DIETA

CETOGÉNICA
La guía paso a paso para principiantes

Jamie Ken Moore

 Tabla de contenido

INTRODUCCIÓN
CAPÍTULO 1 DIETA CETOGÉNICA: LOS ASPECTOS BÁSICOS
CAPÍTULO 2 COMENZANDO LA DIETA CETOGÉNICA: ¿POR
QUÉ ES BUENA PARA USTED?
CAPÍTULO 3 EL INICIO, PASO A PASO
CAPÍTULO 4 LA DIETA CETOGÉNICA PARA LA PÉRDIDA DE
PESO
CAPÍTULO 5 RECETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS Y ALTAS
EN GRASA PARA COMENZAR
CAPÍTULO 6 28 DÍAS EN UN PLAN
CONCLUSIÓN MI EXPERIENCIA Y TODO LO QUE DESEA SABER
 Introducción

Felicidades por tomar este paso tan importante en su camino hacia la pérdida
de peso y la búsqueda de una vida más saludable. Aprecio mucho que haya
descargado este libro, "Dieta Cetogénica. La guía paso a paso para
principiantes: vía optima y efectiva para la pérdida de peso". Le deseo el
mayor de los éxitos.

Algunas personas han intentado perder peso usando diferentes regímenes

dietéticos, pastillas quema grasa, preparando distintos tipos de batidos, o
usando religiosamente alguna máquina de ejercicio comprada una noche
mientras veían la televisión. Lamentablemente, todos estos métodos suelen
terminar en fracaso: quienes intentar perder peso de este modo muchas veces
no lo logran, o pierden momentáneamente algunos kilos de más, antes de
recuperarlos nuevamente por no continuar con las estrictas dietas. ¿Le suena
familiar?

¿Y si alguien le dijera que puede perder peso de manera efectiva, sentirse

lleno de energía y disfrutar de buena salud con tan solo un ligero cambio en
su dieta que no le hará pasar hambre?

La dieta cetogénica le permite lograr todo eso e incluso más, pues se enfoca
en el consumo de pocos carbohidratos, proteínas moderadas y un alto
contenido de grasas saludables. Con esta dieta, usted tiene la habilidad de
perder peso gracias a la quema de grasas que su cuerpo realiza todos los días,
¡incluso mientras duerme!

Este libro recoge los beneficios que forman parte de la dieta cetogénica, habla
sobre cómo y por qué funciona, y lo más importante: da una guía bien
estructurada y fácil de seguir para iniciar y mantener la dieta, de forma que
usted consiga los mejores resultados.

Espero de todo corazón que este libro le dé la confianza y el conocimiento

necesario para embarcarse en su propio viaje cetogénico. ¡Éxito!
 © Derechos de autor 2016 por Jamie Ken Moore – Todos los derechos
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 CAPÍTULO 1

Dieta cetogénica: los aspectos básicos

¿Qué es la dieta cetogénica?

Todos sabemos que nuestros cuerpos necesitan energía para funcionar y que
la fuente de tal energía son los carbohidratos, las proteínas, y las grasas.
Hemos escuchado durante años que una baja ingesta de hidratos de carbono
es la clave para la buena salud, así que estamos acostumbrados a depender de
la glucosa (también proveniente de los carbohidratos) para obtener energía.
Es solo cuando el nivel de glucosa disminuye que nuestro cuerpo comienza a
extraer energía de la grasa y a usarla para alimentar las células y los órganos.
Precisamente ese es el objetivo de la dieta cetogénica.

La principal meta de esta dieta es convertir su cuerpo en una máquina

quemadora de grasa. Es una dieta llena de beneficios, y muy recomendada
por los expertos nutricionales por sus excelentes resultados:

Controla naturalmente el apetito

Incrementa la claridad mental

Disminuye los niveles de inflamación en el cuerpo

Mejora la estabilidad en los niveles de azúcar de la sangre

Elimina o disminuye el riesgo de acidez

Usa las propias reservas de grasa de nuestro cuerpo como combustible

Fomenta la pérdida de peso

Los efectos mencionados aquí son tan solo algunos de los tantos beneficios
que una persona puede obtener si decide emprender el camino de la dieta
cetogénica y apegarse a ella. Una dieta cetogénica consiste en alimentos con
pocos carbohidratos, proteínas moderadas, y un alto contenido de grasas
saludables. El mecanismo funciona así: al reducir drásticamente la ingesta de
carbohidratos, nuestro cuerpo se ve obligado a convertir la grasa en energía.
Este proceso de usar grasa en lugar de carbohidratos como combustible se
conoce como cetosis.

Un poco de historia
El mecanismo de la dieta cetogénica puede rastrearse hasta sus inicios más
tempranos, donde se afirma que formaba parte del tratamiento contra la
epilepsia. Los profesionales de la medicina hipocrática, llamados así en honor
al famoso médico Hipócrates, creían que los ataques epilépticos, y todos sus
síntomas, podían ser tratados usando métodos dietéticos específicos, donde la
comida y la práctica del ayuno cumplían un rol muy importante.

Esta dieta también estuvo muy presente durante la década de los 20 y los 30,
y se usaba como un efectivo tratamiento contra la epilepsia en la niñez. Sin
embargo, cuando la medicina anti convulsiones llamada Dilantin salió a la
luz en el año 1937, las masas acogieron esta solución temporal ofrecida por el
fármaco y olvidaron los métodos terapéuticos naturales.

Afortunadamente para nosotros, la dieta cetogénica ha resurgido en los

últimos tiempos, coincidiendo con los descubrimientos de los investigadores
que comenzaban a darse cuenta de que no toda la grasa es mala, y que, gran
parte de la grasa presente en la mayoría de las fuentes de alimentos naturales
es buena.

Esto no es gran sorpresa, ya que la dieta cetogénica enfatiza la importancia

del consumo de grasas naturales. En medio de este resurgimiento de una
opción dietética natural que cambia la forma en la que su cuerpo se
autoabastece, me alegra ser una de las personas que se ha beneficiado de ella.
¡Usted también puede hacerlo, siga leyendo para aprender cómo!

Lo que necesita saber sobre la cetosis

La cetosis es, en esencia, un estado metabólico. Toma su nombre de los
cuerpos cetónicos que se producen cuando el cuerpo deja de usar
carbohidratos como fuente de energía, y comienza a quemar grasas para
proveer de energía a los órganos y las células del cuerpo. Se ha descubierto
que las cetonas son la fuente de combustible preferida para la mayoría de
nuestros órganos, especialmente para el corazón y el cerebro, y es
precisamente este estado de cetosis el que produce muchos de los beneficios
que experimentará con esta dieta.

Sin embargo, algunos sectores han expresado su negatividad en cuanto a la

cetosis, pues el término suena parecido a la cetoacidosis, siendo esta última
una situación potencialmente mortal que se desarrolla en la diabetes tipo 1.
Los médicos están preocupados por la cetoacidosis, pues ocurre cuando los
diabéticos tipo 1 no pueden producir suficiente insulina, lo que lleva a su
organismo a creer que no hay glucosa disponible, y por lo tanto, a quemar
grasa, lo que aumenta la producción de las cetonas.

El problema aquí radica en el hecho de que los diabéticos tipo 1 generalmente

tienen altos niveles de glucosa en la sangre, incluso cuando están
produciendo cetonas. La glucosa no puede ser utilizada por el cuerpo debido
a la falta de insulina, la cual, por así decirlo, se encarga de guiar a la glucosa
hacia el interior de nuestras células. El resultado es una acumulación
peligrosa de altos niveles de azúcar y cetona en la sangre la cual puede
inducir un coma y ser una amenaza para la vida.

Sin embargo, es conveniente dejar muy claro en este punto que es

prácticamente imposible que esto suceda en personas que no son diabéticas,
porque en ellas sí habrá una producción adecuada de insulina para regular los
niveles de azúcar en la sangre. Además, la cetoacidosis es especialmente
peligrosa debido a la presencia de altos niveles de glucosa y cetonas en el
torrente sanguíneo, pero cuando la cetosis se utiliza para satisfacer sus
necesidades diarias de energía, los niveles de glucosa en la sangre
disminuirán naturalmente. Este proceso es en realidad lógico, ya que en su
mayoría, la glucosa se deriva de los hidratos de carbono, y por lo tanto, con
en una dieta que hace hincapié en que se disminuya la ingesta de
carbohidratos, los niveles de glucosa disminuirán hasta llegar al punto ideal.
Cómo funciona la dieta cetogénica
En la mayoría de los casos, cuando alguien habla de una dieta u otra,
generalmente evoca una gran cantidad de restricciones y la, necesidad de
pasar hambre y contar calorías todo el tiempo, además de los diversos
inconvenientes que muchos tienen que soportar para ver algún tipo de éxito
con las dietas tradicionales, donde se restringe el consumo de calorías.

La base fundamental de la mayoría de las dietas para la pérdida de peso

implica, inevitablemente, una considerable restricción calórica, y por ende, el
cálculo cuidadoso del consumo de calorías permitido por día, con el claro
objetivo de conseguir que el cuerpo queme más calorías de las que consume.
Después de todo, las grasas que la mayoría de las personas desean eliminar
son en realidad producto de la ingesta excesiva de calorías que muchas veces
se presenta como exceso de glucosa en la sangre, la cual será metabolizada
por el hígado y tranformada en ácidos grasos que luego se convertirán en
grasa subcutánea en las áreas favoritas de nuestro cuerpo, como las caderas,
el estómago y sí, también la papada.

Cuando restringimos las calorías, tratamos de decirle a nuestro cuerpo que

queme esa grasa que se ha acumulado a lo largo de los años. El problema es
que un cuerpo acostumbrado a quemar carbohidratos para obtener energía,
aunque cuente con una gran cantidad de grasa acumulada, simple y
sencillamente no va a quemar esa reserva adiposa. ¡Es como una persona que
va a un bufet y no puede ver la cantidad de comida frente a ella!

Pero las dietas cetogénicas rara vez, o nunca, tienen restricciones de calorías,
principalmente debido al hecho de que la dieta sacia a las personas, puesto
que se basa en la ingesta de grasas saludables. El sentirse satisfecho, junto
con la capacidad de esta dieta de controlar el apetito mucho mejor que
cualquier otra, nos ayuda a mantener el consumo de carbohidratos bajo
control. Ah, y no olvidemos la mejor parte: ¡su cuerpo se convertirá en una
máquina quemadora de grasa!

Relación entre las dietas a base de carbohidratos y el hambre

La práctica de dietas de carbohidratos aumenta los niveles de azúcar en
nuestra sangre. En consecuencia, la glándula pancreática aumenta la
producción de insulina para dispersar con seguridad el exceso de glucosa en
el torrente sanguíneo. Debido a esto, usted comienza a tener hambre
nuevamente, en intervalos menores, y este proceso da a su vez lugar a una
ingesta de calorías mayor. Al restringir la ingesta de carbohidratos, los
niveles de azúcar en la sangre se mantienen bajo control, y esto mantiene la
acción de respuesta de la insulina a raya. Así es como se evitan los ataques de
hambre y ansiedad.

Para que una dieta tenga éxito, esta debe tener la capacidad de controlar los
niveles de insulina en nuestro organismo, porque la insulina es la hormona
que desencadena el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Al controlar
eficazmente los niveles de insulina en el torrente sanguíneo, creamos un
ambiente propicio para limitar el almacenamiento de grasa y promover la
lipólisis de grasa; es decir, el proceso que nuestro cuerpo realiza para
descomponer las grasas almacenadas en nuestro sistema.

En segundo lugar, las dietas cetogénicas nos dan la libertad de consumir

alimentos que nos llenan y nos sacian. Se aseguran de que usted consuma
deliciosos y satisfactorios alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, y
que de estos usted obtenga la mayor parte de sus calorías. Cuando elimina
azúcares refinadas y otros alimentos ricos en carbohidratos, rompe el círculo
vicioso de sentir hambre frecuentemente debido al consumo de carbohidratos
y a la respuesta natural de insulina del cuerpo.

A medida que su cuerpo se adapte al proceso de cetosis, y este a su vez

produzca las cetonas que energizan su sistema, descubrirá que puede comer
solo dos o incluso una gran comida al día, y que apenas sentirá hambre. ¡Su
cuerpo está diseñado para quemar grasas, ya sea grasa saludable proveniente
de un buen aguacate o incluso las grasas que guarda alrededor de la cintura!

Requisitos nutricionales de una dieta cetogénica

En una dieta cetogénica, su ingesta porcentual de nutrientes debería ser la
siguiente:
 Grasas: 70-75 %

Proteínas: 15-20 %

Hidratos de carbono: restante 5-15 %

Usemos un ejemplo basado en un requerimiento promedio diario de 1800

calorías: la división de macronutrientes de 75 % de grasa, 18 % de proteínas
y 7 % de carbohidratos indica que la ingesta diaria de nutrientes sería: 150 g
de grasa, 81 g de proteínas y 31 g de carbohidratos.

Ya sé, seguro está preguntándose, ¿en qué momento pasamos de las calorías
al consumo de macronutrientes? La respuesta la encontramos en la cantidad
de calorías que produce cada gramo de macronutrientes. Este tema lo
explicaremos con más detalle en la guía paso a paso, ¡esté atento!

Tipos de dietas cetogénicas

Se practican 3 tipos de dietas cetogénicas. Estas son:

Dieta cetogénica estándar

Dieta cetogénica cíclica

Dieta cetogénica dirigida

Dieta cetogénica estándar: Consiste en una ingesta alta en grasas, muy baja
en carbohidratos y moderada en proteínas. Por lo general, se ingiere 75 % de
grasas, 5 % de carbohidratos y 20 % de proteínas. Es usual también hablar de
una dieta cetogénica alta en proteínas en la que la proporción nutricional
consiste en 5 % de carbohidratos, 35 % de proteínas y 60% de grasas; en este
caso, la ingesta de proteínas es un poco mayor que en la dieta cetogénica
estándar.

Dieta cetogénica cíclica: Este tipo de dieta cetogénica consiste en períodos

de días donde se realiza la dieta cetogénica, seguida de días en los que se
consumen más carbohidratos; por ejemplo, 5 días de dieta cetogénica
seguidos de 2 días con más carbohidratos, o podría ser una semana completa
de dieta cetogénica seguida de 1 día con consumo alto de carbohidratos.

Dieta cetogénica dirigida: Este tipo de dieta le da la libertad para aumentar la

ingesta de carbohidratos alrededor de sus horas de entrenamiento.

Es importante hacer notar que solo la dieta cetogénica estándar y su variante

de alta ingesta de proteínas han sido estudiadas, investigadas y normalmente
recomendadas, especialmente a los principiantes. Los otros dos métodos son
más avanzados y generalmente son seguidos por atletas o fisicoculturistas.
 CAPÍTULO 2

Comenzando la dieta cetogénica: ¿por qué

es buena para usted?

Las dietas bajas en carbohidratos, incluidas las dietas cetogénicas, han sido
blanco de varias críticas durante un largo tiempo. Muchos, sin saberlo, creían
que los alimentos con alto contenido de grasa solo aumentarían el riesgo de
niveles altos de colesterol en el cuerpo.

Sin embargo, desde hace algún tiempo, se han estado realizando múltiples
estudios sobre dietas cetogénicas, y los resultados han sido increíblemente
prometedores. Las dietas cetogénicas no solo ayudan a convertir su cuerpo en
una máquina quemadora de grasa, sino que también tienen la capacidad de
reducir los riesgos relacionados con el síndrome metabólico.

Este capítulo se dedicará a mostrarle sorprendentes beneficios de las dietas

cetogénicas que le servirán de inspiración para comenzar este maravilloso
viaje, el cual tiene el poder de cambiar su vida de forma positiva.

Beneficios de las dietas cetogénicas para la pérdida de peso

Fomenta la pérdida de peso: La reducción en la ingesta de carbohidratos es
la forma más efectiva de perder peso. Este ha sido el camino más rápido
desde finales de 1800 para que las personas recorten tallas y dejen ir los
molestos kilos de más. Varios ensayos clínicos aleatorios y controlados del
siglo mostraron que las personas con dietas bajas en carbohidratos suelen
perder más peso que aquellas con dietas bajas en grasas, siendo la ingesta de
calorías la misma.

Al evitar la acumulación de azúcares en el cuerpo, las dietas cetogénicas

controlan y reducen la producción de insulina del organismo. Esto obliga a
nuestro cuerpo a utilizar la grasa ya almacenada. ¡Incluso mientras duerme,
su cuerpo puede quemar grasa para tener energía! La grasa procesada no será
solo la que usted haya comido recientemente, sino también la grasa corporal
almacenada. Esto será de gran ayuda para reducir el peso.

Poco a poco, usted sin duda verá los efectos positivos en su peso. Sin
embargo, es de suma importancia que se adhiera a la dieta cetogénica con la
que comenzó.

Controla el apetito: La capacidad de controlar su apetito es extremadamente

gratificante. Podríamos decir que el hambre es una de las peores pesadillas de
alguien que pasa por una dieta. Sentir la necesidad de comer es la causa
principal de abandono de dietas. Las dietas cetogénicas, en cambio, reducen
el hambre y los antojos, pues lo hacen sentir lleno y saciado.

La grasa es un nutriente muy satisfactorio y abundante, y los cuerpos

cetónicos reducen el apetito, por lo que usted verá cómo este se reduce
drásticamente. De hecho, ¡habrá momentos en los que olvidará comer! Esta
es la mejor parte de la dieta cetogénica: usted se mantendrá motivado a
continuar sus esfuerzos ya que no tendrá que soportar la molesta sensación
del hambre.

Contar calorías no sirve de nada cuando su cuerpo está rogando por comida.
Si sigue la dieta cetogénica, usted se sentirá menos hambriento, y su función
cognitiva mejorada también le permitirá juzgar mejor la cantidad de alimento
que su sistema necesita.

Permite mantener el peso óptimo sin desgaste: Imagine que su cuerpo está
acostumbrándose a la dieta cetogénica y está trabajando como una eficiente
maquina quemadora de grasa. ¡La cantidad de esfuerzo para mantener o
reducir su peso se reduciría! ¿Por qué? Porque esta vez, su cuerpo estará de
su lado luchando contra la grasa almacenada, en vez de solo guardar más y
más, lo que sucede cuando hay exceso de glucosa.

Hacer ejercicio será solo un medio para mantenerse en forma, y no una

temida tarea para conseguir quemar calorías y mantener tallas pequeñas. ¡La
cetosis nutricional le permite perder y mantener su peso sin mayor esfuerzo!
Utiliza grasa corporal almacenada como combustible: Sí, ya lo dije y no
será esta la última vez que me escuche decirlo. Estar adaptado a la dieta
cetogénica genera un estado en el que su cuerpo reconoce las grasas
almacenadas como fuente viable de energía y las utiliza, produciendo así los
cuerpos cetónicos para el combustible. Sin embargo, además de resaltar el
hecho de que las grasas de su cuerpo se queman mientras se encuentra en la
cetosis, lograr que su sistema reconozca esas mismas grasas como
combustible también le permitirá realizar ayunos alternos de manera más
fácil y rápida.

