Introdução

Alimentação do Adulto na idade adulta, é preciso preservar bons

hábitos alimentares e adoptar atitudes saudáveis, como actividade física
com regularidade, para prevenir obesidade, aumento do colesterol, pressão
alta e outros riscos associados à vida agitada, à falta de informação, ao
comodismo etc. Nessa fase, a boa alimentação é fundamental para a
manutenção e defesa do organismo.

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 Dez Passos da Alimentação Saudável para Adultos
1 - Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2
lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2 - Inclua diariamente 6 porções do grupo dos cereais (arroz, milho,

trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a
mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos
integrais e aos alimentos naturais.

3 - Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras

como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e
lanches.

4 - Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por
semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e
bom para a saúde.

5 - Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção

de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a
pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

6 - Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite,

manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha
aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

7 - Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos

doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da
alimentação.

8 - Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como
hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas
de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

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 9 - Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê
preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10 - Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos

de actividade física todos os dias e evite bebidas alcoólicas e o fumo.
Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Número ideal de refeições diárias

Uma ou duas são um desastre; se você não se alimenta pelo menos

3x você esta causando sérios estragos ao seu metabolismo.

Fazer três refeições devidamente balanceadas e malhar

adequadamente trará alguns resultados, mas metade dos resultados que
teria com refeições completas. Se tiver naturalmente um metabolismo
lento, você poderá ter dificuldades com apenas três refeições, causando
estragos metabólicos.

Se você ingerir quatro, fazendo escolhas inteligentes de alimentos e

combinando em quantidades ideais, verá resultados substanciais, mas terá
apenas de 60 a 70% dos resultados que teria ingerindo seis refeições diárias
demorando mais. Cinco refeições? Agora você está chegando a algum
lugar, irá obter bons resultados em algumas semanas. Se você for activo e
grande poderá fazer melhor adicionando uma sexta refeição.

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 Dois simples factos fisiológicos irão explicar por quê:

- Leva-se aproximadamente 3 h para digerir cada refeição;

- Proteínas, aminoácidos permanecem por 3 h na corrente sanguínea.

Se você dormir 8h por noite, então permanece 16 h acordado num dia. Seis
refeições por 16 h acarretam uma refeição a cada 2,7 h. Se você fizer cinco
refeições então você fará uma refeição a cada 3,2 h.

Cinco refeições diárias é o ideal para mulher e seis é ideal para

homem. Essa diferença se dá pela necessidade masculina de mais ou menos
600 a 900 kl a mais que as mulheres. Então, cinco, seis ou mais refeições
serão ainda melhores, certo?

Bem, não exactamente. Você pode adicionar uma refeição extra e

isso pode produzir resultados positivos não visíveis. Entretanto, leva-se no
mínimo de duas a duas horas e meia para se digerir a refeição. Então não
faz nenhum sentido você se alimentar mais de 6 a 7x. Como em todas as
áreas da vida, quando se faz coisas ao extremo sempre há algum dano. Se
seu objectivo é o ganho de massa muscular, uma refeição leve de proteína
no meio da noite pode consertar uma perda natural durante a noite. Mas
cuidado com a interrupção do sono. Se sua prioridade for perder gordura,
então não se alimente durante tarde da noite de forma alguma ou de
madrugada.

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 Número de caloria

A versão preliminar de um estudo feito pelo Comité Científico

Consultivo em Nutrição, ligado ao governo britânico, sugere que o
consumo diário de calorias poderia ser 16% maior.

Actualmente, a ingestão diária de calorias recomendada pelos órgãos

de saúde é de 2 mil para a mulheres e 2,5 mil para os homens.

O comité, no entanto, salienta que, diante dos actuais níveis de

obesidade da população, as pessoas só devem comer mais se se exercitarem
mais.

A pesquisa afirma trazer uma avaliação muito mais precisa de como

a energia pode ser queimada por meio da actividade física.

Um aumento de 16% no consumo de energia significaria que adultos

poderiam ingerir mais 400 calorias por dia, o equivalente a um
cheeseburguer.

A proposta da comissão passará agora por um período de 14 semanas

de consultas para que, então, as recomendações finais sejam feitas.

Activistas da área saúde afirmam que as autoridades britânicas

deveriam “varrer o relatório para baixo do tapete” para evitar que
mensagens erradas sejam passadas para a população, em meio a uma
epidemia de obesidade.

