Anatomia y Entrenamiento Del Core 181-360 PDF

La
parte final de esta serie empieza con ambas rodillas elevadas. Levanta la rodilla
izquierda para separar las piernas y, a continuación, extiende la pierna izquierda sin
mover el muslo. Dobla la rodilla y vuelve a la posición inicial. Repite diez veces,
cambia de lado y vuelve a empezar.
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Ellsworth, A. (2017). Anatomía y entrenamiento del core: guía de ejercicios para un torso perfecto. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com
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IDEAL PARA...
• recto del abdomen

• oblicuo interno
• oblicuo externo
• tensor de la fascia lata
• aductor mayor
• aductor largo
• iliopsoas
• ilíaco
• glúteo medio
• cuadrado lumbar
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Abdominales
• Músculos abductores y aductores
• Manguito de los rotadores
BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad de la pelvis.
• Fortalece los abductores.

• Trabaja los estabilizadores del hombro para fortalecer y mejorar la resistencia.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

• Lesión en los hombros
• Dolor en la zona lumbar
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Alinear las caderas y tirar de ellas un poco hacia delante.
• Aplicar presión sobre el suelo con hombro y antebrazo durante todo el ejercicio.
• Mantener cuello y hombros relajados.
EVITA
• Mover las caderas mientras subes la rodilla.
GOLPES DE TALÓN BOCA ABAJO
Túmbate bocabajo con los brazos despegados del suelo, junto a las caderas, y las
palmas hacia arriba. Mantén los hombros hacia abajo, alejados de las orejas. Estira
las piernas y junta la parte interior de los muslos.
Contrae el vientre hasta despegar el ombligo del suelo aplicando presión con el
pubis. Estira las piernas y levántalas tensando los músculos de los muslos.
Junta los talones y, a continuación, sepáralos con un movimiento rápido y controlado.

Da ocho golpecitos con los talones y vuelve a la posición inicial. Repite la
secuencia de seis a ocho veces.
IDEAL PARA...
• trapecio
• dorsal ancho
• redondo mayor
• redondo menor
• deltoides
• glúteo mayor
• bíceps femoral
• aductor mayor
• sóleo
• vasto lateral
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Estabilizadores del torso
BENEFICIOS
• Anima a todos los músculos del cuerpo a trabajar en equipo.
• Alarga los músculos de extensión.

• Dolor de espalda
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Contraer los glúteos y los abdominales mientras realizas golpecitos con los talones.
• Mantener una respiración regular.
EVITA
• Tensar los hombros.
EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE
Ahora que ya dominas la estabilidad del core, ha llegado el

momento de poner tu cuerpo a trabajar y fortalecerlo. La fuerza del
core es el desarrollo equilibrado de los músculos tanto profundos
como superficiales que estabilizan, alinean y mueven el tronco del
cuerpo. Aunque estos músculos cumplen varias funciones, su
principal cometido es servir de apoyo a la columna. Si tu parte

central del cuerpo es débil, tienes más posibilidades de lesionarte,
porque un core débil tensiona la columna y todo el cuerpo. El
fortalecimiento del cinturón abdominal estabiliza los músculos del
abdomen, incluidas las caderas y la pelvis, y mejora así
movimientos como el correr o el andar, lo que facilita realizar
adecuadamente determinadas actividades.
ABDOMINALES BÁSICOS
Túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas, y enlaza las manos por
detrás de la cabeza.
Con los codos hacia fuera, utiliza los abdominales para elevar la parte superior del
tronco y lograr el movimiento de encogimiento.
Vuelve lentamente a la posición inicial. Haz dos series de quince repeticiones cada
una.
IDEAL PARA...

• oblicuo interno
• oblicuo externo
• transverso del abdomen
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Abdominales
BENEFICIOS
• Fortalece el tronco.
• Mejora la estabilidad del core y la pelvis.
• Dolor de cuello
VARIANTE
Más difícil. Comienza tumbado en el suelo boca arriba, con las piernas
totalmente extendidas y los brazos pegados al suelo, por encima de la cabeza.
Sin levantar las piernas, eleva los brazos y el tronco con un movimiento
controlado. Continúa con el movimiento curvo hacia delante hasta tocarte
los pies.
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Iniciar el movimiento con hombros y abdominales.
• Mantener la pelvis en posición neutra durante el movimiento de encogimiento.
• Pegar la barbilla ligeramente al pecho y dirigir la mirada hacia la cara interior de los
muslos.
EVITA
• Tirar del cuello.
• Inclinar las caderas hacia el suelo.
ABDOMINALES CRUZADOS
Entrelaza las manos por detrás de la cabeza, flexiona las rodillas, levanta las
piernas, con las pantorrillas paralelas al suelo.
Gira el tronco y toca con el codo derecho la rodilla izquierda, a la vez que extiendes
la pierna derecha hacia delante. Imagina que levantas los omóplatos del suelo y que
giras el cuerpo a la altura de las costillas y los músculos oblicuos.
Cambia de lado. Repite la secuencia seis veces.
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Estabilidad del torso
• Abdominales
BENEFICIOS
• Estabiliza el tronco.
• Fortalece los abdominales.

• Problemas de cuello
IDEAL PARA...

