EM BUSCA DA

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

DAIANE BOTENE DE MOURA

NUTRICIONISTA

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com
 Apresentação

Olá, tudo bem?

Estou muito feliz em ter você aqui dando esse primeiro

passo a uma vida mais saudável, buscando e querendo
aprender mais sobre esse estilo de vida.
Esse não é só o primeiro passo, como o mais importante
também.

Acredito que uma alimentação adequada pode melhorar

o bem estar e a qualidade de vida de qualquer pessoa e
é por isso que quero te presentear com esse ebook com
algumas dicas para uma reeducação alimentar eficiente.
De coração, espero que goste e que te ajude bastante.

Com carinho,

Nutricionista- Daiane Botene de Moura

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E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Motivos para
começar uma
reeducação alimentar

Você sabia que existe uma relação

totalmente direta entre nutrição,
saúde e bem estar (físico e
mental)? Pois é, tudo está ligado.

Vários estudos já comprovaram

como uma alimentação saudável
tem um papel importantíssimo na
prevenção e no tratamento de
várias doenças.

Você percebe como ao

mesmo tempo que nossa
população está envelhecendo com
o aumento da expectativa de vida ,
uma boa parte também está
adoecendo? Na mesma proporção
onde o mercado de
industrializados e fast foods só
cresce? Esta aí a ligação de tudo.

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E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com
 Uma alimentação rica em alimentos
naturais e adequados melhoram a
qualidade da sua vida, pois, estes
alimentos apresentam nutrientes
essenciais ao seu organismo,
quanto os industrializados
apresentam componentes que
podem prejudicar a sua saúde,
causando doenças cardiovasculares
ou aumentando risco para câncer,
por exemplo.

Para começar, pense em se basear

em três princípios básicos:
equilíbrio, moderação e variedade.
E são esses princípios (dentre
tantos assuntos que estão inseridos
neles) que irei abordar nesse
ebook.

Daiane Botene de
Moura

NUTRICIONISTA

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

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 Acredite em você, respeite seu ritmo e
seja determinado
Acredite em você: Vamos combinar, se você não acreditar em
você, quem acreditará? Mostre a você mesmo que consegue e
é capaz. Se cerque de pessoas positivas e se ame mais. Nós
acreditamos em você, sabia?
Respeite seu ritmo: Você é único. E não estamos falando isso
da boca para fora. Na Nutrição, nós sempre procuramos
trabalhar com a individualidade biológica, você sabe o que é
isso? Resumidamente, ninguém é igual a ninguém e por isso,
você não vai receber o mesmo plano alimentar do seu amigo e
nem vai ter o resultado desejado no mesmo período. Não se
compare com ninguém e nem se cobre tanto.
Seja determinado: Esse não é um caminho impossível, ao
passo que também não é tão simples assim e provavelmente
você vai concordar conosco nisso. Mas aí é que entra a chave
do sucesso em qualquer área: a determinação. Um objetivo
você já tem, foque nele e o alcance.

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 nÃO FAÇA DIETAS RESTRITIVAS
Antes de tudo devemos deixar claro que, dieta deve ser
passada por nutricionista, pois é o único profissional
capacitado para isso.

Não se deve copiar dieta de internet, dieta da amiga, da

blogueira, porque como já falamos antes, somos únicos, então
nosso plano alimentar necessita de individualidade.
Independente do seu objetivo, não será comendo pouquíssimo
que você vai alcançá-lo. Caso você o alcance, o efeito não
será duradouro, além de trazer vários prejuízos a sua saúde,
como: diminuição do rendimento físico, deficiências
nutricionais, desmaios, problemas cardíacos, além de uma
sobrecarga no seu organismo, dentre outros problemas.

Entenda, dieta não é comer pouco, é comer certo.

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 Atenção a hora das refeições

Pular refeições achando que assim vai emagrecer mais

rápido é uma péssima estratégia. O efeito será totalmente
contrário! Na medida que você pula a refeição, a tendência é
exagerar na próxima.
Você sabia que o cérebro humano demora uns 20 minutos
para mandar um sinal de saciedade ao nosso corpo? Ou seja,
quem come muito rápido não vai se sentir saciado, querendo
sempre comer mais ou repetir. Já quem mastiga bem os
alimentos, além de apresentar uma maior saciedade, também
apresenta uma melhor absorção dos nutrientes.

Outro fato é que quando você não mastiga bem os alimentos,

pedaços grandes de comida vão para o intestino sendo bem
mais difíceis de digerir, dificultando o funcionamento deste
órgão, causando assim, a constipação (prisão de ventre).