El propósito de este libro no es exponer los méritos de realizar ayunos

alternos, sino reafirmar que con la habilidad de su cuerpo para quemar grasa
como fuente de combustible, el ayuno definitivamente será un proceso mucho
más fácil y rápido.

Permite una recuperación más rápida tras el ejercicio: En el camino para

perder peso, el ejercicio puede llegar a ser de gran ayuda. Ahora, es lógico
pensar que si el ejercicio es útil para la pérdida de peso y nuestra salud en
general, sería mucho mejor si pudiéramos recuperarnos de esos músculos
adoloridos y tensos más rápido.

Una de las principales causas conocidas de los dolores tras el ejercicio es la

inflamación sistémica. Eso, a su vez, se ha relacionado con la presencia de
radicales libres en el organismo, formados debido a la alta ingesta de azúcar.
Con una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas, la
inflamación sistémica de su cuerpo disminuirá. Como resultado, sus niveles
de glucosa serán menores..

Esto no significa un final definitivo para la inflamación, pero un estado de

inflamación menor alienta la recuperación rápida del cuerpo entre episodios
de entrenamiento, y esa es una gran noticia para la mayoría de los atletas y
personas interesadas en la pérdida considerable de peso.

Regula y reduce los niveles de insulina: Nuestros cuerpos necesitan insulina

para facilitar el uso de glucosa en la sangre. La insulina actúa como
mensajera entre la glucosa y las células; le dice a las células que se abran y
usen la glucosa como fuente de energía.
En una dieta alta en carbohidratos, nuestro cuerpo enfrentaría alzas de
insulina cada vez que nuestros niveles de azúcar en la sangre aumentaran
debido a la necesidad de procesarla. ¡Esa azúcar tiene que irse a algún lado!

La cetosis nutricional facilita la reducción de los niveles de insulina, pues al

consumir menos hidratos de carbono, los niveles de azúcar en su sangre
disminuirán. Los picos de insulina también se controlarán cuando su cuerpo
use cetonas como principal fuente de energía.

Beneficios de las dietas cetogénicas para la salud

Marcadores de colesterol mejorados: Se sabe que los marcadores de
colesterol, como triglicéridos y el C-HDL, también conocido como el buen
colesterol, reaccionan positivamente a la dieta cetogénica. El LDL, conocido
generalmente como el villano de la prueba de colesterol, suele bajar su
concentración mientras las partículas de LDL crecen y se vuelven menos
densas. Esto es digno de mención, ya que las partículas pequeñas y densas
aumentan los riesgos de sufrir un ataque cardíaco.

Debemos tener en cuenta que para lograr disminuir sus niveles de

triglicéridos, aumentar el HDL y conseguir tener partículas de LDL más
grandes y esponjosas en su corriente sanguínea, no solo debe consumir una
dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, sino que también debemos
prestar atención a las grasas que consumimos. Las grasas saturadas, como las
que se encuentran en los cortes más grasos de las carnes rojas, y las grasas
monoinsaturadas como las del aceite de oliva, son las grasas en las que
deberíamos concentrarnos. Evite aceites vegetales como el de palma, canola o
soya, tanto como sea posible, pues contienen grasas poliinsaturadas que son
perjudiciales para la salud.

Lecturas mejoradas de azúcar en la sangre: Una vez más, vemos una

conexión directa con un consumo de azúcar y carbohidratos mayor. Las
lecturas de azúcar en la sangre mostrarán una mejoría notable una vez que
implemente dietas cetogénicas. Además, las cetonas que se producen por la
conversión de grasas del hígado también ayudan con la inflamación crónica
causada principalmente por años de comer carbohidratos en exceso.
Las cetonas aumentan la respuesta de la vía NRf2, que funciona como
modulador para muchos genes envueltos en la inflamación y la función
celular. Usualmente, los genes que fomentan la inflamación se reducen, y los
que tienen una función antiinflamatoria se regulan y tienden a aumentar. Esto
significa que una dieta cetogénica puede reducir la inflamación del cuerpo.
Además de ayudar en la recuperación muscular post entrenamiento, la
disminución de los agentes inflamatorios sistémicos en el cuerpo también es
de gran ayuda para las enfermedades cardiovasculares.

Las dietas cetogénicas para el tratamiento del síndrome metabólico: El

síndrome metabólico es una afección médica que aumenta el riesgo de sufrir
enfermedades cardíacas y diabetes. El síndrome metabólico es, en realidad,
un grupo de afecciones que incluyen:

Presión sanguínea elevada

Obesidad abdominal

Bajos niveles de colesterol HDL

Triglicéridos altos

Altos niveles de azúcar en la sangre

Los cinco síntomas mencionados se pueden controlar y tratar mediante una

dieta cetogénica que consiste en consumir pocos carbohidratos, proteínas
moderadas y un alto nivel de grasa. Básicamente, para reducir el riesgo de
tener una enfermedad cardíaca, la clave es consumir grasas saludables a partir
de alimentos enteros sin procesar.

Las dietas cetogénicas y la epilepsia: Volvemos a las raíces de la dieta

cetogénica. Desde tiempos antiguos, el tratamiento prescrito para los ataques,
ahora conocidos como convulsiones epilépticas, era que los pacientes no
consumieran azúcar o almidones. Ahora sabemos, por supuesto, que esto
también ayuda al cuerpo a quemar grasa, y por lo tanto, a producir cetonas,
ingredientes claves para el tratamiento eficaz de la epilepsia.
El uso documentado comenzó a partir de principios de 1900, donde fue
utilizado como un tratamiento epiléptico. En las primeras hojas de este libro,
vimos que esta forma de tratamiento progresó hasta bien entrada la década de
1940, cuando los medicamentos antiepilépticos que ofrecían un rápido alivio
de los síntomas, dejaron este enfoque dietético natural en un segundo plano.

Afortunadamente, la dieta recuperó algo de su popularidad cuando

Hollywood hizo una película al respecto, tema y en la actualidad tenemos una
ola de usuarios que disfrutan de vidas saludables libres de epilepsia, sin los
efectos secundarios de los medicamentos. Esto demuestra que las cosas
buenas duran. Sí, a veces se pierden u olvidan, pero si nos mantenemos
atentos, veremos que siempre vuelven.

Mejora de la enfermedad del hígado graso: La enfermedad del hígado graso

no alcohólico suele manifestarse en personas que luchan contra la obesidad.
Si la enfermedad no se trata, puede provocar insuficiencia hepática, o incluso
tener consecuencias mortales.

Cabe mencionar, sin embargo, que la grasa causante de la enfermedad del

hígado graso no proviene de ninguna de las grasas saturadas o
monoinsaturadas de nuestra dieta, sino que se deriva principalmente de los
carbohidratos. El hígado convierte estos carbohidratos en triglicéridos que
luego se almacenan en el hígado como grasas.

Estar en la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas reduce los niveles de

triglicéridos debido al proceso de la cetosis, donde las grasas en nuestro
cuerpo, incluidos los órganos, son la fuente de energía del organismo. Con
triglicéridos reducidos, la grasa del hígado no aumentará; en cambio,
disminuirá. De hecho, se sabe que algunas de las cicatrices en el hígado,
productos de la enfermedad del hígado graso no alcohólico, conocida como
fibrosis, pueden mejorar.

Las dietas cetogénicas ayudan a combatir muchas enfermedades: Es bien

sabido que las dietas cetogénicas tienen el potencial de combatir
enfermedades como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), Alzheimer,
depresión, traumas cerebrales, accidentes cerebrovasculares y otras
enfermedades que afectan a nuestra generación. ¡Diversos estudios realizados
por instituciones acreditadas han mostrado resultados muy prometedores!
Debido a la creciente investigación sobre células cancerígenas que "mueren
de hambre", el cáncer también se ha convertido en un foco de atención por
ser una de las enfermedades relacionadas con la dieta cetogénica.

La noción de células de cáncer insaciables no es nueva, ya que fue planteada

en 1924 por el científico alemán Otto Warburg, quien propuso que la
principal causa del cáncer se derivaba de la fermentación del azúcar en las
células del cuerpo.

La meta principal es eliminar el consumo de azúcar o glucosa y reemplazarlo

con grasas dietéticas. De este modo, las células cancerosas, carentes de su
combustible habitual, morirán. Esperemos que se realicen más ensayos
clínicos e investigaciones para profundizar esta hipótesis y quién sabe,
podríamos tener en nuestras manos un poderoso elemento de disuasión para
el cáncer.

Beneficios de las dietas cetogénicas para el estilo de vida

Más energía: Las cetonas son una fuente de energía confiable y sostenible;
usted podrá sentir la energía fluir por su cuerpo. Los síntomas crónicos de
fatiga que tal vez ha estado experimentando hasta ahora desaparecerán, y
usted se sentirá lleno de vida una vez que introduzca las dietas cetogénicas en
su vida diaria; no como una simple dieta temporal, sino como un estilo de
vida.

Cuando su dependencia de los carbohidratos para obtener energía se reduzca,

su cuerpo se liberará de las “subidas de azúcar", conocidas por producir
breves oleadas de energía, seguidas por períodos de fatiga. Siendo las cetonas
su principal fuente de energía, su cuerpo estará constantemente alimentado
por el proceso de quema de grasa siempre presente, con un flujo constante de
energía igual que una bombilla que permanece encendida; sin parpadeos o
interrupciones intermitentes.

Mejora en el humor una mayor claridad en el pensamiento: Ambas mejoras

se atribuyen a los cuerpos cetónicos. Ellos se encargan de estabilizar los
neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. Esto ayuda a controlar
nuestro estado de ánimo y a mejorar la claridad del pensamiento.
Algunos médicos han hecho seguimientos a muchos de sus pacientes con
dietas cetogénicas, y afirman haber visto mejoras en las funciones cognitivas
y la reducción de la ansiedad. Los pacientes también parecen ser capaces de
disfrutar y vivir la vida con menor dependencia de medicamentos, además de
tener un desempeño superior en su memoria.

Mejor digestión: Al cambiar a una dieta cetogénica y reducir el consumo de

azúcar y carbohidratos, experimentará mejor digestión y su salud intestinal
también mejorará significativamente. Esto se asocia al consumo reducido de
azúcar y granos. La hinchazón y la sensación de indigestión habituales
tenderán a desaparecer.

Mejor sueño: Con la dieta cetogénica, podrá disfrutar de un mejor sueño.

Dormir como bebé, sin despertarse repetidas veces durante la noche, es algo
de lo que ahora disfrutan muchos practicantes de la dieta. Estas mejoras están
relacionadas a un menor consumo de glucosa en la dieta diaria, lo que suele
provocar un nivel menor de inflamación crónica en el sistema, permitiendo
así que el cuerpo se relaje y permanezca en sueño profundo de manera más
fácil.

¿Quién puede beneficiarse de la dieta cetogénica?

La respuesta es sencilla: todo el que quiera hacerlo. Cualquier persona que
desee perder y mantener su peso corporal, que desee ser más activo y
controlar afectaciones médicas complejas como la diabetes, entre otras, es
libre de comenzar la dieta cetogénica.

Sin embargo, hay algunas contraindicaciones claras para las dietas

cetogénicas. Principalmente son motivo de preocupación las personas que
tienen problemas de mal funcionamiento en riñones, hígados o vesícula
biliar. La vesícula biliar es un depósito de enzimas digestivas fabricadas por
el hígado para descomponer la grasa, por lo tanto, podemos decir que el buen
funcionamiento de estos órganos es imprescindible para alguien que quiere
comenzar una dieta cetogénica rica en grasas. Aquí hay algunas condiciones
que definitivamente requieren la aprobación de un médico antes de dar inicio
a la dieta:
 Antecedentes de pancreatitis

Insuficiencia hepática

Problemas relacionados con la vesícula biliar

Insuficiencia en la digestión de la grasa

Cirugía de bypass (balón) gástrico

Historial de insuficiencia renal

Embarazo y lactancia

Si bien recomendamos consultar con un médico si se padece alguna de las

afectaciones mencionadas anteriormente, no está de más que usted, aunque
no las padezca, hable con su médico antes de emprender el viaje de la dieta
cetogénica. El consejo profesional siempre es beneficioso.

Por supuesto, debo recalcar que la dieta cetogénica no es una mera dieta, sino
que debe verse como parte integrante de un nuevo estilo de vida. La
efectividad y el éxito de la dieta dependerán de su disciplina y fortaleza para
dar el primer paso.

Las dietas cetogénicas pueden ayudarle a obtener muchos beneficios, y estos

serán un gran motivo para seguir adelante. Imagine que puede ver en la
báscula cómo pierde peso tan solo unas pocas semanas después de iniciar la
dieta, y que además, puede mantenerse en ese peso ideal. ¿Qué tal sería
visitar a su cardiólogo y que este le retire los medicamentos para la presión
arterial alta y otros problemas metabólicos? Nada de esto está fuera de su
alcance, y si se compromete, puede alcanzarlo.

Una buena dieta cetogénica le ayudará a tener energía proveniente de las

grasas; energía más sostenible que la proveniente de los carbohidratos.
Entonces, ¿qué espera? Siga leyendo, encuentre algunas recetas simples y
deliciosas en los siguientes capítulos y comience a trabajar para obtener los
beneficios de una buena dieta cetogénica.
 CAPÍTULO 3

El inicio, paso a paso

Hemos hablado sobre la dieta cetogénica, sus raíces, usos y sus numerosos
beneficios. Por el momento dejaremos atrás el "¿por qué debería hacerlo?" y
comenzaremos con "¿cómo debería hacerlo?".

Este capítulo detallará paso a paso cómo comenzar el viaje cetogénico.

Hablaremos de las etapas iniciales, cómo debe prepararse para la dieta, qué
tipo de alimentos debe buscar y qué puede esperar mientras está en la dieta
cetogénica. Aquí es donde usted puede comenzar a tomar acción y lograr los
cambios positivos que quiere.

Primer paso: primero lo primero

Es imprescindible que se tome un momento para pensar detenidamente si
tiene alguna enfermedad o problema físico que requiera especial atención,
sobre todo los relacionados con la vesícula biliar o el hígado. Si no está
seguro, entonces sería buena idea visitar a su médico para un control
completo, y dejarle saber sus intenciones de iniciar la dieta cetogénica. Una
vez que usted haya recibido luz verde, será libre de dar los próximos pasos.
Una cosa a tener en cuenta: asegúrese de que su médico sepa de qué se trata
la dieta cetogénica; de lo contrario, podría estar desperdiciando su tiempo. Si
su médico no tiene claro en qué consiste la dieta, simplemente busque a
alguien que sí lo sepa.

Después, deberá calcular su requerimiento diario de macronutrientes para

crear una dieta cetogénica ideal que se adapte a sus necesidades. Como
principiante, le sugiero que comience con la dieta cetogénica estándar (SKD)
que consiste en la ingesta de 75 % de grasa, 20 % de proteínas y 5 % de
carbohidratos.
Lo mencionado a continuación le ayudará a preparar un plan personalizado
para una dieta cetogénica exitosa:

Averigüe cuál es su peso corporal ideal: Para realizar este sencillo paso,
puede usar las calculadoras que están disponibles en Internet, en las que al
ingresar su altura, sexo y edad, se le indicará cuál es su peso corporal ideal.
Sin embargo, sería conveniente que usted supiera cómo funciona la
mecánica. Veamos cómo llegar a su rango de peso ideal con el método del
índice de masa corporal (IMC).

El cálculo de su IMC utilizando el sistema métrico es el siguiente: peso en

kilogramos dividido por altura en metros al cuadrado. Calcular el IMC
usando libras y pulgadas es más o menos igual, con su peso en libras dividido
por la altura en pulgadas al cuadrado, pero necesita multiplicar el resultado
por un factor de conversión de 703. Entonces, si su peso es de
aproximadamente 150 libras y tiene una altura de aproximadamente 5 pies y
5 pulgadas (65 pulgadas), su cálculo de IMC es 150 libras dividido entre 65
pulgadas al cuadrado, luego multiplicado por 703 (el factor de conversión)
para obtener 24.96.

El rango ideal del IMC, es entre 18.5 a 24.9, que se clasifica como peso
normal o saludable. Cualquier número por encima o por debajo de esta escala
no sería considerado conveniente. Como puede ver, hay un rango para un
peso óptimo, así que escuche lo que su cuerpo le dice, pues es un excelente
medidor.

Averigüe su requerimiento diario de calorías: Esta fase es importante: es la

base de la última parte de la división de macronutrientes que necesita para su
dieta diaria. Aunque hay muchas, muchísimas, calculadoras en línea que le
permiten especificar la altura, la edad y su peso para conocer sus necesidades
calóricas diarias, en este libro existe la creencia de que usted debe saber cómo
obtener las cifras correctas, así que, ¡aquí vamos!

Para el cálculo manual de sus necesidades calóricas diarias, utilizaremos el

método llamado fórmula Mifflin-St Jeor. Para los hombres, el cálculo es:

10 x peso (Kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5

 Entonces, si un hombre de 30 años pesa 180 libras (81.6 kg) y mide 6
pies (183 cm), su ingesta diaria total debería ser de 1,815 calorías. Para
las mujeres, se calcula del siguiente modo:

10 x peso (Kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161

De manera similar, para una mujer de 30 años que pesa 160 libras (72.7 kg) y
mide 6 pies (183 cm), su ingesta diaria total será de 1,560 calorías. Ahora que
sabe cuál debe ser su ingesta diaria de calorías, podemos pasar a la parte
divertida; saber cómo calcular la división de macronutrientes. ¡Esto apenas
comienza!

Descubra la correcta división de grasas, carbohidratos y proteínas que debe

incluir en su dieta: Esto lo ayudará a comprender cómo puede estructurar sus
comidas de modo que cumpla con sus requisitos dietéticos diarios
correctamente. Necesitaremos saber cuántos son los gramos ideales de grasas,
proteínas y carbohidratos.

Ya sabe cuántas calorías por día necesita, y ahora debe convertir esas calorías
en gramos de macronutrientes para tener claro cuánto está comiendo. Ahora,
pongamos como ejemplo una ingesta diaria de 1,800 calorías; cuando esto se
traduce en los requisitos porcentuales de la dieta cetogénica estándar de 75 %
de grasas, 20 % de proteínas y 5 % de carbohidratos, tenemos 1,350 calorías
para las grasas, 360 calorías para las proteínas y 90 calorías para hidratos de
carbono.

El siguiente paso será dividir estas calorías por los valores calóricos que
produce cada gramo de macronutrientes. Las proteínas y los carbohidratos
dan alrededor de 4 calorías por gramo mientras que las grasas pueden
proporcionar 9 calorías por gramo. Esto ya nos dice algo sobre el uso de la
grasa como combustible corporal, ¿cierto? Por lo tanto, basándonos en el
ejemplo de 1,800 calorías por día, la dieta cetogénica estándar dará una pauta
de 150 gramos de grasa, 90 gramos de proteína y finalmente, alrededor de 23
gramos de carbohidratos.