• oblicuo externo
• oblicuo interno
• recto femoral
• vasto medial
• sartorio
VARIANTE
Más fácil. Comienza con los dos pies bien apoyados en el suelo. Coloca la
parte exterior de un pie sobre el muslo, cerca de la rodilla.
Lleva el codo contrario hacia la rodilla de la pierna levantada. Tras seis

repeticiones, haz lo mismo con el otro lado.
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Mantener el cuello estirado y la barbilla alejada del pecho.
• No despegar las caderas del suelo.
EVITA
• Tirar con las manos y acercar la barbilla al pecho o arquear la espalda.
• Mover el codo activo más deprisa que el hombro.
ZANCADA LATERAL BAJA
Ponte de pie, erguido, con las caderas y los brazos extendidos hacia delante,
paralelos al suelo.
Da un paso hacia la izquierda. Agáchate apoyándote sobre la pierna derecha y

flexionando las caderas mientras mantienes la columna vertebral neutra. Comienza a
extender la pierna izquierda, manteniendo los dos pies totalmente plantados en el
suelo.
Flexiona la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la pierna
izquierda totalmente extendida.
Con los brazos paralelos al suelo, tensa los glúteos y presiona con la pierna derecha
para volver a la posición inicial, y repite. Repite la secuencia diez veces con cada
lado.
IDEAL PARA...
• aductor largo
• aductor mayor
• semitendinoso
• semimembranoso
• bíceps femoral
• sartorio
• vasto medial
• vasto lateral
• vasto intermedio
• recto femoral
• glúteo mayor
• glúteo medio
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Glúteos y músculos de los muslos
BENEFICIOS
• Fortalece los músculos estabilizadores de la pelvis, el tronco y la rodilla.

• Dolor agudo de rodilla
• Problemas al soportar el peso con una sola pierna
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Mantener la columna vertebral neutra cuando flexiones las caderas.
• Alinear las rodillas con los dedos de los pies de la pierna flexionada.
• Tensar los glúteos cuando te inclines.
EVITA
• Estirar el cuello al hacer el ejercicio.
• Levantar los pies del suelo.
• Arquear o estirar demasiado la espalda.
PASO HACIA ABAJO
De pie, erguido, sobre un escalón firme, pon el pie izquierdo cerca del borde y deja
que el pie derecho cuelgue por fuera. Flexiona los dedos del pie derecho.
Estira los brazos hacia delante y mantenlos paralelos al suelo para guardar el
equilibrio. Baja el torso mientras te inclinas desde las caderas y las rodillas,
llevando la pierna derecha hacia el suelo.
Sin rotar el tronco ni la rodilla, haz fuerza con la pierna izquierda hacia arriba para
volver a la posición inicial. Efectúa dos series de quince repeticiones con cada
pierna.
IDEAL PARA...
• vasto medial
• vasto lateral
• recto femoral
• glúteo mayor
• glúteo medio
• semitendinoso
• semimembranoso
• bíceps femoral
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Cuádriceps
• Glúteos
BENEFICIOS
• Fortalece los músculos estabilizadores de la pelvis y la rodilla.

• Dolor de tobillo
• Dolor agudo en la zona lumbar
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Alinear la rodilla doblada con el segundo dedo del pie (la rodilla no debe rotar hacia
dentro).
• Mover las rodillas y las caderas a la vez al inclinarte.
• Mantener las caderas detrás del pie e inclinar el tronco hacia delante mientras bajas.
EVITA
• Estirar el cuello.
• Cargar peso en el pie que se baja; solo toca el suelo.
ESTIRAMIENTO DE TENDONES
De pie, con los pies juntos y paralelos, extiende los brazos hacia delante para que te
ayuden a mantener la estabilidad. Con los pies bien plantados en el suelo, arquea los
dedos de los pies hacia arriba.
Contrae los abdominales y agáchate. Mantén los talones pegados al suelo y el pecho
lo más erguido posible sin inclinarte demasiado hacia delante.
Espira mientras vuelves a la posición inicial. Imagina que estás presionando el suelo
mientras te levantas para que el cuerpo cree su propia resistencia en los músculos de
las piernas. Repite de cinco a ocho veces.
IDEAL PARA...
• tibial anterior
• gastrocnemio
• sóleo
• glúteo mayor
• bíceps femoral
• recto femoral
• aductor del dedo gordo
• vasto medial
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Arcos de los pies
• Músculos de las pantorrillas
BENEFICIOS
• Alarga y fortalece los músculos de las pantorrillas.
• Mejora el equilibrio.

• Dolor de pie
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Mantener el pecho erguido.
• Contraer los abdominales.
• Arquear los dedos de los pies hacia arriba durante todo el movimiento
EVITA
• Despegar los talones del suelo.
• Incorporarte demasiado deprisa..
PATADAS PARA ABDOMINALES
Tumbado, con la espalda pegada al suelo, tira de la rodilla derecha hacia el pecho y
estira la pierna izquierda, levantándola a unos 45° del suelo.
Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla
derecha (esto permite mantener una alineación adecuada de la pierna).
Cambia de pierna dos veces a la vez que cambias la colocación de las manos.
Cambia de pierna dos veces más recordando poner las manos en los lugares
correspondientes. Repite de cuatro a seis veces.
IDEAL PARA...

