.

7
.,
_,
ffcruffi"* c€evf,# pffietvee,r$3re{ .$rr"s.$& d* wpz evz*die pxsaf;r'if;drseeesf

''*.s,
'i]l1
.,:ii
J

::,'

- -.dF
:ttr J-tri '-.:
' * "*:i"3;. -
.-rfi-$j' ':!'-1'-
,g
i-c o'"
€it
ad$:. 1,.ws '
+l:ffi*

w
JiI:86*;e*

r: a:

rcffi ruk$Yre$Y$M
r*;
t

_€
*.ft*=i--o
I !
\u 'q{
lw
&
t
$t::' ::
.,,r,1
ff':;r.:,,i;-,:t,1i
JSI:.
l r
I

i
Pentru copilul din tine...
 Oescrierea CIP a Bibliotecii Nalionale a Rominiei
BIL!C, },IIHAELA
ABC de nutrilie / dr. Mihaela Bilic. -
Bucuregti : Curtea Veche Publishing,20l6
tsBN 978-606-588-852-4

613.2

Editor: lr6n M6t6

Redactor: Diana Simionescu
Tehnoredactor: Crengu!a Rontea

CURTEA VECHT PUBLISHING

str. Aurel Vlaicu nr.35, Bucuregti, 020091
redaclie: 07445547 63
distribulie: 0Z 260 22 87,021 222 25 36, 07 4 4 36 97 2l
fax:021 223 16 88
redactie@curteaveche.ro
comenzi@curteaveche.ro
www.curteaveche.ro

Copyright @ Mihaela Bilic,2016

tsBN 978-606-588-852-4

lnforma!iile incluse?n aceasti carte au caracter general gi corespund teoriei 9i practicii medicale
actuale recunoscute pe plan nalional gi internalional. Sfaturile gi recomandSrile nutritionale
nu pot inlocui un consult medical de specialitate.

Tipirit la Radin Print, Serbia,

reprezentatin Rominia de 4 Colours, www.4colours.ro
dr. MIHAELA BILIC
medic nutritionist

CURTEA G.V ECHE

 cffiffiRrNs
MANCAREA - I{RANA PENTRU CORP
Circuitul hraneiin naturS ' 8

MSncare=energie e 10

MSncare=cildurS'11
Ce este caloria? . 12
Balanla energeticl ' 14

De ce . 16
mlninci?
Cum mlnSnci? . 18
Unde gi cu cine m5ninci? , 22
Cind mininci? , 24
Ce Si c5l mlninci? ' 26

$coala Gustului . 28
Dictionar culinar ' 30
PRINCIPALELE CATECORII DE NUTRIENTI
De la alimente la nutrienti ' 34

- esenla vielii o 36
Apa

Glucidele - carburantul vielii , 38

[ibrele -,,buretele" care umple burta . 45

ProLeinele -,,clrimizi" pentru corpul t5u ' 48
Grasimile - rezerva ta de energie o 54
ViLamine - ca sI fii sSnitos o 6l
Minerale - ca si tli rezistent o 64

MARILE FAMILII DE ALIMENTE

FSinoasele si dulciurile . 70
Legumele gi fructele o 78
Carnea, pegLele gi oul . 86
Laptele gi brinza o 92
Piramida alimentarl o 98

' 100
[chilibrul nutri!ional
10 obiceiuri bune... de mincat ' 104

0 istorie cu gusL o 106

Test de bun gust o 108

Concluzii ' 110

Mancaroa
ranl pontru corp
 Toatd energia provine din Soare. Acest astru de
pe cer inundi Pamintul cu razele lui calde gi lumi-
noase. Plantele gi vegelalele au capacitatea de
a capta energia solarS, o combin} cu apa gi aerul
9i fac din ea elemente hrinitoare pentru toaLe
vieluitoarele de pe glob, inclusiv pentru oameni.

Ciclul prin care energia din Soare se Lransmite plantelor, apoi

animalelor erbivore gi in final animalelor carnivore se numegte
lan! trofic 0an! alimentarJ. fl are structurl de piramidl: la baz5 se
-ffiffiff# af15 producdtorii primari de energie, planLele verzi care sto-
cheazi in celulele lor elementele nutrilive sub tormi de glucide
[carbohidrali). Vin apoi animalele erbivore, care se hranesc cu
vegetale, iar in virf sunt situate animalele carnivore
niuo* lconsumatorii secundari.), a ciror supravieluire
1f " presupune devorarea animalelor erbivore.

Piramida lanlului trofic are o baz5 largd, repre-

zentaLi de numeroase planLe, gi numai cSteva
specii de animale carnivore la virF. Este nevoie
de multe vegetale pentru a hrlni tot globul, iar
numirul vieluitoarelor de pe fiecare etaj al
piramidei trebuie si fie mai mic dec6L cel de
la nivelul precedenL. DacI ar exista mai
multe vulpi decit iepuri sau mai mul!i lupi
decil ciprioare, vulpile ori lupii ar muri
de foame; nu ar avea suficienll min-
care. Structura de piramidi asigurd
echilibrul in naturS, iar speciile din
"
.*,:, ^ r
varlnu pot cregte ca numir mai mult
decit speciile de la etajele interioare.

I
 in natur5 vieluiLoarele pot face parte din unul sau mai
multe lanluri trofice, fapt ce duce la aparilia unor
adevirate relele alimentare complexe ce se leagi intre
ele gi sunt dependente unele de altele. Plantele [flora]
9i animalele [fauna] se hrinesc unele pe altele, iar viala
pe pim3nt depinde de echilibrul dintre ele. $i oamenii
fac parte din acest ecosistem, faptul c5 sunt omnivori
le permite sJ minince orice, aLSt produse vegetale, c5t
9i produse animale.

Contribuie 9i tu la menlinerea acestui echilibru con-

sumSnd produse din toate categoriile de alimente.
E nevoie de citeva luni penLru ca un pui sau un purcelug
si creascl 9i sd devinS o bucaLi de carne din Farfuria ta.
E nevoie de multe kilograme de iarbi pentru ca o viculi
si produc5 un pahar cu lapte. Preluiegte mSncarea,
ea conline energia dintr-un intreg lan! trotic 9i este
rezultatul a mii de ani de evolulie a speciilor.

Dro€STrA Atr il €frlT€l,o R

Corpul uman este o maginirie complicatS. care are nevoie de combustibil ca
si tunclioneze. $i acest combustibil esLe mincarea. Odat5 inghi!iti, mSncarea
ajunge ?n stomac, apoi in intestin, unde se digerl in tragmente mici numite
glucide, proteine, lipide, vitamine 5i minerale.
Din tubul digesLiv nutrien!ii trec in s6nge gi sunt transporta!i citre toate celu-
lele organismului. lntervine apoi meLabolismul, un proces complex de reaclii
chimice care transformi nuLrienlii in energie.

La fiecare masS o intreagi uzini se pune in tunc-

liune, este nevoie de citeva ore gi de zeci de reac[ii
ti
9i procese chimice pEnI cSnd un sendvig sau o ba-
nanl ajung si fie transformate in energie. Digeslia
gi metabolizarea alimenlelor necesiti timp: de cind esLe inghifit5, mSncarea
,,c5l5Loregte" o ziintreagi ca sI sLrSbat5 tot Lubul digestiv.

Pe lSngi stomac gi intestine, ?n procesul de digestie sunt implicate 9i alte organe

[ficat, pancreasJ, dar maiales sistemul neryos 5icel endocrin [hormonii] care au
rolul de a controla 5i analiza con!inutul, importan!a 9i efeclul fiec5rei mese.
Nu egti doar o burtl cu picioare care trebuie umplutS, mincarea asiguri supra-
vieluirea corpului, dar Si echilibrul psihicului, starea de bine. M6nc5m ca si trlim
sau tr5im ca s5 m5nc5m? Grea inLrebarel
Corpul tiu
are nevoie de energie pentru orice activitate: si se migte, si
respire, si si lupte impotriva bolilor. Chiar 9i atunci cdnd dormi
g6ndeascS,
consumi energie, pentru cI organele funclioneazS in continuare, ele nu se 3s%
opresc niciodatS. ."""';i. consum energetic
de migcare
[activitate fizici]

ENEROTE D€ RgPAUS
$r €il€RqrEoe ilr$cAR€
Consumul de energie zilnic are 2 componente: #ffiffif*
*ee*a*r *nerg*Li*
** r*paus
i;ne;i!i**r** c,:rpi;iui
in gi+i5.
:,;previ+;u!rea)

rs0/fr
Lermoregl*re
lmeniinerea
corpului l* 37"C1

Mr$c[-Tg, trlu sTA ?€ qAfltDuRr!

SI faci sporL ?nseamnl o cheltuialS mai mare de energie decSt atunci
cind dormisau te ui!i Ia televizor. Dacd s-ar mlsura consumul de energie
dintr-un minul de acLiviLate fizic}, ai vedea ci este de 2,5 ori mai mare
decSt atunci cSnd stai la birou 9iili laci lecliile. in concluzie, mugchii sunt
principalii consumatori de energie, nu creierul.

DacI vrei ca organismul t5u si tunclioneze corect, nu uiLa s5-i dai

zilnic ocazia s5-5i puni mugchii la treabS: alergare,inot, mers pe
bicicleLS, joacd in aer liber, orice tormi de migcare e sinitoasd.
fII Acflv! Urcalul sclrilor este aclivi[atea care presupune cel mai mare
consum de energie, apoi urmeazl inotul, jocurile cu mingea
[fotbalul] 9i dansul. Si dacl taci curSlenie in camera ta, tot
miqcare se numegte, iar scrisul ;i cititul sunl pe ultimul loc
in ce privegte chelLuiala de energie.
 el
**ffi.@
Activititi fizice
care c0nsurfia
.... ,m tr,= *:
E
ener$e
[calorii/ora de miscare]
@

dans

cura!enie

l0% din cheltuiala de energie zilnicS esle lolositi penLru producerea de cIldurS.
0mul poate trli qi ?Si poaLe destSgura normal activitatea doar in cazul in care
corpul lui are temperaiura de 37oC, nici mai mult nici mai pufin'

,,Centrala" responsabilS cu inc5lzirea se numeSte meLabolism, iar com-

bustibilul care o pune in migcare este mSncarea. Aga cum lemnul arde

%
in sob5 giincilzegLe, tol a9a alimenLele sunt hranstormate in cildur5.

larna, c3nd afard e Frig, ai nevoie de mai mulL na;l.1+r ,,

,,combustibil'ideci e normal sd mininci mai
mull. Vara, in schimb, cind le topegli de
c5ldur5, poFLa ta de m6ncare va Fr diminuaLS.
Concluzia: apetitul este direct influenlat de
iemperatura mediuluiin care tr5im, de aceea eschimogii minancl mai mult
CecSt negrii din degerturile atricane.
 colorie
Energia nu e ceva concrel, palpabil, nu o poli vedea. fa se elibereazi atunci
cSnd nutrienlii din mincare sunt argi in procesele presupuse de metabolism.
E ca focul dintr-o sobS: lemnele sunt substanlele nutrilive din mSncare, soba
e corpul t5u, iar energia e cildura care rezultl prin arderea lemnelor.

Nu toli nutrienlii degaji aceeagi cantitate de energie, grisimile dau prin ardere
9 cal,/gram, iar glucidele gi proteinele 4 cal/gram. Caloriile aratl citS energie
prime5le corpul t5u dintr-un aliment. lndiferent dac5 provine din salaU sau
ciocolati, o calorie e tot o calorie.

Aigriji ce mln6nci gi cit minSnci: daci

primegti prea multe calorii din hranl 9i
nu cheltuiegti energia prin migcare, surplusul rlmas neconsumat se transformi
in gr5sime, iar tu te ingra5i.

AIIII,I €IIIT C Dfi CRITg, CAI,ORII Ofi EKTT E

Alimentele nu furnizeazd acelasi numir de calorii:

dwfuffi',fu
t2
oe cilrecA[0Rr Ar il€vorczrLutc?
Necesarul de calorii depinde de 4 faclori:

VARSTA

Bebelugii 9i adolescenlii au cele mai mari nevoi de energie pentru ci in aceste

doul perioade corpul cregte 9i se dezvoll5 cel mai tare. Copiii au 9i ei nevoie de
multe calorii penLru c5 se migcS gi se joacd mult. La adulfi Si bdtrSni cregterea a
incetat. iar activitatea fizici e redusi, deci necesarul de calorii scade.

BSielii au nevoie de 300-500 cal/zi mai mult decat teLele penlru ci au mai
mulli mugchi. Corpul unei fele conline mai mulLi grisime gi mai pulini masd
muscularS, prin urmare fetele trebuie si manince mai pu!in decSt biielii.

vAnsrg orflKrle, iJ€vor otflqrTe

Consumul zilnic de calorii depinde de virstS:

E Tffi* **Ft'xE * e#* em$lxi

&
ffi ,,/t,ni 14 ani

tr'E## c*EJeE
l0 ani
* tr*# *aElsc
20-40 ani

t3
 DacE am ilustra aceast5 situalie, am obline un
balansoar care are la ambele capete greutS!i egale.

Ce se intimplS atunci cind minSnci mai multe

calorii decSt cheltuieSti? Apare un surplus de
energie cu care organismul nu are ce si tac5, aga
cd il transForms in depoziLe de grSsime.
RtZU LTATU L? TE iNGRASI!
$i reciproca e valabilS: cind minSnci prea pufin,
corpul t5u topegte grlsimea ca si compenseze
aportul mic de calorii, deci Lu vei sl5bi.

€CHIIIBRU: aport de colorii dirr nrffncare = colrsun de colorii din nigcore

q.2
+tini c4...
...atunci c6nd stai 9i te uili [a TV
consumimai pulini energie decAt
in somn? Corpul tiu intrS intr-o
stare de ,,hibernare'l in care toate
Funcliile ii sunt amorlite giincetiniLe;
nu minca la TV o si te?ngra5i!

t4
 culu ?0II R€o[A BAT,ATTITA 1NERQETICil?
Din cheltuielile energetice zilnice, doar segmentul de 30% care inseamnl
aclivitate fizic5 poate fi mrrit sau micgorat. Producerea de c5lduri 9i menlinerea
funcliilor vitale nu pot fi controlate, aici corpul t5u gtie singur ce are de f5cut.
{ in practicS, asLainseamnS ci din ralia ta calorici de 2 000 cal/2i,1400 calse
consuml automat. fste valoarea metabolismului bazal, cdci70% dinire calorii
\ se cheltuiesc doar penLru supravie!uire.

Pentru restul de 30% t600 cal), responsabil egti tu, adici trebuie si le minSnci
DOAR DACA te migti pe misuri. Cind stai mult in casi, la birou sau
la TV ai griji si micgorezi aportul de calorii dacS nu vrei si te ingragi.

si minSnce mai pulin

gisl rImSni sedentar
o
sI minSnce mai pulin
si si fie maiacLiv

Aiaflat cI organismul cheltuiegte energie atuncicSnd mugchii lucreazi. Aranjeazi

14eserii
meseriile de maijos in ordine descrescitoare, de la 1 la 6, linind cont de efortul pe onergu
fizic de care au nevoie [ 1 sI fie cea maigrea, iar 6 cea mai ugoarI):

. gridinar.
po;ta9

D *#
ruffi,ffi
D
ffi rg
tr
*IE ".;'

. constructor. .gofer de autobuz

tiietor de lemne.
D D D
gznqolneapra;o6.gie16od.7:eutpg:E.trol3nllsuol.?auuralaprolarpl.gar;rods,:Vlinlgs

15
Pentru cd !i-e toame! Pare logic, dar nu e a9a de simplu.
Toate fiinlele min6ncS pentru a supraviefui. La oameni lucrurile sunL mai
complexe: ai un corp care trebuie hrinit cu alimente, dar gi un suflet care lrebuie
hrinit cu emolii, dorin!e, visuri, povegti. Poti si man6nci pentru cj ti-e foame.

Dar poti sd min6nci si de pott5, de plictiseali, de bucurie, de sup5rare. Mincarea,

pe langd faptul ci hrinegte corpul, 1!i dd gi o stare de bine, a5a cd e normal si
consumi alimente nu doar de Foame, ci 9i pentru plJcere.

j""""""
ililF$,ii :r Eja:ii.,:i:i:..,ri="'i:=."'ii:ri:ilt'r,ii:,;.iii;1u....1:;iirtil :r::i t:.:=:ii.rriiL:i.a i.... ti-ili::S:a:,-; +i:tlti+,=i

MSncarea alimenLeaz5 corpul cu energie, e ca benzina pe care o puiin magind

daci vreisi meargS. Aga cum la magini se aprinde un bec rogu cind rezervorul
s-a golit, Foamea e semnalul prin care organismul
?!i spune ci are nevoie de combustibil.

Nu poti Funcliona fSrd m6ncare, dar nici nu polisi

pui carburanh intr-un rezervor plin, daci masina a
stat toatd ziua in garaj. Mi9c5-te, fii activ gi consuml-!i energia inainLe de
a minca din nou. Asculti semnalele pe care corpul tiu ti le transmiLe,
maninci doar atunci cand iti esLe toame.
ErloTrl,g s€ rnfiresc, fiiu se nlnuArucn!
tmoliile tac parte din via!5. Ele pot fi pozitive [bucurie, tericire] sau nega- FOAME
tive [tristele, furieJ. Fie cI sunt plScute sau greu de suportat, emoliile vin I
peste tine automat, FIrI se te gindegti. f
EM0Til
Rolul lor este s5-!i spunl ci intimplat ceva, iar tu Lrebuie sd identifici
s-a
despre ce este vorba: poaLe un prieten te-a sup5rat, poaLe ai nevoie de
atenlia gi atecliunea pSrinlilor, poaLe te simli trist sau doar plictisit' poate
suferi cI lucrurile nu s-au ?ntSmplat aga cum !i-ai dorit.

9i s5 vorbegti despre ele. lnva!5 si spui ce

invali s5-!i recunosti emoliile
simfi. Cea mai simpl5 metodl de a atenua o emolie este sI min6nci. lnsi
emolia nu dispare odatS cu ingerarea de alimente 5i dupS un timp scurt va
reveni, chiar mai puternicS. Mincarea calmeazS
emoliile pe moment, dar ea aduce cu sine calorii
care te potingrSga.

vr\
MAtIANCI?
latS maijos o mullime de motive pentru care e posi-
MANANC bil si mlninci. BiFeazS-le pe cele care !ise potrivesc.
PENTRU C4...
mi-e poftiO
sunt trist[iJ O uAr'tiNc
sunt singur[5) O cA s4...
mI plictisesc O mi rizbun O
e ora meseiO primesc o recompensl O

e o s5rbltoare O am energie O
e interzis O uiL de supirare O
aga Fac ai prieLenii meiO Fru sinltos[oas5] O

mi obligS pirinliiO cresc mare O

e mincarea mea preferatl O fiu puternic[5) O

l7
 De multe ori minSnci fiind atent la alte lucruri uili
9i
s5 te bucuri de mincarea din farturie. Ca si fie
sSniLoase gi hrinitoare, alimentele trebuie si treac5
,,examenul" la toate cele 5 simluri. Nu meril5 si
consumi un preparaL care arali bine, dar a rimas
repetent la capiLolul gust sau miroase neapetisant.
F5-ti un obicei din a consuma doar alimente ,,pre-
miante" la toate cele 5 categorii.

cl? +firi ctL...

...doarin Europa giAmerica se folosesc furculila 9i culitul?
Jumdtate din glob nu utilizeazi LacSmuri, adici in lrrire arabe, in lndia
9i AFrica, oamenii mlnSncr direct cu mina. Toatd popuralia Asiei I china
9i Japonia ) folosegte beligoarele sau lingura, in loc de turculiid si cutit.

Nici tarfuria individualS nu a apirut de mult pe masa noastrd. Pini in [vul Mediu se minca
cu degeLelede pe.o telie de paine, FolositS pe post de tarFurie. Tacimurile erau intrebuinlate
doar
de cei bogaligi trebuia sI le iei cu tine cSnd mergeaiin viziti.

Nu-!i fie teami ci te murdlregii, contactul direct cu mincarea te ajuti s-o evaluezi
mai bine. Chiar
si cdrlile de bune maniere spun ci aivoie s5 minSnci cu mSna pain.., truclele, pizza gicopanele
de pui, mezelurile gi brSnzeturile.

18
 minincigi aisi observi cI alimentele poL fi auzite.
Ciulegle urechea aLunci cSnd
Cand vei mugca dintr-un mir sau o bucatl de piine crocanLi vei auzi un alt
suneL decit atunci cSnd mininci un iaurt sau o banani. P6n5 Si bulele de gaz
din apa mineralS tac un zgomot aparte. Fi-Li un obicei din a asculta m6ncarea,
are mulle s5-!i spuni!

Se spune ci ,,minc5m cu ochii" pentru cd vederea are un rol esenlial in ali-

mentalie. E suficient si vezi un produs care ili place 9i deja se declanqeazi
o salivalie puternicS, doar la gandul c5-l vei m5nca. De aici vine vorba ,i!i plouS
in gurl de poFtS'i

Ochii te ajuti s5 identifici un aliment, dar gi s5-i evaluezi calitSlile: culoare, for-
mi, aspect. Vederea ili spune ce tip de mincare urmeazi si consumi, dar gi ce
cantitate ailn tarfurie. Felul in care arat5 masa, aranjarea alimentelor 9i diver-
sitatea de culori influenleazi 9i ele apetitul. Ca si poati servi ca hran5, mSncarea
trebuie ?n primul rSnd s5 arate bine.

Cine ar m6nca un m5r albastru sau o fripturi verde? Creierul asociazi culoarea
unui alimenL cu un anumit gust, iar acest lucru devine un reflex natural, nu mai
e nevoie sd te g5ndegti. CSnd spui morcov g6ndul iti tuge la porLocaliu, iar
cuvintul spanac este legat automat de culoarea verde.
Gustul, ca 9i o partituri muzicald, se tormeazi pe baza acestor 4 ,,note" de bazi.
Gustul dulce se simte cu vSrful limbii, cel srrat gi cel acru cu pirlile laterale, iar
gustul amar cu baza limbii. Ca sr simligustul complet al unui aliment trebuie si-l
mesteci bine si s5-l plimbi prin toati gura, doar aga poate lua contact cu toate dulce

cele 4 tipuri de papile gustative.

lmbogilegte-li 9i diversifici-li gusturite!

