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PARTE 4. DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

CAPÍTULO 1: CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es con diferencia la capacidad condicional menos estudiada y de la que

los entrenadores tenemos menos referencias bibliográficas. Se le da importancia como
un trabajo suplementario o como un sistema de relajación dentro de las sesiones de
entrenamiento, pero sin establecer objetivos de rendimiento a medio o largo plazo tal y
como se establecen para otras capacidades.

En muchos deportes, en la actualidad, es difícil encontrar programas específicos para la

optimización de la flexibilidad de los distintos gestos deportivos que conforman dicho
deporte, incluso es difícil encontrar planificaciones de deportistas de alto rendimiento
donde se especifiquen programas orientados y estructurados de manera integral en el
proceso de entrenamiento. De esta observación estarían exentos los deportes donde la
flexibilidad tiene un peso específico determinante en el rendimiento de la competición,
casos de las gimnasias (artística y rítmica) o del taekwondo por ejemplo.

Seguro que si le preguntan ¿Cuántos sistemas de entrenamiento de la fuerza o de la

resistencia conoce usted?, respondería con una larga lista de métodos, pero ¿Cuántos
sistemas de entrenamiento conoce usted para la mejora de la flexibilidad? El número y
las características de los mismos disminuirían.

La flexibilidad está relacionada con la coordinación y la fluidez gestual, pero no nos

debe confundir el hecho de que alcanzar grandes grados de movilidad articular pueda
siempre significar una mejora del rendimiento deportivo, sino que por el contrario, ésta
nos puede llevar a deformaciones irreversibles de las superficies articulares lo que
repercutiría negativamente sobre las actividades motoras y podría dañar gravemente el
equilibrio de las estructuras óseas.

Su discriminación en el campo de la investigación ha provocado su escaso avance en la

metodología de su entrenamiento en relación con las demás capacidades condicionales y
esto ha conllevado por un lado: el olvido de su concepción como elemento dinamizador
del rendimiento y por otro lado ha dado lugar a una excesiva terminología contextual
que no deja clara su verdadera definición.

1.1 Definición

Etimológicamente deriva del latín “bilix” que significa capacidad y “flectere” que
significa curvar.

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La flexibilidad puede ser definida como la amplitud de grados de libertad de
movimientos que permite realizar una articulación o conjunto de articulaciones por sí
mismas o bajo la influencia de fuerzas externas. (García JM, 1994)

Existe acuerdo unánime de que la flexibilidad es específica de cada articulación

(Bryant,1984 ; Corbin,1980; Sigerseth,1971 y otros) por lo tanto el tener una gran
amplitud de grados de movimiento (AGM) en la articulación coxo-femoral, no asegura
el tenerla en el hombro, del mismo modo que el tener una gran AGM en el hombro
derecho no tiene por qué dar lugar a tenerla en el hombro izquierdo.

En el alto rendimiento deportivo el tiempo representa un bien escaso que hay que
gestionar de manera racional y no debe ser empleado en la resolución de tareas que no
van a tener un valor definido en la mejora de la competición. De ahí la importancia de la
realización de programas específicos integrados para la mejora de la técnica competitiva
donde la flexibilidad debe tener el lugar que le corresponde en el proceso de
entrenamiento.

1.2 Manifestaciones de da Flexibilidad

El hecho de que no existan muchos autores en la actualidad que hayan profundizado en

el estudio de esta cualidad, hace que clasificaciones definidas hace décadas sigan en
vigencia en el día de hoy. También es cierto que estas clasificaciones nos ofrecen una
idea concisa de los distintos aspectos en que puede ser tratada y dividida para su estudio
esta capacidad

Fleichman clasifica la flexibilidad en estática o pasiva y en dinámica o activa. La

primera implica el grado de libertad músculo-articular que se alcanza con acciones muy
lentas y generalmente realizadas por un agente externo responsable del estiramiento. El
individuo no hace ninguna contribución al mismo ni contracción activa alguna. Este
estiramiento ha sido realizado durante siglos por los practicantes de yoga; a su favor se
encuentra el menor gasto de energía frente al trabajo dinámico y posiblemente también
el bienestar que produce debido a la distensión muscular. En su contra, algunos autores
alegan su aburrimiento lo que puede provocar que el sujeto no se emplee con la
dedicación debida.

La flexibilidad dinámica o activa queda definida por el grado de amplitud músculo-

articular asociado a movimientos balísticos y/o estiramientos isotónicos. Este tipo de
manifestaciones son las que aparecen en la realización técnica de la mayoría de los
deportes o actividades físicas. Los calentamientos generalmente suelen utilizar
ejercicios que mejoran la flexibilidad activa, pero al ser realizados al principio de la
sesión, el sistema músculo- ligamentoso no es capaz de alcanzar grados de libertad muy
altos debido a que la temperatura interna todavía no es la adecuada, por lo que es
necesario un programa de entrenamiento especial para mejorar fundamentalmente la

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flexibilidad de aquellas articulaciones que van a tener mayor relación con las
necesidades del deporte practicado.

1.3 Grado de desarrollo

Matveyev (1977) establece una clasificación que hace referencia a los grados de
desarrollo, y así él habla de:

Flexibilidad absoluta, entendida como la capacidad máxima de elongación de las

estructuras músculo-ligamentosas. Estas amplitudes máximas son logradas
generalmente mediante la ayuda de un agente externo.

Flexibilidad de trabajo: Grado de amplitud necesario para realizar adecuadamente un

gesto técnico en una situación real de un movimiento deportivo. La flexibilidad de
trabajo es específica de cada deporte y de cada articulación dependiendo del nivel de
maestría deportiva del sujeto y de sus características morfológicas y funcionales.