• oblicuo interno
• bíceps femoral
• tríceps braquial
• bíceps braquial
• tibial anterior
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Abdominales
BENEFICIOS
• Estabiliza el core mientras las extremidades están en movimiento.

• Problemas de cuello
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Colocar la mano exterior en el tobillo de la pierna doblada y la mano interior en la
rodilla doblada.
• Empujar la parte superior del esternón hacia delante.
EVITA
• Levantar la región lumbar del suelo; utiliza los abdominales para estabilizar el core
mientras cambias de pierna.
GENUFLEXIÓN CON PESO
Ponte de pie, erguido, con un balón con peso delante del tronco.
Pasa el peso al pie izquierdo y flexiona la rodilla derecha a la vez que levantas el
pie derecho hacia los glúteos. Dobla los codos y lleva el balón hacia el exterior de
la oreja derecha.
Con la columna en posición neutra, dobla las caderas y la rodilla. Baja el torso hacia
el lado izquierdo, mientras llevas el balón hacia el tobillo derecho.
Ejerce presión sobre la pierna izquierda, y estira la rodilla y el tronco para volver a
la posición inicial. Haz dos series de quince repeticiones en cada pierna.
IDEAL PARA...
• semitendinoso
• semimembranoso
• bíceps femoral
• vasto medial
• vasto lateral
• recto femoral
• glúteo mayor
• glúteo medio
• piriforme
• erector de la columna
• tibial anterior
• tibial posterior
• sóleo
• gastrocnemio
• deltoides
• infraespinoso
• supraespinoso
• redondo menor
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Estabilizadores corporales
• Fuerza de glúteos y muslos
BENEFICIOS
• Incrementa la estabilidad de pelvis, tronco y rodilla.

• Promueve patrones de movimiento más fuertes.

• Dolor de hombro
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Dibujar un arco con el balón.
• Alinear la cadera y las rodillas durante todo el ejercicio.
EVITA
• Estirar la rodilla más allá de los dedos de los pies mientras te inclinas y giras.
• Desplazar el pie respecto a su posición inicial.
• Flexionar la columna.
EL EXPRIMIDOR DE LIMONES
Túmbate boca arriba. Levanta un poco piernas, cabeza, cuello y hombros del suelo
con cuidado de no arquear la región lumbar. Los brazos también deben permanecer
levantados y paralelos al suelo.
Tirando de las rodillas hacia el pecho, lleva los brazos hacia delante, hacia los
tobillos, de forma que el tronco se despegue completamente del suelo.
Poco a poco, ve estirando las piernas y volviendo a bajar el tronco a la posición

inicial.
Repite el movimiento sin llegar a tumbarte por completo. Haz dos series de quince
repeticiones cada una.
IDEAL PARA...

• oblicuo interno
• oblicuo externo
• recto femoral
• vasto medial
• ilíaco
• piriforme
• ilíaco
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Abdominales
BENEFICIOS
• Aumenta la resistencia abdominal.
• Fortalece los flexores de la cadera.

CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Pegar la barbilla al pecho.
• Mantener firmes los músculos de los muslos durante todo el ejercicio.
EVITA
• Levantar los hombros.
ELEVACIONES EN V
Túmbate boca arriba, con las piernas elevadas formando un ángulo de entre 45° y
90° con el suelo.
Inspira mientras llevas los brazos hacia arriba, a la vez que elevas la cabeza y los
hombros del suelo.
Espira, y mientras ruedas sobre la columna vertebral, despega el tórax del suelo
hasta quedarte sentado sobre las tuberosidades isquiáticas.
Inspira y dirige los brazos hacia los dedos de los pies, a la vez que formas una curva
en forma de C con la espalda. Espira y desciende rodando sobre la columna,
vértebra a vértebra. Vuelve a la posición inicial.
IDEAL PARA...

• recto femoral
• vasto lateral
• vasto medial
• aductor largo
• pectíneo
• braquial
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Abdominales
BENEFICIOS
• Fortalece los abdominales a la vez que moviliza la columna.

• Osteoporosis avanzada
• Hernia de disco
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Articular la columna al subir y bajar.
• Mantener el cuello estirado y relajado, minimizando la tensión en la parte superior de
la columna.
EVITA
• Utilizar la inercia para hacer el ejercicio. Usa los abdominales para levantar las
piernas y el tronco.
GIRO RUSO
Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta el tronco
con los brazos en paralelo al suelo de forma que las manos queden extendidas sobre
las rodillas.
Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y lleva las manos hacia el suelo.
Pasa por el centro y gira hacia la izquierda. Repite la secuencia diez veces con cada
lado.
VARIANTE
Más difícil. Levanta los pies del suelo y mueve el tronco de un lado a otro,
tirando de las rodillas hacia dentro y hacia fuera mientras giras.
IDEAL PARA...
• oblicuo interno
• oblicuo externo
• recto femoral
• ilíaco
• iliopsoas
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Abdominales
• Flexores de la cadera
• Cuádriceps
BENEFICIOS
• Aumenta la resistencia abdominal.
• Fortalece los flexores de la cadera.
CLAVE
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Mantener los pies bien pegados al suelo mientras giras.
• Juntar los pies.
EVITA
• Mover los pies o las rodillas a los lados mientras giras.
PLANCHA CON TRACCIÓN DE
RODILLA
Empieza en la posición de plancha, con los hombros justo debajo de las manos y el
torso recto.
Lleva la rodilla izquierda al pecho, flexionando el pie mientras balanceas el cuerpo

hacia delante, sobre las manos. Deberías terminar de puntillas sobre el pie derecho.
Estira la pierna izquierda hacia atrás, balancea el cuerpo hacia atrás y cambia el
peso al talón. Con la cabeza entre los brazos, extiende la pierna derecha y levántala
hacia el techo. Repite la secuencia diez veces con cada pierna.
IDEAL PARA...

