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Salgados

sem glúten e sem lactose


FLAVIA MACHIONI
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE

-2-

O curso
Aprenda novas e deliciosas recei-
tas de salgados sem glúten e sem
lactose para ampliar seu cardápio
e seu negócio. Com este curso da
eduK, você terá a oportunidade de
fazer os salgados clássicos de festas
em uma versão mais nutritiva e sa-
borosíssima. Flavia Machioni vai
ensinar você a fazer pães rechea-
dos, esfirra, pastel, minipizza, mi-
niquiches, hambúrgueres e muito
mais! Serão ensinadas muitas op-
ções de salgados e todos sem glú-
ten e sem lactose! Descubra novas
possibilidades para o seu negócio
com ingredientes acessíveis e natu-
rais, assim como opções vegetaria-
nas, para conquistar esse mercado
que tem cada vez mais adeptos.

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ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR)
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE

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A expert
Autora do blog especializado em
alimentação saudável, Lactose
Não, Flavia é formada em coach
de saúde e nutrição holística pelo
Institute for Integrative Nutrition
(NY), estudou cozinha natural no
The Natural Gourmet Institute
(NY) e é especialista em Cuisine
Santé pelo Centro Europeu (PR).
Flavia acredita que a comida deve
ser, além de deliciosa, uma aliada
na promoção do bem-estar, da saú-
de e do equilíbrio. Por isso, desen-
volve deliciosas e nutritivas recei-
tas, livres de alimentos alergênicos
como glúten, lácteos, soja e ovos.
Por meio de cursos presenciais,
seu programa de coaching on-line
e criação de conteúdo, dissemina
informações a respeito de uma ali-
mentação saborosa e nutritiva para
seus mais de 300 mil seguidores.

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SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE

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Sumário
ESFIRRA: MASSA.........................................................................5

ESFIRRA: RECHEIO DE CAPONATA


DE BERINJELA E COGUMELOS................................................6

EMPADINHA: MASSA..................................................................7

EMPADINHA: RECHEIO DE PALMITO....................................8

CROQUETE DE CARNE...............................................................9

PASTEL DE FESTA: MASSA.....................................................10

PASTEL DE FESTA: RECHEIO DE FRANGO.........................11

PÃO DE HAMBÚRGUER............................................................12

HAMBÚRGUER BOVINO..........................................................13

HAMBÚRGUER VEGETARIANO.............................................14

MAIONESE CASEIRA SAUDÁVEL..........................................15

DOGUINHO: MASSA..................................................................16

DOGUINHO: RECHEIO..............................................................17

PÃO DE BATATA.........................................................................18

REQUEIJÃO VEGANO...............................................................19

MUFFIN DE MILHO E FRANGO..............................................20

MUFFIN DE QUINOA E ESPINAFRE......................................21

MUFFIN DE GRÃO-DE-BICO E BETERRABA.......................22

CEBOLAS CARAMELIZADAS SEM AÇÚCAR......................23

QUICHE: MASSA........................................................................24

MINIPIZZA..................................................................................25

RECEITA BÔNUS
MUFFIN SALGADO LOW CARB.............................................26

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Esfirra: massa
PREPARO
• Em uma tigela, misture todas as farinhas, a fécula de
batata e o sal. Reserve.
• Na tigela da batedeira, coloque o inhame, a água morna,
o fermento e o açúcar.
• Misture até ficar homogêneo.
• Adicione o óleo e a mistura dos secos.
• Bata até ficar uma massa homogênea e unida. Caso
RENDIMENTO 12 esfirras pequenas seja necessário, adicione um pouco mais de água. O
ponto ideal é aquele que fica fácil de modelar, sem que
DURABILIDADE 2 dias em refrige- a massa esteja ressecada e sem que grude nas mãos.
ração ou 30 dias no congelador • Porcione a massa em 12 partes. Caso queira esfirras
maiores ou menores, ajuste o tamanho das porções.

