“AÑO DE LA LUCHA CONTRA LA CORUPCIÓN E IMPUNIDAD”

UNIVERSIDAD FRANKLIN ROOSVELT

DIETAS REGULARES

CURSO : NUTRICION Y DIETAS

DOCENTE :

INTEGRANTES :

 ASTO HUAROCC EDWIN

 CARBAJAL GIRO ZAYDA
 CHAVEZ LLACUA SARITA
 CENTENO DIAZ JUDITH
 CONDOR DIAS DORIS

HUANCAYO – PERU
2019
DEDICATORIA
El presente trabajo esta dedicado a
nuestra familia, docentes, amigos y a
todas las personas quienes contribuyen
en el desarrollo de mi formación
profesional.

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 ÍNDICE

DEDICATORIA ........................................................................................................................... 2
INTRODUCCION ........................................................................................................................ 4
DIETAS REGULARES .............................................................................................................. 5
1.1. Plan de alimentación saludable............................................................................ 5
1.2. Alimentación sana.................................................................................................... 6
1.2.1. Mantener un peso corporal deseable ......................................................... 6
1.2.2. Consumir alimentos variados ....................................................................... 6
1.2.3. Seleccionar una dieta baja en grasas ......................................................... 7
1.2.4. Seleccionar una dieta abundante en frutas y vegetales ........................ 8
1.2.5. Consumir azúcar con moderación............................................................... 8
1.2.6. Limitar el consumo de alimentos curados, ahumados, horneados y
fritos 8
1.2.7. Disminuir la ingestión de sal ......................................................................... 9
1.2.8. Limitar el consumo de bebidas alcohólicas.............................................. 9
1.3. Qué alimentos debo limitar.................................................................................. 10
1.4. Qué otras pautas debo seguir ............................................................................ 10
CONCLUSIÓN .......................................................................................................................... 12
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS ..................................................................................... 13

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 INTRODUCCION

Una dieta regular es un plan alimenticio saludable que incluye una variedad de
alimentos saludables de todos los grupos alimenticios. Seguir un plan alimenticio
si usted no tiene ninguna condición de salud que requiera de una dieta especial.
Un plan alimenticio saludable tiene un contenido bajo de grasas no saludables,
sal y azúcar. Podría reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis
(huesos quebradizos) y algunos tipos de cáncer.

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 DIETAS REGULARES

La alimentación, los alimentos, la dieta, la nutrición, tienen un importante papel

en el buen estado de la salud y en la prevención de diversas enfermedades,
incluso antes del nacimiento, pero no somos conscientes de ello de ello. Cada
día, varias veces al día, seleccionamos y consumimos alimentos que influyen
nuestro estado de salud, para bien y, en ocasiones, también para mal. Las
deficiencias de hierro, yodo o vitamina A todavía afectan a una gran parte de la
población, especialmente en países emergentes. En los países desarrollados,
las más prevalentes son, sin embargo, las denominadas enfermedades de la
abundancia o enfermedades crónico‐degenerativas, obesidad, diabetes,
enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial, osteoporosis, algunos tipos de
cáncer, etc.), en las que la dieta y sus componentes, nutrientes y no nutrientes,
pueden estar implicados, como factores de protección o de riesgo.

1.1. Plan de alimentación saludable

Los tipos y cantidades de alimentos que deberían ir en un plato. Las frutas

y verduras representan alrededor de la mitad de su plato y los granos y
proteínas representan la otra mitad. También está incluida una porción de
productos lácteos. La cantidad de calorías y el tamaño de las porciones
que usted necesita dependen de su edad, género, peso y altura. Los
ejemplos de alimentos saludables son:

 Consuma una variedad de verduras como las de color verde

oscuro, rojo y naranja. Usted también puede incluir verduras
enlatadas bajas en sodio (sal) y verduras congeladas sin
mantequilla ni salsas añadidas.
 Consuma una variedad de fruta frescas , las frutas enlatadas en
100% de jugo , fruta congelada y frutos secos.
 Incluya granos enteros. Por lo menos la mitad de los granos que
usted consume deben ser granos de trigo integral. Ejemplos
incluyen a los panes de grano entero, pasta integral, arroz integral
y cereales de grano entero como la avena.

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  Consuma una variedad de alimentos con proteínas

Los mariscos (pescado y crustáceos), carne magra y carne de ave

sin piel. Ejemplos de carnes magras incluyen pierna, paleta o lomo
de puerco y redondo, solomillo o, lomo de res y carne molida de
res extra magra. Otros alimentos ricos en proteínas son los huevos
y sustitutos de huevo, frijoles, chícharos, productos de soya,
nueces y semillas.

 Elija productos lácteos bajos en grasa como leche descremada

y yogures.

1.2. Alimentación sana

1.2.1. Mantener un peso corporal deseable

Los riesgos a tener problemas de salud aumentan en el bajo peso

y el sobrepeso, lo que hace que sea saludable mantener un peso
deseable. La obesidad es algo frecuente en muchos países, y está
asociada a hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares
y cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer y otras alteraciones.
La desnutrición energético-proteica es menos común, pero no se
debe descuidar la vigilancia, ya que sus consecuencias son más
drásticas, pues se encuentra asociada a mayor riesgo de muerte
temprana.

