LA ALIMENTACION

¿Qué es la alimentación?

Alimentación es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus

necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse.

La alimentación de cada persona varía según sus gustos, todo lo que necesita su cuerpo como

nutrimentos van a variar según las actividades que realiza, por ejemplo, deportes o si tiene una vida

sedentaria. La cultura también forma parte de la alimentación ya que en cada lugar existen

diferentes costumbres y tradiciones y los alimentos serán según la región donde habita.

¿En qué consiste una alimentación saludable?

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los

nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes

incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la

buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable.

Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás en tratamiento, la buena alimentación es

especialmente importante para ti. Lo que comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado

de ánimo y tu nivel de energía.

Ningún alimento o dieta puede impedir la aparición del cáncer de mama. Si bien los investigadores

aún están estudiando los efectos de comer alimentos no saludables (en inglés) en el riesgo de tener

cáncer de mama y su recurrencia, lo que sí sabemos es que el sobrepeso (en inglés) es un factor de

riesgo, tanto de la primera aparición del cáncer de mama como de su recurrencia. En esta sección

puedes aprender a comer de una forma que mantenga tu cuerpo lo más sano posible.
Lee la información sobre los grupos de alimentos, los nutrientes, cómo crear un plan de

alimentación saludable, cómo calcular las porciones y cómo disfrutar de los alimentos sin comer

de más.

La importancia de la alimentación saludable

El principal factor exógeno que contribuye al normal crecimiento y desarrollo del niño es la

alimentación. Por ello, cobra importancia el ofrecer al niño una dieta equilibrada y variada que

contenga todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

A lo largo de los años, la relación nutrición-salud se ha ido consolidando hasta confirmar que los

estilos de vida y los hábitos alimentarios son capaces de prevenir y mejorar la situación clínica de

algunas enfermedades como cardiopatía isquémica, hipercolesterolemia, diabetes, cáncer,

obesidad, etc.

Estas enfermedades, que suelen instaurarse en la edad adulta, se puede decir que se desarrollan a

edades más tempranas. Debido a esto, se recomienda, desde la primera infancia, educar en hábitos

alimentarios saludables para que dichos hábitos se consoliden en la adolescencia y se mantengan

en la edad adulta.

En el caso de los niños y adolescentes con un Error Congénito del Metabolismo que tienen una

dieta sin ningún tipo de restricción estas recomendaciones son del todo válidas.
¿Qué es una alimentación saludable?

Una alimentación saludable es aquella que satisface las necesidades nutricionales y fisiológicas del

niño con el fin de asegurar un correcto crecimiento y desarrollo. Debe ser equilibrada, adecuada

según los requerimientos y sensorialmente satisfactoria.

Para todos los niños, la primera infancia es determinante en el aprendizaje de hábitos saludables y

en la implantación de pautas alimentarias correctas, que serán decisivas a lo largo de la vida.

Niño comiendo bocadillo

En el caso de dietas especiales hay tres objetivos esenciales que contribuirán a una mejora en

la adhesión de la dieta y a un buen control metabólico:

 Enseñar y potenciar alimentos imprescindibles para el normal crecimiento del niño.

 Apreciar las diferencias alimentarias.

 Aprender el manejo de la dieta especial, van a ser los objetivos

Los padres tienen la responsabilidad de adecuar la mesa familiar para que el niño/a aprenda a

disfrutar de los alimentos permitidos diariamente, ofreciendo variedad, diferentes preparaciones

culinarias, etc. que contribuirán a la aceptación de la dieta especial.

Falta de alimentos a nivel global

Los factores son muchos y su combinación es letal: conflicto armado, cambio climático, sequía,

pobreza, enfermedades. Resolver de raíz el problema tardará décadas pero la emergencia debe ser

atendida si es que hay una preocupación real por ayudar a seres humanos completamente

abandonados. Se requiere la coordinación de agencias como el Comité Internacional de la Cruz

Roja, el sistema de Naciones Unidas y la comunidad internacional. La crisis en Somalia requiere

de 825 millones de dólares para aliviar las condiciones por medio año.

Las consecuencias del cambio climático producido por los países más desarrollados golpean a los

países más pobres. Somalia sufre por la falta de lluvia por tercer año consecutivo. La situación es

límite, buena parte del país carece de recursos naturales. No hay como alimentar ganado ni

personas. Los próximos meses se ven peor, más de 6 millones de personas, más la mitad de la

población, sufren para conseguir alimento. En semanas, miles de personas no tendrán alimento ni

agua.