Ingredientes • Dica: o ponto de cozimento do inhame é fundamen-


2/3 de xícara (chá) de farinha de tal para esta receita. Não se deve cozinhar muito,
arroz (103 g) pois ele absorverá água, fazendo com que a massa
1/3 de xícara (chá) de farinha de desande depois. Portanto, quando conseguir espetar
o garfo no inhame, isso significa que ele está pronto
grão-de-bico ou painço (48 g)
para o uso. Escorra a água e reserve.
1/3 de xícara (chá) de fécula de
• Dica: as farinhas usadas são encontradas em casas
batata ou amido de milho (44 g) de produtos naturais e zonas cerealistas. Também
1 colher (chá) de sal (5 g) é possível comprar pela Internet em lojas virtuais.
1/2 xícara (chá) de inhame cozido Algumas farinhas, como as de oleaginosas: linhaça,
e amassado (115 g) chia e outras sementes, podem facilmente ser fei-
Aproximadamente 1/3 de xícara tas em casa. Basta triturar no liquidificador o in-
(chá) de água morna (80 ml) grediente até ele virar farinha. Quanto à farinha de
arroz, de grão-de-bico e de outros grãos e cereais, o
1/2 colher (sopa) de fermento
ideal é comprá-las prontas, já que, com equipamen-
biológico seco (6 g)
tos caseiros, não ficam tão finas como devem.
1/2 colher (sopa) de açúcar
mascavo (5 g)
3 colheres (sopa) de óleo de coco
sem sabor ou azeite de oliva (30 g)

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Esfirra: recheio de caponata


de berinjela e cogumelos
PREPARO
• Comece picando a berinjela. Deixe-a em água com sal
até o momento de sua utilização.
• Em uma panela, aqueça o azeite.
• Refogue o alho e a cebola até ficarem levemente
dourados.
RENDIMENTO Aproximadamente • Diminua o fogo e acrescente o pimentão ao refogado.
3 xícaras de chá Mexa bem.
• Cozinhe até que fiquem mais macios.
DURABILIDADE 5 dias em refri- • Escorra a água da berinjela e acrescente à panela.
geração ou 30 dias no congelador Coloque o sal.
• Mexa bem para ir cozinhando de maneira homogênea.
• Quando as berinjelas estiverem macias, acrescente os
Ingredientes cogumelos.
2 xícaras (chá) de berinjela picada • Cozinhe por mais alguns minutos até que fiquem macios.
em cubos (150 g) • Desligue o fogo e acerte os temperos.
Água – Q.B. • Reserve até esfriar para a montagem da esfirra.
1 colher (chá) de sal (5 g)
MONTAGEM
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
• Abra a massa, formando um disco, com o auxílio das mãos.
(40 g)
• Coloque o recheio e feche, formando um triângulo.
1 colher (sopa) de alho amassado (3 g) • Deixe as esfirras em forma/ assadeira até que cresçam
1/4 de xícara (chá) de cebola picada para que o fermento seja ativado antes de ir ao forno.
em cubos (25 g) O tempo varia de acordo com a temperatura e umida-
1/4 de xícara (chá) de pimentão de da sua cozinha, podendo levar de 10 a 40 minutos.
vermelho ou amarelo cortado em Deixe até que cresçam, pelo menos, 1/3 do tamanho.
• Quando tiverem crescido, asse em forno preaquecido a
cubos (25 g)
180° por 25-45 minutos (depende do forno e do tamanho
1 xícara (chá) de cogumelo fresco
das esfirras).
picado (80 g)

Anotações:

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Empadinha: massa
PREPARO
• Misture as farinhas e o sal na tigela da batedeira.
• Adicione o azeite de oliva e ligue a batedeira em velo-
cidade baixa para que os ingredientes se incorporem.
• Acrescente os ovos e aumente a velocidade da batedeira.
• A massa deve ficar unida e bem homogênea.
• Caso necessário, acrescente água gelada aos poucos
para dar o ponto da massa. A consistência da massa
RENDIMENTO 8 empadinhas deve ser maleável, levemente quebradiça, mas sem fi-
pequenas car muito ressecada.
• Reserve para a montagem.
DURABILIDADE 3 dias em refri-
geração ou 30 dias no congelador