Flexibilidad residual, la definen aquellos grados de libertad de movimientos por

encima de los de la flexibilidad de trabajo, que tienen como objetivo para su adquisición
el disponer de un “colchón de seguridad” de la articulación con el objeto de
salvaguardar a la misma ante una situación externa extrema que pudiera incidir
negativamente sobre su funcionalidad.

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PARTE 4. DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
CAPÍTULO 2: FACTORES DETERMINANTES DE LA
FLEXIBILIDAD

En el presente capítulo vamos a hacer referencia por un lado a los factores limitantes
de la flexibilidad, y por otro nos vamos a familiarizar con los elementos
neurofisiológicos que van a determinar el grado de libertad de movimiento de cualquier
articulación.

Los factores limitantes de la flexibilidad pueden englobarse en tres grandes grupos:

o Factores mecánicos o intrínsecos
o Factores neurológicos o emocionales
o Factores extrínsecos

2.1 Factores mecánicos o intrínsecos .

2.1.1. Movilidad articular.

Es la posibilidad intrínseca de realizar movimientos en 1,2 ó 3 planos de la articulación

implicada. Viene definida por el ángulo que puede lograrse entre los distintos huesos
que forman parte de la articulación. Las articulaciones pueden ser clasificadas de dos
modos distintos: atendiendo a la capacidad de movimiento que son capaces de realizar,
y de acuerdo a su composición estructural.
Según el primer criterio, podemos distinguir articulaciones en:
Sinartrosis o articulaciones inmóviles o fijas.
Anfiartrosis o articulaciones semi- móviles y
Diartrosis o articulaciones móviles.
Siguiendo el criterio estructural, clasificamos a las articulaciones de la siguiente
manera:
Articulaciones planas o deslizantes, por ejemplo las vértebras de la columna.
Articulaciones bisagra permite movimientos angulares en una sola dirección
(codo, la rodilla etc…)
Articulaciones pivote son articulaciones con un movimiento de rotación sobre
un eje. (atlas, axis…)
Articulaciones condiloideas permiten el movimiento en dos direcciones
(muñeca..)
Articulaciones esféricas proporcionan el movimiento más libre y de mayor
amplitud. El movimiento puede realizarse en tres direcciones. (coxo-femoral…)

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2.1.2 La extensibilidad muscular.

Entendida como la capacidad músculo- ligamentosa de alcanzar el mayor grado de

elongación. Hay que tener cuidado para no confundir la extensibilidad muscular (factor
limitante de la flexibilidad) con la elasticidad muscular que no lo es. La elasticidad
muscular es la capacidad que tiene un cuerpo de retornar a su posición de reposo una
vez cesen las fuerzas que lo han deformado. Es por eso que una persona será más o
menos flexible para realizar ampliamente una acción, no por el desarrollo de su
elasticidad, sino por su nivel de extensibilidad.
Una excesiva capacidad de extensibilidad puede ir en detrimento de una buena
capacidad elástica y viceversa.
Pongamos un ejemplo que nos hará comprender mejor estos conceptos: Cuando
realizamos una acción de flexión de tronco intentando alcanzar la punta de los pies,
notamos como la musculatura posterior de la pierna y la de zona lumbar está siendo
sometida a un estiramiento con el propósito de lograr nuestro objetivo. Si esta posición
la mantenemos por nosotros mismos o por fuerzas externas que favorezcan la misma,
van a incidir sobre la capacidad de elongación muscular. (extensibilidad). Si
cuantificamos de alguna manera el tiempo y/o la tensión que produce la musculatura
para retornar a su estado inicial cuando cesan las fuerzas que las mantenían extendidas,
tendremos una medida de la elasticidad. Para valorar los componentes elásticos de la
musculatura existen otro tipo de valoraciones que van a estar más relacionadas con el
entrenamiento de la fuerza.

2.1.3 La fuerza.

Un deportista que tenga que realizar movimientos amplios necesita fuerza. Cuantos más
fuerza absoluta tenga, menos será la tensión intramuscular que deberá crear, resultando
un movimiento más fluido y relajado. Habiendo realizado una revisión bibliográfica de
los últimos artículos publicados al respecto, ninguno de los autores propugna a la fuerza
como un factor negativo a la hora de alcanzar amplitudes importantes, si bien se hace
constatar que una gran hipertrofia muscular puede limitarla.
Siguiendo a Porta, este autor nos muestra un ejemplo muy clarificador:
Si cualquiera de nosotros intentamos levantar la pierna frontalmente, llegará un
momento (alrededor de los 90º) en que lógicamente no podremos seguir. ¿Significa esto
que la musculatura antagonista, de la parte posterior del muslo, ha llegado a su nivel de
elongación máximo? ¡No! La comprobación es que si alguien nos ayudara podríamos
seguir elevando la pierna algunos centímetros más. Esta ayuda representa la fuerza que
nos falta.

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2.2 Factores neurológicos y emocionales .

Las emociones y los sentimientos de una persona inciden en la conducta de la misma

comportando un menor o mayor tono muscular. Los deportistas ante situaciones
precompetitivas en que pueden verse inmersos en el fracaso o en el éxito con escaso
distanciamiento, crearán una hiperexcitación compleja de las vías gamma a instancias
del sistema nervioso central (SNC) que producirá un aumento del reflejo miotático;
esto hará aumentar de la misma manera la contractibilidad muscular inhibiendo la
capacidad de elongación. Estamos ante el llamado “tono psíquico”. Por lo tanto,
tenemos que entender que una inadecuada puesta a punto tanto fisiológica como
psíquica puede perjud icar la capacidad de flexibilidad y convertirse en una limitación
importante del rendimiento competitivo.

