Prima parte PRIMII PAȘI:

SĂ LUĂM LA CUNOȘTINȚĂ SCHIMBĂRILE CE URMEAZĂ A FI

EFECTUATE

Capitolul 1

 Să ne pregătim pentru schimbare

Ex:1. Găsiți un moment neplăcut din ziua dumneavoastră. Descrieți-l succint.

Evaluați apoi pe scala analogică .neplăcerea respectivului moment.

 Analiza funcțională

Ex:2. Vă puteți scrie pe o coală de hârtie toate activitățile, începând cu dimineața,

fără nici o cenzură și fără nici o selecție particulară?

- Notați cât timp vă ia acest lucru.

- Notați apoi rezultatul evaluării și comparați obiectiv rezultatul cu impresia pe care o aveați,
anume că nu ați face nimic sau că nu ar fi nimic de făcut.

Capitolul 2

 Programarea activităților zilnice

Ex:3. Întocmiți o listă cu obiective realizabile, folosindu-vă de lista cu activități deja efectuate.
Ordonați activitățile în funcție de:

1. Caracterul lor plăcut

2. Necesitatea lor

3. Gradul de dificultate
4. Cât de utile sunt pentru sine și pentru ceilalți

-Programați câteva dintre ele pentru ziua următoare, precizând ora îndeplinirii lor: activitățile vor
trebui să fie simple, pentru a ne putea asigura de succesul realizării lor.

- O dată ziua începută, puneți în practică programul prevăzut.

- Notați-vă impactul emoțional pozitiv cauzat de îndeplinirea activităților programate.

 Tehnica stăpânire/plăcere

Ex:4. Alegeți trei activități recente, efectuate, de exemplu, în această zi.

Aflați pentru fiecare dintre ele gradul de stăpânire sau ineficiență și nivelul de plăcere sau de
inconfort. Înscrieți rezultatul observației pe o coală de hârtie, după următorul model:

Care este eficiența și care este gradul meu de plăcere pentru următoarele activități, efectuate în
cursul zilei?

