crema de cacahuate
Cúrcuma
Dátiles (deshuesados)
Frijol Blanco
Frijol negro
Garbanzos
Jitomates Des hidratados
Leche Vegetal (almendra, coco, avena,
amaranto etc.)
Lentejas
Linaza
Miel de abeja
Página 24 PÁGINA 15
MENÚ DE LA
SEMANA
- TODOS LOS DÍAS
Al despertar tomarás 1 vaso con agua y en cuanto puedas una taza de agua
caliente, intercalando días con una taza de agua con limón.
A los 10-15 En cuanto 30 minutos Por la

Snacks Por la noche
minutos estés listo después tarde
LUNES
Mañana
Noche
Tarde
Jugo 1
1 calabacita
Shot 1 Yogur vegano Tortitas de frijol Hummus de Crema de
3 espárragos
3 cm jengibre de nuez de la india blanco con ensalada jitomate tomate
1 limón
1 Manzana con cereal de arúgula deshidratado
1 manzana
1 pepino grande

Snacks Por la noche
MARTES

Mañana
Noche
Tarde
Jugo 2
Shot 2 1 rábano
1 taza de piña Smoothie Falafel
1 manzana Sopa de pepino
3 cm jengibre
1 pepino verde 1 con 10 nueces y albahaca cruda
1 naranja
2 limones (ver página 35)
5 hojas de arúgula
A los 10-15 En cuanto 30 minutos

MIÉRCOLES
Por la
Jugo Por la noche
Mañana
Noche
Tarde
Jugo 3
1 pepino Jugo 6
Shot 3
1 puño de albahaca 1 pepino Crema de
3 cm jengibre Granola Buddah Bowl
1 limón 1 limón tomatillo
1 pera hecha en casa de quinoa
1 taza de piña 1 betabel
1/4 de pimiento rojo 5 tallos de apio

Snacks Por la noche
JUEVES
Mañana
Noche
Tarde
Jugo 4
Shot 4 1 naranja Pasta de
Pudín de chía
3 cm jengibre 1 rábano calabaza con salsa Macarroons de Quinoa de
con chocolate y
1/2 taza de piña 1 pepino de aguacate y chocolate coliflor
fresas
1 limón frijol
5 hojas de berza

Jugo Por la noche
VIERNES

Mañana
Noche
Tarde
Shot 5 Jugo 5 Jugo 7

3 cm de 1 pepino 1 taza de berza
Estofado de
jengibre 1 chayote Quinoa 2 tomates rojos Ensalada
lentejas con
1/2 taza 1 taza de uvas rojas chocolatosa 1 pepino colorida
verduras
de uvas 1 diente de ajo 1 limón
1 limón 4 tallos de apio
Página 25
MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
LUNES
Frutas y verduras: Especias, condimentos y
2 dientes de ajo otros:
1 puño de arúgula 1 cucharada de cacao nibs
1 pieza de calabaza 1/2 cucharadita de comino
2 rebanadas de cebolla 2 piezas de dátiles
1 taza de cerezas 1 cucharada de extracto de vainilla
3 piezas de espárragos 1 1/2 tazas de jitomate deshidratado
1 puño de espinacas 1 cucharadita de miel de maple
3 centímetros de jengibre 1 cucharadita de pimienta roja
3 piezas de jitomate 1 cucharada de stevia
2 piezas de limón
2 piezas de manzana
1 pieza de pepino
Leguminosas:
1 taza de frijol blanco
Frutos secos y semillas:

1 taza de arroz integral
2 tazas de nuez de la india
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MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
martes
2 hojas de acelga otros:
2 dientes de ajo 1 cucharada de ajo en polvo
1 puño de albahaca 1 cucharadita de comino
5 hojas de arúgula 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1 pieza de chile serrano 3 piezas de dátiles sin hueso
1 puño de cilantro 1 cucharadita de linaza
3 centímetros de jengibre 1 cucharadita de pimienta cayena
1 pieza de jitomate
4 hojas de lechuga francesa
4 piezas de limones
1 pieza de manzana
1 pieza de naranja
4 piezas de pepino
1 puño de perejil
2 tazas de piña
1 taza de rábano
Leguminosas:
1/2 taza de garbanzo