Así es como usted puede tener una buena idea de cuántos gramos de
macronutrientes necesita por día en función de la ingesta de calorías. Una
cosa a tener en cuenta es que la dieta cetogénica generalmente no exige un
conteo de calorías constante, pues comer una dieta basada en grasas lo
mantendrá saciado, sin periodos de hambre o ataques de ansiedad. La guía
será su propio cuerpo. Escuchándolo sabrá cuándo comer. Coma cuando
tenga hambre hasta el punto de quedar satisfecho, sin excesos, y el asunto del
recuento de calorías quedará en segundo plano.

Cuando hablamos de carbohidratos, no hablamos de carbohidratos netos. El

concepto de carbohidratos netos se ha popularizado; se cree que en estos se
toma el total de carbohidratos y se resta el contenido de fibra.
Desafortunadamente, la idea de los carbohidratos netos es probablemente uno
de los principales culpables del porqué muchos piensan que están en la dieta
cetogénica, y sin embargo, no ven resultados. Por lo tanto, vea los
carbohidratos como carbohidratos, y limítelos a su pauta diaria de
macronutrientes.

Artículos que puede necesitar: Hasta ahora, hemos hablado mucho sobre la
cetosis nutricional y cómo es que es buena para usted, pero, ¿cómo sabe si
realmente se encuentra en un estado de cetosis nutricional? Aquí es donde
tenemos que hablar sobre cómo se miden las cetonas y cuáles son las
herramientas que puede usar para medirlas.

Hay tres tipos de cuerpos cetónicos en los que estamos interesados:

Acetoacetato: cuerpo primario que se encuentra en la orina

Beta-hidroxibutirato: cetona que se encuentra en la sangre

Acetona: el cuerpo cetónico encontrado en nuestro aliento

Debido al costo y su facilidad de uso, las pruebas de cetonas en la orina han

sido una de las formas más comunes de ver si vamos por buen camino. Sin
embargo, las pruebas a través de la orina suelen ser poco precisas, pues las
tiras de orina que se usan para medir las cetonas están destinadas
principalmente a los diabéticos que realizan pruebas de cetoacidosis, así que
están programadas para tomar dosis mayores de cetonas. Además, a medida
que su cuerpo transita de la quema de azúcar a la grasa, las cetonas se
producen en grandes cantidades, por lo tanto, cuando haga la prueba por
orina por primera vez, esta será positiva. Sin embargo, conforme su cuerpo
comience a absorber las cetonas en busca de energía, dando lugar a la cetosis,
se expulsarán menos de ellas a través de la orina, de modo que existen altas
probabilidades de que aunque su cuerpo esté en una fase de cetosis
nutricional, usted no lo sabrá porque las tiras de orina arrojarán resultados
negativos. Por eso estas pruebas no son muy recomendables, y pueden ser
muy desalentadoras.

Una forma más precisa de analizar las cetonas es la prueba de sangre. Por lo
general, se pincha ligeramente el dedo para que la sangre caiga sobre las tiras
reactivas y sea analizada por los monitores de cetonas en la sangre. Se
observa que la cetosis está presente cuando los niveles de cetonas en la
sangre son de 1 a 3 milimoles por litro, con algunas medidas que llegan hasta
los 4 milimoles, por lo que la prueba de cetosis con sangre es, de hecho, la
más precisa hasta el momento. Sin embargo, las pruebas desechables son
muy costosas, sin mencionar el inconveniente de tener que pincharse
diariamente para verificar los niveles de cetonas en la sangre. Soy una de esas
personas a las que no les gusta nada el dolor, ¡sobre todo si es a diario!

Así que, ¿qué otra opción tenemos? Podemos realizar pruebas de aliento, que
miden la cantidad de acetona presente en nuestra respiración mediante un
monitor especializado. Normalmente, usted respirará o exhalará de 10 a 15
segundos para expulsar el aire que está en la parte inferior de sus pulmones
hacia el monitor. Se ha encontrado que a la hora de conocer la cetosis
nutricional, los cuerpos cetónicos del aliento son tan confiables como los
cuerpos cetónicos de la sangre. Personalmente, estoy probando la cetosis de
mi cuerpo con el monitor Ketonix de cetona en el aliento, ya que lo único que
hay que hacer es soplar fuerte, sin dolores. Y lo más importante: los
resultados son los mismos que las pruebas de cetonas con sangre. Llegados a
este punto, me gustaría hablar un poco sobre las pruebas de cetonas usando
los analizadores de aliento de la policía, puesto que algunos hablan de ello.
Solo puedo decir que debemos usar las herramientas según el fin para el que
fueron creadas, y así nos aseguraremos de usarlas de forma adecuada.
Teniendo en cuenta que los alcoholímetros son aproximadamente un tercio
más caros que el Ketonix, creo que es mejor limitarse al último.
Hágalo lento… ¡o dé el salto!: Este segmento abordará la idea de cómo
desea usted comenzar su viaje cetogénico. Recuerde que este proceso implica
pasar de ser quemadores de azúcar a ser quemadores de grasa a medida que
entramos en fase de cetosis. Esta transición no está del todo exenta de
problemas. Imagine su cuerpo, repleto de glucosa por todos los carbohidratos
consumidos durante los últimos veinte o treinta años, y ahora, de repente,
privado de azúcar. La consecuencia será parecida a la que se obtiene tras
retirar completamente una sustancia adictiva de nuestro organismo.

Existen dos formas de realizar esta transición. La primera: ¡respirar hondo y

sumergirse de golpe! Esto se hace recalculando su ingesta de carbohidratos a
esos 20 o 30 gramos diariamente. La otra forma es hacerlo despacio, siendo
un poco flexible con la restricción de carbohidratos durante un período de
una o dos semanas, pero no más que eso. Comience estableciendo un límite
realista de cuántos gramos de carbohidratos consumirá, quizás entre 100 y
150 gramos, y luego reduciendo 10 gramos al día. De esta forma, su cuerpo
se acostumbrará de forma gradual a reducir la ingesta de carbohidratos.

Este aspecto es una elección personal. En mi caso, siempre he pensado “todo

o nada”, así que elegí lanzarme de golpe a la dieta cetogénica. Y debo decir,
¡qué golpe tan fuerte! Lo bueno es que fue bastante fácil apegarse a la ingesta
baja de carbohidratos después de los primeros 2 días, pero como dije antes,
depende de la elección personal y el confort de cada quien.

Segundo paso: a preparar la alacena:

Aquí es donde nos enfocamos en los diversos alimentos que serán parte de su
dieta cetogénica. Claro, esto no es algo que deba seguir al pie de la letra, pero
sí debe servirle como una guía aproximada de lo que debe comer y lo que
debe evitar. El primer paso deberá ser despejar su cocina de todos los
alimentos con alto contenido de carbohidratos que estén al alcance de la
mano, incluyendo la mayoría de chocolates, dulces, pan, bebidas azucaradas,
pastas y arroz. ¡Haga un barrido completo! Ese espacio libre que tendrá al
final, deberá llenarlo con alimentos amigables con la dieta cetogénica, tales
como:

Carnes y productos de origen animal: Evite carnes de granja y carnes

procesadas como las salchichas. También evite carne que contenga almidón o
almidones azucarados. Son preferibles:

Carne de animales alimentados con pasto incluyendo: venado, cordero,

res, pollo, faisán, oveja, conejo y cabra

Pescado silvestre, incluyendo anchoas, bacalao, anguila, verdel, atún,

trucha, etc.

Mariscos capturados de la naturaleza como ostras, caviar, cangrejo,

almejas, mejillones, vieiras, etc.

Aves de corral y carne de cerdo en pastoreo

Huevos criollos

Mantequilla clarificada

Gelatina

Mantequilla

Vísceras de animales alimentados con pasto: riñón, corazón, hígado,

médula ósea, intestinos, lengua y otras vísceras

Grasas: Consuma una variedad de grasas saturadas y monoinsaturadas.

Grasas saturadas: sebo, manteca de cerdo, grasa de pato, grasa de pollo,

grasa de ganso, mantequilla clarificada (ghee), aceite de coco,
mantequilla, etc.

Grasas monoinsaturadas: aceite de aguacate, aceite de macadamia y

aceite de oliva

Grasas ricas en omega-3 poliinsaturado de fuente animal

Manteca de coco, manteca de cacao

 Chocolate negro (90% o más cacao)

Semillas de chía

Manteca de palma

Vegetales: Manténgase lejos de los tubérculos y adhiérase a los vegetales

verdes para mantener baja la ingesta de carbohidratos. Puede incluir en su
dieta vegetales fermentados como el kimchi y el chucrut.

Alcachofas

Espárragos

Brócoli

Pimientos

Repollo

Zanahorias

Coliflor

Apio

Pepino

Cebollino

Berenjena

Hinojo

Ajo

Colinabo

Todas las verduras de hojas verdes

 Lechuga

Todo tipo de setas

Cebolla

Okra

Rábano

Calabaza

Cebollín

Espinaca

Tomates

Berro

Calabacín

Chalotes

Todo tipo de algas marinas

Frutas: La mayoría de las frutas están fuera de la lista de dietas cetogénicas

debido a los altos niveles de fructosa que contienen. Sin embargo, se
permiten cantidades muy pequeñas de bayas, aunque es importante observar
qué fruta es y la cantidad a consumir.

Aguacate

Moras

Aceitunas

Limón y lima
 Arándanos azules

Fresas

Frambuesas

Arándanos

Legumbres: Como ocurre con las frutas, casi todas las clases de legumbres
están fuera de los límites de las dietas cetogénicas por su alto contenido de
fructosa, pero pueden incluirse pequeñas cantidades de arvejas y frijoles
verdes en sus comidas.

Productos lácteos: Durante su primer mes de dieta cetogénica, y si no sabe si

usted u otros pueden tolerar la lactosa, mantenga estos productos fuera de la
dieta. Luego, vuelva a introducirlos lentamente, y antes de incluirlos en sus
comidas,observe si alguna reacción adversa se presenta. La leche entera, los
lácteos crudos y no pasteurizados son las mejores opciones.

Kéfir y yogur entero

Quesos crudos enteros

Mantequilla clarificada y mantequilla

Crema agria entera

Crema batida entera

Queso cottage entero

Queso crema entero

Bebidas: Todo tipo de bebida gaseosa y endulzada debe evitarse completa y

absolutamente. Manténgase atento a los azúcares ocultos en su bebida.
Definitivamente, recomendamos tomar mucha agua en reemplazo de otras
bebidas. Las siguientes son buenas para las dietas cetogénicas:
 Leche de coco

Leche de almendras

Leche de marañón

Té de hierbas

Caldo y sopas

Agua

Café y té

Agua mineral

Zumos de limón

Nueces y semillas: las nueces y las semillas son deliciosas, por lo que es fácil
dejarse llevar y terminar comiendo más de lo que debería. Sea cuidadoso con
las nueces y manténgalas bajo control. Además, las nueces y las semillas
mejoran su ingesta de carbohidratos, así que es mejor que sea preventivo. Es
importante recordar que los cacahuetes son legumbres, y por lo tanto, se
deben evitar. Puede incluir esto en sus comidas:

Almendras

Avellanas

Macadamia

Pacana

Semillas de psyllium

Pistacho

Piñones
 Semillas de sésamo

Semillas de calabaza

Anacardos

Semillas de girasol

Nueces

Mantecas hechas de varios tipos de nueces

Semillas de chía

Hierbas y especias: Siéntase libre de experimentar con todas las hierbas y

especias, ya que agregarán nuevos y exquisitos sabores a su comida. Entre las
especias que agregarán un sabor increíble a su comida se encuentran:

Pimienta blanca

Pimienta negra

Sal marina

Condimento italiano

Albahaca

Chile en polvo

Garam masala

Orégano

Curry en polvo

Pimienta de cayena en polvo

Tomillo
 Cúrcuma

Comino

Salvia

Romero

Perejil

Canela

Cilantro

Nuez moscada

Cardamomo

Jengibre

Clavos de olor

Paprika

Preparar la alacena en una familia: Para aquellos que viven solos, renovar
la alacena será tarea sencilla, pues solo deberán eliminar o donar los
alimentos con alto contenido de carbohidratos. Pero si usted vive con una
familia en la que no todos siguen la dieta cetogénica, preparar la alacena será
una tarea más compleja.

Para comenzar, sería bueno que dividiera el espacio de la despensa en dos;

uno para los alimentos de su dieta cetogénica y el otro para el alimento de los
demás. La delineación del espacio es una buena ayuda visual para identificar
las cosas rápidamente, y también es muy útil para nosotros, llamados
criaturas de hábitos. También sería bueno guardar alimentos solo para
aproximadamente una semana, así no correrá el riesgo de que estos se
estropeen.

Por supuesto, sería perfecto que los miembros de su familia consideraran

también la idea de comenzar la dieta cetogénica, así usted no tendría
presiones. Tal vez las frases como: "¿Estás loco? ¡Es grasa!” y “He
escuchado cosas sobre esa dieta, y causa problemas cardiacos”, entre otras, se
digan con las mejores intenciones, pero desafortunadamente son erróneas.
Una vez que pasen la etapa inicial de preocupación, y comiencen a ver los
beneficios de la cetosis, tales como la pérdida de peso, un colesterol más
saludable, el aumento de energía, entre muchos otros, ¡entonces querrán
unírsele!

Alimentos clave de los que dependerá su dieta: Ahora veamos los alimentos
de los que dependerá para lograr la cetosis y cumplir con sus requisitos
diarios de macro y micronutrientes tanto como sea posible. Piense en esto
como una especie de mini lista de iniciación, donde los alimentos
mencionados son adecuados para su dieta cetogénica por su contenido
específico de macro y micronutrientes.

Fresa: Aunque en nuestra sección de frutas mencionamos que bayas

como la mora o los arándanos azules son aptas para la dieta cetogénica,
las fresas son mucho mejores. Compare los 14 g de carbohidratos
presentes en las moras y los 8 g que contiene la fresa por cada 100 g de
fruta. Definitivamente, las fresas permiten un menor consumo de
carbohidratos y proporcionan yodo y vitamina C, dos esenciales en el
funcionamiento óptimo de la tiroides.

Aceite de coco: Si tiene problemas para entrar en una fase de cetosis al

seguir la dieta cetogénica, este aceite podría aumentar la producción de
cetonas. Sus efectos son parecidos a los de los aceites de triglicéridos de
cadena media (TCM) en que las grasas de cadena media pueden
descomponerse fácilmente en cetonas. Además de ayudar al cuerpo a
alcanzar la cetosis, el aceite de coco es bien conocido por sus efectos
antiinflamatorios.

Aceite de oliva: Este aceite es famoso, pues contiene propiedades

saludables y es un agente importante en la lucha contra las enfermedades
cardiovasculares. Puede usar este aceite de diversas formas, ya sea como
ingrediente para cocinar o como condimento, si es que enfrenta una
resistencia bastante fuerte de parte de sus amigos y familiares hacia su
consumo de grasas. Probablemente aprobarán su uso de aceite de oliva.
1 cucharada contiene 15 mg de aceite, de los cuales 3 g son grasas
saturadas, mientras que el resto es grasa monoinsaturada. El aceite de
oliva también contiene vitamina E y K, así como antioxidantes
biológicamente activos. Y como si esto no fuera suficiente, ¡también es
delicioso! En mi caso, lo uso como un toque extra de grasa; rápido y
eficiente, para mi dieta diaria, algo muy útil si estoy fuera de casa. Si a
usted, al igual que algunos de mis amigos, no le gusta el aceite de coco,
entonces el de oliva será una gran alternativa. Aquellos a los que les
gusta el olor del aceite de coco y también les gusta el aceite de oliva
tienen el lujo de obtener lo mejor de ambos mundos al saciarse con los
dos aceites.

Huevos enteros: Un huevo grande pesa aproximadamente 50 g, de los

cuales 5 g contienen grasa y las proteínas ocupan aproximadamente 6 g.
También es una excelente fuente de selenio, potasio, magnesio y
fósforo. Los huevos aportan el selenio que tiende a agotarse durante el
viaje cetogénico. Recuerde, cómase todo el huevo, y no solo la clara.
¡Acepte el hecho de que la dieta cetogénica es una dieta rica en grasas!
Resumámoslo así: un pollo nace a partir de tan solo un huevo; eso ya
dice bastante sobre la cantidad de cosas buenas presentes en los huevos.

Queso Cheddar: Este es un bocadillo muy útil para cuando sienta ganas
de masticar algo de comida. Para aquellos que apenas comienzan la dieta
cetogénica, será inevitable tener uno que otro antojo por alimentos
azucarados y almidonados, o por las meriendas a las que estamos
acostumbrados. El queso cheddar (u otras formas de queso) será una
buena solución para esos antojos. Una rebanada de queso de 21 g
contiene aproximadamente 5.6 g de grasa y 3.6 g de proteína. Añada el
contenido de sodio y calcio y este se convertirá rápidamente en una de
sus meriendas favoritas.

Nueces de macadamia: Las nueces, como ya mencionamos, tienden a

tener una concentración de carbohidratos más alta que la de la mayoría
de los demás alimentos, y al ser nueces, también existe la tendencia a
comerlas en exceso por el simple hecho de que es muy fácil estar
comiéndolas todo el tiempo y terminar sobrepasando nuestro límite
diario de carbohidratos. Sin embargo, de entre los diversos frutos secos
me gustaría resaltar las nueces de macadamia, ya que registran 76 g de
grasa, en su mayoría de naturaleza monoinsaturada, mientras que los
carbohidratos son pocos: 14 g por cada 100 g de nueces. Para que lo
entienda mejor, 100 g de nueces equivalen aproximadamente a la mitad
o dos tercios de una taza normal. Las macadamias también son una
buena fuente de potasio y de varias vitaminas esenciales. ¡Coma
macadamias orgánicas, sin tostar, para obtener los mejores resultados!

Mantequilla de vacas alimentadas con pasto: La dieta cetogénica es

una dieta rica en grasas, por lo que las mantequillas serán piedra angular
en ella. Se recomienda usar mantequilla pasteurizada en lugar de
mantequilla proveniente de vacas alimentadas con granos. ¿Por qué? La
mantequilla pasteurizada contiene más vitamina K2, y esto ayuda al
cuerpo a descalcificar las principales arterias a evitar que el calcio del
cuerpo se filtre a estas, y lo que contribuiría al desarrollo de
enfermedades cardíacas. La mantequilla también tiene un agente
butirato, potente antiinflamatorio que reduce significativamente la
inflamación crónica en nuestro sistema corporal. Esto también ayuda a
reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. ¡Quién lo
habría pensado! ¡Comer mantequilla realmente reduce el riesgo de un
ataque cardíaco! Si usted es intolerante a la lactosa, intente consumirla
poco a poco para ver qué efectos tiene esto en usted; digamos, de 10 a
20 g al día. Si no le sienta bien, siempre tendrá el aceite de oliva como
una excelente alternativa.