• sartorio
• oblicuo externo
• recto femoral
• tibial anterior
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Estabilizadores de tronco y escápula
• Flexibilidad de pantorrillas e isquiotibiales

• Dolor agudo en la zona lumbar
• Dolor de muñeca
• Dolor de tobillo
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
Alinear los hombros con las manos y flexionar los dedos de los pies durante el
•
movimiento hacia dentro.
EVITA
• Doblar la rodilla de la pierna de apoyo.
INCLINACIÓN CON ELEVACIÓN
LATERAL
Túmbate sobre el costado izquierdo con la mano izquierda bajo la cabeza y el brazo
derecho apoyado en el muslo. Junta las piernas todo lo posible.
Contrae los abdominales y levanta las piernas del suelo.

A la vez que deslizas la mano derecha hacia abajo sobre la pierna estirada, levanta
la cabeza y encoge los músculos oblicuos de la parte superior e inferior del cuerpo
simultáneamente. Repite la secuencia diez veces con cada lado.
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Oblicuos
• Abdominales
BENEFICIOS
• Fortalece y estabiliza el cuerpo.

IDEAL PARA...

• oblicuo externo
• oblicuo interno
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Apretar los glúteos antes de subir las piernas para estabilizar mejor la pelvis.
• Deslizar la mano sobre la pierna de arriba mientras subes.
EL GIRO
Empieza apoyado sobre el costado derecho, con las piernas estiradas y bien juntas.
Presiona el suelo con la cadera y usa ambas manos para sostener el tronco.
Coloca la mano derecha justo debajo del hombro y levanta el cuerpo a una plancha
lateral, en equilibrio sobre el brazo.
Con el vientre contraído, estira el brazo izquierdo hacia arriba.
Baja el brazo izquierdo y crúzalo por delante del tronco mientras rotas la parte
superior del cuerpo hacia la derecha. Mantén la posición contando hasta diez.
Vuelve a la posición inicial con la cadera en el suelo y ambas manos sosteniendo el
tronco. Repite la secuencia entre cuatro y seis veces, y cambia de lado.
IDEAL PARA...
• dorsal ancho
• oblicuo interno
• oblicuo externo

• aductor mayor
• aductor largo
• deltoides
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Hombros
• Abdominales
BENEFICIOS
• Permite trabajar todo el cuerpo.
• Desarrolla la resistencia.

• Problemas en los hombros
• Lesión de muñeca
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Estirar las extremidades todo lo posible.
• Mantener los hombros estables.
• Levantar las caderas todo lo que puedas para reducir el peso en la parte superior del
cuerpo.
EVITA
• Hundir los hombros en la escápula.
GIRO DE CADERA
Empieza sentado en el suelo con los brazos detrás del cuerpo sosteniendo el peso del
mismo. Las piernas deben permanecer paralelas y elevadas en una diagonal alta.
Contrae los abdominales y los hombros para estabilizarte.
Lleva ambas piernas a la derecha, por delante del cuerpo.

Sigue trazando un círculo con las piernas al otro lado del cuerpo y hacia abajo hasta
donde te lo permita la estabilidad de la pelvis.
Vuelve a la posición inicial. Repite entre dos y seis veces en cada dirección.
IDEAL PARA...

• recto femoral
• vasto lateral
• bíceps femoral
• glúteo mayor
• glúteo medio
• tracto iliotibial
• sartorio
• vasto medial
• aductor largo
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Abdominales
BENEFICIOS
• Fortalece los abdominales contra la gravedad y el peso de las piernas.

• Inestabilidad de la cadera
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Estirar las piernas mientras te mueves de un lado a otro.
• Tirar de los hombros con los brazos para activar mejor el tronco.
EVITA
• Tensar los músculos de cuello y hombros.
ELEVACIÓN LATERAL DE RODILLAS
Ponte de rodillas en el suelo, con la pierna derecha estirada hacia un lado y la pierna
izquierda en línea con la cadera. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los
codos extendidos a ambos lados.
Empieza a inclinar el torso hacia la izquierda.
Levanta la pierna derecha del suelo a la altura de la cadera. Repite la secuencia de

cinco a seis veces. Cambia de lado y repite la serie con la pierna izquierda.
IDEAL PARA...

• oblicuo externo
• aductor largo
• iliopsoas
• ilíaco
• grácil
• bíceps femoral
• vasto lateral
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Músculos abductores
• Abdominales
• Glúteos
BENEFICIOS
• Esculpe la cintura.

