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Pinho Junior 

4 PASSOS PARA GANHAR  


MASSA MUSCULAR NA CALISTENIA 
 

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR DE MANEIRA EFICIENTE E INTELIGENTE 


SEM IR NA ACADEMIA OU COMPRAR SUPLEMENTOS  

 

 
 

INTRODUÇÃO 

Um dos principais objetivos de praticantes de calistenia, e de qualquer outra forma de 


treinamento de resistência, como musculação, crossfit ou treinamento funcional, é ganho 
de massa muscular. Com o passar do tempo, iniciando por volta dos 30 anos, o corpo 
humano começa um estado constante de redução de suas capacidades físicas. Conforme 
envelhecemos perdemos aos poucos capacidades físicas como flexibilidade e densidade 
muscular, e isso vai influenciar diretamente no equilíbrio, velocidade de reação, 
coordenação, etc. Portanto, trabalhar e desenvolver a musculatura não é simplesmente 
questão de estética, mas também de saúde, qualidade de vida e longevidade. 

Calistenia é a prática de movimentos utilizando o peso corporal como forma de resistência. 


Movimentos como flexões, barras, paralelas e agachamento são exemplos de exercícios de 
calistenia. E através de um treino sistematizado é possível obter hipertrofia através da 
prática destes movimentos. Ao longo dos últimos anos a calistenia tem se popularizado por 
conta dos movimentos impressionantes postados nas mídias sociais que algumas pessoas 
são capazes de realizar. Se você pesquisar sobre calistenia em qualquer mídia social vai 
encontrar homens e mulheres realizando movimentos inacreditáveis, desafiando a 
gravidade literalmente. 

Calisthenics Movement 

 

 
 

Por conta desta popularização ocorrida nos últimos anos a calistenia têm encontrado mais 
e mais adeptos ao redor do mundo. Hoje pode-se dizer que milhões de pessoas praticam a 
calistenia como atividade física principal.  

Parte desta popularização se dá também por conta da boa forma física que grande parte 
dos praticantes se encontra. Não é difícil encontrar praticantes com uma forma física 
invejável para a maioria dos praticantes de outras atividades, como a musculação. 

Alguns dos ícones da calistenia 

Além de parecer extremamente divertido, os movimentos mais avançados podem ser 


quebrados em pequenos passos e progressões e, dentro de alguns anos, o praticante 
dedicado pode alcançar novos movimentos. E estes parecem ser bem mais 
impressionantes do que simplesmente manipular uma carga. Para quem não entende 
muito sobre levantamento de peso (como sua colega de faculdade, sua tia ou seu pai) fazer 
supino com 180 kg não é algo impressionante, para eles peso é peso e não existe um 
critério para se dizer o que é avançado ou não, mas com certeza eles vão se impressionar 
ao ver alguém realizar uma bandeira humana (do inglês “human flag”). 

 

 
 

Bandeira Humana (ou Human Flag) - Movimento avançado da calistenia 

Do contrário do que muitos acreditam (principalmente os que nunca praticaram), um 


treino de calistenia bem estruturado associado com uma alimentação que subsidie 
hipertrofia pode sim propiciar ganho de massa muscular. Mais do que isso, pode ser uma 
fonte infinita de motivação para treinar, algo que muitos acabam perdendo com os anos 
de prática de musculação e/ou outras atividades.  

LittlebeastM (esquerda) com 95kg e Adam Raw (direita com 92 kg) 

 

 
 

Talvez você seja uma dessas pessoas que perdeu a motivação de ir para academia em 
horário de pico, tendo que fugir do seu planejamento (se é que você segue algum 
programa de treinamento - ficha) por que todos os supinos estão ocupados. Se você for 
para qualquer parque de calistenia as barras nunca estarão ocupadas por muito tempo. A 
maioria está apenas realizando movimentos aleatórios sem objetivo nenhum e logo vão 
deixar o local sem colher nenhum benefício da atividade. 

Não me entenda mal. Não quero criar aqui rivalidade entre calistenia e musculação. 
Qualquer atividade física tem seus benefícios e a escolha deve ser baseada principalmente 
em seus objetivos específicos e preferências de treino. Lembrando que ESPECIFICIDADE  
é o mais importante dos princípios de treinamento. Se seu objetivo é competir em 
levantamento de peso olímpico, calistenia não vai ser a melhor opção. Da mesma maneira 
que se você quiser fazer uma barra, fazer rosca direta não te ajudar por si só. Você deve 
ser específico no seu treinamento. Já observei centenas de casos de amigos e conhecidos 
entrando em uma academia em véspera de um concurso com um teste físico (geralmente 
cerca de 2 meses antes) que exigia barras e acabarem sendo reprovados nas 3 barras que 
o teste exigia, mesmo tendo frequentado a academia 2 horas por dia, 6 vezes por semana 
pelos últimos 2 meses. Objetivos específicos requerem treinamento e planejamento 
específicos. Se você quer aprender a nadar, não importa quantas vezes você corre ou anda 
de bicicleta por semana. Para aprender e se tornar melhor em natação você precisa gastar 
tempo nadando. E não é simplesmente pular em uma piscina e sair batendo os braços. 
Você precisa pensar sobre o movimento dos braços, das pernas, posição das mãos, 
respiração, etc. A mesma coisa com as barras, você somente vai aprender a fazer barras, 
treinando barras. E não é simplesmente forçar todos os dias até conseguir. Você precisa 
pensar nas progressões, que exercícios fazer se você ainda não consegue realizar barras, 
tempo de descanso entre as séries. Você também não pode fazer a mesma coisa todos os 
dias. Se você estiver fazendo a mesma coisa todos os dias isso é um sinal de que:  

1- Você está fazendo muito pouco, ou seja, o treino está muito fácil e não é o suficiente 
para gerar adaptação por parte da sua musculatura; ou  

2- Você está fazendo demais e seu corpo não está sendo capaz de se recuperar, o que 
pode levar a redução da performance de treino para treino, fadiga, falta de motivação na 
atividade, constante dor muscular e, consequentemente, lesões.   