El mundo prefiere resolver crisis que resolver problemas. Apenas en 2011 la hambruna cobró cerca

de 260 mil vidas en Somalia. En esta ocasión, a diferencia de 2011, la crisis se da en la mayor parte

del país y no solo en algunas regiones. Los precios de los pocos alimentos que se pueden conseguir

en distintos mercados de todo el país han subido a niveles que la gran mayoría no puede pagar.

La crisis de alimentos ha generado otra crisis, miles y miles de personas se han visto obligadas a

desplazarse en busca de alimento y otro tanto ha buscado refugio en campos de ayuda humanitaria

donde los alimentos escasean a velocidades dramáticas. El presidente de Somalia ha declarado la

situación en el país como un desastre humanitario. Por si fuera poco, los grupos armados en el país

bloquean los accesos a la poca ayuda humanitaria. Los países vecinos, Etiopía y Kenia, empiezan

a no poder alojar y ofrecer ayuda suficiente.

La desnutrición, ¿falta de alimentos o intereses creados?

Casi 1.000 millones de personas padecen desnutrición en el mundo y 842 millones sufren

desnutrición crónica según el último informe de la Organización de Naciones Unidas para la

Alimentación y la Agricultura (FAO), sin embargo y pese a la escalofriante cifra, el número de

personas afectadas por desnutrición ha disminuido en los últimos años. Alicia García, portavoz de

Acción contra el Hambre y José María Sumpsi, ex subdirector general de FAO, debaten sobre el

problema de la desnutrición en el mundo.

Alicia García defiende que acabar con el hambre es posible, recuerda que somos la primera

generación capaz de hacerlo y que actualmente 38 países ya han alcanzado el primer Objetivo de

Desarrollo del Milenio (ODM) para 2015. Actualmente y a pesar de las marcadas diferencias

existentes entre regiones, si la tasa de disminución anual media se mantiene hasta 2015, la

prevalencia de la desnutrición se situará en un nivel cercano a la meta del primer ODM, pero para

conseguir esta meta son necesarios esfuerzos adicionales por parte de todos.

¿Cuáles son las medidas necesarias para acabar con la desnutrición?

José María Sumpsi, destaca por su parte, la necesidad de un mayor compromiso a nivel financiero

internacional así como mecanismos internacionales más coercitivos y medidas que actúen sobre

las causas estructurales del hambre, un trabajo a largo plazo que requiere de un compromiso por

parte de los gobiernos de los países desarrollados y de los países en desarrollo con nuevas normas

y nuevas medidas. Cómo recuerda Alicia, “la nutrición es el derecho por el que empiezan todos los

demás”.
Una mala alimentación puede causar enfermedades crónicas

Diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y del sistema digestivo, anemia,

dislipidemia , algunos tipos de cáncer e infecciones, podrían aquejarle como consecuencia de una

mala alimentación.

Una alimentación sana ayuda a evitar enfermedades crónicas, y le provee los nutrientes y las

vitaminas que hacen que se goce de buena salud.

Según la Licda. Diana Portilla, nutricionista del Hospital Clínica Bíblica, “en todas las edades se

podría descuidar la alimentación, esto depende de los hábitos adquiridos y de las situaciones en las

que la persona se desenvuelva. Una mala alimentación puede traer problemas gastrointestinales

como diarrea o estreñimiento”.

Siempre se ha escuchado, y no es un mito, que el desayuno es la comida más importante del día,

ya que en esta se obtiene la energía y vitaminas necesarias que le van ayudar el resto del día para

realizar todas las funciones.

Comer “en carrera” tiene una serie efectos negativos en nuestra salud tales

como

 Causa una serie de trastornos en la digestión, como pesadez, dolores de estómago y reflujo,

entre otras, debido a que no se mastica apropiadamente.

 La falta de trituración de los alimentos hace que el cuerpo se esfuerce y gaste demasiada

energía, restándosela al cuerpo, por lo que te sentirás más cansado.

 Al comer rápido, la comida puede pasar con aire, lo cual provoca dolores de estómago,

gases y eructos.

 Comer rápido, con estrés o ansiedad provoca que los nutrientes en los alimentos no se

absorban apropiadamente, así que aunque comas muy bien, los nutrientes se convertirán en

toxinas si estás acelerado o nervioso por la prisa.

“No es bueno saltarse ningún tiempo de comida. Es recomendable realizar 5 tiempos de comida al

día (3 tiempos principales y 2 meriendas); esto aumentará el metabolismo y bajará de peso más

fácil si es que este es el objetivo”, comentó la nutricionista.

Si por el contrario se salta algún tiempo de comida, el cuerpo notará esa ausencia y lo acumula en

forma de grasa; asimismo si se prolonga la alimentación por más de 3 a 4 horas sin comer, se llegará

con más hambre al siguiente tiempo de comida y comerá más de lo que se debe.

