Valencias Fisicas

Son los componentes básicos de la condición física y, por lo tanto, elementos esenciales para la
prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe
basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades.

Son como los factores que determinan la condición física de un individuo y que lo orientan o clasifican
para la realización de una determinada actividad física. Mediante el entrenamiento, posibilitan que un
sujeto desarrolle al máximo su potencial físico.

Cada vez que se realiza un movimiento o ejercicio físico, estas capacidades físicas , actúan de una forma
u otra.

Valencias Generales
FUERZA: la capacidad de crear tensión intramuscular
TIPOS DE FUERZA
-según el punto de vista general de su manifestación, podemos dividirla en:
FUERZA ABSOLUTA: valor máximo de la fuerza que puede desarrollar un individuo en
situaciones normales.
FUERZA RELATIVA: es el cociente entre la fuerza absoluta y el peso del individuo
-según la acción muscular:
Acción ESTATICA, sin movimiento
Acción DINAMICA, con movimiento
-en relación a tipo de ejercicios realizados:
FUERZA GENERAL: tiene como objetivo fundamental un desarrollo armónico de todo el
organismo además busca actividad compensatoria.
FUERZA DIRIGIDA: desarrolla los músculos o grupos musculares con participación
directa en el movimiento.
ESQUEMA DE EJERCICIOS
-Ejercicio con el propio peso corporal: Se debe ser capaz de realizar 10 flexiones y
extensión de codos seguidas
-Ejercicios por Parejas: Se debe ser capaces de recorrer 30 metros de distancia emulando
ser una carretilla
-Ejercicios con Balones: levantar y lanzar un balón de 3 kilogramos por encima de la
cabeza hacia arriba y adelante.

RESISTENCIA: Es la capacidad que tiene la persona para mantener un esfuerzo

continuado, a lo largo del mayor tiempo posible.
TIPOS DE RESISITENCIA
-LA RESISTENCIA ORGANICA O AEROBICA: es la capacidad que tiene una persona de
efectuar un ejercicio prolongado en equilibrio de oxigeno
-RESISTENCIA MUSCULAR O ANAEROBICA: es el poder que tiene la persona de
sostener, durante el mayor intervalo de tiempo posible, una carencia de oxigeno en el
organismo. Producida por un elevado ritmo de trabajo.
ESQUEMA DE EJERCICIO
-caminar
-trotar
-montar en bicicleta
-practicar un deporte (fútbol de salón, baloncesto, natación,)
-subir cuestas o escaleras
-transportar cargas pesadas
-hacer carreras rápidas.

POTENCIA: es la capacidad que posee el cuerpo, para ejecutar distintos tipos de ejercicios
físicos, los que se caracterizan por ser de corta duración, pero no por eso poco intensos, sino
todo lo contrario, muy intensos en todo sentido.
ESQUEMA DE EJERCICIOS

Abdominales. Este ejercicio muy común es anaeróbico ya que las

series de flexiones tienen el cometido de maximizar la potencia
muscular y su resistencia a situaciones de fatiga, a través de series
cada vez más largas de repeticiones de intensidad.

Carreras breves e intensas (sprints). Se trata de carreras breves

pero de mucho esfuerzo, como las de 100mts planos, en las que se
desarrolla la potencia y la velocidad de las extremidades inferiores y
del torso, por encima del aguante general del organismo.

Saltos de box (box jumps). Este ejercicio se lleva a cabo saltando

con ambas piernas sobre un cajón de diferentes alturas, obligando a
las piernas a acumular energía y potencia muscular. Es muy frecuente
en las rutinas de crossfit.

Ejercicio isométrico. Se trata de una forma de ejercicio intenso que

no implica movimiento, sino conservar la posición muscular durante un
período de tiempo breve para producir así un esfuerzo continuado,
fomentando la resistencia muscular en ausencia de oxígeno.

VALENCIAS ESPECÍFICAS = JESSEANNY

VELOCIDAD: es la capacidad que tiene un individuo para recorrer una distancia en el
menor tiempo posible

TIPOS DE VELOCIDADES

VELOCIDAD DE REACCIÓN: Es la capacidad que tiene el sistema nervioso para recibir

un estimulo visual , auditivo o táctil y producir una orden motora. Un ejemplo de esta
velocidad puede ser cuando el profesor de Educación Física dice " Fuera" en una Carrera
de velocidad o Carrera de resistencia, donde la voz puede ser un pito, palmada o un
disparo, produciendo un estimulo auditivo lo cual genera en el cerebro una orden motora
que incita al cuerpo a correr lo más rápido posible en el momento de escuchar " Fuera"
Velocidad de Contracción Muscular : Es la capacidad que tiene el sistema muscular de
contraerse y relajarse, con la velocidad, la fuerza y la coordinación que el movimiento
exige. Un ejemplo de esta velocidad puede ser realizar todos los abdominales posibles en
un tiempo de 30 segundos

Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad que tiene un individuo para cubrir una

distancia con la mayor prontitud posible. Un ejemplo de esta velocidad puede ser una
distancia de 100 m planos, donde el individuo debe realizar una carrera con la mayor
velocidad posible, y así terminarla en el menor tiempo

ESQUEMA DE EJERCICIOS

-Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevación de las rodillas a la altura
de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m

-Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeños saltos, elevando una
rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20 m

FLEXIBILIDAD: es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos

que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de
producir una articulación

ESQUEMA DE EJERCICIOS

Torsión de espalda. Sentado en el suelo. Pierna derecha estirada. Dobla la izquierda

y pásala por encima de la derecha. Coloca el brazo izquierdo por encima de la
rodilla flexionada y presiona con el codo para hacer una torsión de espalda. Siente el
estiramiento. Repite al otro lado.