Ingredientes
1 xícara (chá) de farinha de arroz
(155 g)
1 xícara (chá) de farinha de grão-
de-bico (145 g)
1/2 xícara (chá) de farinha de amên-
doas ou castanha de caju (72 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
4 colheres (sopa) de azeite de
oliva (40 g)
2 ovos (100 g)
Água gelada, se necessário

Anotações:

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Empadinha: recheio
de palmito
PREPARO
• Em uma panela, aqueça o azeite de oliva.
• Refogue o alho até que fique levemente dourado.
• Acrescente o palmito pupunha e refogue até ficar macio.
• Adicione o repolho ou a cenoura, o sal e os demais
temperos de sua preferência e mexa bem.
RENDIMENTO Aproximadamente • Desligue o fogo e tampe a panela.
250 g • Abafe por uns 5 minutos.
• Finalize com a salsinha e a cebolinha picadas.
DURABILIDADE 3 dias em refri- • Reserve para a montagem até que esfrie.
geração ou 45 dias no congelador
MONTAGEM
• Separe metade da massa e coloque em uma superfí-
Ingredientes cie plana, enfarinhada ou coberta com plástico-filme.
2 colheres (sopa) de azeite de Abra com o auxílio do rolo de massa.
oliva (20 g) • Corte 8 círculos, com o auxílio de um copo ou cor-
tador de massas, do tamanho do topo das formas de
1 colher (sopa) de alho amassado
empadinha ou muffin.
(3 g)
• Divida o restante da massa em 8 porções.
2 xícaras (chá) de palmito • Abra a massa com os dedos, direto na forminha, come-
pupunha fresco cortado em cubos çando pela parte de baixo e subindo para as laterais.
(200 g) Não deixe nenhum espaço, cubra bem.
• Com uma colher, coloque o recheio no centro.
2/3 de xícara (chá) de repolho
• Pegue um disco de massa cortado e coloque em cima,
roxo picado fino (53 g)
pressionando com os dedos para que feche as laterais.
OU • Caso queira uma empadinha bem dourada, passe uma
2/3 de xícara (chá) de cenoura mistura de gema de ovo e água por cima de cada uma
ralada fina (53 g) com o auxílio de um pincel.
1 colher (chá) de sal (5 g)
3 colheres (sopa) de salsinha e
cebolinha picadas (8 g)

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Croquete de carne
PREPARO
• Preaqueça o forno em temperatura alta, por 15 minutos.
• No processador de alimentos ou no liquidificador, triture
os flocos de milho.
• Adicione um pouco da farinha de mandioca integral,
misture e reserve.
• Em uma tigela, misture a carne seca desfiada, a banana,
o ovo e os temperos até ficar uma massa homogênea.
RENDIMENTO 12 croquetes • Vá adicionando aos poucos a farinha de mandioca inte-
gral para que dê o ponto de enrolar sem grudar nas mãos.
DURABILIDADE 5 dias em refri- • Com as mãos, modele os croquetes no tamanho que
geração ou 45 dias no congelador desejar.
• Passe-os na mistura da farinha com flocos de milho.
• Acomode em uma forma/ assadeira.
Ingredientes • Diminua a temperatura do forno para 180° e asse os cro-
1 xícara (chá) de floco de milho quetes por 15-20 minutos ou até ficarem dourados.
sem açúcar (50 g)
1/4 de xícara (chá) de farinha de
mandioca integral (30 g)
400 g de carne seca desfiada
1 e 1/2 xícara (chá) de banana-da-
terra cozida e amassada (250 g)
1 ovo (50 g)
3 colheres (sopa) de cheiro-verde
picado (8 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)

Anotações:

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Pastel de festa: massa


PREPARO
• Na tigela da batedeira, misture as farinhas e o sal.
• Acrescente o óleo e ligue a batedeira em velocidade baixa.
Misture tudo até que os ingredientes fiquem incorporados.
• Acrescente o ovo e aumente a velocidade da batedeira.
• Adicione a água aos poucos, até que a massa fique uni-
da e uniforme. Pode ser necessário mais ou menos água.