Tam Fry, do Fórum Nacional de Obesidade da Grã-Bretanha,

afirmou que sugerir que adultos podem comer 400 calorias extras é “uma
ideia perigosa”

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 Nutrientes importantes para a fase adulta
Para os adultos, os nutrientes mais importantes são as substâncias
antioxidantes (que preserva a saúde das células), ferro, cálcio e ómegas 3.
"Na fase adulta, corremos mais riscos de desenvolver doenças no sistema
cardiovascular e estamos nos preparando para terceira idade, e estes
nutrientes são essenciais para prevenir estes e outros males".

Para as mulheres, o climatérico é um período crítico. Muitas deixam

de menstruar sem nada sentirem, enquanto outras passam por intenso
sofrimento, como ondas de calor que dificultam seu convívio social e
profissional.

Além das ondas de calor, que podem ser visualizadas através do

rubor facial e da sudorese instantânea que causam, os demais sintomas são
subjectivos. Pode ocorrer insónia, depressão, redução da libido,
incontinência urinária com infecções urinárias de repetição, perda da
lubrificação vaginal, com propensão à candidíase e outras vaginites, dor
para manter relações sexuais e dolorimento mamário.

A deficiência do harmónio feminino está implicada na génese de

doenças crônico-degenerativas como a aterosclerose e doenças
cardiovasculaes, no declínio cognitivo, na doença de Alzheimer e na
osteoporose. Para esta fase, a melhor forma de amenizar os problemas é
investir nas isoflavonas da soja.

Outro aspecto que não deve passar em branco é a memória. Com o

passar dos anos, nossa memória vai falhando e a alimentação é
fundamental para amenizar este processo. Para amenizar a perda
de memória e de concentração, o ideal é ingerir vitaminas do complexo B,
encontrada na carne vermelha, peixes, cereais integrais, leite, entre outros
alimentos.

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 Nutrientes importantes

-Isoflavonas: presentes na soja e em seus derivados, como sucos e

leite. Pela semelhança com o estrogênio natural, a isoflavona da soja pode
diminuir a intensidade e a frequência das ondas de calor em,
aproximadamente, 50% a 60% das mulheres na fase da menopausa.

- Ômega 3: são gorduras essenciais para o funcionamento do nosso

organismo. Auxiliam na produção do bom colesterol, além de reduzir as
taxas de gorduras no organismo, responsáveis por desencadear doenças
cardiovasculares.

Onde encontrar: peixes, em especial salmão e atum, e linhaça

triturada

- Antioxidantes: eles protegem o organismo contra o efeito dos

radicais livres, que danificam as células.

Onde encontrar: Castanha do Pará (selênio), uva , vinho e chá verde(

flavonoides).

Embora não sejam considerados vitaminas, os flavonoides têm várias

funções nutricionais que têm sido descritas como modificadores de resposta
biológica; a maioria actua como antioxidantes, e alguns têm propriedades
anti-inflamatórias. Pesquisas demonstram que os flavonoides previnem ou
retardam o desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

Onde encontrar: uva, chás de frutas vermelhas, vinho, chá verde.

- Vitaminas do grupo B: actua na conversão dos carboidratos em

energia, nos músculos e nos sistema nervoso. Sua deficiência pode causar
fadiga, perda de apetite, náusea, fraqueza muscular e desordens digestivas.

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Há irritabilidade, depressão, diminuição da memória, falta de concentração,
fraqueza nas panturrilhas, rachaduras e ardência nos dedos e sola dos pés.

Onde encontrar: em todos os vegetais, ocorrendo em maior quantidade nos

grãos integrais, no arroz integral, no broto de feijão e nos legumes, levedo
de cerveja, nozes, farinha de soja, flocos de aveia.

A Importância da Alimentação
O alimento é uma condição essencial para a sustentação da vida, ou
seja, para que a alimentação seja feita de maneira correcta tem que ser
ingerida na quantidade e variedade adequadas, caso contrário o organismo
não desenvolve correctamente suas funções e acaba por não conseguir
prevenir as doenças causadas por uma má alimentação.

Para isso, é importante destacar que não é a quantidade ou o valor

energético que nos proporciona uma alimentação saudável, uma vez que as
pessoas que gozam de uma alimentação mais robusta não têm mais saúde
de que as que têm pouco para se alimentar.