ineficiență _______ stăpânire

inconfort ________ plăcere

ineficiență _______ stăpânire

inconfort ________ plăcere

ineficiență _______ stăpânire

inconfort ________ plăcere

Partea a doua SPRE VINDECARE: 1. SCHIMBAREA GÂNDURILOR

AUTOMATE
Capitolul 4
 Scoaterea la lumină a gândurilor negative automate
Ex:5. Găsiți o situație în care trăiți o emoție foarte neplăcută.
- încercați să retrăiți în imaginație situația respectivă și să localizați momentele în care emoția
este cea mai puternică.
- Puneți-vă întrebarea: Ce îmi trecea prin minte în acel moment? Ce îmi spuneam atunci sau
chiar ce semnifică pentru mine acel eveniment?
-Luați fișa pe patru coloane a lui Beck și notați în fiecare coloană situația și comportamentul
dumneavoastră, emoția trăită, gândul negativ present în momentul respectiv și procentajul de
convingere.
-Reușiți să repetați exercițiul pentru fiecare dintre situațiile când vă aflați într-o dispoziție cu
adevărat negativă?
 Scoaterea la lumină a gândurilor automate
Ex.6. Găsiți un gând automat care vă trece cu regularitate prin minte atunci când vă confruntați
cu o situație dificilă.
-Scrieți-l pe o foaie de hârtie.
-Căutați toate definițiile posibile pe care le poate conține gândul respectiv.
-Astfel decojit, definit, notați în ce mod vă este mai ușor să repuneți în
discuție acest gând, să îl detașați, să îl distingeți de situația din care apare.
Capitolul 5
 Tehnica 2: Testarea evidenței gândurilor automate
Ex.7. Găsiți un gând automat care vă apare cu regularitate atunci când întâlniți o situație
neplăcută.
-Care sunt toate întrebările pe care vi le puneți în legătură cu gândul respectiv?
-Celelalte ipoteze sunt mai mult sau mai puțin credibile?
-Care este impactul emoțional al fiecăreia dintre ipotezele luate în calcul?
-Notați-le pe caietul dumneavoastră personal.
Capitolul 6
 Tehnica 3: Tehnica pentru/contra
Ex8.Găsiți un gând automat care vă trece prin minte într-o situație
neplăcută.
- Căutați toate argumentele în favoarea gândului respectiv (argumente pentru).
- Căutați acum argumentele contra acestui gând.
- Evaluați procentajul de convingere în fiecare serie de gânduri pentru și contra și faceți apoi
suma lor.
- Ce stare emoțională aveți la sfârșitul acestui exercițiu? Este la fel de negativă ca la începutul
aplicării tehnicii sau vă simțiți ceva mai bine, mai calm?
- Notați această stare emoțională.
 Tehnica 4: Avantaje/dezavantaje ale gândurilor automate
Ex.9.Găsiți un gând automat care rezistă aplicării metodei pentru/contra.
- Evaluați avantajele pe termen scurt și mediu ale gândului automat respectiv. Ce poate el rezolva
sau evita?
- Evaluați apoi dezavantajele pe termen scurt și mediu ale gândului automat.
- Ce ipoteze puteți avansa în legătură cu rolul pe care îl are acest gând în depresia de care
suferiți?
a) în raport cu emoția directă, de exemplu: ”Sunt nul.” , descurajare.
b) în raport cu avantajele secundare, de exemplu: ”Sunt nul.” , ne
permite să nu începem o acțiune.
- Ce stare emoțională aveți la sfârșitul acestui exercițiu? Este la fel de negativ ca și înaintea
aplicării tehnicii sau simțiți o ușoară ameliorare, o calmare?
- Notați-vă starea emoțională pe care o resimțiți.
 Tehnica 5: Analizarea punctelor de vedere alternative
Ex.10. Găsiți un gând automat care vă apare într-o situație neplăcută.
- Ce procentaj de convingere îi acordați?
- Încercați să răspundeți la întrebările:”Cum aș putea să gândesc altfel în
situația dată?”;”Ce alte puncte de vedere mai pot fi abordate într-o manieră realistă?”.
-Evaluați procentajul de convingere pentru fiecare dintre gândurile alternative găsite și faceți
totalul.
- Ce stare emoțională aveți la sfârșitul exercițiului? E la fel de negativă ca înainte de aplicarea
tehnicii sau vă simțiți ceva mai bine, ceva mai calm? Este la fel de mare procentajul de
convingere în gândul negativ inițial dacă îl reevaluați? Mai provoacă el tot atâta inconfort
subiectiv sau suferință?
