Unidad 1: Preparación física y tecnicas de las

disciplinas depórtivas
PLAN DE ENTRENAMIENTO

Un plan no es más que una planificación de las cargas de entrenamiento para obtener
la forma deportiva y el alto grado de las capacidades

MACROCICLO:

Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los

objetivos, número de competiciones, nivel del deportista, etc. El macrociclo se divide
en 3 etapas: PREPARATORIA, COMPETITIVA y TRANSICIÓN.

– ETAPA DE PREPARACIÓN GENERAL: En esta etapa de entrenamiento se crea una

base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de
entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es
alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aeróbico en la mayoría de los
deportes.

–ETAPA DE PREPARACIÓN ESPECIAL: En esta etapa los atletas continúan

desarrollando su base aerobia, sin embargo se deben empezar a desarrollar las
capacidades físicas especiales del deporte y manteniendo el nivel de desarrollo
alcanzado en sus capacidades físicas generales.

Las cargas de entrenamiento, durante esta etapa, continúan creciendo, sobre todo, se
eleva la intensidad de los ejercicios, lo cual se refleja en el incremento de la velocidad,
el ritmo y la explosividad.

– ETAPA COMPETITIVA: Es la etapa dónde se afina el entrenamiento para la

consecución de objetivos a corto plazo.

– ETAPA TRANSICIÓN: Esta etapa se incluye para evitar la conversión del efecto
acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento. En el período de transición
se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una
suspensión del proceso de entrenamiento.

COMPONENTES:

Los tipos de preparación que constituyen un plan de entrenamiento, son:

Adaptación General de 4 a 8 semanas.

 Objetivos.

1. Desarrollo de la condición general a través de un entrenamiento con cargas

medias y submaximas.
2. Identificar y evaluar los puntos fuertes del grupo para proyectar el programa.
3. Crear una base de preparación necesaria para entrar en las siguientes fases
mediante:
A- Gran cantidad de ejercicios de movilidad y fuerza.

B- Gran volumen de carrera de intensidad baja y media (60-70%) con velocidades

medias y submaximas de carera continua.

C- Uso de métodos continuos y extensivos.

Adaptación Específica, de 4 a 8 semanas.

Objetivos.

1. Aumentar progresivamente el Volumen y luego mediante la competencia, la

Intesidad de la unidad de entrenamiento especifico.
2. Se produce un incremento del volumen, seguido por el de la intensidad. Puede
llevar de 4 a 5 semanas, y aumentar la intensidad de un 10%. El desarrollo debe
ser lento.
3. La carga especifica de estar acorde con las capacidades del atleta en busca de
adaptación física. Esta etapa debe comenzar con una proporción de intensidad
especial, seguida por una sección de técnica refinada, a fin de estabilizar la misma
y preparar la base al entrenamiento especifico de la competencia, que caracteriza
la fase 3.

Competencia Específica.

Objetivos.
 1. Brindar un óptimo rendimiento por el resto del periodo.
2. Esta fase requiere de óptima intensidad y descanso. ( el descanso es factor
individual que completa la capacidad de adaptación).

Preparación técnica:

Su finalidad es ampliar sistemáticamente la instrucción técnica general del atleta y sus

conocimientos en la esfera de los fundamentos generales de la técnica de los
ejercicios. También completar el arsenal de las destrezas y hábitos motores que le son
útiles en la vida y en la actividad deportiva.

Preparación Táctica:

Se basa en el aprendizaje de los fundamentos teóricos generales de la táctica

deportiva y de los procedimientos prácticos para su aprovechamiento.

Preparación teórica:

Dentro del sistema de preparación del deportista la preparación teórica ocupa un

lugar especial. La misma es parte imprescindible del entrenamiento deportivo, ya que
toda acción que lleve a cabo el ser humano de forma consciente debe poseer una base
orientadora que le sirva de pauta y es precisamente a través de la preparación teórica.

El objetivo de la preparación teórica es garantizar que los deportistas desplieguen sus

esfuerzos más conscientemente a partir del conocimiento racional del proceso de
entrenamiento.

Transición o recuperación. De 3 a 4 semanas.

Objetivos.

1. Recuperación fisiológica y psicológica.

 2. Recuperación caracterizada por una metodología activa, que previene los
efectos perjudiciales.

MESOCICLO:
O también llamados ciclos medios; son estructuras más concretas para la definición de
objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo
tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad.

Los mesociclos pueden ser: TÍPICOS y FUNDAMENTALES

– MESOCICLOS TÍPICOS: En estos mesociclos es característico estableceruna

intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se
trata de deportes de resistencia. Se los denomina Mesociclos de Control
Preparatorio.

– MESOCICLOS FUNDAMENTALES: Son muy importantes, ya que en ellosel

deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de
trabajo. En ellos están incluídos también los MESOCICLOS COMPETITIVOS,
totalmente determinados por el tipo de competición que se va a realizar.

MICROCICLO:
Normalmente son períodos semanales y estás formados por la seisones de
entrenamiento. Su estructura es: trabajo en aumento creciente y recuperación.

Tanto los MICROCICLOS como los MESOCICLOS siguen un estructura gráfica en forma
de montaña rusa. En ellos existen períodos de carga o volumen y períodos de
recuperación, el objetivo es conseguir el efecto de SUPERCOMPENSACIÓN (adaptación
fisiológica al ejercicio).

Una sesión de actividad física siempre tiene que constar de 3 partes:

 Calentamiento: Es imprescindible realizarlo, con el fin de que el organismo se
adapte al esfuerzo que se va a realizar posteriormente de forma paulatina
(aumento de la temperatura corporal, aumento de las pulsaciones y frecuencia
respiratória…)
 Parte principal: Lo que vamos a realizar en la sesión (partido de frontón,
carrera, etc.
 Vuelta a la calma: Después de la parte principal, hay que realizar una serie de
ejercicios para que el organismo vuelva a las condiciones de reposos de forma
 progresiva (disminución de la temperatura corporal, recuperación de las
pulsaciones y frecuencia respiratoria en reposo).
COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO:

El VOLUMEN

A. Concepto

1. La suma del trabajo realizado durante una sesión de entrenamiento o fase de

entrenamiento.

2. La cantidad total de la actividad realizada en el entrenamiento deportivo.

3. Es una variable cuantitativa (que se puede cuantificar y medir).

LA INTENSIDAD

A. Concepto:

1. La fuerza del estímulo nervioso empleado durante el entrenamiento.

2. El componente cualitativo del trabajo realizado durante un período de tiempo dado:

Entre mayor sea el trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.

LA DENSIDAD

A. Concepto:

1. La frecuencia a la cual el atleta se expone a una serie de estímulos por unidad de

tiempo.

2. Se Refiere a la relación expresada en tiempo entre las fases de entrenamiento de

trabajo y recuperación.

COMPLEJIDAD DEL ENTRENAMIENTO

A. Concepto:

1. El grado de sofisticación de un ejercicio/destreza y/o táctica empleado en el

entrenamiento:

2. La complejidad de una destreza (su demanda de condición):

Esto puede ser un factor causal importante para el aumento en la intensidad del
entrenamiento.