1.2.2. Consumir alimentos variados

Para mantener la salud se necesitan consumir más de cuarenta

nutrientes diferentes: las fuentes de energía (proteínas, grasas e
hidratos de carbono), los aminoácidos, ciertos ácidos grasos, las
vitaminas y los minerales. Esto es posible mediante una
alimentación variada. Ningún alimento por sí solo puede ofrecer al
organismo todos los nutrientes que necesita, por ejemplo: la leche
y sus derivados contienen calcio, pero poco hierro; las carnes
contienen hierro, pero poco calcio. La variedad en la alimentación
también permite que ocurran interacciones beneficiosas entre

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 componentes de la dieta; por ejemplo, el consumo simultáneo de
frutas y vegetales, que contienen vitamina C, con alimentos que
son fuentes de hierro no hemínico como el huevo y los frijoles; o
alimentos que contienen carotenos, como la zanahoria y la
calabaza, con grasa vegetal, aumentan la biodisponibilidad y
absorción del hierro y la vitamina A, respectivamente. La leche y
sus derivados deben formar parte del consumo diario de alimentos
para todas las edades, particularmente en niños, adolescentes,
mujeres embarazadas o que lactan y ancianos, por ser excelentes
fuentes de proteínas y calcio. Dietas mixtas, pero sin dichos
alimentos, pueden cubrir apenas la tercera parte de las
recomendaciones de calcio. La variedad en el consumo de
alimentos tiene también un efecto psicológico al mejorar el aspecto
y sabor de la dieta, lo que favorece su ingestión, sobre todo en
niños y ancianos.

1.2.3. Seleccionar una dieta baja en grasas

Muchos organismos internacionales coinciden en que se pueden

reducir las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de
cáncer al disminuir la ingestión de las grasas totales, las grasas
saturadas y el colesterol. Por lo tanto, cuando pueden satisfacerse
las necesidades totales de energía, se debe moderar el consumo
de grasas. En general, se recomienda una cantidad de grasa que
proporcione entre 25 y 30 % de la energía total, lo que representa
entre 28 y 33 g de grasa por 1000 kcal. Se puede lograr una
reducción de las grasas si se disminuye, principalmente, el
consumo de grasas de origen animal, tanto las grasas sólidas como
la contenida en las carnes, lo que hace que deba darse preferencia
a las carnes magras. Se recomienda estimular el consumo de
pescado por la calidad de sus grasas en relación con la prevención
de las enfermedades cardiovasculares.

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1.2.4. Seleccionar una dieta abundante en frutas y vegetales

Las frutas y los vegetales son parte importante de la dieta por su

contenido en hidratos de carbono, fibra dietética, vitaminas y
minerales. Alimentos ricos en fibra dietética favorecen la digestión
y reducen la constipación y la incidencia de diverticulitis. Además,
se ha señalado cierta asociación entre la ingestión de fibra dietética
y la prevención o mejoría de otras alteraciones como la diabetes
mellitus, obesidad, aterosclerosis y cáncer de colon. No obstante,
el uso excesivo de suplementos de fibra dietética, como el salvado
de trigo, puede provocar alteraciones intestinales, además de
interferir la absorción de ciertos minerales como hierro, calcio y
cinc.

1.2.5. Consumir azúcar con moderación

El azúcar proporciona energía y su sabor agrada de acuerdo con

los hábitos de la población. Su ingestión aporta casi 20 % de la
energía total, mientras que organismos internacionales
recomiendan ingestiones inferiores al 10 %. El azúcar y muchos
alimentos que incluyen azúcar (dulces en almíbar, bebidas
endulzadas, entre otros) proporcionan energía pero no proporciona
otros nutrientes (energía vacía), lo que hacen que se deban
consumir con moderación.

1.2.6. Limitar el consumo de alimentos curados, ahumados,

horneados y fritos

Existen muchos carcinógenos naturales en los alimentos y también

precursores de ellos, como el nitrito de sodio. En el curado y
ahumado de las carnes se emplean esas sustancias que, en el
sistema digestivo, al actuar con las aminas derivadas de las
proteínas, forman compuestos con elevado nivel carcinogénico.
Los métodos de cocción que emplean temperaturas superiores a
200 0 C (freidura) producen compuestos mutagénicos de elevado
poder que, a largo plazo, pueden determinar la aparición de
procesos tumorales gastrointestinales. Dichos compuestos

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 aumentan su concentración en la medida en que las grasas se
recalientan. Indicadores prácticos para no volver a utilizar la grasa
son el aumento de la viscosidad y la aparición de espuma. Una
forma de disminuir la concentración de esos compuestos es la
adición de grasa fresca a la recalentada. De forma general, se
recomienda limitar el consumo de alimentos curados, ahumados,
horneados y fritos, a no más de dos veces por semana.