Notați-vă diminuarea intensității emoționale negative și a procentajului de convingere pentru
gândul negativ inițial.
 Tehnica 6: Reatribuirea cauzelor
Ex.11. Reperați un gând automat care vă apare atunci când vă confruntați cu o situație neplăcută.
-Răspundeți la întrebările următoare:
-Motivele pentru care mă acuz sunt cu adevărat realiste?
-Am motive valabile să îi acuz pe alții?
- Cauzele problemelor mele sunt într-adevăr cele pe care le cred eu?
- Care sunt cele mai importante acțiuni pozitive ale mele din prezent și trecut?
- Am oare mai puține calități și mai multe defecte decât ceilalți oameni?
- Care este urmarea acestui fel de a gândi? Îmi permite oare să ies din
situație și să-mi rezolv problemele?
-Notați-vă răspunsurile în caietul personal.
- Folosiți schema cercului, cum a procedat și Fabiola și treceți acolo procentajele de
responsabilitate care vă revin dumneavoastră, celorlalți și anumitor evenimente independente de
voința dumneavoastră.
Capitolul 7
  Tehnica 7: Descentralizare/distanțare
Ex.12. Reperați un gând automat negativ ce apare într-o situație neplăcută.
- Încercați să răspundeți la următoarele întrebări legate de situația întâlnită
sau de gândul negativ reperat:
-Cum ați vedea situația dacă v-ar descrie-o altcineva?
-Cum ar vedea situația cineva care nu e deprimat?
-Alții v-ar accepta explicațiile, fără nici un fel de reticență? Ce comentarii ar aduce?
- Ați judeca pe altcineva la fel cum vă judecați pe dumneavoastră în situația dată?
- Nu cumva folosiți un dublu standard, adică sunteți mai sever cu dumneavoastră decât cu
ceilalți?
-Ce sfaturi i-ați da unuia care se află în aceeași situație, cu aceleați gânduri?
-Imaginați-vă un joc de roluri direct, apoi un joc de roluri inversate asupra aceleiași probleme, cu
ajutorul unei persoane pe care o cunoașteți mai bine, prieten, medicul personal etc.
 Tehnica 8: Tehnica de catastrofă
Ex.13. Reperați un gând automat negativ ce vă apare într-o situație neplăcută.
-Aplicați tehnica de catastrofă și răspundeți la următoarele întrebări:
- Ce se va întâmpla dacă lucrurile se vor petrece așa cum mi-e teamă mie? Care ar fi
consecințele?
- Cum aș reacționa în fața consecințelor?
- Ce s-ar întâmpla dacă aș pierde totul, stima celorlalți, serviciul, relațiile și liniștea de altă dată?
- Notați-vă în funcție de răspunsurile la întrebările de mai sus variantele pe care le considerați că
ar fi cele mai realiste.
- Mai sunt la fel de puternice ca la început temerile că veți trăi experiența unei catastrofe?
înfruntarea imaginară a lucrurilor de care vă temeați cel mai mult va diminua treptat convingerea
în această presimțire negativă.
- Evaluați impactul emoțional pozitiv rezultat în urma aplicării tehnicii de catastrofă.
Capitolul 8
 Tehnica 9: Corectarea prezicerilor negative
Ex.14. Reperați un gând automat negativ legat de viitorul dumneavoastră, care vă trece prin
minte atunci când vă aflați într-o situație neplăcută.
- Răspundeți la următoarele întrebări:
- Am văzut eu toate astea clar, așa ca într-un glob de cristal? Pot să prezic exact ce se va
întâmpla?
- S-au petrecut lucrurile de fiecare dată așa cum prevăzusem eu?
- Din moment ce nu se poate prezice exact ce se va întâmpla, există tot atâtea riscuri pentru ca
lucrurile să se petreacă rău, cât și șanse pentru ca totul să fie bine. Dacă ar fi ca lucrurile să se
petreacă bine, descrieți atunci care ar fi:
- situația,
- acșiunile, comportamentele dumneavoastră,
- emoțiile dumneavoastră,
- gândurile dumneavoastră.
 Tehnica 10: Să nu luăm decizii
Ex.15: Reperaţi o situaţie în care v-aţi simţit cu adevărat bulversat(ă).
 Care sînt gîndurile ce vă trec prin minte în situaţia respectivă ?
 Care sînt deciziile pe care sînteţi gata să le luaţi ?
 Notaţi-vă aceste gînduri şi emoţia corespunzătoare.
 Reveniţi asupra situaţiei cu calm : aţi mai avea aceleaşi gînduri ? Aţi mai lua aceleaşi decizii?
 Dacă apare o astfel de situaţie, nu luaţi niciodată decizii pe loc.
 Tehnica 11: Procesul de rezolvare a problemelor