2.2.1. Estímulos externos.

Una elevada cantidad de estímulos desestabilizadores, como pueden ser los ruidos, las
luces, los cambios de temperaturas etc… pueden provocar hiperexcitación de la vía
gamma si el deportista no está habituado a ellos o su puesta a punto emocional no es la
más adecuada. El aumento del reflejo miotático provoca la perturbación de la formación
reticular que incide negativamente sobre la motricidad.
Según Reich, (citado por Porta,1993) todos los desajustes y conflictos de la
personalidad se transfieren al sistema muscular en forma de rigidez e hipertonía
frenando la movilidad y la fluidez gestual.

2.2.2. Receptores nerviosos musculares.

Los husos musculares.- Son los receptores principales de estiramiento. Están

localizados en cantidades variables en la mayoría de los músculos del esqueleto del
cuerpo. Consisten en la agrupación de unas fibras musculares especiales que se orientan
en la misma dirección que las fibras musculares normales. Cualquier variación en el
músculo afectará a los componentes del huso. Cuando un músculo es extendido
bruscamente se estirará el huso excitando las terminaciones sensitivas y a nivel medular
se estimularán las motoneuronas alfa, con lo que se contraen las fibras extrafusales y
se aliviará la tensión de las intrafusales. Al mismo tiempo se produce una inhibición de
los músculos antagonistas.

Los órganos tendinosos de Golgi.- Son los receptores sensoriales responsables de

detectar la tensión que se ejerce sobre un tendón. Se emplazan en el tendón cerca de los
extremos de la fibra muscular. Actúan como inhibidores de la siguiente manera: Cuando
las fibras musculares se contraen, se genera tensión. A su vez esta tensión actúa sobre el
tendón. Si la tensión es bastante fuerte activará los órganos tendinosos de Golgi, estos
transmitirán un impulso a la médula espinal para inhibir la transmisión nerviosa de las
neuronas motoras.

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2.3. Factores extrínsecos

Son aquellos relacionados con las situaciones cambiantes del medio ambiente o el
entorno físico-social donde se desarrolla la actividad.
Podemos destacar entre otros:

2.3.1. La temperatura

Es tan importante la del medio ambiente como la intramuscular. Troels (1973) constató
que un aumento de la temperatura intramuscular hasta 60ºC produce un aumento de
hasta el 20% de la capacidad de extensibilidad de la fibra muscular, y al contrario un
descenso de la temperatura hasta los 35ºC puede hacer disminuir dicha capacidad en un
10-20%. En estudios hechos por Richardson (1990) concluía que el mejor rango de
temperatura ambiente para adquirir y conservar una buena temperatura intramuscular
era el de los 20-23ºC. Añadía que una mayor temperatura ambiente podría influir
negativamente en la extensibilidad muscular del deportista por problemas con el
equilibrio térmico del mismo.

2.3.2. La edad

Podemos definir la flexibilidad como una capacidad evolutivamente regresiva, es decir

que va disminuyendo con la edad, siempre y cuando no se procuren programas
específicos para su conservación.
Las fases sensibles para la mejora de esta capacidad corresponde a la edad de entre los 7
y 12 años (Sermeev,1977) si bien es cierto que existe una fase prematura entre los 5 y 7
años donde el progreso es también muy rápido. Cuando se estabiliza el desarrollo
biológico y pasada la adolescencia, todavía es posible mejorar la flexibilidad, si bien el
proceso de mejora es algo más lento. Entre los 20 y 30 años, debido fundamentalmente
al aumento de la masa muscular, suele ocurrir un deterioro de la capacidad y desde ahí
hasta la senectud suele descender paulatinamente dependiendo en todo caso del grado
de entrenamiento del sujeto.

2.3.3. El sexo

Se acepta que la mujer es más flexible que el hombre. Existen diferencias anatómicas
que pueden explicar las diferencias de flexibilidad entre sexos. Las mujeres tienen las
caderas más anchas y por lo tanto un mayor potencial de amplitud de movimientos en la
zona pélvica. La flexibilidad es también afectada por el embarazo; durante el mismo las
articulaciones y ligamentos pélvicos se relajan y son capaces de adquirir una mayor
extensibilidad. Corbin (1973) también sugiere que las chicas tienen mayor potencial

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para tener flexibilidad después de la pubertad en áreas medulares, debido a que su
centro de gravedad está más bajo que el de los hombres.

2.3.4. La viscosidad muscular

La viscosidad muscular pasa por ser lo contrario de la fluidez, sin embargo es al mismo
tiempo lo que permite que la fluidez no se derrame fácilmente al salirse de sus
cavidades (Alter,1990). Sabemos que la temperatura tiene un efecto inverso sobre la
viscosidad, es decir que cuando aumenta la temperatura la viscosidad decrece. Al
reducirse la viscosidad ésta confiere una menor resistencia al movimiento, con lo cual se
traduce en un aumento de la flexibilidad.

2.3.5. La inmovilización

En el alto rendimiento deportivo es común que los deportistas puedan sufrir lesiones y
éstas conlleven periodos más o menos largos de inmovilización del miembro afectado.
Esta situación va a repercutir sobre la capacidad de flexibilidad del sujeto debido a una
pérdida de extensibilidad muscular y por tanto un incremento de la rigidez en el tejido
(McDonough,1981). Esta pérdida de extensibilidad afecta a los elementos del tejido
conectivo, ligamentos, tendones y fascias.

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PARTE 4. DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
CAPÍTULO 3: EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

3.1. Objetivos del entrenamiento de la flexibilidad en el alto

rendimiento deportivo

ü Aumentar el grado de libertad de las articulaciones que van a estar relacionadas

con la ejecución del gesto o gestos técnicos propios del deporte elegido.
ü Adquirir una mayor amplitud en los movimientos que permita la realización de
los actos técnicos específicos con una mayor fluidez gestual.
ü Procurar una mejora de la extensibilidad muscular con el objetivo de que los
elementos músculo- ligamentosas no sólo no sean un objeto de freno en el
desplazamiento articular, sino que permitan una rápida recuperación de los
elementos contráctiles.
ü Disponer de un “colchón de seguridad” (flexibilidad residual) para que en el
caso de que un movimiento realizado de manera irracional o forzado por fuerzas
externas, pueda producir una lesión en la unidad músculo-ligamentosa-articular.

