La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y

alimentación que tengamos durante la vida.

Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos

diferentes.

La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la
dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que
permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos
para realizar sus funciones (de la boca para adentro).

Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que

consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).

Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el
cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco
tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos,
Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.

USE DE PREFERENCIA ACEITES VEGETALES Y LIMITE LAS GRASAS DE ORIGEN ANIMAL

Se recomienda consumir aceites de origen vegetal, porque aportan grasas esenciales para la salud,
mientras que la grasa de origen animal (excepto la de pescado) aumenta el riesgo de tener
obesidad y enfermar del corazón.

Los aceites vegetales: maravilla o girasol, oliva, soya, y maíz, contienen grasas esenciales para la
salud, por lo que deben formar parte de nuestra alimentación diaria

Las grasas de origen animal: mantequilla, crema, mayonesa, manteca, las carnes con grasa y los
productos de pastelería con crema aportan grasas saturadas y colesterol, además de calorías.
Debido a que aportan una gran cantidad de calorías (900kcal/100g), los aceites y las grasas se
deben consumir en poca cantidad.

PREFIERA CARNES COMO PESCADO, PAVO O POLLO

Las carnes contienen proteínas de buena calidad, hierro y zin, esenciales para el funcionamiento
del organismo y para prevenir enfermedades las carnes rojas de vacuno, cordero y cerdo, las
cecinas los embutidos, las viseeras (sesos, riñones, higado), y la yema de huevo, contienen grasas
saturadas y colesterol. Estos elevan los niveles de colesterol en la sangre, aumentando el riesgo de
tener enfermedades cardiovasculares.

Las carnes de pollo y pavo sin piel contienen menos colesterol Y grasas saturades que las
anteriores El pescado, por el contrario, contiene grasas que ayudan a

prevenir las enfermedades cardiovasculares.

REDUZCA EL CONSUMO DE SAL

Se recomienda disminuir la ingesta de sal para prevenir el riesgo de hipertensión o presión

sanguínea elevada, que constituye uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades
del corazón. Medidas prácticas: eliminar el salero de la mesa, preparar las comidas con menos
disminuir el consumo de alimentos enlatados y comidas preparadas. sal y

REDUZCA EL CONSUMO DE AZÚCAR

El consumo excesivo se asocia a un mayor riesgo de obesidad. Es necesario recordar que además
del azúcar que se agrega en la mesa, gran parte de los alimentos procesados que se consumen
actualmente ya contienen azúcar en su preparación. La permanencia de azúcar(dulces, caramelos,
etc.) en la boca favorece la producción de caries dentales.

MANTENGA UN PESO ADECUADO PARA SU ESTATURA, CON UNA ALIMENTACION SALUDABLE Y

ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA

Para mantenerse sano, además de alimentarse en forma saludable, es necesario realizar

diariamente actividad física: camimar al menos 30 minutos diarios, subir y bajar escaleras lugar de
usar ascensores, andar en bicicleta, nadar, bailar, etc.

Beneficios de la actividad física regular

Ayuda a mantener el peso.

Mejora la calidad del sueño.

Disminuye el estrés.

Fortalece el corazón.

Mejora la capacidad respiratoria.

Fortalece los huesos.

Ayuda a mantener la fuerza muscular y la elasticidad

de las articulacionas.

Contribuye

Contribuye

lipidos sanguineas

a mantener la presión sanquinea normal.

a manfener normates el colesterol y los triglicéridos

Los Grupos de alimentos.

Eran tradicionalmente siete, convirtiéndose en esta versión en seis

Grupos:

I Energético (composición predominante en hidratos de carbono:

productos derivados de los cereales, patatas, azúcar)
II Energético (composición predominante en lípidos: mantequilla,
aceites y grasas en general)
III Plásticos (composición predominante en proteínas: productos de
origen lácteo)
IV Plásticos (composición predominante en proteínas: cárnicos,
huevos y pescados, legumbres y frutos secos)
V Reguladores (hortalizas y verduras)
VI Reguladores (frutas)

Incluye, además, mención explícita al ejercicio físico y a la

necesidad de ingerir agua en cantidades suficientes.

LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA

La Pirámide Alimenticia hace énfasis en alimentos de cinco grupos

que hay que consumir diariamente. Está recomendada para todo
tipo de personas a partir de los dos años de edad. Cada grupo de
alimentos provee parte de los nutrientes que necesitamos, así que
los alimentos de un grupo no pueden reemplazar a los de otro.

Una nutrición adecuada comienza con la compra de los alimentos y

continúa con su correcta preparación para el consumo. Descubre en
nuestras fichas de grupos alimenticios cómo puedes mantener el
contenido nutricional y las vitaminas de los alimentos cocinando con
gas.

GRUPO 01: Cereales y tubérculos

Cereales, Pan, Patatas, Pasta. Características: Este grupo de

alimentos constituye la base de la Pirámide Alimenticia. Proveen
carbohidratos y otros elementos vitales. Entre los alimentos de este
grupo se encuentran las pastas, el maíz, los cereales, el arroz, el
pan, etc. Es preferible que no se consuman en forma refinada.

GRUPO 02: Frutas, Verduras y Hortalizas

Cantidades recomendadas:

3 – 4 PORCIONES AL DÍA DE FRUTAS.

5 – 6 PORCIONES AL DÍA DE
VERDURAS Y HORTALIZAS.
Características: En el segundo nivel de la Pirámide Alimenticia se
encuentran las verduras, las hortalizas y las frutas que son
alimentos ricos en fibras vegetales, vitaminas hidrosolubles y sales
minerales. También contienen una alta cantidad de agua e hidratos
de carbono simples. Apenas tienen contenido de proteínas o lípidos.

Consejo de cocción: Es sabido que la cocción hace desaparecer

vitaminas, sobre todo la C. Por este motivo, se aconseja tomar
verduras en crudo. Sin embargo, el cocinado con aceite suele hacer
que aumente la disponibilidad de vitaminas A y E.

GRUPO 03: Lácteos, Carne, Pescado, Huevo y Legumbres

Cantidades recomendadas: 2 – 3 porciones al día.

Características: En este nivel se encuentran alimentos ricos en

elementos constructores o proteínas tales como la carne, el
pescado las legumbres y los huevos. También se encuentra el
grupo de los lácteos que aportan el calcio y las grasas necesarias
para fortalecer los huesos y el organismo. En relación con la carne
es mejor escogerla magra u optar por tomar pescado.

GRUPO 04: Aceites, Grasas y Frutos secos

Cantidades recomendadas: 0 – 1 porción al día.

Características: Algunos tipos de alimentos de este nivel son la

mantequilla que aporta vitamina A, la margarina y los aceites de
oliva, girasol, maíz o soja, la manteca, el tocino y la mayonesa. Es
bueno usar dos clases de aceite en la verdura, porque tiene un alto
valor nutritivo y así se combinan los beneficios de los ácidos grasos
que contienen.

Consejo de cocción: Para freír los alimentos lo más adecuado es

utilizar aceite de oliva y no grasas animales, ni mantequilla o
margarina. Para conseguir la costra característica de la fritura, no
conviene introducir los alimentos en el aceite hasta que este esté
muy caliente.

GRUPO 05: Dulces

Cantidades recomendadas: Esporádicamente.

Características: La punta de la Pirámide Alimenticia incluye

alimentos que proporcionan una importante cantidad de calorías:
postres, cremas, refrescos, repostería, bebidas ricas en azúcares,
bebidas alcohólicas, etc. Son una fuente de energía de fácil acceso
que apenas aportan nutrientes, aunque en algunos casos son
alimento para el cerebro y la mente.

Azúcar: El azúcar pertenece al grupo de los hidratos de carbono,

que son los compuestos orgánicos más abundantes en la
naturaleza, y constituyen la mayor fuente de energía de más fácil
asimilación.
Miel: Su composición fundamental es la fructosa aunque también
hay cantidades menores de otros hidratos de carbono simples.
Contiene sustancias activas en muy pequeñas concentraciones.