E Book 10 Técnicas Simples para Emagrecer de Forma Rápida e Saudável

Dieta Para Emagrecer De 5 a 10 Kg Em Apenas 21 Dias:
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DIETAS EMAGRECER
Sumário
1- Determine Uma Meta. ....................................................................................... 5
2 - Faça Suas Medidas. ......................................................................................... 6
3 - Comece Um Diário. .......................................................................................... 7
4 - Calcule Um Limite De Calorias. ...................................................................... 8
5 - Inclua Proteínas, Frutas e Legumes Em Cada Refeição. ........................... 10
6 - Faça 50% De Suas Escolhas De Grãos Inteiros. ........................................ 11
7 - Cortar Alimentos Não Saudáveis. ............................................................... 12
8 - Beber água. .................................................................................................... 13
9 - Inclua exercícios aeróbicos regulares. ........................................................ 14
10 - Não exagere enquanto você se exercita. ................................................... 15
10 Técnicas Simples Para

Emagrecer De Forma Rápida e
Saudável!
Há muitas maneiras de emagrecer de forma rápida e saudável.
No entanto, a maioria dessas formas vai deixar você com fome,

insatisfeita e cansada.
E nesse e-book nossa ideia é fazer que essas formas se torna o mais
simples possível e que você venha a ter resultados com essas 10
técnicas simples para você emagrecer sem nenhuma dificuldade!
1- Determine Uma Meta.
Definir um peso realista ou meta de saúde é um ótimo começo para o

seu plano de emagrecimento. Isso lhe dará algo para acompanhar e
trabalhar no decorrer de um mês.
● Pense em quanto peso você quer perder, que período de tempo e

outros objetivos de saúde ou bem-estar. Defina uma meta de quanto
peso e qual peso desejado você deseja obter em um mês.
● Uma taxa saudável é geralmente considerada 0,500g a 1 Kg por

semana. Então o que isso quer dizer? Geralmente, você pode perder
mais o menos de 2 a 5 Kg em um mês. Definir uma meta para perder
mais do que esse valor geralmente não é realista.
● Você também pode querer definir metas sobre fatores de exercício ou

estilo de vida. Por exemplo, você pode definir uma meta de trabalhar
três dias por semana por 30 minutos. Este é um grande objetivo com
base na saúde, mas também apoiará sua perda de peso.
● Lembre-se de que a perda de peso dramática é arriscada e muitas

vezes ineficaz; quanto mais rápido você perder peso, mais fácil será
recuperá-lo. Apenas mudanças reais de estilo de vida podem lhe dar
resultados efetivos. “Dietas da moda”, como pílulas dietéticas ou
limpezas líquidas, podem ajudá-lo a perder peso na água, mas a
maioria trabalha basicamente fazendo você passar fome.
2 - Faça Suas Medidas.
Fazer medições é a maneira mais eficaz de acompanhar seu

progresso. Ele também pode fornecer informações sobre se o seu
programa de dieta e exercícios é eficaz ou não.
● Pesando-se regularmente é uma maneira fácil de acompanhar seu

progresso. Entre na escala de uma a duas vezes por semana e
acompanhe seu peso ao longo do tempo. Você provavelmente verá a
maior perda de peso na primeira ou segunda semana durante o
período de um mês.
● Já que o peso sozinho não conta a história completa da sua perda de

peso, você pode querer considerar fazer medições. Isso pode ajudá-lo
a ver onde você está perdendo peso.
● Faça medições em torno de seus ombros, busto, cintura, quadris,

coxas e avalie-as uma vez a cada duas semanas. Ao longo de um mês,
você poderá ver algumas alterações visíveis.
3 - Comece Um Diário.
Um jornal é uma ótima ferramenta quando se está perdendo peso.

Você pode usá-lo para ajudá-lo a se preparar para a perda de peso,
motivá-lo durante a perda de peso e ajudar a mantê-lo no caminho
certo para manter seu peso.
● Inicialmente, faça anotações sobre sua perda de peso ou metas de

saúde em seu diário. Escreva sobre quanto peso você quer perder e
como você vai acompanhar seu progresso.
● Você também pode fazer anotações sobre quais aspectos de sua dieta
ou estilo de vida você acha que deseja mudar. Por exemplo, você pode
querer cortar refrigerantes, aumentar sua atividade ou comer mais
frutas e legumes.
● Além disso, você pode usar seu diário para manter um diário alimentar
e exercício. Estudos têm mostrado que as pessoas que acompanham a
ingestão de alimentos e exercícios são capazes de manter a perda de
peso por mais tempo.
4 - Calcule Um Limite De
Calorias.
Para perder peso, você precisará cortar algumas calorias por dia.
Você pode optar por cortar calorias da dieta sozinho ou combinar dieta
e exercício.
● Um quilo de gordura é cerca de 3500 calorias. Para perder um quilo de