Daci vrei sI te bucuri de mai mult gust in
mSncare, tolosegte condimenLele gi ierburile
aromate. Zahdrul gisarea, ingredientele cla-
sice pentru gusLul dulce gi cel sirat, pot fi
inlocuite cu alte arome, maisin5toase si mai
savuroase:
Gustul dulce declangeazi automat satistaclia 0!i E in loc de sare: piper, nucgoard, chimen,
place, mai vreil, in timp ce gusLul slrat ili treze5te mirar, tarhon, cimbru
interesul, deschide apeLitul. Despre acru gi amar
E in loc de zahir: vanilie, scorligoar5, ghim-
nu sunt multe de spus, primul Le tace si te str6mbi, t.
Dlr, menta
iar al doilea ili provoaci dezgustul, e respingltor.

Q.? +tiri c4...

...in China s-a descoperit de curSnd un al S-lea
r59 gust,
numit ga'lril'lt:
llvllltl UMAMI? ...,.i:.1ri.!a:.. 'r:r.
Srvcsr
Receptorii pentru acest gust nu sunt doar pe limb5, ci in intreaga -
g
pegingii ei obraji. sruriJnu ;.;;;.rl.r, este numiri st"b;':;, gildfl
iar gustul esLe descris ca o explozie de plrcere, un fel de u0AU de care nu
te poli sStura.
Toate produsele care conlin glutamat pdcrlesc gustul, ili creeazr impresia
cr sunt delicioase, te fac sr minSnci mai mult decat ai nevoie. f un tel de
,,drog" care se joaci cu simlurile tale, un gust ce nu poate fi controlat.
Glutamatul este Folosit de industria alimentarr ca si intensifice gustul
m3ncrrii gi si te FacS sr consumi din ce in ce mai mult. citegte .ti.[.t"[
gieviti produsele care conlin glutamah este prezent in murte produse,
de la mezeluri la biscuiti.
Credeai ci e suficient s5 vezi gi sd gugti un aliment? [i bine, tiri miros nu vei gti
cu exactiLate ce ai mincat! Sigur ai observat cI atunci cind egti rlcit 9i ai nasul
inFundaL mSncarea nu mai are gust. Explicalia e simplS: gura gi nasul sunt
conectate intre ele gi, in timp ce mesteci, moleculele din m6ncare se elibereazS
9i ajung la receptorii de miros din nas. Gustul complex al unui aliment se numegte
aromi gi este rezullatul combinaliei dintre gust 9i miros.

j f.Y:YI : 3YiT : Yi:?:

Cu ajulorul aromelor, oamenii evolueazS, inLeraclioneaz5, se cunosc gi se iden-
tific5. in primele luni de via!5, legltura dinlre mami 9i nou-niscut line de
mirosul pielii 9i de gustul laptelui, nu de vedere. Mirosulili tolosegte pe 4 planuri:

Existi doar 4 gusturi gi peste

l0 000 de mirosuri!
Creierul Ldu are o memorie de eletant 9i
cu ajutorul nasului identifici mirosurile,
invali si le cunoascl unul cile unul. in timp
poli si ajungi si recuno5ti intre 3 000 9i
15 000 de mirosuri!

Pe lSng5 cele 4 gusturi de

bazS [acru, amar, dulce,
siratl, cu ajutorul nasului iEt
pot fi definite 9i alte
@-
senzafii:
E ARZATOR [ardeiiute]

tr ASTRINGENT [ananas]
tr PICANT [mu5tad
tr RACORITOR [MCNtsJ
Nasul este cel care te ajuti si ai o palel5 bo-
gatS de senzalii guslative 9i si Faci diferenla
intre alimenLe care seamSni la gust [de
exemplu. branzeturilel.
fste corect s5 stai la masr 9i si mrninciimpreuni cu familia sau cu prietenii.
Masa este un moment important al zilei, orice activitate Lrebuie opriti 9i toati
atenfia trebuie acordati hrinirii corpului. Tot masa e un prilej de a sta de vorbl
cu ceilal!i, de a face schimb de idei gi de experien!e.

La orice popor, indiferent de !ar5, culturi sau religie, existi obiceiul de a pune
masa. Fie cd stau ageza!i pe jos [turcii, indienii, chinezii, japonezii, arabii) sau pe
scaune [europenii, americanii], oamenii se adunr in jurul mincrrii. Alimentele
lnseamnr via!5, iar ritualul de a lua masa acordr mincrriiimportanla girespectul
care i se cuvin.

A sta la mas5 cu altcineva e dovada ci faci parte din acea

familie, din acel grup. Mincarea este cel mai imporLant
element de socializare. Cu ajuLorul ei se leagi prielenii, se
unesc familii, se menlin relaliile dintre oameni.

Aproape orice disculie sau intSlnire, fie cd e vorba de

ataceri sau de o sirbStoare, are loc la mas5. Termenul
comesean se referl la persoana care este cu noi la
si trliegti bine trebuie s5 mlnSnci
mas5. Altfel spus, ca
bine, adici impreunl cu cineva!

[A ilASA...
ln afar5 de mincare, existd gialli factoride care depinde reugita unei mese:

ATMOSFERA

Nu .po!i si mlndnci in zgomot, mizerie sau intuneric. Masa trebuie agezati

intr-un loc plScut, luminos 9i linisLit. Merge 9i pulinI muzici, dar nicidecum
un televizor! Folosegte farfurii Frumos colorate, fali de masi gigervefele
vesele, sunt elemente care aduc un plus de valoare alimentelor.

La masi nu trebuie s5 fii nervos, grdbit sau prost dispus. RiSti

si faci
o indigestie. MSncarea trebuie sI fie un prilej de bucurie 9i de
plScere, iar energia pozitivi gi aLmosfera relaxati sunt obligaLorii.

Nu uita sI daigitu o m5n5 de ajutor la pusulgi la strinsulmesei, participi

la aranjarea ei 9i fI din orice masi un prilej de sirbltoare.

22
RITMUL

A-!i acorda un interval de timp pentru masi nu e un lux, ci o necesitate.

Degustarea alimentelor se face cu toate cele 5 simluri, dar pentru asta ai nevoie
de timp gi atenfie. Masa trebuie s5 dureze minimum 15-20 min, de atit timp
are nevoie creierul ca s5-!i spunS: ,,[ suficient, egti sStul!" DacS
minSnci?ncet 9i mesieci bine, o s5 te saLuri cu o cantitate mai
mici de mincare.

Sunt momentein care nu poli sta linistit la mas5. Cand iei o guslare
in parc sau la col! de stradi ritualul mesei dispare. Asta nu
inseamni cI trebuie si te gr5begti, chiar dacS e vorba de produse
FAST-Food, tu agaz5-te pe o banc5, abandoneazl celelalte acti-
vitSlisi mlninci SL0W [lent].

Evalueazi orice aliment cu toate cele 5 simfuri: alingere, auz,vbz,

gusl, miros. D5-i o noti de la I la 10. MInincI apoi doar alimentele
care au notl de trecere sau calificativul ,,Foarte bine'l
Toati lumea gtie ci existi 3 mese principale: miculdejun, prinzulgicina.
De unde a aparut acesL obicei? DinLr-un calcul matemalic simplu: stomacul,
,,rezervorul de carburant" al organismului, se golegtein 3-4 ore, deci5i Lu trebuie
,,si faci pllnul" de 3-4 ori/zi.Dacd scaziS ore de somn din cele24ale uneizile,
rImSn 16 ore care trebuie acoperite de 3 mese principale 9i 1-2 gustiri.

Concluzia: o alimenlalie echilibrata inseamnr si mrninci regulat, la intervale

de 4-5 ore. intre cele 3 mese principale pot exista una sau doui gust5ri pentru
cI sLomacul tiu e mic, iar daci te migti mult,
s-ar putea sI !i se FacI Foame mai repede.

Cdnd vine vorba de mSncare nimic nu e obligatoriu. Dacd nu !i-e Foame nu

trebuie s5 min6nci, insi de mulLe ori ronlSielile dintre mese iti stricl pofta
de mSncare. incearcS si ai un program regulat de mas5, apetitul poate fi
dresat asemenea unui c5lelu9: mlnincl la ore fixe gi veivedea cI gi corpului
Liu 1l va fi foame la ore fixe,

Diminea!a hranegte-!i Masa de prinz inseamni

corpul cu Fiinoase [p5ine, m6ncare cald5, gStitd,
cerealel si produse lacLate, 9i ar fi bine si conlin5
ele elibereazd trepLal o porlie de ciorb5,
energia de care ai nevoie cel mai dietetic gi
peste zi. echilibrat alimenL.

Masa de seard inseamni La orele 16:00-17:00 existS

mai pu!ini mincare, in organism o sintezi
corpul tiu reduce viteza de hormoni care cer zahdr,
moLoarelor, inceLinegLe, deci e timpul penLru
iar stomacul nu Lrebuie o gusiare.
incdrcat prea tare dac5 vrei
sI dormi bine.

24
CARg gST€ DTfgRgtIITA DTNTR€ qUSTAR€ ST ROfUTIT ALA?

IIIICUI, D€JUN,
0 luAsA r0ART€ ril?0RTAlttTl
DupI o noapte de somn gi o pauzi de 8-18 ore in care organismul nu
a primit mincare, rezervele lui de energie sunt epuizate. A mSnca
dimineala este un obicei sinitos, eFortul fizic 9i intelecLual care te
agteaptl peste zi are nevoie de combustibil, adicl de alimente.

La micul dejun ar trebui si mSninci un sfert

din cantitatea de alimente dintr-o zi. RezervS-li un interval de 10-15 minute in
care sd stai linistit la masS: br6nz5, fructe, iaurt, gunci, ou5, cereale ceva -
trebuie s5-!i plac5. Daci incepi ziua cu burta goal5, corpul tiu va fi nevoit si
se hrSneasci din depozitele de grlsime 9i din mugchi, deci o si te simli slSbit.

Ce te faciins5 dacd nu !i-e toame cind te-ai trezit? Agteapti un pic, dezmeli-
cegte-le, spalS-te giimbracS-te pentru gcoalS. Tot nu !i-e Foame? Atunci pune-!i
un sendvig 9i un fruct in ghiozdan 9i ia-!i micul dejun in prima pauzi. PoaLe ci
faci parle din caLegoria celor care nu sunt maLinali gi nu poL minca la 7 diminea!a.
Agteapti ora 9 9i senzalia de foame va veni cu siguran!5!

r,rAuAucA D|MINEATA cA UN irqpAner,

LA PRANZ CA UN PRTNT, IAR SEARA CA UN 0M SARACI

25
 ca si
ai o alimentalie sJn5toasi 9i echilibrati nu trebuie sr fii nicivr5jitor,
nici
om de Stiin!5. Nu e nevoie si cint5regti tot ce minSnci, nicisi
calculezi caloriile.
f suficient sr-ti Folosegti instinctele si si-!i asculli organismul. Jine conL de
senzalia de foame si de salietate, ele sunt semnale directe
legate de nevoile
corpuluit5u.

u[uArucn oruensrrrcAT
s5 mininci si minEnci diversificaL. De ce? pentru
islef inseamni
cd nu existi un aliment complet, care si conlini toate substanlele
nutritive de care ai nevoie. Aga ci singura ta griji e sd_i dai orga_
nismului mSncare c5t mai variaLi, iar el va gti cum si_gi extragd
din ea nutrienlii necesari.

Secretul sinitSlii std in DIVIRSITATE si M0DIRAIIE, adici in

consumul de alimente variate gi in cantitatea potriviti corpului,
virstei gi activitSlii tale. in practici asta inseamni sr pui in Farfurie
produse din toate grupele de alimente si inveli ce reprezint5
9i o
porlie corectS.
 ,1,
ufiruArucfl RsocrRr ,,...."""'.".;".....
earhe ...
^-x^:^^^^..l^L^^-xi^L-^^l^l.,^x..:^.:^:..l^^^.
Alimentele interaclioneazS 9i se completeaz5 intre ele dupi principiul ,,ce nu ; + I
conline unul este adus de cel5lalt'. Carnea nu conltne
celSlalt'l Uarnea glucide gt
conline glucrde gi de aceea se it: caffofi
cqffOff .i
mlnSncd cu garnituri [cartofi]. BrSnza nu are fibre, decise min6ncl asociata cu j-
rogii5icastraveti.NiciglucidenUare,deaceeaopUnempep3ine,.,.,,i.*,.k
gi cu mezelurile' g
in prus, ingredienLere dintr-o mSncare se potenleaz5 intre ere: sosur de rosii
cregle absorblia fierului din carne, iar uleiul din salatd sporegLe eficienfa vita-
minelor din legume. Din mogi-strdmogi brSnza cu smSnLSnI se mSninci al5turi
de m5m5ligd, iar untul se intinde pe p6ine. Respecti tradiliile, ele au la baz5
principii corecte de nutri!ie.

CUil ARATI FARTURT AIOEALN?

0 masl echilibratl inseamnd prezenla Luturor celor 3 grupe de substanle nutri-
tive [glucide, proteine, lipide), al]turi de vitamine, minerale 9i ap5. Cantitatea gi
raportul dintre nutrienli este la Fel de important: glucidele trebuie s5 reprezinte
majoritatea, iar grisimea e necesarS in doze FoarLe mici.

un strop
de grisime
Folosegte-fi palmele ca unitate de m5suri pentru alimente, nu ai nevoie de
q(
.,:: ................ cinLar gi nici nu lrebuie sI socotegti caloriile. Un copil nu poate m6nca tot atit
Et*,
Y cit un adult, adapteaz5 cantitatea de mincare vSrsLei Lale.

Porlia de carne sau pegte trebuie s5 fie c6t palma, garnitura de cartofi sau de
orez la fel, adicl 3 linguri. Cantitatea de salati 9i legume poate fi mai mare, cdt

ffi
?ncapein2palme,iarpor!iadeFructeestec5tpumnult5u.
"

I:[J; :'.H: ],[T#;di,Tl *,r.';,.1:til*fiil;

pSine: porlia corect5 inseamni cit aceasta si fie acoperiti intr-un strat subfire. $ffi*ffi
,'@@
De cSnd te nagti, gtii deja ci DULCE = BUN.
Natura are griji s5 te ajute si recunogti instinctiv
mSncarea de care ai nevoie ca sd cregti. Laptele,
primul aliment pe care-l consumi, are gust dulce,
placl Bebelugiidin Loati lumea
deci e normalsS-!i
zimbesc automat daci primesc ap5 cu zahIr, dar se
strambi la acru giamar.

De la nagtere aiin dotare un gust minim, de bazi. El trebuieinsr format

9i dezvol-
tat pe tot parcursul viefii. Asemenea unui mugchi, gustul se antreneazi
9i se educ5.
line doar de curiozitatea gi curajul tiu siinveli 9i si descoperi gusturi noi.

,,Bfilg CR€SCUT' = ilt?[Ac MUIT€ 6USTURr

Tuturor le place gusLul dulce, insi nu oricine poale avea gusturi dezvoltate. lnLri
in contacL cu c5t mai multe alimente, fi-!i un obicei din a incerca produse noi,
acordS-!i timp ca s5 te obignuiegti cu un gust. Chiar dacr la inceput nu egti foarLe
incSntat, o sI vezi c5 va ajunge s5-!i placi.

Preferinlele alimentare depind de educalia culinarr pe care ai primit-o de

9i obi-
nEc ceiurile pe care le-ai vizut in tamilie. Locul in care te-ai niscut, culLura, religia,
statutul social, toate se reflecH in tarFuria La.

diversitfie cu cit incerci mai multe alimente, cu atSt vei fi un cunoscdtor mai bun al
mSncirii gi vei avea o dietS mai sindtoasr. Si descoperi gusturi noiinseamni si
sfinfifafe

ff
cregti, s5 evoluezi, s5-ti lSrgegti universul. Memoria ta gustativi se poate
imbogili la infinit, esLe picat s5 nu profili de un asttel de talenU

28
 }K

6USTURTrc f{U S€ DTSCUT[...

...a9a spune un proverb latin care confirmi Faptul cI fiecare om e diFerit, deci are propriile gusluri, pofle,
emolii 9i sentimente, doar ale lui. Nu ar5tSm la tel Si nici nu ne plac aceleagi minciruri. Unii iubesc pastele,
allii preferi Snilelul cu piure de cartofi sau piinea cu brinzS. Pentru unii sosurile albe cu smintSni sunt
delicioase, in timp ce allii vor sos de rogiiin orice m6ncare.

E normal si fim diferifi. RelaLia cu mincarea e influenlatide personalitate

gicaracter laga te-ai n]scutl, de educalie [a5a ai invSlat acasi 9i la gcoal5) 9i
de experienlele tale. Gustul e ceva personal si nu poli si descoperi care sunL
preFerinlele Lale decatincercind, experimentind, gustSnd din Lot.

Nici plrinlii nu-!i pot spune dac5 un alimenl o s5-!i placl sau nu,
gi nici prietenii
tu trebuie s5-l gugti! Natura le-a ficut omnivor tocmai ca sI poli minca orice
Experimenteazi 5i afli singur ce produse sau ce combinalii de alimente sunt

@@ El E!
f,iGUMtffi rrc *l''
oradd cle
cI+
"i-.+
douksc Gl
e^i
t

#ueinar
Un lucru e sigur: a minca lnseamnl mai mulL decit a ingurgita!
si*
oi.*
elA
I
o_"8
-
rF
iJ#fifir':

in picioare sau agezali la mas5, singuri in grup, pe indelete sau in fug5, existi mii de teluri de a m6nca.
sau
$i sute de mii de alimente. Pare dificil si alegi dintr-o oterti atSt de variatS. Singurul instrument care te
poate ghida sunt simlurile tale gisenzaliile alimentare pe care mdncarea !i le produce. $i pentru a defini
c5t mai clar fiecare produs, pentru a idenLifica proprietSlile si calitSlile unui aliment, ai nevoie de cuvinte,
de un vocabular culinar.

A(PR€S.rI ACTTUNT
care desriu senzafia tacfilil core definese felul de o nrdnca

#
E CALD, FltRBlNTt
- e nisipul la mare, o
dar gi ciorba abia luatl de pe Foc l !lH:l i.; ffi H:r',i;1iil1,0""' ,d[
tr

tr
iruTfnPA - spui despre arici,
dar gi despre ceva picant,
care pigci la limbd
E

tr
1,1?:ffi1;::*il*:':;,IlJi'
calitS!ile cu aten!ie, ca un maestru bucStar
s
MOALI -
este iepuragul de plug 9i tot moale A DtVORA - pentru orice aliment pe care
este miezul de cozonac gi grigul cu lapte il mlnSnci lacom, pe nerisuflate, ca un
lupintometat
tr NITEDA, LUCI0ASA - este suprafala
geamului, dar gi coaja nectarinei, a rogiei tr A TE IMBUIBA
-
penlru mSncatul
sau a ardeiuluigras in exces, pana simti ci plesnegte burta

tr PUF0ASA - este blana pisiciisau o tr A LINGI - pentru inghelata pe b5! sau

plapumi cilduroas5, dar Ia Fel de pufoasd degetele inmuiate intr-un sos delicios
9i
fin5 este frigca sau albugul de ou bltut spumi tr A PLISNI lN DINTI
- pentru frucle si legume
tr RICE ca gheala e...inghelata crocante, precum mdrul, gulia sau rogiile

tr tr A ROADE -
pentru carnea de pui de pe os
RUGOASA
- spui despre coaja asprl a unui sau porumbul fierL de pe cocean
copac, dar gi despre o
Felie de piine pr5jiL5, E A RONTAI - ca o veverifd,
bine rumenitS pentru alimenLe uscate tip biscuili,
E TARE ca piatra sau tare chipsuri, grisine, covrigei
ca fierul
- sunt expresii tr A SAVURA
-
pentru mdncatul
care deFinesc duritatea unui cu plScere,in tihn5, peindelete
material, dar tol tare poate tr A SUGI
-
penLru acadele, bomboane 5i biuturi
ti 9i ghinda, gutuia gi alunele biute cu paiul

30
culu s[ crr€$Tr 0 eficHETn
Toate produsele pe care le consumi au o eticheti care conline intormalii despre
respectivul aliment, ingredientele din care a fost F5cut, de cine gi unde a fost produs,
c5t de proasplt este 9i c6t timp poli s5-l plstrezi. inva!5 s5 descitrezi termenii folosili
pe ambalajele alimentare, ca si qtii ce mSninci.

COMP0ZITIA - aici sunt enumerate toate ingre- TABELUL DE NUTRIENJI

d ientele prezenLe intr- un produs, in ordine descres-
cSLoare din punct de vedere al cantitSlii, adici
primul esle pus ingredienlul folositin cantiLatea cea
mai mare. De exemplu, dacl pe o ciocolalS este
trecut primul zahirul, inseamnl ci are zahSr mai
mult decit cacao.
- de aici afli tipul si
canLitatea de subsianle nutrilive dintr-un produs:
proteine, glucide/carbohidraLi [zah5r 9i amidon),
grlsimi tlipide), vitamine, minerale, api. De obicei
ele sunt exprimaLe in grame gi raportate la 100 g
de produs. Tot aici vei gSsi gi conlinutul de energie
[calorii] din 100 g de produs.

Totin compozilie vei gisi enu- ExisLd etichete in care exprima-

merate multe,,f"-uri, substan!e
permise in industria alimenLari
care au rolul si pistreze calitS-
!ile nutritive, prospelimea, culoa-
rea gi consistenla unui produs.
Acegti agenli de conservare gi
potenliatori de gust existi in toate
produsele ambalale, iar lilera,,E'
vine de la Europa. Scopul lor e si
[ac5 un aliment mai gusLos, mai
pufos, mai frumos, mai rezistent
gi nu-!i pun sin5Latea in pericol.
PRoDUCAToR 5r TERMEN DE VALABILTTATE
Tot pe etichetS vei gSsi numele produclLorului
lara de origine a unui aliment, condiliile in care tre-
buie pistrat 0a frigider) 9i Lermenul de valabilitate
dincolo de care produsul respectiv nu mai poate fi
consumatin siguran!5.
rea se Face la porlie,/bucal5, nu
la 100 g. in acest caz !i se spune
cSte porlii exist5 in respectlvul
pachet, cite grame inseamn5 o
porlie corectS 9i cSte calorii/
nutrienli conline aceasU porlie.
De exemplu, un pachet de 100 g
biscui!i poate con!ine 4 porlii de
cSte 25 g cu 100 callporlie.
OZR = DOZAZILNICA RECOMANDATA
Ca si fie totul si mai complicat, existi etichete care
9i aratd procentul de nutrien!i/calorii pe care un pro-
dus?l conline raportat la cantitatea totalS de calorii/
nutrien!i recomandaLe pe o ziintreagS. De exemplu,
o porlie de cereale [30 grame) acoperl 10% din
dieta de 2000 cal/zi a unuiadult.