• Dolor o lesión de rodilla
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Mantener el torso alineado para un mayor equilibrio durante el movimiento de la
pierna.
• Relajar y estirar el cuello.
• Extender la pierna todo lo posible.
EVITA
• Encoger cuello u hombros.
PATADA LATERAL DE RODILLAS
Ponte de rodillas con la mano derecha apoyada en el suelo justo debajo del hombro y
los dedos apuntando hacia fuera. Lleva la mano izquierda detrás de la cabeza.
Levanta la pierna izquierda a la altura de la cadera y estírala tirando del talón.

Mantén todo el cuerpo alineado en un solo plano de forma que no haya rotación.
Lanza una patada con la pierna izquierda hacia delante, flexionando el pie e
intentando no mover la cintura.
Tira de la pierna izquierda hacia atrás, poniendo el pie en punta y manteniendo la
pierna a la altura de la cadera. Repite la secuencia diez veces con cada lado.
IDEAL PARA...


• oblicuo externo
• oblicuo interno
• glúteo medio
• glúteo mayor
• aductor largo
• grácil
• sartorio
• recto femoral
• ilíaco
• iliopsoas
• vasto lateral
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Abductores de las piernas
• Abdominales

• Problemas de muñeca
• Dolor grave de espalda
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Cargar el peso del cuerpo en la palma de la mano para no perder el equilibrio.
• Mantener el cuello estirado y relajado.
• Alinear el cuerpo de manera que los hombros, las caderas y las piernas formen una
línea recta para activar mejor los músculos profundos.
EVITA
• Balancearte con el movimiento de la pierna; si no puedes, haz movimientos más
pequeños.
ELEVACIÓN DE LA CADERA
Túmbate boca arriba, con las piernas levantadas y cruzadas por los tobillos, y las
rodillas extendidas. Apoya los brazos en el suelo, junto a los costados.
Aprieta las piernas, pon en tensión los glúteos y empuja con la parte posterior de los
brazos para levantar las caderas.
Lentamente vuelve a colocar las caderas sobre el suelo. Repite diez veces, y después
cambia de pierna, cruzándola por delante.
IDEAL PARA...
• glúteo mayor
• glúteo medio
• recto femoral
• ilíaco
• iliopsoas
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Abdominales
• Tríceps
BENEFICIOS
• Fortalece el torso y los estabilizadores de la pelvis.
• Reafirma y tonifica los abdominales inferiores.

• Dolor de cuello
• Dolor de hombro
VARIANTE
Más difícil. Con las caderas pegadas al suelo, eleva los brazos. Intenta
tocarte los pies mientras levantas los hombros del suelo.
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Mantener las piernas extendidas y firmes a lo largo de todo el ejercicio.
• Relajar el cuello y los hombros cuando levantes las caderas.
EVITA
• Hacer movimientos bruscos o utilizar el impulso para elevar las caderas.
CAMINAR CON LAS MANOS
Ponte de pie, erguido, con los brazos en los costados.

Agáchate doblando la cintura y apoya las manos en el suelo delante del cuerpo,
separadas a una anchura algo superior a la de los pies. Mantén las rodillas lo más
rectas que puedas.
Cambia el peso a las manos y, despacio, «camina» hacia delante con las rodillas
rectas, la cadera arriba y la columna derecha.
Vuelve a caminar hacia atrás, a la posición inicial, sin dejar de tirar de la cadera
hacia arriba y doblando el torso por la cadera.
IDEAL PARA...
• pectoral mayor
• pectoral menor
• coracobraquial
• deltoides anterior
• iliopsoas
• vasto lateral
• vasto medial
• recto femoral
• serrato anterior
• trapecio
• dorsal ancho
• cuadrado lumbar
• braquial
• tibial anterior
• flexor radial del carpo
• extensor de los dedos
• extensor radial del carpo
• bíceps braquial
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Abdominales
BENEFICIOS
• Estabiliza el tronco.

CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Mantener rectas las piernas y la columna vertebral.
• Efectuar un movimiento constante y controlado.
EVITA
• Doblar las rodillas.
• Dejar caer la columna a la mitad.
• Doblar los codos.
ENCOGIMIENTOS CON SILLA
Siéntate en una silla con las manos afianzadas en el borde y los brazos rectos.
Avanza hasta que las rodillas queden dobladas y los glúteos levantados de la silla.
La cadera y las rodillas deben formar un ángulo recto.
Lleva el cóccix hacia la parte delantera de la silla y dobla las rodillas hacia el
pecho. Al mismo tiempo, flexiona los codos. Al final del movimiento, estira los
codos y ejerce presión con los hombros.
Con la cabeza en posición neutra, empuja la silla y baja las piernas para volver a la
posición inicial. Haz dos series de quince repeticiones cada una.
IDEAL PARA...
• deltoides
• infraespinoso
• supraespinoso
• redondo menor
• subescapular
• ilíaco
• iliopsoas
• grácil
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Estabilizadores de los hombros
• Tríceps
BENEFICIOS
• Fortalece la parte superior del cuerpo.
• Mejora la estabilidad de los hombros.

