El ejercicio de Uvas Pasas

Voy a ir alrededor de la clase y os daré a cada uno unos pocos objetos. Ahora me gustaría que
os centrarais en uno de estos objetos y que imaginéis que nunca habéis visto algo parecido, nunca.
Imaginaos que cayó desde Marte en este momento y nunca habíais visto nada como esto antes en
vuestra vida.

Ahora coge uno de estos objetos y sostenlo en la palma de tu mano o entre tus dedos y el
dedo pulgar. Presta atención para mirarlo. Obsérvalo cuidadosamente, como si nunca hubieras
visto una cosa como esta antes.

Dale vueltas entre tus dedos. Observa la textura entre tus dedos; observa los aspectos más
destacados, dónde brilla más luz… los huevos y los pliegues más oscuros. Permite que tus ojos
exploren todas las partes del objeto, como si nunca hubieras visto tal cosa con anterioridad.

Y si mientras lo estás haciendo, algún pensamiento viene a tu mente sobre “¡qué cosa más
extraña estoy haciendo!” o “¿cuál es el objetivo de esto?”, o “¡no me gusta esto!”, sólo nótalo
como pensamiento y vuelve a centrarte en el objeto.

Y ahora huele el objeto, cógelo y sostenlo debajo de tu nariz, y con cada inhalación, nota
cuidadosamente el olor del objeto.

Y ahora échale otro vistazo.

Ahora acerca el objeto a uno de tus oídos, ruédalo entre tus dedos, nota cualquier sonido de
este objeto. Ahora haz lo mismo con el otro oído, nota cualquier diferencia entre tus oídos y cómo
suena el objeto.

Y ahora lentamente coloca el objeto en tu boca. Notarás cómo tu mano y brazo conocen
exactamente dónde ponerlo, de hecho notarás que aparece la saliva en tu boca. Ahora coloca
suavemente el objeto en la boca, nota cómo éste es recibido, sin morderlo, sólo explorando las
sensaciones de tu boca. Y cuando estés preparado, muérdelo y nota el sabor que libera.

Mastícalo lentamente… Nota la saliva en la boca, el cambio en la consistencia del objeto.

Entonces, cuando sientas que estás preparado para tragarlo, fíjate primero en la sensación de
tragar que viene, incluso experimenta esta sensación conscientemente antes de que lo tragues.

Finalmente fíjate en toda la sensación de tragar, sintiendo el movimiento hacia debajo de tu

estómago e incluso haciendo que tu cuerpo es ahora un objeto más pesado. Ahora cómete el resto
del objeto como realmente lo harías.
 Meditación del escaneo corporal

Este ejercicio se centra en la conciencia del cuerpo. Se llama “escáner corporal”.

Habitualmente se realiza en posición de tumbados con los ojos cerrados y así lo haremos,
tumbados en las estirillas. No obstante es preferible estar despierto a dormirse, por tanto aquellos
que por su experiencia crean que pueden llegar a dormirse es preferible que permanezcan sentados
en su silla. Igualmente, aquellos que por experiencia crean que pueden dormirse al cerrar los ojos,
es preferible que los mantengan abiertos. Una vez dicho esto, si ocurre que te duermes o roncas,
como a algunas personas les ocurre, no pasa nada. Es tu experiencia. Y una última cosa antes de
ponernos en posición. Aunque algunos de vosotros pueden encontrarse relajados, la relación no es
el propósito de este ejercicio y tratando de relajarse en realidad puede causar más tensión. Así que
tendremos en cuenta que cultivar la plena conciencia es nuestro objetivo aquí y que el
mindfulness es: poner atención, a propósito, en el momento presente, sin juzgar.

Instrucciones iniciales

 Las palmas hacia arriba, los pies separados y los ojos cerrados
 Intentaremos mantenernos inmóviles durante todo el ejercicio, pero si necesitas moverte o
ajustar tu posición, hazlo estando plenamente consciente de ello.
 Comenzamos tomando conciencia de la respiración, poniendo atención en el abdomen, no
tanto cómo se levanta cuando inhalamos y cómo desciende cuando expulsamos el aire, sin
intentar cambiar la respiración de ninguna manera, sólo experimentando tal y como
ocurre, cómo se mueve hacia dentro y fuera del cuerpo, atendiendo completamente a cada
momento de la respiración
 Ahora dirige tu atención a la parte inferior de tu cuerpo. Sé consciente de los dedos del pie
derecho y del izquierdo, notando todas las sensaciones que sientes en los dedos de los pies
 Tal vez notes, calor, frío, hormigueo, picor... lo que sea que surja de los dedos de los pies,
sean o no sensaciones
 Sé consciente de los dedos gordos de los pies, de los dedos pequeños y de los dedos del
medio del pie.
 En la siguiente exhalación deja los dedos y centra tu atención en el resto del pie.