“Cuando sabemos que no nos alimentamos bien se debe buscar ayuda al igual que cuando tenemos

malos hábitos. Usualmente las personas buscan ayuda cuando ya tienen algún problema de salud

que requiere de más cuidados” concluyó Portilla.

Más de un cuarto de millón de muertes en 2011 no pueden ser olvidadas. Estamos ante un escenario

peor.

Fenómenos con el de Somalia serán cada vez más frecuentes si no se hace algo contundente para

frenar el cambio climático. Los responsables de generar el problema deberían de ser los primeros

en responder. Pedir contribuciones voluntarias no funciona y no es la solución definitiva, se deben

tomar medidas urgentes y los países que generan la mayoría de las emisiones que contribuyen al

cambio climático son quienes deben asumir las consecuencias. Ese mundo no existe.

Somalia no es el único. Según UNICEF hay 1.4 millones de menores que sufren desnutrición severa

y podrían morir. Los países amenazados por la hambruna y la cantidad de personas afectadas son:

Yemen 462 mil, Nigeria 450 mil, Sudán del Sur 270 mil y Somalia hasta 270 mil. Y a todo esto,

¿no es relevante para los medios? Sin difusión será más complicado generar presión a los gobiernos

y hacer conciencia en la sociedad.

Los 12 tipos de nutrición y sus características

Para los seres humanos, la nutrición es el proceso mediante el cual el organismo aprovecha los

nutrientes de los alimentos para que su cuerpo y células se mantengan vivas y dispongan de energía.

Sin embargo, no solo los humanos necesitan nutrirse, sino que, por ejemplo, las plantas también lo

hacen.

Evolutivamente no existe una sola manera de extraer de los alimentos la materia prima de lo que

se necesita construir; es un proceso complejo que ha sido modificado a lo largo de varios millones

de años de evolución. Estos procesos pueden ser diferentes y, por tanto, pueden clasificarse de

distintas maneras en tipos de nutrición.

La nutrición es un proceso vital

La ingesta de alimentos por parte de los seres humanos es una necesidad vital para el organismo.

Una buena nutrición, es decir, una dieta adecuada y bien equilibrada es necesaria para la buena

salud y para evitar el deterioro físico y mental.

Este proceso aporta la energía necesaria para mantenernos con vida y nos permite llevar a cabo

todas las demás funciones de los seres vivos. Los alimentos también proporcionan las materias

primas para el crecimiento y la reparación de nuestro organismo.

Diferencia entre nutrición, alimentación y dieta

Existe cierta confusión con el término nutrición. Como ciencia, incluye el estudio de los alimentos

y los procesos involucrados utilización de sus nutrientes: la digestión, la absorción y su asimilación

en las células del organismo. La nutrición, en realidad, es un proceso involuntario, ya que es

demasiado importante como para dejarnos a sus mandos: el funcionamiento fisiológico del cuerpo

se encarga de ello.

Así pues, sería erróneo hablar de buena nutrición o mala nutrición, porque esto haría referencia a

la alimentación. La alimentación es una serie de acciones voluntarias y conscientes que van

dirigidas a seleccionar, preparar e ingerir los alimentos. También se suele confundir dieta con

alimentación. En cambio, dieta son los hábitos alimenticios de una persona. Aunque ésta se asocie

a la pérdida y el control de peso, la dieta no tiene por qué tener ningún objetivo afecte a la imagen

corporal.
 Tipos de nutrición

Pero… ¿qué tipos de nutrición existen? En las siguientes líneas puedes encontrar una clasificación

de los distintos tipos de nutrición

1. Nutrición autótrofa

La nutrición autótrofa hace referencia a alimentarse de uno mismo, sintetizando sustancias

orgánicas. En otras palabras, es la nutrición que llevan a cabo aquellos seres vivos que son capaces

de producir su propio alimento.

Las plantas son un ejemplo claro, pues se alimentan gracias a la fotosíntesis. Los seres vivos que

realizan el proceso de fotosíntesis se llaman fotolitoautótrofos. Por contra, los que emplean

elementos de carácter químico son los quimiolitotrofos. Por ejemplo: las bacterias.

2. Nutrición heterótrofa

Este tipo de nutrición es la que emplean los seres vivos que necesitan una fuente ya elaborada de

alimentos. Por ejemplo: animales, hongos y la mayoría de microorganismos. La nutrición

heterótrofa se puede dividir en varios tipos:

Nutrición parásita, en la que el ser vivo habita sobre o dentro de otro organismo al cual perjudica

y del que obtiene sus nutrientes por ingestión o por absorción; nutrición saprofita, en la que el ser

vivo absorbe los nutrientes del medio y los descompone por medio de enzimas para obtener la

energía que necesita; y la holozoica, que es propia de los humanos, y en la que un organismo ingiere

los alimentos en forma sólida y posteriormente los digiere para obtener los nutrientes que necesita.