• Dolor de hombro
• Dolor de cuello
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Mantener la columna en posición neutra a medida que vas realizando el movimiento.
• Alinear las rodillas con los tobillos.
• Mantener el cuerpo cerca de la silla.
EVITA
• Levantar los hombros.
FLEXIONES SOBRE UN ESCALÓN
Comienza en la posición de plancha, con la mano izquierda apoyada en el suelo y la

derecha sobre una caja alta o un escalón de entre 10 y 15 centímetros de altura.
Mantén el tronco rígido y las piernas extendidas. Flexiona los codos para alcanzar la
posición propia de las flexiones.
Haz fuerza extendiendo los codos para volver a la posición inicial.

Levanta del suelo la mano izquierda y colócala al lado de la derecha, en lo alto de la
caja.
IDEAL PARA...
• vasto medial
• vasto lateral
• recto femoral
• glúteo mayor
• pectoral mayor
• pectoral menor
• deltoides
• trapecio
• dorsal ancho
• cuadrado lumbar
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Fortalecimiento y estabilización de todo el cuerpo
BENEFICIOS
• Fortalece los músculos que estabilizan la pelvis, el tronco y los hombros.

• Dolor de hombro
• Dolor de cuello
Levanta la mano derecha de la caja y colócala sobre el suelo, a la derecha,
aproximadamente a la distancia que hay entre la cabeza y el hombro.
Utiliza los codos para realizar otra flexión, pero en esta ocasión al otro lado de la
caja.
Vuelve a lo alto de la caja y repite. Haz cinco flexiones por cada lado.
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Alinear las manos justo debajo de los hombros.
EVITA
• Bajar alguno de los hombros hacia un lado.
• Mover las caderas mientras «caminas» con las manos.
ENROLLAMIENTO OBLICUO
Siéntate con los brazos extendidos a los lados, paralelos al suelo.

Contrae los abdominales, metiendo el vientre hacia dentro y estirando la columna

hacia arriba.
Inclínate hacia atrás mientras giras el tronco hacia un lado.
Sin perder la flexión de columna, vuelve a girar el tronco hacia el centro.
Gira hacia el otro lado contrayendo aún más los abdominales.
Vuelve al centro, y repite la secuencia entre cuatro y seis veces a cada lado.
IDEAL PARA...
• oblicuo externo
• oblicuo interno
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Oblicuos
BENEFICIOS
• Trabaja los oblicuos y los abdominales a la vez que plantea el reto de mantener la
espalda curvada.

• Hernia de disco
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Estirar los brazos mientras te inclinas hacia atrás para ejercer oposición en el tronco.
• Relajar y estirar el cuello para evitar la sobrecarga.
• Articular la columna mientras subes y bajas.
EVITA
• Tensar los músculos de cuello y hombros.
ELEVACIÓN LATERAL A GATAS
A gatas, sobre manos y rodillas, coloca la columna en posición neutra.

Mantén el peso centrado y levanta la rodilla derecha, siempre doblada, hacia un

lado.
Sube y baja la pierna sin mover las caderas. Repite diez veces y cambia de pierna.
IDEAL PARA...

• oblicuo interno
• oblicuo externo
• glúteo mayor
• glúteo medio
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Torso
• Estabilizadores de la pelvis
• Músculos abductores de la pierna
BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad de la pelvis.
• Fortalece caderas y piernas.

• Dolor agudo de espalda
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Mantener la columna neutra para impedir que se combe la región lumbar.
• Mantener la barbilla pegada al pecho y la cabeza relajada.
Ejercer presión en el suelo con las manos y los brazos para impedir que se hundan los
• hombros.
EVITA
• Levantar la cadera cuando subas la pierna.
ENCOGIMIENTOS CON RODILLA
ELEVADA
Ponte de pie, erguido, con la pierna izquierda delante de la derecha, y estira las
manos hacia arriba, con los brazos rectos.
Apóyate en el pie izquierdo y sube la rodilla derecha a la altura de las caderas. Al
mismo tiempo, ponte de puntillas sobre el pie izquierdo mientras tiras de los codos
hacia abajo, hacia los costados, con las manos cerradas en un puño. Esto genera el
encogimiento.
Realiza una pausa en la parte alta del movimiento y vuelve a la posición inicial.
Repite la secuencia con la pierna derecha como pierna de apoyo. Repite la secuencia
diez veces con cada pierna.
IDEAL PARA...

• oblicuo interno
• oblicuo externo
• glúteo mayor
• glúteo medio
• piriforme
• ilíaco
• iliopsoas
• gastrocnemio
• sóleo
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Estabilizadores de tronco y pelvis
• Abdominales
• Glúteos
BENEFICIOS
• Vigoriza el tronco.
• Fortalece los músculos de las pantorrillas y los glúteos.
• Dolor de rodilla
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Mantener recta la pierna de apoyo mientras te pones de puntillas.
• Relajar los hombros a la vez que tiras de los brazos hacia abajo para realizar el
encogimiento.
• Flexionar los dedos de los pies de la pierna levantada.
EVITA
• Inclinarte hacia delante al cambiar de pierna.
EL RETO DEL RODILLO DE
GOMAESPUMA
Un rodillo de gomaespuma es uno de los elementos de