3.2. Efectos del entrenamiento de flexibilidad

Sobre el tejido muscular.- Cuando se aplica una fuerza externa al músculo (gravedad,
contracción de la musculatura antagonista, fuerza realizada por otra persona etc…) las
cadenas de actina y de miosina se pueden desunir separando el sarcómero, con lo que
esto se traduciría en una elongación muscular. Se ha estimado que un sarcómero tiene
una longitud normal de 2,3 micras y que se puede estirar hasta las 3,5 micras sin
romperse.

Sobre otras capacidades físicas.- El entrenamiento de flexibilidad será en principio

beneficioso para todos los deportes mientras que las magnitudes de desarrollo de dicha
capacidad no perjudiquen los requerimientos condicionales específicos del deporte
dado. En este sentido podemos decir lo mismo con relación a otras capacidades.
En el caso de la velocidad donde una excesiva extensibilidad muscular puede influir
negativamente en los componentes de elásticos, el nivel de desarrollo ha de estar muy
relacionado con la flexibilidad de trabajo. Para Grosser (1991) el entrenamiento de la
velocidad puede producir desequilibrios musculares sólo capaces de corregir con un
óptimo desarrollo muscular y en especial de la flexibilidad. Con el estiramiento
sistemático de la musculatura acortada y con el fortalecimiento de la musculatura
debilitada es posible evitar los desequilibrios musculares y sus consecuencias negativas
en la manifestación de la velocidad.
Una buena flexibilidad provoca una mejora en el rendimiento de la resistencia. Para
Zintl (1991) el disponer de una buena flexibilidad va a condicionar positivamente el

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tramo de relajación ocurrente durante la fase de vuelo de la carrera, así como el
acortamiento del tiempo diseñado para la descontracción post entrenamiento o post
competición.
El entrenamiento de la fuerza también se ve beneficiado por el desarrollo de la
flexibilidad. El disponer de una buena arquitectura muscular, basada en el correcto
desarrollo muscular y una buena flexibilidad nos va a permitir disponer de una base
óptima para el entrenamiento de las distintas manifestaciones de la fuerza, y
especialmente de la fuerza explosiva.

3.3. Tipos de entrenamiento

3.3.1. Estiramiento estático

En el estiramiento estático o pasivo, el sujeto no hace ninguna contribución o

contracción activa. El movimiento es realizado por un agente externo responsable del
estiramiento. Este agente puede ser, o bien un compañero, o bien un equipo especial.
Con esta técnica, el movimiento forzado restituye la amplitud de movimientos normal
cuando es limitada por la pérdida de extensibilidad del tejido blando (Alter,1990). Su
efecto sobre el músculo es el alargamiento en forma pasiva de la parte elástica, la mayor
longitud permitirá una mayor amplitud de movimientos de las articulaciones implicadas.
El estiramiento pasivo es indicado, ya sea porque el músculo agonista, o motor principal
es demasiado débil para responder o porque han fracasado los intentos de inhibir al
músculo antagonista.

3.3.2. Estiramiento pasivo-activo (mixto)

Este estiramiento es sólo ligeramente diferente al anterior. Inicialmente el estiramiento

es realizado por alguna fuerza externa y después el individuo intenta mantener la
posición mediante la contracción isométrica de los músculos durante varios segundos.
Este trabajo incide sobre el músculo agonista sobreestimado.

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 Figura tomada del libro “Los estiramientos”. Editorial Paidotribo

3.3.3. Estiramiento activo o dinámico.

El estiramiento activo es efectuado por medio de la contracción muscular del individuo

sin ninguna ayuda externa. Investigaciones efectuadas por Iashivili (1983) han
verificado que los valores de la flexibilidad activa son menores que los de la pasiva,
pero que aquellos tienen una correlación más alta con el nivel de logros deportivos
(r = 0,81) frente a (r =0,69) de la flexibilidad pasiva.
Hay que tener en cuenta que estos dos tipos de estiramientos deberían estar
complementados, ya que a mayor diferencia de amplitudes entre ambas, mayor es la
posibilidad de lesión.
En el entrenamiento dinámico podemos distinguir dos formas de trabajarlo: Balísticos y
mantenidos.
El ejercicio balístico ayuda fundamentalmente a desarrollar la flexibilidad dinámica. La
mayoría de los gestos deportivos tienen un carácter balístico por lo que es un método
para la mejora de la flexibilidad muy utilizado. Consiste en la repetición del
movimiento intentando llegar a amplitudes máximas de trabajo. Matveyev(1981)
proponía realizar los ejercicios con un incremento gradual hasta alcanzar el máximo. El
número de repeticiones/serie no debería pasar de 12. Sin embargo trabajos posteriores,
Manno (1990), Dusafev (1993) proponen un número de repeticiones por serie que
dependen del descenso de la amplitud del gesto, es decir que para ellos el límite
temporal o de acciones que un deportista debería realizar con un trabajo balístico iba a
estar en relación con la fuerza muscular del sujeto y del cansancio que esas ejecuciones
producía (resistencia a la fuerza), y que no se debería estructurar este tipo de
entrenamiento como si de un trabajo de fuerza se tratara. Dusafev sí proponía que las
series no deberían durar más de 30-35”.

Tras hablar del estiramiento pasivo y del activo nos surge la siguiente pregunta:
¿Cuándo se debería realizar un tipo de ejercicios en lugar del otro?