Sendo assim, se a alimentação não for variada, não será fornecida

adequadamente a quantidade de nutrientes necessários para que você tenha
saúde, proporcionando doenças relacionadas à carência nutritiva, como por
exemplo, obesidade, gengivites e entre outras que veremos no decorrer
deste estudo.

Dessa forma, é de extrema importância que essa informação seja

passada para que não haja maior sensibilidade às infecções, hipertensão,
diabetes, entre outros.

Logo, uma alimentação saudável regada de muitos nutrientes,

exercícios e dietas balanceadas resultará em uma vida prolongada e útil,
independente da idade.

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 Todo ser vivo se comporta como uma verdadeira máquina biológica.
Para que essa máquina possa funcionar da maneira correcta é primordial
que determinadas substâncias, seu combustível, sejam fornecidas
diariamente em quantidades mínimas.

A alimentação saudável é o principal responsável para o organismo

ter um bom desempenho. O nosso corpo precisa diariamente de vitaminas e
minerais para funcionar perfeitamente. Um cardápio equilibrado traz
diversos benefícios, tanto para o aspecto físico, quanto para o mental.

Além de ter mais disposição e energia, uma pessoa com a

alimentação saudável é menos susceptível a ter algumas doenças, como:
obesidade, câncer, artrite, anemia, diabetes e hipertensão.

Uma boa alimentação pode parecer difícil de se manter, mas tudo é

uma questão de hábito e persistência. Para um primeiro passo em busca de
uma vida saudável, avalie a qualidade dos seus pratos.

A alimentação é essencial para o funcionamento adequado do nosso

organismo e para que a nossa saúde esteja sempre em óptimas condições.
Mas não basta consumir qualquer alimento: é necessário alimentar-se bem,
comer de tudo um pouco, já que nenhum alimento sozinho, independente
da quantidade ingerida, fornece todos os nutrientes que o nosso corpo
precisa para estar funcionando muito bem. O nosso organismo gasta
energia para manter as suas actividades vitais e a alimentação é de extrema
importância nisso, já que fornece as energias necessárias ao processo, em
calorias, carboidratos, gorduras, açúcares e proteínas.

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 Orientação nutricional para gestantes
Saiba mais sobre a alimentação durante o período de gestação, que
deve ser balanceada, em quantidade e qualidade.

Consumir diariamente

 Leites e derivados
 Carnes magras
 Fígado
 Frutas
 Verduras e legumes
 Cereais e grãos
 Ingerir de 2 a 3 litros de água

Não exagere no consumo de:

o Doces e guloseimas
o Refrigerantes (inclusive diet)
o Massas
o Pães e biscoitos
o Embutidos frios (salsicha, salame etc.)
o Carnes gordurosas
o Sanduíches
o Salgadinhos
o Café
o Chocolate
o Condimentos
o Frituras

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 Conclusão
As exigências nutricionais do adulto vão depender da actividade
física, massa corporal e idade. Nas mulheres, dependem ainda se estão
grávidas ou amamentando. O tamanho e a composição do corpo podem
influir no gasto de energia. O homem, por exemplo, tem mais massa
corporal do que a mulher, por isso necessita de mais energia. A actividade
física é outro factor fundamental para a definição da dieta alimentar do
adulto. O seu mundo gira em torno do trabalho e é de acordo com a
actividade exercida que se planejará a sua alimentação.

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 Referências Bibliográficas

https://www.folhape.com.br/diversao/diversao/vida-
saudavel/2018/04/07/NWS,64446,71,516,DIVERSAO,2330-VIDA-
ADULTO-QUE-COMER.aspx

http://denisegiacomo.com.br/site/2017/09/01/alimentacao-do-adulto-jovem/

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Anexos

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 Índice

Introdução ...................................................................................................... 1
Dez Passos da Alimentação Saudável para Adultos ..................................... 2
Número ideal de refeições diárias .............................................................. 3
Dois simples factos fisiológicos irão explicar por quê: ................................ 4
Número de caloria ......................................................................................... 5
Nutrientes importantes para a fase adulta ..................................................... 6
Nutrientes importantes ............................................................................... 7
A Importância da Alimentação ..................................................................... 8
Orientação nutricional para gestantes ......................................................... 10
Conclusão .................................................................................................... 11
Referências Bibliográficas .......................................................................... 12
Anexos...................................................................................................... 13

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