2 cucharadas de almendras
10 piezas de nueces
1 taza de nuez de la india
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MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
miércoles
3 hojas de acelga otros:
2 piezas de aguacate 1 cucharadita de canela en polvo
1 diente de ajo 1 cucharadita de extracto de vainilla
1 puño de albahaca 1 pieza de dátil
1 taza de alfalfa 1/2 taza de miel de maple
1 pieza de betabel
2 rebanadas de cebolla
2 piezas de chile serrano
2 puños de cilantro
3 centímetros de jengibre
1 taza de jitomate cherry
6 piezas de limón
3 piezas de pepino
1 pieza de pera
1/4 pieza de pimiento rojo
1 taza de piña
5 piezas de tallo de apio
3 piezas de tomatillo verde
Leguminosas:
1 taza de frijol negro

1 taza de almendras fileteadas
1 taza de amaranto inflado
1 taza de hemp (cáñamo)
1 taza de quinoa
Página 28
MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
jueves
2 1/2 piezas de aguacate otros:
5 hojas de berza 1/2 cucharadita de ajo en polvo
2 piezas de calabaza 1 cucharada de cacao en polvo
1 pieza de chile serrano 1/2 cucharadita de comino
2 puños de cilantro 1 cucharada de miel de maple
1/2 pieza de coliflor
4 piezas de fresa
2 piezas de jitomate
4 piezas de limón
1 pieza de naranja
1 pieza de pepino
1/2 taza de piña
1 pieza de rábano
Leguminosas:
1 taza de frijol blanco

1 cucharada de almendras
1 cucharada de chía
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MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
viernes
2 dientes de ajo otros:
2 puños de arúgula 2 cucharadas de cacao en polvo
5 hojas de berza 1/2 cucharadita de comino
1 pieza de betabel 1/2 taza de cúrcuma
1 pieza de camote/batata 4 piezas de dátiles
1 rebanada de cebolla
1 pieza de chayote
3 piezas de jitomate
2 piezas de limón
2 piezas de pepino
2 puños de romero
5 piezas de tallo de apio
1 1/2 tazas de uvas rojas
4 piezas de zanahoria
Leguminosas:
1 taza de lentejas