Cea mai importanti informalie de pe o eticheti este compozilia!

fa ili spune din ce e tScut un aliment 9i?n ce cantititi sunt prezente ingredientele. PSinea inseamnl
f5inS si ap5, dar dacS pe eticheti apare cuvSntul ,,grdsime" sau ,,zahir" inseamnl c5 nu mai e vorba
de un produs FSinos, ci de unul de cotetdrie sau de patiserie. laurtul gi mezelurile nu trebuie si conlin5
zahdr gi nici crenvurgtii mai multi slsnin5 decSt carne. Fii curios 5i urmiregte mereu pe etichetl cate
grame de zahir sau grlsime existi in produsele pe care le minanci!
Pri ncipalele cat
,gtorii do nutri enti
0 crpgunS, un ou, o Felie de piine sunt alimente?n sLarea lor nalurali. Din ce sunt
ele compuse? cum ajung si ne hrdneasca organismul? Alimentele sunt formate
din elemente mai simple numite nutrien!i. Aceglia ii aduc corpului Liu energia de
care are nevoie sE creascS, s5 se migLe, si funcfioneze, sI reziste la boli.

= elemente de bazi in alimentalie; = subslanfe cu rol esenlial de care

sunt consuma!i zilnic in cantitate e nevoie mai rar giin cantitate mici
mare IMACR0 = MAR[] TMICRO = MIC]

GLUCIDE A ':: v*T&ffi*ruil

E simple (rapide): ffi"= # tip****a*h*E* il*sist3} Fn gr*si:*e3:
zahit miere, ciocolatS, viLaminele A, D, t
prJjituri, fructe
in lapte, unt, ou5, nuci, alune, pegte
E complexe flente]: ffi fuB#r*e***foiffe ileeisL# ?a: *p€3:
cereale, p6ine, paste, cartofi,
viiamina C sigrupul de vitamine B
fasole boabe, legume
in cereale, paine, paste,
legume, Fructe
"..........'.... PRSTETNE
*U*
' E animale: '.}o
,1i

carne, pegte, ou5, brinzl

E vegetale: SARURIMINERALE
E potasiu, calciu, magneziu, fier:
3::;"mre'arune' in legume, fructe, carne, pegte,
lapte, api r.;

.=f#,
€-L-
unt, sm6ntanS, slSnin5
r
ulei, misline,
semin!e, nuci
Toate alimentele confin cantitili
-rs
mai marisau mai mici de ap5. t
i
Apa inseamni viali! t

34
Atril€NT Ail €STSC
eLE, Utrl
O€ SUBSTAIIIT€ NUMTTIV€
Nu existd alimente care sd conlini un singur nuLrient [doar proteine
sau doar glucide) si nu existS alimente complete, care s5 conlini Loli
nutrienlii de care are nevoie corpul Liu. Orice aliment e format din
glucide, proteine 9i lipide ?n proporlii diFerite. Alimentele se com-
pleteazaintig, rm,,nu conline unul adueBr,gllut, de aceea doar
odieHd igur'5 tolinutrien$it sati

0%0 r:.:'.t
'tu'-''' .

25o/oP
"%
ffi*
..,,,:r,:r,thi€ni5
4.#*Ft i- ;if,ri+ L

!E
50%
"l$voP
.1,:::,$*,rf
G

X
4o/oG

4o/oP
3,5% L
's*L
e
,€
i
'-. . -.,.,.?

lapte
100/o

7o/oP

*?;
0

L
&caise .. ..

Nutrienlii au roluridiferitein organism: proteinele sunt,,clrimizile" din care se

construiesc mugchii, organele gi lesuLurile, glucidele sunL,,carburanLul" cu care
Funclioneazl orice tip de celulS, iar grlsimile tin de cald, protejeazi organele gi
sunt rezerva de energie a corpului. Mineralele gi vitaminele sunt ca ,sarea ?n

bucate'i f5r5 ele releta sdn5tSlii nu ar avea gust: participl la construcfia, tunclio-
narea giintrelinerea organismului, asigurS cregterea 9i rezistenla lui la boli.

Pe lSngi rolurile diferite, nutrienlii au givaloare calorici diferiti, adicS conlin

canlitS!i diterite de energie. Glucidele 5i proteinele av 4 cal/g, iar grisimile sunL
aqrs
de 2 ori mai concentrate, avSnd 9 callg. Cantitatea de vitamine 5i minerale din *utnrii
alimente este aL6t de mic5, incSt poli si spui ci ele nu aduc calorii. La fel 9i apa,
are tot 0 calorii.

Nu in ultimul rSnd organismul are nevoie de ap5, care nu esLe consideratd un

nutrient, ci un element care sti la baza existenlei noastre. Firi api nu existS
via!5. in api se dizolvl toate substanlele nutritive 9i tot prin api acestea sunt
transportate la celule. Apa e principala componenti a s6ngelui gi prin inter-
mediul apei se eliminS substanlele toxice gi nefolositoare din organism.

35
Fdri mincare oamenii pot trii mai mult de o luni, insd Firi apr mor in cSteva
zile. Degi conline 0 calorii, apa este elementul principal din care esLe consLruit
fiecare lesut, organ sau celuli. Apa Formeazaz0% din corpul tiu, ea irigd
9i
curS!5 organismul, datoriti ei exigti.

in fiecare zi pierzi apr prin transpirafie, respiralie gi urini, de aceea trebuie

sd compensezi aceasti pierdere prin mincare gi b5utur5. 0mul nu are rezerve
de ap5, a9a cum are cimila, deci nu uita sr bei api chiar dacd nu !i-e sete.

Apa este un lichid incolor [trrr culoare], inodor [tiri miros], insipid [firr gust) 9i
acaloric [FdrI calorii]. Este singura substanlr comestibili care, degi nu aduce
niciun strop de energie in organism, este vitali.

Toate alimentele pe care le minSnci conlin 5i ele ap5, in proporlii diterite.

Legumele 9i fructele au cea mai multi api, iar unLul 9i alunele cea mai pulinr.
[xistr sl o exceplie: uleiul. E cel mai concentrat produs alimentar, are 100%
grlsime 9i 0% apa.

mazire si cagcaval,
fasole, fierte
brinzS

:*
ri€
@ i:
'"kg'

38
 De ceTR€Bur€ s[ Bgr A?[?
La televizor auzi mereu c5 trebuie sa bei zilnic 2 litri de lichide. Ce inseamna asta?
E un indemn, o recomandare, ca nu cumva sd uiti si te hidratezi. Senzalia de seLe
atit de clari side puternic5 precum senzatia de foame,
nu e deci nu strici s5 bei
micarllitru de lichide. cel;la t litru va provenrdin alimente.

Ce produse in[rd in categoria , chide ? Pe iSngd apa de la robinet 9i apa lm-

buteliati, orice lichid tot apa presupune: laptele. ceaiul, cafeaua, sucurile 9i
bduturile ricoritoare. insd ele, spre deosebire de apa, contin si cantiti!i varrabile
de zah;r, deci au valoarea caloricS si nutritivi diFeriti.
Ciorba poate fi gi ea considerata o sursd importanti de ap5, e o mancare diluat5
in mult lichid, care tine 9i de foame, si de sete.

..,1&

FIrI ap5 viala ar fi imposibilS. ToaLe vielSlile [planLe gi animale) de pe PSmint suni
alcltuite din multl apd, care e con!inutSin celule. CSnd pierdem apa din celule ne uscim,
ne deshidratJm, murim

EXPERIMENT: la un castravete 9i taie-l?n Felii subfiri. JumAtate din ele

pune-le la cuptor pe o Folie de aluminiu 9i celelalte felii presari-le cu
sare 5i lasS-le pe masi.
"": j:'
CE OBSERVI?
DupI 5 minute, feliile de castravete din cupLor vor fi uscaLe, stafidite,
iar Feliile de castravete cu sare vor fi inmuiate 9i pline de ap5.
 Glucidele se mai numesc 9i CARBOHIDRATI si sunt
principala sursl de energie a organismului; mai
mult de jumltate
din nutrienlii consu-
mafiintr-o zi trebuie
sI fie glucide, pe ele
se bazeazd alimen-
ta!ia oamenilor.

c€ sufrlT
CARBOHTDRATII?
Carbohidralii ,., glu.ld.l" sunt substanle nutritive cu gustul dulce.
Termenul de carbohidrat vine de la carbo [carbon] si hrdrat [api),
adicl dioxidul de carbon din aer se combini cu apa 9i tormeazd
carbohidra!i sau glucide. Unde 9i cum are loc acesi tenomen? in plante,
prin procesul de fotosinLezS.

Vegetalele sunt singurele organisme vii de pe Pimant capabile sI

producl o moleculS de glucozl pornind de la aer, api 9i clldura soarelui. Toate plantele [cereale, legume,
fructe] con!in carbohidra!i, aceste molecule miraculoase de energie cu care tuncfioneazi corpul tiu.

,.sj
6LU0AZA = EI/,ERQIE

Carnea, pegtele, brinza, ou5le 9i grisimile nu au niciun gram de glucide. Ce s-ar

intampla dacl nu ai m6nca glucide? Ai pune organismul la greaincercare, pentru
c5 l-ai obliga s5 Fabrice glucide din proteinele din carne sau din lipidele din
grSsime, un lucru greu gi nesinltos.

q.? efi,6i ciL...

...laptele este singurul produs de origine animati care conline carbo-
hidrali? Zahirul din lapte se numegte lactozdgi este un glucid cu putere de
indulcire de 6 ori mai micr dec6t a zahrrului clasic. Pentru cr are lactozr,
laptele este un aliment dulce.
 Glucidele se mai numesc 5i CARB0HIDRATI Si sunt
principala sursi de energie a organismului; mai
mult de jumitate
din nutrienlii consu-
maliintr-o zi trebuie ,,,

sI fie glucide, pe ele

se bazeazS alimen-
talia oamenilor.

C€ SUftlT
CARBOHTORATTT?
Carbohidratii ,., glro:d.|.
sunL substanfe nutritive cu gustul dulce.
Termenul de carbohidrat vine de la carbo [carbonJ gi hidrat [ap5),
adic5 dioxidul de carbon din aer se combini cu apa gi Formeazd
carbohidra!i sau glucide. Unde 9i cum are loc acesL tenomen?in plante,
prin procesul de foLosintezS.

Vegetalele sunt singurele organisme vii de pe Pdm6nt capabile si

produci o moleculS de glucozl pornind de la aer, api 9i clldura soarelui. Toate planLele [cereale, legume,
fructeJ conlin carbohidrafi, aceste molecule miraculoase de energie cu care tunclioneazl corpul Liu.

# GLU0AZA = ENER$IE

Carnea, pegtele, brSnza, ouSle gi grisimile nu au niciun gram de glucide. Ce s-ar

intimpla daci nu ai mSnca glucide? Ai pune organismul la grea ?ncercare, penlru
ci l-ai obliga si fabrice glucide din proteinele din carne sau din lipidele din
grisime, un lucru greu gi neslnitos.

Q.?&ci ciL...
...laptele este singurul produs de origine animali care conline carbo-
hidrali? Zahirul din lapte se numegte lactozdgi este un glucid cu putere de
indulcire de 6 ori mai mic5 decSt a zaharului clasic. Pentru cr are lactozi,
laptele este un aliment dulce.
 CC TNURT D€ QLUCTDEEXISTI?
ln tunclie de numirul de molecule de glucoz5 pe care 1l contin, existd
glucide simple 9i glucide complexe.

fl,iffi
fl
ffir-,'

Fructoza din fructe Face exceplie de la regula glucidelor rapide!

Degi zahSrul din tructe este un glucid simplu, el se absoarbe lenl. fructele contin
mulli api 9ifibre, careinLirzie digestia, de aceea fructoza din ele trece [reptat
in singe, iar energia eliberati !ine mult timp, asemenea amidonului din piine.
C0NCLUZIA: truclele sunt cel mai sinatos deserL.

rNJ€cTrs sAu ?eRfuzre?

Cand vine vorba sa te alimentezi cu energie din carbohidra!i, ai de ales inhre 2 variante
cs ss frurAupm cu oLucrnerc fru 0R6ArursM?
Prin procesul de digestie toate glucidele din mincare sunt descompuse in glu-
coz5, singurul carburant cu ajutorul cdruia poate Funcliona organismul. Din tubul
digestiv glucoza trece in sSnge 9i este transporlati la toate celulele din corp,
unde este transtormat5 in energie prin procesul de ardere, ca lemnele din sobi.

lndiferenL dacr sunt simple sau complexe, raplde sau lente, glucidele conlin
aceeagi cantiLate de energie. Toli carbohidratii au acelagi numir de calorii, fie c5
provin din miere, zahir alb sau brun, Fructe, piine, orez sau cartofi.

tgg{ucide = 4calorii

Cei mai mari consumatori de glucozi sunt creierul, inima gi mugchii. ce seintim-
pl5 cand mSninci prea multe glucide si uiti s5-ti pui mugchii la treabi? Rimane
un surplus de glucozi care esle pus la p5strare, adici transformat in grisime.
0rganismul gtie c5 energia inseamni via!5, a9a ci glucidele neconsumate nu se
pierd, ci sunt depozitate ca rezervein mugchi, fical gi Lesulul gras de pe burtici.
Deci nu piinea, fSinoasele 9i dulciurile ingragi, ci cantiratea prea mare de man-
care 9i preamici de migcare.

kilograne irr plus pe cfirrtar = glucide rinase lrecohsurrrote

Q.? 6ti"6i c4...

...dintre toate organele, doar creierul nu are rezerve de energie?
fl nu poate tuncliona ,,pe datorie" gi este dependent de nivelul glucozei din
singe. Dac5 nu mlnSnci cSteva ore, vei avea brusc potti de ceva dulce,
capul tiu gtie inslinctiv c5 zahrrul e cel mai rapid 9i mai eficient combustibil.
fl are nevoie de glucide, nu de zahSrl
Cum poti s5-i asiguri creierului un aport constant de glucide? ConsumSnd
la fiecare masi produse cu amidon: energia lor se elibereazi lent, iar Lu o si
te poli concentra la leclii t5r5 $ te doari capul.
c€ A[Iltl ENTI c0ftlTffU ctlhcfie?
Glucidele sunt de origine vegetalS, ele exisLi doar in plante [cereale, legume,
tructeJ. Tu poli si flcut natura [cartofi, orez,
le mlnSnci ca atare, asa cum le-a
fasole, morcovil, sau transtormate in alte produse: zahlr din sfeclS sau din
tresLie, Fein; din cereale, m5lai din porumb.
Din materiile prime [zah5r 9i tSin5) ia apoi nagLere o gami largS de produse de
panifica!ie, cofetirie gi patiserie: covrigi, piine, paste tiinoase, tulgide cereale,
putule!i, prljituri, pateuri, biscuili, care sunt gi ele surse de glucide.

= glucide Formate = glucide Formate

dinlsau2molecule din multe molecule de glucozi

E zahir
;imiere

E piine, paste fiinoase,

orez, mimiligi

E leguminoase:
fasole. mazire, linte
E dulciurigiproduse
de patiserie

E lapte
inghelat*
E legume:
i
cartofi. sFeclS. morcovi

E fructe oleaginoase:
fructe proaspete nuci, alune, semin!e

4
 PRoc€frtTuL o E qwcro E Drfu A[r,u gtl,Tg
cu exceplia zaharului, care conline 100% glucozd, toate alimentele
au in
compozilie glucide, alrturi de alte substan!e nutriiive: proLeine,
grisimi, fibre,
ap5. Procentul de carbohidrali variazi de la un produs
la alLul: in truntea
clasamentului se aflE zahdrur 5i mierea, care sunt grucide pure,
iar,,codagere,,
sunt o serie de legume care au multi api citeva urme
5i de glucide tsub 5%1.

,*: :L-a
rFj

Fructele uscate, o gustare practici!

Prin deshidratare fructele pierd apa,
insl nutrientii 9i caloriile se con-
centreazS. in fructele uscate existi
de 5 ori mai mult zahdr, vitamina A,
minerale [magneziu, potasiu, calciu,
fierl si fibre decat in variantere
proaspete. Caise, prune, stafide, smo-
chine, toate fructele deshidratate
sunt un concentrat de energie 9i de
substan!e nuLrilive.
 -{
ZAHIR SAU AIUTDON? rI
r:c
t

Degi amandoud sunL glucide, zahSrul gi amidonul diterd mult ca structurl 9i ca

Jd?
mod de utilizare in organism. zahdr

colorii
goafe

t rd
r
h!*j,"a,'^l
l- *,;.r'
"ie,i*i'i:,.,

Ca si Funclioneze corect, corpul tiu are nevoie la fiecare masi de o porlie de

carbohidrali care sI provini din alimente simple, de bazS: cereale, leguminoase,
cartofi. Produsele de pa[iserie 9i cotetirie, snackurile 9i dulciurile suni alimenLe
faculLaLive [neobligatorii]. Minanc5-le din cand in cind, in can[itate mici, doar
pentru plScerea gustului.

43
kuctele necoapte sunt tari gi acrigoare. Cildura transtormi
amidonulin zah5r, de aceea cSnd sunt coapte ele devin dulci
gi moi. Cumpdri 2 banane: una cu coajl verde, iar alta cu coaji

galben-maronie. Gust5 cile o buciiicl din fiecare 9i Fi com-

parafia. Care e mai moale? Dar mai dulce?

Amidonul se inmoaie gi se umFli la coniactul cu

apa cald5. Gusti 9i compari cSteva boabe de fasole
sau de orezinainte si dupi ce au Fost fierLe.
Diferi consistenla lor? Dar gustul?

Aceeasi experien!5 poti s-o Faci cu un cartot crud gi unur pr5jit. prdjirea
este o alti metodS de preparare a amidonului, uleiulincins Face o crust;
crocantd 9i caramelizeazi amidonul la exterior, iar la interior grtitul se face
pe seama cildurii. De aceea cartofii sunt aurii 9i crocanti la exterior gi moi
9i putogi la interior.
 Degi sunL tormate din glucide complexe, fibrele
nu au rolul de a hrani gi nu furnizeazd energie,
pentru cI oamenii nu le pot digera. Animalele
erbivore Ivaca, oaia, calul] au in tubul digestiv
bacterii care transforma fibrele vegetale in glu-
coz5, deci pentru ele iarba gi Frunzele inseamnl
hran5, pentru oameni nu.

.Y..' &
#r
in corpul tdu fibrele au rolul de umpluLurS, funclioneazi ca un burete care reline * tr %
apa,teajutisitesim!isitulsisdnufiiconstipaL.Fibreleac!ioneaz5mecanic,g*
mlresc volumul bolului alimentar, stimuleazl contraclia mugchilor tubului
digestiv, accelereaz5 viteza cu care mincarea stribate intestinele, adici pun
burta la treabS. Fibrele fac curilenie, ai6t!

CETNUKI OEffBR€ €XISTI?

ln tunclie de felulin care se comporLi la contactul cu apa existi fibre solubile 9i fibre insolubile.
C€ AIIIII ENTC COiITIN TTBRE?
Rolul fibrelor este si dea volum, structurl 9i consisten!5 plantei, de aceea orice produs de origine vegetali
conline ambele Lipuri de fibre, solubile gi insolubile. Cantitatea 9i tipul de fibre diFerS de la o plantl la alta,
astfel ci esLe importanl s5 min6nci o gaml c5t mai variati de vegetale: legume proaspete, ridlcinoase
[morcov, sfeclS, lelin5], boabe de leguminoase [fasole, mazire, soia], fructe, cereale integrale, semin!e gi
tructe oleaginoase [nuci, alune, cacao].

Nu exisLd niciun produs de origine anlmalr care si conlini fibre: carnea, pegtele,
oulsau brSnza nu au niciun gram de fibre. cSnd minincicagcaval sau mezeluri,
fii atent la canLilaLe, fira fibrele care si umple burta vei avea nevoie de o porlie
mare ca si te simli s5Lul. De aceea e corecL gi sinitos si asociezi carnea si
brinza cu piine, paste, orez sau legume, adicd cu fibre.

?ROC€IIITUL O E fIBR€ DI['I AIIIII€IIIT€

LEGUME/LEGUMINOASE CEREALE/EAINOASE

FRUCTE PROASPETE/USCATE/OLEAGINOASE

Ciocolata este o sursi importanti

de fibre!in bobul de cacao existi mai
multe fibre decit in cereale, aga cI nu
te mira dacS ciocolata cu 80% cacao
are 20 g fibre, Fa!5 de numai 8 g fibre
in p6inea integralS.
De relinut: ciocolata consumatS cu
mlsuri poate tace parte dintr-o dieti
sdnltoas5.
f$RELe$r S[ilATXreA % .'!, ra;;tr

lmportanla fibrelor in alimentalia oamenilor e o descoperire relativ rge€g'f

recentS, din anii 1950. PanI atunci medicii nu gtiau cI fibrele au un
rol-cheie in digestie. in plus, ele incetinesc absorblia de zahlr
%
9i grisimi din intestin 9i scad riscul de boli cronice. Fibrele ajuti si
la sl;bit pentru ci umplu stomacul cu 0 calorii 9i lasi mai pulin loc
pentru alle produse concentrate.

Atenlie ins5, prea multe tibre stricS; ele ocup5 un volum mare gi nu conlin sub-
stan!e nutritive. Daci iti umpli stomacul cu produse integrale, te saturi repede gi
nu mai rdm5ne loc penLru alimentele hr5nitoare de care ai nevoie ca sJ cresti
Si si fii sinitos.

[ibrele insolubile sunt agresive pentru Intestinele sensibile ale copiilor, insufi- eEr
cient dezvoltate pentru a tace Fa!5 contacLului dur cu acestea. Prea multe tira!e
preanulte
cereale inlegrale pot duce la dureri de burti sau intoleranle digestive.
^sau
ln plus ele fermenteazi 9i produc gaze gi balonare. ffbre
=
Un exces de fibre insolubile grdbegte digestia, iar fierul 9i calciul din alimente nu perieol
mai au timp si se absoarbS, tapt care atecteazi cregterea gidezvoltarea copiilor.
Mdnancd p6ine albS si consumS vegetale ca sursi principalS de fibre.

Fibrele sunt importante in alimentalie penlru ci "B

asigurr o digestie corecti.
F5-!i un obicei din a consuma zilnic fructe gi legume cu tot cu coajr: stomacul
t5u va fi plin, iar senzalia de Foame va displrea. in plus vei primi ,,la pachet"
o porlie mare de vitamine gi minerale. Pentru a varia tipul de fibre, ?nlocuiegte
din cind in c6nd pSinea cu mlmiligi 9i cartofii cu mazire sau Fasole boabe.
 Nu doar materia primS pentru conslruclia de or-
gane gi lesuturi e asiguratl de proteine, ci 5i tuncli-
onarea lor. Agentii de aparare impotriva bolilor,
enzimele digestive gi hormonii, substanfele care
transmit semnalele cSLre creier sunt si ele structuri
proteice.