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 Planejamento de refeições
Se organize! Nunca deixe que a falta de tempo ou a correria
do dia a dia sejam as desculpas para você não melhorar a
qualidade da sua alimentação.
Defina 1 a 2 dias para preparo dos alimentos. Nesse dia,
você pode preparar a parte proteica das suas refeições que
será consumida ao longo da semana. Higienize frutas e
verduras, descasque e pique. Tempere-os, cozinhe-os e por
fim, porcione em vasilhas.
Otimize suas idas ao supermercado. Faça uma lista antes de
ir as suas compras mensais ou semanais, assim você evita
comprar alimentos desnecessários, evitando que você caia
em tentação.
Se você precisa realizar suas refeições fora de casa, não
tenha vergonha de levar sua marmita. Caso precise ir a
restaurantes, nunca use essa desculpa para “pisar na jaca”.
Tente sempre ser o mais fiel possível ao que você come
diariamente na sua reeducação alimentar.
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 Pratique atividade física
Independente do seu objetivo, aliar alimentação
balanceada com atividade física é extremamente
importante. Seus resultados serão alcançados mais
rapidamente do que se você praticar um e esquecer do
outro.
O importante é não ficar parado. Você pode começar a se
exercitar até em casa. Mas lembrando que o ideal é
procurar a ajuda de um profissional da área para indicar
qual atividade, intensidade e frequência é mais indicada
para você.

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 não deixe de beber água
Que a água é importante, todo mundo sabe né? Seja qual
for seu objetivo: beba água! Ela é importantíssima para
melhorar o funcionamento do nosso corpo, já que é
essencial em vários processos fisiológicos, desde a
digestão, até absorção e excreção das substâncias.
Falando em excreção, ela elimina várias substâncias
tóxicas e por isso é um super detox!
É extremamente necessária para o bom funcionamento não
só dos rins, como do intestino e do sistema circulatório
também. Além de regular a temperatura corpórea através
do suor e auxiliar na pratica de exercícios, diminuindo dor e
fadiga.
Se você tem dificuldade em lembrar de tomar água, use a
tecnologia a seu favor! Ative alarmes, baixe aplicativos até
isso virar um hábito na sua vida. Não esqueça também de
levar uma garrafinha sempre com você, isso também pode
ajudar!
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 Leia os rótulos dos alimentos
A indústria sempre vai tentar enganar o consumidor de várias
formas. Em nome de conservar seu produto e deixa-lo com
melhor aparência, sabor e etc, ela vai encher esses alimentos
de substâncias prejudiciais ao nosso organismo, como:
corantes, conservantes, sódio e açúcar em excesso. Quer um
exemplo? Acho que você já deve ter visto vários produtos no
supermercado “0 açúcar” ou “livre de açúcar”, quando na
verdade esse alimento contém dextrose, maltodextrina,
sacarose, glicose, xarope de milho, frutose e isso tudo
equivale ao açúcar.
Então fique atento. O ideal é que você sempre procure ler os
rótulos dos alimentos. Tem muitos ingredientes no alimento e
os nomes deles são muito estranhos? Fuja! Quanto menor o
número de ingredientes, mais natural é o alimento.
O primeiro ingrediente da lista é o que está em maior
quantidade no alimento e o último, consequentemente em
menor quantidade. Não esqueça também de sempre checar a
validade do alimento que você está comprando.
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 Consuma mais alimentos
naturais e integrais
Faça de alimentos “in natura” a base da sua alimentação.
O principal motivo para isso é o fato deles serem
nutricionalmente balanceados. São obtidos diretamente de
plantas ou de animais e não sofrem qualquer alteração após
deixar a natureza até o consumo. E que alimentos são esses?
Frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos e ovos.
Já os alimentos integrais são aqueles que não tiveram sua
estrutura modificada no processo de industrialização e mantém
vitaminas, fibras e minerais. Justamente por apresentar fibras,
esses tipos de alimentos nos deixam mais saciados além de
apresentar inúmeros benefícios a nossa saúde.
Mas cuidado! Ainda falando sobre indústria e suas
enganações, um alimento só é integral quando o primeiro
ingrediente é farinha de trigo integral, seguida por algum grão
ou cereal (aveia, quinua, amaranto, centeio, linhaça,
gergelim...).
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 Consumir menos
industrializados e fast food
Os alimentos industrializados não são balanceados do ponto
de vista nutricional, além de conter substâncias que podem
prejudicar a nossa saúde, como já mencionamos no tópico de
leitura de rótulos. Esses alimentos passam por diversas etapas
e técnicas de processamento, e contém um número elevado
de “calorias vazias”. Exemplos desses produtos são os que
vemos sempre nas prateleiras dos supermercados, como
biscoitos, salgadinhos, sopas em pó, refrigerantes, macarrão
instantâneo e temperos prontos.
O crescimento do número de obesos no Brasil e no mundo é
uma das consequências do aumento no consumo desses
produtos super processados e também, das redes de fast food.
A falta de nutrientes nesses alimentos como o excesso de
substâncias agressoras ao nosso organismo, estão causando
o surgimento do risco de várias doenças na nossa população.
Sendo assim, quanto menos consumi-los, melhor.

