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Séance 1 : contrôle respiratoire

Prendre le nombre de respiration en 1 minute à un rythme normal, servira de ligne de base.


(Moyenne pop : 12-13)

 Respirer par le ventre

Dans cet exercice, vous allez favoriser ce que l’on appelle la respiration abdominale, c’est-à-dire que
vous allez respirer par le ventre. Tout d’abord prenez une position de relaxation assise, installe vous
confortablement, le dos droit, les jambes décroisées, les pieds touchent le sol. Faite attention à ne
pas être trop séré au niveau de la ceinture. Si vous le souhaitez, pour vous aider à vous concentrer,
vous pouvez fermer les yeux. N’hésitez pas à le faire à tout moment si vous en ressentez le besoin.
Posez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre. Commencez par inspirer
profondément, une fois, en soulevant la poitrine et en gonflant le ventre en même temps puis en
expirant par la bouche.
Ensuite, respirez en gonflant votre ventre comme un ballon et en essayant que votre poitrine bouge
le moins possible…. Inspirez ….. Puis expirez…
Bien sur la poitrine se soulève un peu, c’est normal, mais évitez d’inspirer à fond par la poitrine, faite
entrer l’air dans les poumons simplement en gonflant votre ventre. Inspirez ….. Puis expirez ….
Ensuite vous pouvez vous entrainer sans poser les mains sur la poitrine et le ventre. Une fois que
vous sentez bien que vous respirez par le ventre, faite l’exercice en posant les mains sur les cuisses,
toujours dans votre position de relaxation assise.
Inspirez en gonflant le ventre…. Puis expirez en creusant le ventre, ne forcez pas, laissez votre ventre
se gonfler et se dégonfler naturellement. Inspirez…. Puis expirez…
Maintenant faite l’exercice en inspirant et en expirant par le nez et non plus par la bouche. C’est
votre respiration naturelle. Inspirez par le nez… expirez par le nez… Inspirez… expirez…. Continuez
seul à respirer par le ventre pendant quelques instants.

Voilà, très bien, vous respirez par le ventre. Maintenant, tranquillement, vous allez pouvoir ouvrir les
yeux.

 Exercice à faire progressivement, s’entrainer pour bien le maitriser, d’abord au calme puis au
quotidien quand vous avez 5 min puis quand vous serez dans une situation de stress.

 Apprendre à respirer lentement

Installez-vous dans une position confortable, dans votre position de relaxation. Le dos bien droit, les
jambes décroisées, les pieds posés au sol. Cette fois encore vous pouvez fermer les yeux si vous le
souhaitez ou si a un moment vous en ressentez le besoin.
Maintenant que tu vous êtes bien installé, prenez le temps d’observer votre respiration, sans
chercher à la modifier, observez simplement les inspirations, et les expirations. L’air qui entre par le
nez, rempli les poumons, avant de ressortir. Inspirez... et expirez…. Inspirez…. Et expirez…..
Prenez le temps de constater les changements dans le corps entre l’inspiration et l’expiration.
Inspirez .. et expirez

Peut être que des pensées viendront par moment vous déranger dans cet exercice mais ce n’est pas
grave, laissez-les simplement passer, sans vous en préoccuper, comme un nuage dans un ciel bleu qui
s’éloigne avec le vent.
Maintenant, vous allez ralentir votre respiration et pour cela, vous allez vous aider en comptant dans
votre tête. J’inspire pendant 1 2 3, je prends un temps de pause, puis j’expire pendant 1 2 3 et je
prends un temps de pause. 1 2 3 pause 1 2 3 pause / 1 2 3 pause 1 2 3 pause
Faite le vous-même pendant 5 cycles respiratoires. Au début cela peut paraitre difficile, un rythme si
régulier n’est pas naturel, mais vous verrez qu’au fur et a mesures, vous y arriverez de plus en plus
facilement.
Très bien, en faisant cela, vous avez ralenti votre respiration. Faire cela amène petit à petit votre
corps dans un état de calme et de détente, un état que vous pouvez contrôler et provoquer. Profitez
encore quelques instants de ce moment de calme.
Maintenant, progressivement, revenez à une respiration normale, n’essayez plus de la ralentir,
revenez progressivement à une respiration naturelle, une respiration semblable à celle du quotidien.
(faite moi un signe de la main lorsque vous y êtes)
Observez cette respiration, l’inspiration, puis l’expiration.

Maintenant, pendant environ 20 secondes, vous n’allez faire que de petites inspirations et
expirations, très brèves et très rapide, sans gonfler le ventre. Vous allez accélérer votre respiration.

Très bien, maintenant ralentissez votre respiration, prenez le temps d’inspirer, et d’expirer, de
revenir à une respiration normale. Inspirez avec le ventre, et expirez. Cette respiration rapide, c’est
celle du stress, et celle-ci aussi vous pouvez la contrôler. Prenez de plus en plus le temps de respirer,
ce n’est pas la peine de vouloir ralentir trop vite, comme avec un cheval au galop, il faut le faire
ralentir petit à petit pour ne pas tomber.
Continuez de ralentir votre respiration, vous pouvez si cela vous aide, compter comme tout à l’heure,
j’inspire 1 2 3 et pause, j’expire 1 2 3 et pause.
Comme vous avez pu le voir, êtes capable de contrôler votre respiration, vous pouvez l’accélérer
mais vous pouvez aussi la ralentir.
Vous allez maintenant pouvoir revenir a une respiration normale et calme, et lorsque vous vous
sentirez prêt, ouvrir les yeux.

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