La nutrición holozoica puede clasificarse de tres maneras:

Nutrición herbívora: El organismo se alimenta de vegetales

 Tipos de nutrientes

Los nutrientes son necesarios para el crecimiento y la salud del organismo. Existen cinco tipos de

nutrientes que se dividen en dos grandes grupos: macronutrientes y micronutrientes. Los

macronutrientes se necesitan en grandes cantidades e incluyen carbohidratos, proteínas y grasas.

En cambio, los micronutrientes son necesarios en pequeñas cantidades e incluyen vitaminas y

minerales. El agua y la fibra no son nutrientes, pero son necesarios para el buen funcionamiento

del organismo.

1. Carbohidratos

Aunque los hidratos de carbono se han convertido en los enemigos de la dieta para adelgazar, son

macronutrientes esenciales para el organismo, ya que alimentan el cerebro y los músculos. Los

carbohidratos son la mejor fuente de energía y los alimentos que los contienen también pueden ser

ricos en fibra, que es necesaria para que el intestino funcione correctamente.

Existen dos tipos: los carbohidratos simples (plátano, miel, etc.), que contienen uno o dos azúcares;

y los carbohidratos complejos (por ejemplo, arroz integral) que están hechos de tres o más azúcares

enlazados. Estos macronutrientes aportan 4 calorías por gramo, aunque los complejos tardan más

en digerir que los carbohidratos simples y son más saciantes.

2. Proteínas

Las proteínas son los nutrientes estructurales a todas las células. Es decir, forman lo que podríamos

llamar la materia prima de nuestro cuerpo, los ladrillos con los que se construye y se reforma. Por

otro lado, también ayudan a reparar tejidos y luchar contra las infecciones Cuando el consumo

excede las necesidades del cuerpo, la proteína puede servir como una fuente de energía. Aportan 4

calorías por gramo.

3. Grasas

Las grasas, igual que los dos macronutrientes anteriores, también aportan energía al organismo y

participan en los procesos que mantienen vivo el cuerpo. Sin embargo, aportan 9 calorías por

gramo. A pesar de que actualmente están demonizadas, las grasas son imprescindibles para

mantenerse en un buen estado de salud.

Por otro lado, las grasas tienen otras funciones además de la energética. Por ejemplo, cumplen un

rol estructural, ofrecen un medio de transporte para ciertas sustancias, y aumentan la palatabilidad.

Existen varios tipos de grasa, puedes saber más en este artículo: “Tipos de grasas (buenas y malas)

y sus funciones”.

4. Vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes que el organismo necesita para asimilar otros nutrientes. Sus

funciones son: participar en la formación de químicos del sistema nervioso, de glóbulos rojos, de

hormonas y de material genético. Asimismo, participan en la regulación sistemas metabólicos y

son necesarias para la salud y el buen funcionamiento del organismo.

Si quieres conocer los diferentes tipos de proteínas, en este artículo podrás profundizar en este

tema: “Tipos de vitaminas: funciones y beneficios para tu cuerpo”.

5. Minerales

Los minerales dan estructura a los huesos, dientes y uñas. Al igual que las vitaminas, ayudan a las

enzimas en muchos procesos del cuerpo. Ahora bien, a diferencia de éstas, son sustancias

inorgánicas que provienen del suelo, las rocas y el agua. El calcio, fósforo, el potasio, el zinc o el

magnesio son algunos ejemplos de minerales.

Tipos de alimentación

Cómo se ha comentado en las líneas anteriores, la alimentación son una serie de acciones

voluntarias que se dirigen seleccionar lo que se ingiere. Los tipos de alimentación que existen son

los siguientes.

1. Veganismo

El veganismo es el comportamiento de un individuo que decide no ingerir productos alimenticios

de origen animal ni, en general, utilizar ningún producto que para ser producido implique la muerte

de animales. Por tanto, un vegano no come productos cárnicos y pescados, y tampoco consumen

huevos, productos lácteos o miel.

Además, en ciertos casos tampoco se consumen productos conocidos por estar condenando a la

muerte a animales debido a su sistema de producción, a pesar de ser de origen puramente vegetal.

2. Vegetarianismo

Los vegetarianos son personas que debido a su ideología comen básicamente vegetales. Aparte de

los vegetarianos estrictos, también hay los lacto-ovo vegetarianos, que comen huevos y lácteos

además de los vegetales, y los lacto-vegetarianos, que solo incorporan lácteos en su dieta además

de vegetales. La idea es no consumir animales directamente, pero sí algunos de los productos

derivados de su modo de vida.

