Plan nutricional individual 1700 kcal Nombre: Sandra Almaguer Fecha: 03/05/2019

L.N. Mayra Morales Reyes Peso actual: 84.7 kg Estatura: 1.59 m

Índice de masa corporal: 33.5 kg/m2 *Obesidad tipo I

Desayuno Comida Colación Cena

1 taza de verdura ½ taza sopa de lentejas 1 taza Sándwich
½ taza atún (35gr.) 1 pechuga asada pepinos 2 piezas pan integral
2 tostadas 1 taza nopales 2 rebanadas jamón de
Lunes Licuado: 1 taza leche 1 taza chayote 10 pavo
+ 1 manzana ¼ taza arroz blanco almendras 1 taza verduras
1 tortilla de maíz 1 rebanada aguacate
1 gelatina 1 gelatina 1 fruta
1 taza de leche
1 taza de fruta con 1 1 filete de pescado 1 taza Ensalada
taza de yogurt asado zanahoria 1 taza de verdura (al
2 tortillas de maíz 2 tazas de verduras gusto)
Martes 1 pieza de huevo ½ taza espagueti con 1 10 ½ taza pollo asado
1 rebanada jamón cucharada crema almendras ¼ pieza aguacate
1 taza de verdura 1 tortilla de maíz 2 paquetes tostadas
½ taza frijoles Salmas
1 paleta helada de 1 taza de leche
agua 1 fruta
2 tortillas de maíz 1 filete de res asado 1 taza Rollitos de jamón
¼ taza queso panela 2 tazas de verduras jícama 2 rebanadas jamón
(40 gr) ¼ taza arroz blanco de pavo
Miércoles 1 taza verduras 1 tortilla de maíz 10 1 taza de verdura
1 taza de leche ½ taza frijoles almendras 1 cucharada crema
1 fruta ¼ pieza aguacate 2 paquetes Salmas
1 vaso de agua de 1 fruta
sabor 1 taza de leche
1 taza de fruta con 1 ½ taza sopa de lentejas 1 taza Sándwich
taza de yogurt 2 tazas calabacitas a la pepinos 2 piezas pan integral
2 tortillas de maíz mexicana 2 rebanadas jamón de
Jueves 1 pieza de huevo 1 taza pollo asado 10 pavo
1 rebanada jamón ¼ taza arroz blanco almendras 1 taza verduras
1 taza de verdura 1 tortilla de maíz 1 rebanada aguacate
1 gelatina 1 gelatina 1 fruta
1 taza de leche
1 taza de verdura Ensalada de atún 2 tortillas de maíz
½ taza atún (35gr.) 1 ½ taza de atún con 1 1 taza ½ taza queso panela
2 tostadas cucharadita de zanahoria (80 gr)
Viernes Licuado: 1 taza leche mayonesa 1 taza verduras
+ 1 manzana 2 tazas lechuga, 10 1 taza de leche
jitomate y aguacate almendras 1 fruta
1 paquete Salmas
1 paleta helada de
agua

Recomendaciones:
- Consumir de 1.5 a 2 litros de agua natural diariamente, distribuyéndola a lo largo del
día
- Realizar actividad física por lo menos 30 minutos diarios, 3 veces por semana (Trote
ligero, caminata, bicicleta o natación)
- Mastica lentamente al consumir los alimentos para contribuir al efecto de saciedad
- Disminuye el consumo de refrescos y bebidas azucaradas
 Guía de alimentación saludable

Disminuye el consumo de…

 Comida rápida (hamburguesas, pizzas)
 Piel de pollo, chicharrón, chorizo, tocino
y carnes frías
 Manteca, mantequilla, queso amarillo,
crema, mayonesa
 Pan dulce, cereal de caja y pastas
 Papas fritas, cacahuates japoneses
 Bebidas gaseosas, deportivas o
energéticas, jugos de fruta y bebidas
alcohólicas

Moderar consumo de…

- Carnes rojas, queso Oaxaca

- Papa, soja de pasta, galletas saladas,
arroz, elote, pan blanco, tortilla
- Nueces, almendras y cacahuate
- Café *Importante: Incluir un
alimento de cada grupo del
plato del bien comer en cada
Aumentar el consumo de… tiempo de comida para
asegurar que nuestra
 Verduras alimentación sea completa y
 Frutas equilibrada.
 Avena, amaranto y pan integral
 Pechuga de pollo o pavo, pescado,
atún, yogurt, queso panela o cottage
 Frijol, lenteja, haba
 Agua natural, té sin azúcar

Guía de porciones recomendadas de alimentos.

Aceite,
mayonesa,
Verduras Cereales Proteína Frutas crema