 

 
 

É absolutamente possível ganhar quantidade considerável de massa muscular praticando 


simplesmente movimentos com seu peso corporal. Muitas pessoas treinam em academia 
há anos e não vêem nenhuma diferença. Isto acontece por que elas estão indo treinar no 
piloto automático, sem objetivos específicos e sem um devido planejamento (se você não 
sabe onde quer chegar qualquer caminho serve). 

Em ambos, calistenia e musculação, se seu objetivo é ganho de massa muscular (também 


conhecido como Hipertrofia) você precisa garantir que está incluindo alguns pontos. E sem 
o alinhamento entre todos eles você não vai adquirir, ou não de maneira ótima (com 
máximo de eficiência), os resultados esperados. Estes pontos são: 

1 – ESTRUTURA 

Você precisa ir treinar sabendo o que vai fazer. Como vai distribuir seu treino no decorrer 
da semana. O que vai fazer em cada sessão (divisão de treino)? Quais os exercícios 
escolhidos? Qual a sequência (o que vem primeiro e o que vem depois)? Por quantas 
repetições? Quantas séries? Qual o tempo de descanso entre séries? 

Basicamente, você precisa ser capaz de responder com segurança e embasamento caso 
seja perguntado por alguém sobre qualquer aspecto do seu treino. Veja se você consegue 
responder algumas destas perguntas. 

A- Por quê você divide seu treino assim? 

B- Por quê você utiliza esta gama de repetições? 

C- Por quê este tempo de descanso? 

D- Você tem dias de descanso ou treina todo dia? Por quê?   

2 – PERIODIZAÇÃO 

Pense neste aspecto como ciclos. Você pode estar focando em ganho de massa muscular, e 
depois pode usar esta massa muscular (aumento da secção transversal do músculo - o 
quão largo ele é se cortado perpendicular às fibras) para conseguir força e assim realizar 
movimentos mais avançados ou melhorar a forma e controle em movimentos que já 
consegue realizar. Qual a intensidade nos dias de treino (dia leve, dia médio, dia pesado – 

 

 
 
se você decidir fazer assim)? Como você vai distribuir seu treino no decorrer dos próximos 
meses? Qual o objetivo de peso corporal para o fim do semestre? Como traçar o progresso 
no ganho de força? Como avaliar o equivalente a 1RM (1 repetição máxima, que é o 
máximo de peso que se consegue adicionar em determinado exercício por não mais que 1 
repetição)? 

Complicado demais? Calma. Você só precisa ter um entendimento básico para iniciar, e 
mais a frente fornecerei isto.  

3- RECUPERAÇÃO/DESCANSO 

Não estou falando sobre o descanso entre as séries e entre exercícios dentro do mesmo 
dia de treino (isto estaria incluído em estrutura). Para que você possa se recuperar e obter 
ganhos progressivos ao longo do tempo você precisa estar entre seu Mínimo Volume 
Efetivo (que é a quantidade de séries que você consegue realizar para um determinado 
grupo muscular para que haja estímulo, apenas o suficiente para gerar alguma adaptação 
da sua musculatura) e seu Máximo Volume Recuperável (a quantidade máxima de séries 
que determinado grupo muscular é capaz de aguentar e ainda assim se recuperar antes do 
próximo treino).  

Resumindo, MVE (Mínimo Volume Efetivo) é o mínimo que a musculatura precisa receber 
para gerar algum desenvolvimento de força e massa muscular e MVR (máximo Volume 
Recuperável) é o máximo que se consegue aguentar entre um treino e outro, de um 
mesmo grupo muscular, permitindo a total recuperação daquele determinado grupo 
muscular. No fator descanso também se inclui o período de sono, nível de estresse 
experienciado pelo indivíduo, que são essenciais para a recuperação muscular. 

4 – ALIMENTAÇÃO 

O principal fator relacionado à alimentação para ganho de massa muscular é o superávit 


calórico. Existe muita controvérsia sobre o tema no mundo fitness no Brasil, mas o 
consenso da literatura científica sobre o tema ainda é claro quando fala que não é possível 
construir massa muscular sem a matéria prima e a energia que servirá de combustível para 
o treino. Os poucos estudos indicando o contrário confiam no próprio indivíduo 
pesquisado quanto à contagem de calorias, e não em um cenário controlado onde os 
próprios pesquisadores fornecem a quantidade adequada de calorias necessárias para 

 

 
 
provar a teoria da pesquisa. Óbvio que O QUE se ingere é extremamente importante, não 
apenas para performance e resultados, mas também para saúde e longevidade. 
Frequência de refeições ao longo e suplementação correspondem à uma parcela mínima 
com relação a resultados em termos de saúde e performance.  

A base da pirâmide acima, corresponde a ordem de importância para saúde e 


performance. De acordo o Dr Mike Israetel balanço calórico (proporção entre calorias 
sendo consumidas e calorias gastas) e composição dos alimentos (qual a origem destas 
calorias? Comida processada, frutas, vegetais, alimentos sintéticos, etc?) são os fatores 
mais importantes para a saúde, correspondendo a cerca de 75% da contribuição para 
problemas de saúde e redução em performance em atividade física. Apesar de 
macronutrientes, suplementação e horário das refeições representarem juntos menos 20% 
do impacto na saúde e performance esta ainda é a área de maior preocupação entre 
praticantes de atividade física.  

 

 
 

A maioria das pessoas não está interessada nos fatos, elas querem uma “dica”, um “atalho”, 
uma “pílula mágica” que vai garantir resultados rápidos e sem esforço. Se você acredita que 
vai encontrar isso aqui neste ebook, sinto muito, este ebook talvez não seja para você.   