4 cucharadas de avellanas
1 taza de quinoa
1/2 taza de semillas de girasol
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MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
total 5 días
Frutas y verduras Leguminosas: Básicos:
1 manojo de acelgas 1 kilo de frijol blanco Aceite de aguacate
5 piezas de aguacate 1 kilo de frijol negro Aceite de coco
2 cabezas de ajo 1 kilo de garbanzos Aceite de oliva
2 manojos de albahaca 1 kilo de lentejas Agua de filtro
1 manojo de acelgas Leche vegetal
10 tallos de apio Frutos secos y semillas: Sal de mar
6 manojos de arúgula 500 gramos de almendras
10 hojas de berza 250 gramos de almendras fileteadas
2 piezas grandes de betabel 250 gramos de amaranto inflado
3 piezas de calabaza 500 gramos de arroz integral
1 pieza de camote 250 gramos de avellanas
2 piezas de cebolla 250 gramos de chía
1 taza de cerezas 500 gramos de hemp (cáñamo)
1 pieza de cebolla 250 gramos de linaza
3 piezas de chile serrano 250 gramos de nueces pecanas
2 manojos de cilantro 500 gramos de nuez de la india
1 pieza de coliflor 500 gramos de quinoa (1 paquete)
3 piezas de espárragos 250 gramos de semilla de girasol
1 manojo de espinacas
4 piezas de fresas Especias, condimentos y
1 pieza de jengibre
10 piezas de tomate cherry otros:
9 piezas de jitomate Ajo en polvo
1 pieza de lechuga Cacao en polvo o nibs
20 piezas de limones Canela en polvo
3 piezas de manzanas Comino en polvo
2 piezas de naranja Cúrcuma en polvo
12 piezas de pepino Dátiles sin hueso
1 pieza de pera Extracto de vainilla
2 manojos de perejil Jitomates deshidratados
1 pieza de pimiento rojo Miel de abeja
1 pieza de piña Miel de maple
2 piezas de rábanos Pimienta cayena en polvo
1 manojo de romero Pimienta roja (peperoncino)
3 piezas de tomatillo verde Stevia en gotas
1 kilo de uvas rojas Tahini
4 piezas de zanahoria
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JUGOS DE
VERDURAS
Jugo 1 Jugo 5
1 calabacita 1 pepino
3 espárragos 1 chayote
1 limón 1 taza de uvas rojas
1 manzana 1 diente de ajo
1 pepino grande 1 limón
Jugo 2 Jugo 6
1 rábano 1 pepino
1 taza de piña 1 limón
1 pepino 1 betebel
2 limones 5 tallos de apio
5 hojas de arúgula
Jugo 7
Jugo 3 1 taza de berza
1 pepino 2 tomates rojos
1 puño de albahaca 1 pepino
1 limón 1 limón
1 taza de piña 4 tallos de apio
1/4 de pimiento rojo
Jugo 4
1 naranja
1 rábano
1 pepino
1 limón
5 hojas de berza
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1 era Edición
SHOTS
SALUDABLES
Shot 1 Shot 2 Shot 3
1 manzana 1 naranja 1 pera
3 cm de jengibre 3 cm de jengibre 3 cm de jengibre
Shot 4 Shot 5
1/2 taza de piña 1 taza de uvas
3 cm de jengibre 3 cm de jengibre
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SMOOTHIES
VERDES
Smo othie 1
1 taza de piña picada
2 hojas de acelga
1 taza de leche vegetal
3 dátiles sin hueso
1 cdita de linaza
2 cdas de almendras remojadas
Smo othie 2
1 plátano
3 gotas de estevia
1/2 cda de cacao en polvo
1 cda de chía
2 hojas de espinaca
Smo othie 3
1 manzana
1 cda de miel de abeja
1 cda de crema de cacahuate
1 cda de linaza
2 hojas de berza
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Bájale a la proteína animal con Hábitos 1 era Edición
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Falafel
INGREDIENTES:
½ taza de garbanzo crudo, remojado en agua por 8 horas ó

durante toda la noche
½ taza hojas de cilantro
½ taza hojas de perejil
1 rebanada de cebolla, picada
1 diente de ajo, picado
½ cucharadita comino molido
Sal de mar al gusto
ADEREZO TAHINI:
1 cucharada pasta de tahini (lo consigues en tiendas orgánicas
u orientales)
Jugo de 1 limón
¼ cucharadita ajo en polvo
¼ cucharadita cúrcuma en polvo
¼ cucharadita pimienta cayena (puedes omitir si no te gusta el
picante)
Sal de mar al gusto
PARA SERVIR:
4 hojas de lechuga francesa
½ pepino, cortado en rodajitas o triángulos
1 jitomate, cortado en cubitos o tríangulos
PREPARACIÓN:
Precalienta el horno a 200ºc.

Engrasa una charola para horno con aceite de coco o agua-
cate. Reserva.
Drena el agua de remojo del garbanzo y quita el exceso de

humedad con una servilleta para cocina.
En un procesador de alimentos, licua: cebolla, ajo, cilantro y

perejil hasta formar una pasta, añade: garbanzo, sal y comino.
Integra todos los ingredientes hasta obtener una masa con
textura ligeramente arenosa.
Con las manos, forma bolitas y acomódalas en la charola.
Hornea por 20-25 minutos. Hasta que se estén doraditas.
PARA EL ADEREZO:
En un cuenco revuelve todos los ingredientes hasta obtener
una mezcla homogénea. Reserva.
Finalmente, en un plato extendido; haz una cama con la hoja de

lechuga, decora con jitomate y pepino.
Sirve dos bolitas de falafel por plato y añade el aderezo de

tahíni.
¡Disfruta!
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INGREDIENTES:
1 taza de nuez de la india,