Instrucciones adicionales que pueden emplearse para el resto del escáner corporal

 Darse cuenta de las sensaciones que surjan de esa parte del cuerpo
 No intentes hacer que sea algo diferente, sólo acepta las sensaciones que sean
 Tal vez desea incluir la respiración en esta zona
 Si tu mente se queda en blanco cuando estás prestando atención a alguna zona, entonces
experimenta no tener sensaciones.
 atiende y acepta lo que estés notando es ese momento
 Pon atención en cada parte del cuerpo como si fueras un científico ante algo nuevo,
observándolo con curiosidad, tratando de averiguar muchas cosas de él
 Según surgen los pensamientos, podemos tenerlos presentes y luego volver a prestar
atención a la parte del cuerpo.
 Si tu mente se distrae, vuelve con suavidad a prestar atención.
 Obsérvala tal y como es, por que está aquí, es parte de tu experiencia en este momento,
para bien o para mal
 Deja la tendencia que todos tenemos de querer que las cosas sean diferentes.
 Sólo permanece ahí, sin hacer nada que desarrollar una apertura total a lo que está
surgiendo de esa parte del cuerpo
 Toma conciencia de lo que surge en cuerpo, sin juzgar
 Deja ir los pensamientos de juicio y crítica en particular.
  No se trata de la forma en la que sientes, cómo sientes es lo que sientes

Partes del cuerpo a incluir:

1. Dedos de ambos pies

2. Resto de los pies (parte superior, inferior, tobillo)
3. Parte baja de las piernas
4. Rodillas
5. Muslos
6. Pelvis, cóccix y genitales
7. Abdomen
8. Pecho
9. Lumbares
10. Zona superior de la espalda, costillas omóplatos
11. Manos (dedos, palmas, dorso de la mano, muñeca)
12. Brazos, antebrazos, codos
13. Cuello
14. Cara y resto de la cabeza (mandíbula, boca, nariz, mejillas, ojos, frente, cuero cabelludo y
cuello)
15. Orificios nasales

Para finalizar

Y cuando estés preparado, abre los ojos si los has cerrado. Si los ha tenido cerrados, recorriendo
con la mirada toda la sala y permitiendo que tu cuerpo se ponga en una posición cómoda para
después sentarte.

PREGUNTA ¿Por qué practicar el escaneo corporal?

 Al practicar el escaneo corporal desarrollamos la capacidad de sólo observar nuestras

sensaciones y trabajar en dejarlas ser tal como son, sin reaccionar.
 Esta capacidad puede ser practicada en otras áreas de nuestra vida como por ejemplo, en
respuesta a la ansiedad
 Veremos desde nuestra experiencia que no tenemos que luchar contra nuestras
sensaciones físicas, pensamientos o sentimientos, o forzarlos a ser diferente.
 El escaneo corporal proporciona un escenario maravilloso para cultivar una nueva forma,
el conocimiento experiencial
 Esto nos ofrece la oportunidad de volver a conectar con nuestro cuerpo, el cual juega un
papel clave en la expresión y experimentación de las emociones.
 Tomar conciencia de nuestro propio cuerpo puede desvincular los lazos entre las
sensaciones corporales y los pensamientos que son claves en el ciclo de la ansiedad.
 Esto nos enseña a prestar atención tolerante a la partes del cuerpo cuando incluso son el
lugar de intensas sensaciones desagradables como una capacidad que puede ser
generalizada a otros aspectos de nuestra vida.
 Plena conciencia de la Vista
Adaptado de Segal et al., 2002, p. 160

Vamos a acercarnos a una ventana y mirar hacia afuera.

Vamos a prestar atención a los lugares que más nos llamen la atención.

Intenta no etiquetar lo que ves como normalmente lo harías para dar sentido a lo que estás viendo.

En lugar de etiquetar lo que vemos como un coche o un árbol o un edificio.

Sólo vamos a ver los patrones de colores, las formas y movimientos.

Cuando notes que piensas en lo ves, lleva suavemente la atención sólo a lo que ves.

Y cuando usted notes que tu mente se despista de lo que ves, de nuevo con suavidad, lleva tu
atención a lo que ves, suavemente y durante unos minutos.
 Plena conciencia del estiramiento
Adaptado de Jon Kabat-Zinn, Guided Mindfulness Meditation, Series 1, Stress Reduction CDs
and Tapes, Lexington, MA.

El ejercicio que sigue se basa en la práctica de la conciencia del cuerpo que se inició con la
exploración corporal. La intención de este ejercicio es practicar la plena conciencia, lo mejor que
puedas, las sensaciones físicas de todo el cuerpo según avancemos a través de una serie de suaves
estiramientos.

Con cada estiramiento es importante tener en cuenta los límites de tu cuerpo, y, dejar de lado
cualquier tendencia a empujar más allá de tus límites, ya sea para competir contigo mismo o con
otros. Si un determinado estiramiento es demasiado difícil, basta con mantener la posición de
pie o repetir un estiramiento anterior.

1. Así que para empezar, colócate de pie con los pies descalzos o los calcetines en el suelo, una
colchoneta o una alfombra, con los pies abiertos a la misma distancia que los hombros, las
rodillas y los pies paralelos.

2. Intenta tomar conciencia del flujo de la respiración, prestando atención completa a cada
inhalación y cada exhalación. No intentes controlar la respiración de ninguna manera.

Después toma conciencia durante unos momentos de tu cuerpo como un todo, de pies a
cabeza, de la piel, las sensaciones en los pies, del contacto con la colchoneta o la alfombra.

3. Ahora, en una inhalación, lenta y consciente levanta los brazos a los lados, paralelos al suelo.
Ahora. En la siguiente inhalación, continua elevando los brazos hasta que se encuentren por
encima de la cabeza, sintiendo cualquier sensación de tensión de los músculos a medida que
levantas los brazos y los mantienes estirados.

Y cuando estés haciendo el estiramiento, nota cualquier sensación, tal vez calor u
hormigueo, lleva tu atención suavemente a lo que encuentres y te resulte curioso.

Y cuando tu mente se distraiga, como seguramente ocurra, sólo nótalo y vuelve a prestar
atención a este estiramiento.

Y a continuación, en una exhalación, muy lentamente lleva los brazos hacia abajo y deja
que cuelguen a los lados del cuerpo.

Entonces repite este estiramiento, levantando los brazos hacia los lados, después por encima
de la cabeza, manteniéndolos ahí para a continuación, volver muy lentamente a los lados.