3. Alimentación emocional

Es la alimentación que se asocia a problemas emocionales y psicológicos. Por ejemplo, cuando

alguien sufre ansiedad consume más alimentos ricos en grasa, incluso de manera automática y sin

darse cuenta.

4. Alimentación deportiva

Es la alimentación que pretende aumentar el rendimiento deportivo o físico. Por ejemplo, el

consumo de carbohidratos para rendir mejor en una maratón. También se asocia a la mejora del

aspecto físico y el culturismo.

6. Alimentación saludable

La alimentación saludable es la elección de consumir productos que resultan beneficiosos para el

bienestar. Por ejemplo, la fruta o el aceite de oliva por sus propiedades saludables.

Beneficios de llevar una alimentación saludable

Los beneficios de una buena alimentación más importantes son: más energía, salud y bienestar

físico, mental e incluso económico; no gastarás tanto en salud. Empezar a consumir una buena

alimentación no implica sólo elegir las mejores carnes magras, huevos, verduras, frutas, granos

enteros y productos lácteos.

También significa dejar de lado o consumir muy raramente alimentos con alto contenido en azúcar,

grasas saturadas y sodio (comida rápida, refrescos y aperitivos procesados).

Frutas, verduras y lácteos, algunos de los ingredientes fundamentales que debe contener una buena

alimentación. Esta tiene numerosos beneficios para la salud.

Una cosa a tener en cuenta es la compra de alimentos proteicos de alta calidad, especialmente si

son de origen animal. Debes asegurarte de comprar carne de animales alimentados con pasto,
huevos orgánicos de aves de corral sin jaulas, lácteos crudos no pasteurizados y pescado capturado

en el medio silvestre.

Todo esto es clave para obtener suficiente proteína y reducir la cantidad de toxinas en la dieta. Los

productos animales de mejor calidad contienen más nutrientes que los alimentos cultivados

convencionalmente ya que los animales son más saludables y alimentados con una dieta más

natural y nutritiva.

Las proteínas de alta calidad proporcionan más oligoelementos y vitaminas, ácidos grasos

saludables y contienen muchos menos contaminantes, metales pesados o potenciales hormonas

sintéticas y antibióticos.

A diferencia de una dieta para perder peso, una buena alimentación ayuda a mejorar el

funcionamiento del cuerpo, te protege contra las enfermedades y te ayuda a vivir más tiempo

debido a una mejoría en tus niveles de energía y de salud en general. La pérdida de peso, sin duda,

vendrá después por sí sola.

¿Qué es una dieta saludable?

Si quieres saber si tu dieta es todo lo saludable que debieras, toma nota. Según los expertos, una

dieta saludable posee un bajo contenido de grasas saturadas, colesterol y sodio y es rica en fibra

y ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6). Así que si consumes de manera frecuente frutas,

verduras, cereales, legumbres, lácteos, frutos secos, carnes magras y pescado azul, puedes decir

que llevas una dieta saludable, si no es así, ¡mejor que revises lo que comes!

Beneficios de comer de manera saludable.

Permite mantener la mente despierta. El cerebro, para llevar a cabo sus funciones, necesita

determinados nutrientes de manera continuada, de tal modo que una dieta saludable y organizada,

permite el constante flujo de estos nutrientes y su adecuado funcionamiento.

Te ayuda a controlar el peso. Llevar una dieta equilibrada con bajo contenido de grasas y azúcares,

permite mantener mejor el peso y mantenerlo estable a largo plazo.

Mejora la capacidad de respuesta de tu sistema inmune. Dado que el sistema inmune está

relacionado con gran cantidad de nutrientes, mantener una alimentación adecuada hace que este

se defienda de manera más eficiente de los agentes extraños y sea más difícil que las bacterias

actúen provocando infecciones.

Mantiene el colesterol y la glucosa, a raya. Las dietas desequilibradas y poco saludables elevan

los niveles de colesterol y glucosa pudiendo ser peligrosos para la salud cardiovascular y el

desarrollo de diabetes tipo 2. Llevar una dieta variada, equilibrada y compensada reduce la

posibilidad de padecerlos o sufrir estas enfermedades a largo plazo.

Eficaz para controlar la tensión arterial. Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudarte a

reducir los problemas con la tensión arterial y ¿por qué? Los responsables son las vitaminas y

minerales como el potasio que contienen. Además, las personas que comen de manera saludable,

suelen mantenerse activas y no practicar hábitos tóxicos, lo que reduce notablemente la

posibilidad de padecerla.