Chocolate oscuro: ¡Sí, chocolate! El chocolate que nos interesa está del
lado oscuro, por lo que el contenido de cacao debe ser alto. De hecho,
para la dieta se recomienda comer chocolate con contenido de cacao
entre 90 y 99 %, y no acercarnos a esos chocolates con apenas 50 o 60
% de cacao; por lo menos al principio, cuando estamos tratando de
entrar en cetosis. El chocolate negro es uno de esos alimentos
saludables, pues está repleto de antioxidantes y grasas saturadas. Una
barra de 100 g de chocolate amargo contiene aproximadamente 51 g de
grasa, de los cuales 31 g son grasa saturada, mientras que solo aporta 8 g
de carbohidratos. El chocolate negro es una gran ayuda para esos
momentos en los que el hambre ataca; simplemente coma un par de
trozos y cumplirá parte de su requerimiento diario de grasa.

Mantequilla de nuez cruda: Aunque algunos prefieran la mantequilla

de almendras crudas en lugar de la mantequilla de nuez, lo cierto es que
las últimas son más convenientes por su contenido más rico de omega-3.
Debo aclarar que ambas mantequillas son buenos alimentos para su dieta
cetogénica, debido a su alta proporción de grasas sobre carbohidratos.
Dos cucharadas de mantequilla, que son aproximadamente 30 g, aportan
alrededor de 19 g de grasa, 6 g de proteínas y solo 1 g de carbohidratos.
Lo bueno es que si está en un apuro, puede comer solo un poco de
mantequilla de nuez, y listo.

Panza de cerdo: Entramos en las carnes. La panza, varios cortes

grasosos de cerdo y las carnes rojas son alimentos básicos en su dieta
cetogénica. La panza de cerdo contiene grasas tanto saturadas como
monoinsaturadas, y un nivel más bajo de grasas poliinsaturadas. Un
corte de 100 g aporta 51 g de grasa, de los cuales 19 g son saturados, 25
son monoinsaturados y aproximadamente 6 g son poliinsaturados. Su
contenido de proteína también es bastante bajo, con solo 9 g y cero
carbohidratos, como esperaríamos de la carne. No agregará más
carbohidratos a su dieta. Hasta ahora, puede que aún le resulte difícil
aceptar la idea de comer grasas, pero como varios estudios han
demostrado, el consumo saludable de grasas tiene poca relación con la
presencia del síndrome metabólico en nuestro cuerpo. Asegúrese, sin
embargo, de que las grasas que consuma sean saturadas o
monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas generalmente provienen de
alimentos completos y los no fabricados, tales como los aceites
vegetales "saludables".

Coliflor: ¿Qué hace un alimento claramente no graso, como la coliflor,

en esta lista? La coliflor y las otras verduras de hoja verde serán una
parte esencial de su dieta cetogénica. Si bien no son una fuente
abundante de grasa, sí podemos hallar mucha fibra en ellas, la cual
nuestro organismo necesita a diario. El brócoli también está en la lista,
pues una de las preocupaciones médicas es que las personas con dietas
cetogénicas no suelen obtener suficiente vitamina C, y por lo tanto,
desarrollan escorbuto. La intención de este libro no es debatir si la dieta
cetogénica realmente causa escorbuto debido a la falta de vitamina C o
no, sino ayudarle a encontrar fuentes de vitamina C amigables con su
nueva dieta, ya que tomar un gran vaso de jugo de naranja, con toda su
fructosa, es una idea fuera de plano. La coliflor es una buena solución,
pues es uno de esos vegetales versátiles que se pueden comer crudos,
mezclados con una pasta o ligeramente cocidos. Además de contener un
poco de vitamina C, también tiene cantidades buenas de potasio,
nutriente esencial. Todos estos beneficios con tan solo 5 g de
carbohidratos por cada 100 g de coliflor. Yo diría que podría llenarse de
coliflor y aun así mantenerse dentro de su límite de carbohidratos.
Bueno, eso sería exagerado, pero la idea es muy clara: la coliflor aporta
vitamina C sin agregar carbohidratos.

Agua de coco: Volvemos al coco. Hemos hablado sobre el aceite de

coco, y ahora es el turno del agua. El agua de coco tiene uno de los
contenidos más abundantes de electrolitos que podemos encontrar en el
mundo natural. Mientras estamos en la dieta cetogénica, puede que nos
olvidemos de consumir una cantidad adecuada de agua y de cuidar
también nuestros niveles de electrolitos. Por lo tanto, es recomendable
tomar un poco de agua de coco una vez cada dos días, o incluso
diariamente si le resulta fácil. Este hábito equilibrará sus niveles de
electrolitos. Ah, por cierto, 100 g o ml de agua de coco solo tienen 5 g
de carbohidratos. Puede variar la frecuencia con la que la toma, tal vez
una vez cada dos o tres días si acaba de comenzar, e ir aumentando la
frecuencia a medida que tenga más claro su límite diario de
carbohidratos.

Hongos shitake: Son especialmente buenos para reponer las reservas de

selenio y aumentar los niveles de potasio. No podemos negar que los
hongos no son la mejor fuente de grasas, a diferencia de los productos
lácteos y las carnes, pero complementan la dieta cetogénica y garantizan
que cumplamos con nuestros niveles de micronutrientes esenciales.
Además, ¡son geniales para cocinar!

Aguacate: El aguacate es una fruta muy común en la mayoría de las

dietas cetogénicas. Tiene un alto contenido de grasa natural, cuenta con
buenos niveles de potasio y vitamina C y K, y como si fuera poco, todos
 sus beneficios vienen acompañados con un aporte de tan solo 9 g de
carbohidratos por cada 100 g de fruta. Lo importante no es solo su
abundancia de nutrientes, sino también lo increíblemente fácil que es
preparar y consumir esta deliciosa fruta. Puede simplemente cortarla y
comerla, agregarla a una ensalada, o incluso hacer un batido con ella.
Este es, sin duda, uno de los pilares de la dieta cetogénica.

Tercer paso: ¿qué esperar de la dieta cetogénica?

Ya sabemos qué hacer antes de embarcarnos en la dieta cetogénica, cuáles
son algunos de los diversos ingredientes esenciales para la dieta, y ahora
estamos listos para explorar y entender qué podemos esperar al emprender
nuestro viaje cetogénico.

Usted ya sabe que este tipo de dieta es efectivo para perder peso y para
mantenernos dentro de nuestro peso ideal, y que es además un cambio en el
estilo de vida que le dará grandes beneficios (ya discutidos en los capítulos
anteriores). Si se siguen de manera consistente y correcta, las dietas
cetogénicas hacen que nuestro cuerpo descomponga las grasas y las convierta
en cetonas que más tarde serán utilizadas como fuente de energía.

En una dieta cetogénica, su cuerpo experimentará algunas adaptaciones y/o

cambios biológicos, lo que dará lugar a la aparición de algunos síntomas.
Estos síntomas generalmente desaparecen una vez que su cuerpo se adapta.
Conocer y entender con antelación lo que podría suceder con su cuerpo a
medida que avanza en el proceso de cetosis le permitirá mantener su dieta
con tranquilidad. Después de todo, dicen que el conocimiento es poder.
Entonces, sin más preámbulo, aquí están algunos de los síntomas más
comunes:

Mal aliento: Muchas personas en dietas cetogénicas reportan tener mal

aliento o sentir un olor afrutado al exhalar. Este es un efecto consecuente a la
mejora en los niveles de cetonas en su cuerpo. Aunque es desagradable, este
aliento es una señal segura de que está encaminado a alcanzar la cetosis.
Muchas personas se cepillan los dientes con más frecuencia o usan hojas de
menta para tratar de ocultar este efecto.
Lo bueno de este síntoma es que desaparece después de estar en la dieta
cetogénica durante algún tiempo. Para reiterar, las cetonas se expulsan de
varias maneras, y su aliento es uno de esos métodos. Como consecuencia, se
presenta un olor afrutado en el aliento.

Otra posible causa del mal aliento podría ser el consumo abundante de
carnes. Cuando comemos demasiada proteína, la producción resultante de
amoníaco aumenta, y por lo tanto, también puede producirse el mal aliento.
Por esto, debemos cuidar la ingesta de proteínas tanto como necesitamos
cuidar la de los carbohidratos. Siempre averigüe primero sus necesidades de
macronutrientes, como aprendió en el primer paso, para conocer sus
requerimientos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas.

Calambres musculares: Esto es definitivamente algo que puede ocurrirle en

los comienzos de la dieta, especialmente si ya cuenta con varios kilos de más.
Usualmente, los calambres son causados por un desequilibrio en nuestros
niveles de electrolitos, y por una caída típica en los niveles de sodio y de
líquido. La razón es que cuando comenzamos con la dieta, la atención se
centra en las grasas, y en cierta medida, en las proteínas.

La restricción de carbohidratos tenderá a llevar a su cuerpo a consumir sus

reservas de sal, sobre todo si su límite de ingesta de carbohidratos es muy
bajo (diez o veinte gramos por día). El desequilibrio electrolítico ocurre
porque ahora usted se enfrenta a un cambio en la dieta, y en consecuencia,
puede olvidar mantener algunos de los nutrientes requeridos. Por eso
repasamos este tema en el segundo paso. Es muy importante que prestemos
atención a los macro y micronutrientes, y que nos aseguremos de tener
niveles óptimos en la ingesta de ambos.

Tres soluciones eficaces serían: consumir más potasio y magnesio, cubrir sus
niveles de sodio y asegurarse de tener una hidratación adecuada. El potasio se
puede encontrar en abundancia en el aguacate, mientras que el chocolate
negro proporciona gran parte de las necesidades de magnesio. Tomar agua de
coco nunca está de más, ya que está repleta de electrolitos esenciales. Los
caldos de hueso de costillas de cerdo o de res pueden reponer sus niveles de
sodio e hidratación.

Finalmente, beber más agua siempre es una buena medida para aliviar estos
calambres musculares.

Sensación de cansancio (temporal/corto plazo): Este síntoma es muy común

y desagradable para quienes hacen la dieta por primera vez. La sensación de
fatiga hace que las personas se sientan desilusionadas y se detengan a medio
camino, antes de que el cuerpo tenga la oportunidad de entrar en un modo
completo de cetosis. Hacer esto nos impediría cosechar los inmensos
beneficios de las dietas cetogénicas.

Debe tener claro que pasar de la glucosa a las cetonas como combustible de
energía toma tiempo, así que no es algo que suceda de la noche a la mañana.
Primero, está reduciendo la ingesta de carbohidratos y la glucosa no está
disponible en los niveles usuales para su cuerpo. Al mismo tiempo, la
capacidad de su cuerpo para descomponer las moléculas de grasa en busca de
energía todavía está desarrollándose, y aún no ha alcanzado niveles óptimos.

Esta escasez de energía resulta en la sensación de fatiga. No ceda a la

tentación de aumentar la ingesta de carbohidratos. Por lo general, esto
afectará con más frecuencia a las personas que apenas inician la dieta. Espere
y vea la situación como una oportunidad para descansar un poco. Una vez
que se inicia la cetosis (puede tomar desde unos días hasta un par de semanas,
dependiendo de su condición corporal), esta sensación de fatiga desaparecerá
y se sentirá con más energía que antes.

Gripe cetogénica: Esta es un efecto adverso que abarca una gran variedad de
síntomas, entre ellos los mareos, el estreñimiento, los dolores de cabeza, la
diarrea y los antojos. Esto se conoce colectivamente como la “cetogripe”. Se
sabe que afecta a algunas personas que comienzan con la dieta cetogénica.
Estos efectos adversos son la razón por la cual muchos afirman que la dieta
no funciona para ellos.

Hay que destacar aquí que esos síntomas forman parte de la transición en la
que su cuerpo deja de quemar azúcar y comienza a quemar grasa. En efecto,
puede que haya pasado un largo tiempo desde la última vez que su cuerpo
necesitó metabolizar grasa para obtener energía, ya que la glucosa,
seguramente, estuvo disponible la mayor parte del tiempo. Hablamos de un
proceso complejo, equiparable a detener un tren que va a toda marcha. No
podemos esperar que el tren se detenga, y como si nada hubiera pasado, se
vaya en otra dirección.

El tren metabólico tiene que disminuir su velocidad gradualmente hasta

finalmente detenerse, y luego comenzar a moverse en la dirección correcta.
Qué tan rápido sucederá esto dependerá en gran manera del estado de sus
rieles; es decir, qué tan dañado esté su metabolismo. Algo que puede ayudar a
aliviar los síntomas es incorporar más fibra, en forma de brócoli y espinacas
para el estreñimiento. Tomar un poco más de aceite de coco también puede
ser útil. La diarrea puede desaparecer una vez que tome algunos probióticos.

Lo normal es que los síntomas no duren más que unas pocas semanas.
Algunas personas ni siquiera los sufren, y otros simplemente salen de ellos
tras unos días. Si usted tiene estos síntomas constantemente, puede ser una
señal de que su cuerpo no logra entrar en la cetosis.

En ese punto, debería volver a sus bases y analizar de nuevo la cantidad de

carbohidratos y proteínas, así como las grasas, que está consumiendo. Lo más
probable es que haya un consumo excesivo de carbohidratos, un bajo
consumo de grasas o ambos. Una vez que equilibremos nuestra ingesta, los
molestos síntomas se irán, y usted podrá relajarse y disfrutar de los beneficios
de estar en constante cetosis.

Micción frecuente durante la noche: Las micciones frecuentes son una

respuesta directa a la disminución en los niveles de insulina debido a la
menor ingesta de glucosa en su dieta. Esto hace que los riñones expulsen el
exceso de líquidos del cuerpo, resultando en frecuentes viajes al baño. Es un
síntoma que puede presentarse durante los primeros días de estar en cetosis.

Sentir ganas de ir al baño con frecuencia podría ser también resultado de

tomar mucha agua, lo que seguramente usted hará para evitar los calambres
musculares. De cualquier modo, esto es temporal y una vez que su cuerpo se
adapte a la dieta y haya alcanzado un nuevo equilibrio en sus niveles de
líquidos, el problema desaparecerá.

Pérdida de peso: Estoy seguro de que aquí nadie va a quejarse. Existen altas
posibilidades de que comience a perder peso en poco tiempo, incluso desde la
primera semana. Esto se debe a la pérdida de agua del cuerpo y al uso de los
carbohidratos almacenados.
La pérdida de agua no es algo de lo que deba preocuparse. Es un proceso
natural donde el glucógeno que se almacenaba en el cuerpo se agota y no se
reemplaza debido a la dieta baja en carbohidratos. El glucógeno se compone
principalmente de agua. Cuando se quema, el peso del agua en el sistema
corporal también disminuye.

Los niveles reducidos de insulina también juegan un papel importante en la

eliminación del peso del agua. Con un nivel reducido de insulina, los riñones
ya no son estimulados para almacenar sal y agua, y por lo tanto, expulsan
todo esto del cuerpo. Hasta que el cuerpo se sintonice con un nivel de
insulina más bajo, seguro tendrá que visitar el baño repetidas veces.

Sin embargo, la pérdida de peso más importante y duradera vendrá más tarde,
cuando la quema de grasa se active, especialmente para aquellos con un alto
índice de sobrepeso. La pérdida de peso debería disminuir poco a poco hasta
que se estabilice en su peso óptimo.

En ese momento verá los beneficios de la dieta cetogénica para la pérdida de

peso y el mantenimiento del mismo a largo plazo. ¡Mientras coma las grasas
necesarias para la dieta, disfrutará los beneficios de tener un cuerpo que
realmente le ayude a perder peso!

Aumento de los niveles de cetonas en la orina: Al comienzo de la dieta

cetogénica, los primeros signos de que está haciéndolo bien generalmente los
encontrará en la orina, donde estarán presentes cada vez más cetonas a
medida que el cuerpo avanza hacia la quema de grasa. Durante esta etapa
inicial, muchos verán cómo las tiras de orina se vuelven de un color púrpura,
confirmando que van por buen camino.

Sin embargo, esto solo ocurre durante las etapas iniciales, ya que las cetonas
en la orina pueden disminuir considerablemente una vez que el cuerpo entra
en cetosis completa. Puesto que el cuerpo ya está sintonía con las cetonas
como fuente de energía, expulsa menos de ellas a través de la orina. En las
últimas etapas, sería bueno que realizara pruebas de aliento para confirmar
que su cuerpo ya se encuentra en estado de cetosis.

Menor sensación de hambre: Como bien recuerda, este es uno de los

beneficios mencionados en los capítulos anteriores. Si el hambre disminuye,
usted podrá estar más atento a lo que su cuerpo realmente necesita y podrá
comer cuando en serio tenga hambre, y no por los efectos de los ataques de
ansiedad provocados por los picos de insulina.

Es aquí cuando la tradición de comer tres veces al día puede resultar

innecesaria. Debido a que la dieta alta en grasas sacia a las personas, es
posible tener un plato de comida bastante grande al comienzo del día y no
sentir hambre sino hasta la hora de la cena. Esto podría ser un problema a la
hora de salir a comer con más personas. Si se encuentra en tal circunstancia,
recuerde comer solo si realmente tiene hambre. Simplemente dígales a sus
anfitriones o amigos que no tiene hambre, o que solo quiere un vaso de agua.
Si no logra evadir la comida, coma una porción pequeña.

Cambios en los marcadores de colesterol: En la mayoría de los casos, los

marcadores de colesterol cambiarán positivamente a mediano plazo, los
triglicéridos disminuirán debido al menor consumo de carbohidratos, los
niveles de HDL aumentarán y los niveles de LDL disminuirán.

Sin embargo, a corto plazo, es probable que durante una o dos semanas vea
niveles elevados de LDL y colesterol total, como le ha ocurrido a
aproximadamente un tercio del número de personas que practican la dieta
cetogénica. Esto puede parecer muy alarmante, pero podría deberse a la
pérdida de peso y al proceso de quema de grasa en las etapas iniciales,
previas a que su cuerpo se adapte. Si antes del inicio de la dieta hay signos de
enfermedad hepática no alcohólica presente, entonces los niveles de
colesterol aumentados pueden atribuirse al retraso de la enfermedad del
hígado graso.

La clave está en permitir que su peso se estabilice antes de hacer cualquier

lectura de colesterol, puesto que la rápida pérdida de peso puede interferir
con los marcadores del panel lipídico y causar pánico y preocupaciones
innecesarias. Sin embargo, si el colesterol total y los marcadores de LDL se
mantienen elevados incluso tras cierto período de espera para estabilizar su
peso, entonces sería prudente realizar pruebas en la tiroides.

Los bajos niveles en las hormonas tiroideas afectan la capacidad del cuerpo
para descomponer y eliminar el colesterol no deseado. Recuerde: controle los
niveles de la tiroides si los niveles altos de colesterol persisten. Puede que la
dieta cetogénica haya descubierto un caso de hipotiroidismo subclínico.

Si bien no estamos aquí para discutir cómo abordar los problemas del
hipotiroidismo, me gustaría señalar que es una condición tratable y reversible
con simples cambios en la dieta, y que no siempre necesita medicamentos. El
aumento en el consumo de alimentos ricos en yodo y selenio hará maravillas
para ayudar en la recuperación.

Los champiñones, como señalamos anteriormente, son excelentes fuentes de

selenio, mientras que las algas marinas, como el kelp y wakame, son ricas en
yodo. Esto no significa que deba renunciar a su dieta cetogénica,
especialmente porque los alimentos que ayudan con la tiroides también están
en la lista para la dieta. Los beneficios de estar en proceso de cetosis esperan
por usted, ¡solo necesita compromiso y disciplina para seguir por el camino
cetogénico!