Cierra los ojos suavemente, presta atención a lo que sientes en este estiramiento. Y después
de unas cuantas respiraciones, abre los ojos otra vez.

4. Ahora estira el brazo derecho por encima de la cabeza, y levanta el talón del pie
izquierdo del suelo, como si cogieras una manzana de un árbol. Toma plena conciencia de las
sensaciones en el cuerpo.

Y luego dejar caer el brazo derecho hacia el lado y deja que el talón izquierdo toque de nuevo
el suelo.

Levanta ahora el brazo izquierdo por encima de la cabeza, estirando como si fueras a coger
 una manzana, con el talón derecho levantado del suelo, notando todas las sensaciones que
surgen con este estiramiento, tomando conciencia de la diferencia en las sensaciones de
cuando lo hiciste con el brazo derecho.

A continuación, deja caer el brazo izquierdo hacia el lado y deja de nuevo el talón
derecho sobre el suelo. Apóyate con ambos pies en el suelo, con los brazos descansando a los
lados.

Repite este estiramiento, primero la elevación y el estiramiento del brazo derecho,

cogiendo una manzana, con el pie izquierdo levantado.

A continuación, baja el brazo derecho y el talón izquierdo.

Luego el brazo izquierdo levantado y el talón derecho levantado.

A continuación, vuelve a apoyarte con ambos pies en el suelo, y los brazos descansando a los
lados.

5. Ahora levanta ambos brazos por encima de la cabeza, las rodillas ligeramente flexionadas,
y dobla la cintura hacia abajo, los dedos de las manos apuntando hacia el suelo; lo que te
permite descansar siempre es cómodo, no empujes el cuerpo de ninguna manera.

Y así toma conciencia de las sensaciones que aparecen cuando el cuerpo se inclina de este
modo.

Luego, lentamente, ve levantando la cintura llegando a una última posición de pie.

Y ahora repite este estiramiento, los brazos por encima de la cabeza, las rodillas ligeramente
flexionadas, dobla la cintura, la cabeza colgando hacia abajo, los dedos apuntando hacia el
suelo.

Luego, lentamente, vuelve a la posición de pie.

6. Ahora mueve la cabeza llevando tu oreja derecha hacia el hombro derecho. Hazlo
cómodamente.

Luego retrocede e intenta tocar con la oreja izquierda el hombro izquierdo y luego de nuevo
hacia arriba.

Repítelo

7. Luego dobla la cabeza hacia adelante, con la barbilla hacia el pecho y gira la cabeza desde la
izquierda hacia la derecha para de nuevo llegar al frente.

A continuación, gira la cabeza en la otra dirección, en primer lugar hacia el pecho, luego desde
la derecha hasta la izquierda y de vuelta al frente.

Repítelo.

Luego, girar la cabeza en ambas direcciones de nuevo.

8. Ahora levanta los brazos hacia los lados, paralelos al suelo, y levanta la pierna derecha,
mantenla allí donde te sientas cómodo, de pie. Tal vez debas prestar atención en mantener el
equilibrio. Y también date cuenta de cualquier pensamiento, como no estar haciéndolo
 correctamente o no tan bien como los demás. Dejar ir los pensamientos para mantener la
atención en esta posición.

Ahora baja la pierna derecha y permite que los brazos caigan a un lado.

Y de pie, por un momento, cierra los ojos.

Ahora levanta los brazos al lado de nuevo, paralelos al suelo, y levanta la pierna izquierda, y
mantenla allí donde te sientas cómodo, sin llegar al límite. Quizás observes que alguien se
mueve o agita, es normal cuando el equilibrio está en una sola pierna.

Y luego, baja la pierna izquierda y permitiendo que los brazos caigan a un lado.

Y de pie, por un momento, cierra los ojos.

Y ahora repite este estiramiento, primero con la pierna derecha y luego con la izquierda.

9. Ahora, gira el pie izquierdo en un ángulo de 45 grados, mueve la pierna derecha hacia
adelante, y dobla la rodilla derecha. La pierna izquierda estará estirada y sin flexionar.
Extiende los brazos sobre la cabeza, manteniendo este estiramiento y prestando plena atención
a las sensaciones en el cuerpo, sin necesidad de que sean diferentes de lo que son, en el
momento presente.

A continuación, vuelve a la posición inicial.

Luego, gira el pie derecho en un ángulo de 45 grados, dando un paso adelante con la pierna
izquierda, doblando la rodilla izquierda, la pierna derecha estirada y sin flexionar. Levanta los
brazos por encima de la cabeza y mantén esta posición.

A continuación, vuelve a la posición inicial

Ahora repite este estiramiento en ambos lados.

10. Por último descansa en la posición original, los ojos suavemente cerrados, y presta atención a
la respiración, a cada inhalación completa y a cada exhalación completa. Toma plena
conciencia de la respiración. Y quizá podrás notar cualquier diferencia en cómo el cuerpo se
siente ahora, en comparación con el comienzo del ejercicio. Recuerda que no hay una manera
correcta o incorrecta de sentir. Sólo presta atención consciente sobre lo que notas en este
momento.
 Conciencia Plena de la respiración, los sonidos y los pensamientos
(adaptado de Segal et al.,2002, p.196-7)

1. Siéntate en una posición confortable

2. Toma conciencia de las sensaciones físicas prestando atención en la sensaciones de tacto y presión
cuando tu cuerpo entra en contacto con la silla. Mantente uno o dos minutos centrando tu
atención en esas sensaciones

3. Ahora toma conciencia del cambio de la sensaciones hacia la parte baja del abdomen, cuando la
respiración se mueve dentro y fuera de tu cuerpo

4. Nota las sensaciones del ligero estiramiento cuando el abdomen se hincha con cada inspiración y
cuando suavemente se deshincha a medida que disminuye con la espiración. A medida que puedas
pon plena conciencia en el cambio de las sensaciones físicas en la parte baja del abdomen, en todo
el recorrido a través de la respiración, desde que el aire entra en tu cuerpo con la inspiración hasta
que el aire sale de tu cuerpo con cada espiración. Tal vez notes una suave pausa entre la
inspiración y la siguiente espiración, y entre una espiración y la siguiente inspiración.

