Métodos de EL entrenamiento

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Elaborado por: Mtra. Suhail Velázquez Cortés a | S NV) Psic. María Eugenia González
Fernández UY Enero, 2014.
http: //www.uaeh.edu.mx/virtual MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
RESISTENCIA
La resistencia cardiovascular es la capacidad de realizar tareas físicas que impliquen la
participación de grandes grupos musculares durante períodos de tiempos largos. Necesita
una buena capacidad de funcionamiento de los sistemas circulatorio y respiratorio para
ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. Esta cualidad es básica para el
mantenimiento de la salud del corazón, las arterias y las venas.
La resistencia muscular representa la capacidad de los músculos de hacer unos esfuerzos o
contracciones de forma repetida o de mantener una contracción muscu- lar en una
determinada posición durante un período de tiempo prolongado.
Tipos de resistencia:
Anaeróbica: es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso teniendo en cuenta
que el oxígeno llega a los músculos no es suficiente para realizar todo el ejer- cicio y éstos
se cansan con bastante rapidez. Puede ser aláctica o láctica, dependien- do de la energía
que utilice el músculo para funcionar y si produce o no ácido láctico. Aeróbica: es la
capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo
período de tiempo llegando a los músculos el suficiente aporte de oxígeno.
La energía que utiliza el músculo proviene de la ruptura de los glúcidos y de los ácidos
grasos. Como existen muchas reservas de glúcidos y ácidos grasos, el esfuerzo podría durar
desde los tres minutos hasta una ilimitación teórica, ej. Un maratón.
Métodos para su entrenamiento:
Los métodos de entrenamiento son los procedimientos prácticos llevado a cabo para
mejorar la resistencia u otra capacidad física.
« Método continuo: Se basa en la ejecución de una acción de forma repetida y manteni- da
durante un período prolongado de tiempo sin descansos intermedios.
Para ello, dicha acción deberá tener una intensidad moderada (sea constante o variable) y
de una duración en tiempo o longitud (volumen) alta o bastante grande.
Con este método podemos mejorar la capacidad aeróbica, el sistema de alimentación y
transporte del músculo y perfeccionar técnicamente los movimientos poco complejos.
A su vez, puede ser armónico, si su intensidad de realización es constante o variable, si se
modifica y fluctúa la intensidad de ejecución.
• La carrera continua: Este medio de entrenamiento es originario de Finlandia y consis-
te en correr de forma continuada, sin pausas y manteniendo un ritmo constante.

• El fartleck: Originario de Suecia, consiste en un esfuerzo continuo variando las inten-

sidades, las distancias y los ritmos. « Entrenamiento total: Proviene de Bélgica y se
trata de un método de trabajo basado en los movimientos naturales y espontáneos del
hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte,
arrastre, etc.).