Proteinele sunt esenliale pentru cregterea giintrelinerea corpului tiu. Au

roluri gi tunclii complexe in organism, deci trebuie s5 faci parte din
alimentalia ta zilnic5. Din aportul total de nutrienli dintr-o zi, un procent
de 10-15% trebuie si fie reprezentat de proteine!

cE sutrrT ?RoT€ril eLe?

PoLi s5-fi inchipui proteinele ca pe ni5te giraguri lungi de
mlrgele mulLicolore
tormate din molecule numite AminoAcizi tAAl. in naturl existd 22 de acizi
aminali diferiti care inLrr in structura proleinelor. Dintre acegtia 9 sunL esenliali,
adicl organismul uman nu-i poale produce, 9i de aceea trebuie si fie adugi din
alimente.

Proteinele pot fi at6t de origine animalS [carne, pegte, oui),

caL ;i de origine vegetalS [plante, legume, cereale]. 0rice
form5 de via!5, de la spicul de griu pini la pSsiri 9i insecte, conline proteine.
lnsi cantitatea gi compozilia lor diferl de la o structuri la alta.

c).P
Sfii c4...
...proteinele te ajuti si cregti intr-un an cit intr-o viali? La nagtere,
un bebelug mlsoarS 50-52 cm, iar la lan are 83-86 cm. Acesta este cel
maispectaculos episod de cregtere din via!a unuiom. Pentru ca aproape
s5-9i dubleze indllimea intr-un timp aga de scurt, cantitatea de proteine
din corpul unui bebelug cregte de 4 ori.

48
ce TnuRr Dg ?RoT€Ifrr e exnsTn?
ln funclie de prezenla sau absen!a AminoAcizilor [AA) esenliali, existi proteine
complete gi proteine incomplete:

Faptul ci unii AA lipsesc sau sunt in cantitili toarte mici nu inseamni

cI pro-
teinele vegetale sun[ mai pulin importante pentru sinitate. Daci mininci
diversificat 9i variezi sursa de proteine, corpul tiu ?9i poate lua AA care ii lipsesc
din alte alimente.

Q.P +firi c4...

*;pofi obline proteine complete chiar 9i din,produse vegetafe?
Cum? Asociindu-lq com binindu-*e intre ele.
Ceioatele gi t5inoasele au din ptin:A& metionlni gi sunL slrace in AA lisin6, Legumele boabe sunt
exacl la polul opus, au lisinl 9i nu aumetioninS. PuseimpreunSin mincare, se completea;i reciproc
., ? L t. a
5i1iturnizeazdorganismuluiproteine-u.to!iAAesen!iali': ^

Nu e de mir:are c5 in ltalia se pune fasole sau mazirein pastele fdinoase, in Mexic se min6nci tasole
cu porumh iar noi, rominii, complet6m mazirea 9i tasolea cu p6ine.
Concluaia: obiceiurile,gi kadiliile culinare transFor:mi'proteinele vegetale incomplete in proLeine
decali[atea:intii. "

s0rA, utu ifrfl,gcurrgR p€fr1TRu SARN€

Boabele de soia sunt o sursS de proteine vegetale care pot inlocui cu succes
proteinele animale. Spre deosebire de alte legume-boabe care sunt incomplete
la capitolulAA esenliali, proteinele din soia sunt de calitate superioarr. Nicio altl
plantl nu este at6t de concentrati in proteine 5i nu conline toli AA esenliali. Din
acest motiv, din soia se tac lapte, br6nz5, 9nilele si chiFlele. in plus, proLeinele

$'::
vegeLale sunt mai ieFtine gi pot reprezenta o varianti sanltoasi la carne, pegte,
oui 9i br5nz5. Asta nu inseamni ci trebuie sI inlocuiegti definitiv produsele
animale, doar s5 le alLernezi cu soia.

49
 c€ ss irurAuprfi cu pRoTsrruew iru oRoArrJrsu?
c6nd au nevoie de energie, de combustibil, celulele uLilizeazb glucozi, agadar
carbohidrali. cSnd au nevoie sd se regenereze, sr creasci, sr se inmulfeasci,
celulele folosesc proteine. Degi valoarea energetica a glucidelor gi proteinelor
este egala, corpul t5u gtie cr proteinele sunt un nutrient valoros gi nu le arde.

{gproteirre = fcalorii

rl r Din proteine nu se,,FabricS" nicigrisime de rezervi, nicicarburant pentru celule,

ar fi o risipi. 0rganismul face din proteine mu5chi puternici gi oase rezistente,
inlocuiegte celulele uzate giimbitranite, vindecr rrnile gi te prolejeazi de boli.
proteine
Proteinele sunt greu de digerat gi de metabolizal, corpul tru are nevoie de timp
s[tul 9i energie pentru a desface lanlurile lungi de AA. Du$ ce mininci alimenLe cu

"Itr
proteine, organismul va fi ocupat cSteva ore sr le fragmenteze, Limp in care Lu
te simli sJtul. Nimic nu saturi 9i nu line de foame mai bine decat proLeinele.
Aceasta se numegLe putere saliogenl 9i e maximi in cazul proteinelor.

OE Cp,TEPROT€TIU E AT III€YOIS ZTLNTC?

Necesarul de proteine este diteritin tunclie de vSrsta gigreutatea unei persoane.
fxistS momente ?n via!5 cSnd ai nevoie de mai multe proteine: moditicirile
corpului de la puberLate sau refacerea dupi o boalS trebuie sd fie suslinute de
o alimentalie bogati in proteine.

Doza optiml de proleine la adullieste de

1 g/kg corp/zi. DacI mlnSnci prea puline

proteine nu ai din ce si cregLi 9i s5 te

men!ii sSnItos, iar daci mdn5nci prea
multe,fti supui ficalul 9i rinichii la un efort
prea mare penLru a le metaboliza.
CorecL ar fi s5 alternezi carnea cu pegtele

9i s5 ai mai des in farfuria ta proteine

vegetale [cereale, leguminoase, semin!e).

50
c€ A[ril aNTE cotrlTlN PRoTgrfu€?
Cand vine vorba de proLeine, albusul de ou esLe etalonul! Ce inseamni asta?
Ci proteinele din ou sunt considerate cele mai bune, de calitate premium.
Cu exceplia albugului de ou, care con!ine doar apI 9i proteine, celelalte alimente
au pe lSngd proLeine si cantititi variabile din al!i nutrienli: glucide, gr5simi, fibre.

Produsele animale fcarne, pegte, ou5, branzS] sunt un concentrat de proteine gi

grisimi, in timp ce produsele vegetale lcereale, flinoase, leguminoase) conlin
proteine 9i carbohidrali. Seminlele 9i truclele oleaginoase [nuci, alune] sunt
produse ,,3 in l": au proteine, glucide 9i grisimi la un loc.

= conlin toti ceig AA esentiali = au lipsi unulsau maimulli

AA esenLiali

E legume boabe:
soia, fasole,
mazare

E pegte din orice

specie

E cereale, fiinoase,

E fructe
E carne de orice fel:
porc, vit5, pui,
curcan" miel

E Iapte 9i
derivatele Iui
a
E brSnzeturi
gi cagcaval =
.'iffi .rt -i E serninle;i fructe
'":-Il,$l oleaginoase: nuci,
'J **.J-+<
g
!:

I alune, migdale
J-=:

51
 ?ROC€NTUL OCPROTTI'I€ DrN A[rilgilTg
Nu doar calilaLea 5i structura proteinelor diferi de la un aliment la altul, ci gi concentralia lor. Procentul
cel mai mare de proteine il gisim ?n produsele animale, urmeazi apoi leguminoasele gi cerealele,
iar la coada clasamenlului se afl5 restul legumelor, care conlin doar urme de proieine tsub 5%1.

E La produsele animale proteinele sunL concentraLe in mugchi, deci cu cat

e mai slab5, cu atiL carnea e mai bogat5 in proteine.
E La produsele lactate procentul de proteine cregte cu cit produsul e mai
concentrat, mai scurs de apd [zer]: cagcavalurile au mai multe proteine decat
branzeturile, iar laptele 9i iaurtul sunt cele mai diluate.
E La cereale proteinele sunL situate in miezul bobului, deci fdina albi are mai mulle
proteine, iar FSina integralS mai multe fibre provenite din tSrile fnveliqul bobuluil.

Proteinele conlin calorii negative!

CSnd mlnSnci carne, pegte sau ou5,
aproape 30% din caloriile pe care le
con!in sunt consumate pentru digestia
proteinelor din structura lor. Cu CPO
organismul consumi energie, mela-
bolismul cregte arderile, iar tu slSbeSti.
Concluzia: existS calorii care nu se
Lranstormi in grisime.
CE gSTg ALUTENUL?
Termenul gluten vine de la cuvintul englezesc glue = ,,a lipi'l Glutenul este
o proteini vegetali prezentd ln cereale. [l di elasticitate Fiinii 9i ajuta orice
aluat si creascS. Cu exceplia porumbului gi a orezului, toate cerealele conlin
gluten: gr5ul, secara, orzul, ov5zul. Fird gluten nu s-ar puLea prepara p6ine,
cozonaci, prijituri, paste 5i pizza, el tace coca lipicioasi 9r bunl de Frimantat.

Doar persoanele care nu pot digera glutenul, fiindcd au boala celiacS, Lrebuie si
evite produsele Fiinoase. PenLru restul oamenilor, alimenLele cu gluten sunL nu
numai sdnitoase, dar Lrebuie consumate zilnic.
 Pe ling5 rolul tunclional, grisimea are gi rol de
proteclie. fa Formeazl o ,,pernu!5" moale in jurul
organelor lochi, inim5, rinichi] gi le ap5r6 de gocuri
gi delovituri, asemenea unui airbag.

Nu in ulLimul r6nd, gr5simea line de

cald. Toate animalele, inclusiv omul,
au ?n piele un straL de grSsime care le
izoleazi de frig. DacS ursul, porcul, foca sau eschi-
mo5ii nu ar fi gragi, cildura din corpul lor s-ar pierde
gi ar suferi de trig.

AtSt ?n lumea animal;, cdt si in cea vegetalS, gr5simea este rezervorul de

energie care asiguri supravieluirea. Daci glucidele [carbohidra!ii] sunt o
sursl rapidi de energie ce se utilizeazi pentru moment, grlsimea este
depozitul energetic de rezerv5, pe timp indelungat.

Grlsimea este de 2 ori mai concentrati in calorii decSt glucidele, tocmai

penlru a putea inmagazina mai multl energie. Orice organism viu igi Face
provizii de energie: plantele igi depoziteazl grisimea in seminle gi fructe
(nuci, mSslinel, iar animalele 9i oamenii o string inlsub piele lslinina la
porc, pielea la puigi pegte).

Nu doar grrsimea din corp e importantS, ci 9i grisimea conlinuLr in alimente.

Minimum 30% din aportul zilnic de nutrienli trebuie si fie reprezentat de
grisimi. cantitatea de grasime din dieti diferr in funclie de virsta 9i de mediul
in care trSiegti: oamenii care locuiesc in linuturi friguroase si copiii in cregtere
trebuie sI minSnce maigras.

cl.P stifi &...

...in primele luni de viali
bebelugii cresc cvl glord,la 6 luni greutatea de la na5tere se
:
necesiti
dubleazS, iar pinS la v6rsta de t an se tripleazS? Aceasti dezvoltare spectaculoasd
,rf u .r"rgi;;r;...;r,r"rot,, rrerr'|"r. bazati pe grrsime. I
Procentul de grisimidin diet5 scade
"r,. -.--
#
odati cu virsta: 60% la nou-n5sculi,55% la sugari,
40%la copiii de l-3 ani si35% la copiii sub 10 ani. Adulfiiau cele mai mici nevoi de grdsime
125%),deoarece corpul lor nu mai are nevoie si creascS.
CETNURI Dg qRISIMT EXTSTN?
Grisimile, numi[e si LlPlDt, sunt formate din Acizi Grasi tAG]. in tunclie de structura lor chimic5 [gradul de
ocupare al atomilor de carbon cu atomi de hidrogen), existi AG saturali 9i AG nesaturali.

ln afari de uleiuri, unt si sl5nin5, care sunt grisimi pure, LoaLe alimentele con-
!in doze variabile de grdsime. Lipidele sunt de obicei combinate cu alLe clase
de nutrien!i: cu proLeinele [in carne, pegte, ou5, mezeluri] sau cu glucidele
lin seminfe, cereale, oleaginoase tip nuci, alune]. Doza zilnicS de AG se acoperi
auLomaL, doar minc6nd diversificaL.

ln naturd sunt putine produse care si confini un singur tip de acid gras, majo-
ritatea alimentelor au in strucLuri un amestec de AG saturati gi nesaturali
in procente diFeri[e. De exemplu, slSnina de porc con!ine AG nesatura!i simi-
lari cu cei din uleiul de misline gi rnvers, uieiul de mdsline are un procent de
AG saturali.

Acizii gragisaturali sunt solizi la temperatura obignuiti, dar se topesc la

c5ldur5. incearc5 si pui unt pe o telie de piine prijiti care esle cald5.
Vei vedea cd untul se inmoaie, curge gi devine transparent, asemenea uleiului.

!i Fenomenul invers e posibil: o ciorbS plini de carne gras5 sau sosul din tava cu FripLuri se inLiresc gi

devin albe dacS sunt puse la frigider. RepelS experienla cu o sticlS de uleide misline: line-o la Frigider
citevaore.
W
.l
"I""""""' Ce observi?
Daci la LemperaLura camerei uleiul
. era galben 9i transparent,
''',tt'' Frigulil tace albicios givSscos.
 l

€s€rulrA[r?
I

c€ sufrrT ActzfioRA$r j

l
sunt grrsimi pe care oamenii nu le pot sinteLiza, de aceea trebuie luate din j

ajutr
I

alimente. Ele au roluri complexe in organism: regleazi presiunea singelui, i

la vindecarea ranrlor, imunitatea gi

rSnilor, cresc rmunr[atea sr rezrstenta
rezistenla la boli.
boli. i
i

Cei mai cunosculiAG esenlialisunb

;cutiAG esenliali sunb jl

@ r,f- tJnresa-E r-a=

I:,',::',h:'.?n:ffi GS [',i::lisemn!ere ffifr l*ll'nu
masrrne
-'F
oe
in semintere de in siraiitS ''t'"' i

ffi:X''ea-soai'ei''i
E
ft
r

Nu toli 0mega sunt buni!

d3I
l
i

roluri diterite
AG esenliali au rolurl in corpul tiu:
diFerite ?n inflamalia fI
inftamalia
Liu: 0mega-3 reduce I
I

9iaccelereaz5rnetabolismul'intimpce0mega.6eproinflamator'l
Ca sE fiis5nitos?ncearc5 s5 reduciconsumulde uleide Floarea-soarelui L, l

pegLe gras, micar de 2 orils5ptiminI.

la l-2linguri/zigi minSncS maides
I jt
.i

I! rI .- r c€ gsTE
uc ESI e uuwscor,€sT€Ro[ur,?
eK{rtutr
t i....r.
:
... .i
ulei Este o substan!5 grasi care sLr la baza formiriigifunclioniriituturorii'Ohrlelqr......i
- din corpul LIu. Rezistenla la boli, sinteza de hormonigi de celule noi, funitionarea
zelo
crlielululsi a ficatului, trumuselea pielii 9i vindecarea rinilor, toate depipi de
.oi.ii.rot colesterol. :
colesterolul este o moleculS lipidicS prezentr doar la oamenigianimale. cefmai
mult colesterol exist5 in ou5, fructe de mare [creve!i), ficilei gi brinzdturi.
Uleiurile vegetale gi seminlele nu conlin colesterol. j
Majoritatea colesLerolului este produsd de corpul t5u gi doar o mici parle t10%)
provine din alimente [ou5, unt, carne gras5, cagcaval). ln cazulin care colesterolul
din sange e prea mare inseamni cd ficatul LIu e obosit, nu cI ai mSncat prea
multe oud.

P6nd nu de mult, medicii au crezuL cI AG nesaturali din vegelale sunt mai

$
sdnitogi decit AG saturali de origine animalS. Ultimele cercetiriaratr ci fiecare
categorie are rolul eiin organism gi cI pericolul vine din consumul de grlsimi?n
exces. Secretul sinitSlii sti intr-un consum in doze mici, inditerent daci e vorba
de unt, smantinl sau ulei.

56
C€ AITIII ENTECOfIITIiJ 6RASTilT?
Grisimea este rezerva de energie a oricirui organism viu, de la plante la animale. Existi grdsimiin cereale,
boabe si seminle, ?n tructe gi legume, in carnea de orice Fel, ?n lapte 9i oui. Uleiul este un concentrat de
grlsime ce rezulti din presarea seminfelor. in ulei avem 100% grSsime, este cea mai purl form5 de lipide.

Grisimea di gust bun 9i frSgeze5te orice mSncare, aga ci e folositl in multe

preparate alimentare, degi ele nu par grase la prima vedere. Pateurile 9i pr5-
jiturile, biscuitiigi covrigeii, mezelurile gi brinzeturile, m6ncarea gititi 9i semi-
preparatele, produsele fast-food gi prijelile sunt Loate bogate in grisime.
Ele reprezinti marea categorie a grisimilor invizibile, produse care trebuie
consumate mai rar 9i cu aLenlie la cantitate.

E brin
cagcaval

smintini

E slinini,
E mezeluri,

E ulei
de orice fel

E biscuili, snackuri, produse

de patiserie, dulciuri,
semipreparate, prijeli E ulei de cocos
;i de palmier
E pegte gras

'f'ilJ:l':4*
 qR[SIilII,g, UtU COIIJC€IUTRAT DE ENCR$E
Lipidele conlin de 2 ori mai multe calorii decat glucidele 9i proteinele. lnditerent
de tipul de grSsime [saturati sau nesaturatr] si de sursa din care provine
[animalS sau vegetali), toate lipidele au acelagi conlinut caloric.

,$ggr&siwe
= €*s{*ri{

GrSsimea din mSncare este foarte ugor de LranstormaL in grisime de depozit.

Uleiul folosit la gStit poate s5 dubleze conlinuiul de caloriial unui preparat, degi
la gust nu se simte diFerenla. Doar persoanele care au o activiLate fizicr inLensi
sau copiiiin cregtere pot consuma alimente bogate ?n lipide tdri sr se ingraqe.
Grisimile au un neajuns: au un volum mic 9i nu dau salietate [nu te saturi].
Daci nu egti atent la cantitate, poli si teingragi rapid din uleiul din salatr, prijeli,
mezeluri, cagcaval gi produse de patiserie; chiar dacr aisenzalia ci nu ai m6ncat
mult, tot ce e gras aduce multe calorii.

Pentru c5 sunt foarte concentrate ?n energie, grrsimile nu pot fl considerate

alimente de baz5, fle trebuie consumatein cantitate redusi, ca un c0NDlMtNT.
Untul, uleiul, margarina, maioneza gi smantSna nu se m5ninci goale, ci sunt
puse in mSncaruri sau combinate cu alte alimente, slrace in grisimi: paine,
pasie lSinoase, orez, legume.

cel mai corecL e sd consumi grdsimile crude, nepreparate termic, addugate in

farfurie dupr ce mSncarea a Fosl luati de pe foc. Numiri l00 cal pentru fiecare
lingurd de ulei pusi in salatb 9i doar 80 cal pentru un cub de unh 8 mdsline sau
6 cubulele de telemea lnseamni 9i ele o dozl de grlsime.

,.'.ri
uLEI l,li3iltte$ aonml. M|GDALE

s0dREtm

,'s #
'-flr..........
 ?Roc€f{TuL OEqR[SrilI Dril Atril€frJTg
La porc, viH gi oaie, gr5simea se slr6nge sub piele [sl5nin5], dar pStrunde gi printre fibrele cirnii.
Cu cit o carne e maiimp5nal5, cu atit e mai gras5. De exemplu, mugchiulelul de porc are 4o/o gr1,-
sime, iar ceaFa are 15% grlsime. Mugchiul sau pulpa reprezinti carne slab5, iar antricotul sau ceafa
sunt grase. Simplu; cu c6! bucata are mai multe zone albe de sl5nin5, cu aLat are mai mulU grisime.

La pui, ra!5 9i curcan, grSsimea e concenlratl in piele, nu intri in carne gi de

aceea poaLe fiindepirtati cu ugurin!5. DacI nu mSninci aripioarele de pui care
conlin 70% grisime, restul cJrnii de paslre arein medie 6-10% grSsime.

Brinza este mai grasi dec6t carnea!

Brinzeturile si cagcavalul sunt produse
bogaLe ?n grlsime, spre deosebire de
lactate, care se afl5 la baza clasa-
mentului. De relinut c5 procentul de
grisime din brSnzelurie de 2-3 ori mai
mare decit in carne, deci ingragS mai
tare. Pune brSnza pe acelagi etaj cu
mezelurile, nu cu carnea, e un con-
central de lipide gi de calorii.
 '@
Vitaminele fac parte din 6'
categoria M CR0nutrientilor,

@b'.
I

adici acele subsLan!e nutri-

Live de care corpul
nevoie in
tiu
canLiLate extrem
are
";
49._
:,@
de micS tMlCR0 = micl.

CCTI?URI D€ VTTAilIN€ €XTSTA?

in funciie de modul in care se absorb gi sunt depozitate in organism, exist5
vitamine liposolubile 9i vitamine hidrosolubile.

culu s€ cotr,t?oRf[ vrTAilril€[E LA dnTfi?

ViLaminele liposolubile A, D si E sunt rezislente la temperatur5 inaltS, pot fi
incilzile gi nu sunL distruse prin gitit. Pentru ci sunt vitamine uleioase, pot
r6ncezi la contactul prelungii cu aerul, a9a cd p5slreazS uleiul, untul gi nucile in
recipiente bine inchise.
Vitaminele hidrosolubile B si C se afl5 la polul opus, orice factor le afecleazi:
sunt dislruse rapid prin fierbere gi se oxideazd la contactul cu aerul. Pentru
ci sunt atat de sensibile gi organismul nu are rezerve de vitamine B 9i C, ai griji
s5 le incluzi zilnicin dieta ta.

La numai doui zile dupi ce au fost culese, cantitatea de vitamina C din

legume gi fructe scade la jumitate! Depozitarea qi pislrarea indelungatS
la Frigider sunt alli taclori vinovali penlru pierderea vitaminelor, a5a c5
incearci si minSnci fructele 9i legumele c3t mai proaspete posibil.
 .:a.. .-,

,,-g*F
\ir
'.,*&

,:i-.:ffi*tlW
:ai ,w
t, &w& ry

Cum si protejezivitamina C de oxidare?

impiedicand conLactul ei cu aerul sau cu cildura!
Taie un m5r in 4 bucSfi. Trateaz-o pe fiecare diterit: iasi una pe masi,
pe a 2-a pune-o in Frigider, pe a 3-a impacheLeaz-o in folie de plastic
LransparentS, iar pe ulLima Loarni ofel sau zeaml de i5maie din belgug.
AsteapLS l0 minute.