gordura por semana, você precisa comer 3.500 calorias a menos do
que você consome a cada semana. Cortar 500 calorias diárias ajudará
a perder de um a dois quilos por semana. Seguir este plano durante o
mês ajudará você a perder mais o menos 2 a 5 Kg.
● Use seu diário alimentar ou um aplicativo de diário alimentar para

ajudá-lo a ter uma idéia de quantas calorias você pode cortar da sua
dieta. Subtraia 500 calorias de um dia típico para obter um nível de
calorias que ajudará a perder cerca de um a dois quilos por semana.
● Não vá abaixo de 1200 calorias diárias. Isso pode resultar em

deficiências nutricionais, perda de massa muscular magra e perda de
peso mais lenta a longo prazo. Se você continuamente a não ingerir
uma quantidade adequada de calorias ao longo de um mês, poderá
notar que sua perda de peso diminui ou para.
● A melhor maneira de cortar calorias é comer alimentos ricos em

nutrientes e com baixo teor calórico combinados com atividade física
regular.
5 - Inclua Proteínas, Frutas e

Legumes Em Cada Refeição.
Quando você está tentando perder peso e cortar calorias de sua dieta
durante o mês, você deve se concentrar em comer alimentos de baixa
caloria e nutrientes.
Esses alimentos ajudarão você a atingir níveis mais baixos de calorias

enquanto ainda consome diariamente uma nutrição adequada.
● Nutrientes densos são aqueles que são moderadamente baixos em

calorias, mas muito ricos em nutrientes como proteínas, fibras,
vitaminas ou minerais. Eles têm quantidades elevadas de nutrientes
para poucas calorias.
● A proteína magra é um ótimo exemplo de um alimento denso em

nutrientes que ajudará na perda de peso. Ele ajuda a mantê-lo satisfeito
por mais tempo ao longo do dia e quando você escolhe cortes mais
magros, você estará escolhendo opções de baixa caloria.
● Inclua uma porção de 85 a 120 gramas de proteína magra em cada

refeição e lanche. Experimente itens como: aves, carne magra, ovos,
laticínios com baixo teor de gordura, tofu ou leguminosas.
● Além de proteína, frutas e legumes também são considerados de baixa

caloria e nutrientes densos. Eles contêm quantidades maiores de fibras
que podem ajudar na digestão e na sensação de plenitude e satisfação.
● Inclua uma fruta ou legume em cada refeição e lanche. Apontar para 1/2
xícara de frutas ou um pequeno pedaço, uma xícara de legumes ou
duas xícaras de folhas verdes como uma porção.
6 - Faça 50% De Suas

Escolhas De Grãos Inteiros.
A escolha de 100% de grãos integrais é considerada uma escolha

melhor e mais nutritiva em comparação com grãos refinados ou farinha
branca.
Tente fazer metade de todas as suas escolhas de grãos para o

benefício mais nutritivo.
● Grãos integrais contêm maiores quantidades de proteínas, fibras e

outros nutrientes essenciais. Além disso, eles são menos processados.
● Uma porção de grãos é de cerca de 1/2 xícara ou uma onça. Inclua

duas a três porções de grãos por dia.
● Alguns estudos mostram que dietas que são mais baixas em grãos e
outros carboidratos resultam em perda de peso mais rápida em
comparação com dietas de baixa caloria. Tente limitar suas escolhas
de grãos para perda de peso mais rápida.
7 - Cortar Alimentos Não

Saudáveis.
Não há problema em entrar de vez em quando, mas para perder peso,

você precisará limitar os itens não saudáveis da sua dieta diária
quando estiver tentando perder peso dentro do prazo de um mês.
Estes alimentos são geralmente mais ricos em calorias e muito mais

baixos em nutrientes.
Aqui estão alguns culpados comuns para evitar:
● Refrigerante
● Chips e bolachas
● Doces e Sobremesas
● Macarrão branco, arroz, pão
● Alimentos ricos em açúcar processado, cana-de-açúcar ou xarope de

milho com alto teor de frutose
● Bebidas energéticas e cafés açucarados / cremosos
8 - Beber água.
Não só a água pode mantê-lo satisfeito, como também pode ajudá-lo a controlar
sua fome e manter-se hidratado ao longo do dia.
• Beber cerca de 2 L ou 8 copos de água por dia, no mínimo. Algumas pessoas

podem até precisar de até 13 copos de água por dia para se manterem
adequadamente hidratados.
• Carregue uma garrafa de água. Você pode ver que com a lembrança de uma
garrafa de água cheia, você vai se sentir bebendo muito mais água simplesmente
porque ela está lá.
• Há maneiras de melhorar sua água sem adicionar muitas calorias. Tente adicionar
fatias de frutas cítricas (limão, limão, laranja), misturas de bebidas de 0 calorias, ou
fazer descafeinado ou chás de ervas.
9 - Inclua exercícios aeróbicos