(previamente remojada al menos
por dos horas)
2/3 taza agua
1 cucharada de extracto de vainilla
1 cucharada de miel maple
1 taza de cerezas congeladas
Gotas de stevia o 1 cucharada de
azúcar de palma de coco
1 cucharadita de cacao nibs
PREPARACIÓN:
PARA LAS CEREZAS:

En una olla a fuego medio pon a
hervir las cerezas y añade la stevia o
el azúcar.
Una vez alcanzado el punto de
ebullición baja el fuego al mínimo y
permite que la fruta se reduzca
formando una mermelada. Esto te
tomará aproximadamente unos 15
minutos. Remueve de cuando en
cuando para evitar que se pegue.
Cuando estén listas retira del fuego
y reserva.
PARA EL YOGUR:
Yogur
Desecha el agua de remojo de las
nueces y quita el exceso de
humedad con una servilleta para
cocina desechable.
Licúa las nueces en conjunto con:
agua, extracto de vainilla y miel de
maple. Procura obtener una mezcla
homogénea, sin grumos y con
vegano
cuerpo similar al yogur.
Sirve el yogur y agrega las cerezas.

Decora con cacao nibs.
Integra los ingredientes y disfruta.
de nuez de la india con cerezas ¡Listo!
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Quinoa
chocolatosa
INGREDIENTES:
1 taza quínoa, previamente remojada (toda la noche)

1 ½ tazas leche vegetal (coco, almendras, avellanas, avena, arroz,
etc.)
4 dátiles picados (sin hueso)
2 cucharadas cacao en polvo
4 cucharadas avellanas tostadas, picadas
PREPARACIÓN:
Retira el agua de remojo de la quínoa y escurre.
En una olla a fuego medio, coloca: leche, quínoa, dátiles y cacao en

polvo. Mezcla los ingredientes.
Antes de que hierva la leche, (cuando se formen burbujitas en las
orillas) baja el fuego al mínimo. Permite la cocción de la quínoa y
que la leche se reduzca. El tiempo de cocción aproximada es de 10
minutos.
Divide en 4 porciones y añade las avellanas tostadas.
¡Listo!
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INGREDIENTES:
Tortitas
TORTITAS:
1 taza de frijol blanco, previamente
cocido
¾ taza de arroz integral previamente
cocido
½ taza de jitomates deshidratados
de frijol blanco
(de ser posible sin aceite),
remojados en agua tibia por 10
minutos
1 rebanada de cebolla, picada
- CON ENSALADA DE ARÚGULA - 1 diente de ajo, picado
Manojito de espinaca
½ cucharadita comino en polvo
Pizca de chile de árbol ó pimienta
roja (opcional)
Sal de mar al gusto
ENSALADA DE ARÚGULA:
3 manojos de arúgula
1 cucharada aceite de oliva
Jugo de 1 limón
Sal de mar al gusto
PREPARACIÓN:

Engrasa una charola para hornear con aceite de coco o aguacate.
En un procesador de alimentos licua todos los ingredientes de las
Con tus manos forma las tortitas y acomódalas sobre la charola.

Hornea por 25-30 minutos, hasta que estén doradas.
PARA LA ENSALADA:
Limpia y desinfecta la arúgula.