Ce observi?
Cel mai Lare s-a innegrit bucata
de mdr de pe mas5, pe cSnd toate
celelalte 9i-au pds[rat culoarea.
 Slrurile minerale sunt elemente din scoarla teres-
tr5, prezente in pdmSnt, in apele subterane, in mlri
gi oceane. De acolo sunl absorbite de ridicinile
plantelor si ajung ulterior in corpul oamenilor gi al
animalelor. 0 alLS sursl bogatl in minerale este apa
pe care o bei, fie c5 este plati sau carbogazoas5,
imbuteliati sau de la robinet.

ln corpul t5u existi peste 60 de minerale, insi doar 15 sunt considerate esenliale
9i trebuie procurate din alimente: calciu, sodiu, potasiu, magneziu, Fosfor, clot
sulI mangan, fluot seleniu, iod, zinc, cupru, crom gi tier.

cutu s€ c0il?oRr[ ilrN€RA LeLe LA GnTrT?

Spre deosebire de vitamine, care sunL foarte sensibile, s5rurile minerale sunt
rezistente gi nu se modificl la gitit. Cildura nu le disLruge, aerul nu le oxideazi
9i nici depozilarea indelungati nu le afecteaz5. Fie ci sunl fierte, prdjite,
conservate sau congelate, alimentele i9i pistreazd neschimbat conlinutul de
minerale.

Cu o precizare: degi nu sunt distruse de cllduri, mineralele se dizolvd in ap5.

Daci vrei s5 nu le pierzi, alege gltitul la aburi sau consumd lichidul in care au
fiert alimentele; ciorba, supa, mSncdrurile cu sos gi lichidul din conserve sunt
produse care conlin minerale.

ffi
ffi&ffi

q? +fioi c4...
...urmele albe de pe pahare gi depunerile de calcar de pe robinete, cada de
baie Ei chiuveti sunt, de fapt, siruride calciu dizolvatein api?
Degi este clari gi transparenti, in apa izvoarelor sunt dizolvate toate mineralele din pimSnt.
AnalizeazS eticheta apei pe care o bei sivei fi surprins c6te minerale conline!

[xisL5 ape cu un conlinut bogat de siruri minerale, ape medicinale cu aport mare de magneziu sau
potasiu, ape sulturoase, ape carbogazoase [bulele vin din conlinutul de C0,
- dioxid de carbon), ape
sdrace in sodiu [sare] sau bogate in calciu [calcaroase]. lndiferent de compozilia in minerale, apa are
0 calorii, deci poli s5 te umfli cu ap5, nu ingrag5!
Calciul este mineralul cel mai important din corpul uman, el intri in compozilia
dinfilor 5i a oaselor. Corpul unui adult conline peste 1 kg de calciu, din care g8% - :

este fixat in schelet, iar 2% circulS liber prin singe. Calciul e o substan!5 bazicS
in slare sI neutralizeze aciditatea 9i produgii toxici din organism. Pentru ci
melabolismul folosegte calciu, el trebuie ?nlocuiL permanenl.

Contraclia mugchilor, funclionarea inimii si sinteza de celule noi consumS zilnic

1 gram de calciu, pe care Lu Lrebuie s5-l aduci din alimente. Atenlie, dacd nu

mininci zilnic produse bogate in calciu, corpul tau va fi nevoit s5-l ia din oase gi
de aici pini la tracluri mai e doar un pas.

C€ ATIIII ENTE COIUTTN CArcTU?

[xisti 3 surse alimentare de calciu: Nu e suficient ca un aliment sI fie bogatin calciu, el
Lrebuie si poat5 fi absorbit si folosit in corpul t5u.
Calciul care provine din laple este deja asocial cu
vitamina D, moLiv penlru care e ugor de fixat 9i de
utilizat de citre organism.
Calciul din vegetale e mai pulin eficienL, el poate
fi Folosit doar in proporlie de 4-5%, tali de calciul
din lactate care se absoarbe in proporlie de 40%.
De relinut: daci vrei si cregti inalt 9i si ai oase
puternice, consumi zilnic produse lactaLe!

0 porfie de calciu (300 nrfl inseonrri:

t#u
65
CuvSntul ,,fier" te duce cu gSndul la ceva tare, rezistent. Degi depozitele de fier
din organism sunl de numai c6teva grame, rolul acestui mineral e toarte
important. Fierul intri in alcrLuirea globulelor rogii, nigte celule din sange care
transporLi oxigenul de la pl5mSni la toate lesuturile din corpul Lru [inimi,
mugchi, piele).

Daci nu consumi suficient fier aprovizionarea celulelor cu oxigen va fi redusr,

iar tu o s5 devii palid, obosit, sensibil la trig 9i inFeclii,lntr-un cuvSnt ANEMIC. Nici
mugchii nu pot funcliona fdr5 oxigen, deci?!i vei pierde gi rezisten!a la etort.

c€ Al,Ilu aNTE c0trlTril

,
freR?
Fierul din alimente poate fi de origine:
tq-/{
Cantitatea mare de fier dintr-un aliment nu garan-
leazi eficienla lui. Fierul din produsele animale se
absoarbe de 3 orimaibine decSt fierul din produsele
vegetale. in plante existd nigte substanfe numiLe
fitali care blocheazl fierul 5iil tac greu de folosit de
cilre corpul tau.
Cand minanci o pulpi de pui se absoarbe 30% din
fierul pe care il confine, in timp ce din spanac nu
polisi iei decit 10% din fier. 0are Popeye Marinarul
slie asta?

66
FSri sare nu ar exista viafd, pentru cI sarea reline apa in celule. Daci n-ar fi
sarea, oamenii, animalele gi plantele s-ar deshidrata [ar pierde apa) si ar muri.
Sarea se mai numegLe clorurd de sodiu deoarece e tormati dinlr-o particulS de
sodiu gi una de clor. Toate produsele din naturS, de la Frunze giapi pSni la carne

5i lapte, conlin un pic de sare.

Dac5 FIri sare nu putem trii, nici prea multi sare nu e sinStoasS. fxcesul
de sare poale duce la retenlie de lichide in organism, cregte tensiunea arteriali
gilngreuneazS munca inimii 9i a rinichilor. DupI ce mlnSnci sirat si nu te miri
cI !i-e sete, corpul tdu are nevoie de api ca si dilueze sarea 9i sI scape de ea
prin urin5. Sarea iubegte apa, sunl2 parLeneri care se completeazi 9i se atrag!

doaa zilrrici de sore (f{cCl) = b g

SAR€A iru AUcRre

De unde vine expresia ,,ca sarea in bucate"? De la faptul c5 orice produs, inclusiv
dulciurile 9i prijiiurile, au gust mai bun dacS le pui pulini sare. Ea are aceasti
capacitate unicd de a elibera gi intensifica aromele dintr-o mSncare.

Pe 16ng5 rolulgustativ, sarea pistreazi calitS!ile alimentului,impiedicl alterarea

lui, il
conservS. Sarea este cel mai vechi 9i mai cunoscut agent de conservare;
carnea, brinza, pegtele, legumele pot fi plstrate mai mult timp daci sunt sirate.

in atari de sarea prezentd in mod natural in alimente, toate produsele semi-

preparale gi ambalate, mSncirurile gltite, mezelurile 9i brSnzeturile, prijelile,
afumSturile, conservele, sosurile, murSturile, biscuifii, pSinea 9i produsele de
ronliit conlin cantit5li mari de sare. Poli renunla la solni!5, mincarea pe care o
consumiare deja sarea inclusS.

Q.? +tini c4...

...termenul ,,salariu" vine de la,,sarc"? Pe vremea romanilol sarea era consi-
derati un produs valoros 9i toarte rar. De aceea recompensa pentru o lunl de
munc5 era plStit5 in pungi mici cu sare.
Sarea pe care o ai tu pe masi provine fie din pim6nt, fie din mare. Din minele subherane sarea este
extrasi gi apoi purificaLS, iar din apa mirilor gi oceanelor sarea este concentrati prin evaporare.
={d@
w
e al imonte
 Agricultura hrdnegle mai multe persoane dec6t
vSn5toarea, a9a ci populalia globului a inceput si
creasci din momentul in care aprovizionarea cu
mincare a tosl rezolvalS. Cerealele, sub diverse
Forme, Furnizeazl mai mult de jumitate din toate
caloriile consumate in lume. Fie cI e vorba de grSu
[p6ine, paste fiinoase], orez sau porumb [mimi-
ligS), de mii de ani alimentalia oamenilor se bazeazb
pe t5inoase gi produse cu amidon.

?RoDus ele ctt fi tl t p @ I,f

De-a lungul timpului oamenii au seleclionat un numir mic de planle pentru a se hrini. Din
cele peste 300 000 de specii de plante, doar 30 sunL importante in alimentalie Si 8 dintre
ele sunt cereale. Principalele planLe cultivatein lume sunt griul, orezul, porumbul gi cartofii.

Fiecare larr are un tip de produs cu amidon care o reprezinLr: chinezii,

indienii 9i spaniolii minEncd mult orez, italienii paste Fiinoase gi pizza,
nemlii carlofi, francezii piine, arabii lipie 9i niut (humusl, iar mexicanii
Fasole gi porumb.
Noi, romSnii, am ticut o combinalie din toate aceste culturi culinare,
a9a c5 dieta noastri include gi piinea, 9i mlmdliga, 9i cariotul, 9i orezul.
CaL despre pizza gi paste, se gtie ci sunt preteratele tuturor!

cAR€ SUNT At L[gfrtTeLe CU AIUID0|U?

Amidonul este un carbohidrat complex, cu absorblie lentd, care existd in

E fiinoase [cereale leguminoase: E fructe oleaginoase:

giderivatele lor): Fasole, mazire, linte, niuL
piine. paste tSinoase,
orez, mimiligi
tr legume:
carLo[i.
sfecli,
*'''"t#o
morcovi

70
 ffie

"t
I

LeOUft^Iftl0AS€tg, UN ALT (eLOe Le(xU,fiie

JdJ
fasole
Boabele unor planLe comestibile [tasole, mazire, linLe, soia] nu pol fi conside-
=
rate legume pen[ru c5 mai mult de jumState din compozilia lor este reprezen- carheq
LatS de amidon. Pe langl glucide lente, leguminoasele con!in 5i proteine saracalai
vegetaleinLr-un procenL de 8-18%, de aceea pot fi tolosite ca alternativa la
produsele din carne.

Fiind atSt de hrlnitoare gi concentrate in nuLrienfi,

leguminoasele sunt un Fel de produs ,,3 in 1": au fibrele gi mineralele din legume,
amidonul din cereale 9i proteinele din carne. Bunicii nogtri gtiau ei ce gtiau cSnd
numeau Fasolea ,,carnea siracului"! Pune-le gi tu in farfurie micar de 2 ori/sip-
timanS! Ciorbi gi iahnie de tasole, supd de linte, produse din soia, past5 de niut
lhumusl sau fasole b5tutS, iaLi doar cSteva preparate delicioase din leguminoase.
c€ toc ocuP[ AilrDofuut ifrJ rARruRrA TA?
Dac5 glucidele reprezinti 55% din aportul zilnic de calorii, inseamnl cr trebuie
si mrn6nci produse cu amidon in fiecare zi gi la fiecaremas5. Carbohidratii lenti
lin de loame gi elibereazi treptat energia de care are nevoie corpul t5u, ei sunt
un aliment de baz5.

ln farFuria ta, produsele cu amidon reprezinti garnilura; carnea, brinza, oulle gi

gr5simile [unt, ulei, smantSnS] nu au glucide, de aceea ele trebuie mSncate cu
piine, orez, cartofi sau m5mrligi. combinr alimentele unele cu altele - acestea
se completeaziintre ele, iar Lu veiavea o FarFurie echilibrati, cu toate substantele
nutriLive prezente in ea.

rfi# ffi t ry
Cand vine vorba de produse cu amidon, poli si alegi ce-!i place sau ce ai poFti in
acel momenL. sunt persoane care minSnca adesea carnea alrturi de cartofi,
in timp ce allii o preteri cu mrmrligS sau orez. sendvigul e o combinalie corectl
?ntre p5ine, brinzS 9i mezeluri, iar mazirea cu pui gi tasolea cu cErna!i sunt gi ele
exemple de manc5ruriechilibrate. Daci tocini!a sau ciorba nu au cartofi, polisi
le completezi cu p5ine.

I felie pfiine = 2 lirrguri nfinillig[ = 2 lingmi cartofi =

2 linguri noailre/fasole = 2 lirrguri orez = 2 lirrguri poste

Un cartof mediu,in funclie

cl.? stifi 04... de felul in care e preparat, are:
...piineaprijiti conline acelagi numir lD 80 cal - fiert sau copt
de caloriica 9i piinea proasplti? Prin uscare se eliminl [0 g grdsime)
apa gi greutatea devine mai mic5, insi nutrienfii gi caloriile tr 140 cat- piure t
se concenLreazS. Chiar daci e mai ugoari, o telie de pSine
prijitd e la fel de hrinitoare; si nu crezi c5 nu ingrasS.
tD 280 cal - prijit tlS g ulei)
Avantajul e ci se diger5 mai ugor Si nu produce balonare.
tr 450 cal - chipsuri t30 g ulei)
RATTNAT SAU TNT€6RAI?
Amidonul din cereale esLe depozitaL ln miezul griunlelor, sub un invelig tormat
din fibre de celuloz5, care nu poate fi digerat de oameni. Ca s5 putem extrage
$
amidonul din boabele de cereale, ele trebuie micinate. Aga este separati Fiina ;l-

[amidonulJ de t5rile [coaja bobului). FIina albi este amidon pur in timp ce fSina '
'&fi
:*ji+i*::::,ero. .**"=liia,
integralS este un amestec de amidon Si tiraLe [fibre] ?n proporlii variabile.

ln inveligul bobului nu se g;sesc doar fibrele, ci 9i

mineralele gi vitaminele. Degi prezente in canLitaLe
mare, mineralele gi viLaminele din cereale nu poL fi
folosiLe in organism decaL parlial, deoarece sunt
legate de subsLanle care le impiedici absorblia.
Deci, singurul motiv pentru care ar trebui si con-
sumi cereale integrale este aportul de fibre.

Fie ci e vorba de p5ine, orez sau paste inLegrale, ele

nu sunt mai hr5nitoare, ciau mai multe fibre, lucru
care ajuti digestia. ins5 conlin acelagi numlr de
calorii ca gi varianta clasici [alb;J, iar de ingr5gat,
ingrag5 la Fel! Concluzia: pSinea 5i pastele F5inoase
sunt sdnaLoase indiFerenL de culoare, iar daci vrei
mai multe fibre, ronliie cileva bucSlele de legume.
CARBOHTDRATIT SI Sfl,UgTA
ToatS lumea spune ci piinea, F5inoasele 5i cartofiiingragi. Adevirul e ci nu
amidonulingragS, ci produsele cu care este asociat. Dacd pui cagcaval 9i mezeluri
r Ir
pe p6ine, prrjegti cartofiiin ulei, torni zahrrin orezul cu lapte 9i Faci pastele cu
sos din 4 feluri de br5nz5, nu amidonul e vinovat. De
lfelrc?dine
vinr pentru caloriile in
exces sunt,inso!itorii"!
60 cal
Amidonulinseamn5 glucide, adicl 4 callgram. Daci
la asta adaugi zahir t4 callg) si grisime tg callg)
oblii produse complexe, care nu mai au nicio
legSturi cu banalele fiinoase de la care ai plecal.

Din tSini cu ap5 9i sare se Fac piinea gi pastele F5inoase. Pini aici Lotul e simplu gi sigur pentru
siluetS. Dac5 in relel} se pune grdsime rezultS produsele de patiserie, iar dac5 se pune gi zahdr se
obline toati gama de dulciuri gi produse de coFet5rie.

pfiine,
?osfe = prodme debqeL = ftinfl + opil
pofiserie, snockuri = produs 2 irr f = f[irril + grflsime
prijituri, dulciuri = produs 3 tn 1 = ftinil + grilsirne + zohilr

+
I felie paine 2 cuburi zahir

+
I cub unt

t'i"
u
s

2 cuburi zah5r I cub unt

I prSjitur5 I felie paine

ifu
#ffl
,Fol**

5 cuburi zahir 1 cub unt

74
#uL#runIts
Tuturor ne place zahSrull Penlru cd are aceasti capacitate unici de a inLensifica giameliora
gusLul oriclrui aliment. Cu zahir totul devine mai bunl Zahirul este elementul-cheie al
intregii industrii alimentare, el nu se folosegte doar in dulciuri gi in deserturi, ci 9i in multe
alLe produse: conserve, mezeluri, semipreparate, produse de tip fast-food snackuri, b5uturi
ricoritoare, lactale, cereale, p6ine gi sosuri. Zahirul este 9i potenliator de gusl gi conservant.

0amenii au descoperit gi au indrSgit mierea inci din Epoca de PiatrS. Mierea

a rimas indulcitorul de baz5ln furopa pSni in secolul al XVI-lea, cind a ap5rut
pe pia!5 zahirul, mai ugor de depozitat gi de transportat. Degi
metoda de extragere a zahlrului din trestie era cunoscuLd inc5 din
Antichitate, zahirul a fost considerat mult timp un produs de lux,
rar 9i scump, vSndut ln pungi mici pe post de condimenL sau de
medicament.

Abia sub Napoleon a fosl descoperiti Fabricarea

zahlrului din sfeclS, moment in care prelul lui a
scizut si toatd lumea a putut sd-gi permitl s5-l
consume.

TATZAHIRULELAFCL
Degi existi in mai multe variante de culoare [alb, brun, rogu) 9i poate proveni
din sFeclS sau din trestie, tot zahirul e la fel: este un dizaharid format dintr-o
q+l:14
moleculS de glucozi gi una de Fructozi, conline doar calorii ,,goale" gi nu are #=:^
niciun avantaj penLru s5nStaLe. Zahirul Face parLe din caLegoria agenlilor
ffi-r,;
:E iaq*t=
..F
de ?ndulcire, alSturi de miere, FructozS, sirop de porumb, de arlar sau de agave.

1 linguri,til lcub zahilr de orice fel (5 grone) = 20 col

Toli agenlii de indulcire sunt naturali, insS din punct de vedere nutritiv conlin
doar energie, organismul nu are nevoie de ei 9i Lrebuie consumali doar penLru
plScerea gustului. Dacd vrei ceva dulce, mSninci fructe, sunt desertul cel mai
diluat in zahlr giin calorii, cel mai concenLrat in vilamine gi cel mai sinltos.

75
II,IISR€A, O CA?CAIIJA OULCE
Mierea are aceeagi structurb ca zaherul, dar are o putere de indulcire foarte
mare. Ambele sunt dizaharide, Formate dintr-o moleculi de truciozi si una de
glucozS, insi mierea se absoarbe mai repede in sange.
Mierea e un fel de zahir topit gi la cantitili egale conline mai multe calorii
giingrasS mai tare decSt zahdrul. Dac5 vrei s5 tolosegti miere, pune doar
un v6rf
de lingurilS, tace cat una intreag5 de zahir.

iingurit[ r+riere i€5 Et F#

" sad

Avantajele mierii pentru sinltate lin mai degrab5 de efectul ei calmant in

aplicatii locale: dureriin git, arsuri, gastriLe. Folosegte mierea ca pe un medi-
camenL, nu ca pe un alimentl

eer:ealele pentru,micul.dejun pe care tu le puiinllaple,au mullzahar sau m,iere; carn

Bllingurile la l00 g, Dqi exisL5 o mul[ime de vjr.iante de fulgi:de cereale,,Continrdi,de
zahir ;i caloiii e aproa,pe,identic.
Stringe etichelelerde pe4cutii de cereale: cu trucle, iu ciocolati, cu fibre, cu iisr:ligojr;.
compari conlinutu'l de calorii;zahdr:, graslmi, Frbi:e ii.mineraledin fiecare. .,, .

rffi

FIBRE
I * --,#*ro..f, l'rso4fai
rnutrs* COCOLATAi
:::....:,.... i "'.......... I
...t..,...... /
....r"""" l

-ra:iai ::':nlI1
CTOCOI,ATA, UN OULCE DE NOTA 10

Preparati din boabe de cacao gi zah5r, ciocolaLa este produsul premium la

categoria dulciuri. Spre deosebire de zahlr, care are doar calorii ,,goale'lciocolata
este o sursi de minerale [magneziu, potasiu, fier), conline nutrienli cu efect
antioxidant gi are acliune tonici asupra sistemului nervos. Ciocolaka este un
produs adresat atit sinSt5tii, cat 9i pl5cerii, in ea existi subslan!e ce dau o stare
de bine.

Maleria primi 9i ingredientul-minune ale ciocolatei sunL boabele de cacao, din

care se extrage uniul 9i pulberea de cacao. Ciocolata este un concentrat de
zahir gi gr5sime, 30-35% zahSr 9i 35-45% cacao, ajungand pSni la 85-95%
cacao in ciocolata neagrS. Poli considera ciocolaLa ca Flind o esenli de nutrien!i,
un stimulent pentru organism gi un rdsfS! pentru simluri. $i, ca orice esen!5,
ciocolata se consuml in doze mici 9i se savureazi pe lndeleLe.

F,,l:lAir.A,Cr:cOuirN.r Ci00OLAIA
Cu cat ciocolata are mai muliS cacao, cu atit e mai neagrS, mai amar5, mai bogati
iiirnrtiienti; dirri!ih,calor:ii.',1ati dovida:it,un,,i,lirment sinitos nru e intotdeauna dietetii'
Ca:,,i5 te,,buiiir,ide'CfecUl',ma$c,il',boabeloi de cacao, ai griji ca ciocolata pe care
o consumi s5 conlini unt de cacao, nu grisime de cocos sau de palmier.

5tl,adgg.:,6,,,efiihate . dlfor:i,te,:ide ciocolatS: neagri, alb5, cu

hptd, eu,,alune,,.,cu cremi de Fructe, cu biscuili. Compard
iontinOt,t',lUs,rm.iner:ale. fibre; grisimi 9i calorii din fiecare.

G
cu cpeuA'=
oe'mucrei
,
,.t
g1

grr
:3.