5. No es necesario que controles de ninguna manera la respiración, simplemente siente la respiración

tal y como es. Simplemente esta experiencia es tu experiencia, permítete sentirla sin intentar
cambiarla de ninguna manera

6. Antes o después, tu mente se distraerá de tu respiración en la parte inferior del abdomen hacia
pensamientos, la planificación o sencillamente soñarás despierto, sea lo que sea. Esto está bien. Es
sencillamente lo que tu mente hace. No es un error o un fracaso. Cuando notes que tu conciencia
ya no está en la respiración suavemente reconoce dónde ha ido y suavemente dirige tu conciencia
a las sensaciones físicas cambiantes en la parte inferior del abdomen.

7. Ahora cambia tu conciencia a las sensaciones de la respiración cuando entra y sale de tu garganta.
Dirige tu atención consciente a la parte posterior de tu garganta y presta atención al cambio de las
sensaciones físicas cuando el aire entra en el cuerpo con la inspiración y cuando sale del cuerpo
con la espiración.

8. Ahora presta atención a los orificios nasales. Pon tu atención cuando entra el aire a través de los
orificios nasales y cómo sale de ellos.

9. No obstante a menudo puedes notar que tu mente se distrae. Entonces suavemente reconoce dónde
se ha ido tu mente y lleva de nuevo tu atención a la respiración.

10. Permite que tu conciencia se expanda a través de la respiración, incluyendo todas las sensaciones
físicas de todo tu cuerpo. Mientras aún eres consciente de los movimientos de la respiración presta
atención a tu cuerpo como un todo y a cómo cambian las sensaciones a través de todo tu cuerpo.
Puedes tener sensaciones de la respiración en todo tu cuerpo.

11. Junto con la respiración y las sensaciones de tu cuerpo como un todo incluye la conciencia de las
sensaciones físicas en las partes del cuerpo que están teniendo contacto con la silla, de los pies
con el suelo. Lo mejor que puedas, mantén todas las sensaciones junto con respiración y la
sensación de tu cuerpo como un todo

12. Tu mente se distraerá repetidamente. Es lo esperable, es natural. Cuando te ocurra esto, felicítate
por esto que notas, suavemente nota dónde está tu mente y redirige tu atención a tu respiración y a
las sensaciones de tu cuerpo como un todo
13. Como estás sentado, algunas sensaciones pueden ser particularmente intensas, tales como el dolor
de espalda, de rodillas, de los hombros, y es posible que tu conciencia se dirija vaya repetidas
veces a estas sensaciones lejos de la respiración y de tu cuerpo como un todo. Puedes emplear este
tiempo para experimentar, llevando intencionadamente el foco de tu atención a una zona de
sensibilidad intensa. Como mejor puedas, explora atentamente, con suavidad y detalle las
sensaciones de esa zona ¿Qué sensaciones sientes? ¿Dónde están exactamente? ¿Cambian estas
sensaciones? No pienses demasiado en ellas, sino siéntelas. Es posible que te apetezca respirar en
esas zonas intensas.

14. Ahora, deja a un lado las sensaciones de tu cuerpo y dirige tu conciencia a escuchar. Dirige tu
atención a los oídos y permítete tomar conciencia de ellos para abrirlos y ampliarlos, de manera
que seas receptivo a los sonidos que surgen, donde quiera que surjan.

15. No es necesario que busques sonido o que escuches sonidos concretos. En lugar de eso,
simplemente abre tu mente para recibir conscientemente los sonidos de todas las direcciones tal
como surjan, sonidos que se acercan, sonidos que están lejos, dentro de la habitación, fuera de
ella, fuera del edificio, detrás, en el lado, en frente.

16. Lo mejor que puedas, sé consciente tanto de los sonidos como simplemente de las sensaciones.
Cuando te encuentres pensando sobre los sonidos, vuelve a conectar como mejor puedas, con la
conciencia directa de las sensaciones, el tono, la duración, el lugar, más que con el significado.

17. Cuando te des cuenta que ya no estás prestando atención al sonido, suavemente reconoce lo que tu
mente hace y como mejor puedas, dirige tu atención consciente de nuevo a las sensaciones de los
sonidos.

18. Cuando estés preparado, deja ir la conciencia sobre los sonidos y presta atención a los
pensamientos como eventos de tu mente. Al igual que cuando con los sonidos, centrabas tu
atención en cómo aparecían, se desarrollaban y desaparecían, ahora, como mejor puedas, toma
conciencia plena de cómo aparecen los pensamientos en tu mente, centrando tu atención
consciente en ellos a medida que pasan a través del espacio de tu mente, y como al tiempo
desaparecen. No es necesario hacer que vengan o se vayan los pensamientos. Sólo permite que
surjan naturalmente, de la misma manera que aparecían y desaparecían los sonidos.