Coloca los ingredientes por orden de aparición en una ensaladera.
Revuelve e integra.
Sirve las tortitas acompañadas de la ensalada.
¡Listo!
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INGREDIENTES:
2 cucharadas de chía (salvia

hispánica)
1 taza leche vegetal (coco, almendra,
avena, etc.)
1 cucharada cacao en polvo
1 cucharada de miel maple
4 fresas, en rebanadas
1 cucharadita de almendras
*Esta receta requiere preparación

previa.
PREPARACIÓN:
La noche anterior, (o por lo menos 2

horas antes) Coloca en un frasco de
vidrio con tapa: chía, leche vegetal,
cacao en polvo y miel maple.
Cierra, y luego agita en varias
ocasiones para que los ingredientes
se integren. Refrigera.
A la mañana siguiente, (o bien
transcurrido el tiempo sugerido)
Saca el pudín del refrigerador, añade
¡Listo!
TIP:
Además de sabor chocolate, este

pudín lo puedes variar con sabor a
canela, vainilla o coco.
También puedes utilizar otras frutas
como manzana o frutos rojos.
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Buddah
DE QUINOA
Bowl
INGREDIENTES:
1 taza de quínoa, previamente cocida

1 taza de frijol negro, previamente cocido
½ pepino, cortado en ½ luna
1 taza de alfalfa
1 taza jitomates cherry, a la mitad
Manojito de acelga, picada
PARA EL GUACAMOLE:
1 aguacate
Jugo de 1 limón
Sal de mar al gusto
PREPARACIÓN:
PARA EL GUACAMOLE:
En un cuenco, machaca el aguacate con ayuda de un tenedor.
Incorpora el resto de los ingredientes: cebolla, jugo de limón,
chile, cilantro y sal. Integra todo y reserva.
PARA EL BOWL:
En un tazón coloca la quínoa y los frijoles negros creando un
equilibrio entre porciones y texturas. Decora con los tomati-
tos cherry y los pepinos. Corona tu platillo con un puñito de
acelga, alfalfa y el guacamole.
Repite el procedimiento con la otra porción.
¡Listo!
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INGREDIENTES:
2 calabazas
2/3 taza frijol blanco, previamente
cocido
½ aguacate
Jugo de 1½ limones
1 chile serrano, desvenado y sin
semillas
Manojito de cilantro
½ cucharadita ajo en polvo
1/3 taza agua
Sal de mar al gusto
PREPARACIÓN:
Con ayuda de un cortador en espiral

(Spiralizer) forma los espaguetis
con las calabazas.
Si no cuentas con este instrumento,
puedes utilizar un rebanador y
formar listones.
Añade una pizca de sal, revuelve y
deja reposar por 10 minutos.
Trascurrido el tiempo de reposo,
coloca la pasta de calabaza en una
manta de cielo, para eliminar el
exceso de humedad.
Sirve en un tazón y reserva.
LICÚA:
frijol blanco, aguacate, jugo de
limón chile, cilantro, ajo en polvo,
comino, agua y sal; hasta formar
una salsa cremosa.
Agrega la salsa a la pasta, incorpora

ambos ingredientes y disfruta.
¡Listo!
Pasta de
calabaza
con salsa de aguacate y frijol blanco
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Estofado
de lentejas
con verduras
INGREDIENTES:
½ taza de lentejas, remojadas en agua por 8 horas

1 taza de agua
1 rebanada de cebolla
1 diente de ajo
1 zanahoria, rallada
1 jitomate, cortado en cubitos

¼ cucharadita cúrcuma
1 cucharada aceite de aguacate ó de coco
Sal de mar al gusto
PREPARACIÓN:
En una olla a fuego medio, pon a calentar el aceite de aguacate;

cuando esté listo, añade cebolla y ajo y so fríe hasta que la cebolla
esté transparente y el ajo doradito. Incorpora zanahoria, apio,
jitomate y las especias: comino, cúrcuma y sal. Mezcla todos los
ingredientes y permite que las verduras se suavicen (3 minutos
aproximadamente)
Finalmente, agrega las lentejas y vierte el agua. Integra, tapa la olla
y permite que alcance el punto de ebullición. Cuando esto suceda,
Remueve de cuando en cuando, para evitar que se peguen o se

batan. Las lentejas deben quedar cocidas y enteritas.
Sirve y disfruta.
¡Listo!
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GRANOLA
hecha en casa
INGREDIENTES:
1 taza semillas de hemp
½ taza arándano deshidratado