« Método interválico: Actividad que se realiza de forma fraccionada. Se combinan tiem- pos
de ejercicios y de descanso. Es originario de Alemania y es un método de trabajo que
incluye interrupciones del esfuerzo combinando la distancia a recorrer, la intensidad
relativa en tiempo, el porcentaje o intensidad, el número de repeticiones, el tiempo de
recuperación o la acción que se realiza durante la pausa.
« Interval-training: Entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y descanso,
carrera y descanso. Sin llegar a recuperar o descansar completamente. Las distancias a
recorrer son menores que las de la competición. La intensidad de la carrera está por debajo
de la máxima (80%) pero el número de repeticiones debe ser alto (entre 10 y 40).
El tiempo de la recuperación o descanso (momento en que se harán estiramientos) se
guiará por el descenso de la frecuencia cardiaca hasta 120 pulsaciones por minuto (más o
menos entre 1 y 3 minutos), es decir, cuando el deportista se encuentra parcialmente
recuperado.
« Método de repeticiones: también es un entrenamiento fraccionado con intervalos de
carrera y descanso, carrera y descanso... pero el deportista descansa completamente
durante la pausa que, por lo tanto, debe ser más larga.
La intensidad se debe procurar que sea constante y la pausa entre cada repetición debe ser
total y óptima para volver a repetir el ejercicio.
El número de repeticiones puede ser variable y se pueden alternar distancias iguales o
diferentes con pausas iguales o diferentes. LA FUERZA
Es la capacidad de los músculos de contraerse durante un tiempo prolongado sin la apa-
rición de la fatiga. Aquí la carga o peso no es elevada sino mantenida.
Sistemas entrenamiento de la fuerza:
« Halterofilia o sistema de cargas máximas. Supone trabajar con cargas muy elevadas.
Mejora la fuerza muscular mediante el aumento del volumen muscular trabajando con
máximas intensidades N' repeticiones: de 4 a 8 / N* de series: Máximo 2 / Pausas: 2 a 5
minutos / Carga: Alta
« Sistema de cargas bajas o del entrenamiento de la fuerza: Entrena aquellos grupos
musculares de carácter local que exigen gran cantidad de fuerza y resistencia al cansan- cio
(remo, medio fondo, piragúismo). N* repeticiones: de 20 a 30 / N' de series: más de 3 /
Pausas: 1 minuto entre serie / Carga: Baja 2.
« Sistema de cargas submáximas o medias (body-building). Tiene como finalidad la fuerza
dinámica, la velocidad, la resistencia y la coordinación. Si aumentamos las repeticiones y
disminuimos las pausas trabajaremos la resistencia. Si aumentamos las cargas y mantenemos
las repeticiones y series incidimos en la fuerza. N' repeticiones: de 8 a 12 / N de series: de 2 a
4 / Pausas: 2 a 5 minutos / Carga: Media
• Sistema de auto cargas. En este sistema utilizamos el propio cuerpo. Es importante
poner los grupos musculares que queramos implicar y que los ejercicios tengan la
inten- sidad
e Sistema estático o isométrico. Se basa en utilizar resistencias invencibles mantenien- do
la posición como por ejemplo empujar una pared.
« Sistema de multisaltos o pliometría. Se basa en ejercicios de multisaltos como su nombre
indica y desarrollan la fuerza general del tren inferior.
• Sistema por parejas. El compañero puede ser la resistencia u ofrecer oposición.
Efectos del trabajo de la fuerza: Aumento del grosor de las fibras musculares aumen- tando
el volumen del músculo y por tanto la fuerza. Aumento de la mioglobulina, lo que posibilita
aumentar el trabajo muscular durante mayor tiempo. Aumento de capilares en el músculo.
Aumento de las reservas de glucógeno, ATP y fosfato de creatina. Aumenta el número y la
frecuencia de impulsos nerviosos. Mejora la sincronización intramuscular y por tanto
mejora la coordinación. Mejora la tonicidad muscular, evitando así el riesgo de posturas
inadecuadas.
Aspectos a considerar: Los ejercicios bruscos y posturas incorrectas pueden provocar
lesiones. No siempre se mejora la capacidad cardiovascular. Irá relacionado con el traba- jo
con poco peso y muchas repeticiones. La utilización de pesos exagerados y mal apli- cados
provoca lesiones articulares y deformaciones óseas. La hipertrofia aumenta el peso del
músculo y también del hueso pero puede ser no saludable. El aumento de masa muscular
puede perjudicar la rapidez de movimientos y la coordinación. LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud. Para ello es
necesario mejorar nuestra elasticidad que es la capacidad de los músculos de estirarse y
contraerse o también llamada Movilidad articular que es la capacidad de nuestras arti-
culaciones de hacer movimientos amplios
Sistemas entrenamiento de la flexibilidad:
« Estático: En este método al llegar al límite de movilidad la posición se mantiene sin
modificarla, sin insistir ni realizar rebotes. * Dinámico: En este método al llegar a la
posición final se sigue insistiendo. En ocasio- nes raboteando. * Combinado: Implica
alternar las dos formas anteriores según la velocidad de movi- miento. « Asistido: Es el caso
de los ejercicios realizado con la colaboración de otra persona o la utilización del propio
peso corporal. « No asistido: Se dan cuando no existe ninguna ayuda externa. Se consigue
gracias a la contracción del grupo muscular dado. « Mixto: Se da cuando se comienza con
una ayuda y se termina gracias a la contracción muscular propia Según quien posea la
responsabilidad para realizar el ejercicio. * Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: Se
basa en un mecanismo reflejo, que explica cómo con la contracción de un músculo se
facilita el estiramiento posterior. Así la FNP consistiría en contraer el músculo a estirar,
posteriormente relajarlo durante unos segundos y luego Por último, encontramos el
sistema denominado FNP.
Efectos del trabajo de la flexibilidad: Las fibras musculares, los tendones y las mem- branas
que cubren el músculo reducen el riesgo de lesiones. Favorece la correcta realiza- ción de
técnicas deportivas. Estimula la secreción de líquido sinovial mejorando la fric- ción y
desgaste entre los cartílagos articulares. Contribuye a aliviar los efectos caracterís- ticos del
estrés. Retrasa el envejecimiento de las estructuras articulares y musculares. Evita malos
hábitos posturales debido a acortamientos musculares como es el caso de los músculos
isquiotibiales.
LA VELOCIDAD
Es la capacidad de recorrer una distancia dada en el menor tiempo posible.
Hay que diferenciar entre velocidad y rapidez: mientras en la velocidad decide el factor
tiempo, en la segunda lo importante es la intensidad y aceleración de los movimientos.
La mayoría de los deportes de equipo, entre ellos el fútbol, conllevan pocos movimien- tos
que ocurran sólo en línea recta. Estos movimientos tampoco son fijos en longitud y tiempo.
El entrenamiento de la rapidez mejora la capacidad de un futbolista de cambiar de
dirección, frenar de manera repentina y de realizar acciones técnicas con velocidad y
destreza.
Otro elemento relacionado de cerca con el entrenamiento de la velocidad es la veloci- dad
resistencia. Un jugador debe producir sprints de manera repetida con periodos de descanso
mínimos. Proceso metodológico en la velocidad:
« Aprender los movimientos a velocidad baja e ir aumentando la velocidad de ejecu- ción a
medida que se domine el gesto-tipo, hasta alcanzar la máxima velocidad
« Realizar el gesto a la máxima velocidad manteniendo la técnica.
*« Realizar el movimiento a una velocidad submáxima o velocidad controlada, procu- rando
variarla para evitar la estandarización.
Características del entrenamiento de velocidad:
Los programas de entrenamiento de la velocidad buscan: - Mejorar la aceleración -
Aumentar la velocidad máxima « Mantener la velocidad durante la fatiga
Los programas de entrenamiento de la rapidez buscan: * Disminuir la capacidad y el tiempo
de reacción reactivos - Mejorar la desaceleración + Realzar la capacidad de cambiar la
dirección « Mejorar la coordinación y el equilibrio dinámico
El entrenamiento de la velocidad y de la agilidad no es igual y uno no mejora necesa-
riamente el otro. Por ejemplo, el sprint en línea recta se ha demostrado que tiene poco o
nada de efecto en las pruebas de rapidez que implican varios cambios de dirección.
Un ejemplo obvio es el velocista de 100 metros comparado con un jugador de fútbol. El
programa de entrenamiento de los velocistas se centrará en la aceleración y la veloci- dad
máxima en línea recta, mientras que el del futbolista pondrá un mayor énfasis en el
entrenamiento de la rapidez y agilidad. Características generales:
Calentamiento intenso
Los esfuerzos siempre a la máxima velocidad (100%) Distancias cortas (tiempo de 2” a 7”)
Intervalos de recuperación largos
Repeticiones variables (Total entre 500 y 800 m.)
Pausas de recuperación total
Suspender el entrenamiento cuando aparezca la fatiga Mantener la técnica adecuada
El entrenamiento de la velocidad y el entrenamiento de la rapidez se recomienda reali- zar
al principio de una sesión cuando el deportista está fresco. Un período 20 minutos es
bastante para el desarrollo de esta actividad.
De modo contrario, el entrenamiento de la velocidad resistencia fatiga y reduce la energía.
El entrenamiento de la velocidad resistencia tiene dos distinciones importantes:
• Las repeticiones deben durar desde 30 segundos hasta 2-3 minutos en compara- ción
con 5-10 segundos para los ejercicios de velocidad.
. Losintervalos de descanso entre las repeticiones se reducen para prevenir la recu-
peración completa.
El entrenamiento de la velocidad resistencia debe formar parte de los entrenamientos
finales de la pretemporada y de los entrenamientos que transcurren durante la tempo-
rada. Es importante desarrollar una base sólida de la aptitud de antemano incluyendo el
acondicionamiento de la fuerza y de la resistencia. Tipos de velocidad:
1.- Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo
posible.
2.- Velocidad de reacción: Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el
menor tiempo posible
3.- Velocidad gestual: Tiempo invertido en la realización de algún gesto Desarrollo físico y
evolución de la velocidad
La velocidad va a desarrollarse fundamentalmente a expensas de la fuerza y la
Coordinación. De los 14 a los 19 años, la velocidad tiene un aumento paralelo al de la
fuerza.
Sistemas de entrenamiento
1.- Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento: Series cortas: consiste en reco- rrer a
la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 cm.
2.- Entrenamiento de la velocidad de reacción: Fórmulas específicas: salidas: de pie,
agrupados, sentados de frentes, sentados de espalda con dos apoyos, con tres apoyos, con
cuatro apoyos,...)
a) Cuestas