Obviamente quanto mais refeições se têm durante o dia, maior a possibilidade de se 
encerrar o dia em superávit calórico, ingerindo mais calorias do que gastando. Apesar de 
ser possível em simplesmente duas refeições encerrar o dia em superávit. Vou me 
aprofundar um pouco mais sobre o tema no capítulo sobre alimentação. Mas por 
enquanto tenha isto em mente: o mais importante é O QUANTO SE COME (total de calorias 
e sua diferença entre o quanto se gasta) e O QUE SE COME (qual a fonte destas calorias – 
comida processada, refinada, não-processada, fast-food, etc.). 

Neste livro irei explicar como fazer para garantir resultados. Se você estiver procurando 
atalhos, como conseguir sem se esforçar ou um exercicio secreto para conseguir, sinto 
muito decepcionar, mas você não vai encontrar isso aqui. E em nenhum outro lugar. 
Atalhos e pílulas mágicas não existem. Mas existe o conhecimento e, se aplicado na prática, 
pode te poupar uma série de frustrações e tentativas malsucedidas. 

Nos próximos capítulos vou te mostrar passo a passo o que você precisa incluir para que 
seu programa de treinamento/ficha te leve em direção aos seus objetivos. Vou te mostrar o 
caminho, mas não poderei percorre-lo por você. 

Nas próximas páginas vou te dar um guia básico de como garantir que seu treinamento 
está alinhando todos estes fatores fundamentais para otimizar o ganho de massa 
muscular. 

Primeiro de tudo precisamos entender sobre estrutura de treino e objetivos. O que são 
objetivos realistas e atingíveis, e como não se frustrar com o processo. 

Bem-vindo! Sua mudança de vida começa agora. 

 
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1 - ESTRUTURA 

Você não pode simplesmente pegar o treino de alguém e segui-lo e esperar os mesmos 
resultados. Não existe uma receita de bolo que vai funcionar para todo mundo. Seria ótimo 
se fosse assim. Um programa de treinamento deve levar em consideração vários fatores, 
como: 

1. Nível fitness (indivíduo com experiência de treino) 


2. Transferibilidade entre atividades (no caso de indivíduo com experiência de treino). 
Ex: indivíduos que praticam parkour tem maior facilidade ao iniciar calistenia. Já 
indivíduos com experiência esporte aeróbico como corridas de longa distância 
(maratonistas) não têm a mesma facilidade ao iniciarem calistenia.  
3. Objetivos. Seu objetivo pode ser fazer um front lever, portanto perder peso vai 
tornar este exercício mais fácil já que você está lidando com seu peso corporal. Já se 
seu principal objetivo for hipertrofia, perder peso não deveria ser uma opção, 
tornando assim o front lever mais difícil.   
4. Preferências pessoais. (freestyle, básicos, treino ao ar livre, treino em academia, 
etc). 
5. Histórico de lesões. (alguém com lesões graves no manguito rotador deveriam 
evitar movimentos de impacto nas barras, como alguns movimentos de 
streetworkout comobarra 360). 
6. Peso corporal. (alguém que tem maior facilidade de perder peso deveria priorizar 
uma menor gama de repetições 8-12, pelo fato de maximizar hipertrofia e gastar 
menos calorias; enquanto alguém com objetivo de perder peso deveria treinar na 
maior parte em uma gama alta de repetições - acima de 12). 
7. Sexo. Mulheres têm naturalmente maior dificuldade em ganhar força nos membros 
superiores do que homens. Se a sua preocupação é ganhar muita massa muscular 
demais e perder características femininas pode perder este medo agora mesmo. 
Ninguém adquire volume muscular por acaso ou sem querer. As mulheres que você 
vê competindo em bodybuilding treinam duro por anos, seguindo dietas bem 
restritas por anos e algumas até se expondo aos riscos de uso de drogas para 
alcançarem aquela forma. Abaixo estão alguns exemplos de mulheres que praticam 
calistenia.  

 
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Tempo de prática também é um fator importante. Se você começou com 28 anos como eu 
não vai evoluir com a mesma velocidade com que o Stike, que iniciou a treinar ginástica 
competitivamente aos 6 anos de idade, evoluiu. 

Um dos fatores que mais desmotivam muitas pessoas na prática de qualquer atividade 
física é a comparação com outros indivíduos. Faça um favor à você mesmo, compare seu 
progresso com você mesmo, não com outras pessoas. Todos os dias somos 
bombardeados com fotos e vídeos impressionantes nas redes sociais, mas o que você não 
vê naquele post é o tempo e o esforço que foi necessário para chegar ali. E ter como base o 
progresso de outra pessoa não é uma boa ideia. Imagine sua prática na calistenia como 
um livro que você escreve, nele você coloca sua evolução e cada ano é uma página. Não é 
justo com você mesmo comparar seu capítulo 2 com o capítulo 20 de alguém.  

Estabelecer objetivos não é fácil. Ainda mais para alguém iniciando os passos na atividade 
física. Primeiro de tudo você precisa pensar em objetivos inteligentes. Não pode 
simplesmente dizer “quero ser mais saudável”. Quando estabelecer objetivos se pergunte: 

1. Como vou medir meu progresso para objetivo? (Peso perdido, peso ganho, número 
de repetições, diâmetro muscular, etc.) 
2. Em quanto tempo quero alcançá-lo? (objetivos a curto prazo -próxima semana; 
Objetivos a médio prazo - ao fim de um mesociclo de treino de 4 meses; Objetivos a 
longo prazo - em 3 anos) 

 
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3. Alcançar este objetivo neste período é realista? (Se o objetivo é ganhar 10 kg de 
massa muscular em 2 meses não é um objetivo inteligente já que seu corpo não vai 
ser capaz de alcançar isto nem com o treinamento e alimentação apropriados) 

Depois disso é necessário que se estabeleça prioridades e criar um ranking. Por exemplo: 

1- Ganhar massa muscular (5 kg ao fim de 4 meses) 

2- Conseguir fazer barra com um braço (em 4 meses de treino) 

3- Aumentar o peso adicionado no meu corpo nas paralelas em 20%  

Planejamento 

A principal razão pela qual muita gente não consegue ganho de massa muscular com 
calistenia é por falta de planejamento com relação à estrutura. A maioria simplesmente 
observa o equipamento, faz uma série de barras, uma série de flexões, uma de paralelas, e 
depois vai embora. Porém quando treinam em uma academia estas mesmas pessoas 
seguem uma ficha, onde está escrito tudo o que irão fazer: exercícios, número de séries, 
repetições, tempo de descanso, carga para cada exercício.   