regulares.
Exercício cardiovascular é chamado assim porque obtém seu coração

bombeando. Apontar por 150 minutos (2 horas e 30 minutos) de exercícios aeróbicos a
cada semana.
Ao longo de um mês, você pode fazer uma contribuição séria para sua perda de peso com
atividade física.
• Você tem que fazer tempo para o exercício. Seja criativo! Vá para uma caminhada antes do
trabalho, ou talvez vá para a academia logo após o trabalho. Bike para o trabalho, e até
mesmo começar a programar mais atividades físicas no fim de semana.
• Faça datas de exercícios com outras pessoas. Se você se comprometer com outra pessoa,
é muito menos provável que você a divida.
• Tente encontrar uma atividade que você goste. Trabalhar fora é muito menos doloroso se
você sentir que está se divertindo.
• Atividades para tentar incluir: corrida, caminhadas, natação, aulas de dança e fitas de
exercícios em casa.
10 - Não exagere enquanto

você se exercita.
Só porque você está se exercitando agora não significa que você pode comer o
quanto quiser. Tente manter a mesma dieta de perda de peso nutritiva enquanto
estiver se exercitando.
• Se você deve recompensar a si mesmo ou está tendo um desejo por comida,

experimente uma opção mais nutritiva e com menos calorias. Por exemplo, se você
está querendo algo doce, experimente um iogurte e um prato de frutas, ou uma
salada de frutas.
• Tente aproveitar a corrida de endorfina que vem depois de terminar o treino, em vez
de pegar um lanche. Por exemplo, você pode recostar-se em uma cadeira e focar
em como seu corpo se sente ou tomar um longo banho relaxante.
• Além disso, o aumento do exercício pode fazer com que você se sinta mais faminto
ao longo do dia. Certifique-se de que você está comendo proteína suficiente ao
longo do dia e está comendo regularmente. Se você precisar de um lanche extra,
mantenha-o no máximo de 150 calorias.

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5 - Inclua Proteínas, Frutas e Legumes Em Cada Refeição. ........................... 10

6 - Faça 50% De Suas Escolhas De Grãos Inteiros. ........................................ 11

7 - Cortar Alimentos Não Saudáveis. ............................................................... 12

8 - Beber água. .................................................................................................... 13

9 - Inclua exercícios aeróbicos regulares. ........................................................ 14

10 - Não exagere enquanto você se exercita. ................................................... 15

10 Técnicas Simples Para

No entanto, a maioria dessas formas vai deixar você com fome,

1- Determine Uma Meta.

Definir um peso realista ou meta de saúde é um ótimo começo para o

● Pense em quanto peso você quer perder, que período de tempo e

● Uma taxa saudável é geralmente considerada 0,500g a 1 Kg por

● Você também pode querer definir metas sobre fatores de exercício ou

● Lembre-se de que a perda de peso dramática é arriscada e muitas

2 - Faça Suas Medidas.

Fazer medições é a maneira mais eficaz de acompanhar seu

● Pesando-se regularmente é uma maneira fácil de acompanhar seu

● Já que o peso sozinho não conta a história completa da sua perda de

● Faça medições em torno de seus ombros, busto, cintura, quadris,

Um jornal é uma ótima ferramenta quando se está perdendo peso.

● Inicialmente, faça anotações sobre sua perda de peso ou metas de

● Um quilo de gordura é cerca de 3500 calorias. Para perder um quilo de

● Use seu diário alimentar ou um aplicativo de diário alimentar para

● Não vá abaixo de 1200 calorias diárias. Isso pode resultar em

● A melhor maneira de cortar calorias é comer alimentos ricos em

5 - Inclua Proteínas, Frutas e

Esses alimentos ajudarão você a atingir níveis mais baixos de calorias

● Nutrientes densos são aqueles que são moderadamente baixos em

● A proteína magra é um ótimo exemplo de um alimento denso em

● Inclua uma porção de 85 a 120 gramas de proteína magra em cada

● Além de proteína, frutas e legumes também são considerados de baixa

6 - Faça 50% De Suas

A escolha de 100% de grãos integrais é considerada uma escolha

Tente fazer metade de todas as suas escolhas de grãos para o

● Grãos integrais contêm maiores quantidades de proteínas, fibras e

● Uma porção de grãos é de cerca de 1/2 xícara ou uma onça. Inclua

7 - Cortar Alimentos Não

Não há problema em entrar de vez em quando, mas para perder peso,

Estes alimentos são geralmente mais ricos em calorias e muito mais

Aqui estão alguns culpados comuns para evitar:

● Macarrão branco, arroz, pão

● Alimentos ricos em açúcar processado, cana-de-açúcar ou xarope de

● Bebidas energéticas e cafés açucarados / cremosos

• Beber cerca de 2 L ou 8 copos de água por dia, no mínimo. Algumas pessoas

9 - Inclua exercícios aeróbicos

Exercício cardiovascular é chamado assim porque obtém seu coração

10 - Não exagere enquanto

• Se você deve recompensar a si mesmo ou está tendo um desejo por comida,

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