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 Evite temperos prontos
A maioria dos temperos prontos são totalmente artificiais, ou
seja, é um alimento ultra processado e tem os malefícios
como tal, possuindo alto teor de sódio e de gordura. Então
para quê utilizá-los se existem tantos alimentos capazes de
dar um gostinho especial a sua comida? Use a vontade: alho,
cebola, manjericão, salsinha, alecrim, orégano, coentro...
Importante evitar o excesso também de sal pois ele é
basicamente composto por sódio, que pode elevar a pressão
arterial, além de aumentar o risco de doenças do coração.
Bons substitutos para o sal de cozinha são: sal marinho ou sal
rosa do himalaia.
Cuidado também com o sódio escondido nos alimentos, pois
ele é um ótimo conservante, e para a indústria, quanto mais
vida de prateleira o alimento tiver, mais dinheiro ela irá
ganhar.
A Organização Mundial de Saúde (OMS), recomenda o
consumo de menos de 2g de sódio por dia, o que equivale a
5g de sal.
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 Não exagere no açúcar
Tente diminuir o consumo de açúcar, principalmente o
refinado pois causa efeitos negativos ao nosso corpo de
forma gradual. Você já deve ter percebido que quanto mais
você consome açúcar, mais vontade de utilizá-lo você tem.
Isso porque açúcar vicia. Então, comece adoçando menos
os sucos e o café, por exemplo. É questão de adaptar seu
paladar, você verá.
Você pode também substituir o açúcar refinado, por outros
tipos como: açúcar de coco, açúcar demerara, açúcar
mascavo ou os adoçantes naturais, stevia e xylitol. Só não
cometa o erro de substituir por adoçantes artificiais, eles
também não trazem nenhum benefício.
Ainda batendo na tecla de ler os rótulos, sempre procure
observar qual ingrediente está adoçando a preparação, se
for algum tipo de açúcar refinado: não compre!

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 Tenha uma boa relação com os
alimentos
Para finalizar, gostaríamos que você entendesse que seguir
uma alimentação adequada como estilo de vida não precisa
ser uma tortura. Você não precisa ficar paranoico com o que
pode ou não pode. Você deve começar a fazer escolhas.
Escolhas que vão te levar a alcançar seu objetivo e ter uma
qualidade de vida bem melhor.
Nenhum alimento engorda, nenhum alimento emagrece. O
que te faz engordar ou emagrecer é o conjunto. É como anda
suas refeições, se você pratica algum exercício e sua
determinação. Não precisa fazer “dia do lixo” para comer algo
que você sente muita vontade, coma. Se você adotar a
palavra moderação na sua vida, nada vai ser um problema.
Mas lembre-se, não deixe que essas ''escapadinhas'' virem
uma rotina. Tenha uma boa relação com o que você come e
essa é a chave para saúde.
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 Que bom que você chegou até aqui !

AGRADECIMENTOS
Como falei no início, fiquei super
feliz em saber que você está
dando o ponta pé inicial para
melhorar sua alimentação.
Gostaríamos que você
proporcionasse um feedback,
pode ser? Diz pra mim: o que
você mais gostou? Qual tópico
foi mais importante pra você?
Qual será o mais difícil de
seguir? Só responder o e-mail
que encaminhamos pra você
quando te enviamos esse
presente.
Espero ter te ajudado de alguma
forma e conte sempre comigo.
Estou aqui viu?
Um abraço apertado,
Nutricionista Daiane

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 Email: nutridaia30@gmail.com

/nutricionistadaianebottene

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 “ QU E TEU ALIMENTO SEJA
TEU REMÉDIO E QUE TEU
REMÉDIO SEJA TEU
ALIMENTO” .

HIPÓCRATES

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