Cuarto paso: ¿a qué estar atento durante el viaje cetogénico?

Una vez que haya alcanzado la cetosis, todo lo que debe hacer es mantenerse
en ese estado. En primer lugar, ¡las cosas buenas! Todos los desagradables
síntomas mencionados antes desaparecerán. Usted se sentirá lleno de energía,
vigor físico y claridad mental. ¡Es casi como renacer! Bueno, no tanto, pero
sin duda habrá una gran mejoría.

Pero, si usted ha estado siguiendo una dieta cetogénica y aún no ha

experimentado los beneficios de esta, entonces le invito a analizar este
segmento, que le ayudará a revisar y comprobar ciertos aspectos con el fin de
conseguir un estado de cetosis constante. A continuación se encuentran varios
consejos que le ayudarán a mantenerse en cetosis, o le darán el impulso
adicional que necesita si todavía no está allí.

Vigile su consumo de proteínas: La dieta cetogénica estándar requiere

aproximadamente una ingesta de 75 % de grasas, 5 % de carbohidratos y
aproximadamente 20 % de proteínas. Lo que debemos cuidar es el consumo
diario de proteína, con el fin de no excedernos.

Debido a que la dieta requiere una restricción de carbohidratos, es muy fácil

confundirla con otras dietas bajas en carbohidratos, en las que los
carbohidratos se reemplazan con proteínas. Hacer esto sería muy perjudicial
para lo que está tratando de lograr, que es la cetosis nutricional.

Cuando su cuerpo tiene una ingesta de proteínas excesiva, ocurre un proceso

llamado gluconeogénesis, donde el hígado convierte las proteínas en glucosa.
Esta es la forma natural en la que nuestro organismo crea glucosa al ver que
no la consigue a través de la ruta dietética. Si las proteínas son demasiadas, la
gluconeogénesis se lleva a cabo, y aumentan los niveles de glucosa en sangre
y la producción de insulina, lo que más tarde inhibirá la producción de
cetonas.

Como regla general, consumir entre 20 y 25 % de proteínas como parte de

sus requerimientos calóricos totales no representa un exceso. Sin embargo,
cada individuo es diferente, y el límite de proteínas de cada uno puede variar.
Si observa que sigue las pautas dietéticas y aún no ve los resultados de la
cetosis, es posible que sea hora de modificar su ingesta de proteínas. Si 100 g
no funcionan para usted por día, intente bajar de 5 a 10 g y monitoree sus
niveles de cetonas.

Mantenga la cantidad recomendada de grasa en sus comidas, no la

reduzca: A pesar de haber entrado al estado de cetosis, el miedo profundo y
tan generalizado a la grasa hace que las personas las consuman menos de lo
recomendado. ¡No lo haga! Las grasas lo mantendrán saciado, y son la razón
por la cual la cetosis nutricional comenzará de nuevo en su cuerpo después de
tantos años de dependencia a los carbohidratos, y en consecuencia, a la
glucosa. Es muy importante mantener la cantidad de grasa que según sus
cálculos debe consumir. Una vez más, y a riesgo de sonar como CD rayado,
busque las grasas saturadas que se encuentran en los lácteos y en las carnes
rojas, así como las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de
oliva y los aguacates. Evite las grasas poliinsaturadas tanto como pueda. Lo
más importante: ¡prepárese para comer grasa!

No pase hambre: Consuma sus comidas habituales, a la hora correspondiente

y evite saltarse comidas. Ese es un mal hábito que lo hará propenso a antojos
de azúcar. Mejor dicho, coma las porciones diarias recomendadas en
intervalos frecuentes, manteniendo un registro de la ingesta total de calorías y
macronutrientes. Una vez que se adapte, existen opciones de ayuno
intermitente que pueden ayudarle a mantenerse en estado de cetosis. Los
ayunos son recomendables cuando ya lleve tiempo en estado de cetosis.

Beba suficiente agua: Esta afirmación es casi un cliché en el mundo de las

dietas, pero la importancia que se le da al agua no es exagerada, sobre todo en
las dietas cetogénicas, en las que su cuerpo necesita más agua para quemar
grasas de la que necesitaría para quemar glucosa. Es muy común que la sed
se haga notar bajo el disfraz de los antojos de carbohidratos y azúcares.

No abuse de los edulcorantes artificiales: Los edulcorantes artificiales son,

después de todo, alimentos refinados, tal como el azúcar. Aunque no tengan
un efecto inmediato en los niveles de azúcar, no son ideales y deben
consumirse apegándose a límites bien establecidos. Muchos informes
confirman que quienes consumen edulcorantes sienten más antojos de azúcar
real, según reportan las mismas personas; por lo tanto, evite los edulcorantes
artificiales tanto como sea posible.

Tenga cuidado con el hambre emocional: ¿Cuántas veces ha ido a buscar

galletas y chocolates por sentirse deprimido, triste o enojado? Tenga cuidado,
haga una pausa y pregúntese: "¿Por qué quiero comer este dulce?" Si la
respuesta se basa en un estado emocional, ¡no lo coma!

Preste atención a los niveles de estrés: ¡Estar lleno de estrés todo el tiempo
no hará nada bueno por su cuerpo! El estrés induce niveles elevados de
cortisol, y en consecuencia, aumenta los niveles de azúcar en la sangre, y le
deja con hambre. El cortisol, por cierto, también se produce en grandes
cantidades cuando nos quedamos despiertos hasta altas horas de la noche, ya
que es la forma en que nuestro cuerpo responde a una lucha o huida. Esa es la
razón por la que sentimos hambre cuando ya es muy tarde y aún no nos
hemos dormido. Tome las cosas con calma, relájese y confíe en que si sigue
la dieta y escucha lo que su cuerpo le dice, los resultados llegarán.

Siga las instrucciones de su dieta correctamente: Si ha elegido una dieta que

indica solo 20 g de carbohidratos, manténgase firme en ella. Cuente la
cantidad de carbohidratos y deténgase cuando haya alcanzado esos 20 g, o el
número que la dieta le indique. No intente reinventar un plan de dieta por su
cuenta. ¡Eso solo arruinaría todo el proceso! Finalmente, no se rinda; la
paciencia, la diligencia y el compromiso son elementos claves para el éxito
de cualquier cosa en la vida, incluida su dieta cetogénica. Entonces, ahora
que conoce los factores clave de lo que hace que una dieta cetogénica
funcione, hablemos sobre cómo la dieta cetogénica influye en la pérdida de
peso.
 CAPÍTULO 4

La dieta cetogénica para la pérdida de peso

Esta va a ser una parte muy emocionante. ¡Perder peso! Y lo más importante:
cómo la dieta cetogénica ayudará a lograr eso. Tendremos un resumen de lo
que realmente provoca la pérdida de peso, los principios básicos detrás de
una pérdida de peso exitosa y también algunos consejos útiles.

¿Qué es la pérdida de peso?

Es el peso perdido cuando nuestro cuerpo se ve sometido a un proceso que
los expertos llaman deficiencia calórica. Esto se puede lograr de dos formas:
una es aumentando su requerimiento de calorías a través de la construcción
de masa muscular mientras que mantiene constante su ingesta. La otra forma
es mediante la restricción de calorías en una dieta donde su ingesta diaria de
calorías es menor que su requerimiento diario.

Cuando su cuerpo percibe que cuenta con menos calorías de las que necesita
diariamente, buscará obtener energía de las reservas dentro de su cuerpo. La
mayoría de las veces, estas serán las reservas de glucosa que se encuentran en
el hígado y en los músculos. El otro buen almacenamiento de energía que se
encuentra en nuestro cuerpo son las grasas acumuladas. Aquí es donde
comienza la parte difícil. Si su cuerpo no está condicionado para quemar
grasas, consumirá rápidamente las reservas de glucosa, y será en ese
momento cuando aparecerá la sensación de hambre, la cual puede ser una
trampa que nos desvíe de nuestra meta: perder peso.

Algunos principios comunes de pérdida de peso a tener en cuenta

Queremos ser de ayuda en su intento por deshacerse de los kilos de más.
Aquí le damos algunos de los principios básicos en los que puede basar su
estrategia de pérdida de peso.

Mantenga el hambre a raya: Muchas personas comienzan a hacer dieta para

perder el exceso de peso y volverse personas más saludables, pero un a gran
parte falla en el intento y se queda a medio camino. Al final, estas personas
tienen que recurrir a medicamentos para suprimir los síntomas y las
condiciones que acompañan a la obesidad. Sin duda, eso no es algo
agradable, y es deprimente ver a las personas sumirse en tal estado cuando las
soluciones más eficientes y saludables están a la vuelta de la esquina.

Es posible que hayan comenzado con resultados notorios, pero que luego la
sensación de hambre que acompaña a estas dietas les haya ganado la batalla.
Tomemos como ejemplo una dieta con una restricción de calorías simple. Si
su requerimiento diario resulta ser de aproximadamente0 1,750 calorías, tan
solo una rosquilla le costaría 250 calorías. Eso es como una séptima parte de
su requerimiento total. Imagine comer siete rosquillas en todo el día, ¿sería
suficiente?

El truco, por supuesto, es ponerse a dieta y cambiar su estilo de vida por uno
en el que pueda mantener a raya el hambre y lograr que su cuerpo pierda
peso. ¿Conoce alguna dieta que haga exactamente eso?

Busque un método sostenible: Hay muchas maneras de perder peso, eso no

se discute. Hacer batidos, ayunar, irse por el camino vegano, entre otras.
Debo decir, de hecho, que tengo todas estas metodologías en alta estima y
creo que cada una de ellas tiene sus beneficios para el cuerpo humano.

Ayunar, por ejemplo, es una buena manera de dejar que el cuerpo se

reequilibre y se deshaga de las toxinas acumuladas a través del tiempo. Uno
de los efectos secundarios del ayuno es la pérdida de peso corporal. Sin
embargo, una persona no va a ayunar toda la vida. La clave en cualquier
método de pérdida de peso eficiente es que envuelva prácticas sostenibles.
Así se asegura una pérdida constante de los kilos de más, y se evita el temido
rebote que a tantos ha afectado.

Uno de los puntos de referencia sobre la sostenibilidad de las dietas sería es

la facilidad de implementarla en la vida cotidiana. Imagine seguir una dieta
que requiere comer de seis a siete comidas pequeñas al día. Usted tendría que
empacar esas comidas y también encontrar el tiempo para consumirlas
durante el día de trabajo.

Hacer ejercicio: Uno de los pilares principales para la pérdida de peso es el

ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, pues puede ayudar a
desarrollar músculos, lo que favorece a su vez la quema de calorías y nos
brinda una bonita figura. Sí, es agradable soñar con píldoras poderosas que
nos pongan en forma sin esfuerzo alguno, pero, por desgracia, es solo eso: un
sueño.

El entrenamiento de fuerza, hecho con pesas en casa o en el gimnasio, es una

de las maneras más seguras de perder peso. Normalmente, es recomendable
tener un cronograma en el que se trabajen grupos musculares específicos por
día. Este entrenamiento específico ayuda a acelerar el desarrollo muscular, lo
que nos conduce hacia un mayor consumo de calorías, y por lo tanto, a la
pérdida de peso.

Existen muchísimos recursos en Internet que usted puede usar para saber
cómo desarrollar una rutina de entrenamiento de fuerza adecuada. Lo más
importante es tener la disciplina para mantener el ritmo hasta ver o sentir los
resultados. Créame, ¡valdrá la pena!

La dieta cetogénica y la pérdida de peso

Ya hablamos sobre la pérdida de peso, qué es y los principios básicos detrás
de ella. Veamos ahora cómo la dieta cetogénica puede convertirse en uno de
sus mejores aliados en la batalla contra los kilos de más.

Ser consciente del hambre: Como dijimos antes, mantener a raya el hambre
es imprescindible para garantizar que su régimen de pérdida de peso se
mantenga en marcha. La dieta cetogénica hace precisamente eso, fomentando
el consumo de grasas, que por naturaleza satisfacen más y dan mayor
sensación de saciedad. Por esta razón, ya no estaremos yendo cada hora a la
cocina en busca de comida.

Otra aspecto interesante acerca de la dieta cetogénica es que resulta en la

nivelación de los niveles de insulina. La insulina induce la sensación de
hambre, así que cuando comience la cetosis, usted ya no tendrá ataques de
ansiedad asociados con el consumo de carbohidratos. Todo esto es producto
de la estabilidad que significa mantener a raya el hambre, gracias a no tener
demasiada insulina en nuestro cuerpo.

Ahora comerá solo cuando su cuerpo realmente sienta hambre, y eso es

bastante liberador. Además, debido a la eliminación del factor hambre de la
ecuación general, la pérdida de peso definitivamente será mucho, mucho más
simple.

Recuperación más rápida tras el ejercicio: Cuando realizamos

entrenamiento de fuerza en nuestra apuesta por perder peso y ponernos en
forma, nuestro cuerpo necesita tiempo para recuperarse de la actividad física.
Los practicantes de la dieta cetogénica verán que su tiempo de recuperación
será un poco más rápido que el de otros.

La reducción en la ingesta de carbohidratos, con el reemplazo por grasas, es

uno de los principales motivos por los cuales la inflamación general corporal
disminuirá. Al bajar la inflamación, los músculos tienden a recuperarse más
rápido de la fatiga, y esto le permitirá hacer sus sesiones de ejercicio más a
menudo.

Teniendo niveles de energía más estables, logrados gracias a las menores

fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre por el cambio de dieta,
usted se ejercitará sin sentirse mareado o propenso a desmayarse, los cuales
son síntomas típicos de la hipoglucemia, o simplemente de la falta de glucosa
en el cuerpo. ¡Todo porque ahora su cuerpo quema grasas y produce cetonas
como una fuente de energía más estable!

Motivación a partir de resultados rápidos: Pregunta rápida: ¿qué

preferiría? ¿Un método de pérdida de peso que requiera trabajo constante por
hasta seis meses, con una pérdida de 1 o 2 kilos? ¿O la dieta cetogénica en la
que puede perder entre 9 y 13 kilos en hasta siete semanas?

Si usted es como yo, entonces elegirá la última opción. Tener resultados

rápidos, especialmente en el campo de la pérdida de peso, suele ser un
estímulo moral bien recibido. Ver cuánto pierde en esas cortas semanas le
reafirmará que va por buen camino, que el método sí funciona y tendrá
muchas fuerzas y ganas para continuar.

Lo que realmente sucede es que sus niveles de insulina bajan. La insulina alta
le dice a nuestros riñones que retengan más sal y agua, así que cuando esta
baja, hay menos retención de sal y líquidos. Esto se verá reflejado en las
básculas, pero lo más importante es que la dieta cetogénica proporciona un
impulso a largo plazo para la pérdida de peso corporal mediante la quema de
los depósitos de grasa.

Algunos consejos para perder peso

Esta no es, de manera alguna, una lista sinfin de consejos, sino algo que le
permitirá comenzar el viaje de pérdida de peso si aún no lo ha hecho. Los
consejos son prácticos y fáciles de seguir, y aunque algunos pueden requerir
un poco más de esfuerzo que otros, estas son todas las ideas que se sabe que
funcionan para las personas en busca de la pérdida de peso.

Apunte lo que come: Tenga una agenda a la mano, o simplemente use la

función de notas de su teléfono inteligente para registrar los alimentos que
consuma durante el día. Cuando se siente al final del día a revisar lo que ha
comido, tendrá un mayor sentido de responsabilidad. Puede que se sorprenda
de la cantidad de comida que ingirió, y eso le servirá de recordatorio
oportuno para mejorar al día siguiente.

Tenga un aliado responsable: Muchas personas hacen mejor las tareas que
requieren disciplina cuando se ven obligadas a trabajar de la mano con otra
persona. Tal responsabilidad le dará esa motivación extra que necesita, pues
no querrá decepcionar a su compañero cuando le informe sobre sus
actividades diarias en la dieta. Tener a alguien que lo convenza y lo anime
durante este período también puede ser inmensamente gratificante, y ese
podría ser un buen impulso para que se mantenga en el camino de la pérdida
de peso.

Duerma lo suficiente: No es una sorpresa saber que la falta de sueño

obstaculiza el éxito de sus esfuerzos para perder peso, debido al aumento de
la hormona cortisol en nuestro organismo. La hormona conocida como
cortisol aumenta nuestro apetito, por lo que dormir lo suficiente puede hacer
simples pero maravillosos cambios que le permitirán deshacerse de los kilos
de más. ¡Se sentirá menos irritable y lleno de energía!

Sea consciente de lo que come mientras come: Obtenemos la sensación de

saciedad al concentrarnos en la comida que estamos masticando, y evitando
distracciones como los dispositivos móviles. Al comer, ¡solo coma! Lo sé,
hacerlo es más difícil de lo que parece, pero puede intentar lograr esa
concentración contando la cantidad de veces que mastica; trate de masticar
siete o diez veces antes de tragar. Además de ayudarle a mantenerse
enfocado, ¡fomenta una mejor digestión!
 CAPÍTULO 5

Recetas bajas en carbohidratos y altas en

grasa para comenzar

Este capítulo contiene algunas recetas simples para cuatro comidas al día:
desayuno, almuerzo, un pequeño refrigerio y la cena. ¡Esto le dará una idea
básica sobre qué preparar para sus comidas en su viaje cetogénico!