' li r.""-'",
;':b*,bielt r de i;gsa:':611,:foit, hlosite,'msi,,intii.., de', aiteei;, in
Amitiear Ce-t'li? i.Ei le,, consid,eiau, oioduse magice, in stare si
,ireriaitretisLentaraoipulai si:,i5,?nfalur:e obsseSla;:,un'fulide,;hiani
iiaifi:|i6,;nult,500 ,b,oabale do:rAcaoau fust'ad0serin fuqapa 9i;'inifiibl;din,elq ss rfaiea,6;[6utur5
amar:5;ra BniUaie iafelal,,nagina,S,pinieiaihdrliit ielelarcurr36Sijirabia.douS,seaole rnjitirziu,
in,inr[1700,,francezii:au,,transfoimal iioaolita:intr:-un piodus solid;,aga,ium e,consurnaL,igt6zi.
 Legumele 9i Fructele pe care le gisegti azi ?n piald
nu au crescut dintotdeauna in grldinile noastre.
Multe dintre soiuri au tost aduse din ldriindepirtate
cu vapoarele sau caravanele de negustori 9i au Fost
aclimatizate aici. De pe malurile
Mediteranei, din 0rient sau din
Americile descoperite de con-
chistadori, speciile de vegetale au
migrat in furopa, s-au adapLaL
C
noului climat 9i ne-au imbogllit
alimentabia.

Rogia vine de la azLeciidin America CentralI, ceapa givinlta s-au

nlscut in lndia, ardeiul gras 9i dovlecelul au migraL din Mexic,
caisele 9i piersicile sunt originare din Asia CenlralI, iar clpgunile
vin din Chile. Profiti de aceastd diversilaLe 9i umple-ti FarFuria
de culoare gi sinitate!

rrroilu1RrgfuTlr - 0 itoun cmsn

Dg tuuTRr€ilTI DIit ?[AfrtT€
De pulin timp oamenii de stiinli au identiflcat in vegelale o categorie noud de
substanle cu eFect benefic asupra srnitilii. Numifi Frtonutrienli lde la fito =
,,plante"), ace5ti compugi sunL de fapt pigmenlii care dau culoare Fructelor si
legumelor.

Degi sunt prezenli in cantitate Foarte mici [micronutrienli), eFectele lor sunt
miraculoase: acliune antioxidantr de reparare giintinerire a celulelor, proteclie
impotriva bolilor, inclusiv a cancerului, suslinere pentru Funclionarea inimii 9i a
sistemelor circulator gi nervos. Chiar dacr sunt incomplet cunoscu!i, fitonutrien!ii
din vegeLale depSgesc in eficien!5 orice suplimente luale din Farmacie giii oFeri
organismului beneficii complexe, de care numai natura esLe capabill.

Exemple de fitonutrienli cu efect binefrcrtor: caroLenoizi portocalii din morcov,

pepene galben gi caise, indoli albi din conopidi 9i varzr, licopen rogu din rogii
9i grepfrut, resveratrol mov din struguri, betaninr grena din sfeclr, clorofili
verde din spanac 9i pdtrunjel, antocianine din varzi rogie.

78
drG#n$|CnS - uilr cocKrAr L Desrrurrnre
Termenul ,,legume" este extrem de larg 9i cuprinde sub umbrela lui 3 calegorii
diferile de vegetale, impJrfite in tunclie de con!inutul de amidon din structurS:

Fiecare plantS este unici in felul ei, atSt din puncl

de vedere al culorii 9i gustului, cat si din punct de
vedere al segmentelor care sunt comestibile. De la
unele specii mSncim Frunzele sau fructele,in timp
ce de la altele consumSm tuberculii sau rldicinile.
lati citeva exemple cu p5rlile din plante pe care le
po!iminca:

E frunzele: salatS, urzici, spanac, varzd

E florile: conopidS, broccoli

E fructele: rogii, ardeigras, dovlecel, caslravete

tr tijele: !elin5, rubarbS

E ridicina: morcov, sFeclS, gulie
tr bulbii: ceap5, usturoi
E planta in totalitate: ciuperci, praz, andive,
sparanghel

arnidon peste ami**n '.u*i:

18o/s s-8% 5%

legune = vegetole cu rlr confinut de anidon suh 100y'0

Pitrunjelulconline mai multi vitamina C dec6t limiia gi portocala

9i mai mult fier dec6t spanacul!

Frunzele lui de culoare verde-inchis au mult acid tolic [vitamina Br) care impreuna
cu fierul fac din pdtrunjel un aliment-minuneimpotriva anemiei.
La noi pitrunjelul este considerat un condiment care ,,d5 ta!5" trumoasi supei 9i toc5nilei.
in !5rile arabe ins5, din pitrunjel se face o salati numitS tabuleh,deci se minSnci in cantitdti mari.
FI qi tu din pitrunjel un aliment, el cregte imunitatea gi rezistenla la boli, inl5turi oboseala
si imbundtS!e9te digestia.
c€ l,oc ocuPA Lequhe[€ iru TARTURATA?
LtGUMt sunt acele alimente bogate in ap5 t85-95%1, fibre, vitamine, minerale
gi fitonutrienli 9i srrace in proteine, glucide, grisimi gi calorii. intr-o Farfurie
ideal5, legumele trebuie s5 ocupe jumitate din supraFafi, fie ci e vorba de
salati, verdeluri proaspete, legume congelate sau gltite.

De azi inainte cind spui LEGUME sI nu te gSndesti

la cartofi gi mazire, ele sunt mai concentrate in
calorii decSt restul vegetalelor iar in farturia ta se
vor aFla in zona destinati garniturii, adicl a carbo-
hidratilor lca gi piinea, orezul, mimlliga).

twi+{r{@
ffi@qry
Cu exceplia aporlului de vitamine gi minerale, valoarea nutritiv5 a legumelor
este redusS: ele nu te hrinesc, ci mai degrabl au grijl de slnitatea ta. Sun[
principala sursi de vitamine, iliimbunit5lesc digestia 9i te ajutr si Le simfi situl
cu puline calorii. Legumele nu trebuie mincate singure, ci in combinalie cu
alimente bogate in proteine sau carbohidrali: carne, pegte 9i ou5, orez gi pasLe
fiinoase, pSine gi brSnzeluri.

Legumele nu au grlsime, deci nu uiLa sI pui ulei?n salatl sau pulin unL peste
legumele gitite. Tot cu o garnituri sau o salaL5 de legume poli si echilibrezi 9i
produsele bogate in calorii sau in grisimi, cum ar fi tocrturile, mezelurile,
semipreparatele.

Q;? etitri 04...

...sucul de rogiieste o alternativi sinStoasi la sucul de portocale?
Rogia esle o legumS-truct ce poate fi consumati crudi, transtormatb in supi sau in
suc. Sucul de rogiieste bogat?n antioxidanli, minerale givitamine, are doar jumgtate
din caloriile unui suc de portocale gi nu conline niciun gram de zahlr!
?IQ,U€IIJTTT VEAETALT, UfU TIUDTCATOR DE
PH
Ce legiturS esteintre chimie gibuc5tarie? Pigmenlii
naturali din legume pot fi Folosili ca indicator de
culoare care s5 arate dacS un mediu esLe bazic sau
acid. Unitatea de m5sur5 pentru aciditate e numil5
pH. Este un numSr care variazl de la 0 la i4, unde
ciFra 7 este considerat5 starea neutrS.
Tot ce e sub 7 lde la 0 la 6] definegte mediul acid, iar
cifrele mari [de la 8 la 14] inseamnd mediu bazic
[alcalin]. 0tetul si l;m5ia creeazi un mediu acid,
iar bicarbonaLul de sodiu gi apa minerali determini
un mediu alcalin. lati cum igi schimbi culoarea
pigmenlii din legumein tunclie de mediu:

E pigmentul alb din conopidi 9i ceapd se ingdlbenegte in mediu alcalin

9i
rimAne neschimbat?n mediu acid;
E pigmentul verde din spanac gi broccoli [clorofila] caprtd o culoare maronie
?n mediu acid gi rlmine neschimbatin mediu bazic;

E pigmentul rogu din stecli igi cregte intensitaLea nuanlei in mediu acid,
iar soluliile alcaline il Fac albastru-violet.

imparte legumele de maijos in Funclie de sezon: ti un

!(
de culoare rogie in
dreptul celor care aparin anotimpulcald [prim5varr-vari] giun
t(
de culoare
albastr5 pentru cele care aparlin sezonului rece [LoamnI-iarn5].

O morcovi dovlecei
O O ridichi O salati verde
O cartofi Oardeigras Osfecli O spanac
O mazire O varzi O andive O lelini
Ocastraveli Oconopidi Opraz Ogulie
O rogii O urzici O ciuperci O gogogari
O vinete O ceapi verde O dovleac O fasole verde
ruTEl#
Fructele sunL desertul ideal si le poli consuma la finalul unei mese, ca ajutor
pentru digestie, in pauza de la 9coal5, ca pe o gustare hrSniLoare, sau inainte de
s&a
fructe

desert
etortul fizic, ca sursS eficient5 de energie. Mlnanci fructe daci ai poFLI de ceva
dulce. Alege frucle de sezon, coapie la lumina soarelui 9i linute cit mai pulin
timp in cSmari sau in frigider, dacd nu vrei si piardi din vitamine. $i nu uita,
cind e posibil, sI le consumi cu toL cu coajSl

Daci legumele sunt alimente de baz5, tructele sunt cel mai sinltos desert.
Pe 15ngi vitamine, minerale, fibre 9i fitonutrienli, fructele conlin gi zahir. Faptul
ci zahirul din Fructe e diluatintr-o cantitate mare de api giamestecat cu mulle
fibre duce la concluzia ci nu existd un produs dulce mai sSnitos decat tructelel

Molecula de fructozi [zahdrul din fructeJ esLe cel mai dulce monozaharid
existenL in natur5; are o putere de indulcire dubli ta!5 de zah5rul clasic. Din
punct de vedere caloric, trucloza conline 4 cal/g,la fel ca toli carbohidra!ii, insd
avantajul ei este ci se absoarbe lenlin sange 9i elibereazi energia treptat.

Fructele se clasificiin 2 categorii: unele care se cocin pom sau pe tulpina plantei
gi altele care pot fi culese verzi pentru cI se coc ulLerior, in timp.
E Fructele climaterice [caise, piersici, mere, banane, pere) sunt Fructele care
se coc gi dupd ce au fost culese.
E Fructele non-climaterice [cirege, cipgune, ananas, portocale) sunt truc-
tele care trebuie lSsate sI se matureze complet gi abia apoi pot fi culese.
 *
#rrus9m #&ffi#ffi#ffiru#
ry
'*
f-f**t1 fr'#^.6
#,EF
uitonrino C
# 2ls*e M fibre
pofasiu

{
E

calciu
uitarnina A

sucut Dg fRucTg Nu g AP[!

Cind erai mic gi nu puteai mesteca, mama la iti didea FrucLele pasate
sau transformate in suc. Acum egti mare gi trebuie si le mlnSnci cu tot
cu pulp5, doar aga simli cI te saturi 9i o si te opregti dup5 1-2 fructe.
Fructele conlin zah5r, astfel incat dacd mlnSnci prea multe te veiingrSga!

Cind transformi fructele ln suc, arunci gunoi coaja 9i pulpa care conlin multe
la
fibre, iarin paharili rim6n doar apa gi zahSrul [Fructoza]. intr-un pahar de suc
inLri zeama din 3 fructe, pe care tu il dai pe gat ca pe api. DacI ar fi si mesleci
acele fructe !i-ar lua minimum 10-15 minute - aga, le inghitiintr-o clipil

VeStile proaste nu se termina aici: creierul tiu nu 5tie sI numere caloriile venite
din lichide, din cauza asta, fie ci bei ap5, fie cI bei suc, el o sJ creadd cJ n-a
mSncat nimic. insi un pahar de suc conline calorii c5t un sendvig!

Ultima capcani a ci fructoza, odati scoasi din pulpa trucLelor,

suculuiesLe fapLul
se comportS diferiL: cSnd rlmine in fruct e cel mai sinltos gi mai lent zahlr;
cSnd e in suc se metab olizeazl altfel: se transtorml in grisime care se depune
pe abdomen gi provoac5 obezitate la copii.
Concluzia: portocala se mestecS, nu se bea cu paiul!
 ,5iiaog*.4,,eriin.ata,,oe,,,tuiuli,,,,,b$,rt,ui;.'*earltoal:e,iiir;*iCIaii;,,suc natulal in cutle
",,
de carton,rnnli* {s ftgite g,i',tce,,.lea,,lCompqrS con!in0tu,l.'de,ia'hir:,.gie;]orii rapor.Lat
la 100 ml lichid. Socotegte cite grame de zahlr intri intr-un pahar de 250 ml giinmul-

legte totul cu 4.

Cfite lingurife de zohf,r suntintr-un pohor cu suc?

lndiFerenl daci e vorba de biuturd racoritoare carbogazoasi, suc natural din
culie de carton sau fresh proaspit stors din Fructe, un pahar cu suc [250 ml] are
110 cal si mult zahir.

= '+
, _. ,. ,*d

{
.ffiffi + 6 cuburi zahdr : *#
-f=
@@6,',- :::
din fructe
Ifructozi] @ .if limonadi,/ice tea

{;_
6i

bSuturi
i,
+
- ti:-.i
l.':,1,
i- i
^6 cuburr zahir
ii+ hr', 4 cuburi
't
zahir

racoriLoare
t,
apa
' n"-' obisnuit
dlJd obisnuit
 Daci la inceputuri vdniloarea 9i pescuitul erau
ocupaliile de baz5, acum 10 000 de ani oamenii au
inceput si domesticeasci acele animale de la care
foloseau carnea, laptele, ouile, lana 9i blana. Creg-
terea animalelor era ficutl nu doar pentru hran5,
toate depindeau de animale: muncile campului,
transportul, arLicolele de imbraciminle Si incil!5-
minte, ingrigdminLele penlru recolte imbelgugate.

Bogilia unei persoane era socotit5 ?n Funclie de

numirul de animale pe care le avea in gospodbrie.
Giini, porci, cai 9i boi, vaci gi capre, animalele au
fost intotdeauna un elemenl de supravieluire
pentru rasa uman5. A consuma produse animale
este un element de bazl intr-o alimentalie sInS-
toas5, ele aduc complexitatea de nutrienli de care
ainevoie.

Porculeste animalulcare seamini cel maimult cu omul!

Porcul este omnivor, adicl mInSncS orice, ca gi noi. Porcul este comestibil p6ni la ultima bucdticS,
de la urechi p5n5 la vSrful cozii! Asem5narea geneLici a omului cu porcul esLe de 94%, de aceea
medicii Folosesc de la porc anumite organe sau hormoni: insulina, valvele inimii, corneea de la ochi.
in viitor, probabil cI se va ajunge la Lransplantul de inim5, ficat 9i rinichi de origine porcinS.
Comparalia cu un porc nu-i place nimdnui: c6nd spui ,,m5ninci ca un porc" sau ,,egti murdar ca un
porc", nu e niciun motiv de laud;. insl din punct de vedere nutritiv P0RC = BUN.

CPO - uit TRro IUBATABTI

Carnea, Pegtele 9i Oul tCP0) Formeazl cea mai puternicl ,,echip5" de alimente.
Ele sunt produse de origine animalS bogate in proteine de calitatea l, minerale,
vitamine gigrlsimi.
CSnd mininci CP0, corpul Liu primegte toli aminoacizii esenliali ca sI creasci
gi s5 tac5 mugchi puternici, vitamina 8,, penlru creier 9i sistemul nervos, vita-
minele A 9i D pentru ochi, piele gi oase, mult fier, fostor, zinc, seleniu gi crom
ca sd fie rezistent la boli. Cu echipa CPO scapi de anemie giobosealS, egti slnltos
giin forml maximS.
86
 * De m CARftl€
Carnea poate proveni de la o mullime de animale 9i, dupd culoare, se imparte in:

O carne rogie: carne albi:

porc, vitS/vi!el, pui, curcan, ra!5,
oaie/miel, vanat gisc5, iepure

Se spune cI in carnea rogie esLe mai multl grSsime decSt ?n cea alb5. Adev5rat si
tals: depinde de rasa animalului, de modul cum a Fost hr5nit, in ce condilii a Fost
crescut gi, maiales, depinde de bucata pe care tu alegis-o mlnSnci; mugchiulelul de
porc are tot atSta grasime t4%) ca 9i pieptul de pui.

l.€'.
tr
3r
cl.? difii c4... Sr.
,rl
...porcul gi calul au un singur stomac, iar vaca gi oaia doui?
Animalele cu 2 stomacuri se numesc rumegltoare, iar ca urmare
a rumegatului grdsimile din carnea lor devin mai bogate in acizi gragi saturali gi colesterol.
Cu c5t o grisime e maisaturatS, cu atal e mai nesdnitoasS, mai tare gi mai neplScuti la gust.
La animalele nerumeg5toare acest fenomen nu se intimplS, iar slininula de porc este fragedi
gi gustoasi pentru ci are in compozilie acizi gragi mononesaturafi, asem5nitori cu aceia din uleiul
de misline. Concluzia: porcul e mai bun dec6t vita!
 # -
:: :l :,,'":,1,: p o ! i ga n d i, a urm *oa re, e p ro d u s e :

E pegte de api dulce [din raurigilacuri); pistr5v, E fructe de mare, adici toate anima-
gal5u, somn, scrumbie, gtiuci, crap, biban lele marine comestibile, cu exceplia
E pegte de api sirati [din mSri 5i oceane): pegtelui; ele se impart in molugte
dorad), ton, somon, pegte-spad5, hering, macrou, [caracati!5, scoici, calamari] Si crus-
sardinS, hamsie, gprot tacee [homari, creveli)

in funclie de conlinutul de grisime exisLS:

Spre deosebire de grisimea din carne, care este saLurati gisolidi, grisimea de pegte
este nesaturati 9i moale, aproape lichidS. Corpul tiu, de la creier pSnI la ulLima
celulS, are nevoie de grisime de pegte. E sinltoasS, nu o evita!

Din punct de vedere nutritiv, pegtele este mai valoros decSt carnea: proteinele lui r lr
sunt mai ugor de digeral, conline multe minerale, acizi gragi omega-3 9i grisimi
nesaturate care protejeazl inima, inlSturi inflamalia gi cresc rezisten!a la boli. Toate
ftlicio rasd
speciile de pegte sunt bogate in vitaminele B, 9i B,r, zinc gi magneziu, fier 9i iod
ftrd pegfel
[pegtele din mare], vitaminele A 9i D lpegtele gras).

Poate acesta e motivul penLru care s-a inventat sloganul: ,,Nicio masl firi peste!"
lndiferent daci este sllbatic sau de crescltorie, proaspiL, congelat sau in con-
serv5, important esLe sd min6nci pegte!

Nu pierde din vedere diferitele forme in care poate fi consumat: pegte afumat de
pus pe paine, in loc de mezeluri, crochete de pegte ticute la cuptor in loc de 5ni!el,
saramurd sau mincirici cu rogii gi mSsline, sau pegte crud cu orez, adic5 sushr.

e? +tdi c4...
...sardina este cel maisinitos,gimaiiieftin pegte din lume?
Este un pegte rnic ce se hrinegte doar: cu alge gi'plancton, de aceea nu are risc de U
contaminare cu metale grele. Dinfre tofipegtii conline cea mai mare cantitate de 'tr
omega-3. Fie ci e proaspltd, congelati sau in conserv5, sardina e un aliment prernium la un pref
accesibil.in plus, daci mdnSnci pegtele din conservi cu tot cu oase, o sd ai 9i 2 porlii de calciu
incluse. Alege varianla in sos tomat, nu in ulei: ro5iile favorizeaz5 absorblia fierului din pegte.
 t6o

ry -
3.::1,00:,,,*,, our rrebuia invenra*eFrin siugor de g**, our
este un concentraL de nutrienfi: proteine de cea mai bund calitate, minerale 9i anti- :ffiffii ffi
oxidanii [fostor, zinc, seleniu, fler], vitamine [A, B, D]. Un ou mediu conLine 7 g
proteine, 6 g grisimi, 200 mg colesterol 9i numai B0 calorii.

Colina din gSlbenug [viLamini din grupul B] intervine in dezvoltarea gi buna Func-
lionare a creierului, pigmentul galben numit /uteini protejeazd ochii de imbitrinire,
iar proteinele din albug dau senzatia de salietaLe 9i ajuti la slSbit.

Singurul lucru care i se reproga oului era ci are prea mult colesterol. DupS ce s-a
demonstrat ci nivelul colesterolului din singe e toarLe putin influen!at de colesterolul
din alimente, oula Fosi declarat un aliment esenlial la orice virstS: poate fi consumat
FirS griji de 2-3 orils5pt5man5.

Cel mai ugor se digeri oul fiert moale, cu albugul coagulat complet 9i gSlbenusul fluid,
cremos. Atentie, albugul de ou crud nu poate fi digerat de om 9i blocheazi absorblia
de subsLanle din intesLin, de aceea e folosii de mediciin caz de intoxicalii digestive.

?0v€$rr
CODUL NUMERIC DE PE OUA
u qerur
e,
0uile sunt numerotate specific, in Funclie
de modulin care au fost crescute giinile de
la care provin:
0 = ecologic 2 = in incinte inchise
1 = in aer liber 3 = in baterie
.in
Degi prelul oului diterS Funclie de cod,
calititi le lui nutrltive variazb nesemnifi cativ.
Gustul, in schimb, Face diferenfa!

' Cum sS,,topegti" coaja unuiou

Vrei si laci sd disparS coaja unui ou fiert ca prin miracol? ScufundS-l cu totulintr-un
pahar cu otet gi agteapti 2 zile.
i*#-
-.r+l*ff'

i
1-::*'%,. Ce ai observat?

w Oul e complet curSlat - coaja

a dispirut, s-a topit, s*a dizolvat.
c€ toc ocufi CPO iru rnnruRrA TA?
Chiar daci sunt concentrate in substan!e nutritive, asla nu inseamnS cI trebuie
sd mlnSnci doar carne, pegte 9i ou5. Alimentele proteice ocupS numai 15% din
dieta unei zile, iar cele 100 g proteine de care ai nevoie zilnic pot proveni din
surse diterite: carne, pe;te, ou5, dar 9i br3nz5, fasole, soia, nuci, alune.

ln CPO nu existi glucide [carbohidrafi] si nici fibre, de aceea pentru o masi

echilibratd ele trebuie asociate cu tSinoase gi legume. E corecL gi sinitos si
mininci carnea 9i pegtele cu garniturS [cartofi, orez, m5m5ligi, mazlre sau
fasole, piine sau paste) si si completezi Lotul cu legume gltite sau cu o salaLi.

e-r@ffi&
lntr-o tarturie idealS, CPO trebuie sd ocupe un sFert, un alt sfert sd fie rezervat
garniturii, iar jumStatea rlmasi liberS si fie umplutl cu legume. CStinseamni
o por[ie corecU de carne? 0 bucati de mdrimea unui pachet de carli de joc,
adicl 120 de grame [150 calorii]. Cantitatea de pegte echivalentl este pulin mai
mare, adici o bucatl cit palma t150-180 g).