Você nunca vai ver ninguém ir para uma academia, fazer uma série apenas de supino, uma 
de agachamentos, e uma de rosca direta. Por quê? Por isto duraría menos de 10 minutos. E 
ninguém pagaria uma mensalidade de uma academia para passar tão pouco tempo. Isto 
não seria estímulo suficiente para gerar hipertrofia. Porém as barras da praça da esquina 
são grátis, logo você pode fazer o que quiser. Mas não obterá resultados fazendo de 
qualquer maneira.  

Não importa se você está utilizando seu peso corporal como forma de resistência ou uma 
carga externa. Sua musculatura pode receber um estímulo melhor para ganho de massa 
muscular utilizando simplesmente seu peso corporal do que utilizando pesos. Mas isto 
exigirá conhecimento e aplicação na prática. E eu vou falar agora todos os fatores que você 
precisa incluir no seu treino para conseguir hipertrofia na calistenia. 

 
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Como separar seu treino  

Uma associação errônea que muita gente acaba fazendo é a seguinte: 

- Treinar = Hipertrofia 
- Logo, quanto mais treinar (maior frequência de treino) mais ganho de massa 

É a mesma coisa que dizer, 

- É necessário estar em superávit calórico (ingerindo mais calorias do que gasta) para se 
possibilitar hipertrofia  
- Logo, quanto mais calorias ingerir mais massa muscular irei ganhar 

Superávit calórico é necessário para ganho de massa muscular, mas se a quantidade de 
calorias em excesso superar em muito a capacidade de seu corpo em ressintetizar tecido 
muscular isto acabará ocasionando um acúmulo desnecessário de gordura. Que com 
certeza não é seu objetivo. Falarei um pouco mais sobre isto no capítulo 4-Alimentação. 

Todo bodybuilder profissional e atletas competitivos de qualquer esporte de força 


(powerlifters, levantadores de peso olímpico, strongman, etc) dividem seu treino pelas 
seguintes razões: 

1- O estímulo dado à musculatura precisa ser intenso suficiente para gerar uma adaptação 
(como ganho de força e/ou ganho de massa muscular) 

2- O estímulo do treino vai sobrecarregar sistema nervoso, músculos e tendões, o que 


ocasionará danos (como as micro rupturas musculares que geram dor no dia seguinte) 

3- Para que se permaneça no auge é necessário permitir que a musculatura se recupere 


para que um mesmo grupo muscular seja trabalhado. Caso a musculatura ainda esteja em 
processo de recuperação não vai ser possível manter o mesmo nível de performance. E um 
dos principais fatores para ganho de força e massa muscular é sobrecarga progressiva, 
que é ser capaz de manipular mais carga ou realizar movimentos mais avançados com o 
passar do tempo.  

O corpo humano é muito inteligente. Existe grande demanda metabólica para que se 
mantenha tecido muscular. A musculatura é uma estrutura bastante complexa, que requer 

 
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um gasto calórico mais do que a manutenção de outras estruturas, como o acúmulo de 
gordura subcutânea, por exemplo. Se você der um estímulo mais baixo do que o 
necessário para manter massa muscular, e/ou passar a ingerir menos calorias do que seu 
corpo gasta por dia, a primeira coisa que seu corpo vai “cortar do orçamento” é massa 
muscular. Para ganhar massa muscular você precisa justificar para seu corpo que este 
ganho é necessário, e isto acontece através do estímulo dado através do treino. Ou seja, 
para que se ganhe massa muscular (além de estar em superávit calórico) é necessário dar 
um maior estímulo ao longo do tempo. Não adianta fazer as mesmas coisas e esperar 
resultados diferentes. A mesma coisa com relação ao treino. Você não pode fazer 3X10 do 
mesmo exercício por anos e esperar do seu corpo uma adaptação com ganho de massa 
muscular. Sua musculatura precisa de estímulo constante e progressivo. Caso contrário ela 
entrará em um estado de acomodação, onde não se verá adaptação.  

Portanto se você vem treinando a mesma coisa todos os dias, não é surpresa que você 
não tenha obtido resultados significativos. Se você está realizando o mesmo treino ou 
trabalhando os mesmos grupos musculares todos os dias podemos concluir que o 
estímulo do seu treino está sendo: 

1 - Insuficiente (pouco estímulo) - Treinando numa intensidade muito baixa, que não é 
capaz de gerar o estímulo necessário para ganho de massa muscular, não gerando dano 
suficiente para que a musculatura cresça ; 

2 - Estímulo demais - Se você está dando um estímulo adequado, porém não espera o 
período necessário nem dá a matéria prima e o substrato energético necessário para que 
se ganhe massa muscular, você não vai ser capaz de ver progresso ao longo do treino. 
Treinando pesado demais sem o descanso e alimentação apropriada pode levar à 
estagnação, lesões e perda da motivação para treinar.  

 
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Divisões de treino  

A divisão de treino depende de quantos dias disponíveis você tem para treinar por 
semana. Já acompanhei clientes da consultoria online que tinham tempo demais disponível 
e outros que tinham apenas 2 dias na semana. A estrutura vai se modificar de acordo com 
sua disponibilidade. Em todos os casos é possível obter excelentes resultados. 

Abaixo vou dar as opções e tenho certeza que uma delas e tenho certeza que você vai se 
enquadrar em alguma destas. 

6 dias disponíveis para treinar 

ABC: PUSH-PULL-LEGS (Puxar-Empurrar-Pernas) 

Esta divisão é ideal para quem tem muito tempo disponível para treinar. Ela é dividida por 
função de movimento.  