b) Juegos

c) Situaciones deportivas reducidas

d) Potenciación muscular

3.- Entrenamiento de la velocidad gestual: cualquier trabajo de velocidad gestual lleva

incorporado el gesto técnico. La evaluación de la velocidad Existen diversas pruebas para
evaluar la velocidad de un sujeto; entre ellas destacamos:
• 50 metros con salida
• Platte tapping
• Carrera de ida y vuelta 10 X 5 metros
Principios generales para el desarrollo de la velocidad
• La única forma de trabajar la velocidad es con la velocidad. Es necesario trabajar con
intensidades máximas. Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentra-
ción

• Un buen calentamiento es necesario, primero para preparar al organismo para que dé

su máximo rendimiento que en segundo lugar para evitar que en los esfuerzos
intensos se produzcan lesiones

« El tiempo de actuación o las distancias a recorrer serán cortas y la recuperación máxima.

WEBGRAFIA
http://supervisef.blogspot.com/2009/02/definicion-y-meto- dos-de-entrenamiento.html
http://www.libreindirecto.com/index.php/velocidad.html
http://html.rincondelvago.com/cualidades-fisicas_7.html http://static.freepik.com/foto-
gratis/fuerza-salud-estiramiento-biceps_3257472.jpg http://3.bp.blogspot.com/-
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