¼ taza miel maple ó miel de arroz
¼ taza aceite de coco, derretido
1 cucharadita canela en polvo
1 cucharadita extracto de vainilla
PREPARACIÓN:

Toma una charola y fórrala con papel encerado, reserva. (Si
tienes tapetes de silicón para hornear los puedes usar).
Coge un bowl y añade la almendra, semillas de hemp,
mezclar todos los ingredientes, agrega la miel, el aceite de

coco y vainilla, revuelve otra vez hasta que todos los
ingredientes estén incorporados.
Vierte la mezcla sobre la charola, esparce bien por toda la
revuelve y mete otra vez por 10 minutos más ó hasta que este
un poco dorada.
Saca la charola de horno y sirve la granola a un frasco, deja

enfriar por 15 minutos y disfruta con leche vegetal y tu fruta
favorita.
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INGREDIENTES:
½
1 taza de cilantro picado
2 tomates guaje sin semillas en
cubos
¼ de taza de jugo de 1 limón
3 cdas de aceite de oliva
½ cda de sal de mar
Pizcas de comino al gusto
1/8 de cdita de chile chipotle en
polvo
2 aguacate
PREPARACIÓN:
en el procesador de alimentos con la

navaja en forma de “s” y pulsar hasta
que quede la consistencia y tamaño
de la quinoa.
grande y mezclar los demás ingredi-

entes, menos el aguacate.
Adornar con aguacate en cubos y

servir.
RECETA POR RAW DELICIOUS
QUINOA
de coliflor
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Crema
de tomate
SIN LÁCTEOS
INGREDIENTES:
2 tazas de agua
¾ taza de nuez de la india (remójala
previamente)
3 tomates guajes maduros
½ taza de tomates deshidratados
2 dátiles medjoul sin hueso
¼ de cebolla
1 diente de ajo
2 cucharaditas de sal
1 cucharada de aceite de coco
PREPARACIÓN:
Licuar la nuez de la India con el

agua en Vitamix hasta adquirir una
consistencia suave. Agregar
tomate, cebolla y ajo y volver a
licuar.
En seguida agrega el resto de los
ingredientes y terminar de licuar
hasta que la mezcla adquiera una
consistencia cremosa.
Servir a temperatura ambiente.
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INGREDIENTES:
3 zanahorias
1 camote mediano ó 2 chicos
1 betabel grande ó 2 chicos
1 cebolla morada mediana
1 cucharada aceite de coco,
aguacate ó de oliva
2 ramitas de romero fresco (puede
ser una ó varias hierbas que quieran
como albahaca, tomillo, eneldo, etc.)
Sal y pimienta al gusto
2 manojos grandes de arúgula
(pueden sustituir con kale, acelga ó
espinaca)
½ cucharada semillas de girasol ó
pepitas
ADEREZO:
Jugo de 1 ½ limones
1 cucharada aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
½ cucharadita de comino molido
½ cucharadita eneldo seco
½ cucharadita ajo en polvo
PREPARACIÓN:
Precalentamos nuestro horno a

250ºc
Cortamos las verduras en cubos
grandes y los colocamos en una
charola para hornear, (ligeramente
engrasada) Agregamos el romero,
aceite, sal, pimienta y revolvemos.
Horneamos las verduras por 60
min o hasta que doren.
Mientras tanto preparamos el
aderezo: Incorporamos todos los
ingredientes en un bowl pequeño.
Mezclamos y reservamos.
Una vez que las verduras horneadas
están listas montamos nuestra
ensalada en un bowl haciendo una
cama con la arúgula, se añaden las
verduras asadas y el aderezo.
Mezclamos todos los ingredientes y
se agregan las semillas de girasol.
¡Listo!
ensalada
colorida
Página 58
Página 59
INGREDIENTES:
3 tomatillos
1 taza de cilantro
¼ de cebolla
1 diente de ajo
1 aguacate
1 dátil medjoul sin hueso
½ chile serrano
1 ½ cucharadita de sal
Jugo de 3 limones
2 ½ a 3 tazas de agua
PREPARACIÓN:
Licuar todos los ingredientes.