A- Musculatura responsável pelos movimentos de Puxar (costas, bíceps, deltóide 


posterior/parte de trás do ombro)  

B- Musculatura responsável pelos movimentos de Empurrar (peito, tríceps, deltóide 


anterior/parte frontal do ombro) 

C- Membros Inferiores (pernas e panturrilhas) 

Desta maneira você poderia treinar todos os dias e mesmo assim dar o tempo de descanso 
suficiente para sua musculatura se recuperar antes do próximo treino daquele mesmo 
grupo muscular. 

AB: Membros superiores - Membros inferiores 

Ideal para quem tem 4 dias disponíveis para treinar. Neste caso seu treino se tornaria um 
pouco mais longo, mas é possível finalizá-lo em 1 hora apenas. Eu recomendo que se tire 
um dia de descanso após o segundo dia de treino, caso você treine A em um dia e B no 
outro. Desta maneira você acabaria dando o mesmo tempo de recuperação entre dias de 
treino do mesmo grupo muscular do treino ABC (72 hrs).  

 
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Treino FULL BODY 

Se você não tem tantos dias disponível para treinar, é possível fazer um treino full body 
(corpo inteiro) duas ou três vezes por semana. Porém sua sessão de treino ficaria um 
pouco mais longa do que as duas opções anteriores. 

Frequência de treino por grupo muscular 

Para que se obtenha o máximo de resultados é necessário que se observe o que a ciência 
do treinamento de resistência fala sobre o assunto. Estudos como ​o Infuence of resistance 
training freqquency on muscular adaptations in well-traned men​ publicado no Jornal de 
Pesquisa de Treinamento de Força e Condicionamento sugerem que a frequência ideal é 
de 2 vezes por semana por grupo muscular. Podendo-se variar para grupos musculares 
menores e com predominância de fibras musculares de contração lenta. Este estudo 
analisou grupos de 20 homens com experiência em treinamento de resistência (mais de 3 
anos de prática constante de treinamento de resistência) dividindo-os em 3 grupos. 

1- Treinando um grupo muscular uma única vez por semana 

2- Treinando um mesmo grupo muscular 2 vezes por semana 

3- Treinando um mesmo grupo muscular 3 vezes por semana 

O estudo concluiu que o grupo que treinou um grupo muscular apenas uma vezes por 
semana demonstrou menor ganho de força e massa muscular. Observou também que não 
houve diferença significativa entre o grupo que treinou 2 e o grupo que treinou 3 vezes por 
semana. Alguns dos pesquisados até atingiram estagnação no grupo que treinou 3 vezes 
por semana.  

A recomendação é de que grandes grupos musculares como peito (peitoral maior), costas 
(latíssimo dorsal), glúteos, posterior da coxa e quadríceps (anterior da coxa) sejam 
treinados 2 vezes por semana. Pelo fato destes grandes grupos musculares gerarem maior 
ruptura muscular e mais dano no sistema nervoso, necessitando assim um maior tempo 
de recuperação.  

 
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Grupos musculares menores e com predominância de fibras de contração lenta têm uma 
maior vascularização e são mais resistentes à fadiga, como panturrilhas, bíceps e ombro. 
Estes podem até ser estimulados com maior frequência. 

Fatores fundamentais para uma estrutura de treino adequada 

Para que seu treino seja eficiente é necessário levar em consideração dois fatores: Volume 
e Intensidade de treino. Volume é a quantidade total de séries e repetições. Intensidade é 
o nível de dificuldade.  

Estes dois fatores são inversamente proporcionais. Ou seja, quanto maior a intensidade 
menor o volume de treino e vice-versa. Quanto mais difícil o exercício menos repetições e 
séries você será capaz de fazer e mais tempo você terá que descansar entre séries. E 
quanto mais fácil o exercício mais repetições você será capaz de realizar e menos tempo 
será necessário para descansar entre séries. 

Estrutura ideal de treino 

● 5-8 Exercícios diferentes (cobrindo todos os grupos musculares de cada dia de 
treinamento) 
● 3-5 séries cada 
● Partindo de grupos musculares maiores para grupos musculares menores 
●  
● Iniciando do mais difícil - por menos repetições - maior intervalo entre séries  
● (2-5 minutos) 
● Progredindo para exercícios mais fáceis - por mais repetições - menor 
intervalo entre séries (30-90 segundos) 
● Repetições (trabalhando entre 75-85% da sua capacidade máxima de 
repetições). Veja qual o número máximo de repetições que você consegue 
fazer e fique dentro deste percentual. 

Obs: não vá até a falha. Quanto mais se aproxima da falha, maior o acúmulo de fatiga e 
com isso quebra da forma e maior risco de lesões. Porém não fique tão distante da falha, 
isto têm se mostrado como sendo ineficaz para ganho de massa muscular. A 
recomendação é de que se fique entre 2 e 4 repetições para a falha. Termine cada série 

 
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forte e com a forma correta, assim você vai prevenir fadiga excessiva e reduzir o risco de 
lesões. 

Agora você tem a receita perfeita para criar uma ficha de treinamento adequada. Por´me 
você precisa pensar nos macrociclos que compõem seu treino a longo prazo. Para garantir 
ganhos ao longo dos anos é necessário planejamento. Não adianta fazer a mesma coisa 
por longos períodos. Após 12-16 semanas seguindo uma ficha de treinamento você vai 
estar mais forte, e será necessário adicionar novos exercícios mais difíceis bem como 
cortar alguns exercícios que acabaram se tornando fáceis demais da sua rotina de treinos. 
O assim vai ser possível quebrar o ciclo da acomodação que se instala após alguns meses 
treinando da mesma maneira.  

No próximo capítulo vou falar exatamente sobre isso. Como organizar seu treinamento ao 
longo do ano, dividindo em fases.  