Promueve el equilibrio y adecuado tránsito intestinal. Si tomas diariamente fruta, verdura, y

cereales integrales, no tendrás problemas para cubrir la cantidadde fibra diaria necesaria. Esta,

además de mejorar el tránsito intestinal y regular su equilibrio, reduce el riesgo de determinadas

enfermedades como las cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. ¡Recuerda consumir una

cantidad adecuada!
El ayuno es bueno, es malo, ayuda a adelgazar o lo contrario.
El ayuno intermitente o IF (Intermitteng Fasting), puede tener ciertos beneficios si hace de forma

controlada y no como una opción alimentaria o como sustitución de una de las comidas, que no

aporta en realidad ningún beneficio asociado, ya que provocaría cambios compensatorios que

inutilizarían la efectividad de ayuno.

El ayuno intermitente, se basa en combinar periodos de ayuno y periodos de ingestión de alimentos

en periodos largos y constantes, que favorecen el hipermetabolismo basal compensatorio, por

ejemplo el ayuno 12/12 (12 horas de ayuno, 12 horas de ingesta calórica mínima requerida); 16/8

(16 horas de ayuno/ 8 horas de ingesta calórica mínima requerida horas); de 24 y 48 (periodos

completos de ayuno, consumiendo solo agua y líquidos no energéticos).

En contra de lo que suponemos, no existe riesgo de hipoglucemia, falta de energía u otras

anomalías, en personas con metabolismo normal sin alteraciones patológicas, ya que nuestro

organismo tiene depósitos suficientes para soportar un estado de necesidad sin alteraciones

fisiológicas.

En los ayunos parciales, en realidad hacemos y una redistribución de comidas pero la tasa

energética final es la misma a no ser qué queramos perder peso que estaría disminuida. En los

ayunos absolutos, forzamos a hipermetabolismo basal pero luego continuamos con un aporte

energético normal o disminuido, nunca por encima del basal.

Los múltiples beneficios que se han demostrado, con un ayuno controlado y con periodos absolutos

no superiores a 48 h./15 días cada 3 meses, o parciales cada 7 días, de forma permanente, son:

 Reduce los indicadores de inflamación.

 Tienen efectos positivos sobre la actividad neuronal.

 Se cree anticancerígeno.

 Ayuda a deshacer depósitos grasos inadecuados.

 Equilibran el metabolismo glúcido e insulina.

 Inciden en el perfil lipídico disminuyendo la grasa “mala” (colesterol, triglicéridos.

 Una rutina de ayuno, mejora la capacidad de autocontrol.

 El ayuno ayuda a redistribuir la ingesta y controlar los alimentos consumidos.

 Un ayuno intermitente y controlado mejora a descomponer un metabolismo estático y por

tanto nos hace más activos.

¿Es mejor comer las frutas antes o después de las comidas?

Las frutas nos aportan, agua, minerales y vitaminas principalmente, además de fibra. Es

considerado un alimento antioxidante, es decir antienvejecimiento. ¡En cualquiera d elos casos,

comer fruta es muy, pero que muy saludable!

 Para que la fruta cumpla sus objetivos a nivel alimentario deben comerse con dos criterios:

saciar el hambre y satisfacer el paladar.

 Para que la fruta cumpla sus objetivos nutricionales, deben cumplir dos criterios: Comerse

de forma adecuada en el momento adecuado.

La mayoría de las frutas pueden y deben comerse con piel, toda vez que se han lavado, pero si

no se desea así por tenor a los pesticidas u otros tóxicos, entonces hay que quitar la piel sin

disminuir los nutrientes que llevan debajo.

No hay que olvidar que la fruta tiene como dos niveles diferentes que son la pulpa y la piel.

Ambas partes contienen altas cantidades de vitaminas, que en muchos casos son diferentes y

complementarias.
Es mejor sin duda la fruta entera que en zumo, ya que lo que estamos es aprovechando la parte

acuosa, pero nos dejamos gran parte de la pulpa y al batir o licuar, realizamos un proceso que pierde

gran parte de las vitaminas (C especialmente) y minerales por oxidación o rotura de moléculas, por

lo que no hay que abusar de este tipo de preparados y optamos por un buen bol de frutas que deben

ser diversas ya que cada fruta tiene unas propiedades diferentes.

Se recomienda consumir frutas de temporada, pues en ese momento estarán en plenas facultades y

con todas sus propiedades en perfecto estado, aportando más cantidad de beneficios a nuestro

organismo.

 El momento más recomendable para comer la fruta es entre horas, ya que el organismo las

digerirá antes y aprovechará antes y mucho mejor los nutrientes que ésta nos brinda ya que

químicamente interacciona rápidamente con otros nutrientes pudiendo provocar esfuerzos

digestivos no aconsejables, excepto si se mezclan bien.