Al servir decora con rodajas de
tomatillo.
Sirve a temperatura ambiente.
crema
de tomatillo
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Página 61
INGREDIENTES:
2 pepinos sin cáscara y picados

½ taza de nuez de la india
previamente remojadas por 2 horas
1 taza de agua
½ chile serrano
1 diente de ajo
1 taza de albahaca fresca
¼ de taza de jugo de limón
1 cucharadita de sal de mar
PARA ADORNAR:
Aceite de oliva
8 hojas de albahaca
PREPARACIÓN:
Licuar todos los ingredientes.
Coloca la sopa en 4 tazones hondos

y adornar con las hojas de albahaca
y gotear adornando con el aceite
de oliva.
Sopa
de pepino y albahaca
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Página 63
INGREDIENTES:
1 taza de jitomate deshidratado

½ taza de tahini, lo puedes hacer
moliendo puro ajonjolí
¼ taza de jugo de limón
6 nueces de castilla
2 dientes de ajo
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de sal de mar
½ cucharadita de comino
½ cucharadita de páprika
Pizca de pimienta cayena
PARA ACOMPAÑAR:
Jícama
Pepino
Zanahoria
PREPARACIÓN:
Licuar todos los ingredientes

Servir en un tazón hondo y
refrigerar por 2 horas a que quede
Cortar verdura en bastones

(pepino, zanahoria y jícama)
Poner el tazón hondo en un platón
grande y acomodar la verdura.
humus
de jitomate
Página 64
Página 65
INGREDIENTES:
2 tazas de coco rallado

½ taza de almendra bien molida,
consistencia de harina
1/3 taza de cacao en polvo
¼ taza de aceite de coco
½ taza de miel maple
1 cucharadita de vainilla
1 taza de nuez de castilla molida en
pedacitos
PREPARACIÓN:
Mezclar todos los ingredientes

menos la nuez de castilla.
Incorporar la nuez de castilla.
Hacer bolitas e irlas acomodando
en una charola del deshidratador y
deshidratarlos o en el horno por
poco tiempo.
Macarroons
de chocolate
Página 66
Página 67
Come comida.
No demasiada.
Sobre todo vegetales.
Michael Pollan
REFERENCIAS - BILBIOGRAFÍA - WEBGRAFÍA

Bájale a la proteína animal
La industria de la carne
Libertad Animal. http://porlalibertadanimal.blogspot.mx/search/label/Informaci%C3%B3n
Atlas de la carne:
México 2013: https://mx.boell.org/sites/default/files/atlas_carne_alta_ok_02_pages.pdf
Mundial 2011: https://www.boell.de/sites/default/files/atlasdelacarne.pdf
Compendio estadístico de la industria de la carne mexicana:
http://www.infocarne.comecarne.org/compendio/visualizar?comp=7&componente=280
Programa mundial de alimentos:
https://es.wfp.org/hambre/datos-del-hambre
Carne:
https://es.wikipedia.org/wiki/Carne
La historia, de la historia de la Alimentación. Perez Samper, Ma de los Angeles. 2009
https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=3203780
PROTEÍNAS VEGETALES, más allá de la carne.

Bibliografía:
La revolución verde. Boutenko, Victoria. (Green for life, 2005) 2010 Edit. Gaia. Cap. 5-10 pp- 49-91.
La revolución de los 22 días. Borges, Marco. 2015. Edit. Grijalbo Vital.
Súper Alimentos: Los alimentos más saludables del planeta. Reinhard, Tonia. Md.Rd. 2012 Santillana, Ediciones.
Del paleolítico a la era espacial.