 
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2 - PERIODIZAÇÃO 

Se você é iniciante na calistenia todos os exercícios vão ficar em uma gama de repetições 
relativamente baixa. Existe uma gama de repetições ideal para cada objetivo, você já deve 
ter lido sobre isto. Estas gamas não são rígidas, algumas delas vão se sobrepor e todas 
podem gerar ganho de massa muscular, porém existe uma gama ideal para cada objetivo e 
tempos ideais de descanso entre séries .  

Força explosiva ou power (força de contração/tempo) - 1 repetição por série (mais de 5 


minutos de descanso) 

Força (maior carga movida) - 2-5 repetições (3-5 minutos de descanso) 

Hipertrofia - 8-15 repetições (45 a 120 segundos de descanso) 

Endurance/resistência muscular - Mais de 15 repetições (30 a 60 segundos de descanso) 

Estes números por si só não querem dizer muito. Leve em consideração vários outros 
fatores como volume total de treino, alimentação, descanso, níveis de stress. Tudo isto vai 
interferir diretamente nos resultados.  

No início da sua jornada você vai ter um treino predominantemente focado em força, já 
que você não conseguir fazer exercícios como barras e paralelas por muitas repetições. 
Porém sempre há por onde começar. Se barras for muito difícil tente fazer simplesmente a 
porção excêntrica do movimento (descida/negativa), saltando na barra, segurando o 
queixo acima e controlando a descida por 3 a 5 segundos. Exercícios isométricos também 
são uma excelente opção, como saltando na barra e segurando o queixo acima da barra 
por alguns segundos. Esta isometria pode ser realizada em outras fases do movimento 
também, como com o cotovelo a 90 graus (testa no nível da barra) ou com os braços 
esticados (dead hand). 

Portanto o início do seu treino será focado em força, por que neste início estarão os 
exercícios mais difíceis, para realizá-los novamente será necessário um maior tempo de 
descanso. Mais ao meio do seu treino poderão ser selecionados exercícios com nível 
médio de dificuldade que poderão ser realizados por um número maior de repetições, 

 
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focando mais em construção de volume de treino e hipertrofia. Finalizando com exercícios 
mais fáceis por um número maior de repetições.  

Como romper a acomodação e continuar progredindo 

Dentro do mesmo mesociclo de treino (12-16 semanas onde será seguido um mesmo 
programa/ficha de treinamento) as variações de exercícios podem ser variadas> por 
exemplo, se você faz barras no início do seu treino, você pode varia a pegada todas as 
semanas. Em uma semana você faz pronada na primeira semana, supinadas na segunda, 
neutra na terceira, mista (uma mão supinada e uma pronada) na quarta, e assim ir 
rotacionando as pegadas para evitar acomodação e estagnação.  

Isto também pode ser feito com qualquer outro exercício, mudando a distância entre as 
mãos (pegadas aberta, fechada, média) e pés (agachamento sumô, regular), posição das 
mãos (pegada supinada, neutra, pronada), níveis de inclinação (inclinado, declinado), 
velocidade de contração, etc. Porém mantendo-se a mesma estrutura (sequência dos 
exercícios, tempo de descanso, grupos musculares trabalhados). 

Como garantir progresso entre períodos  

Você já se sentiu estagnado no seu treino? Isto é normal e acontece com todo mundo. 
Porém desde que inclui semanas de deload (onde se reduz dificuldade - volume ou 
intensidade de treino) no meu treinamento, minha experiência têm sido apenas de 
progresso.  

Mas o que é este deload? 

Deload é um período dentro do seu mesociclo de treino com o intuito de reduzir fadiga 
através da redução da intensidade ou volume de treino. Após este período e retornando 
aos níveis intensidade e volume normais a musculatura responde diferentemente 
estímulo. Este período de deload é extremamente necessário, não apenas para romper 
esta adaptação, mas também para liberar o stress e fadiga acumulada de um período em 
que o treino vem progredindo constantemente.  

Não encare essa semana de deload como uma semana sem treino, ou simplesmente de 
treino fácil. Existem várias maneiras de se organizar uma semana de deload, porém o que 

 
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se tem demonstrado mais efetivo em pesquisas com atletas de powerlifting e 
levantamento de peso olímpico têm sido uma redução do volume de treino entre 40 e 50%, 
mantendo-se a mesma intensidade. Ou seja, se você adiciona peso ao seu corpo nas suas 
barras e paralelas, mantenha o mesmo peso e reduza a quantidade total de repetições por 
dia de treino em 40-50%. Qualquer programa de treinamento bem desenhado deve incluir 
uma semana de deload entre a 4ª e 7ª semana. Estes números e percentuais vão variar 
dependendo de como indivíduo treina. Quanto mais avançado o indivíduo e mais pesado 
seu treino, mais frequente o deload, especialmente nos indivíduos com dominância de 
fibras de contração rápida. 

Digamos que você escolha fazer um deload na 7ª semana. Durante as 6 semanas 


anteriores você pode focar em aumento de volume (número de séries ou repetições) ou 
aumento de intensidade (adição de carga ao seu corpo, melhoria da forma de movimentos 
unilaterais ou aumento da velocidade de contração), na sexta semana você alcançaria o 
auge do seu treino. Um indicativo de que isso acontece é um acúmulo de fadiga e dores 
musculares mais prolongadas. Estes são sinais de que se deve fazer uma semana de 
deload. Após esta semana de deload a 8ª semana vai ser bastante difícil, mas é assim que 
deve ser. Isto garantirá novos ganhos e possibilidade de romper a estagnação e liberar 
fadiga.   

Se você é um completo iniciante provavelmente você não precise se preocupar com 


deload. E se você é mais avançado (mais de 2 anos de treino consistentemente) e decidir 
fazer um deload não encare esta semana como uma semana de folga onde você vai fazer 
qualquer coisa. Seja intencional no seu programa de treinamento e honesto consigo 
mesmo. Já que você vai reduzir o volume de treino, aproveite este momento para refinar 
sua técnica em movimentos mais difíceis e aumentar a explosividade.  