RENDIMENTO 8 a 10 pastéis
pequenos

DURABILIDADE 5 dias em refri-


geração ou 45 dias no congelador

Ingredientes
1 xícara (chá) de farinha de grão-de-
bico ou painço ou arroz (145 g)
1/4 de xícara (chá) de farinha de
linhaça dourada (30 g)
1/2 xícara (chá) de polvilho doce (75 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
4 colheres (sopa) de óleo de coco
sem sabor (40 g)
1 ovo (50 g)
1/3 de xícara (chá) de água (80 ml)

Anotações:

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Pastel de festa:
recheio de frango
PREPARO
• Em uma panela, aqueça o azeite de oliva.
• Refogue o alho e a cebola até que fiquem levemente
dourados.
• Adicione o frango, o sal e os demais temperos de sua
preferência e mexa bem.
RENDIMENTO 250 g • Desligue o fogo e tampe a panela.
• Finalize com a salsinha e a cebolinha picadas.
DURABILIDADE 5 dias em refri- • Reserve para a montagem até que esfrie.
geração ou 45 dias no congelador
MONTAGEM
• Abra a massa em uma tábua revestida com plástico-filme
Ingredientes ou enfarinhada com o auxílio de um rolo de massa. Dei-
2 colheres (sopa) de azeite de oliva xe-a em uma espessura de, aproximadamente, 0,5 cm.
(20 g) • Corte em círculos de 13-15 cm.
1 colher (sopa) de alho amassado (3 g) • Coloque o recheio no centro, dobre a massa e feche-a
pressionando as bordas.
1 cebola pequena picada (50 g)
• Caso queira que o pastel fique bem douradinho, passe
3 xícaras (chá) de frango cozido e
uma mistura de gema de ovo com água ou um pouco
desfiado (300 g) de azeite de oliva com cúrcuma em pó.
2 colheres (chá) de sal (5 g) • Asse em forno preaquecido a 200° por uns 15-35 minutos
3 colheres (sopa) de salsinha e (depende do forno e do tamanho do pastel).
cebolinha picadas (8 g)

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Pão de hambúrguer
PREPARO
• No liquidificador, bata o aipim, o ovo, o psyllium, a
água, o azeite e o sal até ficar um creme liso.
• Em uma tigela, misture as farinhas, o fermento e o
açúcar mascavo.
• Despeje o creme na tigela e misture bem até que a
massa fique homogênea.
• Você pode assar os pães de duas formas: em assadeira
RENDIMENTO 9 minihambúrgueres com aros ou em formas de muffin para minipães de
hambúrguer.
DURABILIDADE 5 dias em refri- • No caso dos aros, posicione-os em uma forma/ assadei-
geração ou 45 dias no congelador ra untada e complete cada aro com 2/3 da capacidade.
• Para as formas de muffin, também unte e complete até
2/3 da capacidade.
Ingredientes • Deixe descansando para crescer em ambiente morno.
1 xícara (chá) de aipim cozido e • Asse em forno preaquecido a 180° por 40-50 minutos.
amassado (230 g)
1 ovo (50 g)
1 colher (sopa) de psyllium (4 g)
2/3 de xícara (chá) de água (160 ml)
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
(30 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
2/3 de xícara (chá) de farinha de
grão-de-bico (97 g)
1/2 xícara (chá) de fécula de batata
(67 g)
1 colher (sopa) de fermento
biológico seco (12 g)
1 colher (chá) de açúcar mascavo (5 g)

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- 13 -

Hambúrguer bovino
PREPARO
• Em um processador de alimentos, triture a cebola e
o alho.
• Em uma tigela, misture a carne moída, a cebola e o
alho triturados, o sal, a salsinha e a cebolinha.
• Modele os hambúrgueres com a mão do tamanho
que preferir.
• Você pode congelá-los, assá-los em forno médio-alto
RENDIMENTO 5 hambúrgueres preaquecido por 20 minutos ou grelhá-los à frigideira.
de 50 g

DURABILIDADE 60 dias no
congelador

Ingredientes
1 cebola pequena (50 g)
1 dente de alho (2 g)
250 g de carne bovina moída
(patinho, alcatra ou outra carne
magra)
1/2 colher (sopa) de sal (10 g)
1/4 de xícara (chá) de salsinha e
cebolinha picadas (20 g)

Anotações:

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Hambúrguer vegetariano
PREPARO
• No processador de alimentos ou liquidificador, triture
o feijão e os temperos escolhidos até ficar uma espécie
de purê.
• Vá adicionando a farinha aos poucos até dar ponto de
massa para modelar.
• Tome cuidado para não colocar muita farinha, pois o
gosto pode ficar forte e também porque isso vai ressecar
RENDIMENTO 5 hambúrgueres o hambúrguer.
pequenos • Modele no tamanho que desejar.
• Asse em forno preaquecido a 200° por 20-30 minutos
DURABILIDADE 5 dias em refri- ou até que fiquem levemanete dourados.
geração ou 45 dias no congelador • Caso prefira, pode fazê-los na frigideira, fritando-os
com um fiozinho de azeite de oliva ou de óleo de coco.

Ingredientes
2 xícaras (chá) de feijão azuki
cozido e sem caldo (150 g)
2 colheres (sopa) de azeite de
oliva (20 g)
1 dente de alho (2 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
Temperos opcionais – Q.B.:
pimento-do-reino, cominho em
pó, salsinha e cebolinha, entre
outros
Farinha de painço ou de arroz ou
outra farinha integral sem glúten

Anotações:

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- 15 -

Maionese caseira
saudável

PREPARO
• No liquidificador ou processador de alimentos, misture
todos os ingredientes até que a mistura fique bem lisa
e homogênea.
• Acerte o tempero a seu gosto.

RENDIMENTO Aproximadamente
100 g

DURABILIDADE 4 dias em refri-


geração ou 60 dias no congelador

Ingredientes
1 xícara (chá) de biomassa de
banana-verde amolecida (100 g)
1/2 colher (chá) de sal (2,5 g)
3 colheres (sopa) de azeite de
oliva extravirgem (30 g)
1 colher (sopa) de mostarda Dijon
(12 g)
1 a 2 colheres (sopa) de limão
espremido ou vinagre de maçã (14 g)
Pimenta-do-reino – Q.B. – opcional

Anotações:

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- 16 -

Doguinho: massa
PREPARO
• Primeiro, faça a pré-fermentação. Misture 2/3 de xíca-
ra (chá) de água morna (180 ml), o fermento e o açú-
car e deixe descansar por uns 15 minutos para agir.
É necessário que forme uma espuma nessa mistura,
pois isso indica que ela está pronta para ser usada.
• Misture as farinhas em uma tigela e reserve.
• Na batedeira, bata o psyllium, 1/2 xícara (chá) de água
RENDIMENTO Aproximadamente morna (125 ml) e a mistura da pré-fermentação até
10 doguinhos ficar bem incorporado.
• Com a batedeira ligada em velocidade baixa, vá acres-
DURABILIDADE 5 dias em refri- centando as farinhas aos poucos.
geração ou 45 dias no congelador • Coloque metade e acrescente o vinagre, o azeite de
oliva e o sal.
• Coloque o restante da farinha e bata bem até ficar uma
Ingredientes massa lisa e homogênea.
2/3 de xícara (chá) de água morna • Se necessário, acrescente água aos poucos até dar
(180 ml) o ponto.
1 colher (sopa) de fermento • Reserve a massa.
biológico seco (12 g)
1 colher (sopa) de açúcar demerara
(10 g)
3 colheres (sopa) de psyllium (15 g)
1/2 xícara (chá) de água morna
(125 ml)
1 xícara (chá) de farinha de arroz ou
de arroz integral (155 g)
1/2 xícara (chá) de fécula de batata
(67 g)
1/2 xícara (chá) de polvilho doce (75 g)
1/2 xícara (chá) de farinha de
painço ou de grão-de-bico (73 g)
1 colher (sopa) de vinagre de maçã
(12 ml)
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
(30 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)

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- 17 -

Doguinho: recheio
PREPARO
• Bata todos os ingredientes no processador de alimentos
até que forme uma massa bem homogênea.
• Adicione os temperos conforme seu gosto.

• Dica: Vá testando novas combinações até achar


sua preferida.

