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Lo que haremos es inducir a la pérdida del tejido adiposo (grasa corporal), manteniendo la
misma masa magra, así eliminamos la flacidez y tonificamos, para ello vamos a:
Colocarte un plan de alimentación basado en aprox. 1450kcal al día, llevando una distribución
calórica aproximada con respecto a los macronutrientes de la siguiente manera: 45,5%
carbohidratos, 31,6% proteínas y 22,9% grasa. (Los carbohidratos y proteínas aportan 4kcal por
gramo, las grasas 9kcal por gramo y el alcohol 7kcal por gramo). El déficit calórico (gastar más
calorías de las que ingieres) hará que pierdas peso (pero esto no garantiza que pierdas grasa, para
ello tratamos los aspectos siguientes).
Elaboraremos una dieta especial donde comerás 6 veces al día, cada 3 horas
aproximadamente, para mantener los niveles de glucosa en equilibrio y mantener el metabolismo
activo. El metabolismo es la tasa a la cual tu cuerpo gasta calorías.
Elegiremos la combinación de alimentos adecuados e ideales, y prestaremos atención a todo
pequeño detalle para maximizar tu pérdida de grasa y una posible ganancia de masa magra (si
el ambiente hormonal lo permite), cuyo resultado será mayor tonificación general y menos grasa
(abdomen más plano, etc.)
Elaboraremos una rutina de ejercicios adaptada a tus preferencias que te permitan gastar
calorías adicionales que te dejarán en un balance negativo de peso aun menor, lo cual inducirá a
una pérdida de peso mayor, y eso acompañado del plan de alimentación estudiado para tu
caso, hará que ese peso que perderás será masa de grasa y no masa magra, obteniendo
tonificación muscular.
Debes entender que todos los detalles e indicaciones hechas son importantes, debes tratar en lo posible
de cumplir cada uno con suma importancia, organizar tu tiempo para poder lograrlo, ya que todo funciona
en conjunto.
Indicaciones Generales/Adicionales
- Tomar té verde 2-3 vez al día y que una de las tomas sea antes de entrenar (sólo en caso de que no
sufras de gastritis). ¿Por qué el té verde? Porque tiene antioxidantes, acelera el metabolismo y aumenta la
termogénesis en un 40%, lo que conlleva a usar la grasa como combustible. Si bebes té verde, no consumas
café ni viceversa porque ambos son estimulantes y podría darte taquicardia.
- Tomar agua fría constantemente, en especial 10 minutos antes de las comidas. ¿Por qué agua fría? El
cuerpo tiene que regular la temperatura del agua y en ese proceso se gastan calorías, además de que nuestro
cuerpo es 70% líquido, hay que mantenerlo hidratado y libre de toxinas.
- Los carbohidratos ingeridos serán principalmente de bajo índice glucémico, así mantenemos bajo el
nivel de glucosa de forma constante y evitaremos así subidas bruscas en los niveles de insulina que conllevan a
almacenar grasa.
- Vegetales permitidos: Todos los que aparecen en la tabla de bajo índice glucémico (ver al final).
- No ingerir azúcar, miel, alimentos fritos, tortas, pasteles, dulces, cambur, mango, uvas, mantequilla,
margarina, mayonesa, salsa de tomate, salsas en general, Nestea, Lipton, salsa de maíz, harinas
refinadas, bebidas alcohólicas, cualquier tipo de chucherías, galletas, refrescos, jugos industrializados
(ni siquiera los light), maltas, bebidas azucaradas ni nada parecido. No debes ingerir nada que no
esté contemplado en las opciones de tu plan.
- Bebidas permitidas: Jugos de sobre sin azúcar ni calorías como Clight o refrescos light, pero te sugerimos que
consumas sólo agua.
- No hiervas las verduras ni vegetales que no sean necesarios de cocer (como las zanahorias) con las que
haces las ensaladas, sólo procura lavarlas bien. ¿Por qué? Porque si las hierves les elevas el índice
glucémico, que es lo que queremos evitar.
- Tienes permitido y como OBLIGACIÓN un día libre a la semana. Libre de dieta y de entrenamiento. Tú
escoges cuál es. Que te coincida el día libre de la dieta con un descanso de entrenamiento, porque no vas a
entrenar todos los días.
- Las medidas en gramos son aproximadas, no importa que sean demasiado exactas, y se refieren a los
alimentos ya cocidos, listos para comer.