19. Puede serte de utilidad imaginar tus pensamientos como escritos en las hojas que están pasando en
un arroyo. Imagínate sentado al lado de una corriente lenta, donde el agua fluye sobre las rocas y
las hojas que han caído de los árboles flotan río abajo. Como un pensamiento viene a la mente,
imagínate el pensamiento escrito en una hoja. No trates de hacer que la corriente vaya más rápida
o más lenta y no trates de cambiar lo que hay escrito en las hojas. Simplemente deja que el
pensamiento aparezca en la hoja y que naturalmente, flota en la corriente. Y cuando estás
haciendo esto, si tu mente se distrae o la corriente deja de fluir, fíjate en esto que ocurre y vuelve a
la corriente. Fíjate en el pensamiento que bien, aparece en una hoja, y flota con la corriente.
 EJERCICIO DE ACEPTACIÓN DE PENSAMIENTOS Y SENTIMIENTOS
Adaptado de Eifert y Forsyth, 2005, p.140-143

1. Sitúate en una posición cómoda en la silla. Siéntate derecho con los pies apoyados en el
suelo, los brazos y las piernas sin cruzar, y las manos descansando en tu regazo (las palmas
hacia arriba o hacia abajo, lo que sea más cómodo). Permite que tus ojos se cierren
suavemente [pausa de 10 segundos].

2. Tómate unos minutos para entrar en contacto con el movimiento de la respiración y las
sensaciones en el cuerpo [pausa de 10 segundos]. Lleva tu conciencia a las sensaciones
físicas de su cuerpo, especialmente a las sensaciones del tacto o presión, donde tu cuerpo
hace contacto con la silla o en el suelo [pausa de 10 segundos].

3. Ahora, poco a poco pon tu atención sobre el suave aumento y la caída de la respiración en el
pecho y el vientre. Al igual que las olas del mar que entran y salen, la respiración siempre
está ahí. Ten en cuenta su ritmo en el cuerpo [pausa de 10 segundos]. Ten en cuenta cada vez
que respiras. Concéntrate en cada inhalación y exhalación [pausa de 10 segundos]. Ten en
cuenta los cambios en los patrones de las sensaciones en el abdomen al inhalar y al exhalar
[pausa de 10 segundos]. Tómate unos minutos para sentir las sensaciones físicas cuando
respiras y mientras exhalas [pausa de 10 segundos].

4. No es necesario intentar controlar tu respiración en modo alguno, simplemente deja que el

aire sea respirado [pausa de 10 segundos]. En la medida en que puedas, mantén también esta
actitud de tolerancia y aceptación al resto de tu experiencia. No hay nada conseguir, ningún
estado en particular que debas alcanzar. Simplemente permite que su experiencia sea tu
experiencia, sin necesidad de que sea distinto de lo que es [una pausa de 15 segundos].

5. Tarde o temprano, tu mente se distraerá de la respiración a otras preocupaciones,

pensamientos, imágenes, sensaciones corporales, la planificación, o fantasías, o simplemente
puede ir a la deriva. Esto es lo que hace la mente la mayor parte del tiempo. Cuando notes
que tu mente se distrae, suavemente felicítate, vuelve y sé una vez más consciente de tu
experiencia! Es posible que quieras saber brevemente dónde ha sido tu mente (¡no está
pensando o sintiendo en el momento). Entonces, suavemente acompaña a tu atención de
nuevo a la sensación del aire que entra y sale [pausa de 10 segundos]. Lo mejor que puedas,
dirige con bondad y compasión tu conciencia, tal vez viendo las andanzas repetidas de tu
mente como una oportunidad para llevar la paciencia y la curiosidad a tu experiencia [pausa
de 15 segundos].

6. Cuando seas consciente de las sensaciones corporales y de los sentimientos, la tensión u otras
sensaciones intensas en una parte determinada de tu cuerpo, sólo tienes que notar, reconocer
su presencia, y ver si se puede hacer espacio para ellos [pausa de 10 segundos]. No trates de
mantenerlos o hacerlos desaparecer [pausa de 10 segundos]. Observa puedes abrir tu corazón
y hacer un poco de espacio para el malestar, la tensión, la ansiedad, simplemente
permitiéndoles estar ahí [pausa de 10 segundos]. ¿Hay suficiente espacio en ti para dar la
bienvenida a todas tus experiencias? [pausa de 15 segundos]

7. Observe el cambio de sensaciones momento a momento. A veces se hacen más fuertes [pausa
de 10 segundos], a veces permanecen lo mismo [pausa de 10 segundos] y, a veces, son más
débiles, no importa [pausa de 10 segundos]. Respira tranquilamente y fuera de las
 sensaciones de incomodidad, imaginando que la respiración se desplaza dentro y fuera de esa
zona del cuerpo [pausa de 10 segundos]. Recuerda que la intención no es hacerte sentir
mejor, pero mejorarás al sentir [pausa de 15 segundos].

8. Si incluso notas que no te puedes concentrar en tu respiración, debido a intensas sensaciones

físicas de malestar en tu cuerpo, deja de prestar atención a tu respiración y cambia tu foco
hacia el lugar de incomodidad. Suavemente dirige tu atención sobre y dentro de la
incomodidad y quédate en ella, no importa lo mal que parece [pausa de 10 segundos].
Obsérvala. ¿Qué sientes realmente? [pausa de 10 segundos] Una vez más, observa si puedes
hacer espacio a las molestias y permitir que estén ahí [pausa de 10 segundos]. ¿Estás
dispuesto a estar con eso que tienes? [pausa de 15 segundos]

9. Junto con las sensaciones físicas de tu cuerpo, también puedes observar los pensamientos
acerca de las sensaciones y pensamientos acerca de los pensamientos [pausa de 10 segundos].
Puedes notar que en tu mente entran etiquetas de evaluación, tales como "peligroso" o "cada
vez peor." Si eso sucede, puedes agradecer a tu mente la etiqueta [pausa] y volver a la
experiencia presente tal como es, no como tu mente dice que es, darte cuenta de los
pensamientos como pensamientos, sensaciones físicas como sensaciones físicas,
sentimientos como sentimientos, nada más y nada menos [una pausa de 15 segundos].