Ex.16:Alegeţi o situaţie care implică probleme concrete, practice (familiale, profesionale, de

sănătate etc.).

 Determinaţi problema principală, prin raportare cu problemele secundare. O Aplicaţi etapă

cu etapă procesul de rezolvare a problemelor.

 Evaluaţi rezultatul soluţiei.

Nota bene: Procesul de rezolvare a problemelor se va relua dacă apare o dificultate la una
dintre etape.

Partea a treia SPRE VINDECARE: 2. REGĂSIREA LOGICII DE A TE

SIMȚI BINE
Capitolul 9
 Descoperirea distorsiunilor de logică ce susțin erorile
Ex.17: Puteţi recunoaşte care sunt distorsiunile sugerate în fiecare dintre frazele următoare ?
Notaţi aici litera corespunzătoare răspunsului corect

1. O mamă cu mulţi copii: „Lucette (una dintre fiice)

are note mici la şcoală. Îşi va rata viaţa, ca şi mine”.
2. Un instalator : „O treabă trebuie făcută perfect,
dacă nu, atunci nu are nici o valoare! ”.
3. Un medic : „Pacientul ăsta trebuie să creadă că nu
ştiu nimic” (Medicul a încurcat tubul de la stetoscop
cu cel al aparatului pentru luat tensiunea).
4. Un agent comercial: „Simt că nu va merge, nu mă
înşel niciodată”.
5. Un soţ: „Dacă voi continua să am probleme cu
ejacularea precoce, soţia mea va căuta pe altcineva”.
6. O studentă: „Nimeni nu îmi vorbeşte, nu sînt
 interesantă”.
Răspunsuri propuse*
A Abstracţie selectivă
B Inferenţă arbitrară
C Inferenţă arbitrară, este vorba despre o prezicere
D pesimistă
Raţionament dihotomic
E Inferenţă arbitrară, suprageneralizare
F Raţionament emoţional

Capitolul 10
 Modificarea propriilor erori de logică
 Metoda GIC/GOC

Ex.18: Luaţi fişa pe cinci coloane a lui Beck pe care aţi completat-o deja. Alegeţi gîndurile
automate pe care le consideraţi cele mai caracteristice pentru problema dumneavoastră depresivă.

1. Care sînt erorile de logică reperabile ?

2. Modificaţi aceste procese într-un sens mai realist.

3. Utilizaţi metoda GIC/GOC pentru a vă da seama de impactul GIC şi GOC asupra conduitelor şi
acţiunilor dumneavoastră.
 Partea a patra SPRE VINDECARE: 3. REÎMPĂCAREA CU SINE
Capitolul 11
 Reperarea schemelor depresogene
Ex19: Găsiţi o situaţie în care continuaţi să simţiţi un anume disconfort subiectiv, în ciuda
faptului că ştiţi să vă stăpâniţi gîndurile negative automate şi erorile de logică.
 Descrieţi-vă reacţia şi încercaţi să găsiţi cît mai multe situaţii, din trecutul şi prezentul
dumneavoastră, în care aţi avut tendinţa să reacţionaţi la fel.
 Care sînt temele comune în situaţiile alese ?
 Utilizaţi tehnica săgeţii în jos pentru a vă identifica schema depresogenă. Ce semnifică pentru
dumneavoastră fiecare dintre gînduri sau situaţii ?
 Ce strategie adaptivă sau coping folosiţi ?
 Ce noi coping-uri mai uşor de suportat puteţi activa pentru a fi tot timpul în acord cu schema
identificată de dumneavoastră - schemă care nu necesită numaidecît să fie total reluată,
întrucît ea vă face să înaintaţi?

Capitolul 12
 Eliminarea influenței schemelor
Ex.20: Alegeţi o situaţie în care continuaţi să aveţi un oarecare inconfort subiectiv, în ciuda
faptului că aţi învăţat să vă stăpîniţi gîndurile negative automate şi erorile de logică.
 Descrieţi-vă reacţia şi încercaţi să găsiţi cît mai multe situaţii din trecut şi prezent în care aţi
avut tendinţa să reacţionaţi în mod asemănător.
 Care sînt temele comune în situaţiile găsite ?
 Utilizaţi tehnica săgeţii în jos pentru a descoperi alternative la schema depresogenă prezentă.
 Discutaţi alternativele schemelor cu ajutorul tehnicilor obişnuite, analizînd în special
utilitatea pe termen scurt în raport cu utilitatea pe termen lung, avantajele/dezavantajele
variantelor descoperite şi consecinţele aplicării lor sistematice.
 Ce coping-uri diferite care să permită finisarea schemelor alternative pot fi găsite ?