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El estiramiento pasivo debería ser preferente cuando la elasticidad de los músculos para
ser estirados limita la flexibilidad. El estiramiento activo es más indicado cuando el
nivel de resistencia de los músculos que producen el movimiento son los limitadores de
la flexibilidad.

Fig. 3.2. Fuerza. Movimiento pasivo y pasivo-forzado.

3.4. Otros métodos de entrenamiento

Stretching (Anderson; Solvebörn)

F.N.P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva)

3.4.1. Stretching.

El Stretching es un método basado en ejercicios estáticos. Weaver (1982) lo considera

una terapia de los ejercicios balísticos. “El deportista debe colocarse en una posición en
la que el músculo esté estirado. Tras un breve espacio de tiempo, el músculo comienza a
perder sensibilidad e inicia su estiramiento. La respuesta final es un incremento de la
longitud en reposo” (Weaver)
Para Porta (1993) este método no es bueno para conseguir un alto grado de
extensibilidad en el alto rendimiento, salvo en especialidades de resistencia. Además
considera que este “yoga americano” de Anderson consigue grados de libertad de
movimiento gracias al tiempo, ya que el tiempo es el factor por el que los estímulos
externos logran la hipotonía; influye al igual que en el yoga tradicional la respiración
durante el proceso de estiramiento así como el autodominio corporal. Este tiempo que
precisa el Stretching para conseguir sus objetivos, es del que generalmente no dispone
el deportista de alto rendimiento debido a la gran cantidad de tareas que tiene que
resolver durante su proceso de preparación.
Intentando darle una metodología más acorde a los requisitos del deportista de
competición Solvebörn propugna durante el estiramiento tres fases de tensión: La
primera una fase tensión con una duración entre 10 y 30”. La segunda una fase de
relajación de 5 ó 6”, y una tercera fase, ésta de tensión menos intensa de 10 -30”
igualmente.

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No hay muchos estudios sobre la efectividad de esta propuesta en el alto rendimiento si
bien es considerada como mejor opción ante el Stretching tradicional. Vogren (1992)
realizó un estudio comparando las dos formas de Stretching y concluyó que al 5º día de
trabajo había una mejora del método propuesto por Solvebörn de un 16% en el ejercicio
de Seat and reach mientras que con el método continuo de estiramiento tan sólo habían
avanzado un 10%.

3.4.2. Facilitación neuromuscular propioceptiva

La F.N.P. puede ser definida como un método que favorece o acelera el mecanismo
neuromuscular mediante la estimulació n de los propioceptores (Knott y Voss, 1968).
Este método fue formulado y desarrollado originalmente como procedimiento de terapia
física en la rehabilitación de pacientes y en los años 70 Holt lo trasladó al ámbito
deportivo. El método consta de tres fases:
Primera fase: Se hace un movimiento pasivo forzado llevando el miembro de trabajo
más allá de los límites articulares. (ver fig 3.3.)
Segunda fase: El movimiento se convierte en activo-resistido. El ejecutante intentará
llevar el miembro hasta su posición de inicio, y el agente externo se lo impedirá
convirtiendo el trabajo en una acción isométrica. En esta fase se estiran el tendón y las
fascias. (ver figura 3.4.)
Tercera fase: Aprovechando la gran tensión intramuscular activa y pasiva generada en la
fase anterior, momento que dura entre 5 a 8”, el ejecutante relaja y el ayudante realiza
otro movimiento pasivo- forzado llevando el miembro lo más lejos posible. Tras ello se
empezará un nuevo ciclo. (ver figura 3.5.)
El número de veces que se puede repetir el ciclo no está consensuado, pero parece ser
según investigaciones de Beaulieu (1991) que no deben ser mayor de cinco por serie
para que no se produzcan microtraumatismos que afecten a la histéresis elástica.

Fundamento fisiológico de la F.N.P. .- Está basada en varios mecanismos

neurofisiológicos importantes, que incluyen la facilitación y la inhibición, la resistencia,
la irradiación, la inducción sucesiva y los reflejos. Las acciones de facilitación son
aquellas que incrementan la excitabilidad neurona l, por ejemplo disminuyendo el
umbral de las motoneuronas o provocando el reclutamiento de motoneuronas
adicionales. Las acciones de inhibición por el contrario disminuyen la excitabilidad
neuronal, y se pueden traducir descendiendo el número de motoneuronas que
descarguen activamente. Estas dos acciones aunque sean contrarias son inseparables, ya
que mientras una favorece la acción de la musculatura agonista, otra promueve la
relajación de la musculatura antagonista. La irradiación es definida por la protección de
los excesos desde los modelos más adecuados a los menos adecuados. Va a estar
relacionada con la resistencia máxima que es la capacidad que no permite que se
efectúe una amplitud de movimientos más allá de los valores angulares máximos.

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 Fig2. Tomada del libro “Los estiramientos” ed.Paidotribo

La efectividad de las técnicas de F.N.P. también involucra al reflejo de estiramiento.

Recordemos que el reflejo de estiramiento comprenden dos tipos de receptores: los
husos musculares, sensibles a los cambios de longitud y velocidad de cambio de
longitud de la fibra muscular, y los órganos de Golgi, que detectan los cambios de
tensión. Ambos receptores pueden ayudar a provocar la relajación muscular bajo
condiciones específicas. Una contracción isométrica de un músculo sometido a un
estiramiento leve es seguida de una relajación proveniente de la inhibición autogénica,
es decir que mientras el músculo está siendo estirado es inhibido y se produce su
relajación (Cornelius,1981).
Existe otro método para inducir la relajación de los músculos antagonistas, y es
mediante una contracción isométrica de la musculatura agonista. Esta contracción
facilita la relajación a través del reflejo de inhibición recíproca, así cuando las
motoneuronas del músculo agonista reciben impulsos excitadores desde los nervios
aferentes, las motoneuronas que activan los músculos antagonistas son inhibidas
mediante impulsos eferentes.