10. Para ayudarte a experimentar la diferencia entre tú y tus pensamientos y sentimientos, puedes
nombrar a los pensamientos y sentimientos a medida que los observas. Por ejemplo, si notas
preocupación, en silencio di a ti mismo, "preocupación...es una preocupación", sólo observa
la preocupación y no te juzgues a ti mismo por tener estos pensamientos y sentimientos
[pausa de 10 segundos]. Si estás juzgando, sólo date cuenta de ello y di "juicio... es un juicio"
y obsérvalo con bondad y compasión [pausa de 10 segundos]. Puedes hacer lo mismo con
otros pensamientos y sentimientos, y sólo nombrarlos, como la planificación, recuerdos del
pasado, la nostalgia, o lo que sea que experimentes. Etiqueta el pensamiento o la emoción y
sigue adelante [pausa de 10 segundos]. Los pensamientos y sentimientos van y vienen en tu
mente y cuerpo. Tú no eres lo que esos pensamientos y sentimientos dicen, no importa cómo
de persistentes o intensos sean [una pausa de 15 segundos].

11. Esta práctica formal llega a su fin, poco a poco amplía tu atención en los sonidos de tu
alrededor... Fíjate en el ambiente [pausa] y abre lentamente los ojos con la intención de llevar
esta plena conciencia al momento presente y en los momentos próximos del día.
 Ejercicio de Aceptación de la Ansiedad Social
Adaptado de Eifert and Forsyth, 2005, p.163-166

1. En este ejercicio invitaremos activa y abiertamente a la ansiedad para que podamos practicar
acercarnos a ella en el sentido de la aceptación. Del mismo modo que luchó para sacar de su
bolsa sus pensamientos, sensaciones corporales y emociones de su miedo a hablar en público
y cayó la cuerda en el tira y afloja con el monstruo de la ansiedad, este ejercicio nos anima a
apoyarnos en la ansiedad en lugar de combatirla.

2. Sitúate en una posición cómoda en la silla. Sentado en posición vertical con los pies
apoyados en el suelo, brazos y piernas sin cruzar, y las manos apoyadas en el regazo (las
palmas hacia arriba o hacia abajo, lo que te sea más cómodo). Permite que los ojos se cierren
suavemente [pausa de 10 segundos].

3. Ahora toma unos momentos para ponerte en contacto con las sensaciones físicas del cuerpo,
especialmente de las sensaciones del tacto o la presión en el cuerpo al entrar en contacto con
la silla o el suelo. Nota la subida suave y la caída de la respiración en el pecho y el vientre.
No intentes controlar la respiración de ninguna manera, simplemente respira [pausa de 10
segundos]. Permite tomar esta actitud de suave aceptación para el resto de tus experiencias.
No hay nada que arreglar. Simplemente permite que tu experiencia sea tu experiencia, sin
necesidad de que sea algo distinto de lo que es [una pausa de 10 segundos].

4. Nota los pensamientos y sentimientos, reconociendo su presencia, y permanece con ellos

(Pausa 10 segundos). No es necesario pensar en otra cosa, no es necesario hacer que
desaparezcan o resolver cualquier cosa [pausa de 10 segundos]. Lo mejor que puedas,
permíteles estar…, dándoles el espacio para tener aquello que tienes… tolerando y aceptando
tu experiencia [pausa de 10 segundos].

5. Ahora, permítete tener presente aquello a lo que le tienes miedo. Toma conciencia de los
temores y preocupaciones. Tal vez el miedo de ser juzgado negativamente, la preocupación
por dar una mala impresión, cualquiera que sea el miedo, simplemente reconoce su presencia,
sin trabajar en ello [pausa de 10 segundos]. Ahora observa si por un momento puedes estar
presente con tus valores y metas. Pregúntate, ¿por qué estoy aquí? ¿Dónde quieres ir? ¿Qué
quiero hacer? [pausa de 15 segundos].

6. Recuerda ahora una situación de hablar en público que ha sido difícil para ti. Podría ser una
situación en el pasado, el presente o el futuro [pausa de 10 segundos]. Ahora, con esta
situación en mente, toma conciencia de los intensos sentimientos o sensaciones que puedan
surgir en tu cuerpo, permitiéndoles ser como son más que cómo tú piensas que son,
simplemente mantenlos en la conciencia [pausa de 10 segundos]. Permanece con el malestar
y la respiración con él [pausa de 10 segundos]. Con cuidado ábrete a ella y hazle espacio,
aceptando y permitiendo que esté [pausa], prestando atención tolerante en las sensaciones de
incomodidad [pausa de 15 segundos].