Receta de desayuno

Magdalenas de linaza y grosella

Valor nutricional (por magdalena): calorías: 120 g / grasa: 9.4 g / proteínas:
4.2 g / carbohidratos: 1.2 g

Ingredientes (para 9 magdalenas)

Linaza molida: 1 taza

Grosellas rojas: ½ taza

Eritritol: ⅓ de taza

Polvo para hornear: ½ cucharada

Canela en polvo: ½ cucharada

Huevos: 3

Sal: ½ cucharadita
 Aceite de coco: 3 cucharadas

Leche de almendras: 2 cucharadas

Extracto de vainilla: 1 cucharadita

Preparación: en un recipiente, mezcle la linaza molida junto con todos los

ingredientes secos. En un recipiente diferente, mezcle todos los ingredientes
húmedos. Ahora mezcle por completo los ingredientes secos y los húmedos.
Agregue las grosellas rojas y vuelva a mezclar hasta que los frutos estén
distribuidos uniformemente en la masa de las magdalenas. Llene los moldes
de silicona con la preparación (llene ¾ de cada molde) y hornee en un horno
precalentado a 180° C durante aproximadamente 15 minutos. Una vez
horneadas, retire las magdalenas del horno y permita que se enfríen. Luego,
¡a disfrutar!
 Receta de desayuno

Rollitos
Valor nutricional (por rollo): calorías: 45 g / grasa: 3.8 g / proteína: 2.3 g /
carbohidratos: 0 g

Ingredientes (para 12 rollos)

Huevos grandes: 3

Queso crema: 3 oz

Cremor tártaro (bitartrato potásico): ⅛ de cucharadita

Sal: ⅛ de cucharadita

Preparación: separe la clara y la yema de los huevos y guárdelas en

recipientes diferentes. Con una batidora eléctrica, bata las claras hasta llegar a
un punto burbujeante. Ahora, agregue el cremor tártaro y bata nuevamente
hasta que alcance un punto más sólido. En el recipiente donde están las
yemas, agregue el queso crema y un poco de sal. Mezcle hasta que vea un
color amarillo pálido y que la cantidad se haya duplicado en tamaño. Ahora,
vierta suavemente la mezcla de clara de huevo. Sobre una bandeja para
hornear engrasada con mantequilla, sirva la preparación en porciones
pequeñas y hornee durante 30-40 minutos en un horno precalentado a 150° C.
 Receta de desayuno

Waffles keto
Valor nutricional (por waffle): calorías: 280 g / grasa: 26 g / proteínas: 7 g /
carbohidratos: 4.5 g

Ingredientes (para 5 waffles)

Huevos: 5

Harina de coco: 2 cucharadas

Edulcorante artificial de su elección: 3-5 cucharadas

Polvo para hornear: 1 cucharada

Leche entera: 3 cucharadas

Mantequilla derretida: 4 oz

Preparación: separe las yemas y las claras de huevo. En un tazón, bata las
claras hasta alcanzar el punto nieve. En otro recipiente mezcle la harina de
coco, las yemas de huevo, el polvo para hornear y su edulcorante artificial. A
esto, agregue la mantequilla derretida gradualmente y mezcle bien para
obtener una consistencia suave y sin grumos. Agregue extracto de vainilla y
leche, y revuelva todo. Vierta suavemente las claras de huevo batidas
manteniendo la mayor cantidad de aire posible. Ahora sirva algo de mezcla
en un molde para waffles y cocine hasta tener un rico y dorado waffle.
 Recetas de desayuno

Magdalenas de linaza, jarabe de arce y calabaza

Valor nutricional (por magdalena): calorías: 120 g / grasa: 8.4 g / proteína:
4.7 g / carbohidratos: 2.2 g

Ingredientes (para 10 magdalenas)

Linaza molida: 1 ¼ de taza

Eritritol: ⅓ de taza

Polvo para hornear: ½ cucharada

Canela: ½ cucharada

Sal: ½ cucharadita

Puré de calabaza: 1 taza

Jarabe de arce: ¼ de taza

Especias para pastel de calabaza: 1 cucharada

Aceite de coco: 2 cucharadas

Huevo: 1

Vinagre de sidra de manzana: ½ cucharadita

Extracto de vainilla: ½ cucharadita

Preparación: mezcle todos los ingredientes secos hasta que estén bien
mezclados. Agregue la calabaza y mezcle bien. Después, agregue el extracto
de vainilla, las especias de calabaza, el jarabe de arce, el aceite de coco, el
huevo y el vinagre de sidra de manzana. Revuelva todos los ingredientes. En
moldes de silicona para magdalenas, vierta la masa hasta llenar ¾ de los
moldes. Puede usar algunas semillas de calabaza para decorar. Hornee en un
horno precalentado a 180 ° C durante 20 minutos. Una vez listas las
magdalenas, retírelas y déjelas enfriar antes de abalanzarse sobre ellas.
 Receta de almuerzo

Hamburguesa de tocino (sin pan)

Valor nutricional (por 4 porciones): calorías: 890 g/ grasa: 68 g / proteína:
54.4 g / carbohidratos: 8 g

Ingredientes (para 4 porciones)

Para la salsa de mantequilla de almendras:

Mantequilla de almendras: 1 taza

Agua: 1 taza

Dientes de ajo pelados: 4

Pimientos picantes: 4

Coco amino: 6 cucharadas

Edulcorante artificial: 1 cucharadita

Vinagre de arroz: 1 cucharada

Para la hamburguesa:

Carne de res alimentada con pasto: ½ kilo

Queso Pepper Jack: 4 rebanadas

Tocino sin curar: 8 rebanadas

Cebolla roja: 1 grande (cortada en rodajas de ¼ de pulgada de espesor)

Lechuga romana: 8 hojas grandes

 Sal marina

Pimienta negra

Preparación de la salsa: mezcle el agua y la mantequilla de almendras en

una olla, y deje hervir a fuego lento. Continúe revolviendo y cocine hasta
obtener una consistencia espesa. A esto, agregue el amino de coco y mezcle.
En un procesador de alimentos mezcle el ajo, los pimientos picantes, el
edulcorante artificial y el vinagre para obtener una pasta suave. Agregue esta
pasta a la mantequilla de almendras y mezcle bien.

Preparación de la hamburguesa: moldee 4 carnes de hamburguesa con la

carne molida, aderécelas con sal y pimienta y póngalas a asar en un asador
hasta que estén bien doradas por ambos lados (toma alrededor de 5-7 minutos
en cada lado). Ahora retírelas del asador, coloque rodajas de queso sobre
cada una y póngalas en el asador nuevamente hasta que el queso se derrita.

En una sartén ponga a freír las rebanadas de tocino, y luego escúrralas sobre
una toalla de papel. Ahora está listo para armar la hamburguesa. Coloque dos
hojas de lechuga en la parte inferior, coloque las carnes sobre la lechuga y
luego la rodaja de cebolla roja, agregue la salsa de mantequilla de almendras
y finalmente cubra con el tocino. Para las demás hamburguesas, repita el
procedimiento.
 Receta de almuerzo

Ensalada de hinojo y nuez de pollo

Valor nutricional (por porción): calorías: 200 g / grasa: 16 g / proteína: 8 g /
carbohidratos: 3 g

Ingredientes (para 6 porciones)

Pechugas de pollo cocidas y cortadas en cubitos, sin piel y sin hueso: 3

Hinojo fresco cortado en trozos gruesos: 1 ½ tazas

Nueces tostadas y picadas: ¼ de taza

Mayonesa: ¼ de taza

Aceite de nuez: 2 cucharadas

Jugo de limón: 2 cucharadas

Hojas de hinojo picadas: 2 cucharadas

Dientes de ajo: 2

Cayena en polvo: ⅛ de cucharadita

Sal y pimienta para sazonar.

Preparación: mezcle las nueces, el hinojo y el pollo en un tazón grande. En

un tazón mediano bata el aceite de nuez, la mayonesa, las hojas de hinojo, el
jugo de limón, la pimienta de cayena y el ajo hasta obtener una mezcla suave.
Vierta este aderezo sobre la mezcla de pollo y mezcle hasta que todos los
ingredientes estén bien cubiertos. Agregue sal y pimienta al gusto. Enfríe la
ensalada en la nevera durante aproximadamente una hora y disfrute de su
almuerzo cetogénico.
 Receta de almuerzo

Aguacate relleno de sardina

Valor nutricional (por porción): Calorías: 633 g / grasa: 52.6 g / proteínas
27.2 g / carbohidratos: 19.5 g

Ingredientes (una porción):

Aguacate: 1, grande (sin semilla y cortado a la mitad)

Sardinas escurridas: 1 lata

Mayonesa: 1 cucharada

Cebolleta: 1 manojo

Jugo de limón: 1 cucharada

Cúrcuma en polvo: ¼ de cucharadita

Sal: ¼ de cucharadita

Preparación: coloque las sardinas escurridas en un recipiente. . Con una

cuchara, saque la parte de en medio del aguacate, dejando aproximadamente
1 pulgada de pulpa alrededor de la cáscára. Para las sardinas, agregue las
cebolletas picadas, la mayonesa y la cúrcuma en polvo y mezcle bien.
Agregue el aguacate que cortó, vierta el jugo de limón y mezcle bien todos
los ingredientes. Agregue sal si es necesario. Coloque este relleno en cada
mitad de aguacate restante y disfrute de su almuerzo.
 Receta de almuerzo

Pasta con camarones al ajo y limón

Valor nutricional (por plato): calorías: 360 g / grasa: 21 g / proteína: 36 g /
carbohidratos: 3.5 g

Ingredientes (para 4 porciones):

Fideos shirataki sin gluten: 2 paquetes

Mantequilla: 2 cucharadas

Aceite de oliva: 2 cucharadas

Ajo: 4 dientes

Limón (en rodajas): ½

Camarón crudo (grande): 1 libra

Paprika: ½ cucharadita

Albahaca fresca

Sal y pimienta

Preparación: cocine los fideos según las instrucciones dadas en el paquete.

Alternativamente, puede seguir estas instrucciones. Enjuague los fideos con
agua corriente y deseche toda el agua. Haga esto a través de un colador.
Transfiéralos a una olla con agua hirviendo y cocine por 2-3 minutos para
eliminar el olor desagradable. Cuando los fideos estén cocidos, séquelos en
una sartén hasta que toda el agua se haya evaporado. Esto ayudará a lograr
una mayor absorción de sabores. Caliente el aceite de oliva y la mantequilla
en una sartén; ponga el ajo picado y saltee hasta que huela el aroma del ajo.
Agregue el limón en rodajas y los camarones. Cocine cada lado de los
camarones durante aproximadamente 3 minutos. Cuando los camarones estén
opacos y cocinados, agregue los fideos y sazone con paprika, sal y pimienta
al gusto. Mezcle todo, retire del fuego y espolvoree albahaca fresca sobre su
delicioso almuerzo.
 Receta de refrigerio

Paleta de limón y frambuesa

Valor nutricional (por paleta): calorías: 151b g / grasa: 16 g / proteínas: 0.5 g
/ carbohidratos: 2 g

Ingredientes (para 6 paletas):

Frambuesas: 100 g

Jugo de medio limón

Aceite de coco: ¼ de taza

Leche de coco: 1 taza

Crema agria: ¼ de taza

Crema espesa: ¼ de taza

Goma guar: ½ cucharadita

Estevia líquida: 20 gotas

Preparación: ponga todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta

que vea que las frambuesas se combinan sin problema con los demás
ingredientes y obtenga una mezcla suave y agradable. Exprima y elimine
todas las semillas de frambuesa. Vierta la mezcla ya colada en moldes de
paletas y congele durante al menos 2 horas. ¡Listo, ya puede comer sus
paletas de frambuesa y limón!
 Receta de refrigerio

Ceto bombas de naranja y coco

Valor nutricional (por ceto bomba): calorías: 176 g / grasas: 20 g / proteínas:
0.8 g / carbohidratos: 0.7 g

Ingredientes (para 10 ceto bombas):

Aceite de coco: ½ taza

Crema batida: ½ taza

Queso crema: 4 oz

Extracto de vainilla naranja: 1 cucharadita

Estevia líquida: 10 gotas

Preparación: usando una batidora, mezcle todos los ingredientes. Si los

ingredientes son muy duros, colóquelos en el microondas durante unos 30
segundos para ablandarlos y luego batirlos fácilmente. Agregue la estevia
líquida y la esencia de naranja y vainilla y mezcle bien con una cuchara.
Vierta la mezcla en moldes de silicona y ponga a congelar durante 2-3 horas.
Una vez que esté completamente congelado, retírelo del molde y disfrute.
 Receta de refrigerio

Ceto bombas napolitanas

Valor nutricional (por ceto bomba): calorías: 102 / grasa: 10.9 g / proteínas:
0.6 g / carbohidratos: 0.4 g

Ingredientes (para 24 ceto bombas)

Mantequilla: ½ taza

Aceite de coco: ½ taza

Crema agria: ½ taza

Queso crema: ½ taza

Eritritol: 2 cucharadas

Estevia líquida: 25 gotas

Cacao en polvo: 2 cucharadas

Extracto de vainilla: 1 cucharadita

2 fresas medianas

Preparación: combine el aceite de coco, la mantequilla, el queso crema, la

crema agria, la estevia líquida y el eritritol en un tazón grande. Use una
batidora y mezcle todos los ingredientes para obtener una mezcla suave.
Divida esta mezcla por igual en 3 cuencos diferentes. Al primer tazón,
agregue las fresas; al segundo tazón, agregue cacao en polvo; al tercer tazón,
agregue extracto de vainilla.

Vuelva a mezclar los ingredientes en cada uno de los cuencos con una
batidora. Vierta la parte con cacao en un recipiente que tenga un pico. Vierta
esto en moldes para ceto bombas y congele durante aproximadamente 30
minutos. Sobre las bombas ya congeladas, vierta la mezcla de vainilla y
congele de nuevo durante 30 minutos. Sobre esto, vierta la mezcla de fresa y
congele durante al menos una hora por última vez. Una vez que estén bien
congeladas, ¡retírelas de los moldes y disfrute!
 Receta de refrigerio

Ceto bombas de chocolate y mantequilla de maní

Valor nutricional (por ceto bomba): calorías: 208 g / grasas: 20 g / proteínas:
4.4 g / carbohidratos: 0.4 g

Ingredientes (para 8 ceto bombas):

Aceite de coco: ½ taza

Cacao en polvo: ¼ de taza

Mantequilla de maní en polvo: 4 cucharadas

Semillas de cáñamo (sin cáscara): 6 cucharadas

Nata espesa: 2 cucharadas

Extracto de vainilla: 1 cucharadita

Estevia líquida: 28 gotas

Coco rallado sin azúcar: ¼ de taza

Preparación: combine todos los ingredientes secos, agregue aceite de coco y

mezcle completamente para obtener una pasta suave y agradable. Agregue
estevia líquida, nata espesa y vainilla. De nuevo, combine a fondo hasta
obtener una agradable textura cremosa. Ponga el coco rallado en un plato.
Haga bolitas con la mezcla, y luego cúbralas con el coco rallado. Mantenga
en el congelador durante unos 20 minutos para que se asienten. Una vez que
estén bien congeladas, ¡sus cetobombas estarán listas para comer!
 Receta de cena

Sopa de brócoli
Valor nutricional (por porción de 130 g): calorías: 272 g / grasas: 23 g /
proteínas: 10 g / carbohidratos: 7 g

Ingredientes (para 4 porciones):

Nata espesa: ¼ de taza

Queso crema: ¼ de taza

Crema agria: ¼ de taza

Leche de almendras: ¼ de taza

Queso cheddar: 115 g

Brócoli: 200 g

Media cebolla grande

Caldo de pollo: ½ cubo

Preparación: corte el brócoli en floretes y hiérvalos al vapor en el

microondas o en la estufa (durante aproximadamente 3 minutos). En una
licuadora, agregue todos los ingredientes líquidos y mézclelos. Agregue el
brócoli, el queso y las cebollas y vuelva a mezclar. Triture el cubo de caldo
de pollo y espolvoréelo sobre la sopa. Sirva en tazones de sopa o en moldes,
espolvoree un poco de queso cheddar por encima, ¡y listo!
 Recetas de cena

Rollos de carne y tocino

Valor nutricional (por porción, que consta de 4 piezas): calorías: 215 g /
grasas: 10 g / proteínas: 29 g / carbohidratos: 0 g

Ingredientes (para 4 porciones):

Carne de res: 16 oz

Tocino: 4 rebanadas

Aderezo para carnes al gusto

Preparación: precaliente el aceite en su freidora a aproximadamente 190° C.

Corte la carne de res en trozos pequeños rectangulares del tamaño de un
bocado de aproximadamente 1 pulgada por 1 pulgada. Sazone los trozos de
carne con el aderezo y envuélvalos con tocino. Inserte los trozos en un pincho
de metal. Ahora, fría estas suculentas piezas de carne por 3 minutos en la
freidora precalentada. El tocino se adherirá maravillosamente a la carne
durante el proceso de fritura. Sus rollos de carne y tocino estarán listos para
comer y disfrutar.
 Receta de cena

Croquetas de rábano
Valor nutricional (por porción de 3): calorías: 238 g / grasas: 8 g / proteínas:
10 g / carbohidratos: 10 g

Ingredientes (para 3 porciones):

Rábanos: 1 lb

Chalotes: 2

Paprika: ¼ de cucharadita

Tomillo: ¼ de cucharadita

Sal: ¼ de cucharadita

Huevo: 1 entero y 1 yema

Harina de coco: 1 cucharada

Queso Cheddar: 2 oz

Grasa de tocino: 1 cucharada

Mantequilla: 1 cucharada

Preparación: lave bien los rábanos y corte las partes superior e inferior. Use
un procesador de alimentos o un rallador manual para triturar los rábanos en
trozos muy pequeños. Pele y corte los chalotes finamente y mezcle todos los
ingredientes (excepto la grasa y la mantequilla) en un tazón. En una sartén,
caliente la grasa y la mantequilla juntas. Tome un poco de la mezcla de
rábano y haga un círculo con ella en la sartén. Evite que sea muy grande para
que pueda voltearla fácilmente. Cocine hasta que ambos lados estén dorados
y crujientes.
 Receta de cena

Fideos de calabacín con albóndigas de cordero

Valor nutricional (por porción): calorías: 426 g / grasas: 30 g / proteínas: 23 g
/ carbohidratos: 13 g

Ingredientes (para 4 porciones):

Calabacín: 2 lb

Salsa para pasta (baja en carbohidratos): 16 oz

Cordero molido: 1 lb

Chalotes (picados): 2

1 yema de huevo

Canela en polvo: 1 cucharadita

Comino: 1 cucharadita

Cayena en polvo, copos de pimiento rojo, sal y pimienta al gusto

Preparación: usando una rebanadora en espiral u hojas para corte juliana en

una mandolina, haga sus fideos de calabacín. Deje de cortar cuando pueda
ver las semillas. La parte de la piel y la pulpa cerca de la piel son sólidas y
buenas para hacer fideos.

Mezcle todos los ingredientes restantes (excepto la salsa de pasta) y haga 16

albóndigas de aproximadamente 1 onza cada una. Colóquelas en una bandeja
para hornear forrada con papel de aluminio y hornee las albóndigas durante
12 minutos en un horno precalentado a 190° C.

Ahora, ponga a calentar la salsa de pasta en una sartén hasta que comience a
burbujear. Agregue los fideos y continúe cocinando durante otros 3-4
minutos, luego agregue las albóndigas y mezcle todo suavemente. Listo,
¡disfrute sus fideos!

Algunos consejos adicionales para mejorar el éxito de sus dietas

cetogénicas
Beba mucha agua: La razón por la que deseo reiterar este punto es porque
nos puede resultar difícil hacerlo. Estamos tan concentrados en nuestras
rutinas diarias que nos olvidamos de beber el agua necesaria. Piense con
antelación cuánta agua necesita para cada día y llene de 3 a 4 botellas
pequeñas para mantenerlas en su mesa. La meta es que por la noche todas las
botellas estén vacías. Algunos de ustedes estarán preocupados por la idea de
beber demasiada agua, ¡podemos agradecer a la Internet por difundir esa
idea! Pero créanme, es mucho más fácil legar a tener un déficit de agua, que
un exceso de la misma; no dude en tomar agua. La ciencia ha demostrado que
una ingesta de 1-2 litros de agua cada dos horas es bastante óptima para el
cuerpo humano.