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 Fig 3.3. 1ª Fase método facilitación neuromuscular propioceptiva.

Fig. 3.4. 2ª Fase método F.N.P.

Fig. 3.5. 3ª Fase método F.N.P.

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3.5. Algunas consideraciones relativas al entrenamiento
estático y activo. Frecuencia, duración e intensidad del mismo.

Al estirar un músculo la tensión viene dada por los componentes elásticos, al estirarlos
rápidamente aumenta la tensión debido a los componentes elásticos en serie y paralelo.
El factor limitante para llegar a estirar un músculo no está en su componente contráctil
sino en el elástico es serie (tendón)

Frecuencia del entrenamiento de la flexibilidad.- En primer lugar debemos dejar claro,

¿cuándo estamos realizando un entrenamiento específico de flexibilidad? y ¿Cuándo
estamos realizando un trabajo de estiramientos descontracturantes? En muchas
ocasiones se confunden estos dos conceptos. Por ejemplo: si después de una sesión
intensa de entrenamiento ya sea general o específica incluimos una tarea de
estiramientos, el objetivo de la misma no será la de desarrollar una mayor amplitud de
libertad angular, sino tan sólo la de procurar un estado de vuelta a la calma y reposo
paulatino de la musculatura protagonista de la sesión. Este tipo de ejercitación no debe
considerarse como un entrenamiento de la flexibilidad. Muchos programas de
entrenamientos de deportistas de élite proponen un volumen alto de entrenamiento de la
flexibilidad, cuando realmente lo que están diciendo es que al final de sus sesiones
realizan ejercicios de estiramientos. Los entrenamientos específicos de flexibilidad
deberían tener una frecuencia no mayor de cuatro sesiones a la semana y según que
deporte. En periodos básicos de entrenamiento es cuando la frecuencia de los mismos
debería ser mayor; autores como Boluda (1997) aconsejan introducir al menos dos
sesiones complejas de entrenamiento de la flexibilidad por microciclo de entrenamiento.
Sin embargo García (1998) es partidario que las sesiones destinadas a la mejora de la
flexibilidad sean de carácter complejas simultaneándolas con tareas de resolución y
perfeccionamiento técnico. Este tipo de trabajo simultáneo asegura una buena
flexibilidad de trabajo y combinándolo con ejercicios de estiramientos post sesiones y
calentamientos donde se incluyan ejercicios de flexibilidad dinámica, van a contribuir al
desarrollo de una buena movilidad. Insistimos que para conseguir mejorar la
flexibilidad dinámica en una sesión compleja de entrenamiento específico de esta
capacidad, ésta debe ser precedida por un calentamiento que asegure una temperatura
intramuscular suficiente para que el músculo pueda alcanzar elongaciones máximas.
Vilela (1998) aconseja que para deportes de tareas abiertas es aconsejable realizar
después de un calentamiento general, unos ejercicios orientados a la mejora de la
flexibilidad de trabajo mediante técnica dinámica y así reducir los riesgos de lesión.
Nakanishi (1999) es también partidario de realizar tras el calentamiento y antes de
introducirse en la parte principal de la sesión, una serie de ejercicios en solitario que
reproduzcan los gestos técnicos más repetidos de la sesión, con una amplitud superior a
la considerada en la flexibilidad de trabajo, con la misma idea que el autor anterior,
reducir el riesgo de lesión a la vez que mejorar el equilibrio.

En los periodos tanto específico como competitivo de entrenamiento, los autores

revisados (Wisloff, Capranica, Blasco, y otros…) suelen reducir las sesiones selectivas
de entrenamiento de la flexibilidad y aumentar los ejercicios de estiramientos realizados
a final de las sesiones. Wisloff (1998), entrenador de fútbol, compromete su decisión al

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poco espacio de tiempo entre partido y partido y a la situación física de los jugadores
entre éstos, que reduce el número de sesiones reales de trabajo. Capranica (1992) dice
que la flexibilidad trabajada con sesiones selectivas no es lo más adecuado antes de una
competición o partido, ya que los microtraumatismos producidos en las mismas tardan
seguramente entre 36 a 48 horas en soldarse. Esto reduce el tiempo destinado a sesiones
selectivas de flexibilidad a una o dos como máximo a la semana. García (1998) estima
que una vez conseguida una buena flexibilidad dinámica y estática durante el periodo
básico de entrenamiento, no es necesario, a no ser que pueda ocurrir un contratiempo en
la preparación, que se planifiquen en los periodos específicos y competitivos, sesiones
selectivas de flexibilidad, pero que sí es necesario incluir en los microciclos, ejercicios
de flexibilidad dentro de la estructura de las sesiones complejas. En su deporte, Judo,
recomienda que a la vez que se realiza la retroalimentación post sesión con el grupo
deportivo, éste esté realizando ejercicios de estiramientos, más como trabajo terapéutico
que como entrenamiento de la flexibilidad pasiva propiamente dicho.

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PARTE 4. DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
CAPÍTULO 4: LA EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

4.1. La importancia de la evaluación de la flexibilidad.

El nivel de desarrollo de la flexibilidad debe ser comprobado regularmente. El
rendimiento se registra por medio de métodos de medición, pudiéndose leer la
movilidad de los sistemas articulares y musculares que interesen en cada caso, así como
el tipo de manifestación. Estos métodos se pueden realizar bien mediante práctica
directa o bien por medio de estudios fotográficos o videográficos. En este capítulo
vamos a recoger aquellos métodos más usados en la evaluación de la flexibilidad, pero
dejamos en el aire todos los ejercicios de evaluación que tienen que ver con el estudio
de la flexibilidad de gestos técnicos específicos de cada deporte.