Você pode dividir seu cronograma anual de treino em fases, focando em um componente 
por vez. Você pode focar em ganho de massa muscular por 12-16 semanas e então partir 
para um mais focado em força, adicionando peso ao seu corpo e iniciando as progressões 
para movimentos mais avançados como muscle up, barra com uma mão ou front lever. 

 
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3 - RECUPERAÇÃO/DESCANSO  

Você provavelmente já ouviu falar sobre a importância do descanso e de uma boa noite de 
sono para que se ganhe massa muscular. Muita gente acaba focando demais no treino em 
si e acaba esquecendo no período entre os treinos. A musculatura recebe o estímulo 
durante o treinamento, porém é no descanso entre os dias de treino que a musculatura vai 
receber o que precisa para crescer (nutrientes, calorias, descanso). Quando o descanso 
não é apropriado pode-se experienciar acúmulo de fadiga, falta de rendimento no treino, 
redução da imunidade, e isto tudo pode contribuir para o surgimento de lesões e/ou 
redução na motivação para treinar.  

O consenso na ciência sobre o período de sono ideal é claro quando fala que é necessário 
por volta de 8 horas de sono profundo para que se promova ganhos ótimos. Podendo 
variar de indivíduo para indivíduo, dependendo da qualidade do sono, nível de stress a que 
está submetido, alimentação, níveis de atividade física, etc. Fatores como o horário que 
você dorme e dormir com tv ligada podem também interferir negativamente na qualidade 
do sono. Por exemplo, alguém que trabalha no turno da noite dificilmente vai ter uma boa 
qualidade de sono dormindo durante o dia, uma vezes que fatores como claridade e 
barulho podem interferir no estado de sono profundo.  

No capítulo sobre estrutura falei sobre a importância do descanso necessário entre dias de 
treino de um mesmo grupo muscular. Para grupos musculares maiores é necessário um 
maior tempo de descanso, já que existe um maior nível de ruptura muscular nos exercícios 
realizados por estes músculos. Portanto, grupos musculares maiores (peito, costas, glúteos 
e quadríceps) precisam de 48 a 72 horas de descanso, dependendo do nível do indivíduo 
(quanto mais avançado mais longo período de descanso), diâmetro da musculatura, 
proporção de fibras de contração rápida e lenta (quando maior predomínio de fibras de 
contração rápida mais descanso entre sessões).  

Para grupos musculares menos e mais resistentes à fadiga algo entre 24-48 horas seria o 
ideal. Você pode utilizar fitas elásticas (resistance bands) que são extremamente baratas, 
para trabalhar grupos musculares menores de maneira isolada em complemento com seu 
treino de calistenia, caso você sinta que tem dificuldade em um determinado músculo, e 

 
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treinar os maiores grupos musculares utilizando simplesmente seu peso corporal como 
forma de resistência. Esta é uma maneira inteligente de organizar seu treino.  

Resumindo, dê entre grupos musculares grandes cerca de 72 horas de descanso entre dias 
de treino e 24-48 horas entre dias de treino de grupos musculares menores. Você pode ver 
exercícios e rotinas de treino completo clicando na playlist ​ROTINAS DE TREINO​, nela você 
pode ver exemplos que podem ser adicionados a sua rotina de treino. 

Uma boa e efetiva noite de sono que dará suporte ao ganho de massa muscular deve ser 
de pelo menos 8 horas ininterruptas de sono profundo em ambiente completamente 
escuro e livre de barulho. Você com certeza pode conseguir algum resultado sem isto, mas 
para que você possa alcançar o máximo do seu treino a quantidade e qualidade do 
descanso é imprescindível.  

 
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4 - ALIMENTAÇÃO 

Alimentação e treino são sem dúvida fatores essenciais para ganho de massa muscular. 
Mesmo que se tenha um treinamento adequado para ganho de massa muscular, sem uma 
alimentação adequada não será possível obter hipertrofia. Além do estímulo adequado 
(treino) sua musculatura necessita combustível para garantir progresso no treino (sem 
progresso sem ganhos) e matéria-prima para síntese protéica. Os músculos não vão ser 
construídos do nada.  

Diferentemente do que muita gente imagina, massa muscular não é como uma pilha de 
areia que você vai amontoando. A estrutura muscular é bastante complexa. Imagine como 
a construção de um edifício. Onde você precisa construir o alicerce, elevar as colunas com 
estruturas metálicas para sustentação e depois ir erguendo andar por andar. A grosso 
modo o trabalho dos construtores (engenheiros, pedreiros, etc) seria o equivalente ao 
estímulo do treino e o material utilizado seria como o alimento que você fornece para seu 
corpo.  

Como mostrado na pirâmide da dieta e saúde proposta pela Renaissance Periodization na 
introdução deste ebook existe uma ordem de prioridades que deve ser observada para 
que se possa adquirir os melhores resultados possíveis.  

  

 
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Todos os fatores incluídos são importantes, porém na base estão os mais importantes, que 
deveriam ser o foco do planejamento. Cerca de 75% dos resultados são impactados pela 
QUANTIDADE DE CALORIAS e pela ORIGEM destas calorias. Macros, suplementação, tempo 
e frequência das refeições e hidratação correspondem juntos a menos de 25% dos 
resultados.  

Surpreendentemente o foco de páginas e canais fitness nas mídias sociais é o topo da 
pirâmide, porque no topo estão os truques e as minúcias que irão otimizar o resultado já 
garantido pela base. Se um superávit calórico de cerca de 10% da quantidade total de 
calorias gastas no dia (ou 150-500 calorias a mais do que se gasta) e a origem saudável 
destas calorias forem garantidas 75% do caminho já está percorrido. Por outro lado, se 
você não garantir estar em superávit constante durante a fase de ganho de massa 
muscular, nada que você faça vai te trazer qualquer resultado. Se você não estiver em 
superávit não adianta bater a quantidade de proteína ideal ou tomar todos os 
suplementos do mundo.  