Bibliografía:
Saul Andrew W, Hichey Steve. Vitamica C, La verdadera historia. 2014. Editorial Sirio. Pp. 33-37
Cordain, Loren. La dieta paleolítica.2011, Ediciones Urano. Pp 22-32
Auel M Jean. Los refugios de Piedra, (Shelter of Stone) 2002.
Webgrafía:
Carnaval:
https://es.wikipedia.org/wiki/Carnaval

Bajale A La Proteina Animal Habitos

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CARTA DEL EDITOR

Te regalo esta guía con la finalidad de apoyarte en

Quiero sorprenderte con deliciosas recetas

Ciertamente la proteína es vital para nuestra salud,

Bájale a la proteína animal para que mejores tu salud,

Sí no lo has hecho aún, anímate a hacer algo

Mis razones son:

- Cada vez hay menos fuentes “limpias” de donde obtenerlas.

original. El famoso pavo no es tan pavo, el huevo que no proviene

gallinas no comen lo que realmente es su alimento. Los lácteos

proteína animal. No hay de otra. Incluso las carnes rojas y

hormonas que afectan tu sistema hormonal entre muchas cosas

- Los animales son brutalmente maltratados y literalmente te

No te digo que la dejes si no quieres….

COMENZANDO POR TI.

2.- Los lácteos ni siquiera son un grupo de alimentos.

3.- Las frutas y verduras son la base

4.- Los granos son ENTEROS y no se agrupan todo

5.- Es muy clara, libre de procesados y limpia.

males de granja no diferentes tendencias alimenticias de la mediante congelación, para evitar la

antes de la llegada de incremento de medios de automatización,

La creación de las llamadas granjas del horror en donde los animales se

Depredación: Muchos de los lugares que destinados para la instalación de

Hormonas, Antibióticos y Químicos. Los animales de granjas industriales

pésimas condiciones de vida que puedan llevar dentro de la granja. La eviden-

alto riesgo de mutación de virus y bacterias por la administración sistémica de

Además de vivir hacinados, muchos animales mueren dentro de la granja antes

Finalmente, no podemos dejar de lado el sufrimiento animal. Antes se

“Si los mataderos tuvieran paredes de cris-

No sólo estarás mejorando tu salud, sino la del planeta y de todos

ESTADÍSTICA PURA Y DURA de la Industria de la Carne:

Pollos 58, 110, 000,000

jitomates, lechugas, endivias,

LEGUMBRES: Encontramos a los

gr.) (Gramos expresados por una

FRUTOS SECOS: Los frutos

nueces, almendras, avellanas,

más allá de la carne

SEMILLAS Y GRANOS ENTEROS:

de su estructura total es proteína, además de contener 8 minerales esenciales

Beneficios de la Proteína Vegetal

5 VENTAJAS DE PROTEÍNA VEGETAL vs PROTEÍNA ANIMAL

(incluso días) en digerirse.

Sin embargo para que la proteína vegetal se aproveche correctamente,

2 ejemplos básicos de complementación en proteína vegetal son:

Y listo. Ahora… ¡A disfrutar de la salud con la proteína vegetal!

como Cobalto, transformándose en cobalamina y sintetizándose como

Las proteínas vegetales tienen limitaciones a la hora de metabolizar esta

ácido clorhídrico, (hipoclorhidria) por lo que, sin importar si se consume o no

Diversos autores, se centran en discusiones referentes a si el ser humano realmente es omnívoro

lentamente ocasionando el frenado de la evolución humana.

Sin embargo, la adaptación de la dieta paleo a la

Revisemos algunos puntos:

¿Por qué? La razón es simple:

de esto, es debido a que el ser humano, tampoco ha sido un gran

En el pasado, sólo las esferas de élite tenían acceso a los

cristiana) que comenzaba con el miércoles de ceniza y marcaba el

Sustentables para el planeta.

Finalmente, recuerda que el hombre de piedra se movía, disfrutaba

¡Bájale a la proteína animal!

¿Cómo funciona la guía?

A los 10-15 En cuanto 30 minutos Por la

A los 10-15 En cuanto 30 minutos Por la