Cualquier test de evaluación debe recoger tres condiciones indispensables para que
pueda ser empleado como prueba para la construcción de futuras tareas de la
preparación. Estas condiciones son: Validez, fiabilidad y funcionalidad. Para que sea
válido debe ser específico y debe tener en cuenta los factores extrínsecos. La fiabilidad
debe reflejar la reproductividad de la medida. Si los resultados varían no es fiable. La
funcionalidad es la virtud del test de tener una utilidad en la mejora del proceso de
entrenamiento.

Hubley-Kozey (1995) advierte que la evaluación de la flexibilidad es un factor que no

ha sido investigado con el rigor adecuado; opina que la flexibilidad es un aspecto
condicional muy complejo y que los procedimientos actuales de medición siguen siendo
relativamente muy simples. Esta complejidad se ve aumentada ya que la flexibilidad no
existe como una característica general sino que es específica de cada articulación o
conjunto de articulaciones. Aún de acuerdo con la apreciación de Hubley-Kozey, en el
presente capítulo vamos a recoger aquellos test que más se utilizan en la actualidad por
los entrenadores de distintos deportes y vamos a intentar dar unas pautas metodológicas
para que dichos tests puedan darnos la información que precisamos.

4.2. Objetivos de la evaluación de flexibilidad

ü Asegurar que el deportista puede realizar las habilidades que requiere el deporte
elegido.
ü Controlar los aumentos y descensos de la movilidad articular y la extensibilidad
muscular como resultado del entrenamiento y la competición.
ü Identificar las áreas problemáticas que puedan estar asociadas con la pérdida de
rendimiento o con la dificultad para realizar un gesto técnico determinado.
ü Prevención de lesiones.
ü Comprobar en el caso de lesión, el proceso de rehabilitación.

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4.3. Métodos de evaluación utilizados más asiduamente.

1. Métodos indirectos
2. Métodos directos

4.3.1. Métodos de evaluación indirecta.

Los métodos indirectos suelen implicar la medición lineal de distancia entre segmentos
o a partir de un objeto externo. Son pruebas fáciles de realizar, pero presentan algún
problema inherente como la interpretación correcta de los resultados.

Prueba de Wells and Dilon. (Sit & reach)

Es una prueba que se utiliza para medir la flexibilidad en la columna vertebral. Es un

test bastante válido, sobretodo si nos interesa la medición de la columna dorsal y
cervical. De la parte dorso- lumbar no nos asegura una medición convincente. (Hubley).
Metodología.- El sujeto se sienta sobre el suelo con las piernas extendidas y juntas. Se
inclinará hacia delante cuatro veces y mantendrá la posición de máximo estiramiento.
Se mide la distancia entre la proyección de las yemas de los dedos al suelo y una marca
colocada en el suelo.
Prueba de sit and reach modificada. (García, 1987)
Estas pruebas suelen tener poca relación intersujetos pero son muy apropiadas para el
estudio de la flexibilidad intrasujetos, es decir, la comparación del proceso de mejora
propio. García después de utilizar la prueba de Wells con judokas de alto rendimiento,
observó que muchos de los problemas de medición se debían a la falta de técnica al
realizar el estiramiento y que los resultados mejoraban cuando al deportista se le
proponía alcanzar un objetivo a la hora de realizar el mencionado estiramiento. Para ello
se utilizó un cajón de 40cm de alto en el que se apoyaba un objeto algo pesado (2 kgs)
que el deportista debería desplazar sin empujar violentamente a lo largo de un carril
hecho al efecto (Fig 4.1.) El sujeto realiza la misma acción que en el sit and reach pero
era consciente en cada momento del nivel de mejora que estaba consiguiendo. En un
estudio posterior (Fernández,1991) donde los deportistas (n=37) realizaron los dos
ejercicios en la misma sesión se observó que los resultados que los sujetos realizaban
sobre el cajón, no sólo eran mejores, sino más fiables.

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 Fig. 4.1. Método de sit and reach modificado

Bridge up test

Esta prueba consiste en la realización de un “puente” desde la posición de tumbados en

el suelo. El testeador puede realizar la medición de manera directa, utilizando para ello
un metro, o indirectamente mediante la toma de una fotografía que luego analizará en el
laboratorio. Mide fundamentalmente la flexibilidad de las articulaciones escápulo
humeral, sacroilíaca y columna vertebral. Tiene un alto grado de funcionalidad, validez
y fiabilidad. (ver figura 4.2.)

Fig 4.2. Bridge up test

En la figura 4.2. se observa la diferencia de flexibilidad de la articulación escápulo-

humeral entre las dos ejecutantes.

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Flexión profunda de tronco

Este test ha sido durante muchos años prueba de control de la flexibilidad general en
diversos centros de formación de docentes deportivos y ha formado parte de varias
baterías de control-evaluación.
Tiene una gran validez y tanto su fiabilidad como su objetividad es muy alta. Evalúa las
articulaciones escápulo-humeral, sacroilíaca, columna vertebral y coxo- femoral.
Metodología.- El sujeto de espalda al aparato medidor y descalzo. El aparato medidor
será una escala métrica situada en una tabla de madera por donde se deslizará un objeto
que desplazado con la punta de los dedos, nos dará una medición de la flexibilidad del
conjunto de articulaciones anteriormente citadas. La medición finalizará una vez que
uno de los dedos impulsores dejen de hacer contacto con el objeto deslizante. (ver figura
4.3.)