 La fruta como postre tras una comida o con ciertos alimentos, provoca fermentación por las

enterobacterias en el estómago y se pierdan parte de sus propiedades. Por ello es mejor

comerla antes o entre horas para comenzar cuanto antes a beneficiarnos con todo lo que nos

brinda.
Que alimentos pueden combinarse para una dieta saludable.

Sin duda podemos afirmar que nuestro organismo es un laboratorio bioquímico y biofísico, por lo

que la mezcla de alimentos en el momento de la digestión si tiene consecuencias sobre el consumo

y gasto energético celular.

En cada una de las comidas, debemos mezclar alimentos compatibles y compensadores entre si.

Como norma no debemos mezclar alimentos del mismo grupo nutricional (CEREALES +

CERALES) (PROTEINAS + PROTEINAS…), porque sobrecargamos el metabolismo, por lo que

debemos compensar.

Tampoco se deben mezclar alimentos de igual balance energético (GRASA + CEREALES)

(FRUTOS SECOS + GRASAS), porque también provocamos una sobrecarga energética con un

resultado de almacenamiento precoz.

Administrar un bolo de proteínas del mismo grupo (CARNE + LACTEOS) (PESCADOS +

LÁCTEOS) (CARNE + PESCADO) (LEGUMBRES + CARNE), ya que sobrecargamos el balance

nitrogenado también con un resultado de almacenamiento precoz.

Cuando mezclamos alimentos con alto tasa de índice glucémico (CEREALES + FRUTAS)

(CEREALES + CEREALES) (FRUTOS SECOS + FRUTAS MADURAS) provocamos

almacenamiento precoz, como

Apostamos por mezclas metabólicas compensadas que aportan alto grado nutritivo y bajo esfuerzo

metabólico, sino que activan el metabolismo para un gasto eficaz con bajo almacenamiento.

Que alimentos dan colesterol.

El colesterol es un tipo de lípido (grasa) que necesitamos para algunas funciones orgánicas.

Una de las formas de colesterol es llamada LDL y ésta se encarga de llevar las grasas al resto del

organismo. Es por esto que, cuando ingerimos grasas en exceso, éstas aumentan las LDL, el

colesterol extra se acumula en las arterias y puede causar problemas, ya que la circulación de la

sangre es más lenta. Por esta razón el colesterol LDL es comúnmente llamado “colesterol malo”.

Otro tipo de colesterol es el HDL, éste se encarga de contrarrestar los efectos del colesterol LDL,

devuelve al hígado el exceso de grasas y así evita que se acumulen en las arterias. Por esta razón,

este tipo de colesterol HDL es también llamado “colesterol bueno”.

Cuando existe un aumento del colesterol por encima del necesario, éste se almacena en depósitos

como el hígado, los vasos sanguíneos pudiendo afectar al riego sanguíneo y por tanto

convirtiéndose en un riesgo para la salud.

¿Cuánta leche debemos tomar al día?

La leche es fuente de calcio, proteínas y vitaminas, y por ello se recomienda el consumo diario en

su justa medida.
¿El arroz es mejor que la pasta?

La pasta y el arroz, son dos cereales complejos, que aportan las mismas calorías y los mismos

nutrientes más o menos por gr. y que se incluye en el mismo grupo de alimentos de gran valor

calórico aportado por hidratos de carbono y poca grasa (pasta sin huevo), por lo que no hay

diferencias significativas al respecto desde el punto de vista nutricional, siendo muy variada la

oferta de pasta y arroz que nos invita a una dieta con un amplio abanico de posibilidades

energéticas.

10 ventajas de una buena alimentación

1. Mayor productividad

Gracias a una buena alimentación, tu cerebro tendrá el combustible de calidad que necesita para

funcionar eficientemente. Ciertos alimentos como los pescados grasos y las verduras de hoja

verde también pueden ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer o la demencia.

2. Serás más feliz

Lo que comemos afecta a nuestro cerebro. Comer alimentos saludables como los plátanos y

pequeñas cantidades de chocolate negro pueden reforzar tu estado de ánimo. La clave es comer

conscientemente –ser conscientes de lo que se está comiendo y por qué, permitiéndose disfrutar.

Alimentos ricos en vitaminas y minerales, como frutas, granos enteros y verduras se han asociado

con un menor riesgo general de depresión, al igual que los alimentos ricos en grasas omega-3,

como frutos secos, salmón y otros pescados grasos.

 3. Reducirás tus niveles de estrés

Ciertos alimentos saludables, como los alimentos ricos en proteínas, tienen la capacidad de

moderar el nivel de cortisol en nuestro cuerpo, que es la hormona del estrés.

Algunos estudios han demostrado que el consumo de alimentos con ácidos grasos omega-3 y

magnesio ayuda a reducir los niveles de cortisol.