RENDIMENTO 10 salsichas de 50 g • Porcione a massa e faça minisalsichas, pensando no


tamanho que vai fazer o doguinho. Para auxiliar, unte
DURABILIDADE 5 dias em refri- a mão com um pouco de óleo. Reserve.
geração ou 45 dias no congelador
MONTAGEM
• Enfarinhe uma tábua ou superfície com farinha de arroz
Ingredientes e porcione a massa.
500 g de peito de frango • Abra cada pedaço da massa, sempre enfarinhando
1 cebola (100 g) para que não grude, em um círculo.
1 dente de alho (2 g) • Posicione a salsicha no centro e vá fechando e mode-
lando o pãozinho.
1 colher (sopa) de sal (10 g)
• Unte uma forma e vá posicionando os enroladinhos,
1 colher (chá) de páprica doce (5 g)
deixando espaço entre um e outro.
Pimenta-do-reino – Q.B. • Deixe crescer em um ambiente morno para que o
fermento biológico seja ativado.
• Isso pode levar de 15 a 45 minutos, dependendo da
Anotações: temperatura da sua cozinha.
• Após crescer e antes de levar ao forno, pincele um
pouco de água em cada um e, caso queira, também
use o eggwash (gema+água) para ficar dourado.
• Preaqueça o forno a 230° por uns 15 minutos. Assim
que colocar os pães, diminua para 180° e asse por 30-50
minutos (depende do forno e do tamanho do doguinho).

ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR)
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE

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Pão de batata
PREPARO
• Na tigela da batedeira, adicione a batata-doce, o fer-
mento, o açúcar, o ovo, o psyllium e a água e bata
em velocidade baixa até ficar uma mistura viscosa e
homogênea.
• Em seguida, adicione as farinhas de arroz e o sal e
aumente a velocidade da batedeira.
• Adicione o azeite de oliva e bata até que fique uma
RENDIMENTO 6 pães pequenos massa homogênea e unida.
• Porcione a massa em bolinhas. Abra cada porção com
DURABILIDADE 5 dias em refri- as mãos, formando um círculo.
geração ou 45 dias no congelador • Recheie com o requeijão vegano, feche e modele em
bolinhas.
• Posicione os pães em forma/ assadeira e deixe descan-
Ingredientes sando para que cresçam antes de ir ao forno.
1 xícara (chá) de batata-doce • Deixe em ambiente morno e protegido por uns 15-45
cozida e amassada (255 g) minutos (depende da temperatura da sua cozinha).
1 colher (sopa) de fermento • Crescido, coloque para assar no forno preaquecido a
180° por, aproximadamente, 30 minutos.
biológico seco (12 g)
1 colher (sopa) de açúcar
demerara (10 g)
1 ovo (50 g)
1/8 de xícara (chá) de psyllium (10 g)
1/2 xícara (chá) de água morna
(125 ml)
1/2 xícara (chá) de farinha de arroz
(73 g)
1/2 xícara (chá) de farinha de arroz
integral (73 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
3 colheres (sopa) de azeite de
oliva extravirgem (30 g)

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Requeijão vegano
PREPARO
• Deixe a castanha de caju de molho em água quente
por 20 minutos.
• Escorra essa água e descarte.
• No liquidificador, bata a castanha de caju, o azeite de
oliva, a água quente, o sal, o limão e o alho até que
fique um creme bem homogêneo. Caso necessário,
acrescente mais água para bater.
RENDIMENTO 200 g • O ideal é bater com a menor quantidade de água pos-
sível, para que fique bem cremoso.
DURABILIDADE até 5 dias em re-
frigeração ou 45 dias no congelador

Ingredientes
1 xícara (chá) de castanha de caju
sem sal (150 g)
4 colheres (sopa) de azeite de
oliva (40 g)
1/3 de xícara (chá) de água quente
(80 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
1/2 limão espremido (15 g)
1 dente de alho ou 1 colher (chá)
de alho em pó (2 g)

Anotações:

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Muffin de milho e frango


PREPARO
• No liquidificador, bata o milho, os ovos e o azeite até
ficar um creme homogêneo.
• Adicione as farinhas e o sal e bata novamente. Sem
bater, misture os recheios e, por fim, o fermento.
• Coloque a massa em forminhas de muffin até completar
3/4 da capacidade.
• Asse em forno preaquecido a 180° por 25-35 minutos.
RENDIMENTO 12 muffins