Lumbares. Estira una pierna y encoge la otra cogiéndote de la rodilla y tirando de

ella hacia el pecho. La pierna estirada no debe levantarse del suelo. Cambia de
pierna.

El puente. Es una postura de yoga y estira columna, pecho, cuello y hombros. Boca
arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Levanta la pelvis y el torso hasta los
hombros. Estira los hombros hacia abajo para que queden bien apoyados en el suelo.
Mirada al techo y brazos estirados y apoyados en el suelo.

COORDINACION: Se define como la capacidad neuromuscular de ajustar con precisión lo

querido y pensado a la necesidad del movimiento o gesto deportivo concreto. Es el control
nervioso de las contracciones musculares en la realización de los actos motores

TIPOS DE COORDINACION

-Coordinación Dinámica general: es el buen funcionamiento existente entre el S.N.C. y la

musculatura esquelética en movimiento. Se caracteriza porque hay una gran participación
muscular. Coordinación Óculo-Segmentaria: es el lazo entre el campo visual y la
motricidad fina de cualquier segmento del cuerpo. Puede ser óculo-manual y óculo-pédica.

-En función de la relación muscular, bien sea interna o externa, la coordinación puede ser:

Coordinación Intermuscular (externa): referida a la participación adecuada de todos los

músculos que se encuentran involucrados en el movimiento.
Coordinación Intramuscular (interna): es la capacidad del propio músculo para contraerse
eficazmente.

ESQUEMA DE EJERCICIOS

COORDINACION OCULO-SEGMETORIA

-lanzamientos variados con una mano o con la otra, con los dos o un pie.
-diferentes formar de recepcionar con la mano, con los dedos, con las piernas.
–saltos sobre obstáculos

COORDINACION DINAMICA GENERAL

-desplazamientos variados(pata coja, cuadrúpeda, trepar) con o sin implementos

(bicicletas, patines)
-saltos de todo tipo.(pies juntos, alternativos, rítmicos)
-actividades rítmicas: bailes, danzas o aeróbicos.

EQUILIBRIO: Es la capacidad de mantener una posición en contra de la gravedad.

TIPOS DE EQUILIBRIO

DINAMICO: es aquel en que se aprecia un desplazamiento considerable del centro de

gravedad respecto a un punto fijo del espacio.

ESTATICO: es cundo no hay un desplazamiento apreciable del centro de gravedad

respecto a un punto fijo del espacio.

ESQUEMA DE EJERCICIOS

-Tienes que quedarte sólo con una pierna. Extiende los brazos arriba, crúzalos por las
muñecas y enfrenta las palmas. Tensa los abdominales y mantén la espalda recta y
vertical.

-Palmas arriba con los brazos extendidos. Apoya la planta de un pie sobre la cara interior
del muslo de la pierna contraria, lo más arriba que puedas. Dobla ligeramente la rodilla del
pie que se apoya en el suelo.

-Con el peso en una pierna, baja el tronco hasta ponerlo paralelo al suelo, y extiende la
pierna atrás. Coloca las manos adelante, con las palmas pegadas. Tienes que dibujar una
T con tu cuerpo. La mirada debe estar dirigida al suelo.

AGILIDAD: Es la capacidad de coordinar los movimientos ordenándolos para un fin

determinado. La agilidad nos capacita para efectuar las oportunas correcciones de
movimientos y técnicas distintas en situaciones análogas. Esta propiedad es indispensable
en el Tenvol y tenis, se la tiene que educar desde el principio.

ESQUEMA DE EJERCICIO

Carreras de obstáculos. Como en el deporte olímpico homónimo, se trata de

correr a máxima velocidad mientras se salta o esquiva diversos obstáculos.
Esto representa un intenso ejercicio de coordinación, resistencia y velocidad
que incide directamente en la agilidad del deportista.
Saltar la cuerda. Práctica común para los boxeadores, mediante la cual no
sólo ejercitan su resistencia aeróbica sino también su agilidad, ya que pueden
saltar la cuerda en combinaciones de un pie, el otro, o ambos juntos, a altas
velocidades.

Carrera en zigzag. Otro ejercicio relativamente simple de agilidad, que

consiste en ubicar conos u otros objetos en línea recta y correr zigzagueando
entre ellos sin derribar ninguno.

POTENCIA MUSCULAR:
Es la capacidad físicaen la que un individuo puede realizar unesfuerzo(gesto) físico
muy intenso en un periodo de tiempocorto (1-10´´). Este esfuerzofísico lo realiza
con fuerzay velocidad. La potencia es la habilidadpara efectuar fuerzade manera
rápida y es el componentedel fitnessmás importante en la mayoría de los
deportes.Potencia: podríamos decir que es lograr la máxima energíaen el
menor tiempoposible.

ESQUEMA DE EJERCICIOS

Power clean: Es un ejercicio multiarticular de potencia, en donde con ayuda de

todo el cuerpo elevamos la barra rápidamente desde el suelo hasta colocarla
en la parte anterior de los hombros, posición de sentadilla frontal.

Saltos a un cajón sentado: Al estar sentado se elimina el movimiento

excéntrico, y el movimiento se centra más en la parte explosiva.