Practique el ayuno intermitente: no exagero cuando digo que esta es una

excelente manera de entrar y mantenerse en estado de cetosis. Sin embargo,
adquiera el hábito de tener una baja ingesta de carbohidratos antes de intentar
esto. Puede probar un método de ciclo de ayuno en el que durante 3 días a la
semana ayune durante 16 horas, omitiendo la cena o el desayuno. Otra forma
de ayuno intermitente es comer solo 2 comidas al día con una brecha de 6 u 8
horas entre ellas. De esta forma, reducirá las calorías y obligará a su
organismo a quemar más grasas. Una cosa a tener en cuenta aquí es que si
durante el curso de su viaje cetogénico usted no se siente tan hambriento,
incluso después de una sola comida al día (que tiene que ser, por supuesto,
una gran comida), entonces usted inadvertidamente está practicando alguna
forma de ayuno. Esta no tiene que ser una idea consciente. Solo escuche lo
que su cuerpo le diga y sígale la corriente. ¡Él sabe bien lo que ocurre!

Mejore el tránsito intestinal: El estreñimiento es uno de los desafíos más

importantes a los que se enfrentan las personas en las dietas cetogénicas. Para
evitar este inconveniente, usted debe asegurarse de comer alimentos
fermentados como el kimchi y el chucrut; pruebe los suplementos de
magnesio, incluya mucha fibra en su dieta, y nuevamente, beba mucha agua.
También use aceite de coco si sus intestinos no transitan tanto como deberían.
Consúmalo en pequeñas cantidades, tal vez 1 a 2 cucharaditas de aceite de
coco si no está acostumbrado en el inicio; luego, lentamente, increméntelo a 1
cucharada por la mañana y por la noche si así lo prefiere.

Elija prudentemente los carbohidratos: La ingesta baja de carbohidratos es

fundamental para el éxito de las dietas cetogénicas. Sin embargo, elíjalos con
prudencia. Evite las verduras con almidón; en su lugar, elija vegetales ricos
en nutrientes que no contengan almidón: pepino, calabacín, y hojas verdes
frescas (como la espinaca y la lechuga, entre otros). De esta forma,
mantendrá los carbohidratos bajo control y también tendrá una gran cantidad
de fibra en su sistema.

Ahora que tiene una idea del tipo de recetas en las que debe trabajar,
permítame darle un plan de comidas de 4 semanas para ayudarlo a comenzar
su dieta cetogénica. Este próximo capítulo trata sobre un plan de comidas
fácil de seguir para 4 semanas.
 CAPÍTULO 6

28 días en un plan

La planificación es fundamental para el éxito de cualquier plan, y por lo

tanto, también es un factor imprescindible con las dietas cetogénicas. Este
capítulo está dedicado a brindarle un plan de comidas fácil de seguir para 4
semanas. La planeación anticipada le quitará algo de la carga asociada con el
inicio y el mantenimiento de un nuevo estilo de vida: el cetogénico. Sin
embargo, este no es un plan general que se ajusta a las necesidades de todos,
y reconozco que tal cosa en realidad no existe. Pero sí es una gran ayuda para
que sepa qué comer y no estar preguntándoselo cada día. Este plan de
comidas mantiene un requerimiento nutricional diario de entre 1,400 y 1,800
calorías.

Semana uno

Día uno

Calorías totales – 1,596

Grasa - 132 g

Carbohidratos - 14 g

Proteína - 88 g

Desayuno: tres cuadros de una pulgada de frittata de salchichas y

espinacas, y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: ½ aguacate con un poco de sal y pimienta

 Almuerzo: ½ taza de ensalada de huevo que consiste en 1 huevo cocido,
4 hojas de lechuga romana y 2 rebanadas de tocino cocido

Merienda de noche: 24 almendras crudas

Cena: 6 oz de pollo asado 6 oz, ¾ de taza de coliflor con queso, 2 tazas

de lechuga romana picada y 2 cucharadas de aderezo de ensalada sin
azúcar

Postre: 3 fresas

Día dos

Calorías totales – 1,560

Grasa -126 g

Carbohidratos – 18.5 g

Proteína - 88 g

Desayuno: 3 huevos revueltos o fritos, 1 cucharadita de mantequilla, 2

rebanadas de tocino cocido y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 5 palitos de apio con 2 cucharadas de

mantequilla de almendras

Almuerzo: 2 tazas de lechuga romana picada, 1 taza de pollo asado y 2

cucharadas de aderezo de ensalada sin azúcar

Merienda de la noche: ½ aguacate con un poco de sal y pimienta

Cena: 1 salchicha italiana cocida y cortada en rodajas, 1 taza de brócoli

cocido, 1 cucharada de mantequilla y 2 cucharadas de queso parmesano
rallado

Postre: 2 cuadros de chocolate con 90% de cacao

Día tres

Calorías totales – 1,567

Grasa -119 g

Carbohidratos - 18 g

Proteína - 78 g

Desayuno: 2 crepas con queso crema, 2 rebanadas de tocino cocido y

café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 2 trozos de queso

Almuerzo: 1 salchicha italiana cocida y cortada en rodajas, 1 taza de

gratinado de coliflor

Merienda de noche: 1 taza de caldo de huesos

Cena: 1 ½ taza de espagueti de calabacín con chili, 2 tazas de espinacas

crudas y 1 cucharada de aderezo de ensalada sin azúcar

Postre: 100 ml de agua de coco

Día cuatro

Calorías totales – 1,362

Grasa -112 g

Carbohidratos: 19.5 g

Proteína - 69 g

Desayuno: 1 magdalena de jalapeño con queso cheddar, 2 huevos

revueltos con 1 cucharadita de mantequilla, 1 rebanada de tocino cocido
 y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: ½ aguacate con un toque de sal y pimienta

Almuerzo: 1 ½ taza de espagueti de calabacín con chili

Merienda nocturna: 1 taza de caldo de huesos

Cena: ½ taza de ensalada hecha con coliflor cruda, alcachofas, rábano y

algunos condimentos italianos, 4 fetas y albóndigas de tomate secado al
sol, 2 tazas de espinacas crudas y 1 cucharada de aderezo de ensalada
sin azúcar

Postre: 10 nueces crudas

Día cinco

Calorías totales – 1,586

Grasa -132 g

Carbohidratos – 18.5 g

Proteína - 81 g

Desayuno: tres cuadros de una pulgada de frittata de salchichas y

espinacas, y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 1 taza de caldo de huesos

Almuerzo: ½ taza de ensalada de huevo que consiste en 1 huevo cocido,

4 hojas de lechuga romana y 2 rebanadas de tocino cocido

Merienda de la noche: 5 palitos de apio con 2 cucharadas de mantequilla

de almendras

Cena: 1 taza de boliche cubano, 2 tazas de lechuga romana, 2

 cucharadas de crema agria, 1 cilantro picado y ¼ de taza de queso
cheddar rallado

Postre: 1 paquete pequeño de algas saladas

Día Seis

Calorías totales – 1,532

Grasa -122 g

Carbohidratos: 19.5 g

Proteína - 89 g

Desayuno: huevos revueltos o fritos con 1 cucharadita de mantequilla, 2

piezas de tocino cocido y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 24 almendras crudas

Almuerzo: 2 tazas de lechuga romana picada, 1 taza de pollo asado y 2

cucharadas de aderezo de ensalada sin azúcar

Merienda nocturna: 1 taza de caldo de huesos

Cena: ½ taza de ensalada hecha con coliflor cruda, alcachofas, rábano y

algunos condimentos italianos, 4 fetas y albóndigas de tomate secado al
sol, 2 tazas de espinacas baby crudas y 1 cucharada de aderezo de
ensalada sin azúcar

Postre: 3 fresas

Día Siete

Calorías totales – 1,584

 Grasa -128 g

Carbohidratos - 18 g

Proteína - 90 g

Desayuno: tres cuadros de una pulgada de frittata de salchichas y

espinacas, y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 2 trozos de queso

Almuerzo: 1 salchicha italiana cocida y cortada en rodajas, 1 taza de

brócoli cocido, 1 cucharada de mantequilla y 2 cucharadas de queso
parmesano rallado

Merienda de noche: 1 taza de caldo de huesos

Cena: 1 taza de boliche cubano, 2 tazas de lechuga romana picada, 2

cucharadas de crema agria y ¼ de taza de queso cheddar rallado

Postre: 10 nueces

Semana dos
Día uno

Calorías totales – 1,456

Grasa - 122 g

Carbohidratos – 17.5 g

Proteína - 72 g

Desayuno: 2 crepas de queso crema, 2 piezas de tocino cocido y café

con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 12 almendras crudas

 Almuerzo: 1 taza de sopa de jalapeño y 1 magdalena de jalapeño con
queso cheddar

Merienda de noche: 1 taza de caldo de huesos

Cena: ¼ de pizza de harina de lino y queso parmesano, 2 tazas de

espinacas baby crudas y 1 cucharada de aderezo de ensalada sin azúcar

Postre - 3 fresas

Día dos

Calorías totales – 1,520

Grasa - 122 g

Carbohidratos – 16.5 g

Proteína - 89 g

Desayuno: 2 huevos revueltos con 1 cucharadita de mantequilla, 2

rebanadas de tocino cocido y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: ½ aguacate

Almuerzo: ¼ de pizza de harina de lino

Merienda de noche: 1 taza de caldo de huesos

Cena: 1 muslo de pollo con paprika, ½ taza de coliflor con queso, 1 taza
de espinacas baby crudas y 1 cucharada de aderezo de ensalada sin
azúcar

Postre: 10 nueces

Día tres
 Total de calorías: 1,800

Grasa - 154 g

Carbohidratos – 17.5 g

Proteína - 86 g

Desayuno: tres cuadros de una pulgada de frittatas de salchichas y

espinacas y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: ½ aguacate

Almuerzo: 1 muslo de pollo con paprika ½ taza de puré de coliflor con

queso

Merienda de noche: 12 almendras crudas

Cena: 1 taza de sopa de jalapeño, 1 magdalena de jalapeño con queso

cheddar, 2 tazas de lechuga romana picada y 2 cucharadas de aderezo de
ensalada sin azúcar

Postre: 100 ml de agua de coco

Día cuatro

Total de calorías – 1,669

Grasa - 141 g

Carbohidratos - 18 g

Proteína - 82 g

Desayuno: 1 magdalena de jalapeño con queso cheddar, 2 huevos

revueltos con 1 cucharadita de mantequilla, 1 rebanada de tocino cocido
y café con 2 cucharadas de crema batida
 Merienda de la mañana: 1 taza de caldo de huesos

Almuerzo: ¼ de pizza de harina de lino

Merienda de noche: ½ aguacate

Cena: 1 taza de sopa de jalapeño, 1 magdalena de jalapeño con queso

cheddar, 2 tazas de lechuga romana y 2 cucharadas de aderezo de
ensalada sin azúcar

Postre: 2 cuadros de chocolate con 90% de cacao

Día cinco

Calorías totales – 1,382

Grasa - 106 g

Carbohidratos - 18 g

Proteína - 89 g

Desayuno: 2 panqueques con queso crema, 2 rebanadas de tocino cocido

y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 1 magdalena de jalapeño con queso cheddar

Almuerzo: ¼ de pizza de harina de lino, 2 tazas de espinacas crudas y 1

cucharada de aderezo de ensalada sin azúcar

Merienda de noche: 1 taza de caldo de huesos

Cena: 3 albóndigas con parmesano, 2 tazas de lechuga romana y 2

cucharadas de aderezo de ensalada sin azúcar

Postre: 1 paquete pequeño de algas saladas

Día Seis

Calorías totales – 1,843

Grasa - 153 g

Carbohidratos – 16.5 g

Proteína - 100 g

Desayuno: 2 huevos revueltos con 1 cucharadita de mantequilla, 2

rebanadas de tocino cocido y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 12 almendras crudas

Almuerzo: 1 taza de sopa de jalapeño y 1 magdalena de jalapeño con

queso cheddar

Merienda de noche: 1 taza de caldo de huesos

Cena: 1 muslo de pollo con paprika, ½ taza de puré de coliflor con

queso, 2 tazas de lechuga romana picada y 2 cucharadas de aderezo de
ensalada sin azúcar

Postre: 3 fresas

Día Siete

Calorías totales – 1,518

Grasa - 118 g

Carbohidratos - 19 g

Proteína - 95 g

Desayuno: tres cuadros de una pulgada de frittatas de salchichas y

 espinacas y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 1 taza de caldo de huesos

Almuerzo: 3 carnes con queso parmesano

Merienda de noche: ½ aguacate

Cena: 1 muslo de pollo con paprika, ½ taza de puré de coliflor con

queso, 2 tazas de lechuga romana picada y 2 cucharadas de aderezo de
ensalada sin azúcar

Postre: 2 cuadros de chocolate con 90% de cacao

Semana tres

Día uno

Calorías totales – 1,518

Grasa - 118 g

Carbohidratos - 19 g

Proteína - 95 g

Desayuno: dos panqueques con queso crema, 2 rebanadas de tocino

cocido y café con 2 cucharadas de crema

Merienda de la mañana: 1 taza de caldo de huesos

Almuerzo: 3 carnes con queso parmesano

Merienda de noche: ½ aguacate

Cena: 1 muslo de pollo con paprika, ½ taza de puré de coliflor con

queso, 2 tazas de lechuga romana picada, 2 cucharadas de aderezo de
 ensalada sin azúcar

Postre: 1 paquete pequeño de algas saladas

Día dos

Calorías totales – 1,843

Grasa - 153 g

Carbohidratos – 16.5 g

Proteína - 100 g

Desayuno: 1 magdalena de jalapeño con queso cheddar, 2 huevos

revueltos con 1 cucharadita de mantequilla, 2 rebanadas de tocino
cocido y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 12 almendras crudas

Almuerzo: 1 taza de sopa de jalapeño y 1 magdalena de jalapeño con

queso cheddar

Merienda de noche: 1 taza de caldo de huesos

Cena: 1 muslo de pollo con paprika, ½ taza de puré de coliflor con

queso, 2 tazas de lechuga romana picada y 2 cucharadas de aderezo de
ensalada sin azúcar

Postre - 3 fresas

Día tres

Calorías totales – 1,382

Grasa - 106 g

Carbohidratos - 18 g
 Proteína - 89 g

Desayuno: 2 huevos revueltos con 1 cucharadita de mantequilla, 2

rebanadas de tocino cocido y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 1 magdalena de jalapeño con queso cheddar

Almuerzo: ¼ de pizza de harina de lino, 2 tazas de espinacas baby

crudas y 1 cucharada de aderezo de ensalada sin azúcar

Merienda de noche: 1 taza de caldo de huesos

Cena: 3 albóndigas con parmesano, 2 tazas de lechuga romana y 2

cucharadas de aderezo de ensalada sin azúcar

Postre: 2 cuadros de chocolate con 90% de cacao

Día cuatro

Total de calorías: 1,800

Grasa - 154 g

Carbohidratos – 17.5 g

Proteína - 86 g

Desayuno: 2 crepas de queso crema, 2 rebanadas de tocino cocido y café

con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: ½ aguacate

Almuerzo: 1 muslo de pollo con paprika y ½ taza de puré de coliflor con

queso

Merienda de noche: 12 almendras crudas

Cena: 1 taza de sopa de jalapeño, 1 magdalena de jalapeño con queso

 cheddar, 2 tazas de lechuga romana picada y 2 cucharadas de aderezo de
ensalada sin azúcar

Postre: 1 paquete pequeño de algas saladas

Día cinco

Calorías totales – 1,520

Grasa - 122 g

Carbohidratos – 16.5 g

Proteína - 89 g

Desayuno: tres cuadros de una pulgada de frittata de salchichas y

espinacas, y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: ½ aguacate

Almuerzo: ¼ pizza de harina de lino

Merienda de noche: 1 taza de caldo de huesos

Cena: 1 muslo de pollo con paprika, ½ taza de coliflor con queso, 1 taza
de espinacas baby crudas y 1 cucharada de aderezo de ensalada sin
azúcar

Postre: 10 nueces

Día Seis

Calorías totales – 1,596

Grasa -132 g
 Carbohidratos - 14 g

Proteína - 88 g

Desayuno: 2 huevos revueltos con 1 cucharadita de mantequilla, 2

rebanadas de tocino cocido y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: ½ aguacate con un poco de sal y pimienta

Almuerzo: ½ taza de ensalada de huevo que consiste en 1 huevo cocido,

4 hojas de lechuga romana y 2 rebanadas de tocino cocido

Merienda de noche: 24 almendras crudas

Cena: 6 oz de pollo, ¾ de taza de coliflor con queso, 2 tazas de lechuga

romana picada y 2 cucharadas de aderezo de ensalada sin azúcar

Postre: 2 cuadros de chocolate con 90% de cacao

Día Siete

Total de calorías – 1,669

Grasa - 141 g

Carbohidratos - 18 g

Proteína - 82 g

Desayuno: 1 magdalena de jalapeño con queso cheddar, 2 huevos

revueltos con 1 cucharadita de mantequilla, 1 rebanada de tocino cocido
y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 1 taza de caldo de huesos

Almuerzo: ¼ de pizza de harina de lino

Merienda de noche: ½ aguacate

 Cena: 1 taza de sopa de jalapeño, 1 magdalena de jalapeño con queso
cheddar, 2 tazas de lechuga romana y 2 cucharadas de aderezo de
ensalada sin azúcar

Postre: 3 fresas

Semana cuatro

Día uno

Calorías totales – 1,560

Grasa - 126 g

Carbohidratos – 18.5 g

Proteína - 88 g

Desayuno: 2 panqueques con queso crema, 2 rebanadas de tocino cocido

y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 5 palitos de apio con 2 cucharadas de

mantequilla de almendras

Almuerzo: 2 tazas de lechuga romana picada, 1 taza de sobras de pollo

rostizado y 2 cucharadas de aderezo de ensalada sin azúcar

Merienda de noche: ½ aguacate con un poco de sal y pimienta

Cena: 1 salchicha italiana cocida y cortada en rodajas, 1 taza de brócoli

cocido, 1 cucharada de mantequilla y 2 cucharadas de queso parmesano
rallado

Postre: 100 ml de agua de coco

Día dos
 Calorías totales – 1,596

Grasa - 132 g

Carbohidratos - 14 g

Proteína - 88 g

Desayuno: tres cuadros de una pulgada de frittata de salchichas y

espinacas, y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: ½ aguacate con un poco de sal y pimienta

Almuerzo: ½ taza de ensalada de huevo que consiste en 1 huevo cocido,

4 hojas de lechuga romana y 2 rebanadas de tocino cocido

Merienda de noche: 24 almendras crudas

Cena: 6 oz de pollo asado, ¾ de taza de coliflor con queso, 2 tazas de

lechuga romana picada y 2 cucharadas de aderezo de ensalada sin azúcar

Postre: 2 cuadros de chocolate con 90% de cacao

Día tres

Calorías totales – 1,362

Grasa - 112 g

Carbohidratos: 19.5 g

Proteína - 69 g

Desayuno: 2 huevos revueltos con 1 cucharadita de mantequilla, 2

rebanadas de tocino cocido y café con 2 cucharadas de crema batida
 Merienda de la mañana: ½ aguacate con un poco de sal y pimienta

Almuerzo: 1 ½ taza de espagueti de calabacín con chili

Merienda de noche: 1 taza de caldo de huesos

Cena: ½ taza de ensalada hecha con coliflor cruda, alcachofas, rábano y

algunos condimentos italianos, 4 fetas y albóndigas de tomate secado al
sol, 2 tazas de espinacas baby crudas y 1 cucharada de aderezo de
ensalada sin azúcar