DURABILIDADE 5 dias em refrige-


ração ou 60 dias no congelador

Ingredientes
1 lata de milho (230 g)
2 ovos (100 g)
3 colheres (sopa) de azeite de
oliva (30 g)
3/4 de xícara (chá) de farinha de
painço ou de arroz (115 g)
1/8 de xícara (chá) de farinha de
linhaça (15 g)
2 colheres (chá) de fermento
químico (8 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
1 e 1/2 xícara (chá) de frango
cozido e desfiado (100 g)
3 colheres (sopa) de salsinha
picada (8 g)
Tomate, cenoura ou brócolis
picadinhos – opcional

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Muffin de quinoa e
espinafre
PREPARO
• No liquidificador, bata o espinafre, os ovos, o azeite, o
alho, a cebola e o sal até ficar um creme bem homo-
gêneo e liso.
• Acrescente a quinoa em flocos e as sementes de sua
preferência e bata novamente até ficar homogêneo.
RENDIMENTO 12 muffins • Se gostar, pode deixá-las menos trituradas para uma
textura mais crocante.
DURABILIDADE 5 dias em refrige- • Acrescente o fermento, misturando brevemente.
ração ou 45 dias no congelador • Despeje a massa em formas de muffin até completar
2/3 da capacidade.
• Asse em forno preaquecido a 180° por 25-35 minutos.
Ingredientes
2 xícaras de folha de espinafre
(145 g)
3 ovos (150 g)
2 colheres (sopa) de azeite de
oliva ou óleo de coco (20 g)
1 dente de alho (2 g)
1/2 cebola pequena (50 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
1/4 de xícara (chá) de semente de
girassol ou castanha de caju (38 g)
1 xícara (chá) de quinoa em flocos
(120 g)
2 colheres (chá) de fermento
químico (8 g)

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Muffin de grão-de-bico
e beterraba
PREPARO
• No liquidificador, bata o grão-de-bico, os ovos, o azeite
de oliva e o sal até ficar uma massa bem homogênea
e aerada.
• Adicione a farinha de linhaça, a farinha de arroz, o leite
ou a água e bata novamente.
RENDIMENTO 12 muffins • Por fim, adicione a beterraba ralada e o fermento em
pó apenas misturando com o auxílio de uma espátula.
DURABILIDADE 5 dias em refrige- • Despeje a massa em forminhas de muffins até completar
ração ou 60 dias no congelador 3/4 da capacidade.
• Asse em forno preaquecido a 180° por 25-35 minutos
ou até o palito sair limpo quando for espetado.
Ingredientes
1 e 1/2 xícara (chá) de grão-de-bico
cozido e escorrido (177 g)
3 ovos (150 g)
3 colheres (sopa) de azeite de
oliva (30 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
1/3 de xícara (chá) de farinha de
linhaça (30 g)
1/3 de xícara (chá) de farinha de
arroz (51 g)
1/3 de xícara (chá) de leite vegetal
ou água (80 ml)
1/2 beterraba ralada (40 g)
1 colher (sopa) de fermento
químico (8 g)

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Cebolas caramelizadas
sem açúcar
PREPARO
• Corte a cebola em rodelas de, aproximadamente, 0,5 cm.
• Aqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o óleo
de coco e acrescente a cebola com uma pitada de sal. O
sal vai ajudar a puxar a água da cebola.
• Deixe a cebola cozinhando e mexa de vez em quando
RENDIMENTO Aproximadamente até ela ficar caramelizada. O processo leva, aproximada-
150 g mente, 30 minutos.
• Ela ficará mais escurinha e se achar que está indo rápido
DURABILIDADE 3 dias em demais, abaixe o fogo para conseguir controlar melhor e
refrigeração não queimar. A quantidade diminui bastante, é normal.
• O ponto certo é quando elas estiverem com cor de cara-
melo e bem macias.
Ingredientes
4 xícaras (chá) de cebola cortada
em rodelas de, aproximadamente,
0,5 cm (415 g)
3 colheres (sopa) de óleo de coco
sem sabor ou manteiga ghee (30 g)
1 pitada de sal (1 g)