Fig 4.3. Test de flexión profunda

Además de estos métodos existen muchos más que pueden utilizarse para la medición
de otras articulaciones, como por ejemplo el shoulder and wrust que nos da una idea de
la flexibilidad de las articulaciones escápulo-humeral y de la muñeca. El front-rear test
que evalúa la articulación coxo- femoral en el plano sagital, el side split test que evalúa
la misma articulación en el plano frontal etc…

4.3.2. Métodos de evaluación directa.

Los métodos directos utilizados para evaluar la flexibilidad miden los desplazamientos
angulares entre segmentos adyacentes (ángulo relativo) o a partir de una referencia
externa (ángulo absoluto). Con la utilizació n de los métodos directos, al verse menos

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afectados los resultados por las proporciones de los segmentos corporales, se pueden
hacer de una manera más sólida comparaciones entre sujetos, aspecto que como hemos
visto antes es más complicado realizar con los test de medición indirecta.

Goniómetro

El goniómetro suele utilizarse para medir la amplitud de movimientos de una

articulación en grados. El centro del goniómetro se coloca en el eje de rotación de la
articulación y los brazos del goniómetro se alinean con los ejes largos de los huesos de
los segmentos adyacentes o con una referencia externa.
El goniómetro fue muy criticado a principios de los años 80 por Markos, Speakman y
Kung, por su dificultad para identificar el eje de movimiento en acciones complejas
cuando estaban implicadas dos o más articulaciones. Ante esta situación de descrédito
hacia esta técnica que se había utilizado durante años sobretodo en el aspecto de la
rehabilitación médica, Boone (1981) y otros, propusieron estandarizar el protocolo de
medición con goniómetro, y escogieron dos métodos que se venían utilizando con
anterioridad, el SFTR internacional (Gerhart y Ruse, 1975) y el de la American
Academy of Orthopaedic Surgeons. Ambos procedimientos usan la posición anatómica
básica como postura o posición inicial, a partir de la cual realizan las mediciones.
En la actualidad disponemos de goniómetros digitales que vinculados a sistemas de
medición nos informan del grado de flexión, extensión, abducción etc… con un alto
grado de fiabilidad y sin ser molestos para el deportista que lo lleva. De esta forma los
goniómetros digitales unidos a estos sistemas nos permiten a la vez que está el sujeto
realizando un movimiento, controlar los ángulos en los que mueve la articulación e
incluso relacionar con qué grados o en qué momento angular el deportista está
manifestando más fuerza, más potencia o más velocidad. El sistema Isocontrol 3.0.
añade a sus prestaciones esta importante ventaja. (Fig 4.4.)

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Fig 4.4. Pantalla de ejecución del test con implementación de goniómetro.

Flexómetro

El flexómetro prolonga la longitud de las extremidades, sin modificar el ángulo de

separación, a una distancia inalcanzable para cualquier persona. En este punto, todas las
personas con un mismo ángulo de apertura obtienen la misma distancia de separación,
aunque sus extremidades sean distintas. El resultado también puede expresarse en
grados tomando la lectura en el transportador del flexómetro.
El flexómettro más utilizado es el flexómetro Leighton; consta de una aguja de
gravedad y una goma que se ajusta a la extremidad. Antes de iniciar la medición se ha
de calibrar la aguja de gravedad, realizando una puesta a 0. Las posiciones de referencia
cero coinciden con las descritas por la A.A.O.S.(1965) y las SFTR (Gerhart y Ruse,
1975). Las amplitudes de movimiento totales se calculan sumando las amplitudes
parciales en un plano.

Las investigaciones han demostrado que el flexómetro de Leighton es un instrumento

fiable para medir la flexibilidad de diversas articulaciones. Ofrece cuatro razones
básicas para recomendar el uso de este dispositivo:

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 1. Ofrece una cuantificación directa de la amplitud de movimiento en grados.
2. La posición inicial está estandarizada por la aguja de la gravedad. Sus
mediciones siempre parten de una posición anatómica descrita.
3. El testeador no debe localizar o suponer el centro de rotación de la articulación.
4. Puede medir diversas articulaciones y movimientos articulares.

A modo de conclusión, tenemos que tener claro en la evaluación de la flexibilidad,

(cuando ésta se está controlando en programas a largo plazo) la evolución de la misma
a lo largo de la vida.

Sabemos que en el periodo prepuberal se incrementa la movilidad de la columna

vertebral con una disminución continuada de la flexibilidad en la articulación coxo-
femoral a partir de los 11 años, y un cierto estancamiento en la articulación escápulo-
humeral hacia los 12 años que mejora posteriormente sobre los 14 años. Precisamente
es en este periodo cuando se observan mayores beneficios con el entrenamiento de esta
capacidad, lo que debería tenerse en cuenta para mejorarla (Grosser y Stariska, 1988).
En el inicio del periodo puberal, debido a la producción de andrógenos y al aumento del
tono muscular añadido generalmente a la hipertrofia muscular, disminuye la amplitud de
movimientos (Porta,1985).

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PREGUNTAS DE AUTOEVALUACIÓN (Capítulos 1 a 4)

1. ¿Cómo se manifiesta la flexibilidad en tu deporte?

2. ¿Qué factores de los estudiados, determinantes de la flexibilidad, influyen más en
su deporte? Razone la respuesta
3. ¿Cómo se manifiesta en tu deporte, la movilidad articular, la extensibilidad
muscular y la elasticidad muscular? Ponga dos ejemplos de lugares articulares
donde se recojan cada una de estas manifestaciones.
4. ¿Cómo se entrena la flexibilidad en su deporte? Ponga varios ejemplos gráficos y
su justificación teórica.
5. ¿Cuáles son los métodos más utilizados para entrenar la flexibilidad en su deporte?
Describa sus fundamentos, sus objetivos y su distribución a lo largo de una
temporada.
6. ¿Cuáles son los test que más utiliza para medir la flexibilidad?
Ver las
respuestas

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