Treino

Paulo

Treino A: Peito, deltoide anterior, tríceps e abs

1. Supino c/ halteres 4x12







2. Supino inclinado c/ halteres 4x10









3. Peck Deck 3x10 a 12








4. Elevação frontal c/ halteres simultâneos 3x10








5. Desenvolvimento fechado (pegada neutra) na máquina 3x10






 6. Tríceps corda na polia alta 3x8









7. Tríceps máquina 3x10










8. Abdominal infra bosu 3x20










9. Abdominal supra solo 3x30










10. Abdominal remador 3x20



 11. Realizar pelo menos 30 mins de aeróbio

Treino B: Costas, Deltoide medial/posterior, bíceps e lombar

1. Puxada alta com barra reta 3x12















2. Remada curvada no cross 3x10














3. Remada máquina 3x10











 4. Remada alta no cross com barra reta na polia baixa do cross 3x10











5. Elevação lateral unilateral no cross 3x10








6. Desenvolvimento c/ halteres sentado (usar peso leve para não machucar os
ombros) 3x10









7. Rosca direta simultânea barra reta 3x10








8. Rosca martelo alternada c/ haltere em pé 3x12







9. Prancha isométrica no solo 3x60’’







10. Lombar máquina 3x12











11. Realizar pelo menos 30 mins de aeróbio

Treino C: Pernas

1. Agachamento c/ halteres 4x12










2. Agachamento sumô c/ 1 halter 4x12









 3. Leg press 45˚ 3x10










4. Cadeira extensora unilateral 3x10












5. Cadeira flexora 3x12







6. Mesa flexora 3x10









7. Cadeira abdutora 3x12




 8. Glúteos máquina 3x10














9. Panturrilha na máquina 3x12










10. Realizar pelo menos 30 mins de aeróbio