{fripturil = 1lZ.yiept de pui (saul pulpil) =

I bucatil pe$te = I conserufi de ton/sordine = 2 ouil

r
i+9.
tB.
;tffia.
=\= =€=
I bucat5 carne 2 Felii gunci slabi 2 crenvurgti 6 Feliisalam de Sibiu
t120 g) (100 gl t50 g) t30 g)

f"- c@ @EE
,fl, Carnea 9i peglele sunt alimente de baz5, care trebuie consumate zilnic. MinSnci

€.. D de 2-3 orils5ptdm6n5 carne gicelpulin la Felde des minSnci 9ipegte. Nu uita

W{# :,::}:ti:',::ff::::T::Jinffi L;llr';ilrl;f iT:::ti,;;'ut

leguminoase, asla inseamnS sr ai o alimenlalie echilibratr 9i diversificatr.

90
 MEZELURII,€ ST ?RgPARAT€Tg DI['I CARN€
Te-aiin[rebat vreodaH de ce mezelurile sunt mai fragede gi mai gustoase deciL
carnea? Pentru c5 au adaosuri de grisime, amidon gi condimente, sunl fierte,
afumate sau uscate - intr-un cuv6nt, sunt o carne preparat5. Ai observat lichidul
alb-transparent care iese din gunc5 atunci cand o presezi? E amidonul, o ap5
dulce cu rol de frlgezire care aduce 9i extra-calorii.

Nu doar gustul este diferit la mezeluri, ci 9i aporlul de calorii, care poate fi dublu
sau triplu ta!5 de cel al c5rnii proaspete. Faptul ci
mezelurile uscate 9i afumate
au mai pulini api le Face mai concentrate in calorii; mezelurile f5cute din carne
tocati sunl 9i ele bogate in calorii, penLru cI orice pastd de carne presupune
adaos de grisime.

neeelnri = concehtrot de carne = ?rodus ,,2 in 1o = corne + grilsinre

Existd 2 caLegorii de mezeluri:

DacI mezelurile sunt o ,,super-carne'l afli ci produsele din carne tocatl sunt
ceva ugor de mincat/de mestecat, un Fel de easy-food. Chiftelele 9i cSrna!ii
sunt preparate gustoase gi s5ndtoase daci au mai multi carne dec6t grlsime 5i
dacd sunt coapte pe pliti sau in cuptol nu prijite. Pune o chittea sau un cirnat
intr-o chifl5 si o sI ai hamburger sau hot-dog Ficute?n cas5!
.ffim
t
t ,rt.raar,rrraarra:irar-.,.r4.4
.:..';.:...;;;;;;;;:',...;;;;...;;....;...:.;..ffi:].::.ll.i..],l,i:].:
'ttt"-l ::,'.:t;:,:,,

uo6[o$',t,r,,, l l.rrl..i
....,.,.

it d ptt i',rltr.rr,.rtr...'.,.

,:lilri:rt.6;i
ii.i:lllilr:i::, i6 tadid
iffi ihi
ifriifi lieielir &ltliiiixl0dffipd
t din liel€ller lliiiixi0nffip$ li tiffich$lqdihlit niipi6 ilt
:iehtelBtdlnlit nli0i6 :lat :kE;rii::.:'',,,,:,::,:l::,
:*Etr:rll,,l:l,::.l:l:lrr':l:

llllr.:lri&i$ffi;&ffifil'0dih6t&seiffiffir*mfudifE..da.@f!!@.ihki$$didifieiare,a:,l0iixr$Siiifi5i:6.l,i.l:i...,,,::,l'.;.rrr:,::
.,ry$;i&3
..i ;:;lri:... crnunp
**,Jor,
penrrrzen*
T
crnr{np -,i.1$:f;;3;;|t-'
IIX$**
DEPUI*
iePur !
ffi'.
$u?,A#iffim{ti,fJ,il,r
,:irrJ,; r,-.,ri
sAtAm!
I rrbh r ,i"qi:fiT:
.,
[t::ffi:1,.:.^:.:
*ry ;;;;$.l.,,; -]--'-''
.. ;
..tlq.-.#
"""""" ", slSnina la caLegoria grisimi.
i"',.$5*@.t..,...!xnmitlelae0i:i6.si5$ffi'.,...,..rr..,:.'.,..'.,.'...r"..,..r..r.,.,:..r.
..-.....---*ffi*;**e=*rw;..H*e#'uuclLtrEUIldBldJtrIll.
@. .e..4ir}@,i
a:.::a:,:a:::a::'::

,:,';';'
 Laptele reprezintl unul dintre rarele alimenLe, daci
nu singurul,in care existi Loate substanlele nuLritive
de baz5, in proporlii optime gi ugor de tolosit de
cltre organism: avem procente egale de proteine,
glucide si lipide [aproximaliv 3-4%], toate mineralele
de care are nevoie corpul tiu, vitamine A, B 5i D 5i
foarte multi apet87%). Daci ar conline gi fibre, am
putea spune despre lapte cI este alimentul lDtAL.
Pentru ci se obline de la animale firA s5 fie nevoie de sacrificarea
lor, laptele reprezint5 un simbol al continuitSlii vielii, iar culoarea
lui albi inseamni puritate, inocen!5. Nu ?nt6mpl5tor, in mitologie
laptele era considerat ,,alimentul paradisului'l iar regina Cleopatra
F5cea baie in lapte pentru a rimSne vegnic tinirS 9i trumoasi.

Laptele este un aliment ESINTIAL, el trebuie si Faci parte din dieta

zilnicS, gi totodati un produs de baz5, alSturi de legume, tructe,
cereale, carne 9i ou5. Pe langi rolul nutritiv, laptele contribuie la
men!inerea Si imbunitllirea stirii de sIn5tate, de aceea e numit
aliment FUNCTI0NAL.
Laptele este un produs P0L|MOR[ adici poaLe exista in mai multe Forme de
agregare: lichidS, cremoasi si solidS. Laptele clasic este un lichid pe care tu il bei.
Tot lapte inseamn5 9i branza gi cagcavalul, pe care le mesLeci, pentru cd au
consisten!5 solid5. Smintina, brSnza topiti 9i brinza proaspit5 sunt torme
cremoase de lapLe, iar laptele prat e varianta deshidratati a aceluiagialimenl de
baz5. Cit despre trigc5, te lingi pe degete cat e de bunll

cl? +tifi ca...

...laptele este cel mai eficient lichid pentru rehidratare? fl conline
87o/o api 9i toate mineralele de care are nevoie corpul t5u. Consumul de
lapte cregte capacitatea de efort, previne oboseala 9i inllturd febra
muscular5. DacI !i-e sete sau ai transpiraL alerg5nd, bea lapte ca pe
sinltos care te rehidrateazl gi te remineralizeazi in
ap5, este un obicei
acelagi timp.

92
LAYTELE SI DgRTVNELE LUT
Chiar daci laptele esLe materia prim5, produsele care rezulta ?n urma prelucririi lui
sunt diferite sub toate aspectele: valoare nutritivi, aport de calorii, lrecven!5,/
cantitate in Farturia La. Produsele lactate slabe [iaurt, brinzi de vaci] sunt alimente
de bazl care trebuie consumate zilnic, in timp ce brinzeturile, cagcavalul 9i untul
sunL alimente concentrate, de consumat mai rar si cu misurS.

brdnzeturi = concentrof de lopte = Produs ,,2in1" = proteirre + grilsine

,,Bine crescut"inseamni hrinit cu lapte!

Un aport mare de calciu la pubertate giin adolescenld cregte densitatea osoasS cu 58%, conlinuLul
de minerale din oase cv 23%gi suprafala osoasi cu l5%. in lapte exisL5 un raport opiim - de 1 la 3 -
intre calciu9i tosfor, elemente de bazd pentru dezvoltarea oaselor.
cregterea gi
Copiii care beau 3 pahare cu lapte zilnic au gansa sI creasci 0,5-l cm mai mulL dec6l cei care nu
consumi lactate, iar riscul lor de tracturi scade cu 50%. Laptele chiar Face oamenii mai?nal!i!

93
OOZAZTLNTCNOE LAVTE
Cat lapte gi ce produse lactate trebuie si consumi zilnic? Suficiente cat si-!i
asigure cantilatea de calciu de care are nevoie corpul t5ul :

Organismul pierde in fiecare zi 1 g de calciu, care Lrebuie preluat din alimente,

puiin pericol rezisten!a oaselor si a dinlilor. Laptele gi derivatele lui sunt
altFel
cea mai bun5 gi mai eficienti sursl de calciu: i litru de lapte conline I,2 g calciu,
1 g FosFor gi vitamina D, necesara fixirii acestor minerale in oase.

Calciul din lapte reprezintl un etalon gi un model de absorblie gi utilizare a unui

mineralin organism. spre deosebire de calciul din vegetale, care are un grad de
absorbfie de numai4%, eficien!a calciului din lapte este de 40%.
Concluzia: nimic nu poateinlocuilaptele ca sursi de calciu pentru organism.

Medicii nutrillonigti au stabilit cI ,,o porfie" de calciu inseamnd

300 mg. DacI
organismul L5u are nevoie de i g calciu/zi, rezulti printr-o socoteali simpll cI tu
Lrebuie s5 consumi3 poriiide calciu zilnic.

t300 mg) I cani lapte 2 iaurturi mici 1 cutie brSnz5 2 felii telemea I triunghi cagcaval 2linguri
dulce/bitut (250 g) de vaci t80 g) t40 g) parmezan ras
t250 mll i200 g)

cutu s€ cofrrcgNTRgAz[ fltu1Rr€NTr iru mcrnre

100 g produs Ca [mg) Glucide (g Proteine [g) Grisimitg Calorii
lapte 125 3,5 3,5 l,s-3,s 35-45

iaurt 175 4,8 4,3 3,s

q,q,

brinzi de vaci 115 2 10,5 5 95

smanEana 95 2 2,s 15 1s0

telemea 450 2 t7 2A 280

cagcaval 850 0 28 28 380

parmezan 1275 0 35 25 380

unt 6 0 0,7 80 74A

94
PAST€URTZN SAU UHT?
Laptele este un aliment viu, el conline o mullime de micro-organisme cu efecte
benefice pentru sSnrtate. insS in lapte pot ajunge 9i bacterii din exterior, provenite
de pe ugerul vacii 9i de pe vasele tolosite la prelucrarea laptelui. Pentru a neutraliza
aceastS flori microbianS capabilS sr ducd la imboln5vire, laptele se consumr fiert.

in comer! existi 2 variante de lapte proaspit gata ambalat:

Ambele variante de lapte sunt la fel de hrdniLoare gi sinrtoase, nu au conservanli gi

nu mai necesiLs fierbere. Spre deosebire de fierberea clasicd indelungati, pasteu-
rizareagi tratamentul UHT proLejeaz5 nutrienliidin lapte, iar cutiile de carton folosite
pentru ambalatimpiedicr oxidarea vitaminei B,r, care e Foarte sensibilr la lumini.

rfUTgqRAI, SAU D€6R€SAT?

Cu numai 3,5% gr5sime in compozifie, laptele este un aliment dietetic, care
poate fi consumat tSrI griji pentru siluetS sau sinitate. Comparativ cu
procentul de 25-35% grlsime in br6nzeturi, 15-45% in mezeluri, 80% in unt
9i 100% in ulei, laptele e ,,api de ploaie'l in cele cSteva grame de grisime
din lapte existS acizi gragi 0mega-6 9i 0mega-9, cu efect beneflc pentru
s5n5tale, 9i ALC [acid linoleic conjugat), necesar dezvoltirii creierului gi
Funclionlrii sisLemului nervos la copii.

lnditerent daci e integral sau degresal, laptele conline tot atSt calciu gi tosFor.
Cind elimini grisimea din lapte pierzi acizii gragi esenliali, dar 9i vitaminele
liposolubile A gi D care ,,locuiesc" in grlsime. Ele sunt importante pentru fixa-
rea calciului in oase, iar grisimea din lapte este sin-
gurul produs care conline vitaminele A si D combinate I
in mod natural. I I I
Laptele integral este un aliment de bazi pentru copii, conlinutul lui de nutrienli nu
Bea rrurrai
poaLe [i egalat de niciun alt produs. Substanlele nutritive din lapte ,,consolideazi"
nu numai oasele, dar 5i sistemul imunitar, proLejeazd dinliide carii, asiguri o digestie
lgpte
.utegral!
bun5, men!in tunclionarea metabolismului 5i silueLa.
Concluzia: cu lapte cregti mare gisinitos!
 c€ roc 0cuP[ [AcTAT€r€ ifrl fARfURIATA?
LapLele este un aliment C0MPLtl el conline cantitS!iegale de proteine, glucide
9i grisimi, deci poate fi consumat singul ca atare. La masi sau la gustare, un
produs lactat line loc de ap5 sau poate fi un desert [orez cu lapte, budinci).

Brinzeturile, cagcavalul 9i untul sunt produse bogate in proLeine sau gr5simi,

insi lipsitede glucide Si fibre. Pentru o mas5 echilibratS, brinza se combini cu
paine, paste fdinoase sau mimdligS, iar un[ul gi sm6ntina se pun peste legume,
carne slabi sau pegle.

Inlr-o FarFurie idealS, brinzelurile ocupl stertul alocat proteinelor, iar untul gi

sm6ntina reprezintl slropul de grisime. Produsele lactate pot f raperitiv [brAnz5

cu rogii), Fel principal [paste cu br6nz5], desert [plScintI) sau condimenL [sosuri
cu brinzS 9ismint5n5, parmezan).
,{...
-il .=€

+:d€
;:,€ ---

Cand vine vorba de mdsurarea porliei corecte, se considerl ci laptele dulce sau
bitut Si iaurtul se beau cu paharul/cana, brSnza se mJnSnci cu felia, cagcavalul
cu Lriunghiul, smSntSna cu lingura, iar unLul si fie c5t o nuc5, un cubule! [10 gJ.

BRAfIIZA, UtU ALTil€fiJT YTU

Ce anume transtorml laptele proaspil ?n iaurt sau br6nzS? Lactobacilii 9i
bifidobacteriile, nigte micro-organisme care existiin lapte, se hrinesc cu lacLozi
giprovoacl termenta!ie. Departe dea tipericuloase,acesLe bacLeriiimbunitSlesc
digestia gi cresc rezisten!a organismului la boli.

Corpul tdu se ap5ri de imbolnivire cu ajutorul sistemului imunitar, care igi are
,,sediul" in tubul digestiv, iar ,,solda!ii" lui sunt bacteriile Si bacilii. in organism
existS peste 1 kg de bacterii bineflcltoare, iar coloniile de Fermenli probiotici din
lactate nu fac decSt si le completeze gi si le creascd numSrul.

Laclalele au PRObiotice [de la pro = ,,pentru" via!5], deci bacLeriile din lapte sunt
nu doar slnitoase, ci 5i vitale. Tot bacteriile secreti si ANTlbiotice, substanle
care omoarl virusurile 9i microbii. Pe vremuri, cSnd nu existau medicamente,
lSranii din Franla puneau mucegai din branzi pe rini gi ele se vindecau.
[xplicalia: bacteriile din brSnzi secreti penicilinS, un anlibiotic foarte eficient!

96
 '€ ..F
. & .rri

f**=rt+,+:
: '?
=*€**,*'=
.,:rit.

:.H & -.
l;#
w
.-"t

, l'1-r::,. I ':.'.a.-::. .!t t ::'

iiit ':':::':ir - ,;1 i,,1,,:,,.,:,,,1-,:r,,1 :, r',

:.1 :::.::,:.,::i. .,i ::,:_i

,:
r
: ,i .
:::::
|li
-1j.
I ::::::.':!i;' r, ll:::::r,r i i::::
:
l?&ff -,

:l
\::::.: :. .
d
x
{
,;, -l::-::,:,::r:,
, .....=. " .':::']
11,i:,. .'';rlll:';-1'1i'::"'li:"':l:- "' i: ":':::,-:::-: .l

':.:::,,:, ,:tr - ,i:i

1;;,,,,1,1.:',1:':

- r,. .:irt,: : -:..:.a.. :". :a,..

' ; ,:::a_ ..:.:.:.:a:::. : ,,::::.:,n,s!

:::::::ti:.
')i:::,.:i ." '-':i',,:: .,r ,. ..'i::::
- ,,i
",:'t'r .:. ' r

I" o qra

Q? s[f,eL e&.".
...o va*
a" Upt" produce zilnic aproximativ 30 litri de lapte? Pentru aceasLl
pertormanla ea trebuie sJ mSnince 60-80 kg de iarbi 9i furaje gi si bea 50 litri
de api pe zi. Vacile nu gtiu si tacd decal lapte de cea mai buna caliLaLe. Chiar daci alimentalia
vlculei este sdraci in calciu, ea va compensa deircitul tolosind calciu din propriile depozite din oase.
Aproape 90% din laptele consumat in lume provine de la vaci, restul fiind furnizat de alte animale
rurnegStoare; capr5, oaie, bivoli!5. P6n5 si ia Polul Nord eschimogii beau lapte... de renl

o'1
 Toate grupele de alimente Lrebuie sI fie consumate
regulaL, unele chiar la flecare mas;. Doar caLegoria
dulciuri nu este obligatorie, ea este pusi ca o cireagl
pe un torl, doar penlru plicerea gustului.
Aceastl piramidi te poate ajuLa sI vezi dintr-o
privire cit de des 9i in ce cantitate trebuie si fie
prezente diversele alimente pe masa ta zilnicd.
$i maiales nu uita si beiapl9is5 te migti, mai im-
portanL decSt mSncarea este un stil de via!5 sindtos.

ocazional dulciuri [ciocolatS,

prSjituri, biscui!i) sau produse
de patiserie 9 - 14eniul
& porlie de grisimi [un cub de
w
w
unt, o linguri de ulei, cdteva
m5sline sau semin!e/alune) & zilnic
Cele 3 mese principale

9i1-2 gustiri trebuie si

porlii de carne, pegte sau ou cuprindS produse din toate
[pegtele sd fie prezent la fel
de des ca gi carnea)
\ grupele de alimente

porlii de lactate, consumate

';' .€
'1 I
in orice moment al zilei [mese
principale, gustare, deserL)

porlii de fSinoase, care

includ cartoful, Fasolea
&
-ry
ryffiF
,fr
boabe si maz5rea

porlii de legume
9i fructe, din care
4 sunL legume
t ffi*
*€p

ffipahare
w cuapa
--} f,: s j ry":
cg irrrsgAlr,til[ o DrETn ecwLtunnrnr
lati care sunt alimentele ce trebuie si faci parte dinlr-o diet5 echilibrati
9i c5t de des Lrebuie consumate:

tr LEGUME: zilnic,la fiecare masi daci se poate

tr FRUCTE:zilni*, ca desert
tr PRoDUSE fAtxOASe: de 3-5 orilzi
tr PR0DUSE LACTATE: de1-3ori/zi
tr CARNE:de 3-5 orilsiptim6ni
tr PE$TE: de 2-3 ori,/siptiminl
E LEGUMIN0ASE [fasole, mazireJ: de 2-3 ori,/siptiminl
tr SEMINTE siFRUCTE 0LEAGINOASE: de 3-5 orilsipHm6n5
tr GRASIi'il: zilrric, in canlitate mici Calendar
tr ZAHAR, OULCIURI si SUCURI: ocazional de echilibru
tr PRODUSE 0E PATISERIE siSNACKUR|:ocazionat F5-ti propriul calendar
O APA: minimumll/zi ?n care sd notezi cit de des
consumi alimenLele speciale

34 5

ffi,
1B
d,$i' * 6
l0 12

q Jo?
,,
t6 l8 2t

t5 t7 ff
24 26
20
*EF,
r"J)
2C
^hf=r

30
23 Q*' % c 27

2q 3t

Q.? denumirea ,,restaurant" vine de la cuvintul din limba fran-

cezi restauref?in traducereinseamni a se resLaura, a-gi reFace
forlele, a prinde putere.
Primele restaurante apirute la Paris serveau ciorbe supe ca fel
9i
unic de m6ncare. Acolo mergeau muncitorii in pauza de pranz,
consumau un preparat cald 5i hrlnitor gi aveau energie pentru
restul zilei de munc5.
 Pot fi zile in care minSnci mai pufin gi zile in care ai
o foame de lup. Nu conteazi o singuri masi,
important este ca pe termen lung alimentalia ta sI
fie echilibratS. Poate e varl 9i cald 9i nu ai poftl de
carne sau poate egti obosit 5i vrei doar pasLe cu sos
de rogii. Nu-!i Face probleme, e normal!
Reglarea se va produce la mesele urmdtoare, cind
vei minca mai pulin din ce ai mincat prea mult 9i

,! t invers. Corpul t5u gtie si ceari in fiecare moment

alimentul de care are nevoie, poli fii sigur de asta.
;. Natura ne-a frcut omnivori, adici putem 9i trebuie si mincim diversificat.

i*.$u j
1..
lepurele poate s5-9i sintetizeze toate substan!ele nutritive pornind de la iarbi 9i
morcovi. Tu ins5 ai nevoie de 4 Familii de alimente pentru a te hrini sinitos:
uegetol...," cereale 9i flinoase, tructe 9i legume, lactate qi branzeturi, carne, pegte 5i ou5.

0amenii sunt fiinlele cele mai complexe 5i mai evoluate din naturr, iar pentru
a funciiona corect au nevoie de nutrienli de cea mai buni calilate. Min6nci
9i
o produse animale, 9i produse vegetale, doar aga poli acoperi nevoile corpului tiu.
di
BrC
*
mr GnTfi A[, UtU OWC$ €SgfrtTrAt
?srrrTRu sflrufirnre '

Stiai c5 descoperirea focului 9i gatitul alimentelor au revolulionat viala strr-

mogilor nogtri? CSldura omoari parazi!iigimicrobiidin mSncare,inmoaie carnea
qi fibrele din vegetale. Amidonul din cereale gi proLeinele din albuSul de ou nu
pot fi consumate in stare crud5, ele trebuie preparate termic [tierte, coapte).
Prin gltit alimentele sunt mai ugor de mestecat 9i de digerat, iar nutrienlii pe
care ?i conlin se potenleazi intre ei gi devin mai eficienli pentru organism.

AlSLurarea alimentelor le mSregte absorblia din intesLin 9i etectul pozitiv pe

care-l au in organism. Sosul de rogii din tocinili cregte absorbtia fierului din
carne, iar mineralele din Frunzele de spanac gi salatr sunL mai eflciente in
combinalie cu oleLul sau zeama de lSmiie. Nimic nu e ?ntimplrLor cind vine
vorba de g5tit, doar combin6nd mai multe ingredienLe intre ele rezulti min-
crruri echilibrate srnitoase. FSri foc nu am avea o asemenea diversitate de
gi
preparate gi de arome, iar arta culinarS nu ar exista!