entrenamiento más versátiles, asequibles y fáciles de usar. Existen

en una amplia variedad de tamaños, materiales y densidades, y
pueden utilizarse para estirar, fortalecer, trabajar el equilibrio,
entrenar la estabilidad y para automasaje. En este capítulo, podrás
encontrar varios ejercicios con rodillo de gomaespuma en los que
se trabaja tanto la estabilidad como el fortalecimiento del core, lo
que añade una nueva dimensión al ejercicio. Si no puedes hacerte
con un rodillo de gomaespuma, puedes sustituirlo por un tubo de
espuma para piscinas o por un rulo casero hecho con toallas; para
hacerlo, junta dos toallas de baño, enróllalas bien apretadas y
envuelve los extremos con cinta adhesiva. Aunque este tipo de rulo
funciona bastante bien, la densidad de la gomaespuma del rodillo
ofrece mejores resultados.
TRACCIÓN DE RODILLAS A GATAS
Coloca el rodillo de gomaespuma en el suelo y ponte de rodillas sobre él, con las
manos apoyadas en el suelo, delante del cuerpo. Las manos deben estar un poco por
delante del torso y la cadera debe elevarse por encima de la altura a la que queden
los talones.
Redondea el tronco mientras acercas las rodillas a las manos y permites que el
rodillo se desplace hacia los pies. Haz dos series de quince repeticiones cada una.
IDEAL PARA...

• trapecio
• deltoides
• recto femoral
• vasto medial
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Tríceps
• Abdominales
• Músculos de los muslos
BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad de tronco, pelvis y hombros.

• Dolor de hombro
• Dificultad para doblar completamente las rodillas
VARIANTE
Más difícil. Sigue las instrucciones anteriores y, a continuación, dobla los
codos como si fueras a hacer una flexión de brazos y vuelve a la posición
inicial.
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Redondear la espalda mientras tiras de las rodillas hacia dentro.
• Relajar la cabeza.
• Suavizar las transiciones.
EVITA
• Subir los hombros.
• Mover la cabeza hacia delante.
ENHEBRAR LA AGUJA
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante del cuerpo y el rodillo de
gomaespuma bajo las rodillas. Para aguantar el peso del torso, apoya las manos en el
suelo, con los dedos paralelos a las piernas.
Ejerce presión sobre el suelo para levantar las caderas, manteniendo las piernas
firmes.
Tira de las caderas hacia atrás, entre los brazos, deslizando las piernas sobre el
rodillo. Baja la cabeza hasta mirar a los muslos.
Vuelve a rodar sobre el rodillo hasta recuperar la posición inicial con las caderas
levantadas del suelo. Repítelo quince veces.
IDEAL PARA...

• trapecio
• deltoides
• recto femoral
• vasto medial
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Abdominales
• Tríceps
BENEFICIOS

• Dolor de hombro
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Realizar todos los movimientos a la vez.
• Mantener el cuello y los hombros relajados durante todo el ejercicio.
EVITA
• Doblar las rodillas cuando te desplazas hacia atrás.
PRESS DE PANTORRILLAS
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante del cuerpo y el rodillo de
gomaespuma bajo las pantorrillas. Para sostener el peso del torso, apoya las manos
en el suelo, con los dedos paralelos a las piernas.
Haz fuerza con los brazos para levantar las caderas, sin mover las piernas.
Levanta una pierna del rodillo y mantenla inmóvil procurando no bajar las caderas.
Mantén la pierna levantada y ejerce presión en el rodillo con la otra pierna mientras
acercas las caderas a las manos.
Vuelve a la posición inicial deslizando la pantorrilla sobre el rodillo sin bajar la

pierna levantada. Repite la secuencia quince veces con cada pierna.
IDEAL PARA...

• deltoides
• bíceps femoral
• semitendinoso
• semimembranoso
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Tríceps
• Abdominales
• Isquiotibiales
BENEFICIOS

• Dolor de hombro
• Molestias o hinchazón en la rodilla
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Formar una línea recta con la pierna levantada.
• Mantener las caderas elevadas durante todo el ejercicio.
EVITA
• Doblar los codos.
FONDOS DE TRÍCEPS CON RODILLO
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y el rodillo detrás de ti. Apoya ambas
manos en el rodillo, con los dedos apuntando hacia los glúteos y los codos doblados.
Haz fuerza con las piernas, y estira los brazos para levantar las caderas y los
hombros.
Con los hombros hacia abajo, dobla los codos, y sube y baja el tronco. El rodillo no
debe moverse. Haz dos series de quince repeticiones cada una.
IDEAL PARA...
• trapecio
• romboides
• deltoides
• bíceps femoral
• semitendinoso
• semimembranoso
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Tríceps
• Abdominales
• Isquiotibiales
BENEFICIOS

• Dolor de hombro
• Molestias o hinchazón en la rodilla
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Mantener las piernas firmes y las rodillas rectas.
• Conservar el cuello y los hombros relajados durante todo el ejercicio.
• Retener el rodillo bien apretado contra el suelo.
EVITA
• Mover el rodillo mientras subes y bajas.
ENCOGIMIENTO EN DIAGONAL
Túmbate longitudinalmente sobre el rodillo de gomaespuma de manera que siga la

línea de la columna. Tanto los glúteos como los hombros deben estar en contacto con
el rodillo.
Con las piernas rectas y los pies firmemente plantados en el suelo, estira los brazos
por encima de la cabeza.
Levanta la cabeza, el cuello y los hombros como si fueras a hacer un encogimiento

para abdominales. Deja la pierna derecha y el brazo izquierdo apoyados en el suelo,
y utiliza la mano como punto de apoyo. Levanta la pierna izquierda y el brazo
derecho, e intenta tocarte el tobillo.
Poco a poco, vuelve a tumbarte sobre el rodillo, y baja el brazo y la pierna

levantados. Repítelo con la otra pierna y el otro brazo. Repite quince veces por cada
lado.
IDEAL PARA...