Comer una dieta rica en proteínas, incluyendo pescado y productos lácteos, puede ayudar a

reponer las reservas de proteínas y mantener bajos los niveles de cortisol.

4. Puedes ahorrar dinero

Comer sano puede contribuir a ahorros potenciales ya que, al estar más saludable, las facturas

médicas y dolencias serán menores.

Por otro lado, al ser obeso, un seguro de vida suele costar el doble que para una persona no obesa.

Además, las meriendas como manzanas y brócoli suelen ser más económicas que los caramelos

o patatas fritas.

5. Estarás más saludable

Al comer más sano puedes reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes,

la obesidad y las enfermedades del corazón.

Si no consumes las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita, podrías ponerte en riesgo de

muerte prematura. Comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día se asocia con un

menor riesgo de morir por cualquier causa relacionada con la salud.

 6. Controlarás tu peso

Mediante una buena alimentación, si llegas a reducir tu peso corporal sólo en un 5-10%, puede

disminuir tu presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de diabetes

tipo 2.

Las opciones saludables simples como reemplazar los refrescos por agua, elegir verduras y pedir

una ensalada en lugar de papas fritas no sólo le ayudará a perder peso, también puede ayudarle a

ahorrar dinero.

7. Comenzarás a pensar que los alimentos saludables saben mejor

La comida sana puede ser deliciosa si está bien preparada. Además, mientras más alimentos

saludables consumas, más los anhelarás para saciar tu apetito, alejándote así de la comida

chatarra.

8. Vas a envejecer mejor

Comer frutas y verduras ricas en antioxidantes puede ayudar a proteger y mejorar la piel. Los

antioxidantes presentes en muchos alimentos, como las frutas y los ácidos grasos omega-3 de

pescados como el salmón ayudan a mejorar la salud de las células de la piel y previenen el

envejecimiento prematuro, retardándolo.

9. Comerás menos

Los alimentos frescos contienen menos calorías bajas en nutrientes que el cuerpo puede quemar

rápidamente. Te llenarás más rápido y ganará más energía al comer saludable.

10. Vivirás más tiempo

Una dieta de frutas y verduras, en combinación con actividad física se asocia con una esperanza de

vida extendida al igual que la restricción de calorías o el consumo de una dieta mediterránea, que

incluye un montón de frutas, verduras, grasas omega-3 de pescado y aceite de oliva.

Consecuencias de una mala alimentación

En esta época actual y todo lo que influye vivir en ciudad hace que se reduzca nuestro tiempo a

darnos una pausa para comer. Lo que hace que nuestra consistencia y hábitos alimenticios se

vuelvan extremadamente irregulares y optamos por la comida express (Comida rápida) o

simplemente dejamos de lado ciertas horas para comer. Además reducimos nuestra opción de

alimentación dejando de consumir frutas y verduras. Nos hacemos fan de las bebidas con cafeína

y saborizadas.

¿Cuáles son las consecuencias?

Problemas de obesidad: Ya sabemos que es lo principal de una mala alimentación, pero nunca

está demás hablar sobre la obesidad ya que no sólo te hará engordar, si no que conlleva serios y

diversos problemas de salud.

Problemas de indigestión: Esto ocurre mayormente en las mujeres, la sensación incómoda que se

da en la parte superior del abdomen tras comer, puede producirse por comer alimentos altos en

grasas, bebidas con gas, alcohol o cafeína.

Diabetes: Una de las causas más comunes de una mala alimentación, exceso de azúcares y grasas

saturadas es la diabetes. En el mundo hay más de 347 millones de personas con diabetes, se prevé

que la diabetes se convierta en el año 2030 en la séptima causa mundial de muerte.

¿Sabías que con sólo 30 minutos de ejercicio casi todos los días reduces la posibilidad de tener

diabetes tipo 2?

Alta presión arterial (hipertensión): Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), las

complicaciones de la hipertensión causan anualmente 9,4 millones de muertes. La hipertensión es

la causa de por lo menos el 45% de las muertes por cardiopatías, y el 51% de las muertes por

accidente cerebrovascular.

Problemas de sueño: Irse a la cama con apetito como irse habiendo comido demasiado, se pueden

tener problemas de sueño. Se debe evitar alimentos picantes y altos en grasas.

Problemas de concepción y embarazo: Estudios que demuestran que las mujeres con obesidad

tienen más dificultades para quedar embarazadas, sin contar con el riesgo que implica para el

desarrollo del feto. Previo al embarazo, o durante el mismo, una mala alimentación tiene sus

consecuencias negativas.

En ocasiones no está mal darse una pausa y buscar otra opción de alimentación, comer sano y tener

tiempo para tu alimentación es muy importante. Tu cuerpo te lo agradecerá, no solo físicamente

también de manera emocional.