Nosso corpo é extremamente inteligente no controle do apetite, por isso muitas pessoas 
permanecem no mesmo peso por anos e anos e nunca ganham ou perdem um quilo se 
quer. Se organismo vai pedir os nutrientes necessários para manter seu corpo exatamente 
como está. Nem mais nem menos. Se você quiser perder, será necessário aceitar que 
sentirá fome em algum momento do dia. Da mesma maneira, se quer ganhar precisa 
forçar a ingestão de calorias mesmo já estando satisfeito. Infelizmente não há outra saída. 
E isso deve ser seguido por um período de tempo. Não simplesmente alguns dias na 
semana. Permanecer em superávit de 150 calorias por dia por três dias é uma vitória, mas 
se no terceiro dia você fugir da rotina ou viajar e acabar ficando em um déficit de 500 
calorias, estará jogando por água abaixo todo o esforço de 3 dias. Seja meticuloso. 
Estabeleça um plano e siga-o pelo tempo que for necessário até atingì-lo.  

O segundo fator mais importante é a origem destas calorias. Garanta que pelo menos 80% 
do total de calorias seja oriundo de fontes saudáveis. Ao escolher suas gorduras, procure 
evitar trans e saturadas. Ao ingerir carboidrato evite açúcar ou qualquer carboidrato 
processado como salgadinhos, pizzas e bolos. Isto não quer dizer que você não possa 
ingerir estes alimentos, mas para conseguir algo que você não tem ,vai exigir fazer algo que 
você não faz. Vai exigir sacrificios. Tente limitar gordura saturada (laticínios e gordura 

 
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animal), gordura trans (gordura vegetal hidrogenada), carboidrato (hamburger, pão, pizza, 
bolo) ou carne processada (bacon, salsicha, presunto, etc) à não mais que 20% do total de 
calorias da sua alimentação. Isto vai ser o ideal não apenas para hipertrofia e performance 
atlética, mas também para saúde e longevidade.   

Por ordem de prioridade você precisa: 

1 - Garantir que se está em superávit calórico (entre 5-10% de superávit - 150 a 500 calorias 
- ou o suficiente para ganhar de 1-2% do seu peso corporal por mês. Não há benefício em 
ir além disso. Todo o excesso de calorias que não for utilizado como energia ou para 
formação de tecido muscular será convertido em forma de gordura) 

2 - Garantir que estas calorias sejam de fontes saudáveis (proporção 80-20) 

3 - Garantir a ingestão mínima de proteína (várias pesquisas apontam para não mais que 
1.4g/kg de peso corporal. Você pode ler mais neste artigo do meu ​blog​ onde cito um dos 
principais ​estudos​ sobre o assunto). O restante pode variar. Não benefícios em se 
restringir carboidratos a níveis muito baixos (menos de 200 gramas por dia). Limitando 
carboidrato você estará limitando a performance no treino e correndo o risco de não 
ingerir a quantidade recomendada de fibra diária (25-30 gramas, onde mais de de 90% dos 
americanos não adquirem). A fibra tem papel importante na absorção de nutrientes, 
controle de colesterol, prevenção de doenças do trato gastrointestinal e de doenças 
cardiovasculares.  

Horário e frequência das refeições (6%) e suplementação (2%) terão juntas um impacto de 
menos de 10% nos resultados. Portanto, foque no que realmente interessa. As pessoas 
têm uma tendência a se encantarem por “dicas e truques”. Isso é natural do ser humano. 
Evoluímos aprendendo a criar uma maneira mais fácil de fazer as coisas (utilização do fogo, 
vida em comunidade, criação de civilizações, avanço da tecnologia, etc), porém quando se 
trata de treino, saúde e performance os atalhos e as dietas milagrosas estão geralmente 
mais interessadas a beneficiar o criador destes mecanismos do que te beneficiar. Tome 
muito cuidado ao embarcar na ideia de alguém. Avalie a informação que você adquirir com 
o conhecimento que você já tem sobre o assunto. E se o que você sabe não é o suficiente 
para julgar o conteúdo apresentado, busque mais informações e vá aplicando o que 
aprende. A teoria está ai para complementar a prática.  

 
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CONSIDERAÇÕES FINAIS   

Influenciadores digitais apenas estão dando o que as pessoas querem: uma maneira mais 
fácil, um atalho, uma pílula mágica, algo que vai dar resultados “mais rápidos”. Seria ótimo 
se existisse. Até eu tomaria, e não faria o menor sentido criar um canal no YouTube ou se 
pesquisar e criam um livro sobre o assunto. Todo mundo simplesmente tomaria estes 
suplementos milagrosos e sentaria no sofá assistindo Netflix, comendo McDonalds e 
tomando coca-cola enquanto deixa o AB-Toner fazer todo o trabalho duro. Felizmente 
(infelizmente para alguns) esta realidade não existe. Não existe uma maneira fácil de se 
conseguir isto. Mas existe uma maneira certa. E eu te dei a receita neste ebook. Espero que 
você siga e adquira resultados como eu consegui (e até melhores). 

2005 2012 2016 2019  

Esteja disposto a investir tempo e esforço na sua saúde e forma física. Espero que este 
ebook tenha te ajudado a entender um pouco melhor os pré-requisitos fundamentais para 
hipertrofia e te ajudar a mudar de vida de uma vez por todas. Calistenia você pode treinar 
em qualquer lugar, então encare como algo que você fará pelo resto da vida. Então, 
porque a pressa? Não perca tempo se comparando com outros indivíduos, você não sabe 
nada sobre o que os fez chegar onde estão. Compare sempre seu progresso com você 
mesmo, e torne-se a melhor versão de você mesmo.  

 
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OFERTA ESPECIAL 

Se você quer aprender mais sobre calistenia e começar a colocar em prática o 


conhecimento adquirido neste ebook te ofereço um desconto mais do que especial de 50% 
no meu curso básicos da calistenia, onde eu ensino a técnica correta, progressões, erros 
comuns para que se evite lesões e grupos musculares trabalhados dos 6 movimentos 
básicos da calistenia, que serão o alicerce da força e que você construirá. 

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Bem vindo a sua mudança de vida! 

 
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