100
€ C H TVAI€ III TA
,
AII ItI € IUTARI

Alimentele pot fr schimbate intre ele, adicS daci nu-!i place unul poli si alegi altul
din aceeagi grup5. Nu vrei carne? Atunci min6ncd pegte, brinzi sau ou5 ca sursi de
proteine. Nu-!i place spanacul? Nicio problemS, poli s5-!i iei fierul din sfecla rogie.
Te-ai slturat de cartofi sau paine? incearcl mImSliga, mazirea sau linLea.

$i echivalenla intre clase diferite de alimente este valabili: proteinele animale

pot fiinlocuite cu proteine vegetale [soia, Fasole], iar brSnza din salati line loc 9i
de ulei, penlru c5 e gras5. Tot lapte se numegte 9i dac6 mSninci o inghefatS, iar
pachetul de biscui|iinseamni o mas5, chiar daci tu nu te simLi la Fel de hrinit.

Nu existi alegeri corecte 9i alegeri gregite, problemele apar doar atunci cind
minSnci prea mult sau prea des un anumit aliment. Folosegte regula 80/20: in
80% din cazuri minincS c5t maisinitos giatunciexcepfiile [20%] vor fi trecute
cu vederea. Nu se pun la socotealS cartofii prljili, chipsurile sau prijiturile dacl
sunt consumate o daiS pe sdpt5mSnS.

AC€t€A$r CAtoRr, A[Itu gtUT e orf eRrrg

p
Primegli aceeagi canLiLate de energie indiFerenL ce produs consumi.

I covrig de ciocola[i

1 banani

La o canLitate egalS de calorii, unele alimente sunt mai interesante gi mai hrinitoare
pentru corpul Ldu decit altele. DiFerenla vine din cantitatea 9i tipul de nutrienli pe
care le con!in. Un pahar cu lapte 5i unul cu suc de portocale au acela5i numar de
calorii, insl elementele nuLritive pe care corpul t5u le primegte din lapte sunt mult
mai valoroase.

28 g glucide [fructozd] 12 g glucide flactoz5l

0 proLeine 8 g proteine
0 grisimi 3,5 g grisimi
150 mg calciu 300 mg calciu
 D€IIISITAT€A CAIORTCA

I;J'J lil: i : ::? : :: : H# ;#.H ifrlil lt ; :;r;.'j;1*'."jq

l?',
calorii. Pentru ci apa gi aerul au 0 calorii, iar grisimea g callgram. Ex ['l
salatd verde umple un castron gi are 30 cal,in timp ce 100 g cagcaval co
?nlr-o bucati mare cit 4 degete. % {'ri

Alimentele cu densitate calorica mare, de tipul mezelurilor, brinzeturilor, pro-

duselor de cotetirie gi paliserie, au multe calorii, degiau un volum mic. La polulopus
se afl5 legumele, FrucLele 9i produsele lactate care, degi par mari ca volum, conlin
puline calorii. Creierul tdu poate ti picilit cu un volum mai mare de m6ncare, chiar
dacr aportulde energie este redus. Dupr un castron de ciorbi sau legume proaspete
vei fi s5tul, degi ele sunt slrace in calorii.

Concluzia: alege produse cu densitate calorica mic5 givei avea impresia ci mininci
mult, cSnd de fapt tuili umplistomacul cu api giaer. volumul e una, concenkafia e altal

Te-ai siturat de ciorbe gi supe? credeai ci sunt un fel de mincare demodat?

fi bine, medicii nulrilionigti le-au declarat un aliment premium! Ei spun ci de la ciorbi incoace
nu s-a descoperit nimic mai dietetic, mai echilibrat, mai s5lios gi mai sdniLos. in ciorbl/sup5 existi
o cantitatemicl de carne, cartofi, orez sau paste fSinoase gi multe legume. Proporlia dintre ingre-
diente e cea corecti 5itoluleincorporatin Foarte multd ap5. Pentru.i !in. stomacul plin cu pitin"
calorii, supa e produsul-vedet5 9i?n curele de slrbire. concluzia: ciorba e H0T!!!

irueuelera, pR€ilrAilTA LA cN eeoRrA Du[cruRr

Daci-li place inghelata, afl5 ci acest desert delicios gi cremos este tdcut din lapte 9i
zahrr. Dintre toate dulciurile - torturi, prijituri, biscuifi, napolilane - inghelaLa este
alegerea cea mai sinitoasr 9i mai dieteticS. inghefata conline mult calciu, pulini
grisime 5i puline calorii, iar zahirul din ea se absoarbe lent.

Consistenla ei moale gi cremoasd stimuleazl o zoni specialS din creier responsabild

de starea de bine, de aceea o sr fii mai satistrcut daci maninciinghelati in loc de
biscui!i sau alte dulciuri crocante. Tot consisten!a cremoasS telndeamni si consumi
trigc5, sm5nt5n5, banane, orez cu lapte sau paste cu br6nzi atunci cind vrei ceva bun.

$i mai existi un secret: inghelata e putoasr 9i plini de aer. in procesul de fabricalie

lichidul din care se tace inghelata e aerat, adici injectat cu aer. Tu ai impresia cd
mininci mult, cSnd de fapt greuLaLea e micr gi totul a fost umflat, expandat. lar
aerul are 0 calorii! lati un exemplu de alimenL cu densitate calorici mici.

102
 lnghelata e umflati cu aer
Vrei sI vezi c5t aer confine o cutie de ?nghetatS? Las-o pe masi sI se topeascd complet.
Ce observi? Lichidul din cutie nu reprezinlS decit jumdtate din volumul initial: de5i pdrea
mult5, o mare parte din conlinul era reprezentat de aer. 0dat5 topiti, rlmine in cutie
., doaringhelata de bazd neumflat5.

"""';i'
Ce ai observat?
Acelagi proces de aerare poti sI-l observi
cind bati spuml albugul de ou, volumul lui
cregLe spectaculos din cauza aerului; si puFulelii
sunl o mdmdligS umflat5 tot cu aer.

Creierul L5u nu are cinlar, el apreciazd canLiLatea de mSncare cu ochii. Noliunea

de ,,mull" sau ,,putin" se referi in principal la volum, nu !a greuLale. Nici caloriile nu
prea sLie sJ le numere, aga ci ai griji cu produsele concenlraLe in energie, nu le
mSnca pe srturaLe. S5 gtii ce inseamni o portie corecti e foarte imporLanL, mai ales
cSnd e vorba de alimente cu densitate caloricl mare.

Penlru cJ ochii Le pot pac5li, FolosegLe-fi toate cele 5 simluri pentru a aprecia
alimentele. Nu uita cd aroma este dati de combinaiia dintre gust si miros, aga
ci indiFerent cil
de apetisanL ar ardla un produs nu-l manca doar cu ochii. Auzul
9i aLingerea nu trebuie nici ele pierdule din vedere, alttel ce Farmec ar mai avea
sI musti dintr-un col! de paine bine rumenitJ?
r0 oBtcEtuRt
BUNE... DE MANCAT
 Credeai ci exislS c5rlide istorie doar penLru luptele gi rizboaiele care au avut loc de-a
lungul timpului? [i bine, gi alimentalia oamenilor are o istorie care incepe in timpuri
strivechi, odati cu descoperirea tocului. De atunci pini la cuptorul cu microunde,
invenliile 9i inovafiile au Lranstormat felulin care ne hrinim, iar evolulia continul din
domeniul culinar a dus la cunogtinlele despre nutrilie pe care le avem astizi.

MSncarea nu line nici de filozofie, nici de gtiin!5, este rezultatul firesc al legiturii
dintre om gi naturS. inLre nevoia de a supravielui gi plrcerea de a savura un aliment
se intind mii de ani de experienle culinare, care au ficut din mSncare o arti. lati
momenlele ce meritS s5 rdmSni in istorie:

iruRrrureA €Rgr iloAsTR€

E acum 500 000 ani: descoperirea gi E anul 6000 i.e.n.: in China incepe cultivarea
,imblSnzirea" focului orezului gi este domesLicit porcul

tr acum 400 000 ani: oamenii preistorici se E anul 6008 i.e.n.: in Egipt apare furculila;
hrineau doar cu fructe sdlbatice, nuci gi rid5cini ea va ajunge in Europa abia in secolul al XVI-lea
E acum 75 000 ani: apare vSnitoarea E anul5000 i.e.n.: apar primele recipiente de gitit
tr acum 35 000 ani: apar armele de vinitoare, Ficute din argilS

iar consumul cirnii devine un obicei E anul4000 i.e.n.:inChina incepe

E acum 25 000 ani: este descoperiti fierberea consumul cdrniide pasire [giini, ra[e)
alimenLelor in gropi fScute in p5mint, ciptugite E anul 3000 i.e.n.: consumul laptelui
cu pietreincinse de vacd devine un obicei

tr acum 10 000 ani: sunt domesticite primele E anul 1500 ?.e.n.: se cultivi deja majoritatea
animale, care erau folosite pentru hrani, dar speciilor de cereale gi legume pe care le
9i pentru imbrSciminte 9i incillSminte cunoagtem azi

tr anul 8000 i.e.n.: apar culturile de cereale, E anul 500 i.e.n.: Pitagora aduce in disculie pentru
iar oameniiincep si aibE locuin[e stabile prima oari conceptul de regim alimentar

€RA NOASTRA
E secolul l: la Roma apare prima carte de bucate, E 1400: in ltalia se produc primele paste tainoase,

I I scri* de Marcus Apicius 9i intitulatd Arta culinard considerate un produs ae lux

f I
E 1250: in Europa sunt aduse condimentele dln tr 1490: exploratorul Cristotor Columb aduce din
0rient [scor!igoar5, chimen, gotran, ghimbir) America ardeiulgras, porumbul qi bananele

108
 E 1500: floarea-soareluiajungein Europa gi devine E 1850: chimistul francez Louis Pasteur descoperi
planta folositi la fabricarea uleiului pasteurizarea, o metodd de fierbere 9i pdstrare a

E 1520: conchistadorul HernSn Cortes descoperi produselor lactate

I I
!$ ciocolata la curtea ?mpSratului aztec Moctezuma E 1870: chimistul francez Hippolyte Mege inven-
E 1530: spanioliiaduc din America de Sud cartoful, teazS margarina ca inlocuitor pentru unt
I I
$ care va deveni aliment de bazd in Europa E 1886: Atlanta,in Statele Unite, farmacistulJohn
la

E 1550: italienii inventeazi inghefata, un desert Pemberton inventeaz5 Coca-Cola

$
delicios f5cut din lapte gizaMr
f I E 1890: in America apare hamburger-ul,o chittea
E secolulXVl: Francisc I introduce obiceiul folosirii consumati de emigrantii germani originari din

ffi farturiei, iar Henric al lll-lea inventeazi Furculila regiunea Hamburg p

E 1610: cardinalul Richelieu inventeaz5 cutitul cu E 1895: chimistul american \,Vilbur Atwater defi-
negte conceptul de calorie@
varf rotunjit
| |
E 1670: Franla infiinteazi in Brazilia plantafii de E 1897: in Statele Unite, Campbellinventeazi supa
cacao pentru produclia de ciocolati laplic$
S
E 1680: in Franla se inventeazd gititul la aburil I E secolulXlX: incepeproducliaintensividesfecli
de zahlrin Europa
E 1760: un englez, contele de Sandwich, inven-
teaz5... sendvisul
# E 1900: in Anglia incepe comerlul cu lapte imbu-
teliatin sticle
Q 1764: in Franla apare primul restaurant deschis ffi
E l90l: in America apar fulgii de cereale pentru
publicului, in care se consuma doar supi
f I miculdejun
E 1800: inventatorul american 0liver Evans con- $
cepe primul trigiderS E 1903: in Statele Unite este lansat untul de ara-
hide tNutella)
E 1809: francezul Nicolas Appert inventeazi con- S
| | servele 5isterilizarea alimentelorin cutiide metal E 1950: in America este comercializat primul cuptor
cu microunde
E l8l2: apare prima relet5 de ketchup $ S
6 1824: in ltalia se construiegte prima fabrici de E 1953: in Franla apare cea dintii oali de fiert sub

paste fiinoase
f I
presiune
f I
E 1826: in Anglia este conceput 9i pus in vSnzare
E 1955: restaurantulamerican Ray Kroc deschide
primulstand de hamburgeri McDonald's
primularagaz
ffi $
E 1970: se descoperi fitonutrienlii, pigmen[i cu
etecte benefice prezenliin fructe gi legume

ln ultimii 50 de ani nu a mai aparut nimic nou din punct de vedere alimentar, mai
degrab; mincarea a fosL reinventaLi, procesati, ambalat5, concentratS. pinl
acum 100 de ani oamenii mureau de Foame, iar acum se imbolnrvesc de prea
mSncare. Totul este industrializat, globalizat, eficientizat. Grsim ace-
i produse pesLe tot in lume, indiferent de sezon,
a
&l
iitorul nu sunr bine cind vine vorba de mincare, probabil ci in cur6nd vom
lr
ajunge si ne hr5nim cu pilule 9i lichide colorate. Nu lisa sd se intimple asta, ?nc5
mai poli si te intorci la tradifii, la mincarea simpli 5i sinrtoasi cu care au
crescut generalii?ntregi.lndrlzne5te, istoria o scrii chiar tu!

to7
 Daci ai parcurs aceasti carte Le poli declara un
MATSTRU al alimentaliei, un PROFESIONIST in ale
nutriliei. Ca si primegti confirmarea 9i diploma,
testeazS-!i cunogtin!ele. incercuiegLe rispunsul
corect la intrebirile de maijos:

L Ge ealoriile? I
mSEo*ri , - I
9- :0are esteprqd0sul care are els;ii,;gEgfe'f!,
a;greutaleauhui:produs,'',, a. zah5rul din dulciuri
b. cantitatea de energie dintr-un alimenL b. fibrele din legume
e. numirul'de nutr.ienli dintr-un produs ,r, c;vita,minele'dinFructe i i r:, ', ,

&,, Cirre,aliment conline mai multi api? lO. piinea;iorEzglgi rn5miliga sunk I' i' -
a. carnee a. glucide simple
b. pSinea b. aminoacizi
c. salata c. carbohidra!i lenli

3."Ca:isteglubenu!? ' II;, 'Te.ai Situratlnseanrni:- r -, , ,,

' ','
r r,,

la,o,protein5'din:cereale ir, rarse rninanci p6ni ce !i Sg urnpl€,burta: ,'r . -',,

b. un carbohidrat din pSine ,',b. si te opr$ti cind nu-!i mai e,,foame' , ,'

c. o fibrd vegetalS din legume I eis5,terminitoLul dinfarFurie.,r, ,, ' '

a-, 0e, ii,intimpB,,cu'poteinele la gitit?

a. se topesc gi curg a: dorjnla dEa mincarun illment ear:erdi:flace: r

b. se intiresc gi se albesc b. rretodad,e a,ealma o emofie ne$ativi '';: . ;, ::

c. se umfl5 gi se inmoaie c. sen:aLia de sl5biciune; delipsi deeneigle '

$.f, sre-.,sun[-,alimentele.'bogeteiin,f ibrc?, 't3. 0alirnen6$e*netoasiinreamni:r, :, ':.,,,

a. sS facir,asocieri:isrecbeihtr:g;l1p1enfg '
r,a,,,pioduse1",;a61jie . :'
b. earnea gimezelurile b. si,rnin8nci din bate ?n ca:nhiHli n1oderaLe, .,,,

:e1legqmeteFr fiudele c. sS,elimini,din'diet5 duleiuiile ii,suiuiile:, , I

6. 0areeste rol0l:fihreloriirorganism?' .
14. Caresunt,eele&gustu;{:Je$325!,i,' :

a. imbunititesc digestia a.dulce;sirahaciu.,amar., ' .,

; ' !,iurnizeazi,energie b. dulce;sirah acid,:fiicant, '] ,r '' :,:, . ' i

t,.1:cle,ajuH'.sidornlbrne ' ' ' ' c. d'ulcet,sdrat,,aerU, is[ringepf:,1:r i': ,,',r' 1'1 ,; 'r',1'

r:: r'.,'
7' 0e:dtamini.fireazi ealciurliiii oase?', 15. Ceinseanrmsl:,nraninci.coreet?i' '' . 'i'
,i..,t,a, Vjtem.inj.r'f,ir''...::. .
.r: .,
a. si folosegtir taismurile ii s6, nu.te.,m,r.rfd5r.egti

,, ri,,hrVihamina,,r[ :',','. ., ;' '. hi. si n U'f iei,' mof iuii: Si si ter:rn ini. tot di n, far:f uiie
,, ,,i
"itamini,E
'','' ,, ,c;'s5 €valuezi,rnincarca eu toate Cgte,S,,timguri ,'

8.,,Saieestemineralul care partieipi L, , I&:,,9;r,,iunrpr:oduse!ecaie,ctn$n'$ inei,,

,transport0lotigevruluiintiltqie? r,,, r, ,, Eompleterdeealititeal?:i ,, -':: ,''"" ' ; ;
''a.,fierul' ', ,
.. : i,cerea,lelegiFiinoasele, ',. '' .', ',,, ', r , '
b. calciul ,,b,1egUme[e5ifrUctele- ]i:,,,: ,, .- ,.,, .
'.. .:,.'C.Si[€3' ' . eca,rnea.lbr5,n2a51 ful.
' r :' , I
.:,12,.,,.,.Cared!ntielpr u*tagftsei.de,:mai.!$,'oalia,:,,,, , l{,,,[!tirft.bgomih!rortp ;i.h$111i[, ., ,,,, ,

c. uleiul vegetal c. mai siracein nutrienfi

. c.o '
bsuLurienergizantS rr' ,2g. saehetaresuculnaturaldefrucle? , :,

.
ig. ifnceittggoriedealime*esri rial5, a.satur5, .:

a. legume c. ingragi

,:,,,,r.rC,cgfeal0 ,I , i , i'.',r 'r, ,, ,, ' ,pur€rlimii bune?

iO:.''iile"uig"..t noCr a pe cs,trar1ia-eatni ',,,' a pieptul,de,;pui
'i,,ir,,a.
unrdepozii deicartorii,din rndncaie rSmaae - r' ' h'albugul'de ou

neconsumate prin migcare c' brSnza de vaci

...';,:.'p1oie5eaz5cor€et.m5.ncarea..,.'
,, ,'l c un elemenl mo5benit genetietriare,nu poite Fq,, ' a;produs Fainos asem5nitor cu piinea

r ,ic' piodus de patiserie aseminitor cu

2[',flls srhh,ilimenhle cu densihtearls,te;ic5,

b. laptele gi produsele lactate a. si nu termini tot din farfurie pentru ci te-ai

'.'].'],,'c.meuelUrjlesibr6nzetur.i|e,-......|....

22.ll.8ariisteeeamai,eficio*iesurg*.atiment*lrg,]..]

gg,,,66i!,e!tc lichidulirlrmai;ruicat pen ,.,.,.,.,.,,,.i..,1 . 30- cel.nseamni si fii'orn 'i':'r: 'i l

r,,
t..,,t idfataregi reminemlitar.d1pntefi[iir,,,',',,,., 'a; sd nu,amesteci a]imen,teleirrfill',E[g ,: ',,, '

q -m/ 3- 8z / q - gz / q * LZ / ) - gz / e - 9z / q * rz / 3 - tz / e - zz
/) * le/ e - oz / q - 8, / e - gt / ) - LL / ) - 9a / 3 - 9t / e - il / q _ et / 3 * z,
/ q- L / ) - Ol / e - 6 / e- g / 9- L / e - g / ) - 9 / q- t / e - t / 1 -Z / q_Uaparo, unsundsgg
AsLa a fost Lot, abecedarul de nutrilie s-a terminatl lnsS partea interesantl abia
acum incepe, pentru cr trebuie si pui in practicr iot ce ai invdlat. Care este rolul
alimentelor, cum s5 mSnanci cu simlurile, care sunt produsele de bazr 9i cele
facultative [opfionalel, cum s5-!i educi 9i s5-!i diversifici gusturile, ce inseamni
porlia corect5 9i cum se combin5 alimentele, to[ul va fi de azi o joacl de copill

$i lucrurile nu se Lermini aici, pentru c5 mincarea e numai un element din viala ta.
A trri sinrLos nu ?nseamnS doar a mSnca sSnitos, corpul tiu se hrinegte nu doar cu
nutrienliidin alimente, cigicu somn, migcare, energie pozitivi, cir!i, muzici, prieteni,
naturS. Nu uiLa niciunul dintre aceste elemente daci vrei sJ fii un copil bine crescutl

E [xperimenteazi siinva!5 ceva nou in fiecare tr ffi-li prieLeni, comunicd cu ceidin jur fiisocia-
zi, p6ni nu faci un lucru nu poli gti daci ili bil, petrece-!i timpulimpreuni cu ceilal!i, nu
place sau nu. te izola.

E MiScS-te ?n aer libet nu conteazi dacS asta E Gise5te-fi hobby-uri, descoperi-!i talentele,
se numegte sport, joacS sau plimbare. creeazl lucruri cu miinile tale.

tr Aigrija de tine gi de lumea din jurul l5u, igiena tr inva!5 sI spui ce simli gi ce vrei, si-!i recunogti
gi curSlenia ili improspiteazl via!a. emoliile, s5 fiiin contact cu corpul tau.

E Respecti programul de somn gi trezegte-te E Fii bun gi grijuliu cu natura, animalele gi

odihnit 9i binedispus. oamenii, respectl viala 9i fii recunoscltor
pentru tot ce ai.
E CiLeSte c5r!i interesante gi
gtiin!a omenirii e pusS in c5rli ,3 GandeSte pozitiv, flivesel gi optimist.

Viala este celmaitrumos fi lilai fascinant spectacol, savuroaze-ldir plinl

 ::.;:;qft..
:::.''-;.4:
;:l'
tuffiffiA
.-'+i
j?lj
ir,
:: 'l ,1.;'l

E;t
-P'

5C0L[ DE SU5T

-. l.r:;.,
i.:lfil'l'
{L
,/+"irir.

d,t. At ^rl" Btz

4*ffi
-h&e SEMNATURA BATA
-..,-
-.-

el
ia'"
\ taa !'
";t' 1

*\,ffi.v9"
::.

@4.,,,,-,,,,.'

l.+"=:' }
rl.+- c n*-+i{-
{tr*',-*"1
 ,='elj'!l
I

kr
.ffit

'trt
;:!
r

. tdg:f

d"

&'

'$EBtr'