Anotações:

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Quiche: massa
PREPARO
• Misture todos os ingredientes secos em uma tigela.
• Adicione o azeite de oliva/a manteiga ghee e vá mistu-
rando com as pontas dos dedos ou com uma espátula
até que vire uma espécie de farofa.
• Vá dando o ponto com a água para que a massa fique
firme, mas não ressecada. Dependendo da marca das
farinhas, da gordura, temperatura etc., pode ser neces-
RENDIMENTO 1 quiche sário mais ou menos água.
• Molde o fundo de formas de minitorta com fundo re-
DURABILIDADE 5 dias em refrige- movível com a massa. Comece pelas beiradas e vá
ração ou 60 dias no congelador para o centro.
• Faça furos na massa com um garfo e asse em forno
preaquecido a 180° por uns 10 minutos.
Ingredientes • Retire do forno, coloque o requeijão vegano e asse por
1 xícara (chá) de farinha de painço, mais 5-10 minutos ou até que doure.
arroz ou grão-de-bico (155 g) • Finalize com as cebolas caramelizadas e sirva em seguida.
1 xícara (chá) de farinha de
oleaginosas – amêndoas, castanha
de caju, entre outras (145 g)
2/3 de xícara (chá) de farinha de
linhaça (60 g)
8 colheres (sopa) de manteiga
ghee ou azeite de oliva (80 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
Água – Q.B.

Anotações:

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Minipizza
PREPARO
• Em uma tigela, misture todas as farinhas e o sal e reserve.
• Na tigela da batedeira, coloque a batata-doce, a água
morna, o psyllium, o fermento biológico seco e o açú-
car mascavo. Bata em velocidade baixa até ficar uma
mistura homogênea.
• Com a batedeira em movimento, acrescente o óleo e
as farinhas.
RENDIMENTO 20 minipizzas • Aumente a velocidade para bater a massa. Bata até
ficar bem homogênea e unida.
DURABILIDADE 5 dias em refrige- • Abra a massa em uma tábua enfarinhada e, com um cor-
ração ou 45 dias no congelador tador circular de 10 - 12 cm para minipizza, corte círculos.
• Disponha em forma/ assadeira e deixe descansando
em local morno para que o fermento seja ativado e a
Ingredientes massa cresça. Isso pode levar de 15-45 minutos.
2/3 de xícara (chá) de farinha de • Quando tiver crescido, asse em forno preaquecido a
grão-de-bico (103 g) 180° por 10-15 minutos.
1/3 de xícara (chá) de farinha de • Retire do forno, coloque o recheio de sua preferência e
volte para o forno por mais 8-12 minutos.
arroz (51 g)
1/4 de xícara (chá) de farinha de
amêndoas (36 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
1 xícara (chá) de batata-doce
cozida e amassada (255 g)
1/2 xícara (chá) de água morna
(125 ml)
2 colheres (sopa) de psyllium (10 g)
1/2 colher (sopa) de fermento
biológico seco (6 g)
2 colheres (chá) de açúcar
mascavo (6 g)
3 colheres (sopa) de óleo de coco
sem sabor ou azeite de oliva (30 g)

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RECEITA BÔNUS
Muffin salgado low carb
PREPARO
• No liquidificador, bata os ovos, o sal, o alho e o azeite
até ficar uma mistura homogênea.
• Despeje em uma tigela e misture com a farinha de
amêndoas, a abobrinha ralada, a salsinha e a cebolinha
e o fermento em pó até ficar bem homogêneo.
RENDIMENTO 6 muffins • Despeje a massa em forminhas individuais de muffin e
asse em forno preaquecido a 180° por 30-40 minutos.
DURABILIDADE 3 dias em refri-
geração ou 40 dias no congelador

Ingredientes
2 ovos (110 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
1 dente de alho (2 g)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
extravirgem (20 g)
1 xícara (chá) de farinha de
amêndoas (144 g)
1/2 xícara (chá) de abobrinha crua
ralada (40 g)
3 colheres (sopa) de salsinha e
cebolinha picadas (8 g)
2 colheres (chá) de fermento em
pó (8 g)

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