- Si no dispones de una pesa para alimentos, puedes medir las cantidades con tazas y cucharadas. En
este enlace puedes convertir gramos a tazas, cucharadas, etc.:
http://data.terra.com.pe/comidaperu/lis_herrcheffequiv.asp
- Para la ansiedad: Puedes comer gelatina light sin carbohidratos ni calorías toda la que quieras en los
momentos que desees (Yelight por ejemplo). También puedes comer fresas o moras, las que quieras.
- De los frutos secos (si se te indican) escoge los que no sean dulces. Por ejemplo almendras o maní en vez
de uvas pasas.
- Aderezos en las ensaladas: Permitidos. Puedes utilizar aceite de oliva (sólo un poquito), vinagre, pimienta,
especias.
- Nota importante: Es de suma importancia cumplas todas las indicaciones de tu médico especialista. Nuestro
equipo sólo se encarga de orientarte tanto en la alimentación como entrenamiento para guiarte hacia tu meta
tomando en cuenta tu situación de salud, pero siempre debes hacer caso con un nivel superior de prioridad a tu
médico, ya que es él quien conoce tu situación de salud a detalle y las restricciones más específicas que puedas
tener ya sea en alimentación o ejercicios físicos. Queda bajo tu responsabilidad las decisiones tomes en cuanto
a tu entrenamiento y alimentación.
Plan de alimentación
A continuación el Plan de Alimentación, cada comida presenta diferentes opciones para que escojas la de tu
preferencia. No siguen ninguna secuencia en particular, puedes distribuirlas como gustes durante el día, aprox.
cada 2 horas y media cada una, siempre y cuando: No entrenes en ayunas ni recién habiendo comido, y que
hagas la comida postentrenamiento justo después de entrenar.
Comida 1:
Comida 2:
Comida 3:
1- Bistec de res con poca grasa (aprox. 75gr) con ensalada/vegetales de tu preferencia con un toquecito de aceite de
oliva.
2- Ensalada de espinacas, un toquecito de aceite de oliva y una pechuga de pollo a la plancha de aprox. 75gr.
3- Pechuga de pollo a la plancha (aprox. 75gr con ensalada/vegetales de tu preferencia y un toquecito de aceite de
oliva.
4- 75gr atún en agua o en aceite escurrido con ensalada/vegetales de tu preferencia y un toquecito de aceite de
oliva.
5- Parilla de tu preferencia (aprox. 75gr en carnes), con ensalada/vegetales de tu preferencia. Un toquecito de
aceite de oliva.
6- Pollo horneado (aprox. 75gr en pollo sin contar los huesos) sin la piel con ensalada/vegetales de tu preferencia
con un toque de aceite de oliva.
7- Pescado de tu preferencia (aprox. 75gr) con vegetales de tu preferencia y un toquecito de aceite de oliva.
1- Bistec de res o pechuga de pollo a la plancha (aprox. 55gr) con ensalada/vegetales de tu preferencia. 15gr frutos
secos.
2- Parilla de tu preferencia (aprox. 55r en carnes), con ensalada/vegetales de tu preferencia. 15gr frutos secos.
3- Atún en agua o pescado de tu preferencia (aprox. 55gr) con ensalada de tu preferencia y 15gr frutos secos.
4- Pollo a la brasa (aprox. 55gr en pollo sin contar los huesos) sin la piel con ensalada/vegetales de tu preferencia
con un toque de aceite de oliva. 15gr frutos secos.
5- Pollo horneado (aprox. 55gr en pollo sin contar los huesos) sin la piel con ensalada/vegetales de tu preferencia
con un toque de aceite de oliva. 15gr frutos secos.
6- Mariscos (aprox. 55gr) con ensalada de tu preferencia. 15gr frutos secos.
Comida 5 (post-entrenamiento):
1- Pechuga de pollo a la plancha (aprox. 70gr) con aprox. 100gr arroz integral.
2- 100gr arroz integral con 70gr atún o sardinas en agua o aceite escurrido.
3- Whey protein de tu preferencia (33gr) + 1 cambur mediano.
4- 1 vaso de leche descremada (o de soya) con 35gr chocolate amargo (65% de cacao o más).
5- Medio plátano hervido/horneado con 70gr atún o sardinas en agua o aceite escurrido.
6- Pescado de tu preferencia (aprox. 70gr) con 100gr batata.
Comida 6:
1- 3 claras de huevo.
2- 60gr pollo a la plancha.
3- 60gr pescado de tu preferencia.