1.2.7. Disminuir la ingestión de sal

Con los niveles de ingestión de cloruro de sodio existentes en

diversas poblaciones (10 a 12 g/día), entre 20 y 30 % de los
individuos normotensivos pueden ser sensibles a tan elevada
ingestión de sodio. Esa proporción crece a medida que se
incrementa la ingestión de sal. De acuerdo con los hábitos
alimentarios de nuestra población, se supone que la ingestión de
cloruro de sodio sea superior a la necesaria.

1.2.8. Limitar el consumo de bebidas alcohólicas

Desde el punto de vista médico, el alcohol no se considera un

componente de la vida normal, y mucho menos de una dieta
normal. Las bebidas alcohólicas proporcionan energía desprovista
de otros nutrientes (energía vacía). No se recomienda el consumo
de alcohol por estar vinculado a muchas enfermedades como la
cirrosis hepática, degeneración del sistema nervioso central,
trastornos gastrointestinales, alteraciones metabólicas y cáncer,
entre otras. El aparente beneficio que tiene el alcohol en la
elevación de las concentraciones séricas de HDL-colesterol resulta
muy pequeño en relación con sus efectos negativos.
Generalmente, se recomienda que al ingerir alcohol sea de manera
moderada, lo que significa que las mujeres no deben ingerir más
de una ración de bebida alcohólica al día y los hombres no más de
dos. Una ración de bebida alcohólica equivale a una botella de
cerveza de 360 ml o dos copas pequeñas de vino de

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 aproximadamente 150 ml, o línea y media 45 ml de licores fuertes
ron, aguardiente, ginebra, entre otros

1.3. Qué alimentos debo limitar

 Verduras con grasa agregada como las papas francesas o las

verduras con salsa de crema o cubiertas de queso
 Frutas con azúcar agregada como fruta enlatada en almíbar espeso
o fruta congelada con azúcar agregada
 Carbohidratos ricos en grasa y azúcar como las galletas, donas,
croissants, panecillos comprados en la tienda, u otros panes altos en
grasa
 Alimentos con proteínas con grasa agregada como carnes,
mariscos o carne de ave fritos, o aquéllos servidos con salsas gravy o
salsas altas en grasa
 Alimentos con proteínas altas en grasa como bistec de lomo,
costillas, pollo o pavo con piel, hot dogs y salchichas
 Productos lácteos altos en grasa como queso crema, quesos duros
regulares, helado regular y de primer nivel o leche entera o del 2%
 Las grasas no saludables como la mantequilla, la margarina dura y
la manteca

1.4. Qué otras pautas debo seguir

 Seleccione y prepare alimentos y bebidas con menos sal y

azúcares agregadas. Utilice la información nutricional en las
etiquetas de los alimentos para ayudarle a hacer una elección mas
saludable. El valor del porcentaje diario escrito en las etiquetas de los
alimentos, le informa si un alimento es bajo o alto en ciertos nutrientes.
Un valor de 5% o menos en el porcentaje diario, significa que el
alimento es bajo en el nutriente. Un valor de 20% o más en el
porcentaje diario, significa que el alimento es alto en un nutriente.
 Consuma suficiente fibra comiendo alimentos altos en fibra
regularmente. Las buenas fuentes incluyen a la fruta, verduras, granos
enteros, frijoles y chícharos.

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 Limite los alimentos altos en grasas no saludables como el
colesterol, las grasas saturadas y las grasas transgénicas. Los
alimentos altos en colesterol y grasa saturada incluyen a las
hamburguesas, al tocino, piel del pollo o del pavo, leche entera y
mantequilla. Los alimentos altos en grasas transgénicas incluyen a los
alimentos empaquetados como las papas fritas y las galletas. También
se encuentran en la margarina dura, algunos alimentos fritos y en la
manteca.

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 CONCLUSIÓN

La alimentación consiste en proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita

no solo para estar en forma sino, ante todo, para vivir y realizar nuestras
actividades con facilidad. Las tres principales clases de nutrientes son
las proteínas, las grasas y los carbohidratos, todos los cuales dan energía al
cuerpo y le permiten crecer y subsistir; hay que comerlos a diario y en cantidad
considerable para mantener una buena salud.

Pero hay que escogerlos con muy buen juicio, lo cual no siempre es fácil, puesto
que muchas ideas tradicionales han sido modificadas o incluso radicalmente
cambiadas conforme la ciencia ha adelantado en su conocimiento cerca de
como el organismo los utiliza.

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 REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

1. Amador M, Hermelo M. Cambios fisiopatológicos durante la evolución de

la desnutrición proteico energética Rev Cub Ped., 1985.

2. Adams EJ. Nutritional care in food allergy and food intolerance. In: Mahan
LK, Arlin Meds. Krausés food: Nutrition and diet therapy. Philadlphia: WB.
Saunders, 1992.

3. Alpears DH, Stenson W F. Manual of nutritional therapeutics. 3a., ed.

Boston. Little Brown, 1995.

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