Postre: 10 nueces

Día cuatro

Calorías totales – 1,455

Grasa - 119 g

Carbohidratos - 18 g

Proteína - 78 g

Desayuno: 1 magdalena de jalapeño con queso cheddar, 2 huevos

revueltos con 1 cucharadita de mantequilla, 1 rebanada de tocino cocido
y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 2 trozos de queso

Almuerzo: 1 salchicha italiana cocida y cortada en rodajas y 1 taza de

coliflor con queso

Merienda de noche: 1 taza de caldo de huesos

Cena: 1 ½ taza de espagueti de calabacín con chili, 2 tazas de espinacas

crudas y 1 cucharada de aderezo de ensalada sin azúcar
 Postre: 100 ml de agua de coco

Día cinco

Calorías totales – 1,584

Grasa - 128 g

Carbohidratos - 18 g

Proteína - 90 g

Desayuno: 2 panqueques con queso crema, 2 rebanadas de tocino cocido

y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 2 trozos de queso

Almuerzo: ½ taza de ensalada de huevo que consiste en 1 huevo cocido,

4 hojas de lechuga romana y 2 rebanadas de tocino cocido

Merienda nocturna: 1 taza de caldo de huesos

Cena: 1 taza de boliche cubano, 2 tazas de lechuga romana picada, 2

cucharadas de crema agria y ¼ de taza de queso cheddar rallado

Postre: 3 fresas

Día Seis

Calorías totales – 1,586

Grasa: 132 g

Carbohidratos – 18.5 g

Proteína - 81 g
 Desayuno: tres cuadros de una pulgada de frittata de salchichas y
espinacas, y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 1 taza de caldo de huesos

Almuerzo: 1 salchicha italiana cocida y cortada en rodajas y 1 taza de

coliflor con queso

Merienda de noche: 5 palitos de apio con 2 cucharadas de mantequilla

de almendras

Cena: 1 taza de boliche cubano, 2 tazas de lechuga romana, 2

cucharadas de crema agria, 1 cilantro picado y ¼ de taza de queso
cheddar rallado

Postre: 1 paquete pequeño de algas saladas

Día Siete

Calorías totales – 1,532

Grasa - 122 g

Carbohidratos: 19.5 g

Proteína - 89 g

Desayuno: 3 huevos revueltos o fritos con 1 cucharadita de mantequilla,

2 rebanadas de tocino cocido y café con 2 cucharadas de crema batida

Merienda de la mañana: 24 almendras crudas

Almuerzo: 1 taza de boliche cubano, 2 tazas de lechuga romana, 2

cucharadas de crema agria, 1 cilantro picado y ¼ de taza de queso
cheddar rallado

Merienda nocturna: 1 taza de caldo de huesos

 Cena: ½ taza de ensalada hecha con coliflor cruda, alcachofas, rábano y
algunos condimentos italianos, 4 fetas y albóndigas de tomate secado al
sol, 2 tazas de espinacas baby crudas y 1 cucharada de aderezo de
ensalada sin azúcar

Postre: 2 cuadros de chocolate con 90% de cacao

Seguramente notó que el plan de comidas anterior tiene muchas repeticiones.

Esto es con el propósito de facilitar su inicio con la dieta cetogénica, pues
preparar las mismas comidas de vez en cuando, en intervalos cortos, mejorará
su familiaridad con ellas. Prepare con antelación la comida de una semana, o
un par de días, y guárdela en el refrigerador. Luego, combínelas como usted
quiera.

Otra cosa que debemos tener en cuenta es que no hay problema en repetir
comidas que nos gustan. Por supuesto, como humanos, nuestra insaciable sed
de variedad nos llevará a probar cosas nuevas, sobre todo cuando hablamos
de comida. Por eso, es muy importante hacer hincapié en que este plan de 28
días es una guía útil para los inicios de su dieta, a la que podrá recurrir si se
queda sin ideas.

Además, las recetas del capítulo anterior se han dejado deliberadamente

fuera, de modo que tenga más opciones para probar sus propios planes de
comidas. Quizás puede seguir la guía durante las primeras dos semanas, y
luego, cuando haya adquirido suficiente confianza, podrá crear sus propios
planes de comidas personalizados que estén más sincronizados con sus
gustos. Siéntase libre de innovar y probar cosas nuevas. Solo tiene que
asegurarse de obtener las cantidades de macronutrientes correctas, y de
nuevo, beber suficiente agua. Las especias, a excepción del azúcar y el
glutamato monosódico (GMS), hacen que su comida sea sabrosa, deliciosa y
divertida, así que, ¿por qué no experimentar con ellas?
 CONCLUSIÓN

Mi experiencia y todo lo que desea saber

Cuando comencé con la dieta cetogénica, lo hice en medio de la

desesperación. Suena algo dramático, pero no está tan lejos de la realidad.

Probé prácticamente todo lo que mencioné en la introducción de este libro:

las máquinas de ejercicios, las diferentes píldoras que se promocionaban por
su poder para quemar grasa y hacer perder peso, y diferentes dietas que me
dieron algunos resultados en algún momento, pero que luego, debido a lo
estrictas que eran y el hambre insoportable que implicaban, me hacían
recuperar todo el peso que había perdido.

Así que, en efecto, pensaba que ya no tenía mucho que perder cuando decidí
comenzar la dieta cetogénica, y esta vez, la dieta se convirtió en parte de mi
estilo de vida; así ha sido durante los últimos diez años, y contando. Aún
recuerdo cuando me lancé a este nuevo estilo de vida. Tomé la decisión y
corté los carbohidratos de mi dieta ese mismo día.

Ahora bien, realmente no hay modo “bueno” o “malo” en cuanto a cómo dar
ese primer paso. Algunas personas prefieren introducirse lentamente en la
dieta; es decir, reducir poco a poco el consumo diario de carbohidratos.
Otros, como yo, estamos… digamos, un poco más ansiosos por ver resultados
y también somos perezosos para contar carbohidratos, y por lo tanto,
tomamos la ruta rápida, reduciéndolos drásticamente desde el primer día de la
dieta.

Seguí adelante y mantuve la dieta y sus requisitos, lo cual es indispensable.

El primer golpe de los efectos secundarios se produjo a los pocos días de
iniciar la dieta. Una de las cosas principales que realmente me afectó fue el
mareo, que era resultante de la transición del cuerpo en la que pasa de quemar
carbohidratos a quemar grasas. Me sentía fatigado y no fue una experiencia
agradable. Los calambres siguieron poco después, mientras seguía durante los
primeros días. En ese momento, no contaba con la literatura que ahora está
disponible en el Internet y en los libros, pero entendí que lo que
experimentaba eran los efectos secundarios de un sistema corporal que
cambia el combustible que estaba quemando para obtener energía.

Los efectos de la gripe cetogénica persistieron durante aproximadamente una

semana, y esto es real: ¡ comencé a perder kilos! ¡Hice la dieta durante solo
una semana y ya estaba viendo los resultados en la pérdida de peso! Bajé
unos 13 kilos dentro de las primeras dos semanas después de la dieta. Los
efectos secundarios, según lo prometido, desaparecieron una vez que el
cuerpo se adaptó a la quema de grasas. Más importante aun, sentía que tenía
más energía para el día a día. Me sentí restaurado, y el efecto del peso
perdido era bastante evidente en mi apariencia física. Mi cintura se redujo
aproximadamente 3 centímetros, así que tuve que someter a arreglos a la
mayoría de mis pantalones y a los agujeros de mis cinturones para poder
seguir usando mi ropa.

La mayoría de mis amigos y personas a mi alrededor comenzaron a

preguntarme qué estaba pasando, ¡algunos incluso se preocuparon porque
creyeron que mi pérdida de peso se debía a una enfermedad! Cuando les
conté acerca de la dieta cetogénica, y que esa era la verdadera causa de mi
considerable pérdida de peso, se quedaron estupefactos. Claro, los detractores
se manifestaron. Para ser justos, algunos de ellos se preocuparon
genuinamente por mí cuando les dije que estaba consumiendo grasas en mis
comidas. Hay una idea estándar de que demasiadas grasas obstruyen las
arterias y fomentan las enfermedades cardiovasculares. Les agradecí su
preocupación, y a los que estaban dispuestos a escuchar, les conté lo que
realmente era la dieta cetogénica. Pasó el tiempo y no morí de un ataque al
corazón ni sufrí un derrame cerebral; lo que sí ocurrió fue que perdí peso,
peso que no regresó, y mi salud y mi físico mejoraron en gran parte debido a
la dieta (así como a las sesiones regulares de ejercicio). Aquellos detractores
bienintencionados comenzaron a interesarse realmente en lo que estaba
haciendo. No era una simple curiosidad pasajera, preguntar y olvidar, era el
tipo de interés que indicaba que estaban dispuestos a embarcarse en el mismo
viaje cetogénico en el que yo estaba. Naturalmente, hubo una lluvia de
preguntas. Aquí algunas de las más importantes:
¿Es la cetosis natural para los humanos? ¡Pum! Una de las preguntas más
importantes (y comunes). Muchos se preguntan si la cetosis es natural para
nosotros, o si puede ser perjudicial. Bien, si las grasas fueran nocivas,
habríamos tenido serios problemas con ellas hace mucho tiempo.

La cetosis permite que nuestro cuerpo sobreviva e incluso prospere con las
cetonas, una fuente alternativa a la glucosa, al combustible. Durante muchos
años hemos estado comiendo carnes y la grasa en ellas, por lo que esto no
será una novedad para nuestro cuerpo.

¿Por qué contamos los carbohidratos y no los carbohidratos netos? Esta

es una pregunta más técnica, y es común entre los que se lanzan a la dieta
cetogénica y con el tiempo se dan cuenta de que no producen suficientes
cetonas para obtener los efectos óptimos.

Los carbohidratos son carbohidratos, y la idea de contar los carbohidratos

netos, descontando la fibra en la comida, bien puede ser una de las razones
clave por las que la cetosis resulta difícil de alcanzar para algunos. Si
establecemos un límite de carbohidratos de, por ejemplo, 30 gramos por día,
nos atenemos a eso. Aunque algunos defensores de la teoría del carbohidrato
neto afirman que no consideran la fibra un carbohidrato, yo prefiero ser
cauteloso al respecto. Después de todo, la dieta cetogénica se basa en un
consumo bajo de carbohidratos y un consumo alto de grasas; por lo tanto,
prefiero asegurar que mi ingesta diaria de carbohidratos permanezca baja para
que pueda permanecer en estado cetogénico de nutrición.

Recuerde, mantenga la ingesta de carbohidratos a raya, reducida, y luego

podrá probar gradualmente cuál es su nivel de tolerancia hacia los
carbohidratos.

¿Sería buena idea entrar y salir de la cetosis ocasionalmente? Algunas

personas que probaron la dieta durante varios meses y que vieron buenos
resultados decidieron plantearme esta pregunta. Básicamente, querían
aumentar su ingesta de carbohidratos nuevamente, lo que terminaría
sacándolos del estado de cetosis por una variedad de razones. Algunos de
ellos quisieron darse el gusto por un poco de tiempo, ya que después de todo,
una dieta baja en carbohidratos no permite consumir muchos de los
exquisitos postres dulces que encontramos por todos lados en estos días.
Otros pensaron que sería bueno tener episodios ocasionales de consumo de
carbohidratos.

En mi opinión, nuestra principal guía deberá ser siempre nuestro cuerpo.

Debemos escucharlo y ajustar nuestra dieta y estilo de vida en consecuencia.

Si alguien quiere darse tener una o dos semanas libres en su dieta cetogénica
durante dos o tres meses, es su decisión. Solo puedo decir que cuando llegue
el momento de iniciar la dieta de nuevo, los efectos secundarios volverán a
golpear, y otra vez tendrá que superar esa fase.

Lo hice algunas veces: salí de la cetosis y luego la reinicié. Cada vez que lo
hacía, debía esperar alrededor de una semana para deshacerme de los efectos
secundarios y lograr que mi sistema funcionara correctamente. Una nota
importante es: mientras esté temporalmente fuera de la dieta, no pierda la
cuenta de los carbohidratos que consume diariamente. Véalo como un hábito,
ya que será de gran ayuda cuando reinicie la dieta cetogénica.

¿Cuánto tiempo debo esperar para ver una mejoría en el peso y la salud?
Esta pregunta es bastante personal. ¡De veras! Depende de la condición
corporal de cada persona y también de qué tan pronto pueda su sistema entrar
en un estado óptimo de producción de cetonas.

En términos generales, la mayoría de las personas comienzan a ver resultados

en términos de pérdida de peso a las dos o tres semanas de entrar en cetosis.
Sin embargo, algunos amigos estuvieron en la dieta durante un mes y no
presentaron una pérdida de peso significativa. Su situación ameritaba
investigación, y se halló que este grupo de amigos, que no estaba cosechando
los resultados esperados, en realidad estaba haciendo algunas cosas mal.
Algunos ingerían demasiados carbohidratos, mientras que otros no obtenían
suficientes grasas, y por lo tanto, constantemente sentían hambre. Eso los
llevó a hacer trampas mientras estaban en la dieta.

Eventualmente, logramos resolver estos problemas y me complace informar

que cuando sus cuerpos entraron en cetosis nutricional, vieron buenos
resultados. El mensaje clave que quiero transmitir es que la dieta cetogénica
sí funciona, y cuando no es así, sería bueno examinar rápidamente los
conceptos básicos antes de sentenciar la dieta como inservible. ¿Tiene una
dieta baja en carbohidratos, proteínas moderadas y alta en grasas? ¿Está
contando sus carbohidratos de modo que no exceda su límite diario? ¿Está
consumiendo suficientes grasas saludables para que la dieta funcione? Sería
bueno hacerse todas estas preguntas si no está viendo los beneficios que
aporta la dieta cetogénica. Repase estos aspectos, y si aún no obtiene
resultados, considere otros temas que podría revisar para asegurar el
funcionamiento de su dieta.

¿Cómo entro en cetosis si soy vegetariano? Siendo honesto, cuando uno de

mis amigos me hizo esta pregunta, pensé: “La dieta cetogénica es alta en
grasas, probablemente alguien tendría que comer los cortes más grasosos de
carne para que funcione”. Sin embargo, me complace decir que después de
pensar e investigar más a fondo, encontré que en realidad sí es posible entrar
en estado cetogénico siendo vegetariano.

Para comenzar, si usted es vegetariano, entonces cuenta con una gran fuente
de grasa en los aceites y la mantequilla. Por supuesto, use mantequilla de
animales alimentados con pasto. Añada aceite de oliva y mantequilla a sus
ensaladas para obtener comidas que lo dejen saciado. Use nueces de
macadamia con un alto contenido de grasa, y no olvide la fruta grasa: el
aguacate. De este modo, su ingesta de grasa probablemente será suficiente
para que su sistema entre en cetosis.

La parte difícil es en realidad manejar correctamente la cantidad de vegetales

que consume, ya que todos los vegetales se consideran hidratos de carbono.
Algunos de mis amigos evitan este inconveniente dándose unos festines
grasosos. Toman algo de aceite de oliva y 40 gramos de mantequilla, y
simplemente se los tragan.

Pero de veras: no lo recomiendo. Una alternativa más agradable es agregar

aguacate a muchas de sus comidas, dada su alta proporción de grasa sobre
carbohidratos. No podemos negar que para los vegetarianos las opciones de
comidas serán más restringidas, pero esta es una de las maneras en que
podrían hacer que la dieta cetogénica funcione, aunque no consuman carnes.

¿Cuánto tiempo pasará antes de que desaparezcan los efectos

secundarios de la dieta cetogénica? Otra pregunta favorita que no podía
dejar pasar. Creo que la popularidad de esta pregunta se debe a que a los
humanos no nos gusta sufrir, así que nos gusta saber previamente los posibles
sufrimientos implicados en cualquier proceso, para hacerlo más llevadero.

Aunque me gustaría dar una respuesta definitiva sobre esto, lo cierto es que
difiere de persona a persona. Conozco a algunas personas cuyos sistemas se
adaptaron en tres días, mientras que otros necesitaron más de una semana y
media para superar los efectos secundarios. En lugar de centrarnos en cuánto
duran los efectos secundarios, prefiero que hablemos de lo que podemos
hacer para que estos efectos secundarios no sean tan desagradables.

Tomar más agua, obtener suficientes micronutrientes a través de la sal y el

agua de coco, la cual es rica en electrolitos, y preparar caldos de huesos son
pasos comunes que tomo cada vez que necesito combatir estos molestos
efectos secundarios. Eso, y también una saludable dosis de determinación y
compromiso.

Una nota final

¡Finalmente! Hemos llegado al final del libro y estoy muy contento de que
haya decidido avanzar en este viaje cetogénico. Espero que este libro y su
contenido hayan sido capaces de darle un plan paso a paso estructurado y
accionable para comenzar la dieta.

Espero que el libro también le haya dado algo imprescindible: el impulso de

confianza y compromiso necesario para comenzar y mantenerse en la dieta
cetogénica. Los beneficios de la cetosis lo esperan, y si la salud es riqueza,
¡deberá hacerse rico muy pronto!

Habrá más de mis libros sobre dieta cetogénica, así que esté atento a ellos.
Por el momento, y si ha disfrutado este libro, agradecería mucho que dejara
su valiosa crítica para mí en Amazon.

¡Gracias, le deseo mucha salud y alegría!

Sobre el autor
Desde joven, Jamie Moore ha sentido gran fascinación por la comida y lo que
esta puede hacer por el cuerpo humano. Tal era su fascinación, que terminó
subiendo de peso a tal grado que los médicos le aconsejaron usar silla de
ruedas, porque cualquier actividad física era considerada como demasiado
extenuante para él. Sí, ¡hasta caminar! Las cosas llegaron a un punto crítico
tras un episodio particularmente malo en el hospital. Como resultado, Jamie
inició su proceso para finalmente eliminar los kilos de más.

No fue un camino fácil. A pesar de seguir diferentes dietas, regímenes de

pérdida de peso y gastar en los últimos equipos de ejercicio, los resultados
simplemente no se daban. Fue cuando Jamie descubrió la dieta cetogénica
que la situación comenzó a mejorar. Entusiasmado con lo que había
encontrado y con sus propias experiencias positivas con la dieta para la
pérdida de peso, Jamie tomó cursos de aprendizaje a distancia para obtener
acreditación en dieta y nutrición con el fin de comprender mejor el
funcionamiento de la dieta cetogénica.

Esto ocurrió hace diez años. Ahora, Jamie hace cuarenta vueltas de nado en la
piscina con sesiones regulares de ejercicio para mantenerse en forma. No se
define a sí mismo como un loco friki de la salud, ¡pero la mayoría de sus
amigos dirían lo contrario! Acuden a él cuando tienen dudas sobre dieta,
nutrición y ejercicio. Esa fue también una de las razones por las que Jamie
decidió compartir lo que sabía, escribiéndolo en estos libros que, espera, sean
de ayuda para las personas.