7. Si te notas tenso y resistiéndote, reconócelo e intenta hacerle espacio a lo que estás

experimentando [pausa de 10 segundos]. ¿Deben estos sentimientos ser tus enemigos? [Pausa
de 10 segundos] ¿o puedes tenerlos, fíjarte en ellos, ser dueño de ellos, y permitir que estén?
[Pausa de 10 segundos] ¿Se puede hacer sitio para el malestar, la tensión, la ansiedad? [pausa
de 10 segundos] ¿Qué es lo que realmente siento- momento a momento? [pausa de 10
segundos] ¿Es esto algo con lo que debes luchar o puedes invitar a la incomodidad,
diciéndote a ti mismo con apertura y tolerancia, "me permito tenerlo, me permito sentir lo
que hay que sentir, porque es mi experiencia en este momento"? [pausa de 15 segundos]
8. Junto con los sentimientos y sensaciones físicas en el cuerpo, también puedes observar los
pensamientos que vienen y los pensamientos sobre los pensamientos. ¿Puedes invitarlos...
flexibilizarlos y abrirte a ellos cuando te des cuenta de ellos? [pausa de 10 segundos]. La
mente también puede traer etiquetas de evaluación, tales como "peligroso" o "cada vez peor."
Si eso sucede, sólo tienes que agradecer a tu mente la etiqueta [pausa 10 segundos] y volver a
la experiencia presente tal como es, no como tu mente dice que es, darte cuenta de los
pensamientos como pensamientos, sensaciones físicas como sensaciones físicas, sentimientos
como sentimientos, nada más y nada menos [una pausa de 15 segundos].

9. Ahora dejando ir los pensamientos, sentimientos y sensaciones, dirige tu foco de atención de

nuevo a la respiración.

10. Entonces, cuando estés preparado, gradualmente abre tu atención a los sonidos en esta
habitación [pausa de 10 segundos]. Toma un momento para permitirte sentir suavemente la
auto-aceptación en el momento presente [pausa de 5 segundos], y cuando estés listo, abre
lentamente los ojos.
 Lógica de la Apertura/Disposición

Vamos a practicar distanciarnos de la lucha para controlar la ansiedad. Hemos discutido

cómo huyendo de la ansiedad, evitando situaciones ansiosas y empleando estrategias de control en
situaciones de ansiedad ha servido para mantener la ansiedad durante más tiempo. Ahora vamos a
practicar ir hacia la ansiedad, más que huir de ella. Vamos a practicar hacer hueco y espacio para
todas esas experiencias no deseadas, dejando caer la cuerda, apoyándonos en la ansiedad. Estos
ejercicios pueden ser difíciles al principio, pero serán más fáciles con el tiempo. Vamos a hacer
una serie de ejercicios en la sesión de hoy que nos lleven a síntomas de ansiedad y practicaremos
el aproximarnos a ellos sin juzgar y de manera compasiva,

Vamos a hacer un ejercicio brevemente. Las instrucciones serán centrarnos en la

experiencia sin intentar cambiar esa experiencia. Presta plena atención consciente, notando las
sensaciones corporales, pensamientos e imágenes. Tal vez puedas emplear las estrategias de
Defusión/Distanciamiento (p.ej., “Estoy teniendo el pensamiento de que…”). Reconoce las
sensaciones corporales, pensamientos e imagines, haciéndoles un espacio, sin intentar cambiarlos
en ningún sentido, experimentando con compasión y bondad. Si estás dispuesto…. Realiza estos
ejercicios como hemos hecho los ejercicios de Plena Consciencia/Mindfulness que hemos hecho
al inicio de la sesión y en casa. Vamos a practicar la observación plena y consciente en las
sensaciones corporales, pensamientos y/o imágenes.

Instrucciones adicionales: ¿Dónde comienzas a tener sensaciones? ¿Dónde comienza?

¿Dónde termina? ¿Tiene que terminar? Incluso si tu mente te dice que no se puede tener, ¿puedes
hacerle espacio? ¿Puede no gustarte y a pesar de ello estar dispuesto a tenerlo?

Levantar la cabeza
- Coloque la cabeza entre las rodillas y vuélvala a su posición de seguridad de nuevo varias
veces durante 30 segundos
- Sensación de mareo, calor en la cara

Respirar con pajita

- Respirar a través de una pajita con la nariz tapada durante 1 ó 2 minutos
- Falta de aire, sensación de asfixia

Correr en el mismo sitio

- Correr en el mismo sitio durante 1 minuto
- Aumenta la frecuencia cardiaca, calor

Hiperventilación
- Sobrerrespiración – respirar por la boca - inhalaciones y exhalaciones completas, una
respiración cada dos segundos, hacer esto durante 1 minuto o más
- Múltiples sensaciones
 Ejercicios Interoceptivos

Instrucciones: Elige cada día uno o más de los ejercicios que completamos en el grupo u
otros de esta lista. Primero configurar el interruptor de Apertura/disposición en posición de
“Encendido”. Después realiza cada ejercicio durante un periodo de tiempo específico,
centrándote en la experiencia sin intentar cambiarla. Presta plena atención consciente,
notando las sensaciones corporales, pensamientos e imágenes. Tal vez puedas emplear las
estrategias de Defusión/Distanciamiento (p.ej., “Estoy teniendo el pensamiento de que…”).
Reconoce las sensaciones corporales, pensamientos e imagines, haciéndoles un espacio, sin
intentar cambiarlos en ningún sentido, experimentando con compasión y bondad.
Registra cada ejercicio en la tabla del reverse, y registra cualquier comentario sobre su
experiencia.