• trapecio
• pectoral mayor
• deltoides
• recto femoral
• bíceps femoral
• semitendinoso
• semimembranoso
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Tríceps
• Abdominales
• Isquiotibiales
BENEFICIOS

• Dolor de cuello
VARIANTE
Más difícil. Mantén una pierna en el suelo como punto de apoyo y lleva
ambos brazos hacia la pierna levantada como si estuvieras haciendo
abdominales.
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Permanecer con las piernas firmes durante todo el ejercicio.
• Mantener tanto los glúteos como los hombros en contacto con el rodillo durante todo el
ejercicio.
EVITA
FLEXIONES SOBRE RODILLO
Ponte de rodillas en el suelo, con el rodillo de gomaespuma situado en posición

perpendicular al cuerpo, delante de ti. Coloca las manos sobre el rodillo, con los
dedos apuntando hacia delante.
Colócate en posición de plancha, levanta las rodillas y estira las piernas. Mantén las
caderas a la altura de los hombros, que permanecen en posición. Flexiona los codos
y baja el pecho hasta el rodillo. Impide que el rodillo se mueva durante el ejercicio.
Vuelve a la posición inicial haciendo fuerza hacia arriba. Endereza los codos y
conserva la columna recta. Haz dos series de quince repeticiones cada una.
IDEAL PARA...

• deltoides
• pectoral mayor
• pectoral menor
• glúteo mayor
• glúteo medio
• recto femoral
• bíceps femoral
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Tríceps
• Abdominales
BENEFICIOS
• Dolor de hombro
CLAVE
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Realizar el ejercicio en un solo plano de movimiento, con el cuerpo formando una
línea recta de los hombros a los tobillos.
• Mantener el cuello y los hombros relajados durante todo el ejercicio.
EVITA
• Subir o bajar el cuerpo por segmentos.
MARCHA BOCA ARRIBA
Túmbate longitudinalmente sobre el rodillo de gomaespuma de manera que siga la

línea de la columna. Pon los brazos en el suelo a ambos lados y dobla las rodillas de
forma que los pies queden bien apoyados en el suelo.
Con los dedos de los pies estirados y teniendo cuidado de que las caderas no se
muevan ni se levanten, acerca la rodilla al pecho.
Cambia de pierna procurando no levantar las caderas.

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La

• recto del abdomen

• Fortalece los abductores.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

Junta los talones y, a continuación, sepáralos con un movimiento rápido y controlado.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

Ahora que ya dominas la estabilidad del core, ha llegado el

principal cometido es servir de apoyo a la columna. Si tu parte

• recto del abdomen

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

Cambia de lado. Repite la secuencia seis veces.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

• recto del abdomen

Lleva el codo contrario hacia la rodilla de la pierna levantada. Tras seis

Da un paso hacia la izquierda. Agáchate apoyándote sobre la pierna derecha y

• Fortalece los músculos estabilizadores de la pelvis, el tronco y la rodilla.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

• recto del abdomen

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

• Incrementa la estabilidad de pelvis, tronco y rodilla.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

Poco a poco, ve estirando las piernas y volviendo a bajar el tronco a la posición

• recto del abdomen

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

• recto del abdomen

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

* indica los músculos profundos.

Lleva la rodilla izquierda al pecho, flexionando el pie mientras balanceas el cuerpo

• recto del abdomen

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

Contrae los abdominales y levanta las piernas del suelo.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

• recto del abdomen

• transverso del abdomen

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

Contrae los abdominales y los hombros para estabilizarte.

Lleva ambas piernas a la derecha, por delante del cuerpo.

• tensor de la fascia lata

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

Levanta la pierna derecha del suelo a la altura de la cadera. Repite la secuencia de

• recto del abdomen

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

Levanta la pierna izquierda a la altura de la cadera y estírala tirando del talón.

• recto del abdomen

• transverso del abdomen

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

* indica los músculos profundos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

Ponte de pie, erguido, con los brazos en los costados.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

Comienza en la posición de plancha, con la mano izquierda apoyada en el suelo y la

Haz fuerza extendiendo los codos para volver a la posición inicial.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

Siéntate con los brazos extendidos a los lados, paralelos al suelo.

Contrae los abdominales, metiendo el vientre hacia dentro y estirando la columna

Inclínate hacia atrás mientras giras el tronco hacia un lado.

Sin perder la flexión de columna, vuelve a girar el tronco hacia el centro.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

A gatas, sobre manos y rodillas, coloca la columna en posición neutra.

Mantén el peso centrado y levanta la rodilla derecha, siempre doblada, hacia un