 Sacudiendo la cabeza - Mueve la cabeza hacia atrás y adelante durante 30 segundos

 Levantar la cabeza - Coloque la cabeza entre las rodillas y vuélvala a su posición de

seguridad de nuevo varias veces durante 30 segundos

 Corriendo – Correr en el mismo espacio durante 1 minutos

 Contención de la respiración - Mantenga la respiración durante 30 segundos

 Tensión – Tense todos los músculos de su cuerpo durante un minuto

 Brazos tensos hacia arriba - Mantener una posición de flexión de brazos durante 1 minuto o
durante el tiempo que pueda

 Girando– Girar en una silla durante 1 minuto

 Respirar con pajita – respirar a través de una pajita con la nariz tapada durante 1 ó 2 minutos

 Mirada fija – mirar fijamente a un punto durante 2 minutos o mirar al lado durante 3 minutos
o mirar fijamente en el espejo durante 2 minutos

 Mirada fija/leer – Mirar fijamente a una luz durante 1 minutos y después leer un párrafo

 Hiperventilación – Hiperventilar durante 1 minuto

 Subir escalones – subir y bajar escalones durante 1 minuto

 Comer rápido – come rápido 4 veces

 Presión en la garganta – aplicar presión en la garganta durante 1 minuto

Ejercicio Observaciones
 Meditación en la montaña
Adaptado de Jon Kabat-Zinn, Guided Mindfulness Meditation, Series 2, Stress Reduction CDs
and Tapes, Lexington, MA., and Kabat-Zinn, 1994, p.135-140.

1. Sitúate en una posición cómoda en la silla. Siéntate en posición vertical, con los pies
apoyados en el suelo, los brazos y las piernas sin cruzar, y las manos descansando en tu
regazo (las palmas hacia arriba o hacia abajo, lo que sea más cómodo). Permite que tus ojos
se cierren suavemente [pausa de 10 segundos].

2. Ahora toma unos momentos para ponerte en contacto con las sensaciones físicas del cuerpo,
especialmente de las sensaciones del tacto o la presión en el cuerpo al entrar en contacto con
la silla o el suelo, Notando la subida suave y la caída de la respiración en el pecho y el
vientre. No intentes controlar la respiración de ninguna manera, simplemente respira [pausa
de 10 segundos]. Permite tomar esta actitud de suave aceptación para el resto de tus
experiencias.

3. Ahora imagina, lo mejor que puedas, la montaña más hermosa que conozcas o que has visto,
o que puedas imaginar. Simplemente mantén la imagen y las sensaciones de esa montaña en
tu mente, prestando gradualmente mayor atención en ella, observando su forma, su elevada
cima, la gran base, sus raíces en la roca de la corteza terrestre, sus empinadas laderas o las
suaves pendientes. Date cuenta de lo grande, lo sólida y lo inmóvil que es.

4. Tal vez tu montaña tiene nieve en la cima y árboles en las laderas más bajas. Tal como
aparezca, sólo siéntate y respira con la imagen de esa montaña, observándola, teniendo en
cuenta sus características. Y cuando te sientas preparado, sitúa la montaña en tu propio
cuerpo y siéntate. Ahí sentado se comparte la quietud, el silencio y la grandeza. Sentado, tú
formas parte de las raíces de la montaña.

5. Tu cabeza se convierte en la cima más alta, apoyada sobre el resto del cuerpo, los hombros y
los brazos se convierten en los lados de la montaña. Tus muslos y piernas son las sólidas
raíces en la silla. Y con cada respiración a medida que continúas sentado, te conviertes un
poco más en la respiración de la montaña, inquebrantable y firme en tu inmovilidad, todo lo
que tú eres, más allá de palabras y pensamientos, centrado en tus raíces.

6. Ahora, ahí sentado, toma conciencia de cómo el sol viaja a través del cielo, y el día se
convierte en noche y la noche muestra nuevamente el día. La montaña sólo está sentada,
experimentando el cambio de luz en cada momento, en constante cambio, pero siempre acaba
siendo ella misma. Y se mantiene como el fluir de las estaciones entre sí. Cómo las hojas
cambian de color en otoño, el manto de nieve en invierno. La primavera llega, los pájaros
cantan en los árboles y los ríos se desbordan cuando la nieve se funde con el agua. A pesar de
todo, la montaña se mantiene sentada, inmóvil con el clima, con lo que sucede en la
superficie, con lo que aparece por el mundo.

7. Las personas pueden venir a ver la montaña y hacer comentarios sobre lo bonita que es, o
cómo no es un buen día para ver la montaña, si está demasiado nublado, o lluvioso, o con
niebla o demasiado oscuro. Nada de esto importa a la montaña, que se mantiene en todo
momento en su propia esencia. Las nubes aparecen y se van. A los turistas les puede gustar o
no, pero la grandeza de la montaña y la belleza no cambian en función del clima o de si la
gente la ve o no.

8. Tal vez todo cambie en nuestra vida durante segundos, durante horas o años. Nosotros
podemos llegar a ser la montaña, que contiene las mismas raíces y quietud inquebrantable.
Todos nosotros experimentamos nuestros propios periodos de luz y oscuridad, tormentas de
distinta intensidad en el mundo exterior y en nuestras propias mentes y cuerpos. Nosotros
 soportamos periodos de oscuridad y dolor, y momentos en los que disfrutamos y saboreamos
la alegría. Incluso nuestra apariencia cambia constantemente experimentando un clima
propio.

9. Al convertirnos en montaña, podemos vincularnos a su fortaleza y estabilidad y adoptarlas

como propias. Podemos emplear su energía para apoyar nuestra disposición y apertura para
encontrar cada momento con plena consciencia, ecuanimidad y claridad. Puede ayudarnos a
ver que nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones son muy similares al clima de la
montaña.

10. No debemos ignorar o negar el clima de nuestras propias vidas. Se encuentra, se siente, se
conoce por cómo es, y se mantiene en la consciencia. En este sentido llegamos a conocer un
silencio más profundo, la quietud y la sabiduría. Las montañas nos enseñan esto, y mucho
más, si nosotros podemos escuchar.

11. Y así, en el tiempo que queda, mantén la meditación en la montaña por ti mismo, en silencio,
momento a momento, durante unos minutos.